В очередной раз столкнувшись с перегрузом и необходимостью основательно подзарядиться, решила написать статью о том, как я это делаю. Тут будет много про гормоны, дофаминовое голодание и яму, спуск кортизола, железную задницу и борьбу с собой. Описывать всё буду очень простыми словами. Не потому, что сомневаюсь в вашем интеллекте! Просто я не врач, а ИТ‑шник, так что компетенции у меня чисто практические. Читаю очень много научпопа, тестирую на себе советы. Вот и с вами поделюсь выжимкой из прочитанного и подкреплю своим опытом, без претензии на экспертность.

По заветам инфоцыган начну со сторителлинга. 2 вещи, которые я ненавижу больше всего:
1. Бегать
2. Холод

При этом я пробежала несколько десятков полумарафонов, один марафон, дважды поднялась на снежный холодный Эльбрус, ну и ещё всякое по мелочи. Думаете, я мазохист? Нет, честное слово! Я рассматриваю такие вот штуки как инвестицию в хорошее состояние: пострадать пару часов, ну или даже недельку, зато потом в «обычной» жизни чувствовать себя значительно лучше. Если кайфа получится сильно больше, чем страданий, значит, это того стоит. Как посчитать всё это, я не знаю, но по ощущениям оцениваю ROI (возврат инвестиций) от таких мероприятий не меньше чем в 1000% (каких‑то там эмоциональных попугаев), а это вроде как очень даже неплохо!

За счёт чего это происходит? Давайте сначала расскажу про какие‑то маленькие штуки, а потом постараюсь сложить их в рабочую систему.

1.1 Дофамин

Дофамин — это гормон/нейромедиатор, который часто называют «гормоном удовольствия». Раньше считалось, что он выделяется, когда всё супер, но потом оказалось, что он выделяется от ощущения «вот‑вот случится супер». Когда на забеге ты страдаешь, матюкаешь себя «ну какого хрена я ввязалась, почему не осталась лежать на диване?», и вдруг видишь финишную ленту, и чувствуешь радость, и появляются силы, и ты даже изображаешь на лице улыбку — это всё дофамин силёнки придаёт. Дофамин влияет на выработку кучи других гормонов, отвечая не только за психологическое, но и физическое состояние. Самый его заметный эффект — это мотивация, не зря дофамин является основой системы вознаграждения. Именно дофамин играет ключевую роль в формировании зависимости. На мышках эксперименты выглядят так: нажми на кнопку — получи кусочек сыра — обрадуйся — запомни, что от нажатия на кнопку тебе стало хорошо. Вообще это оч жестокие эксперименты, там мышки самоубивались об кнопку, к которой после подводили электричество, но остановиться не могли — нажатие вызывало выработку дофамина, так что умерли хотя бы счастливыми. У нас всё то же самое с сигаретами, сахаром, наркотой. Дофамин учит нашу систему вознаграждения, и вот мы уже кайфуем не только от тортика, а ещё и от предвкушения, когда видим его.

Дофамин в итоге влияет на всякие там радости, кайфы, соображалку, энергичность, уровень метаболизма. Но, как мне кажется, главное — что дофамин влияет на мотивацию. С ним хочется делать всё больше, а это приносит всё больше отсроченного удовольствия и повышает общий уровень качества жизни.

Самодрессировка дофамином

Ну про эту штуку вы явно всё знаете, рассказывать особо нечего. Если мышей можно приучить нажимать на кнопочку, то и себя можно приучить к «полезным» (желаемым) действиям. Вот я долго ходила в фитнес‑клуб, на который я себя реально выдрессировала. Приходила в супернарядных шмотках, тренила буквально 20 минут (на релаксе!), потом шла на массаж и пила офигенный яблочно‑морковный фреш. Сидела после массажа, пила этот божественный напиток и радовалась жизни (это скорее про эндорфины, но о них позже). Через пару месяцев я выскакивала из дома со спортивной сумкой с чувством радости и предвкушения! Вот это уже — дофамин. Так я и ходила в этот зал регулярно ЛЕТ ПЯТЬ, на тренировках полноценно выкладывалась, уставала, но массаж+фреш подкрепляли уже сложившийся паттерн, и я туда всегда ехала с радостью. А потом я уехала из Москвы в деревню‑глухомань и продолбала выдрессировать себя так же в другой зал :-) Надо исправить!

