Я работаю на полной удаленке уже 10 лет. Стоит ли говорить, что проблема сидячего образа жизни все эти годы стоит ребром? Мой пример немного не типичен тем, что какое-то движение в жизни было всегда - сидячей работе сопутствовали эпизодические высокие нагрузки пару раз в месяц (выезды в условный лес). Но этого определенно недостаточно. Нужна именно регулярность.
Сегодня расскажу про самую простую физическую активность из тех, которые можно практиковать каждый день - обычную (не спортивную) ходьбу. Под катом о том, почему она отлично подходит в том числе для удаленки и насколько масштабными могут быть результаты от банальных прогулок.
Дисклаймер: здесь не будет медицинских советов. Если вы чувствуете или предполагаете какие-то сложности со здоровьем, опирайтесь на мнение своего врача.
Почему ходьба
Не буду пугать последствиями исключительно сидячего образа жизни. Это вредно и способствует развитию целого букета заболеваний. За подробностями рекомендую обратиться к медицинским исследованиям.
В качестве профилактики нужна умеренная физическая нагрузка. Акцент здесь стоит сделать на слове “умеренная”, поскольку жесткий спорт, особенно без грамотной подготовки, сказывается на здоровье не лучшим образом.
Физическая нагрузка традиционно ассоциируется с фитнесом, тренажерами и бассейном. У нас в компании есть практика компенсации годового абонемента в зал в определенном объеме. Но в существующем ритме жизни мне это катастрофически неудобно. Рабочий день и так приходится “зажимать” между утренней и вечерней логистикой детей (сад, школа). Параллельно дома идет ремонт… Короче, бытовые проблемы полностью исключают идею посещения зала или бассейна в непопулярное у других людей время. А идея занятий в толпе, когда в зал бегут из офисов, не вызывает энтузиазма. Плюс дорога - огромная потеря времени.
В качестве альтернативы залу популярен бег. Но и это не для меня. Бегать не умею и не люблю.
Некоторое время назад, переехав в центр любимого города, начала ловить себя на желании прогуляться по окрестностям. А чуть больше полугода назад такие прогулки стали регулярными и приобрели формат “спортивного занятия”.
Почему?
Полезно физически
Ходьба в быстром темпе - это хорошая нагрузка на целый диапазон мышц и сердце.
Улучшается обмен веществ, повышается общий тонус мышц. Вот, что на эту тему думает Роспотребнадзор. Никаких точных данных о том, что N минут ходьбы в день продлят вашу жизнь на X лет, понятно, быть не может. Речь лишь о вероятностях. Но субъективно ходьба улучшает самочувствие.
Психологическая разгрузка
Прогулка помогает сбросить психологическое напряжение. Так лучше думается. Есть исследования, что размеренные шаги не влияют на интеллект, но позволяют взглянуть на проблему под другим углом, стимулируют дивергентное мышление - тот самый поиск оптимального решения из множества.
На Хабре есть неплохая статья о том, что происходит с организмом во время ходьбы, со ссылками на исследования: https://habr.com/ru/post/404015/.
В целом настроение после прогулки улучшается. В одном из внутренних созвонов коллега использовал на мой взгляд очень правильное определение того, что с ним происходит по итогам регулярной 30-45 минутной утренней прогулки: “Я заряжаюсь! Мышление становится более энергичным”.
Почти бесплатно и очень доступно
Для прогулок не нужна спортивная команда, зал, оборудование и т.п. Начать прогулку можно с любой точки на карте. Впрочем, завершить ее можно тоже в любой момент. Перемещаясь по стране и миру, не надо брать ничего с собой, чтобы продолжить тренировки на новом месте.
С точки зрения необходимой амуниции ходьба крайне дешева. Придется только предпочесть удобную обувь, если вы этого еще не сделали по жизни. И чуть чаще ее менять - особенно по асфальту обувь снашивается.
Можно вписать в график жизни
Рассуждая о ЗОЖ, офисным сотрудникам рекомендуют заменить на велосипед, бег или прогулки (нужное подчеркнуть) общественный транспорт по пути на работу.
Но если удаленно работать из дома, не снимая дополнительных помещений, такого регулярного маршрута нет. Однако в любом случае есть какие-то перемещения. И в моем случае оказалось, что лишь малую часть дальних выездов нельзя преобразовать в пешие. Все остальное можно ходить пешком, экономя на транспорте и разглядывая историческую застройку. В итоге и нагрузка есть, и машину можно купить более подходящую для выездов в лес, раз уж на ней не приходится каждый день толкаться в пробках.
Как начать?
Самое сложное и, наверное, основное - заставить себя выйти из дома.
Вылезать из теплой квартиры, особенно поздней осенью и зимой, по первости не так-то просто. А если еще и недоделанная интересная задача по работе “пожимает”...
Помогают привычки и обязательства. Нужно постепенно вырабатывать у себя привычку ходить и/или обложиться обязательствами так, чтобы не ходить было нельзя.
Перекраиваем расписание
Ходьба, как и любой спорт, отнимает время. С первого взгляда кажется, что день и так максимально уплотнен, куда здесь еще 1,5 - 2 часа прогулки включить?
Часть дел, под которые раньше использовался общественный транспорт, каршеринг, такси или личный автомобиль можно “переделать” в пешие (бюрократия с документами, поликлиники и т.п. и т.д.). Да, пешком бюрократические квесты проходить медленнее. Зато расписание больше не зависит от пробок и добавляет разнообразия, ведь ходить можно разными маршрутами.
У меня двое детей - есть логистика, связанная со школой и детским садом. Забирать и отводить удобно пешком. По-началу дети, которых всегда возили на машине, возмущались. Но объяснения про пользу помогли. Это те самые обязательства, которые не дадут “соскочить” с полезной привычки.
То же касается неформальных встреч. Их можно назначать не на соседней улице, а подальше, чтобы нужно было немного пройтись.
Увеличиваем расстояние постепенно
Нет смысла начинать регулярно ходить с марафонских дистанций и быстрого темпа.
Пусть лучше первые прогулки будут небольшими, по паре км в день, чтобы по итогам не было никаких негативных эмоций. На этом этапе ценен каждый километр, даже если он один.
Выбирая темп, стоит следить за тем, чтобы не сбивалось дыхание. Если бы мы говорили о беге, следить стоило бы и за пульсом, но при ходьбе это актуально лишь в самом начале для людей с очень сидячим образом жизни и очень упитанной фигурой.
Когда прогулки станут в радость, можно увеличивать и расстояние, и темп. Не стоит торопиться с ростом нагрузки - важно не отпугнуть себя от хорошей инициативы. Лучше два дня подряд по 5 км, чем “забег” на 15 км и полный отказ от идеи. А когда станет скучно, можно подключать подъемы и спуски.
Ходьбой сложно нанести себе серьезный вред, но все же при желании поиграть с нагрузками, рекомендую погуглить в направлении спортивной медицины.
Вводим геймификацию и электронные игрушки
Трекеры активности, подсчитывающие шаги, на первых этапах помогут гордиться даже маленькими достижениями. Часы и приложения радуют ачивками. Многие устройства одновременно оценивают и пульс, измеряя интенсивность нагрузки в своих “попугаях”. Если персональную задавать цель в них, то за нагрузкой следить проще.
Какие цели себе поставить?
