Если вы уверены, что СДВГ придумали в интернете, чтобы оправдать прокрастинацию, — это нормальная реакция. Я сама долго думала, что просто недостаточно стараюсь.

Официальный диагноз я получила в 2023 году. Но живу с такими сложностями всю жизнь — и вместе со мной примерно 5% взрослых людей на планете. 

Поделюсь своей рабочей системой для жизни с СДВГ — правилами и привычками, которые помогают мне организовать себя и доводить дела до конца.

Спойлер: бороться с собой тяжело и скучно, но приходится. Хорошо, что инструментов для этого появляется больше.

Кратко: что такое СДВГ?

По определению Американской психиатрической ассоциации, это неврологическое расстройство. Оно характеризуется постоянными проявлениями невнимательности и/или гиперактивности и импульсивности, из-за которых человеку сложнее жить.

До 2019 года СДВГ официально считалось детским расстройством, позже появилось определение для взрослых. У них синдром часто сопровождается тревожностью, депрессией и индивидуальными особенностями. 

Выделяют три подтипа: невнимательный, гиперактивно-импульсивный и смешанный. У меня скорее СДВ — преобладает невнимательность. Мои ежедневные сложности такие:

• трудно удерживать внимание на рутинах и заканчивать задачи;

• сложно планировать дела и соблюдать дедлайны;

• забываю, что собиралась сделать или что обещала;

• беспокоюсь и запоминаю не всё сразу;

• импульсивно реагирую и принимаю решения.

Знакомо? Проблема в том, что для людей с СДВГ это не единичные ситуации. Когда окружающие советуют взять себя в руки, сразу думаешь: «Да что со мной не так?!» — и это ведёт либо в тревожность, либо в апатию.

Но есть и плюсы. Люди с СДВГ могут быть более креативными и чаще придумывают нестандартные идеи. У некоторых бывает гиперфокус — состояние глубокой концентрации. Ходят слухи, что в такие моменты можно горы свернуть. Но у меня такого пока не случалось ?

Дисклеймер: я не психолог и не врач, я просто делюсь своим опытом. Если вы узнаёте себя в этих описаниях, расскажите о своих опасениях специалисту.

Ниже разберу свои способы жить с СДВГ. 

Как я работаю

Я руковожу маркетинговой командой в небольшом IT-интеграторе. Мне нужно держать под контролем не только свои задачи, но и работу сотрудников. Для человека с СДВГ это, мягко говоря, двойной уровень сложности. 

На морально-волевых не вывезти, нужны внешние опоры: расписание, структура задач, напоминания, понятные приоритеты, а также удобный софт, который возьмёт на себя рутину. 

Вот что именно я делаю.

1. Сразу делю задачи на подзадачи

При СДВГ мозгу тяжело держать фокус на абстрактных задачах. Зато он прекрасно реагирует на быстрые дофаминовые циклы: маленькая задача → маленькая победа → можно работать дальше.

То же правило действует и в команде. Если стоит большая задача, в ней должны быть пошаговые подзадачи с внятными названиями — такими, из которых сразу понятно, что будет на выходе. Например: «Собрать УТП с менеджером» или «Составить ТЗ для копирайтеров», а не просто «Подготовить рекламную кампанию».

2. Фиксирую договорённости

Люди с СДВГ переключаются с одной мысли на другую, и это наша ловушка. Кажется, что всё запомнишь, но нет — идеи появляются легко и так же легко исчезают, если их не «приземлить». Нужен внешний контейнер, куда можно быстро положить мысль. Для меня эту роль выполняет таск-трекер.

Я выбирала сервис по принципу «Чем проще вход, тем меньше мозг будет сопротивляться». Из нескольких вариантов остановилась на YouGile и со временем перевела туда команду. 

У меня есть личная доска, куда я сбрасываю спонтанные мысли, чуть позже спокойно разбираю их и распределяю по проектам. 

Еще недавно появилась возможность создать задачи из мессенджера. Сами видите, это можно сделать за пять секунд.

3. Планирую всё, что планируется

Когда у меня нет четкого плана, то уровень тревожности и прокрастинации растет в геометрической прогрессии. Четкая рутина — обязательная часть жизни человека с СДВГ. 

В понедельник приоритизирую работу команды. Утром открываю доску в трекере и оцениваю нагрузку. В этом мне помогают сводки — колонки, которые автоматически собирают карточки по заданным критериям. У меня это: 

• задачи команды с дедлайном на этой неделе;

• задачи с просрочками;

• задачи из разных проектов, где без моего согласования система не пропустит карточку дальше. 

От них и зависят приоритеты, которые мы обсуждаем на синке.

