Может показаться странным обсуждать это. Вроде, есть и более насущные проблемы.
Есть. Только вот “Все проходит и это пройдет.”
А мышцы останутся. И будут дальше стоять на страже качественной и здоровой жизни.
И перед тем как агриться на заголовок “А зачем вообще качаться, если не проф спортсмен и если есть физкультура?”, давай заметим слона в комнате. Определенно, у мышценакачательства есть спрос и он постоянно растет. И назвать этот спрос беспричинным и бессимптомным тоже не получится.
Мышцы сами по себе и инструменты по их наращиванию — чертовски полезные. Пользы так много, что у меня даже есть отдельный материал на эту тему. Это база, но именно она не приводит к регулярным занятиям, как хотелось бы.
А вот социальный статус — более привлекательная ачивка. Хороший внешний вид востребован не только у людей по отношению к самим себе, но и востребован у других по отношению к другим. Людям нравится быть в окружении или в компании фитовых людей.
Можно с этим спорить, а можно посмотреть на реальность, и увидеть, что у атлетичного человека выше шанс найти работу или удержать нынешнюю при прочих равных.
Это определенно вызывает интерес у противоположного пола. Причины, по которым мышечное тело кажется более привлекательным, может давать сигнал о хорошей генетике, хорошем потомстве, вероятно, возможности защиты в случае мужчин и так далее.
Это респект. Тело — одно из немногих, что невозможно купить. Только заработать своим трудом.
Все это в сумме и называется лучшим качеством жизни. Если ты не выиграл жизненную лотерею, то с помощью физики ты сможешь кое-что исправить.
Конечно, great physique — это не мечта для каждого. Надеюсь, все тут достаточно образованны, чтобы мне не пришлось писать дисклеймер о том, что “Понятно, что у каждого свои вкусы и не каждый предпочитает мышечное тело, и не каждый подкаченый человек хороший отец или защитник, и не каждый хочет жить долго и счастливо., а кто-то нашел отличный оффер будучи не в лучшей физической форме.“
Но даже если вы из тех, кого жизненные бонусы от силовых тренировок не убедили, большинство из вас, прогуливаясь по парку, найдя под кустиком валяющуюся “хорошую форму”, точно не прошли бы мимо и примерили бы ее на себя.
Но хорошая форма под кустами не валяется. Это труд, который к тому же производится после работы, между семейных дел и в ущерб пассивному времяпрепровождению. И чтобы начать тренироваться, нужны очень серьезные причины и внутренняя мотивация.
Поэтому ещё раз, но уже на стартапах, постараюсь объяснить, что ты делаешь не так и почему у тебя не получается накачаться.
![](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/014/671/529/01467152988dd5a457ea0e475a1b68f8.png)
Почему на стартапах?
Потому что у них много общего. Атлетичное тело — это проект, для реализации которого вам надо будет пройти весь тот путь, который проходит стартап, прежде чем стать единорогом. Это рискованное занятие, которое требует финансовых инвестиций и времени, а количество инвестированных средств и времени не всегда коррелирует с получаемым результатом.
Идешь в темноте, делаешь что-то, что не факт, что сработает. В некоторых случаях тратишь силы и деньги просто так, а ещё выгорание и “снова ниче не получается.”
Как и атлетичное тело, хороший стартап начинается с поиска проблемы, которую надо решить. Кого-то не устраивает ускоренная потеря молодости, тонуса, энергии и сил. Кто-то хочет привнести новизну в жизнь и попробовать то, чего никогда не делал, а может даже когда-то сильно хотел, но не срослось. Кто-то — спастись от серых будней или закачать поясницу, укрепить колени. Стоит начать с вопроса «какую именно мою проблему решит фитнес?»
Как и в случае со стартапом, в атлетичном теле есть несколько выгодоприобретателей: для тебя самочувствие и здоровье, для жены/мужа — экспонат и гордость, для детей — пример, фитнес клубу — постоялец. По аналогии со стартапом, который закрыли боль большому количеству людей своим продуктом, а чистая прибыль уходит себе, инвесторами и на улучшение продукта.