Есть стереотип, что нужно проходить 10 тыс. шагов в день. Но эта цифра - лишь маркетинговый трюк 60-х годов прошлого века. Перед Олимпиадой в Токио ее использовали в Японии для продвижения нового шагомера. Конечно, 10 тыс. теперь мигрируют из приложения в приложение, но для себя цели лучше ставить персональные. И мне больше нравится следить за собственным прогрессом (соревноваться с собой вчерашней, а не с другими людьми).
Если состязания с собой недостаточно мотивируют, можно посоревноваться с другими. Не зря существует столько сервисов, позволяющих делиться своими спортивными результатами. А Google Fit или приложения от производителей умных часов покажут трек на карте, сравнят результаты нескольких тренировок, выложат лучше в соцсети и т.п.
Придумываем цели и смыслы
Заставить выйти из дома может изобретение цели.
Как пример - те, кто увлекаются фотографией, могут сходить на какую-нибудь видовую точку на рассвете или закате (кому какой режимный свет больше нравится). Я не фанат, но иногда для меня работает как раз такая мотивация.
Придать смысл ходьбе можно и иначе, воспринимая ее как подготовку к чему-то большему - предположим, прогулке по горам в запланированном отпуске.
А еще, записывая трек, можно рисовать на карте города разные забавные фигуры. Такие примеры в количестве есть в интернете…
Кстати, время, потраченное на прогулку, можно использовать для прослушивания музыки или аудиокниг - того, для чего не хватает времени в остальной жизни.
Социальный аспект
Ищите сочувствующих.
Ходьба - не спортивная дисциплина, здесь нет сообщества “треснутых” в хорошем смысле этого слова. Но что мешает вам найти просто друзей по интересам, ходить вместе или друг к другу? Разговоры во время прогулок сближают…
Через полгода (спойлеры, спойлеры…)
Организм индивидуален, поэтому обещать какой-то определенный эффект не буду.
Первые изменения состояния заметны уже на вторую неделю регулярных прогулок. У меня через полгода прогулок по 1,5 - 2 часа три-пять (а иногда и больше) раз в неделю:
Расстояния умозрительно сократились. Если раньше сходить в соседний район было “далеко” (т.е. я выбирала машину или такси, если уж планировала выбраться… на худой конец - электросамокат), то теперь: “почему бы и нет, это же близко”.
Прокачалась выносливость. Выезжая на природу, 20-30 тыс. шагов в день не замечаю. Лично мне это помогает в ситуациях, когда надо включать “внутреннюю печку”. Плаваю с маской и после купаний в холодной воде иногда организм не сразу “запускается” на обогрев. Сил хватает, чтобы походить в хорошем темпе, тем самым разогреться, даже если до этого был целый день какой-то активности, а потом еще и плаванье.
Исчезла вечерняя и ночная работа. Несмотря на двоих детей, я довольно часто засиживалась, чтобы доделать какие-то задачи. Но прогулки постепенно стали границей между работой и остальной жизнью. Если прогулка начинается после 18, скорее всего я уже и не сяду ничего доделывать, хотя жесткого запрета себе не устанавливаю. Понимание, что вечером времени на доделки не будет, заставляет мобилизоваться в течение дня.
Появился механизм регулировки качества сна. Я точно знаю, если по каким-то причинам нарушился сон, это можно исправить прогулками в правильном темпе в правильное время. Иногда, если нарушения серьезные, на это требуется до недели “занятий”. Но механизм в моем случае всегда работает безотказно.
Появились новые предпочтения в музыке - в соответствии с темпом ходьбы (связь ритма тела и музыки обсуждалась в одной из статей, на которые я выше уже ссылалась).
И я молчу про сокращение веса… Конечно, тут гораздо большее значение имеет “подкрученный” образ жизни, поэтому записывать это только на счет ходьбы нельзя. Но лично мне ходьба по вечерам отлично заменяет ужин. С этим, правда, не все соглашаются.
Не пренебрегайте ходьбой, как регулярной нагрузкой.
P.S. Мы публикуем наши статьи на нескольких площадках Рунета. Подписывайтесь на наши страницы в VK, FB, Instagram или Telegram-канал, чтобы узнавать обо всех наших публикациях и других новостях компании Maxilect.
Комментарии (187)
N-Cube
14.10.2021 14:37Разные варианты можно найти - например, вокруг бассейна ходить, пока дети плавают - разом и подумать и подвигаться на свежем воздухе. А вот ходить у дороги не безопасно, равно как и дышать выхлопными газами не полезно.
ZekaVasch
14.10.2021 14:48+31 Избавится от доставок. Самому ходить по магазинам.
2 если поход по магазинам это еженедельная поездка на авто в сферический Ашан, то ходить за хлебом не в ближайший магазин, а подальше. Или на рынок за свежим мясом и помидорами.
3 хобби (ремонт,моделизм, кулинария) обегать за ингридиентами или инструментами придется пол города.
ZekaVasch
14.10.2021 14:50+1Еще вариант ходить перед работой на работу. Не просто из кровати на кухню к ноутбуку, а сходить в булочную прогуляться, а потом уже и на работу
Olgeir
14.10.2021 14:53+14Для борьбы с сидячим образом жизни рекомендую собаку ) У меня каждый день прогулки с собакой 1-1,5 часа утром и столько же вечером. В выходные больше. По расстояниям - от 10 км каждый день.
С собой можно договорится, захандрить, передумать выходить из дома, но с собакой так не получится.
Pavel1114
15.10.2021 06:32+10Только хорошо подумайте прежде чем заводить собаку. А потом ещё раз подумайте. Особенно если живёте в не очень большой квартире — не мучайте ни себя ни животное. И учтите что милые щенки могут за год набрать 15+кг. Собака это большая ответственность
BigBeaver
14.10.2021 14:57+1В качестве альтернативы залу популярен бег
Это не альтернатива а дополнение. Качалочку ничем нельзя заменить.
adic3x
14.10.2021 17:56...как и бег.
Одна нагрузка аэробная, циклическая (если мы не говорим коротких или средних дистанциях), другая - анаэробная, силовая.
BigBeaver
14.10.2021 18:05+1Ну бег не необходим. И его как раз можно заменить ходьбой.
adic3x
14.10.2021 18:46+1Необходима любая аэробная нагрузка, если мы говорим о здоровом, всесторонне развитой человеке. Это может быть ходьба, бег, вел, плавание, гребля, лыжи. В общем-то и силовую гимнастику можно делать в таком режиме.
Зал тоже можно заменить любой сливой нагрузкой. В похожем режиме тренируются спринтеры (в любой дисциплине, бег, вел, плавание).
BigBeaver
14.10.2021 19:09Даже если мы примем, что это правда так, кардионагрузка не обязана быть ни долгой ни циклической. И для кардио не обязательно специапльно чем-то заниматься. Подходит всё, что повышает ЧСС (секс, танцы, качалочка).
Ну перечисленное не заменяет качалочку само по себе. Да и в принципе не заменяет, если вам за 30. Зато, все перечисленные тренируются с отягощениями.adic3x
14.10.2021 19:31Называть аэробную нагрузку как кардио - неграмотно. И да, для тренировки в аэробном режиме нагрузка должна быть достаточно длительной. Как и для тренировки в силовом режиме нагрузка для мышц должна быть высокой: гирькой 500 грамм вы ничего не натркнируете.
Подходит всё, что повышает ЧСС (секс, танцы, качалочка).
