“Все решено, завтра начинаю меньше есть!”
Если с этого обычно начинается твое стремление к лучшей фигуре и здоровому телу, то я буду тем тренером, который остановит тебя от этого.
“Да просто жрать надо меньше” — самая простая и распространенная рекомендация, которой в какой-то момент хочется просто взять и начать следовать.
И главное, звучит убедительно. Особенно с учетом ее фундаментальной правдивости. Но это не должно сбивать тебя с толку. Да, для снижения веса необходим дефицит калорий, но просто так взять и меньше есть у тебя не получится. Ты, наверняка, это уже заметил. У тебя это не работает. И вот почему.
Голод
Главная причина, по которой у тебя не получится просто меньше есть — голод.
Именно он является самой очевидной и самой частой причиной, по которой люди заканчивают либо вообще не начинают заниматься снижением веса. Голод трудно терпеть. Собственно, его трудно терпеть, даже если ты не худеешь. И дело тут не (только) в силе воли, плохом пищевом воспитании и генах, а в том, что голод — это запрос, сформированный нашими индивидуальными потребностями в питательных веществах.
Все устроено так, что мы не можем просто игнорировать эти потребности, потому что от них зависит корректная работа организма.
Поэтому и попытка просто есть меньше — не решение проблемы, а ее усугубление, поскольку это не подавляет основную причину, по которой мы хотим есть — голод.
Как только ты пытаешься приучить себя меньше есть, ты испытываешь голод еще сильнее. Если голод сильнее, значит потребности организма не удовлетворяются самым очевидным образом. Нам с тобой уже хорошо известно, к чему это приведет. Но есть и хорошая новость.
Основная потребность нашего организма вовсе не в определенных питательных веществах. На самом деле тело очень плохо понимает, что оно там съедает. Пищеварительная система работает медленно. То, что мы съедаем, попадает в кровоток спустя несколько часов. Поэтому у организма во время приема пищи нет возможности своевременно оценить количество поступивших питательных веществ, чтобы ослабить голод. Тем не менее понять, когда надо переставать есть, как-то нужно. И первое, что организм использует как оценку и индикатор поступивших питательных веществ — объем пищи и наполненность желудка.
Если мы хотим испытывать меньше голода, необходимо контролировать объем еды, а попытки приучить себя меньше есть просто не сработают.
В этом исследовании 186 женщин были разделены на три группы по разным стратегиям снижения веса:
Потребление заранее заготовленных порции еды;
Составление рациона в соответствии с индексом сытости продуктов;
Обучение потребления меньшего количества еды.
Женщины знали, что будут участвовать в диетическом эксперименте, но не знали, что размер их порций будет увеличиваться от стандартного. В течение года их порции увеличивались на 25%, 50% и 75% и только группа, ориентированная на сытость, успешно потребляла достаточное количество калорий без перееданий.
"Это было достигнуто не за счет ограничения общего количества съеденного за прием пищи, а за счет потребления большей доли продуктов с низким содержанием энергии." Остальные съедали больше на 26 гр на каждые 100 гр дополнительно увеличенной еды.
Тебе не нужно меньше есть. Тебе необходимо употреблять меньше калорий за то же количество пищи, к которому привык.
Самый главный механизм подавления голода — объем съеденной еды. Чем меньше калорий приходится на 100 г рациона или блюда, тем более сытным оно является и тем меньше калорий вы, скорее всего, из него потребите.
В большом метаанализе, в котором проанализировали 2700 протоколов питания, определили рубеж в 200 кк на блюдо, как самый насыщающий.
Больший объем пищи вызывает большее насыщение, даже если это просто вода или воздух, как в газированных напитках или взбитых протеиновых коктейлях. Ключевым индикатором тут является давление на стенки желудка, которое и формирует сигнал о сытости.
В качестве иллюстрации влияния плотности энергии можно привести еще тот факт, что при питании по ощущениям (до сытости) люди в исследовании съедали тот же объем макарон или риса, сколько и картофеля. Только картофель менее энергетически плотный (конечно, без добавления масла, молока и т.д.), а, следовательно, за необходимый для насыщения объем будет получено меньше калорий.
