Чуть менее двух недель назад я опубликовал пост, который оказался популярен и востребован, но первый день провисел в минусах, несмотря на большие просмотры. Хотя пост в последствии вышел в плюс, в комментариях собралось много критики, на которую мне есть чем ответить.

Вдруг получится конвертировать ваши минусы в плюсы.

Я выбрал комментарии с самым большим количеством отметок "нравится" и еще некоторые часто повторяющиеся претензии и получилось ответить на вопросы:

1. Можно и стоит ли полагаться на науку сегодня?

2. Можно ли делать приседания со штангой и становую тягу начинающим?

3. Можно ли делать приседания после подтягиваний?

4. Почему не написал в статье про правильное питание и БАДы и как с ними быть?

Будет верилонгрид.

Можно и стоит ли полагаться на науку?

Обсудим самый залайканный коммент, так как тут есть в т.ч. претензия к научному подходу в целом, а так как я и дальше буду ссылаться на научные исследования, надо с этим разобраться.

Сперва в нем высказывается сомнение в научности моих рекомендаций, но не через прямую аргументацию, а, по сути, дискредитацию вот таким интересным ходом: “Посмотрите на Линдовера с Борейко — шмякают эти исследования под каждым своим словом — они не правы, значит и этот ваш Терентьев не прав, раз делает так же.”

Только вот в чем конкретно они не правы? Или я?

Оказывается, не правы в принципе, потому что вообще эта наука эта ваша — “бред полный” и “ересь”, сделанная студентами, которым нужно выполнить домашнее задание.

Претензии такого уровня хорошо подошли бы для точечной критики. Например: “Вот это исследование, Илья, которое ты привел, по тем или иным причинам пока рано экстраполировать на более широкую аудиторию.” Но такая аргументация оказывается неуместной, когда переносится на науку в целом. И если мы высушим основные тезисы комментатора, сохранив их суть, и поставим в одно последовательное предложение, то получится:

Борейко сослался на неправильное исследование в своем видео, поэтому наука — бред и ересь.

С одной стороны высмеиваются не столько научные исследования, сколько их поверхностное потребление — и в этом я частично даже соглашусь. Но в то же время эта же поверхностность проявляется в позиции комментатора.

Ведь как поверхностное потребление — это не проблема науки в целом, а отдельных личностей, которые не умеют с ней работать, так и позиция масштабных сомнений относительно надежности всех исследований и/или всей науки (или как минимум в области sport and exercise science) возможна только тогда, когда человек не разбирается, как она устроена.

Ссылаясь на исследование, ссылаемся ли мы на истину?

Научные публикации — точно не истина, даже если ее кто-то так подает. Это кирпичики, из которых со временем строится знание.

Одна публикация — это не истина, а данные. Метаанализ — это не “мнение кучки умников, считающих себя лучше других”, а метод статистической интеграции десятков или сотен исследований, который как раз позволяет отфильтровать шум некачественных исследований (в т.ч. студенческие домашние работы) от полезной информации.

Когда мы ссылаемся на исследование, мы не возводим таким образом свои слова в степень истины. Мы просто аргументируем свою позицию, проговаривая данные, на которые ссылаемся и на которых формируем свое мнение. И когда данные меняются, меняется наше мнение.

В ином случае, альтернатива — это вера на слово личного опыта, который всегда ограничен, поэтому и стремится дыры своей ограниченности заполнять фантазиями.

К сожалению, все меньше людей доверяют науке. Менее 4 из 10 американцев полностью доверяют ей в области питания, нутрициологии и диет.

Такое встречается все чаще и это очень печальная тенденция на мой взгляд. Наука становится «просто еще одним мнением». Факты уступают место интерпретациям. Популизм и дезинформация находят почву, потому что «всё можно объяснить по-другому.”

Конечно, у каждого может быть свое собственное мнение, но не может быть своих собственных фактов. Они и определяют мир вокруг. А научный подход как раз говорит на языке фактов.

Поэтому и дальше в следующих пунктах я буду подкреплять свои позицию научными данными.

Можно ли делать приседания со штангой и становую тягу начинающим?

Точнее, являются ли они более опасными, чем другие упражнения?

Чтобы вы не были предвзяты к железкам в целом, отмечу, что силовые тренировки — это один из самых безопасных видов высокоинтенсивной деятельности.

По статистике занятия с весами приводят к 1-2 травмам за год или 2-4 травмам на каждые 1000 часов занятий. В другом анализе такие же цифры.