Подходит все, что создаёт нагрузку на мышцы: погрузка тяжестей, добыча угля киркой.
Ну и из вашей цитаты - качалочка не подходит, по крайней мере в обычном виде, когда отдых между упражнениями больше, чем время самих упражнений.
BigBeaver
14.10.2021 20:14Ну приведите грамотную терминологию, я не возражаю.
И да, для тренировки в аэробном режиме нагрузка должна быть достаточно длительной.
Пол часа пылесосить квартиру, например.
Конечно же подходит.adic3x
14.10.2021 22:44Ну приведите грамотную терминологию, я не возражаю.
Аэробная нагрузка. Анаэробная нагрузка. Быстрые и медленные мышечные волокна.
Вашему организму глубоко безразлично, с какой целью вы сокращает мышцы: для того, чтобы пылесосить квартиру, поднимать штангу или бежать. Конечно при условии, что длительность нагрузки и ее характер сопоставимы.
BigBeaver
15.10.2021 08:24Так дихотомии-то нет.
Как и нет оснований, что аэробная нагрузка бывает без кардионагрузки, и если бывает, то, что она обязательно нужна.Вашему организму глубоко безразлично, с какой целью вы сокращает мышцы
Но не безразлично, как именно это делаете. И вот силовые тренироваки нужны а без остальных можно обойтись.adic3x
15.10.2021 10:55И вот силовые тренироваки нужны а без остальных можно обойтись.
Пруф?
a2v
17.10.2021 08:38есть, конечно, причем идеальная для вашего текущего способа жизни и уровня нагрузок. когда ученые говорят по пользу спорта для здоровья то нигде мышечная масса не упоминается, говорят только про циклические аэробные виды спорта, включая быструю достаточно продолжительную ходьбу
BigBeaver
17.10.2021 18:37Это пока вам 20 лет.
когда ученые говорят по пользу спорта для здоровья то нигде мышечная масса не упоминается
Вы прикалываетесь? Сохранение мышечной масы — один из основных векторов борьбы с возростными дегенеративными «заболеваниями».
А вот про циклические виды спорта как раз не говорят. Говорят про moderate to vigorous physical activity. А с прошлого года даже убрали минимальный порог непрерывности. То есть, могут быть эпизоды активности хоть по 30 секунд, если вы набираете нужную сумму в скользящем среднем. Где-то здесь недалеко я привел ссылку на разъяснение к рекомендациям ВОЗ, где это прямо указано.
BigBeaver
18.10.2021 04:32-1Вот есть почитать из свежего, если интересуетесь. Но даже из старого
In selected patients, low-to-moderate intensity strength training performed early after infarction is effective and may have lower rates of cardiovascular problems than aerobic exercise.
И еще из сравнительно свежего.Compared with no RE, weekly RE frequencies of one, two, three times or total amount of 1-59 min were associated with approximately 40%-70% decreased risk of total CVD events, independent of aerobic exercise
Ну и вдогонку
Buharovsky
18.10.2021 17:32+1Качалочку ничем нельзя заменить.
Качалка заменяется физкультурой также легко как бег ходьбой.
BigBeaver
19.10.2021 10:07Качалка это и есть физкультура.
Buharovsky
19.10.2021 11:26+1Физи́ческая культу́ра (греч. φύσις — «природа» и лат. cultura — «возделывание земли», кратко — физкультура, на школьном сленге — физ-ра, физра) — область социальной деятельности, направленная на сохранение и укрепление здоровья человека в процессе осознанной двигательной активности.
Когда убиваются суставы и связки это уже не укрепление здоровья. И да, что такого есть в качалке, чего не найти во дворе, парке или просто в окружающем городе? Тут уже кто-то выкладывал конспект книги "Тренировки заключенных". Так вот там качалка это последний этап физ тренировок.
BigBeaver
19.10.2021 11:51Так не убивайте. Убийство организма это вопрос нагрзок а не вида деятельности. И вот как раз регулировки нагрузок во дворе нет.
Так вот там качалка это последний этап физ тренировок.
А в медицинской реабилитации — первый. Возможно, заключенные — не лучший пример для подражания в вопросах здоровья.Buharovsky
19.10.2021 12:47Так не убивайте.
Я и не убиваю. Мне качалка не нужна.
А в медицинской реабилитации — первый.
Качалка - нет
BigBeaver
19.10.2021 13:24Вы качалкой просто называете какое-то узкое подмножество. А я наоборот все упражнения с отягощением, включая гантели дома. Потомучто от слова «качать мышцы» а не от слова «подвал».
Buharovsky
19.10.2021 15:36+1Я качалкой называю то, что оно и есть, как выразились вы - подвал, а в широком смысле это именно тренажёрный зал со всей его "культурой". У меня есть знакомые которые тоже ходя в такой "подвал" говорили про здоровье, а сейчас колют гормоны, глядя на прогресс завсегдатаев. А гантельки дома это не качалка, а физкультура - то, что именно для себя, для собственного здоровья. Вы просто понятия подменяете. И да, не обязательно гантельки это накачка, как вы говорите.
BigBeaver
19.10.2021 15:52А качалка для кого?
И да, не обязательно гантельки это накачка, как вы говорите.
Так это и к тренажерному залу относится. И кто еще понятия подменяет.Buharovsky
19.10.2021 16:16+1А качалка для кого?
Я не знаю для кого люди стараются когда хотят чтоб мышцы распухли.
И кто еще понятия подменяет.
Пока только вы, утверждая что качалка не качает, но она качалка и она же физкультура))
iiwabor
14.10.2021 15:12+4На удаленке уже 2 года - заболела спина, лишний вес и сахар стал пошаливать. Пробовал пробежки - колени не выдерживают, а ходьба самое то - вес уходит постепенно, но довольно быстро, спину на йоге восстановил. Сахар теперь подкорректировать и можно жить дальше!)
PereslavlFoto
14.10.2021 18:27Сколько надо пройти за одну прогулку?
Как часто гулять?adic3x
14.10.2021 19:05Если рассматривать как околотренировочный режим - то 3 - 4 раза в неделю, из них все 30 - 50 минут кроме одной длительной 60 - 90 минут.
BigBeaver
14.10.2021 19:11Да вы прикалываетесь. По часу в день минимум (в идеале разбив на несколько заходов).
PereslavlFoto
14.10.2021 21:49И вот если час в день, тогда начнётся похудание, да?
BigBeaver
14.10.2021 21:51+1Нет конечно. Похудение начнется, когда начнете кушать меньше, чем тратите.
Но худеть чисто на голоде/аэробике так себе затея, если серьезно. Для здоровья нужны силовые.PereslavlFoto
14.10.2021 23:03Я боюсь задавать вопрос, но всё-таки задам его, очертя голову.
Сколько же часов в день надо ходить для похудания?adic3x
14.10.2021 23:32Столько же, сколько автомобиль должен проехать часов, чтобы у него закончилось топливо в баке, и он начал дозаправлять из запасной канистры.
PereslavlFoto
15.10.2021 01:31C автомобилем всё очень понятно, у него известен средний расход, известно обычное поведение. Поэтому надо уточнить модель. Сколько автомобиль должен проехать часов до окончания топлива — если нельзя узнать средний расход, энергетические свойства топлива, скорость движения, сцепление с дорогой, загрузку.
В такой уточнённой модели ответить легко. Для уверенности принимаем заниженный (!) расход в 6 литров на сотню.
