Это базовая база из разряда «если ты не делаешь этого, тогда я не знаю, на что ты рассчитываешь», применимая в почти любой ситуации.
Нюансы опущены. Их много и часто касаются индивидуальных особенностей каждого и, как правило, накладываются уже на эту базу.
С этой майнд-картой теперь весь твой путь у тебя перед глазами. А если застрянешь на каком-то этапе, ты будешь знать, что делать дальше.
Ниже по тексту будет описание майнд-карты, чтобы рекомендации из нее не выглядели голословными.
Успехов тебе!
Питание
Если в твоих целях в т.ч. стоит цель по снижению веса, тогда тебе нужно создать дефицит калорий. Это единственное условие, при котором вес будет снижаться, жир стабильно уходить.
Не существует жиротворящих углеводов, гликемических индексов, поэтому нет смысла целенаправленно избавляться от углеводов, хотя, вероятно, при снижении калорий часть привычного количества углеводов уйдет.
Затем пошли к черту догматичную рекомендацию «нужно меньше есть». Тебе нужно есть больше, а точнее сытнее. Просто есть меньше — не решение проблемы, поскольку это не подавляет основную причину желания есть — голод.
По сути, твоей главной задачей будет снизить калорийность рациона, не уменьшая, а лучше увеличивая количество пищи.
Базовым ориентиром сытости будут средняя калорийность рациона или блюд 200 кк и объем приема пищи 400-800 мл.
Если ты будешь голодать, тогда вся твоя затея имеет мрачные шансы на реализацию.
Ешь достаточно белка, но не так много. Избыток белка может снова сделать тебя голодным. В конце концов насыщение в большей степени определяется объемом пищи, количеством калорий на грамм продукта, наличием клетчатки, воды, что всегда выводит овощи на первое место по насыщению.
Овощи и фрукты помогут сделать диету не только сытной, но и сбалансированной. Если ты не любишь их, помни, что мы учимся любить ту еду, которую едим. Так устроен наш мозг. Так что ешь.
Но и не стоит полностью исключать свои любимые продукты из рациона. Исследования показывают, что самоограничения не приводят к успешному снижению веса, а степень ограничений не коррелирует с результатом.
Не ставь себя в позицию выбора. Старайся не попадать в ситуации, где нужно будет проявлять силу воли и сдерживать себя от соблазнов. Наша подсознательная система не имеет способности предвидеть и смотреть в будущее, понимать долгосрочные цели. Она реагирует в моменте: подавить голод, стремится к сиюминутным удовольствиям. В ситуации выбора, скорее всего, включится она, а не наше рациональное сознание. Поэтому не держи еду под рукой, на видном месте, не запасайся впрок тем, что можно взять и съесть и не ходи в магазин голодным, etc. Не думай о том, как бы удержаться и не сорваться. Лучше вообще не попадай в такие ситуации.
Рекомендуемая скорость потери веса 0,5-1% от твоей массы тела в неделю. В пересчете на чистый жир это очень хороший результат. Не жести. Ты просто станешь голодным, а это кратно снижает шансы на успех.
Следи не за отдельными цифрами на весах, за за средней потерей веса за неделю. Делай замеры объемов, контрольные фото.
Тренировки
Если ты еще не занимаешься, то я настоятельно рекомендую рассмотреть силовые тренировки.
Предположу, что ты часто ссылаешься на нехватку времени, так вот силовые — это концентрация пользы на единицу затрачиваемого времени. Суди сам:
Силовые — это лучшая профилактика возрастной саркопении и защита от физической слабости [1, 2];
Продукт силовых тренировок — мышечная масса положительно связана с биомаркерами здоровья и продолжительностью жизни;
Мышцы, которые невозможно рассматривать в отрыве от силовых, отлично контролируют уровнь чувствительности к инсулину и являются одной из лучших профилактик от диабета;
Здоровье опорно-двигательного аппарата тоже связано с наличием тренировок с сопротивлением [3];
Силовые тренировки также имеют многочисленные когнитивные преимущества, особенно у пожилых людей, благодаря снижению нейровоспаления и повышению секреции нейротрофических факторов мозга;
Дают многие из тех же преимуществ для здоровья, что и тренировки на выносливость, например, уменьшение хронического воспаления и улучшение сердечно-сосудистого здоровья;
Благоприятно сказываются на психологическом здоровье даже у уже здоровых людей [4, 5 и вот];
Неповоротливость от силовых — это миф. Силовые так же (или более) функциональны, как и т.н. "функциональные тренировки" [6, 7];
А мобильность суставов и растяжку они увеличивают еще лучше, чем стретчинг;
Силовые укрепляют приверженность диете.
