“Все сложнее, чем просто калории. Как можно до сих пор думать, что калории на что-то влияют?”

Согласен. Всё намного сложнее. Но это как раз тот случай, когда простое название возможно только благодаря сложному и изящному устройству множества систем и функций, работающих как единое целое.

Как часы, которые “просто показывают время”, под циферблатом скрывают систему тонко настроенных механизмов, а для нас это всего лишь два числа.

Так и формулу энергетического баланса в бытовом использовании можно легко свести к простым Calories In, Calories Out именно потому, что множество систем работают так отлажено и слаженно, что на выходе всё кажется простым.

Многих это сбивает с толку. Простое название формулы создаёт впечатление, что и устроено всё просто. Поэтому возникает множество отдельных гипотез, само существование которых демонстрирует, как многие не понимают, что такое энергетический баланс. А если присмотреться, их доводы на самом деле только подтверждают теорию калорийности.

Именно кажущаяся избыточная простота и пересечение множества факторов (которые, на самом деле, мы знаем и учитываем) порождают это недопонимание.

В действительности почти всё, что ставят против теории калорийности, на самом деле её только подтверждает. Как именно? Сейчас обсудим.

“Понятие калорий пришло из теплоэнергетики, а наше тело — не печка”

Калории — это всего лишь единица измерения количества теплоты.

В конечном итоге телу нужны не калории как таковые, а энергия, содержащаяся в пище. Количество этой энергии мы научились измерять и дали ей название. У калорий могло быть и другое имя.

Чтобы узнать, сколько калорий содержится в пище, её нужно сжечь. По количеству выделенного тепла можно определить, сколько энергии в ней содержалось.

Здесь смущение у многих вызывает то, что “организм ведь — не печка”.

Организм действительно сложнее, чем печка

Человеческое тело — это не просто устройство для сжигания топлива. Калории из пищи используются не только для производства энергии, но и для:

• строительства клеток,

• регуляции гормонов,

• поддержания иммунной системы,

• терморегуляции,

• и других процессов.

Печка или нет, однако энергию тело получает и расходует. А значит, основной закон термодинамики остаётся в силе: энергия, поступающая в организм (калории), либо используется, либо запасается.

Называть эту энергию можно как угодно, но она есть, она нам нужна, и мы называем её калориями.

Когда мы говорим о поступающих калориях и формуле CICO, мы всегда имеем в виду метаболизируемую энергию, которая поступает в организм и которую он способен использовать в своих целях.

Когда мы говорим о расходе энергии, мы всегда имеем в виду активность целевую и спонтанную, термический эффект пищи и базовый метаболизм, а не просто "испарение" калорий.

“Коэффициенты по 4 ккал на белки и углеводы и 9 ккал на жиры давно устарели”

Коэффициенты 4/4/9 были выведены в конце XIX века Уилбургом Этуотером. Он занимался сжиганием различных продуктов, определял их состав (белки, жиры, углеводы) и переводил их в калории.

Однако сегодня мы знаем, что не всю энергию, которую мы съедаем, организм может использовать.

• На итоговую калорийность влияет активность микробиоты. Часть энергии потребляют микробы, живущие в кишечнике. Эта энергия выводится с фекалиями и газами.

• Организм даже не может использовать всю энергию, которая прошла микробов и поступила в его распоряжение. Поэтому что-то еще выходит с мочой.

Эти факторы в сумме дают потери от общей съеденной энергии в пределах 3–12%:

• 1–2% теряется с мочой,

• 2–10% — с фекалиями.

Эти значения невелики, даже если брать их верхнюю границу.

Кроме того, сегодня мы знаем, что макронутриенты имеют разный термический эффект:

• У белков он составляет 20–30% от содержащейся в них энергии. Это значит, что белки требуют больше энергии на переваривание, и на деле они дают 3,2 ккал на 1 г, а не 4 кк.

• У жиров — 8,8 ккал на 1 г (вместо 9),

• У углеводов — 3,8 ккал на 1 г (вместо 4),

• У алкоголя — 6,2 ккал на 1 г.