50 литров / 6 литров на сотню = 8,3 сотни
8,3 × 100 км × 1,5 поправка = 1250 км
Автомобиль должен проехать 1250 километров, чтобы безусловно опустошить бак. И если мы хотим уверенно опустошить бак, мы обязаны проехать 1250 километров.
Как видите, с автомобилем дело понятное. А вот как с человеком? Какой поправочный коэффициент к нему применять?adic3x
15.10.2021 01:51А вы думаете у человека все эти данные не посчитаны?
Калорийность пищи известна.
Расход калорий на базовый метаболизм известен, расход калорий на бытовую активность можно предположить. А далее все "тренировки" можно тоже считать.
И если развить пример с автомобилем: качество топлива, состояние трансмиссии, ветер и рельеф, режим езды (по пробкам или по трассе), будет ли водитель делать крюк, чтобы дома пообедать, и куча других мелких параметров будут влиять на результат. Также и с человеком. Также и с человеком.
PereslavlFoto
15.10.2021 02:00Для автомобиля я сделал расчёт и дал оценку. Не оставьте, пожалуйста, дать расчёт и оценку для человека. Спасибо!
В моём расчёте неизвестны (и потому не учтены) качество топлива, состояние трансмиссии, ветер и рельеф, режим езды. На них заложен полуторный коэффициент. Если нужна абсолютная надёжность, заложим двойной коэффициент и получим 1500 км.
После полутора тысяч километров безусловно придётся заправить автомобиль. А как с человеком-то? Сколько ходить каждый день, чтобы худеть?
tommyangelo27
15.10.2021 02:23Не надо ничего считать, просто начните становиться на весы каждый день. Если вес не падает - на следующий день начните есть меньше, а ходить больше. Если через неделю ничего не поменялось - значит есть нужно ещё меньше, а ходить ещё больше.
Я не шучу, если что...
PereslavlFoto
15.10.2021 04:04Есть меньше! Господи, да если кто может есть меньше, тому незачем ходить!
Про весы вы правы. Весы показывают постоянный вес, который вот уже год не меняется и который великоват. Отсюда и все мои тревоги.
BigBeaver
15.10.2021 08:29На весы тоже не надо становиться — это очень плохая метрика. Как и подсчет калорий — плохой способ организаии питания.
С точки зрения здоровья нужно мерять пузо. Размер а не вес. Вес в сумме может быть стабильным, но перераспределяться по организму с течением времени.
tommyangelo27
15.10.2021 09:34Увы, без ограничения питания вы вряд ли похудеете.
Имхо - считать калории это нудно и бесполезно, так как результат слишком приблизительный. Я ограничивал порции просто используя кухонные весы.
BigBeaver
15.10.2021 09:51Если человек переедает компульсивно, то любая физическая активность значимо улучшает ситуацию без какого-либо вмешательства в диету.
Ну и ограничение не обязано быть внешним.
tommyangelo27
15.10.2021 11:43Если человек переедает компульсивно
Я всё же надеюсь, что это не тот случай, и человек переедает просто из-за плохих пищевых привычек.любая физическая активность
Даже прогулка 20 минут спокойным шагом? Имхо разница будет в пределах стат. погрешности.Ну и ограничение не обязано быть внешним.
Это уже новый уровень осознанности :-)
BigBeaver
15.10.2021 11:55+2Да почти все так делают. Сидишь дома и от безделия/нервов что-то точишь. Не потому, что голоден, а просто.
Даже прогулка 20 минут спокойным шагом? Имхо разница будет в пределах стат. погрешности.
Даже так. Если каждый день-то. Но дело не в том, что вы потратите за это время кучу калорий. Дело в том, что активность является системообразующим фактором. Разница 0 ноль минут и 20 минут огромна. В первую очередь с точки зрения влияния на эмоции и разного рода регуляции в организме. Попробуйте 3 дня не выходить из дома вообще а потом выйти на 20 минут пусть даже просто на небо и деревья посмотреть — сразу поймёте, о чем я говорю.Это уже новый уровень осознанности :-)
Вовсе нет. Полагаться на осознанность смысла нет — речь о внутренних регуляциях. Нужно попытаться ответить на вопрос «почему одни люди переедают, а другие — нет». Также можно использовать готовые рецепты. В том числе:
— отказ от снеков
— всякие завязанные на chrononutrition (хз, как это по-русски) вещи типа не есть непосредственно перед сном и тд
— отказ от снеков или готовой покупной еды вообще. особенно актуально для работающих дома — я, например, стараюсь готовить каждый прием пищи (потомучто люблю свежую еду а не для похудения, но это не важно). Вам может показаться ерундой, но даже пожарить хлеб в тостере (жирно обмазов нутеллой) сильно лучше, чем заточить готовый сникерс или вафли с начинкой из магазина, даже если кбжу будут одинаковыми.
Если вы скажете, что это всё мелочи, то будете абсолютно правы. Но жизнь и здоровье ка раз складывается из мелочей. Попытка наладить всё раз и навсегда одним волевым решением почти гарантированно ведет к откату — примерно так начинается любая история провала.
tommyangelo27
15.10.2021 12:16В моих терминах вы как раз описали следующий уровень осознанности. Вместо вопроса «Что я делаю не так?» задавать вопрос «Почему я так себя веду?»
Если человек замечает за собой переедание, то он уже неплохо продвинулся вперёд. Из моего опыта даже этот шаг может быть трудным, так как не до конца осознаётся сила привычки.например, стараюсь готовить каждый прием пищи (потомучто люблю свежую еду а не для похудения, но это не важно)
Все люди разные, я вот вообще готовить не люблю, а есть — наоборот, люблю. Поэтому предпочитаю питаться вне дома (или готовая еда с доставкой на дом). И это уже зыбкая почва личных предпочтений, то что одному подойдёт, для другого будет нереальным.Попытка наладить всё раз и навсегда одним волевым решением почти гарантированно ведет к откату
Я не имел в виду резкую ломку. Скорее плавную, но непрерывную смену привычек. Например есть на обед одну котлету вместо двух, есть сладкие булочки с утра, а не в 10 вечера (просто потому, что утром легче остановиться) и т.п.
BigBeaver
15.10.2021 12:24. Поэтому предпочитаю питаться вне дома
Но с другой стороны это наоборот упрощает дело. Во-первых, вне дорма вам надо придти. Это уже значит, что в не точите чипсы за компом. Во-вторых, еда в заведениях строго порционная, а не как насыпалось. Нет добавок, и тд. То есть, надо совсем немного усилий приложить чтобы просто посчитать количество порций и, возможно, убрать какие-то блюда из рациона.Я не имел в виду резкую ломку.
А это не про вас, это меня просто уже понесло в рассуждения. Но когда вы спрашивали, а есть ли смысл ходить 20 минут, то это как раз по теме. Можно принять волевое усилие и начать ходить сразу по часу, но это как раз та самая ломка. В реальности может вообще оказаться достаточным немного поменять ваш маршрут до кафе.
edogs
15.10.2021 04:01+1Не оставьте, пожалуйста, дать расчёт и оценку для человека. Спасибо!
Полный новичек — вес*расстояние ~= сожженые калории. По мере тренированности количество сожженных калорий уменьшается, вплоть до 2 раз, если мы говорим все еще об уровне физкультуры.
При беге — можно добавить от 10 до 50%.