Каждый день планирую свой график. Раньше ставила тайминг по каждой задаче, но это супер тревожная история. Поэтому сейчас просто делю дела на две группы:

1. «Базовый минимум» — что обязательно нужно сделать сегодня.

2. «Роскошный максимум» — что было бы хорошо сделать, но не обязательно (если останутся время и силы).

Тут мы возвращаемся к прошлому пункту: когда план изначально реалистичный и ты его закрываешь, видишь приятный «отчёт» за день. Это поддерживает мотивацию — хочется и завтра так же продуктивно поработать.

И ещё момент, который я поняла не сразу: ответы на вопросы — это тоже задачи. Раньше я сразу реагировала на все сообщения, теперь выделяю для этого отдельное окно в плане.

4. Стараюсь работать, как удобно мне

У руководителя две линии внимания: свои задачи и задачи команды. Они смешиваются, переключают тебя туда-сюда, и фокус удерживать становится ещё сложнее. Кроме того, СДВГ-мозг мастерски откладывает любую задачу, где нужно посидеть подумать. И это нормально — так он экономит энергию.

Поэтому у меня нет правила «сначала сложное» или «сначала лёгкое». Это просто не работает стабильно. Я выбираю один из двух подходов по ситуации:

1. Разогнаться простыми задачами. Если я с утра сяду за самую тяжёлую задачу, есть риск, что это буде�� вся моя работа на день. Поэтому я не начинаю с подвига. Сначала закрываю несколько коротких технических вещей — обновить статусы, уточнить что-то у команды, ответить на запрос, внести правки. По инерции проще перейти к чему-то крупному.

2. Делить сложную задачу и переключаться. Если задача большая, я делаю один кусок → переключаюсь на что-то простое → возвращаюсь обратно. Так не выгораю посередине и могу нормально довести дело до конца. Важно, чтобы «кусок» задачи был какой-то законченной частью, а не просто «половиной документа».

Понятно, что в случае пожаров это всё так — 

Когда и ты в огне, и всё в огне — есть только один режим: «Надо сделать всё СЕЙЧАС». Но нам ничего не мешает поработать над процессами, чтобы таких авралов было меньше. Любой человек на них выгорает, а при СДВГ это вдвойне тяжело: удерживать концентрацию часами подряд — это прям отдельный навык, который отнимает много сил.

Ищу новые способы сконцентрироваться

У людей со СДВГ много своих тумблеров для «включения» мозга. Со временем начинаешь понимать, как ими пользоваться, чтобы буквально хакнуть СДВГ. Вот мои примеры.

Смена обстановки. Но здесь есть нюансы: просто «пойду поработаю в кофейню» не работает. Мозгу нужна понятная схема.

Я делаю так: 

• Хожу в одни и те же места. Тогда формируется ассоциация «В этой кофейне мы работаем», а не «Листаем рилсы и едим круассан».

• Ставлю себе чёткую рамку. Не «Три часа посидеть» а конкретно: «Сделать вот эту задачу и вот эту». Если закончу быстрее — иду домой отдыхать.

Вирусные лайфхаки. Например, в соцсетях люди с СДВГ фиксируют себя поводком — мол, пока не разберёшь посудомойку, из кухни не выйдешь. До зоомагазина не дошла (и не планирую). Вместо этого сажусь за ноутбук так, чтобы мне пришлось долго и неудобно вылезать. Проще уже добить задачу, чем отвлекаться. Телефон оставляю в другой комнате, чтобы рилсы не соблазняли. 

Эффект наблюдателя. Есть такой феномен, как Хоторнский эффект. Считается, что люди лучше работают, когда за ними наблюдают. Со мной принцип работает проще — мне вообще хочется что-то делать, когда я не одна. Люди с СДВГ называют это Body Doubling и даже создают чаты, где подбадривают друг друга. 

Я работаю на удалёнке, а мой муж в офисе, так что почти весь день провожу одна. Чтобы не отвлекаться, включаю видео по типу Study With Me от Merve или запускаю Idle-игру. У меня это MiniCozyRoom.

Вообще, пока я не купила эту игру, пользовалась таймером Помодоро — расширение для него есть в YouGile. Знаю, не всем нравится работать короткими циклами — но мне это пом��гает. Да и таймер в глаза не бросается — так, ненавязчиво напоминает о времени. 

Сенсорная стимуляция. У людей с СДВГ внимание часто прыгает между каналами и чтобы удержать его, мозгу нужен лёгкий фоновый стимул. Кому-то помогает музыка, мне — покрутить что-то в руках. Раньше пользовалась шариками су-джок, сейчас на созвонах пишу заметки или рисую. Часть внимания уходит в ручную работу, и мне легче фокусироваться на разговоре.