В целом, чтобы начать, нужно чтобы припекло. Амбиции, закрытие базовых потребностей, яхта, желание изменить мир. Много вариантов пинков и ударов от легкой до средней тяжести, но что-то должно быть, чтобы начать. Потому что каждый понимает, что это большой труд, даже если надеется дойти до цели как прогулявшись по парку. Собственно именно это определяет львиную долю успеха стартапа — правильную ли и нужную ли проблему он решает? Если ответа нет или он не уверенный, накачаться будет сложно.
Тянешь с MVP
Тут важно не замудрить, а просто начать. Не выбирать себе тренировочные тапоньки и не перебирать без конца тренировочные программы. Не думать о том, можно ли совмещать жим лежа и трицепс и считать ли подтягивания тренировкой бицепса в т.ч., а просто начать делать и проверить это на практике.
Это похоже на то, когда фаундеры пилят фичи, в попытке выкатить идеальный продукт. Пилят, пилят, пилят, и, казалось бы, «ну запусти уже ты же, даже не знаешь, как оно работает и нужно ли твоя штука хоть кому-нибудь вообще?», а он такой «не, ну вот ща еще одну фичу и запустимся».
Не будет лучшего времени, чтобы начать тренироваться.
Не фокусируешься на качественный рост
Проблема, которую закрывает наш проект, найдена. Мотивация под нее подстелена. Для дальнейшего роста надо задать вопрос: Насколько оптимально ты используешь имеющиеся у тебя ресурсы?
Начинающий атлет, который совмещает свою жизнь и работу с тренировками (так же как и стартаперы по началу совмещают стартап с работой) не может позволить себе жопачасы в зале, не может позволить стерильные краш диеты и обучение на своих ошибках. Наоборот, путь начинающего ценит эффективность и точность принимаемых решений.
Каждый из нас находится в индивидуальных условиях. У каждого есть набор плюсов и минусов. И очень важно найти способ расти, имея то, что у тебя есть, а не используя все подряд, в надежде, что что-то сработает. Так ты только попусту растратишь ресурсы. Делать так, как удобно тебе и как получается у тебя иногда важнее чем то, что говорят вокруг.
Вокруг говорят “Ноу пэй ноу гейн”, но нет смысла делать большой объем нагрузки, если ты не можешь обеспечить его достаточным восстановлением. Быстрее мышцы от этого не вырастут.
Вокруг делятся классными упражнениями, но это просто упражнения и нет надобности постоянно перебирать самые прикольные их них. Набор упражнений должен отображать систему и индивидуальную биомеханику и т.д.
Если самое лучшее по всем признакам упражнение на ноги, как ты замечаешь, слишком часто тебя травмирует, то в твоем случае — это самое худшее упражнение на ноги. Продолжать делать его, потому что оно лучшее — это кретинизм.
Если эффективный тренировочный объем начинается с 10 подходов на мышечную группу, но ты физически вывозишь 8, а большая заставляет стагнировать и пропускать тренировки, то в твоем случае, 8 подходов — эффективный тренировочный объем.
Не тестируешь гипотезы быстро и дешево
Самая важная гипотеза в построении тела, которую надо быстро протестировать. Она очень дешевая, учитывая сколько сил, времени и здоровья она вам сэкономит. Гипотеза о том, сколько подходов на мышечную группу в неделю ты можешь комфортно выдерживать.
Научный гайдлайн говорит о том, что 10-20 подходов на мышечную группу являются эффективным тренировочным объемом. Но это очень обобщенные данные, которые не учитывают индивидуальных особенностей образа жизни и восстановления.
Если ты начинающий атлет, начинать тестировать эту гипотезу можно и с 6 подходов в неделю.
И в целом, чем быстрее ты разберешься, что такое подход на мышечную группу, как он считается, какие упражнения что дают, тем лучше. Это будет самой важной метрикой, через которую ты будешь управлять количеством нагрузки всю свою тренировочную карьеру.
Не ведешь метрики
Тебе нужно определять, развиваешься ты или нет и т.к. в спорте, как и в бизнесе, даже правильные решения и действия имеют отсроченный результат, нужно вырастить комплекс метрик, анализируя которые, ты сможешь прогнозировать свою будущую прибыль.