BigBeaver
15.10.2021 08:30Примерно так и есть. Проблема в том, что без калориметра хоть сколько-то точно посчитать TDEE не представляется возможным. Проще этим вообще не начинать даже заниматься — пустая трата времени и нервов. То же самое с истиной калорийностью пищи.
adic3x
15.10.2021 11:04+1Например:
Овсянка с молоком на завтрак 600 ккал
Простой борщ, песчаный картофель, тушёная говядина на обед 600 ккал
Творог с кефиром на ужин 600 ккал
(Цифры от баллов, калорийность и грамовки считайте сами)
Базовый метаболизм 1600 ккал
Бытовая активность 200 ккал
= 0
30 минут ходьбы 300 ккал, примерно 40 грамм жира.
Но если вы по дороге сточили сникерс - посмотрите его калорийность и заново посчитайте расход и поступление энергии.
Ниже впрочем куда более правильный вариант со взвешиванием.
Потому что подсчет калорий - очень приблизительный, и как с примером с авто есть множество факторов.
Впрочем, я не согласен с теми, кто пишет, что это совсем не нужно. Это очень нужно, потому что только так человек сможет реально ощутить, что лучше скушать мясо с кашой, чем печенье с сладким чаем.
tommyangelo27
15.10.2021 11:48+1Сколько не пробовал считать калории — наталкивался на одно и то же ограничение. Калорийность готовой еды можно посчитать только если ты её сам готовишь, причём используя кухонные весы.
Я в норме не готовлю вообще, и как минимум 1/3 приёмов пищи — еда из кафе или столовок. А что там в еду кладут я не в курсе.
Получается, что в данном случае подсчёт не отличается от тыкания пальцем в потолок.
Реальный эффект почувствовал (стабильно скинул 6 кило, с 97 до 91 при росте 183) только когда ограничил порции в размере и начал специально не доедать до чистой тарелки (вот такие установки из детства) :-)
Чтобы скинуть дальше нужно ограничивать хлеб, булочки и сахар, а я их люблю и не готов отказываться. Но чтобы это осознать — калории можно не считать. И так очевидно, что в яблоке их меньше, чем в двух булочках с кунжутом.
edogs
15.10.2021 19:20+1Калорийность готовой еды можно посчитать только если ты её сам готовишь, причём используя кухонные весы.
Дискуссионно.
Во-первых, в одном кило говядины в зависимости от может быть 12 или 18 грамм белка. И жира от 3 до 30 грамм. Поэтому погрешность достаточно большая и смысла вымерять граммы нет, даже если берешь фабричную упаковку где все указано — точность там так себе.
Во-вторых, есть же полуфабрикаты и просто готовая еда (колбаса, хлеб сыр), там калораж указан, вес указан.
В-третьих, не обязательно вычислять калорийность именно порции. Допустим на 3 дня пачка пельменей, 2 пачки сосисок и кирпич хлеба. Вот и калорийность на 3 дня, смысла напрягаться считать калории по каждой порции нет.Я в норме не готовлю вообще, и как минимум 1/3 приёмов пищи — еда из кафе или столовок. А что там в еду кладут я не в курсе.
С одной стороны, если речь о похудении, то какие кафе и столовки? Там сплошной жир, соль и углеводы.
С другой стороны, если речь о перекусе, то фастфуд стандартен и калораж обычно весь указан.И так очевидно, что в яблоке их меньше, чем в двух булочках с кунжутом.
Не обязательно. Могут быть паритетны, от размера зависит. По пользе в плане БЖУ тоже спорно, яблоко сплошные углеводы и при этом быстрые, ведь фруктоза считай сахар. В булочках будут не только углеводы, но и белок с жиром:)
tommyangelo27
15.10.2021 19:35+1В-третьих, не обязательно вычислять калорийность именно порции. Допустим на 3 дня пачка пельменей, 2 пачки сосисок и кирпич хлеба. Вот и калорийность на 3 дня, смысла напрягаться считать калории по каждой порции нет.
Ну это если вы живете один и едите один. Или у каждого свой холодильник. У меня продукты покупаются на семью и едятся тоже всеми, без особого контроля. Если мы купили 2 кило картошки и сварили из неё пюре — я понятия не имею сколько именно сырого картофеля пошло в мою тарелку сегодня, а сколько жена с детьми съели вчера.С одной стороны, если речь о похудении, то какие кафе и столовки?
Обычные, с готовой едой на вес или с бизнес-ланчами :-)сплошной жир, соль и углеводы.
А в пачке пельменей и 2 пачках сосисок — не то же самое?
Ладно, я понимаю, что это условность.
Поймите правильно, я не против того, что кто-то считает потреблённые калории. Просто лично для себя заниматься подсчётами с точностью плюс-минус лапоть не вижу ни малейшего смысла.
Ориентируюсь сугубо на цифру на напольных весах и на размер (тупо взвешиваю) порции. Если масса моего тела растёт — значит слишком много ем, и нужно есть меньше. Если держится — значит я ем примерно столько, сколько потребляю. Если падает — значит худею. И не могу понять, зачем трекать что-то ещё?
edogs
15.10.2021 23:47А в пачке пельменей и 2 пачках сосисок — не то же самое?
Обычно более адекватно + можно выбирать при покупке. В ресторане каких сосисок принесли те и ешь.
Если масса моего тела растёт — значит слишком много ем, и нужно есть меньше. Если держится — значит я ем примерно столько, сколько потребляю. Если падает — значит худею.
Потому что еда имеет разную калорийность.
И не могу понять, зачем трекать что-то ещё?
Съели кило одних сосисок — набрали вес, съели кило других — скинули вес, купили кило третих сосисок — что будет?
А еще можно так — съели кило одних сосисок — появилось пузо, съели кило других — пузо исчезло и появился бицепс.
Мало того, вес в течении недели может легко колебаться на +-3кг, за счет воды, еды и «отходов производства». При этом неделя диеты с занятиями это в лучшем случае 300гр жира. Как Вы без трекинга калорий будете отслеживать худеете Вы или нет? По весам может были 97, а стали 98, при этом скинули 300гр жира, просто попили на ночь обильнее.
tommyangelo27
15.10.2021 23:58Потому что еда имеет разную калорийность.
Каждое конкретное блюдо — имеет. Рацион в течение месяца можно усреднить. Никогда не встречал людей, которые месяцами одни только сосиски едят.Как Вы без трекинга калорий будете отслеживать худеете Вы или нет? По весам может были 97, а стали 98, при этом скинули 300гр жира, просто попили на ночь обильнее.
Я не отслеживаю «мгновенные» изменения. Только среднее значение за несколько последних недель. Понятное дело, что день на день не приходится.
edogs
16.10.2021 11:00Каждое конкретное блюдо — имеет.
Дык, это и есть трекинг. Когда Вы смотрите калории каждого конкретного блюда.Я не отслеживаю «мгновенные» изменения. Только среднее значение за несколько последних недель.
Поэтому Ваш метод плохо подходит для достижения какой-то цели. При постоянном трекинге через несколько недель уже есть результаты и их можно экстраполировать. У Вас же просто мониторинг.
BigBeaver
16.10.2021 11:08Вы же сами говорите, что мгновенные измерения нерепрезентативны. Уж определитесь)
Ну и да, калораж каждой конкретной порции действительно не играет роли. Нужно считать по скользящему среднему.
tommyangelo27
16.10.2021 12:43+1Дык, это и есть трекинг. Когда Вы смотрите калории каждого конкретного блюда.
