Силовые тренировки уже давно не инструмент для соревновательного бодибилдинга и пауэрлифтинга, а неотъемлемый инструмент здоровой и качественной жизни, в котором вы должны быть заинтересованы.

Только вот некоторые культурные и даже профессиональные мифы повышают порог вхождения в тренажерный зал. Взращивают ментальный барьер, к которому нужно морально готовиться, настраиваться и из-за этого постоянно откладывать начало тренировок. Один из таких барьеров — время. Многие думают, что тренировки обязательно должны быть продолжительными, чтобы быть эффективными. Второй барьер — утомление. Не редко можно услышать что-то из разряда “не устал = не потренировался”, “не болит = не растет”.

Сейчас я постараюсь показать и доказать, что это не так и можно действовать намного эффективнее, опираясь на науку об упражнениях, а не мифы. С помощью рационального подхода делать хороший результат ценой приемлемых усилий. Это не будет материал из разряда “фигура Аполлона за 10 минут в день”, но кое-что более изящное, чем классический убийственный метод и подходящее вам — людям с полной занятостью, которым хочется ввести силовые в жизнь, чтобы поддерживать организм и получать от этого бонусы внешнего вида.

В данной статье мы составим экономный по времени тренировочный план, подберем упражнения и применим инструменты, которые помогут еще сократить длительность тренировки без потери качества. Поехали.

UPD: отвечая на комментарии про то, что не хватает картинок/видео упражнений, количества рабочих подходов и распределения нагрузки — в статье все есть. В конце материала найдете все, чего не хватает в самой статье, иначе она была бы еще длиннее.

Возьмем тренировки по типу гипертрофии. Это наиболее безопасно, разнообразно, функционально и хорошо растит мышцы, которые полезны для нас и дают приятный побочный эффект в виде атлетичного вида.

Хорошим вариантом, которые проще всего менеджится в жизни — 2 тренировки в неделю.

Две тренировки — это НЕ мало. При правильном подходе, который мы и используем ниже, в две тренировки можно поместить достаточный тренировочный объем. Тренировочный объем важнее, чем количество тренировок само по себе. И две тренировки в неделю тоже будут работать, если будут давать достаточно нагрузки.

Возможно, вы уже пробовали тренироваться по минималке, и у вас ничего не получилось, мышцы не росли.

В самом начале и ваших тренировок (и данного материала), будет важно построить реалистичные ожидания и дать себе понять: Вы растете медленно не потому что недостаточно ходите в зал, а потому что мышцы растут очень медленно. Гипертрофия мышечного волокна — крайне медленная адаптация. Неготовность к тому, насколько это медленно, будет вгонять в тоску и в поиск решения проблем, которых в действительности не существует.

Для устойчивых и регулярных занятий крайне важно давать себе отчет о реальных сроках трансформации.

Так же намного надежнее заниматься 2 раза в неделю в течение года, чем 4 раза 4 месяца, а в остальные 8 зализывать раны и переживать горечь поражения.

А если так и норовит сделать побольше, делайте, если получается. Только не завышайте ожидания, будьте реалистами и помните, что делая больше подходов в упражнении/ях, мы можем расти быстрее, но каждый дополнительный подход приводит к убывающей отдаче. Это значит, что каждый дополнительный подход дает все меньший дополнительный эффект для роста из-за увеличивающегося ущерба от повреждения мышц и увеличения требований к восстановлению и его продолжительности.

Поэтому на практике одна дополнительная тренировка в неделю не ускорит прирост на 50%, а две дополнительные тренировки его не удвоят.

Для хорошего результата нужно делать самый сок — те самые 20% усилий для 80% результата.

Это обновленная версия материала. В прошлой версии я остановился на 8-10 подходах на мышечную группу в неделю, но сегодня мои рекомендации будут еще более демократичные.

С точки зрения тренировочного объема, этими 20% самых эффективных усилий будут 5-6 подходов на мышечную группу в неделю, которые мы легко распределим на 2 тренировочных дня.