Всё это формирует понятие метаболизируемой энергии, то есть той, которую организм способен использовать.

Некоторые считают, что эти знания разрушают теорию калорийности!

На самом деле они лишь расширяют наши знания, делая теорию точнее. Но в её основе ничего не меняется.

Да, не вся энергия поступает в распоряжение организма. Но та, что поступает, либо используется, либо запасается в рамках энергетического баланса.

Для справки, система 4/4/9 уже давно подвергается критике. Всё это время её продолжают совершенствовать, но процесс длительный и дорогостоящий. По сути, требуется проверять каждый продукт отдельно, чтобы определить не только количество содержащейся в нём энергии, но и сколько из неё организм способен усвоить.

Тем не менее такая работа ведётся. Вот пример на орехах. Исследование показало, что они оказываются для нас менее калорийными, чем считалось ранее: до 30% энергии из них может теряться.

Однако коэффициенты 4/4/9 всё ещё используются повсеместно. Причина не в их точности, а в том, что, во-первых, трудно изменить глубоко укоренившуюся систему, а во-вторых, они просты в использовании и остаются надёжными в большинстве случаев.

“Зачем тогда использовать то, что даёт неточную информацию?”

Контролировать свой вес через подсчет калорий или нет — личное решение.

Но если вы решите использовать подсчёт, существующие погрешности не должны вас смущать.

Как я уже отметил выше, даже с погрешностями коэффициенты 4/4/9 остаются надёжными и эффективными.

За рамками исследований, в бытовом использовании важна не абсолютная точность системы, а её прогностическая мощность.

Даже если учесть:

• погрешность маркировки продуктов (8–18%),

• потери энергии с калом и мочой (3–12%),

округлённые коэффициенты дают прогностическую мощность от 70 до 89%.

С точки зрения эффективности, это очень близко к 100%.

Представьте, что у вас есть инструмент, который предсказывает будущее с вероятностью 70%. Вы бы точно им пользовались, несмотря на погрешности.
(С такой точностью даже маржинальная торговля не выглядит такой уж рискованной.)

Предположим, в вашем случае отклонение достигает 30%. Эта погрешность будет актуальна только первый месяц. За это время ее можно значительно уменьшить через наблюдение за изменениями веса и дополнительные индивидуальные настройки. В результате вы получите инструмент, который прекрасно работает.

Не стоит говорить, что теория калорийности не верна, потому что не все калории из пищи усваиваются.

На практике мы учитываем то, что съели, но значение имеет только то, что усвоили. А то, что усвоили, либо расходуется, либо запасается в рамках энергетического баланса.

Всё это входит в ту часть формулы, которая отвечает за “calories in”.

"Но сахар и куриная грудка усваиваются по-разному!"

Глупо сравнивать два разных продукта с разными макронутриентами и питательной ценностью. Никто не говорит, что они одинаковые.

Как мы уже обсудили выше, они усваиваются по-разному из-за разного термического эффекта. Но итоговые калории, которые организм получит от одного и другого продукта, влияют на энергетический баланс организма, несмотря на источник.

Чтобы стало нагляднее, нужно делать поправку на термический эффект.

Если ориентироваться на калорийность макронутриентов, 100 г сахара и 100 г белка из куриной грудки дадут одинаковое количество энергии — по 400 ккал.

Если учитывать метаболизируемую энергию (ту, которую наш организм способен усвоить и использовать), белки из грудки дадут меньше энергии. Термический эффект белков может достигать 30%, тогда как у углеводов он составляет максимум 10%. Но это тоже учитывается в формуле CICO (calories in, calories out).

Если сделать поправку на термический эффект пищи, то 110 г сахара и 130 г белка дадут схожую энергетическую ценность.

С нутрициологической точки зрения куриная грудка намного ценнее сахара. Но с точки зрения энергетического баланса разница в термическом эффекте не нарушает теорию калорийности.

Термический эффект пищи — это часть расхода калорий и входит в ту часть формулы, которая обозначает “calories out”.