Призываю силу дедлайна. Сразу скажу, трюк опасный, выполнять только под наблюдением профессионалов. Иногда я откладываю дело до последнего — тогда включается режим сверхконцентрации. Внезапно задача выполняется за час и на хорошем уровне.

Не строю на этом систему, но если какая-то задача давно не идёт, иногда полезно слегка сдвинуть её ближе к концу срока.

Как я живу

Вот мои самые важные принципы. 

По утрам не залезаю в смартфон. Раньше, просыпаясь, сразу включала рилсы. Потом весь день была, как этот кот. 

Так что теперь с 9 до 10 вообще не беру телефон в руки — только если на проектах не случилось что-то серьёзное. 

Фиксирую время на обед. В 13 часов я всегда ем — и приучаю к этому сотрудников. Раньше забивала на нормальные обеды, перекусывала всем, что под руку попадётся. А потом поняла, что хуже соображаю, пока голодная. Так что напоминаю всем, что на это время стараемся не ставить созвоны.

Встаю и засыпаю в одно и то же время. Полгода я мучилась бессонницей: так появился он.

Шучу — но спала и правда нездорово. Перепробовала всё: пила противотревожные, медитиро��ала перед сном. Оказалось, надо было наладить режим. Ещё уволиться с нелюбимой работы и прийти в нынешнюю компанию, но это другая история.

Занимаюсь спортом. Мы же все понимаем, что ближе к 30 прогулки и тренировки — это не ЗОЖ-понты, а инвестиция в здоровую голову? 

Муж, к слову, недоволен — он вечно слышит моё вечернее «За-а-ай, давай у речки прогуляемся». Зато мы стали чаще проводить время вместе.

Обещаю себе, что буду делать неприятные дела «всего пять минуточек». Я тренируюсь, но знали бы вы, как иногда ненавижу это дело. В такие моменты надеваю самую красивую спортивку и говорю: «Мы просто разомнёмся — и всё». Потом, когда я пришла в качалку, жалко уходить без результатов. Так что сама не замечаю, как начинаю тренировку. 

Учусь распознавать реальные потребности. Иногда хочется делать зло — например, покурить, хотя я давно бросила. Или съесть шоколадный торт в один присест. Эту проблему решаем с психологом. 

Например, я поняла, что сладким я заедаю злость и стресс, а курение нужно просто для того, чтобы отвлечься от работы. Вместо сигарет сейчас выхожу на балкон со снеками: ем их, дышу свежим воздухом и смотрю вдаль. 

Подвожу итоги дня. Это помогает завершить дофаминовый цикл и напомнить себе — «Я вообще-то молодец, даже если ещё остались задачи». Мне было лень вручную вести списки, так что составила сводку с делами, закрытыми за день.  

Что помогает не сбиваться с курса 

Когда я только начинала строить рутину, жизнь с СДВГ казалась бесконечной борьбой с собой. Я показала только рабочие доски, а у меня еще и личные есть. Правда, там совсем не такой порядок, и это пока настоящее мучение. 

Первое время я часто думала: «Почему нельзя просто жить и приходится постоянно что-то делать?» Но в последнее время злости и вины всё меньше. И появляется больше возможностей использовать особенности как инструмент.

Например:

• Делать быстро и весело то, на что у других уходит несколько дней.

• Быстро генерировать необычные идеи. Я тот человек, которого зовут на брейнштормы в других командах, просят придумать названия, подарки клиентам, идеи для вечеринок. Бывшие коллеги до сих пор пытаются переманить меня в креаторы.

• Придумывать нестандартные подходы. Даже переход на YouGile провела в команде в формате соревнования: мы ставили таймер и на скорость переносили все задачи из старого таск-трекера. Кстати, я тогда не выиграла, задач было много.

Чтобы эти «суперспособности» заработали, мне потребовался серьезный фундамент: сон, структура рутины, поддержка родных и доброжелательность к себе самой. И последнее — самое сложное.

Напоследок

Если вы читаете это и думаете: «Похоже на меня» — пожалуйста, не ставьте диагноз сами. Но и не игнорируйте эти мысли: лучше поделиться ими со специалистом. 

Если СДВГ уже диагностирован — надеюсь, что в моем опыте вы нашли что-то полезное. Мы не ленивые, не медленные, не «неорганизованные от природы». Мы просто работаем по немного другой инструкции. 

Я до сих пор пишу эту инструкцию к самой себе и буду рада, если вы поделитесь в комментариях, какие методы или инструменты помогли вам наладить рабочие процессы. Вдруг ваш способ окажется нужным мне и кому-либо еще.

Если интересно попробовать YouGile, о котором я писала, — для команд до 10 человек сервис бесплатный и без ��имитов.