Например, если вместо “этих тяжестей” вы решите, что “лучше в футбольчик погонять”, тут же риск травматизма увеличивается минимум в 4 раза. Там количество травм может доходить до 81 на каждые 1000 часов занятий, что уже в 20 раз чаще, чем на силовых.

У начинающих бегунов этот показатель равняется 33 травмам на 1000 часов.

Даже у футбольных рефери уровень травматизма в 2-3 раза выше, чем у тренирующихся силовым методом.

Но это общие данные по всем подряд упражнениям, по всем людям. Нас интересуют приседы и становые.

Знаю, в это будет трудно поверить. Точнее, трудно с этим согласиться, потому что страшная репутация этих двух упражнений бежит впереди паровоза. Но суть в том, у нас нет каких-то убедительных подтверждений, что приседания и становая тяга обладают конкретными или специфическими (больше, чем у других) факторами риска травматизма.

С одной стороны трудно провести РКИ, если мы хотим узнать, являются ли приседы и становая тяга более травматичными упражнения по статистике, чем все остальные, так как нам надо будет подвергнуть потенциальному риску одну из групп, заставляя выполнять ее упражнения до тех пор, пока они не травмируются.

Поэтому приходится смотреть на тренирующихся ретроспективно. И вот тут ничего.

Вот исследование, анализировавшее данные по тяжелой атлетике (что не так важно) и пауэрлифтингу (а вот это важно, потому что туда как раз входят приседы и становая тяга, ну и жим лежа еще) и оно не нашло никаких отличий по частоте травм. Все те же 1-4 травмы на 1000 часов занятий, как и в общей статистике. При том, что испытуемые были в т.ч. соревнующиеся атлеты, а частота травм на соревнованиях резко вырастает.

Вот еще одно на элитных пауэрлифтерах. 1,5 травмы на 1000 часов. Большинство травм затронули нижнюю часть спины (20,5%), локоть (11,2%), область таза (10,3%) и плечо (9,8%). Ух ты! Странно, что не ушные раковины. Когда селекция упражнений ограничена и направлена на одни и те же движения, мышцы и суставы, само собой травмы будут случаться именно там. Но общая их частота все еще довольно низкая.

Вы можете возразить, ведь это пауэрлифтеры — подготовленные. Но я вам возражу тем, что это именно пауэрлифтеры, которые делают ТОЛЬКО жим, присед и становую. Подвергают одни и те же места высокой нагрузке, перманентно находясь в состоянии недовосстановления, игнорируя боли длительное время, недолечиваясь до конца из-за соревнований и т.д.

Тем не менее, вот гайдлайн для тренеров по селекции упражнений любителей и в т.ч. начинающим тренирующимся и там никак не отмечены приседы и становые тяги, как упражнения с повышенным риском.

При этом, факторы риска, которые выделены: частое использование больших нагрузок, недостаточное восстановление, плохая техника, недостаточная подготовка соответствующих участков тела, которые часто игнорируются именно на приседах, становых ну и жимах лежа еще.

Давайте посмотрим с другой стороны.

Жим, приседания, становые тяги — во веки веков лучшие способы померятся пипирками, не снимая штаны, а так же для повышения авторитета и уверенности в себе. Это значит будут игнорироваться первичные признаки травм, дискомфорт и даже приличная боль, ради достижения цели.

Получается, что приседы и становые тяги — это такие же упражнения, как и все остальные и на них распространяются те же принципы — тренируйся рационально и разумно. Чудеса.

Приседы и становая — отличные упражнения. Если вы в будущем вы планируете приседать и делать становую, то можно начинать сразу.

Во-первых, пока вы начинающий, вы работаете с малыми весами. Относительно уровня вашей подготовки, отягощения могут быть значительными, но в абсолютных выражениях — несущественными. Наш организм все таки не хрустальная ваза, а довольно таки прочная машинка. Работайте с комфортным весом и не спешите прогрессировать. Почувствуйте уверенность в движении.

Во-вторых, не получится натренировать приседания и становые через другие упражнения или как-то подготовиться к ним, не делая приседаний и становых. Как с точки зрения техники, так и с точки зрения принципа специфичности нагрузки — что тренируем, то и тренируется. Хоть приседания в Смите очень похожи на обычные приседы, это совершенно разные два упражнения, развивающие разные двигательные паттерны. Иметь у себя в арсенале эти упражнения, не злоупотребляя ими, ничем особым не грозит.

Можно ли делать приседания со штангой после подтягиваний?