NSM
В тренировках есть своя Полярная звезда и в отличии от бизнеса или этапа развития она не меняется. Качество отдельно взятого подхода — самая важная составляющая твоего прогресса. Именно в подходе, доходя близко к отказу, ты формируешь стимул к росту мышц. Контролируя правильность техники, ты нагружаешь целевые мышцы и не травмируешься.
Progressive Overload
Прогрессирующая перегрузка. Рано или поздно (у новичков рано, бывалых — поздно) тот вес, который приводил тебя к отказу станет недостаточным, мышцы адаптируются к нему. Если ты жал 50 кг на 10-8-7 повторений, но уже месяц как спокойно делаешь 12-12-12, значит пора прибавлять.
Если рабочие веса растут, техника сохраняется, растут и мышцы. Даже если их еще не видно, просто знай это.
Тренировочный объем
Его мы уже затронули. Начинающим достаточно 6-9 (ну может 12) подходов на основные МГ. Чем более опытным ты становишься, тем больше тебе надо делать подходов на МГ.
ROI по восстановлению
Выкупаешь ли ты все, что делаешь? Можешь ли при таком объеме тренировок сохранять здравие ума и ясность мысли? Не клюешь ли носом на совещаниях или жена начинает жаловаться, что перестал на неё смотреть?
Если так, может ну его все, что там говорят в гайдлайнах и делай то, что не будоражит душу и топит желание ходить в зал?
Если ты перебарщиваешь с нагрузкой, тогда есть риск просто потерять интерес к тренировкам. А если ты не тренируешься, тебя не спасет даже идеальная суперанаболическая программа тренировок.
ROI по результату
Или проще говоря «че по мышцам?» Самая длительная и поздняя метрика.
Если так получилось, что месяцы прошли, а результата нет, не надо нахлобучивать нагрузку. Если ты все таки прогрессируешь, не чини то, что и так работает. Просто продолжай делать то, что ты делал ранее и жди.
Не выдерживаешь долину смерти
![Почему ты не можешь накачаться? Объясняю на стартапах Тренировка, ЗОЖ, Длиннопост](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/f2b/e0b/cc8/f2be0bcc8d073e811bbe67f9946af924.jpeg)
Важный этап и самый трудный. Деньги потрачены, силы вложены, результата нет.
Твой стартап должен приносить прибыль — мышцы. Только вот временной разрыв между усилием и желаемыми результатами в тренировках огромен. Даже правильные действия и решения не предскажут размер прихода, пока не подойдешь к нему вплотную.
И этот туман результатов многих убивает. Странно тратить силы и время на то, что как кажется, не дает прибыли или результата. Очень много людей застревают именно здесь, потому что не могут заранее оценить, насколько медленным процессом является мышечный рост. Особенно в условиях бытового (непрофессионального) атлетизма.
Но тебе нужно научиться доверять своим метрикам. Если в твоем тренировочном дневнике все цифры ползут вверх, тренировочный объем не снижается, ты нормально восстанавливаешься, тогда ты можешь быть уверенным в том, что за этим скрывается мышечный рост и через время это обязательно отразится в зеркале.
Будь успешным стартапом. Тело — это важный жизненный проект и к нему нужно подходить рационально. Собирая все метрики, оптимально распределяя ресурсы, прислушиваться к бывалым, но иногда делать так, как диктуют тебе твои индивидуальные условия. И главное — пройди долину сметри. Тогда точно не пожалеешь.
А если решишь действовать, жду тебя у себя в ТГ канале, где я делюсь инструментами, как вести здоровый образ жизни наиболее рациональным образом, как формировать здоровый и разумный подход к силовым тренировкам, делая их эффективными.
Комментарии (24)
grokinn
23.08.2024 03:35+10"Качать мышцы" - слишком размытая цель. Можно качать мышцы как паурэрлифтер с целью сдвинуть с места грузовик или пожать 300 кг, можно качать как бодибилдер с целью вырастить гору мышц на обезжиренном теле, можно качаться как воркаутер с целью подтянуться 30 раз, сделать выход силой и другие трюки. И в зависимости от цели программа тренировок будет очень сильно отличаться, как и внешний вид спортсмена по итогу.