(Читайте отдельную статью о пользе силовых и минимальной полезной нагрузке для здоровья и роста мышц).

Выполняя эти две тренировки за неделю, выполняя достаточный объем, можно хорошо расти и меняться.

(Самостоятельно подходы на мышечную группу считать не надо будет, я уже все сделал).

С количеством тренировок определились, с тренировочным объемом тоже. Теперь надо подобрать комплекс упражнений, чтобы выполнять достаточный объем, не перегружая тренировки лишними упражнениями и не растягивать их на 2+ часа.

В этом нам поможет наука об упражнениях. Вы можете просто взять план и начать делать, но будет лучше, если вы ознакомитесь со структурой и смыслом, по которому он создан.

В плане сделан акцент на базовые упражнения, дополненные изоляцией, т.к. база хоть и база, она не универсальна и многие мышечные группы ускользают из под нагрузки.

И обязательно по возможности придерживаемся принципа: нагружать как можно больше мышц, как можно меньшим количеством упражнений.

Самое время для предупреждения: программа составлена по общим рекомендациям и не учитывает индивидуальные особенности или предпочтения каждого из вас и тем не менее, она рабочая, потому что отвечает основным принципам и требованиям нагрузки. Программа актуальна для условно здорового человека. Если у вас есть какие-то ограничения по здоровью, вам обязательно нужно учитывать их в тренировочном плане, прежде чем начинать занятия.

Пойдем с верху вниз.

Грудные. Как идеальное сочетание равномерной тренировки всех секций грудных мышц, я рекомендую использовать наклонные жимы начиная от 20 градусов и заканчивая 40.

В первый день работаем со штангой, во второй с гантелями. Разница между ними в том, что на штанге лучше работают трицепсы рук и даже немного длинная головка трицепса, но растянутая позиция мышц хуже. Поэтому чтобы задействовать гипертрофию опосредованную растяжением, во второй день используем гантели, но тут трицепсы работают на половину, а длинные головки совсем не работают. Нас это устраивает, трицепсы компенсируем изоляцией.

Еще важный смысл: вам может показаться, что два упражнения — мало. Спрашивается «как можно проработать мышцы двумя упражнениями?». В действительности, вам не нужно большое количество упражнений. 5 упражнений на грудные рост грудных не ускорят. Достаточно использовать минимум два упражнения, которые задействуют функцию мышцы наиболее полноценно, сосредоточиться на этих упражнениях и стараться в них прогрессировать.

Многие ломают голову, как сочетать разные инструменты в своем плане. Увидев упражнение у блогеров, тащат их к себе в программу, наслаивая упражнения друг на друга, как капустные листы, а потом расстраиваются, когда не успевают это все выполнять или мучаются от того, что выполнение такого плана занимает слишком много времени. Капуста вам не нужна, вы не щи готовите. Вам нужна кочерыжка! Сама суть. Ее можно получить минимумом упражнений.

Плечи.
Передние пучки дельт получают достаточную нагрузку от выполнения любых жимов и тем более наклонных, которые у нас уже есть. Так же они получают нагрузку от любых упражнений на средние дельты. Поэтому их намеренно не тренируем, только боковые и задние.

Самые интересные с точки зрения биомеханики упражнения выполняются каждой рукой по отдельности. Но главная цель нашего плана — компактность и скорость выполнения. А выполнение на каждую руку увеличивает длительность тренировки. Поэтому возьмем жим гантелей стоя и разводку гантелей на наклонной скамье. Жим гантелей дает неплохую нагрузку на растянутые мышцы, хотя последние исследования показывают, что плечи могут быть не так чувствительны к гипертрофии опосредованной растяжением. Разводка — просто хорошее упражнение.

Задние дельты мы проработаем подтягиваниями.