Контроль объема будет крутым диетическим навыком для тебя. Да, голод полностью не исчезнет. В дефиците калорий ты будешь терять жир, а это вызовет метаболическую адаптацию в т.ч. через обострение голода. Но контролируя объем еды, тебе станет гораздо проще контролировать голод, и это уже не будет безрассудным урезание порций, а рациональным подходом.
Но и голод — не последнее, что приводит к перееданию. Часто мы едим даже тогда, когда не голодны.
Аппетит и размер порций
Если бы мы были рациональны, мы бы узнали, что лучше нас насыщает, стали бы это есть и насыщались раньше, чем съедали бы избыток калорий. Только в жизни все не так.
Организм не завязан на точный расчет потребления. Он не может сказать "СТОП" после получения достаточного количества питательных веществ опять же из-за слишком длительного пищеварения. Поэтому система выработала еще один механизм контроля поступления пищи — аппетит. Менее рациональный и более психологический.
На наш аппетит влияет не только то, сколько мы съели, а еще и то, КАК МЫ ОЦЕНИЛИ то, что мы съели.
Вернемся к первому исследованию, в котором участникам увеличивали порции. Там каждые 100 гр дополнительной еды приводили к перееданию на 26 гр от стандартной нормы. Даже несмотря на то, что женщины прошли подготовку, увеличение порций все равно приводило к увеличенному потреблению. Почему? Потому что размер порции является важной подсказкой, по которой мозг определяет, сколько ему нужно съесть.
С точки зрения мозга размер порции предполагает, что это ожидаемое количество пищи, которое мы должны употребить. В различных условиях, при различных обстоятельствах и у разных людей большие размеры порций приводят к значительно большему потреблению энергии. Мы склонны интерпретировать размер порции как социальную норму или неявную рекомендацию о том, сколько нам следует съесть.
Мы съедаем около 92% пищи, независимо от того, какого размера порция была. Чем больше порция, тем больше мы съедаем.
Делай себе ровно такие порции, которые укладываются в твою норму. Не бери с запасом, не обкладывай себя едой. Постарайся уместить всю порцию на одну тарелку, чтобы не приходилось несколько раз накладывать, чтобы прием пищи имел четкие начало и конец.
Другим не менее важным фактором оценки еды для формирования более мощного сигнала насыщения будет удовлетворение от приема пищи.
Не делай свой рацион пресным, безвкусным и слишком ограниченным. Учись контролировать поступление калорий не через банальное обрезание всего приятного и доведение еды до такого состояния, которое в принципе употреблять не хочется.
Аппетит и доступность
Доступность является еще одним сигналом, который использует мозг для определения количества пищи, которое можно съесть. Наш мозг постоянно оценивает доступность пищи. С эволюционной точки зрения, если вокруг нет еды, то нет смысла быть голодным. Замечали? Когда рядом нет еды, работается проще, концентрация лучше, а идея перекуса даже не возникает в голове.
Другой пример: поход в ресторан в сравнении с кафе по системе шведский стол. В обоих случаях размер порций будет существенно отличаться у одного и того же человека. Потому что ресторан предлагает ограниченные порции и порция — это все, что оказывается доступно. Даже если есть возможность заказать сколько угодно порций, включается ограничение на их количество. В то время как система шведский стол стимулирует переедание, потому что доступно слишком много.
В общем близость к еде повышает аппетит. Так же многим знакома ситуация, когда к рабочему месту вы кладете пачку с орешками, чипсами, конфетками, а к концу дня пачка оказывается пустой. Это приводит к огромной разнице в потреблении энергии при незначительном влиянии на сытость.
Доступность еды влияет настолько сильно, что было установлено, что люди, в семьях которых на кухонном столе видна нездоровая пища (та самая чаша с вкусняшками на случай гостей, ага-га), весят на 9,4-14,4 кг больше, чем люди, в семьях которых нет такой традиции и кухонный стол всегда чист либо на нем стоят фрукты.
Поэтому следуйте очень простому правилу: не держите вокруг себя еду, как минимум ту, которую можно быстро взять и съесть. Не держите еду вокруг рабочего стола, в столе.