SuharkovMP
23.08.2024 03:35+5Это рискованное занятие, которое требует финансовых инвестиций и времени
Вовсе не обязательно. Риск околонулевой. Турник есть в каждом дворе. Пол и стены есть дома у любого. Шорты с майкой скорее всего тоже. В конце концов дома можно и в трусах. Для поддержания себя в форме этого достаточно.
ioniza
23.08.2024 03:35Так обычно пишут люди или с детства не слезающие с турника, или никогда в жизни за турник не державшиеся. Что-то на уровне: пиши код в блокноте.
urvanov
23.08.2024 03:35+7У нас многие не могут просто отказаться от булочек и пирожных и начать ходить вместо доставки, чтобы хотя бы от пуза избавиться. А тут сразу про накачать мышцы. Это уже статья для опытных специалистов, я считаю.
phantomstranger
23.08.2024 03:35+5Хотел пойти в зал после статьи, но прочитал коммент и теперь хочу пойти в булошную :(
Perycalypsis
23.08.2024 03:35+2Я тоже почти готов был пойти искать турник, но этот коментарий меня демотивировал. Я посмотрел на свое пузо и решил от горя достать из холодильника киллограмовое ведерко мороженного на пальмовом масле. Заем стресс и может завтра пойду искать турник.
Zaibza
23.08.2024 03:35Проблема не в пирожных, а в углеводах в целом - в их наличии в рационе. Углеводы - бесполезная еда, увеличивающая воспаления и мешающая нормальному метаболизму. Кроме этого есть еще проблема в отсутствии аэробных нагрузок, которые заряжают батарейки нашего тела - митохондрии клеток.
orefkov
23.08.2024 03:35+2Бред какой-то про углеводы. Они ни вредные, ни полезные. Они должны быть сбалансированы, все компоненты важны и нужны - белки, жиры, углеводы.
mDoll
23.08.2024 03:35Если, уж, совсем грубо, то функция углеводов — энергитическая. Без них организм нужно приучать к добыче энергии разве что из кетонов, но эффективность всякого рода кетодиет на долгосрочной основе тот ещё объект споров.
ioniza
23.08.2024 03:35Сначала качаем мышцы, увеличиваем расход энергии, ускоряем метаболизм, затем убираем живот намного быстрее, чем делали бы это иным путем.
d00m911
23.08.2024 03:35+7Года в 23-24 я был практически одержим тем, чтобы накачать мышцы. Было даже время, когда занимался два раза в день (по разным программам), жрал по часам и считал каждую калорию.
Сейчас, спустя большое количество времени, я понимаю, насколько это бессмысленная трата сил и ресурсов. Ешь нормально, больше двигайся и по возможности занимайся раза 3 в неделю - всё, на 99% ты будешь выглядеть нормально и чувствовать себя так же.
Накачаться - это какая-то примитивная цель для современного человека, уж простите.
ioniza
23.08.2024 03:35"Накачать мышцы" -> "тренировался два раза в день". Где-то кто-то тебя обманул. Это в каких годах от рождества Христова было?
NutsUnderline
23.08.2024 03:35+1Странные речи, пожалуй. со стартапами - притянуто, к тому же стиль изложения такой что я подобного не припомню даже в той самой дешевой качалке куда я ходил.
Людям много времени проводящих сидя подкачивать мышцы нужно чтобы они хотя бы держали все на месте, иначе возможны различные болячки про которые тут регулярно рассказывают. "чтобы спина перестала болеть" - уже довольно неплохой мотиватор. если только спина не заболела в результате неудачных тренировок, которые кстати могут быть и при довольно невысоких нагрузках.
“Ноу пэй ноу гейн” уже вроде как научно опровергли - была новость ан Хабре.
Kallist
23.08.2024 03:35Мой опыт тренировок и изучения этой темы привёл меня к ответу, что самый важный фактор - это генетика, и тут либо дано, либо нет.