Широчайшие.
Оба раза широчайшие задействуются подтягиваниями/тягами нейтральным и обратным хватами. Этими двумя хватами именно потому, что они достаточно вовлекают в работу задние пучки дельт и бицепсы. Так же у нас тут работают и все синнергисты широчайших мышц, а так же средние и нижние трапециевидные мышцы. Кстати о них.

Трапециевидные мышцы.
Верх трапеций редко кто заинтересован развивать, считая эту част тела неэстетичной при гипертрофии. Верхняя трапеция хорошо задействуется во время становых тяг. Там она получается высокое эксцентрическое напряжение. Верх трапеций немного задействуется на боковых разводках на плечи и жимах стоя. Но для полноценного объема этого недостаточно. Поэтому оставлю одно дополнительное упражнение на ваше усмотрение.

Средние и нижние трапы будут получать существенную, близкую к полноценной нагрузку на подтягиваниях/тягах.

Бицепсы/трицепсы рук.
Нагрузка на бицепсы пойдет с подтягиварий. Да, это не самое лучшее упражнение на бицепсы, но бицепсы там работают существенно. Это полноценная нагрузка. Можно было бы начать отдельную дискуссию “у меня бицепсы от подтягиваний вообще не растут”, но не будем растягивать этот материал.

Латеральные и медиальные головки трицепсов работают на жимах, а вот длинная головка — самая массивная часть рук — не работает. Поэтому добавим одно изолированное упражнение на трицепсы с поднятыми руками и разгибанием руки из-за головы.

Разгибатели спины.
Их мы тренируем приседаниями и румынкой. Этими же упражнениями задействуем и квадрицепсы, большие ягодичные и заднюю поверхность бедра.

Большие ягодичные.
Приседания и румынка — хорошие упражнения для них.

Квадрицепсы.
Одних приседаний будет недостаточно, потому что квадрицепсы имеют четыре головки и одна из их них (прямая мышца бедра) в приседах не работает. Тут положение спасает изоляция на квадры — разгибание ног в тренажере.

Задняя поверхность бедра.
Хорошим подспорьем для румынки будет сгибание голени. Так как задняя поверхность бедра состоит из двухсуставных мышц, которые сгибают голень в коленном суставе и разгибают бедро в тазобедренном суставе, будет хорошо тренировать каждую их роль. Румынкой ту часть мышц, которая ближе к тазу, т.к. они активны именно там. Сгибанием голени ту часть мышц, которая ближе к колену.

Икры.
Тут две мышцы, которые хорошо тренируются любыми упражнениями на прямых ногах. Тренировка икр сидя нецелесообразна, потому что икроножная мыщца впадает в активную недостаточность, не включается в упражнении, не получает нагрузку и не растет от этого в конечном итоге. Выполнение при прямых ногах дает высокую нагрузку и на икроножную, и на камбаловидную мышцы.

Тренировочную таблицу со всеми упражнениями и ссылками на видео упражнений, подсчетом тренировочного объема вы найдете в конце статьи.

Конечно, тут у вас могут возникнуть вопросы: “Ну точно не мало? А бицепсы покачать? А горизонтальные тяги? А разные мышцы под другими углами поработать?”

Во-первых, нет, не мало. Упражнения задействуют основные функции мышц и при прогрессирующией перегрузке и достаточном восстановлении, все они будут расти и увеличиваться. Во-вторых, этот план сочетает в себе простоту, скорость выполнения, сбалансированность по нагрузке и достаточность самой нагрузки, которая в случае непрерывного прогресса будет увеличивать ваши мышцы.

В этой программе сосредоточено 70% того, что вы можете получить от 100% заложенного в вас природой и идеальным образом жизни. Разве это не достаточно, учитывая, что для этого надо всего 20-30% усилий?

Постоянство и последовательность — вот условие для роста. Делайте это ядро, закрепитесь, и потом, если устоитесь в силовых, на прочный фундамент накладывайте что-то новое.

Обе эти тренировки и так занимают не много времени. Но мы можем еще их ускорить.

Суперсеты — это объединение нескольких упражнений в одно длинное.