Важные итоги
Снижение и контроль веса — это вопрос выдержки и силы воли, но не настолько, как принято об этом думать. Выдержка тут необходима только тогда, когда каждый день делаешь все неправильно. И уменьшение количества еды с постоянными ограничениями и запретами — это как раз условие, при котором придется проявлять огромную силу воли для достижения результата. А сила воли заканчивается до того, как наступит ощутимый результат или же ее постоянное использование не оставляет никаких сил для поддержания случившихся изменений и не оставляют никакого удовольствия от них.
Не используй силу воли в трансформации. Используй силу знаний.
А если решишь действовать, жду тебя у себя в ТГ канале, где я делюсь инструментами, как вести здоровый образ жизни наиболее рациональным образом, как формировать здоровый и разумный подход к силовым тренировкам, делая их эффективными.
Один из инструментов был опубликован на днях. Узнать, чем полезна клетчатка и скачать список продуктов с высоким ее содержанием для разных регионов, ты можешь вот в этом посте. Эта информация поможет съедать столько же за меньшее количество калорий.
Комментарии (183)
Politura
15.09.2024 15:38+5Важна не только калорийность, но и то, насколько быстро усваиваются продукты. Можно закинуться какими-нибудь огурцами, ура, калорий почти нет, вот только через пол часа опять будешь голодный.
novoselov
15.09.2024 15:38Не путайте, быстрое усвоение это плюс, а не минус. Если вы съели только пару огурцов, то голодным вы будете не от того что они быстро усвоились. Увеличьте порцию, голод наступит позже потому что к тому времени до органов как раз доедут усвоенные вещества. Вообще для полноценного рациона одних овощей недостаточно, добавьте немного протеина и длинных углеводов и это еще дальше сдвинет ощущение голода.
Вообще рекомендуемое время между приемами пищи это 6 часов, а лучше 8+ часов. Тогда у желудка есть время на полноценную очистку и перезапуск. Организм без проблем это переживает, проблема только в привычке.
neee3k
15.09.2024 15:38+2рекомендуемое время между приемами пищи это 6 часов, а лучше 8+ часов.
Кем рекомендуемое? Везде пишут, что интервал не должен превышать 5 часов. А в основном, 3-4 часа.
Skipy
15.09.2024 15:38Какие 6-8 часов, Вы о чем? У меня расписание, составленное очень хорошим эндокринологом-диетологом, такое: 7-9, 11-12, 13-14, 16-17, 19-20. Пять приемов пищи с интервалом в 3-4 часа. Больше 4 часов интервалы не рекомендуются. И, да, это первый врач, с которой я сбросил 20 кг за полгода. Остальные говорили, что я всё неправильно делаю.
Arastas
15.09.2024 15:38+3Как вы между 11-12 и 13-14 выбираете интервал в 3-4 часа? Это же должно быть 11, потом 14, и то впритык?
parserpro
15.09.2024 15:38Худел - силовые 3 раза в неделю, остальные дни - кардио. Еда каждые 3 часа. На ночь долгоиграющий белок (казеиновый). При этом не жестил с диетой, мог иногда и что-то лишнее съесть. За 4 месяца скинул 12 кг. Далее без силовых, почти без диеты - вес вернулся примерно за 2 года.
КМК есть смысл и в дробном питании и в силовых при активном похудании. Для поддержания результата - дробное и кардио.
IvanZaycev0717
15.09.2024 15:38+2Часто видел, что люди от волнения "заедают стресс". Еда для них как медикамент. Если отобрать у них этот медикамент, не наступит ли тоже самое, что у буйного пацента отобрать успокоительное?
excoder
15.09.2024 15:38+1Хотелось бы просто, как эти некоторые "не в коня корм", которые постоянно что-то жуют но тощие при этом. Объективно, они жуют не только лишь то, что пустое в калориях да велико в объёме. Вот хочется как они, есть всё и не задумываться.