В конце концов именно силовые тренировки дают тот внешний вид, к которому стремятся многие трансформирующиеся.
Все вышеперечисленное ты получишь уже при 30-60 минутах силовых тренировок в неделю.
Если говорить про рост мышц, то начинающие могут растить мышцы даже (вдумайся) при одном подходе на мышечную группу в неделю.
Для подавляющего большинства оба пункта выполнимы.
Однако, оптимальным объемом все же будет 10 подходов на мышечную группу в неделю. Это отличное сочетание достаточного для адаптации стимула и адекватных требований к восстановлению. Дальнейшее увеличение рабочих подходов должно делаться с осторожностью, потому что несмотря на то, что бОльшие объемы, дают больший прирост, существует убывающая отдача от тренировочного объема. Это значит, что каждый дополнительный подход дает все меньший дополнительный эффект для твоего прогресса, но увеличивает требования к восстановлению.
Лучше тренироваться около отказа, иначе количество необходимых подходов для такого же стимула вырастает минимум в полтора раза.
Задействуй каждую мышечную группу не менее двух раз в неделю. Это называется высокочастотный тренинг. Физическое утомление при высокочастотном тренинге значительно ниже чем при сплит тренинге, даже при одинаковом тренировочном объеме.
В конечном итоге, ты выполнишь больший тренировочный объем за неделю, так как усталости на каждой из тренировок будет меньше.
Твое физическое состояние будет нестабильно, поэтому 10 подходов в неделю — это ориентир. В периоды высокого уровня стресса, нехватки сна, плохого питания не бойся снижать тренировочный объем, иначе высок риск ухудшить положение и получить синдром перетренированности.
Если ты находишься в дефиците энергии, тогда это тоже причина для сниженного объема или более частых тренировочных разгрузок.
При оценке необходимости разгрузки будь честен и объективен, иначе можно попасть в цикл слишком частых разгрузок и стагнирующего от этого результата.
Используй периоды, когда ты на подъеме, хорошо отдыхаешь и много спишь. Пробуй увеличивать тренировочный объем на отдельные упражнения или отдельные мышечные группы.
Помни: мышцы растут очень медленно. Ты сейчас кивнешь головой и согласишься, но все еще внутренне не готов к тому, насколько это медленный процесс. Наберись терпения.
В начале тренировочного пути прогресс в весах в основном связан с улучшением внутренней и межмышечной координации, усиление нейронного драйва, и мало связаны с ростом мышц. Но спустя несколько месяцев и в долгосрочной перспективе рост рабочих весов будет главным показателем прогресса и роста мышц.
В каких-то упражнениях ты будешь хорош. В каких-то не очень. Это зависит индивидуальных морфологических и неврологических признаков. Терпение и еще раз терпение.
Я заметил, что есть два варианта отношения к тренировкам:
Первый: когда человек знает, что ему не хватает энергии на тренировку из-за рабочей или любой другой усталости, поэтому он не занимается.
Второй: когда человек знает, что ему не хватает энергии на работу и другие дела, если он прекращает тренироваться, поэтому он занимается всегда.
И я видел много примеров перехода от первого отношения ко второму. Основываясь на личном опыте эффект статистически значимый, а значит, начиная тренировки, разумно будет ожидать, что такой исход — наиболее вероятное вытекающее твоих тренировок.
Мотивация
Наша мотивация сильно зависит от ощущения благополучия. Когда мы выполняем тренировки, которые новы и непривычны, или едим еду, которая пока что не очень нравится, наш уровень благополучия снижается, а вместе с ним и мотивация. Особенно, если мы уставшие и голодные. В этот момент могут возникать трудности в тренировочной последовательности и приверженности диете.
Поэтому тебе всегда нужно искать правильный баланс между долгосрочным обучением и краткосрочными результатами. Ешь больше, а не меньше. Не проводи чистки рациона на какие-то продукты и не надейся на какие-то отдельные суперфуды. Оставляй комфордфуд и не делай так, чтобы диета вела тебя к асоциальности. Всегда оптимизируй тренировочный объем в соответствии с нынешним состоянием и успевай восстанавливаться. Не при как бык, быстрее своих физиологических возможностей меняться ты не сможешь.