Дофаминовая яма

Не зря говорят «к хорошему быстро привыкаешь». Моей первой машиной была битая восьмёрка, которая гремела как ведро с гвоздями, а из всех щелей сквозило. Я была безумно счастлива новым возможностям, открывшимся с появлением тачки. А потом каталась на всяких там иномарках, вот это всё. Что я теперь испытаю, сев в ржавую восьмёрку? Вот, это про привыкание к хорошему.

Наша система дофаминовых рецепторов тоже привыкает и «акклиматизируется» к уровню дофамина. Эта система формировалась тысячелетиями, а за последний век всё изменилось так, что организм освоиться не успел. Раньше, чтобы получить одобрение соплеменников, надо было совершить какой‑то подвиг, ну или хотя бы чот полезное сделать. И вот старейшины тебе говорят «ты крут, молодец!», и дофаминчик прыгает, и хочется дальше совершать подвиги и заслуживать похвалу. А сейчас? Опубликовал красивую фотку, у тебя срабатывает нотификация с лайком. С точки зрения социального мозга млекопитающих эта штука — это социальное одобрение, почти такое же, как гордость соплеменников. О, второй лайк! Третий! Пятый! Ни фига вроде не сделал, а дофамин начинает шкалить. Ну или кушать хочется. Не надо два дня мамонта выслеживать, достаточно оформить заказ, и вот через 30 минут у тебя пицца, полная жира, соли и быстрых углеводов (а это главное комбо‑подкрепление для нашего организма, который сколько‑то там десятков тысяч прошлых лет страдал от голода). У меня дофамин начинает вырабатываться при открытии яндекс.еды, даже доставку ждать не надо.

И вот вроде хотим себя радовать, но получается всё наоборот. Дофамин выполняет миллион функций, влияет на физические показатели типа сердцебиения/давления/мозговой деятельности, и организм не может позволить передоз. Что делать? Правильно, организм саморегулируется и понижает чувствительность дофаминовых рецепторов. И вот наступает нормальный день, ты с отличными друзьями в прекрасном месте, всё супер, только интернета нет. Лайки так просто не получаются. Заказать пиццу тоже невозможно. И всё, ппц. То, что ещё недавно было бы «прекрасным времяпрепровождением», становится страданием. Поздравляю, это дофаминовая яма! Мы попадаем в неё каждый раз, когда лишаемся того, к чему привыкли (вкусная еда, комфорт, соцсети, сигареты и так далее)

Дофаминовое голодание

В противовес скатыванию в яму, дофаминовое голодание — это процесс по возврату чувствительности своим рецепторам. Упрощённо это можно назвать «аскезой». Отказываемся от кучи вещей, которые дарили нам кайф. Какое‑то время страдаем, но нас поддерживают мечты о грядущем счастье, и вот, рецепторы починились, счастье вернулось, соцсети больше не нужны, и вот это всё.

Тут мне пора подойти к следующему этапу сторителлинга. 2025-й для меня был очень сложным (да, знаю, мы все это каждый год говорим). Но этот был прям вообще жесть, я ничего не вывозила физически, эмоционально, ментально. И появилась наконец возможность пойти в отпуск. Куда? Давайте выбирать, сгонять загорать на Мальдивы или сходить на зимний Эльбрус? Конечно, хочется быстрого дофамина и Мальдивы. И вот я туда прилечу, первую неделю буду как тюлень отлёживаться, вторую даже что‑то типа покайфую, загоню себя в дофаминовую яму. Знакомо ведь, да, когда из отпуска возвращаешься и работать/жить совсем не хочется? В итоге 2 недели фиктивного отдыха приведут к следующим месяцам депрессии. В общем, как вы уже догадались, я это всё пишу из горного аула под Эльбрусом :-) Пока акклиматизируюсь, хожу по горам и снегам, бегаю, потею, мёрзну. Но недолгое время выдержать можно на дисциплине/самоподдержке/дрессировке! И вот я допустим дойду до вершины (это кстати вряд ли), ну или просто настрадаюсь по полной. Через те же 2 недели вернусь домой. ТЁПЛЫЙ КОМФОРТНЫЙ ДУШ!!! УДОБНЫЙ МОНИТОР!!! ГЛАДИТЬ ЛЮБИМЫХ КОШЕК И СОБАКУ!!! Проверено кучу раз, что самые базовые, простые, и кстати НЕ вредные вещи, будут доставлять в сто раз больше кайфа! И если постараться удержать это состояние, то оно сохранится надолго. Моя практика 10-дневного дофаминового голодания в горах и походах обычно подкидывает 2–3 месяца повышенного кайфа. А для настоящих извращенцев советую випассану, после 7 дней без нормальных сна/еды/условий меня кайфом штырит полгода минимум!!