Оно имеет калорийность, только я её не знаю.
Повторюсь ещё раз — мы с семьёй сварили 2 кг картофельного пюре. Я себе на тарелку положил 2 столовые ложки готового продукта. Как вы предлагаете определить калорийность порции? А если готовил не я и понятия не имею, было ли там сливочное масло, молоко или что-то еще и в каком количестве?
Подсчёт калорий имхо возможет только при двух сценариях:
1. Лично покупаете продукты, потом из них готовите и отслеживаете сколько именно съедено.
2. Питаетесь готовыми продуктами или полуфабрикатами, на упаковке которых указана калорийность.
При любом отступлении от данных сценариев погрешность подсчётов растёт настолько, что пропадает малейший смысл им заниматься.У Вас же просто мониторинг.
Ну, не совсем. Если я в июле в среднем весил 91 кг, а за две недели в августе в среднем 92 кг (хотя планировал похудеть) — значит я ем слишком много, а двигаюсь слишком мало и пора что-то менять.
Almighty_Goose
15.10.2021 22:40-4Дорогие друзья!
Читая ход обсуждения, я не могу не отметить, что здесь используются широко распространенные мифы про то, что чтобы худеть, нужно "меньше есть и больше тратить", что не всегда верно. Во всем виновата генетика: кто-то походил час-два перед сном натощак и похудел, а другие истязают себя в тренажерке с диетой, а результов нет (только здоровье всё ухудшается).
Большая часть населения генетически предрасположена к полноте, т.к. естественный отбор отобрал тех, кто в голодные времена выживали, и это отнюдь не стройные живчики.
Так вот, говоря о похудении многие забывают про обмен веществ. Он, как ни странно, может меняться - замедляться или ускоряться. Допустим вы решили похудеть и просто сели на диету: да, вы стали получать меньше, чем тратите, но тут организм понимает, что "денег нет, но вы там держитесь" и замедляет обмен веществ. В итоге вы возвращаетесь на исходную. Бесконечно снижать рацион диеты тоже невозможно.
Для похудения первым делом нужно разогнать обмен веществ!
И тут поможет метод "дробное питание".
Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон.
Его принцип действия сводится к тому же правилу "есть немного меньше, чем требуется", но для сохранения скорости обмена веществ, худеющий должен есть по расписанию и продукты с низким гипогликемическим индексом, чтобы убрать или снизить скачки инсулина в крови. Естественно, также нужно будет соблюдать в рационе пропорцию белков-жиров-углеводов и считать калории, от этого никуда не уйти.
Есть и еще тонкости, например, лучше не пытаться одновременно худеть (рацион<трат) и качаться (т.к. чтобы качаться, нужно наоборот увеличить рацион>трат), также нужно отказаться от алкоголя и сладкого, т.к. алкоголь замедляет обмен веществ, а сахар порождает всплески инсулина и прочее.
Подробности можно посмотреть у Bazili0 (автора канала freshlife28 и одноименного сайта, и книги). Вся информация есть и в открытом доступе, но Антон расcказывает о биохимии простым языком, развенчивает мифы, так что рекомендую. Disclaimer: Я не призываю бежать сразу подписываться или покупать курсы и я никоим образом не связан с freshlife28. Просто не мог пройти мимо не поделившись, "счастья вам, здоровья и хорошего настроения"...
BigBeaver
16.10.2021 10:50И тут поможет метод «дробное питание».
Абсолютная ерунда. Единственный способ реально повысить базовый обмен это набор мышечной массы. Также можно повысить виртульно за счет внедрения активности, сильно стимулирующей EPOC.Есть и еще тонкости, например, лучше не пытаться одновременно худеть (рацион<трат) и качаться
Тоже абсолютная ерунда.
Вы очень забавно зашли с фразы про «широко распространенные мифы» чтобы вмето одного (который не миф а ошибка интерпретаии) привести с пяток новых (которые реально мифы).
Almighty_Goose
16.10.2021 13:51-1Всё-таки рациональное зерно есть.
Мой опыт такой.
За 4 дня начала рабочей недели я делал 4 приема пищи каждые 3 часа. Рацион был довольно простой: утром гречка или овсянка, дальше макароны с отварный курицей (кусочки филе) или бурый рис с той же курицей и немного замороженных овощей.
В пятницу взвесился, результат: похудел со 100 кг до 98.
И за выходные плюс следующую неделю обычной жизни, в т.ч. умеренного употребления алкоголя, обратно эти же 2 килограмма и набрал. Всё-таки, к аскезе я еще пока не готов.
Какие выводы я почерпнул и сего эксперимента? Что-то в этом есть, только нужен системный подход: разобрать свой рацион, ввести новые привычки питания.
Для меня пока вопрос ожирения не стоит остро, потому переходить на такое аскетичное питание желания нет. Буду больше и регулярно гулять (как рекомендует автор статьи) и теперь я стал обращать внимание на гипогликемический индекс еды, который иногда контринтуитивен (например, у макарон он меньше, чем у булки).
P.S.: Никого не хотел обидеть, час потратил на развернутый комментарий, перепроверил информацию. Но уже получил минус в карму, аргументированно спорить мотивации уже не осталось. Простите.
BigBeaver
16.10.2021 14:10+14 приема пищи это не дробное питание. Показано, что контроль порций (в плане соотношения размер/сытость и тд) оптимален при 3-5 приемах пищи. Также показано, чо регулярность (четкий режим) питания снижает риск переедания
Про алкоголь вы сами упомянули. Во-первых, он калорийный, во-вторых он угнетает жировой метаболизм, в-третьих, он модулирует пищевые привычки.
VSOP_juDGe
16.10.2021 10:42Базовый очень неточно, он у всех разный. Если вы интенсивно думаете, то тоже расходуете очень много энергии. Читал, что шахматисты на соревнованиях тратят до 6000 калорий в сутки
BigBeaver
16.10.2021 10:50Если вы интенсивно думаете, то тоже расходуете очень много энергии.
Байки. Вот если шахматисты трясутся потеют от стпресса, то еще могут какие-то быть отклонения.
vectorplus
20.10.2021 15:29Мозг затратная штука. Он весит 2.5% от массы тела, а поглощает 25% энергии. Не знаю, можно ли разогнать его шахматами, но это не звучит как фантастика.
BigBeaver
20.10.2021 16:44Ну конечно же звучит. Чтобы числа выше стали правдоподобными, энергопотребление мозга надо повысить минимум на порядок. То есть, за игровой день мозг этого гипотетического шахматиста должен потратить калорий больше, чем весь организм человека, пробежавшего полный марафон.
Или давайте с другой метафоры зайдем. Это эквивалентно примерно 200 ваттам дополнительного тепловыделения, скоцентрированного в мозгу, если считать в среднем на сутки, и порядка 500 ватт, если на 8 часов «рабочий» день.
И это при том, что за рациональное мышление отвечает очень маленькая его зона. В реальности речь о единицах процентов роста энергопотребления, чем можно пренебречь.
Almighty_Goose
16.10.2021 13:10Да, тоже слышал про 6000 тысяч калорий в день у шахматистов на соревнования, при норме потребления обычных людей в 2000 ккал.
К слову о порядке величин: если одной калорией можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус, то просто, чтобы поднять температуру тела человека массой 100 кг на градус требуется ~100 ккал. А за суточную норму можно нагреться уже на 20 градусов. Тепло обычно побочный продукт работы мышц и органов, потому специально тратиться на обогрев организм начинает, когда мы замерзаем.