Практикуй только то, что сможешь впоследствии соблюдать. Каждый раз прежде чем что-то менять, дополнять, улучшать, думай о том, реально ли для тебя соблюдение этого длительно?
Не ставь себе произвольные цели, а делай прогноз по результатам первых месяцев, экстраполируя их на будущие месяцы с учетом жизненных изменений.
Ставь себе установку на рост. Большое количество исследований в академической среде, спорте и корпоративном мире показывает, что люди с установкой на рост по достижениям превосходят людей, ставящих перед собой цели.
Лучшую установку на рост нам подарил Фрейд: «Единственный человек, с которым вы должны сравнивать себя, это вы в прошлом. И единственный человек, лучше которого вы должны быть, это тот кто вы есть сейчас.»
Не так важно, какова твоя цель, если путь к ней сделает тебя лучше. Точнее, твоя цель должна заключаться только в том, чтобы стать лучше. Сделать рацион лучше, чем он был. Стать сильнее, чем ты был.
Меньше смотри на чужие результаты. Можно не заметить, как они перестают мотивировать и начинают демотивировать, заставляя сомневаться в своих успехах.
Найди сообщество. Рассчитывай только на себя, но иногда тебе нужна будет поддержка.
Повышай свои компетенции в отношении питания и тренировок. Удивительно, но как показывают исследования, получение компетенции в каком-то деле может быть даже более мотивирующим , чем удовольствие от самой деятельности.
Повышая компетенции будь скептичен. В интернете очень много отсебятины. Читай исследования, понижай в приоритете теоретизированную информацию и пустые филосовствования. Ищи первоисточники, ссылки, фундаментальную литературу.
Развивай автономность. С точки зрения теории самодетерминации, автономия является вторым ключевым компонентом внутренней мотивации [8, 9]. По сути это уход от состояния "я не знаю" и пребывание в состоянии "я разберусь". "Я разберусь" во многом и определяет успешную трансформацию. Ничего не будет гладко, никогда не будет все понятно. Всегда будет множество вопросов. Но это тебя не остановит. Ты разберешься! Постоянное повышение компетенции будет развивать твою автономность.
Надеюсь, это облегчит твой путь. Я из тех, кто верит в твой успех.
Чтобы повышать компетенции в питании и тренировках, подписывайся на мой канал Терентьев Фитнес.
Там же ты найдешь майнд-карту в высоком разрешении для скачивания.
Комментарии (22)
SwingoPingo
21.10.2023 10:30+4Для меня основной слабостью силовых тренировок, особенно направленных на рост мышечной массы была их одновременная универсальность с их одновременной неприменимостью. Вещь сама в себе. Задумался я над этим когда боролся с очень средненьким борцом, превосходя его в силовой части я полностью проигрывал в "специфике", он вкладывался всем телом, я же "тянул одной бицухой" и более того, оказалось что я совсем разучился вкладываться всем телом, пока полировал тренажеры и этому надо заново учиться, ломая привычку прорабатывать отдельную мышцу. К слову эта пагубная привычка спустя 30 лет все еще со мной. Даже совсем уж гиревой спорт, на который я перешел после, дал мне много полезного в плане динамики движений, но оставил паразитную изоляцию и скованность. А вот борьба дала много.
Сам подход - я сейчас физически поработаю, просто ради повышения мышечной массы или формы - пагубен, изолированно он разрушает функциональность. Мышцы сойдут при неприятностях в жизни и невозможности пойти в спортзал, а вот функциональные навыки останутся надолго. Если Вас конечно не прет от самой массы или формы.
avshkol
21.10.2023 10:30+4Копать картошку, заготавливать сено, ходить в лес по грибы - это занятия, которые потребует затрат калорий не меньше, чем в спортзале, но... спортзал же "круче", "более современен", "все группы мышц", "под присмотром тренера"...
DeepHill
21.10.2023 10:30+1Копать картошку, заготавливать сено, ходить в лес по грибы
Занимает уеву тучу времени в отличии от 3х тренировок по 1 часу в неделю вроде очевидно
engine9
21.10.2023 10:30+1Собирание грибов приправлено доброй порцией новизны, которая может полностью замаскировать физический труд. Те же механические действия в зале для человека могут показаться тягостным унынием. А по лесу он их совершит без усилий, да еще и с мотивацией.