Есть вполне серьёзные исследования, подтверждающие эффективность дофаминового голодания, но есть и громкие опровержения. Я не научный работник, я тестировщик. Проверила — каждый раз работает — забила на исследования.

Адреналин и кортизол

Это вроде как «гормоны стресса», но они очень разные. Адреналин работает здесь и сейчас. Увидел тигра — испугался — нужны силы, чтобы порвать/спастись («бей или беги») — в кровь попадает адреналин — повышаются ЧСС, подключаются резервные силы организма. Убежал от тигра, отдышался, адреналин помог и вышел из организма, всё зачипок.

А кортизол — долгосрочная штука. Сидишь такой на нелюбимой работе, стрессуешь, гнобишь себя за нереализованные жизненные мечты, и уровень кортизола постепенно повышается. Чтобы кортизол помог повысить ЧСС и выкинуть в кровь глюкозу, нужны ЧАСЫ, так что убежать от тигра он не поможет. Слишком низкий кортизол не есть хорошо, потому что он тоже задействован в куче разных психо‑ и физ‑ процессов, его нехватка ведёт к повышенной утомляемости и депрессиям. Но это нас мало волнует, потому что достичь пониженного уровня кортизола у кого‑то из нас вряд ли получится. А вот что происходит из‑за повышенного? Толстеем, тупим, плохо спим. В общем, весь знакомый нам комплекс проблем.

А прикол с кортизолом вот какой. Он выделяется организмом, чтобы помочь нам вджобнуть и решить какую‑то проблему. Но просто так никуда не девается и продолжает накапливаться! Опять же, совсем не те условия жизни, под которые так долго адаптировался наш организм. Есть долгосрочный стресс — вот тебе кортизольчик, повысим ненадолго твои способности, но только в долг! Реши проблему побыстрее, потрать как можно больше энергии, кортизольчик уйдёт, всё будет хорошо. А мы что делаем? Ни фига, терпим, и кортизол копится, и сил на решение проблем уже нет.

А знаете, что лучше всего уменьшает концентрацию кортизола? Достаточно длительные физические нагрузки! Тут какой‑нибудь треккинг/хайкинг помогает лучше, чем спринт от тигра. Хотя наорать матом на начальника тоже может помочь, остатки кортизола пригодятся на поиске работы.

Вообще, я бы сформулировала это так: переведи хронический стресс (кортизол) в локальный (физнагрузки, риск, адреналин), и кортизольчик с ним выйдет. То есть локальные стрессы — это круто (точка роста). А хронические — плохо.

Серотонин

Самый часто упоминаемый гормон «счастья» (видимо, благодаря тому, что первыми рабочими антидепрессантами были СИОЗС) — серотонин. Если дофамин ближе к локальной радости, то серотонин — к долгосрочному счастью. Про него куча всякой разной информации, но мне больше всего зашло объяснение Роберта Сапольски (кстати, он оч крутой в теме, советую!). Он ссылается на исследования, в которых уровень серотонина в стаях обезьян соответствует их месту в иерархии/прайде. Чем ты ниже в иерархии, тем больше и чаще тебя гнобят, тем меньше уверенности в своём положении и завтрашнем дне, тем ниже серотонин. Вот живёт тёлка (обезьянняя) с альфа‑самцом, у неё всё хорошо с серотонином, она вся из себя радостная. А он исчез, её место в иерархии резко упало, серотонин — тоже. Исследования показывают, что это не локальное падение. Без уверенности, которую ей давал альфа‑самец, она уже никогда не выйдет на тот же уровень этого гормона.

Получается, серотонин — это что‑то про общую оценку своей жизни. Как повысить (кроме прозака)? Строить такую жизнь, которой доволен. Но это слишком банальный совет. На самом деле, значительно важнее учиться радоваться тому, что есть. Все эти дневники благодарностей — не шизотерика, а доказательная психология. Почаще обращай внимание на хорошее, и серотонин повысится.

Окситоцин

Это гормон про милоту, потискаться, социальную причастность, близость. Чего не хватает для счастья успешным и одиноким? Серотонина. Как поднять? Секс, обнимашки. Тискать мурлыкающих кошек, кстати, для выработки этого гормона не менее эффективно, чем обниматься после секса! Так что если отсутствие партнёра не вызывает у вас социально навязанный страх (который снижает серотонин), то кошки по соотношению вложенных усилий и результатов значительно эффективнее людей! (Ни к чему не призываю, сама не люблю лёгкие пути, просто подсвечиваю факт).