Вообще, у меня есть отдельный материал на эту тему. Загляните как-нибудь. А пока вкратце объясню, что к чему.

Суперсеты офигенно экономят время. Выполнив одно упражнение, вместо отдыха делаете другое.

Это может вызывать больше общего напряжения, если ставить в связки упражнения с высокой нагрузкой на кардиореспираторную систему. Например, выполнение жима лежа после приседаний. А вот делать какую-нибудь разводку после приседаний просто замечательно.

Я бы обязательно разделил упражнения на антагонистические суперсеты. Звучит контринтуитивно, но исследования показывают, что при правильном комбинировании упражнений в суперсетах, общая проделанная работа может даже увеличиваться. Т.е. участники выполняли больше повторений в суперсетах, нежели участники традиционного метода.

Комбосеты — это объединение трех и более упражнений на неродственные мышечные группы.

Нужно чтобы мышцы не пересекались в упражнениях, иначе усталость одной мышцы будет лимитировать производительность на другому упражнение.

Упражнения этой программы, которые можно объединить в антагонистические суперсеты:
Румынка + разгибание голени;
Приседания + сгибание голени;
Если нагрузка ощущается приемлемо, можно объединить жимы и подтягивания.

Комбосет:
Приседания + сгибание голени + плечи;
Румынка + разгибание голени + трицепсы.

Комбинации суперсетов тоже добавил в таблицу с программой.

Мио-репс — это один из продвинутых тренировочных методов. Продвинутый значит лишь то, что он отличается от традиционного, но фактически, он подходит всем, и начинающим в т.ч. Мышцы ведь, независимо от стажа, работают по одним и тем же механизмам.

Суть подхода заключается в том, чтобы балансировать между высоким уровнем утомления и небольшим отдыхом, чтобы иметь возможность поддерживать нагрузку. Давайте наглядно, как это происходит.

1. Сперва нужно выполнить активационный сет. Это обычный подход, который выполняется до отказа, оставляя одно повторение в запасе. Обычно рекомендуют от 8 до 20 повторений.

2. Затем ставится вес и делается отдых в 10-20 секунд или 3-5 глубоких вдоха.

3. Затем делается серия подходов на грани отказа в количестве повторений примерно 1/4 от активационного сета.

Т.е. если в активационном сете вы сделали 15 повторений, то далее после 10-20 сек отдыха делаете еще 4 повторения, 10-20 сек отдых и еще 4 повторения и так до тех пор, пока в новом мио-сете количество повторений будет на 1 ниже.

15 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 = заканчиваете подход.

Если повторение теряется раньше, останавливаете подход раньше.

15 +4 + 4 + 3 = заканчиваете подход.

Как это выглядит на моем примере:

В прошлой версии статьи я не рекомендовал использовать этот метод как метод по умолчанию, а только на случаи острой нехватки времени. Но последний год я тренируюсь в подобном стиле на все упражнения и на все мышечные группы и могу сказать, что я приятно удивлен от сочетания скорости выполнения тренировки, ее комфорта и в то же время результативности. Описал свой кейс тут. Прочтите, если интересно.

Метод лучше всего подходит для изоляций или на базовых упражнениях, выполняемых в тренажерах.

В нашем двухдневном тренировочном плане это: сгибание и разгибание голени, шраги, разгибание рук из-за головы, икры и верхние тяги.

Подведем итоги. Главное для роста мышц — постоянное наличие прогрессирущей перегрузки в достаточном объеме. Этот тренировочный план дает его достаточно. Да, вы не унесете все фишки со стола, но унесете достаточно. Тренируйтесь регулярно, будьте реалистами и все получится.

Тренировочный план в таблице, с видео упражнений, с подчитанным тренировочным объемом на каждую мышечную группу лежит тут по ссылке.
Там же вы найдете другие статьи с ответами на вопросы, которые могут возникнуть по ходу выполнения этого плана.

Успехов!