На холоде расходы на обогрев естественно растут, иногда в разы, тоже теоретически можно использовать как методику для похудения, только еще бы не заболеть.
CAJAX
15.10.2021 19:45Без движения средний человек сжигает около 2000 калорий в сутки. За час активной ходьбы где-то 200-300 к. Условный бургер даёт от 500 к. Разница в пришло/ушло будет вашим ответом.
PereslavlFoto
15.10.2021 19:47То есть надо каждый день ходить по 3 часа или больше. М-да. Мы обречены.
Almighty_Goose
15.10.2021 22:55К условному бургеру еще прилагается большой стакан условного сладкого сильногазированного напитка за еще 200 ккал.
snvtr
19.10.2021 10:53Ровно столько сколько вы можете сожрать еды после гуляния и еще дополнительно сверх этого. Вот тогда будете худеть. Для кого-то 30 км в день, кому-то достаточно пяти.
Biga
14.10.2021 20:44Врачи рекомендуют ходить не каждый день, а делать перерывы для отдыха. 4-5 раз в неделю будет нормально. Эффект начинается где-то после 30-40 минут ходьбы, потому что организм достаточно долго разогревается и выходит на режим. То есть меньше часа ходить пользы мало. Дальше смотрите по самочувствию, кто-то и по 2 часа ходит, мне 1,5 за глаза хватает.
Очень желательно найти маршрут без светофоров, лучше по паркам / набережным / тихим улицам, а не вдоль шумных дорог.BigBeaver
14.10.2021 20:50+2Врачи рекомендуют ходить не каждый день,
А до кухни можно дойти, или это уже считается?adic3x
14.10.2021 21:52Я помню в начале карантина итальянский триатлет набегал по квартире или 20, или 30 км, там тогда на улицы выходить нельзя было. Квартира обычная, может метров 100. Так что было бы желание.
biokin
04.11.2021 10:31Я на работу стал ходить со скандинавскими палками. Простая ходьба - слишком маленькая нагрузка, бег - слишком большая. С палками получается оптимальный баланс, плюс можно отбиться от мелкой собаки ;)
shaman4d
14.10.2021 15:25+2Попробуйте скандинавскую ходьбу, ваши мышцы еще больше обрадуются.
adic3x
14.10.2021 17:58Кстати отличная тема. Для обычного человека позволяет получить нагрузку больше, чем при обычной ходьбе, а для человека с избыточным весом - наоборот уменьшить нагрузку с ног и минимизировать риск травмы.
sanalex76
14.10.2021 15:57+1Полностью согласен. Ходить начал на карантине, в качестве компенсации за закрытый спортзал. Еще и начал процесс похудения на дефиците калорий. Очень серьезном дефиците: 1500 ккал для здорового (190 см) на то время 120 кг мужика. По 12-13 км (2 часа) 3 раза в неделю.
Очень классное занятие: не травмоопасно, ничего специального не нужно, голова классно отдыхает и довольно энергозатратное.
С тех пор спортзалы открылись, хожу регулярно 3 раза в неделю, но прогулки продолжаю в обеденный перерыв - 5 км - 50 мин каждый день.
Kodim
14.10.2021 16:23+5Если не хочется на улице ходить (погода, собаки, машины, велосипеды и самокаты мешают), можно на беговой дорожке, стоит недорого. Я вот обустроил себе кинотеатр дома с проектором, и беговая дорожка. Каждый день быстрая ходьба (7,5км/ч, в Горку 12 градусов, 12 км, 1,5 часа), совмещая, с просмотром фильма или пары серий сериальчика. Три недели, и привычка вырабатывается, начинать надо, конечно, с комфортной скорости, и пульс контролировать, кому надо аэробные тренировки - побольше, кому просто для бодрости - поменьше. Для закрепления привычки, можно себе разрешать киношки смотреть только на дорожке ;)
nidalee
15.10.2021 03:35+1Мне кардиолог летом сказал, что сердце у меня никуда не годится и его надо тренировать: «ходить каждый день и быстро».
Пораскинув мозгами, понял, что почти наверняка в любой день найду аргумент против прогулок по улице: погода, устал, лень… В итоге тоже купил себе беговую дорожку относительно дешевую (в районе 25 тысяч рублей), теперь хожу каждый день или через день по 30-40 минут. Пока скорость выше 5,5 км\ч не освоил, ноги болят ходить на 6, но думаю что со временем пройдет. Бегать пытался, но как-то не получается (признаюсь, не бегал лет 20, в школе был освобожден от физкультуры, максимум 10 секунд добежать до автобуса на остановке), глядишь и до бега когда-нибудь дозрею.
Во время ходьбы включаю на Youtube говорящие головы, вроде новостей про железо. А с увеличением продолжительности ходьбы и правда на фильмы можно будет перейти.BigBeaver
15.10.2021 08:34+1Бегать пытался, но как-то не получается
Вам это и не нужно. Бег это чисто занятие поприколу, для тех, кто уже научился раньше, и кому оно нравится. Отношение к здоровью примерно нулевое.adic3x
15.10.2021 11:14По всей этой теме вы пишите, что качалка прямо самое лучшее занятие, а бег и циклические виды спорта не нужны. Понятно, что вам что-то может нравиться, а что-то не нравиться, ваше дело, но писать очевидные глупости не надо.
Просто скину ссылку на МОЗ:
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Взрослым в возрасте 18-64 лет рекомендуется:
уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю;
или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели;
а также дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
BigBeaver
15.10.2021 11:30Мне как раз нравится бег. Но он не нужен.
Также обратите внимание, что я нигде не говорю, что аэробная активность не нужна. Я говорю, что не нужны аэробные тренировки. Надеюсь, вы понимаете разницу.
Также я говорю (не факт, что в этом треде, но в целом), что вместо какой-то специальной аэробной активности нужно просто вести богатую жизнь. Вы почитайте расшифровки этих видов активности — 3-5 часов умеренной в неделю это вообще ничто. Половина столько делает просто потому, что ходит в офис. 75 минут интенсивной в неделю это совсем немного больше, чем раз в день подняться пешком по лестнице, если живете выше 6 этажа.
Эти рекомендации, которые вы привели, расшифровываются как «не надо сидеть 12 часов в сутки на стуле». Всё. Это самый вообще супер минимум по борьбе с гиподинамией. К бегу и велосипеду он отношения не имеет.adic3x
15.10.2021 13:33Также обратите внимание, что я нигде не говорю, что аэробная активность не нужна. Я говорю, что не нужны аэробные тренировки.
В рекомендациях МОЗ идет речь о средней и высокой интенсивности. Условно говоря, когда человек потеет и учащенно дышит, когда носового дыхания не достаточно. Вот теперь и скажите, "богатая жизнь" среднего человека позволит получить такую нагрузку, или всё-таки нужны аэробные тренировки для соблюдения этой рекомендации?
75 минут интенсивной в неделю это совсем немного больше, чем раз в день подняться пешком по лестнице, если живете выше 6 этажа.
Вы не понимаете, как работает человеческой организм.
Анаэробное упражнение — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счёт быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 минуты), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии
Поднимаясь по лестнице вы получите минимальную аэробную нагрузку.