Эндорфин

Это вроде как «чувство эйфории», но радость тут обычно не при чём. Эндорфины вырабатываются как ответ на сложности, боль (достоверно известно только про физическую, но кажется что после слёз «отпускает» как раз за счёт эндорфинов?). Когда на забеге открывается второе дыхание — это в кровь попадают эндорфины. Тебе стало больно, тяжело, и организм вырабатывает нейромедиатор для по��держания в тяжелой ситуации. Я когда два часа лежала в очереди травмпункта с 4-мя переломами ноги, сначала кричала, а потом начала ржать и всю очередь развлекать. Ни одна наркота столько кайфа не дарила!!! Тот самый случай, когда цель не оправдывает средства (я бы предпочла ноги не ломать больше), но это была чистая эйфория.
Ломать ноги и плакать не обязательно. Можно посмотреть комедию (+5% к эндорфинам). Можно испытать оргазм (+100%, это кстати результаты конкретных исследований). А можно заниматься физическими нагрузками, но желательно не меньше 30–40 минут. Пошёл побегал, или в зал, умеренно себя нагрузил, пострадал немношк часок — а уровень эндорфинов повышается долгосрочно. Круто, да?

Выводы про счастье, боль и страдания

Келли Макгонигал в книге «Сила воли» очень классно описывает, что СВ — это как мышца, и её можно накачать. Моя гипотеза, что это связано как раз с раскачкой гормональной системы в нужное русло. Отказывая себе в чём‑то, мы повышаем чувствительность к дофамину. Во время ощутимых физических нагрузок — снижаем кортизол. При боли/дискомфорте — повышаем эндорфины. В итоге мы большего достигаем в этой жизни, что ведёт к росту серотонина. А ещё мы становимся успешными, влюбляемся, и это повышает окситоцин. Файв таймс комбо???

Тут важно понимать текущий уровень подготовки (физической, моральной, эмоциональной). Можно завтра полезть на Эверест, ничего не получится, дофамина не будет, самооценка упадёт, болеть всё будет дольше, чем держаться эндорфинам в крови, и так далее Нужна постепенность! Не пытаться запрыгнуть на 12-й этаж (всё равно не получится), а подниматься по ступенькам, потихоньку развивая всё это счастье.

Как подниматься по ступенькам щастья?

• Адекватные комфортные физнагрузки от 30–40 мин в рабочей зоне

• Периодическая аскеза (тоже потихоньку, без фанатизма, но лёгкий дискомфорт — обязательно)

• Периодическая нагрузка на силу воли, которая является приемлемой (сложно, не хочу, но не умираю)

• Хороший секс, разнообразие этой части жизни, обнимашки‑целовашки

• Уделять хоть немношк внимания своему здоровью, а то физуха тоже оч сильно влияет на настроение, и упадок сил может быть следствием болезни, а не нехватки денег

• Эмоциональная близость с надёжными людьми, искренность

• Тискать пушистых (ну хотя лысых тоже ок)

• Учиться видеть хорошее (дневники благодарностей, см. гугл)

• Накопленные проблемы, хронический стресс и кортизол рассматривать как тачку с какашками, которую тяжело за собой носить, и поэтому иногда её надо как‑то максимально осознанно разгружать

• Умение ценить маленькие шаги и достижения!

• Поддерживающее окружение людей, которые радуются вашим успехам и поддерживают в трудностях (это оч похоже на прокачку гормональных мышц, когда тренер держит слишком тяжелую штангу и страхует)

• Наверное ещё куча всякого‑разного, но про здоровый сон и физнагрузки все говорят, а я хотела сконцентрироваться на боли и страданиях.

А ещё вместо долгих ступенек есть быстрые лифты. Это всякие там антидепрессанты, магний, цинк, бананы, и так далее Но такое советовать без профильного образования как‑то неправильно, так что все вопросы по обстановке к психиатрам или эндокринологам.

Не судите строго, если где‑то я не соблюла научную точность, я на неё не претендую! Но эти все штуки проверены, протестированы, работают. Я даже чувствую разницу между доф/сер/энд!!!! Долго наблюдая, становится понятно, как по‑разному они достигаются, как чувствуются, как комбинируются. Ну а окситоцин (вот эта милота после секса, когда хочется затискать) наверное всем знакома, её легко дифференцировать от других источников щастья.

Фуууууух! Пожалуйста, напишите хоть какой‑то комментарий, если дочитали? Я привыкла писать про качество ПО, процессы разработки, управление командами, а тут вдруг такая непрофильная статья... По вашим комментариям станет понятно, продолжать в тему личной эффективности, или вернуться на место.