Всё же нас биологическая эволюция отбирала как собирателей, активно интересующихся миром, а не как аналог промышленного робота :)DeepHill
21.10.2023 10:30+1Есть более интересные занятия чем сено и грибы ( и подобные примитивные, бесполезные занятия), а тренировки в зале во-первых экономят время на интересные занятия, во-вторых куда более эффективны для поддержания мышечной массы.
Gonchar_POTT
21.10.2023 10:30+1Поясните, пожалуйста, почему собирание грибов -- и примитивно, и бесполезно? Мне оно кажется прекрасным: на природе, постоянно изменяется фокусное расстояние (тренировка и одновременно отдых для глаз офисного работника), масса естественных, свойственных человеку движений (ходьба, наклоны, приседания), концентрация на занятии (сродни медитации).
Нет ощущения, что ваша категоричность -- слегка сгоряча?
На всякий случай: я грибы последний раз собирал лет пятьдесят тому назад. Не шучу.
engine9
21.10.2023 10:30Ну это кому как, для меня собирать грибы одно из самых любимых занятий. И умиротворение и прогулка и пофотографировать можно.
Конечно, я вовсе не хочу противопоставлять это занятие залу, без всякого сомнения занятия в зале под контролем тренера эффективнее. Но грибы душевнее, всё равно :)
SwingoPingo
21.10.2023 10:30И мы снова приходим мышечной массе, как аналогу чемодана без ручки. Мышечная масса ради самой мышечной массы? Да она есть, ее жалко потерять, она тянет на себя драгоценное время, но и применить ее никуда не применишь. До условных 30 внешний вид играет много в жизни человека, после уже меньше, его (внешний вид) просто становится некуда приложить. В 50 его практически некуда приложить - а вот от травмобезопасных выработанных в молодом возрасте двигательных привычек польза со временем только растет.
marimero
21.10.2023 10:30+1Мотивация приходит и уходит, а жир остается
Ни сказал бы, что жиротворящие углеводы бесполезны - при употреблении сладкого вырабатывается больше инсулина и жрать становится охота в 2 раза раньше. Манипулируя диетой при одном и том же количестве употребленных калорий можно отодвигать чувство голода.
Тренировки 2-3 раза в неделю практически бесполезны если это не вошло в привычку - куда практичнее откзаться от транспорта - ежедневный часовой поход с работы домой пешком на протяжении нескольких лет сожгет намного больше каллорий, чем несколько месяцев тренировок по 2-3 раза в неделю.
Мышечная масса очень роляляет в том плане что даже в покое она сжигает намного больше каллорий чем жировая ткань того же веса - но тут возвращаемся к чувству голода и насколько она сохраниться после окончания интенсивных тренировок
SergeyKrog
21.10.2023 10:30Как человек находящийся в успешном процессе трансформации (80%), нахожу пост сильно перегруженным теорией. Но есть и правильные мысли, хоть и не до конца раскрытые, такие как:
Процесс, а не цель
Питание и дефицит калорий.
Силовые
Процесс, а не цель:
1) Вырастите в себе новую идентичность - вы-атлет, или атлетка до конца своей здоровой и счастливой жизни. Человек с атлетическим телосложением и неважно, сколько вы весите и как выглядите. Вы атлет, потому что что-то делаете регулярно для своего тела и здоровья. Повторяйте это каждый день себе, вслух, даже если в это не верите. Мозг поверит.
Без идентичности, ориентировка только на результат - тело, приведет к бесмысленности.
2) Как атлет, вы делаете что-то каждый день, свои 10000 шагов, 5000 - минимум.
3) Вы нашли тренера, который поставил вам технику на силовые тренировки и ведет вас по фазам: снижение веса, кор, отдельные группы мышц, работа со своим весом и тд. Это дорого, но нужно.
Питание и дефицит калорий:
1) Вы питаетесь неправильно если имеете проблемы. Вам нужно изменить пищевые привычки. Вам нужна стабильность.
поэтому на полгода - едите приготовленную еду, которую привозят каждый день. Еду, которая согласована со специалистами, и ничего больше. Бездумное поедание - пожалуйста, но только из контейнера. Через 3-4 месяца вы не сможете есть мусор.
Вам не нужно считать калории, все посчитано. Визуально привыкайте к пище.
Вы пьете 1л воды на 20кг веса в день, с электролитами.
Силовые.
3 раза в неделю по часу, с тренером, 4-5 месяцев.