Ваш расход калорий состоит из:

• Базового обмена веществ — энергии, необходимой для поддержания базовых функций организма;

• Активности, включающей целенаправленную (упражнения, уборка) и спонтанную (ходьба, непоседливость);

• Термического эффекта пищи — энергии, необходимой для переваривания и усвоения пищи.

“Но белки не окисляются для энергии, не запасаются в жир и используются как строительный материал!”

Да, и если белок используется для строительства, то для получения энергии организм будет использовать другие источники.

Однако, если белок не задействован в строительстве, он окисляется и используется для получения энергии. Наш организм гибко переключается между энергетическими ресурсами в зависимости от их доступности.

Когда белок расходуется на строительство тканей, это не значит, что мы не получаем из него энергию. Организм продолжает нуждаться в АТФ. Если белок уходит на синтез новых тканей, организм берет энергию из углеводов и жиров. Требования к энергии остаются неизменными.

Если вы начнете переедать белки, думая, что это не приведет к набору веса (а такие рекомендации действительно встречаются), то несмотря на более высокий термический эффект белка, значительная часть энергии из него все равно усвоится и окажет воздействие на энергетический баланс.

И вот что происходит в таком случае: если организм получает много энергии из белков, он использует то, что нужно для создания новых белков, а избытком будет покрывать часть своих энергетических потребностей, “экономя” углеводы и жиры.

А вот будут ли сэкономленные углеводы и жиры откладываться в виде жировых запасов, зависит от... (теперь хором вместе)

Поэтому белки влияют на энергетический баланс, даже если служат строительным материалом. Это происходит независимо от того, что они не используются как основной источник энергии или не запасаются в организме так же, как жиры.

“Но углеводы поднимают инсулин и блокируют жиросжигание!”

Когда мы едим углеводы, организм действительно замедляет жиросжигание. Поскольку мы не можем запасать углеводы в больших количествах (как и белки), поступающие углеводы организм использует в первую очередь для получения энергии. Ведь зачем тратить жир, если можно использовать углеводы, которые всё равно нельзя запасти в значительном объеме? Чтобы переработать поступившие углеводы, выделяется инсулин, и именно он замедляет сжигание жира.

Но этот факт сам по себе не приводит к накоплению жира, как многие до сих пор считают. Ведь если мы едим больше углеводов, то обычно потребляем меньше жиров. А так как 98% отложенного под кожей жира — это тот самый диетический жир, который мы съедаем, съев меньше жиров мы отложим меньше жира.

Углеводы плохо конвертируются в жир напрямую. При обычной диете из углеводов в жир преобразуется лишь около 2% накопленных жиров.

Таким образом, потребляя больше углеводов, мы используем их как источник энергии, экономим жир и уменьшаем его сжигание за счет выделения инсулина. Но в этом случае мы и съедаем меньше жиров, а значит, меньше их откладываем.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, считая, что инсулин — главный враг похудения, вы, вероятно, замените углеводы жирами, чтобы заполнить освободившуюся калорийность рациона.

В результате организм будет сжигать больше жира, так как уровень инсулина будет ниже, но при этом вы будете потреблять больше жиров и, соответственно, откладывать их в большей степени.

Если вы решите снизить потребление углеводов, заполнив освободившуюся калорийность не жирами, а белками, тогда организм будет окислять углеводы и белки для покрытия энергетических потребностей, сохраняя уже накопленный жир, и дополнительно запасать то небольшое количество жира, которое вы будете съедать.

А вот будете ли вы набирать жир (толстеть) или терять его (худеть) в долгосрочной перспективе, зависит от энергетического баланса.

Решающий фактор всегда остается тем же — будет ли общее потребление энергии (калорийность белков, жиров и углеводов) превышать ваши потребности или нет.

Как видите, новые данные вовсе не разрушают теорию калорийности, а только делают наше понимание о ней более глубоким, а методы измерения более точными.

Теперь вы понимаете теорию калорийности и энергетический баланс.

Если понравилась статья, вам следует подписаться на мой телеграм канал о фитнесе, который часто называют «самым адекватным». Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.

Вместе с ним ваш подход к физической трансформации станет рациональным и оптимальным.