StjarnornasFred
15.09.2024 15:38Ну вот я такой. В детстве все шутили, что я "с голодного края приехал" - тощий, хоть рёбра считай, ем большие порции и прошу добавки. Сейчас рёбра уже не торчат, но в целом телосложение не поменялось - высокий, худой и жру как печка. Не знаю, почему так, но обычно ссылаюсь на быстрый обмен веществ, интеллектуальные нагрузки и, отчасти, на спорт, которым занимаюсь в любительском режиме.
mordens
15.09.2024 15:38У меня как раз так и происходит. Но, как и написано в этой статье, только если есть доступная еда поблизости. Чем дальше надо за ней идти, тем меньше потребность. Вынужден из-за этого ходить в офис при возможности с комфортом работать из дома.
PrinceKorwin
15.09.2024 15:38+6А как заставить себя больше есть?
excoder
15.09.2024 15:38А вы едите мало и не испытываете голода?
PrinceKorwin
15.09.2024 15:38+1Как-то так, да.
RoasterToaster
15.09.2024 15:38Блендер.
PrinceKorwin
15.09.2024 15:38И это было опробованно. Жидкие каллории оно, конечно, веселее. Но всё равно устаёшь себя заставлять.
Psychosynthesis
15.09.2024 15:38Попробуйте капсулы с BCAA. Очень удобно повышать ценность каждого приёма пищи.
Skipy
15.09.2024 15:38+2С психиатром не пробовали пообщаться? Не стебусь, знаю людей, которые именно по причине психических проблем не могут есть. Девочка, 170 см, 42 кг, зашкаливающая тревожность, на еду смотреть не могла, половину энергии из алкоголя брала. На противотревожных начала нормально питаться.
Ну и стоит уровень метаболизма посмотреть, а также всасываемость в кишечнике. Эндокринолог и гастроэнтеролог Вам в помощь.
radioxoma
15.09.2024 15:38Сходите к гастроэнтерологу. Возможно дело закончится гастроскопией и эрадикацией Helicobacter pylori (кларуктам + амокси + омепразол 14 дней). Если пища, при прохождении через Вас, становится жёлтой и плавающей, то тем более надо сходить и разобраться с панкреатитом (нормальная диета, в некоторых городах можно заказывать рационы питания с фиксированным калоражем на месяц + ферменты).
Спорт (турник и брусья есть у всех, пол, от которого можно отжиматься - тем более), прогулки, некоторые антидепрессанты (например миртазапин) меняют пищевое поведение. Много людей ходит в качалку, чтобы послушать музыку, немного пострадать и отвлечься. Правильная боль - тоже антидепрессант.
Табак, кофеин подавляют аппетит.
Если совсем влом готовить, купите whey protein и доедайте 30-60 грамм в сутки им, лишь бы было >1 г/кг/сут белка. Это правда недорого. Можно взять что-то со вкусом шоколада и есть вместо кофе.
excoder
15.09.2024 15:38+1А как быть с теми, кто ест за троих и такой тощий и жалуется что "не могу набрать вес", и теми кто питается как птичка (и нет, они не ужирают втихоря по вечерам, они именно едят как птичка), но при этом центнер? Очевидно, что есть скрытые струны, которых мы почему-то не понимаем. Говорить "это всё генетика" – это bullshit ненаучный. Мы уже научились делать векторные вакцины, но при этом не можем решить вопрос с энергетическим балансом, ссылаясь на гороскоп. Каждый раз диву даюсь.
Politura
15.09.2024 15:38+3Первые - плохо усваивается еда, можно сходить к доктору, найти причину.
Вторые едят как птичка, но при этом едят в основном быстрые углеводы. Здесь конфетка, там шоколадка, вместо нормальной еды - пустая вермишель. Все это дает кратковременный всплеск глюкозы в крови, превышающий энергетические потребности организма здесь и сейчас и ее надо куда-то девать. И девается все это в откладываемый жир. Идеально надо убрать вообще все сладкое, конфеты, сахар из дома и на работе, есть какую-нибудь говядину, плюс овощи богатые клетчаткой и ваша птичка похудеет. Что интересно, если есть много мяса, то на конфеты, шоколад и вообще любое сладкое больше не будет тянуть, проверенно на себе.