Пусть он ведет дневник, производит ежемесячные обмерки, пушит ежедневное взвешивание, накидывает блины, ведет прогресс увеличения весов. Вам нужна поддержка чтобы привыкнуть и не перегружаться в этот момент.
Если он вас сразу ставит на TRX и заставляет качать бицепс - гоните его нахер.
Самая большая тайна силовых, первые два месяца тяжело, сильно, а потом, просто удовольствие, усиливающееся от менящегося вида в зеркале.
Но тело - это само собой, не цель. Цель - рутина и ритуалы. Каждый день. Цель - лучше себя самого в прошлом
SwingoPingo
21.10.2023 10:30Слабость этого подхода это насильная смена привычек и опора нового образа жизни на привычки. Т.е. я атлет, я привык быть атлетом и поэтому я продолжаю быть атлетом. Рутина и ритуалы можно заменить на движение к суперцели. Они перестают быть рутиной и становятся кирпичиками к совершенно нерутинной цели. Но да, возникает цель и возникает опасная тенденция к торопливости.
fieldof
21.10.2023 10:30Если в твоих целях в т.ч. стоит цель по снижению веса, тогда тебе нужно создать дефицит калорий. Это единственное условие, при котором вес будет снижаться, жир стабильно уходить.
Ой, я бы поспорил.
Несмотря на то, что я согласен с этим советом (ем все то же и худею), я ощутил легкую прибавку в весе когда начал пить чай со сгущенкой и добавил больше сахаров для сытости. Как пришло насыщение, так пришла прибавка жира на руках (так мне легче всего замечать изменения).Инсулинорезистентность, образ жизни в данном случае играют не последнюю роль. Если вы сидите в кресле и попиваете сладенькую бадягу то организму ничего не стоит отправить это в жировое депо. Даже если вы тренировались в те дни - голод может спровоцировать большее чем необходимое потребление высокоглимекических углеводов.
STTTRAYRAMPO
21.10.2023 10:30Добрый день, спасибо за вашу статью, вы действительно все грамотно расписали. Но есть несколько но насчёт питания. Было бы лучше, если бы тем кто не знал насчёт нормы белка ее расписать, сколько лучше грамм кому есть, ибо это уже не майнд карта, а просто гайд. Ещё одна проблема заключается в ваших подкреплениях исследований. обращайте пожалуйста внимание на выборку. 50 женщин и 50 мужчин это очень небольшая выборка, и в точности сказать про вывод исследования нельзя. к тому же, есть к сожалению у исследователей такая плохая вещь, как предвзятость и заказные исследования.
engine9
Мне кажется что для человека, имеющего проблемы с питанием и здоровьем такие гайды не очень подойдут. Они могут быть правдивые и полноценные по содержанию. Проблема кроется в формате материала.
Очень сложно до свидания.png
Я заметил, что у людей имеющих затяжные жизненные проблемы комплектом часто идёт хроническая перегрузка нервной системы. Рой мыслей из за проблем, тревога, привычка откладывать важные решения, это делает сложным для человека "сесть, взять и методично разобраться". Столкнувшись со сложными разветвленными схемами читатель, скорее, отложит статью на потом, внесёт в закладки и никогда не прочитает. Но, информация может быть усвоена в тезисном и упрощенном виде. Идеи (тезисы) должны быть просты, без уточнения, без ветвления мысли.
Человека из тупика может вывести набор кратких и понятных инструкций. Например в виде простых карточек с картинкой и текстом с четко оформленным смыслом. Недаром стал так популярен формат тиктока, порой смонтированного так, что он бесшовно зацикливается. По мере вкатывания в тему и усвоения основ, человеку станут интересны подробности и он пойдёт за более фундаментальными статьями.
Я думаю, что популяризаторам ЗОЖ нужно обязательно учитывать данную особенность и формировать материал так, чтобы он был легко "проглатываемым" людьми с мозгом, балансирующем на пределе своих когнитивных возможностей.
SwingoPingo
Может пойдет, а может потребует еще более простых карточек, т.к. и формат тиктока для него со временем окажется сложен. Я б не брался "спасать" какого то абстрактного человека и непременно делать его счастливым.
Идеи должны быть истины. Хотя бы в первом приближении. А просты они окажутся или нет - это проблема прежде всего самого человека.
Allaire
Автор просто рекламирует свой канал, не будем к нему слишком строги /s.
stago
Еще проще к нему человека с палкой приставить, там вообще когнитивные возможности не важны. Но это не означает, что так надо делать.