Можно делать очень правильные вещи, но у другого парня, который ничего не делает результаты будут куда лучше. Фарма, подсчёт калорий, правильные тренировки, здоровье, сон и всё остальное не работает. Но, конечно, без этого будет хуже)
Tim_86
23.08.2024 03:35+1По поводу генетики согласен, но фарма, на мой взгляд, все-таки работает, иначе откуда столько прессов в кубиках и огромных рельефных рук на сухом обезжиренном теле. Разумеется, фарма может быть связана с тяжёлыми побочными последствиями для здоровья и в любом случае позволяет накачаться только на время.
Вообще, как мне кажется, "накачаться" - не совсем правильная цель походов в зал. При натуральном тренинге мышцы растут очень медленно (если только нет явной генетической предрасположенности, но у большинства это не так). Даже если растут веса - мышцы в первую очередь просто становятся крепче. Если у кого-то главная цель накачаться и при этом он постоянно сравнивает себя с фармакологическими качками, то быстро может наступить разочарование.
Разумно, на мой взгляд, ставить цель просто регулярно заниматься, постепенно повышая веса, нагрузку. Польза тренировок в любом случае огромна.
Sergey_12345
23.08.2024 03:35Ну генетика, это просто начальные условия. Но по сути она ничего не меняет. Все равно заниматься полезно для всех. Самое важное - знать свою МЕРУ. Накачанные мышцы - это не лучшая цель. Вот хорошее состояние - это будет разумнее, к нему и надо стремиться
ioniza
23.08.2024 03:35Самый важный фактор для чего? Какая цель? Мой опыт говорит, что валить все на генетику неправильно. Не бывает такого, что парень, который ничего не делает, показывает результаты лучше, чем человек, который целенаправленно занимается несколько лет. Тут ответ один, либо человек лукавит, что ничего не делает, либо человек в прошлом уже проделал путь, а сейчас все ещё в форме.
Matshishkapeu
23.08.2024 03:35“Ноу пэй ноу гейн”
Так говорят продавцы метана или синтола? Или за что там за платить модно, пептиды, ГР?
idamdi
23.08.2024 03:35Я скажу так:
1) будь ты трижды красиво выглядящий Я с лишним весом и не сильно симпатичный буду для девушек более симпатичный, чем ты, так как у меня зп под 800к и Мазда 6 и ем я в ресторанах, а ты рис с курицей нищебродную ешь, а в зал едешь на метро
2) качаться для неуверенных в себе людей
3) для здоровья просто проходить 10к шагов лушче будет
Так что играл я ваш спортзал
orefkov
23.08.2024 03:35"Главная мысль, которую человек пытается донести до других, заключается в том, что он имеет доступ к гораздо более престижному потреблению, чем про него могли подумать. Одновременно с этим он старается объяснить окружающим, что их тип потребления гораздо менее престижен, чем они имели наивность думать. Этому подчинены все социальные маневры."
(c) Виктор Пелевин, "Empire V"
Всё по классике.
Sergey_12345
23.08.2024 03:35Статья конечно интересная.
В дальнейшем, можно развить тему, на сколько полезна именно накачка. В эстетическом плане вопросов нет. А вот в плане выносливости и здоровья есть. Если делать 6 подходов на мышцу в неделю, то она этому и научиться. Сможет ли эта мышца работать непрерывно 10 часов? А весь организм, сможет ли держать длительную нагрузку без вреда для здоровья?
Это очень большая и интересная тема.
К чему важнее стремиться
Соответственно, выбрать методику
ioniza
23.08.2024 03:35Если делать шесть подходов на мышцу в неделю, то это будет просто держать ее в тонусе. О росте силы или выносливости речи идти не может для абсолютного большинства людей. Если ты не знаешь к чему стремиться, то стремиться нужно к здоровью. Если знаешь, то таким вопросом не задаешься. Плюс аппетит приходит во время еды. Можно начать ходить в зал для здоровья, а через годик начать упарываться ТА.
CitizenOfDreams
"Когда-то детям объясняли, что светодиоды - это такие детальки, которые светятся как светлячки. Теперь объясняют, что светлячки - это такие жучки, которые светятся как светодиоды."