PS. А кто такие "мы"? :)
Vellian33
Несколько лет назад встала проблема с лишним весом. Все те рекомендации, которые я встречал, помогали лишь на время, потом всё равно случались срывы и возвращения к началу. В моём случае главные проблемы заключались в маленьком объёме пищи и её "невкусность" в сравнении с вредной. Наткнулся на тв канал Еда и интернет версию и конкретно на серию передач "Чтобы похудеть". Там автор проекта предлагает разнообразные полезные и вкусные блюда на целый день с лимитом калорий примерно в 1500. Лично я увеличил всё примерно в 1.5-2 раза и этого хватило, чтобы весь день ощущать себя сытым, как это было раньше, когда я ел много и ел много вредной пищи, а так же закрылась вторая проблема в "невкусности" и однообразии. Добавил другие похожие рецепты из других передач. Вес снизился до общепринятых показателей без физ. нагрузок.
RoasterToaster
Вкусно это ловушка.
fio
Вкус очень субъективен (индивидуален), а также формируется в динамичных рамках между вкусно-невкусно. Если человек станет есть более вкусную еду, чем пробовал ранее, то верхняя граница поднимется. И наоборот, при скудной диете рамки вкусно-невкусно подстраиваются под нее. Это при условии жёстких ограничений.
Vellian33
А без вкусно вероятность сорваться стремится к наверняка. По крайней мере лично у меня такое было несколько раз.
RoasterToaster
Да, мы зависим от дофамина (вкусно), а не от калорий. Диетами должны заниматься психологи. От диетологов толку нет.
AWRDev
Я читал, что физические нагрузки не особо влияют именно на процесс похудения, они дают фору в ~200 калорий день, но не более того. Тут больше занятие времени (час-два), во время которых ты не ешь, а ещё и сразу после нагрузок много есть не получится. С этим достигаем какой-никакой дефицит калорий. Далее, регулярные тренировки поддерживают этот дефицит, вес уходит, человек радуется.
Для меня кстати, само понимание того, что вес хоть на грамм 300 за неделю снизится, давало позитивный настрой и как-то поддерживало нахождение на диете. А потом случился новый год, я немного отвлёкся и всё пошло туда, откуда пришло( А было-то всё неплохо
RoasterToaster
Совершенно верно, от спорта ещё никто не худел. Не профессионаьного, конечно.
Я после фитнеса прибавил пару кг и тогда впервые задумался об этом феномене . Я считал что раз я там часик что-то поделал, теперь могу с аппетитом покушать. Это сейчас я понимаю что у среднего человека калорий в запасе от Москвы до Питера без еды пробежать.
evtomax
От регулярных, весьма далёких от профессиональных пробежек без изменения пищевых привычек начинаю стремительно худеть. Теперь вы не можете говорить, что никто.
RoasterToaster
ну раз вы регулярно стремительно худеете ,значит вы регулярно стремительно отьедаетесь обратно, так? То есть в среднем за год у вас как был лишний вес так и никуда не делся.
radioxoma
Фитнес влияет на соотношение жир/мышцы, если употреблять 0.9-1.5 г/кг сут белка (=20% калорий должны быть белковые).
Количество съеденных калорий влияет на массу тела.
Сжигание калорий фитнесом не имеет практического значения. Нельзя так просто взять и потратить даже 500 килокалорий, вы ушатаетесь.
Kanut
Тогда по вашей логике спортсмены, которые жрут в день на 4-5-6 тысяч калорий, должны были бы очень быстро превратиться в мешки жира. Но почему-то этого не происходит.
radioxoma
И что это за спорт такой, где от калоража >3000 в день что-то зависит?
Kanut
Что значит "что-то зависит"? Я когда в хоккей профессионально играл, то столько жрать приходилось.
При этом тренировался я где-то раз пять-десять в неделю.
Почему я не превратился в мешок с жиром? Куда делись эти тысячи калорий?
И почему когда я перестал активно заниматься спортом, то я за пол года сразу десять кило набрал?
radioxoma
Не вижу противоречия. 10 кг * 9000 ккал/кг/жира / 180 дней, получается избыток питания в 500 ккал/день.
Про 500 ккал за тренировку и ушататься я писал выше.
А что до 4000-6000 ккал в сутки... Какой у Вас рост и вес был, когда занимались? Я от 3500 устаю ср*ть. Потребность даже в 50 ккал/кг/сут выглядит сомнительно. А обычным людям, про которых мы с Вами не говорим, достаточно 25-30 ккал/кг/сут. https://operativereview.com/nutritional-requirements/
Kanut
Но когда я перестал активно заниматься спортом, то я уже и есть стал заметно меньше.