По поводу компрессии и декомпрессии тоже очень сомнительно. С одной стороны интуитивно кажется, что это логично, особенно если привести аналогию с пружинкой.
Но реальных твердых данных снова нет никаких.

Это биомеханически допустимая и обычная ситуация: короткая «декомпрессия» (вис, растяжение), а затем осевая компрессия при приседе. Теоретически такое чередование само по себе не представляет доказанного дополнительного риска у здоровых людей, потому что ткани и межпозвонковые диски постоянно подвержены циклам загрузка/разгрузка в повседневной жизни. Но для людей с определёнными проблемами (острая грыжа, выраженная нестабильность, «flexion/extension intolerance») такие манипуляции могут вызывать симптомы — но такие условия всегда должны рассматриваться изолированно и учитываться при составлении программы.

В литературе нет чётких проспективных исследований, которые показывали бы статистически значимое различие в частоте травм при совмещении приседаний и подтягиваний. Обзоры по травматизму в силовых видах подчёркивают важность техники, объёма и нагрузки, а не последовательности упражнений (опять).

И по факту это страшилка на уровне школьного физрука.

Так что не вижу никаких проблем с тем, чтобы сразу начинать с этих упражнений, если нет никаких других ограничивающих факторов. А рациональный подход подразумевается по дефолту и еще никому не помешал.

Единственные упражнения, которые существенно повышают риски травмы сами по себе, даже в отрыве от вышеперечисленных факторов — это тяги за спину и жимы из-за спины [1, 2]. Вот про них точно можно сказать то, что говорят про святую тройцу упражнений.

В остальном, если не бить гантелями по голове намеренно и не рвать пятую точку в погоне за весами, тогда силовые — один из самых безопасных и полезных видов деятельности (читайте статью про 7 причин, по которым вы должны быть заинтересованы в силовых тренировках).

Почему не упомянул в статье о важности питания и БАДов?

Так статья была про тренировки с конкретной тренировочной программой. Будет много плюсов, сделаю статью про питание.

А вот то, что было много комментариев о необходимости БАДов для тренинга и роста мышц, это меня удивило.

В литературе есть только два вещества, которые надежно, раз за разом показывают статистически значимые преимущества для тренирующихся с железками: кофеин и креатин.

И то, их вклад в общем на фоне регулярной и достаточной нагрузки, восстановления и питания настолько несущественный, что назвать их "обязательными" никак не выйдет. Если не включать эти БАДы в свой тренировочный план, не изменится ровным счетом ничего.

Хотя креатин действительно в некоторой степени мастхэв. Например, его прием может увеличить сухую массу тела на 0,68 гр у мужчин даже без силовых тренировок. А с силовыми до 1,1 кг за один курс тренировочной программы (от 10 до 16 недель). Звучит как много, но эта прибавка происходит по всему телу, что в итоге выглядит не так выразительно как ожидается. В среднем порядка 0,10-0,16 см в верхней части тела. Авторы тут это подчёркивают, что эффект «мал» и нужно относиться к нему реалистично.

Наблюдается и сильная вариабельность между людьми. Около 20-40% вообще никак не реагируют на прием креатина.

Кофеин. Его репутация бежит впереди реального эффекта. Есть несколько двойных слепых плацебо исследований [и еще одно], в которых эффект плацебо сравним с реальным эффектом кофеина.

В исследованиях проводились разные манипуляции с кофе. Были группы испытуемых, кто пил кофе с кофеином / без кофеина, а так же те, кому говорили, что их кофе с кофеином, а кому не говорили, что он без кофеина.

В итоге обе группы (которая употребила кофеин и знала об этом, и которая не употребила кофеин, но думала, что употребила), показали схожие результаты в повышении внимания и психомоторной скорости.

Т.к. эффект самого кофеина превышает эффект плацебо, а эффект репутации сравним с эффектом реального приема вещества, тогда получается, что эффект ожидания от приема кофеина работает точно так же, как употребление самого кофе.

Главный вывод: заниматься силовыми лучше, чем не заниматься ими. Если подходить рационально и с умом, то силовые тренировки становятся мощнейщим инструментом по улучшению качества жизни во всех направлениях.
Если игнорировать рациональность, то не защитят вас даже "самые безопасные упражнения и подходы".

Начинайте действовать! А за инструментами обращайтесь к моему ТГ каналу. Там вы получите и руководства, как, например, Бесплатный гайд по силовым тренировкам для людей с полной рабочей занятостью. Так и тренировки, и философию здравого подхода, и мотивацию.