184 см и 90-95 кг.
radioxoma
Спасибо. Если прикинуть по Харрису-Бенедикту (вот приличный калькулятор с basal metabolic rate + множителями для физической активности, количества тренировок и цели походеть-набрать), то для Ваших 93 кг 184 см получается 2600 ккал/сут (BMR + средняя физическая активность без тренировок). ESPEN 2019 года предлагает упрощённый расчёт в 25-30 ккал/кг/сут, для 93 кг это 2325-2790 ккал/сут.
Поверим, что энергозатраты для хоккея 588 ккал/ч. Тогда, чтобы потратить 4000-6000 ккал в сутки, тренировка должна быть продолжительной.
Мой посыл был в том, что подход "не жрать, а если и питаться, то белковой пищей" более рационален, чем пытаться сжечь употреблённые калории. Вот человек в комментарии ниже предлагает пройти 8 км (~1.5 часа времени), чтобы сжечь 520 ккал. Даже один воппер (616 ккал) не сожжёшь. Сферический толстяк в вакууме упрётся в свой кардиореспираторный предел раньше, чем что-то существенное потратит.
Вообще интересно было бы найти источник с примерной энергозатратностью разных видов тренировок (именно в ккал/кг). Но что-то мне подсказывает, что проще оценивать выполненную работу (перемещение снарядов или своего тела) в джоулях. Хотя опять же, на велосипеде и пешком - будут разные цифры.
Ну или ещё "проще", использовать метаболограф.
Kanut
Килограмм жира, килограмм костей и килограмм мышц будут сжигать одинаковое количество калорий?
И как минимум тут у вас начинаются проблемы. То есть хоккей как спорт это не только собственно игра в хоккей.
Кроме того что по вашей ссылке вообще понимается под "хоккей"? Тренировка? Игра в среднем? Игра только с учётом времени на поле? Какой уровень? Ну там дворовой хоккей или НХЛ?
И сколько там будет если вместо 70кг вы весите 95?
Сколько энергии мышцы будут "по инерции" тратить после тренировки?
Сколько калорий по вашему вы сожгёте если будете полтора часа бежать, а не идти? А если плыть?
radioxoma
Последнее слово в моём сообщении "метаболограф". Ну как бы я в курсе про разную body composition. Ничего лучше метоболографа, для оценки того что и в каком количестве человек сейчас утилизирует, вроде как нет.
ESPEN предлагает очень простой расчёт (удобнее чем Харрис-Бенедикт и Миффин), который работает для большей части популяции. Этого достаточно для клинического применения.
Можно было бы пошутить про индекс массы тела и критерии ВОЗ для предожирения, но я и так вас зацепил, извините)
Ну так я и пишу в конце, что не понятно, как считать потраченные на тренировку калории. Изучал устройство Google Fit, так он просто считает время силовой тренировки как 234 ккал/ч, что печально.
Мне этот вопрос действительно интересен.
Я уже ответил выше:
Хотя опять же, на велосипеде и пешком - будут разные цифры.Так и знал, что кто-нибудь прицепится к упрщённой фразе "Количество съеденных калорий влияет на массу тела". Да, да, баланс калорий влияет. Fat Secret с Google Fit всем в руки.
И всё же я слабо представляю тётушек из бухгалтерии на коньках. А вот не жрать прикрываясь фразой "я схожу на аэробику и всё сожгу" (в комментах ещё подсказывают, "вдруг не усвоится"), по силам значительно большему числу людей.
Kanut
Но я бы не сказал что профессиональные спортсмены хорошо в него вписываются. То есть в обсуждаемом случае это не особо вариант.
И мы опять возвращаемся к тому что у нас есть какие-то данные для сферического коня в вакууме. Для каких-то примерных прикидок может и пойдёт. А вот серьёзные выводы на основании этих данных делать бессмысленно.
Ну и как бы если такие вот расчёты начинают противоречить реальному опыту(пусть и субъективному), то я скорее поверю опыту.
Но это же не значит что подход с "пойду и сожгу" вообще не для кого не работает.
radioxoma
Эмм. Так тред был изначально про "фитнес" (сборную солянку широкого круга занятий и коммерческих предложений), а не профессиональный спорт. Я и писал первое сообщение для широких масс.
Так да, Ваш ИМТ 27.5, что по критериям ВОЗ считается предожирением. Формулы не учитывают body fat %. Существует DEXA scan, но не сталкивался с реальным применением его результатов.
Удивился, когда Вы написали про 6000 ккал/сут. Для меня это запредельная величина, т.к. больше половины употреблённых калорий тратится не на базальный метаболизм, а на движение. Я бы умер от такого количества лактата, да ещё и ежедневно.
Kanut
Но потом вы усомнились в том что спортсменам надо 4000-6000 ккал в сутки.
radioxoma
Не мог найти опубликованные диеты или чтобы где-либо в расчётах упоминался калораж >4000 ккал/сут. Только это. Не знаете, что почитать по теме?
И не представляю как без жиров столько калорий съесть. И вообще как столько впихнуть в себя без фармы (хотя бы легкодоступных глюкокортикостероидов).
"Грустно смотрит на 7 бутылок (3.5 л) нутрикомпа. И ещё более грустно на Нутрифлекс 70/180".
Kanut
Я просто время от времени считал сколько я съел за день. Естественно тоже не на 100% точно.
А так в "мои времена" жиры не были табу. И очень многое шло через жидкости. То есть просто целый день ешь и пьёшь. И даже не потому что прямо надо, а скорее потому что голодный.
larasage
2018 год:
730 км на велосипеде
3288 км бега
197 км лыж
Плюс обычно ходьба на работу/с работы ~ 8 км в день.
Плюс гантели/работа с собственным весом пару раз в неделю. Средний вес тогда был ~75 кг (192см рост). По моим прикидкам получается в среднем около 1000 ккал в сутки. Ну и да, есть же и неэнергетический эффект от тренировок - организм тратит аминокислоты на синтез белков миофибрилл и митохондрий.
larasage
Человек весом 80кг потратит около 65 ккал на прогулку длиной 1 км. Чтобы не осилить прогулку 8 км нужно быть довольно сильно нездоровым, как мне кажется.
radioxoma
Я очень нездоров, работаю 245.7 (двести сорок пять+) часов в этом месяце (ввели трёхдневную рабочую неделю) и мне нафиг не упёрлось столько ходить. А если серьёзно, то давайте посчитаем.
65 ккал/км * 8 км = 520 ккал, Человек идёт со скоростью 5.3 км/ч 1.5 часа. За полтора часа вы проголодались и съели воппер (616 ккал). Похудели?
PeterFukuyama
А какая часть из этих калорий усвоилась?
radioxoma
Хм, отличная идея для тоста на зимнем корпоративе. "Даже если вы всё съели и всё выпили, не теряйте надежду, вдруг не усвоится"!
welcme-to-semicndctr-hell
А сколько вы бы потратили энергии если бы полтора часа лежали на диване? Вот, теперь прибавьте к ним 520. Вот только если бы вы лежали на диване, то тоже бы немного проголодались и съели бы тоже что-то. Нужно посчитать общую сумму калорий.
radioxoma
Так речь была про логическую цепочку "я съем этот воппер, потому, что потом обязательно сожгу". Я писал, что практичнее не есть, чем становиться профессиональным спортсменом, способным преобразовывать много еды в эээ.... энергию.
larasage
Я возразил на ваше утверждение.
Ну а насчет:
Ответ - да. Если это будет ваш обычный прием пищи (обед/завтрак/ужин...).
SquareRootOfZero
Вы совсем, что ли, непрерывно жрёте, когда нечем себя отвлечь?
jobgemws
Мне помогают жидкости: вода, йогурты и т д и т п без сахара. Объемы еще те.
По еде как раз у меня очень маленькие порции, остальное всё - в жидкостях.
SquareRootOfZero
Борщ хорошо: вкус нажористый, а по-факту вода и капуста.
Kanut
Это смотря что у вас за борщ. У нас в семье борщ с мясом и сметаной :)