BigBeaver
15.10.2021 14:06Поднимаясь по лестнице вы получите минимальную аэробную нагрузку.
Да что вы говорите.Вы не понимаете, как работает человеческой организм.
Я-то как раз понимаю.
А вы еще и цитаты свои не читаете, похоже.adic3x
15.10.2021 15:26Сколько по вашему мнению длится один подъем по лестнице до какого-либо этажа?
Какие механизмы и как по вашему мнению задействует организм во время этой работы?
Не стесняйтесь приводить пруфы.
BigBeaver
15.10.2021 15:34Секунд по 30 на этаж. ±50% в зависимости от тренированности и числа этажей (скорость падает с ростом подъема). Ну, кмк.
Очевидно, аэробные.
BigBeaver
15.10.2021 17:03Олсо, если вы правда хотите на глубоком уровне подискутировать в контексте рекомендаций ВОЗ, то я прошу вас для начала ознакомиться с документами раз и два хотя бы обзорно.
adic3x
15.10.2021 19:23По первой ссылке:
There is currently insufficient evidence to determine if the association between physical activity and health outcomes varies by type (e.g., aerobic vs. strength-promoting exercise) ...
The 2020 WHO guidelines call for children and adolescents to accumulate at least an average of 60 min of MVPA per day (mostly aerobic physical activity). They also recommend that vigorous physical activities and muscle and bone strengthening activities should each be incorporated at least 3 days per week.
ps 30 секунд на этаж - нет конечно. Я думаю до 10 секунд.
BigBeaver
15.10.2021 19:36Вы, когда цитаты приводите, постарайтесь хотя бы вкратце сказать, какой тезис они должны опровергать или доказывать. Иначе это не дискуссия а не понятно, что.
Этаж это ~20 ступенек. Вы утверждаете, что 100% людей поднимается по лестнице с каденсом 120+? Особенно айтишников на удаленке, желающих похудеть и поправить здоровье. Ага, охотно верится.
adic3x
15.10.2021 20:05Я говорю, что не нужны аэробные тренировки.
Ваша цитата пару сообщений назад. Вот к этому относится цитаты, которые я привел из источника.
adic3x
15.10.2021 23:43Тренировки - целенаправленная и дозированная нагрузка.
Вы написали, что аэробные тренировки не нужны, поскольку их можно заменить на например подъем до 6 этажа, но вам доказали, что ни по характеру, ни по продолжительности эта нагрузка никак не заменит аэробную тренировку.
BigBeaver
16.10.2021 10:55У тренировок есть тренирвочная цель, состоящая в достижении определенного прогресса по определенным метрикам.
Аэробные тренировки просто не нужны. И в ваших рекомендациях воз про них тоже ничего нет. Точка. То, что вы процитировали идет скорее в пользу моих слов, чем ваших.но вам доказали, что ни по характеру
Надеюсь, вы не хотите сказать, что подъем по лестнице или в горку это анаэробная нагрузка. А то, что это аэробная тренировка я никогда и не утверждал. Хотя вообще-то, это она и есть.
BigBeaver
15.10.2021 20:57Это примерно укладывается в мой диапазон, хоть я и готов признать, что завысил нижнюю границу. С другой стороны, есть куча людей, кто после 3 этажа резко замедляется и/или начинаетостанавливаться каждую площадку.
adic3x
17.10.2021 07:15Надеюсь, вы не хотите сказать, что подъем по лестнице или в горку это анаэробная нагрузка.
Вы сами косвенно это говорите, причем дважды.
и числа этажей (скорость падает с ростом подъема).
...
есть куча людей, кто после 3 этажа резко замедляется и/или начинаетостанавливаться каждую площадку.
Связано это как раз с тем, что как я цитировал википедию выше:
Анаэробное упражнение — ...срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 минуты), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии
Человек, когда поднимается по лестнице - даже не сразу начинает дышать более часто. Первые этажи идутся на аэробном питании. Собственно любой спортсмен циклических видов спорта знает, что при интервальной нагрузке с длинными отдыхами организм не сразу начинает работать в нужном режиме на интервале. В конце концов можно использовать пульсометр (только не оптический, и врут) чтобы увидеть, что пульс разгоняется некоторое время при подъеме по лестнице.
BigBeaver
17.10.2021 18:41Нет. Вы это придумали.
как я цитировал википедию выше
Просто вы не понимаете, как работает организм. Попробуйте начать с азов. А между делом ответить на вопрос, является ли вставание с кровати анаэробной тренировкой (вы же это быстрее, чем полторы минуты делаете, я надеюсь).
adic3x
18.10.2021 12:54Вставание с кровати для человека не является ни тренировкой, ни нагрузкой. Я на самом деле затрудняюсь ответить, откуда мышцы берут энергию при таких незначительных усилиях, но это и не имеет значения, потому что затраты энергии крайне низки.
Просто вы не понимаете, как работает организм.
Ну так расскажите. И с хоть какими-либо ссылками кроме "я так думаю" или "мне так кажется". Как человек поднимается по лестнице до 6 этажа, сколько это занимает времени, с какого момента организм увеличивает потребность в кислороде и человек начинает учащенно дышать, почему, как вы сами сказали с 3 этажа скорость падает, как изменяется частота сердечных сокращений со временем тренировке. Потому что сейчас ваша позиция это "вы всё врети!" без каких либо доказательств, объяснений и отсылок, кроме двух статей, которые только показывали вашу неправоту.
BigBeaver
18.10.2021 13:38Я на самом деле затрудняюсь ответить, откуда мышцы берут энергию при таких незначительных усилиях
Организм по умолчанию аэробный. Точка. Включение анаэробной системы определяется не продолжительностью а мощностью. Анаэробная нагрзка это всегда пик, для энергоснабжения которого не хватает емкости аэробной системы. С другой стороны, нет ни какого переключателя между аэробной и анаэробно системами.почему, как вы сами сказали с 3 этажа скорость падает
Потому же, почему 5км кросс вы бежите медленнее, чем 3км. Или вы хотите сказать, что это тоже анаэробная тренировка? Кстати, вас не смущает, что тренировка на степпере является аэробной классикой и стоит в одном яряду с элипсом? Подъем по лестнице станет анаэробным только, если вы превратите его в спринт.кроме двух статей, которые только показывали вашу неправоту.
Вообще-то, вашу. Там прямым текстом написано, что продолжительность отдельных эпизодов активности не играет роли.без каких либо доказательств
Вы просите полноценную лекцию по физиологии физичечской активности. Мне немного лень. Это вообще не формат комментариев.
Если же вам нужны прфы про важность качалочки и бесполезность бега, то вэлкам в мою статью. Хоть с тех пор и появилось много новых данных, общие выводы неизменны.
adic3x
18.10.2021 17:25нет ни какого переключателя между аэробной и анаэробно системами
Например человек приседал с тяжёлой штангой, истощил свои анаэробные запасы. Далее он или переключится на аэробную систему и сможет совершать то же движение, но с меньшей интенсивностью, например без отягощения или с пустым грифом. Или, как вы говорите переключателя нет - а значит он вообще никак не может приседать (или он может прислать бесконечно, я не понял, как вы считаете?).
Потому же, почему 5км кросс вы бежите медленнее, чем 3км. Или вы хотите сказать, что это тоже анаэробная тренировка?
Если говорить о максимально быстром беге на эти дистанции, соревновательном - это будет "в долг". Есть старый термин ПАНО, сейчас существуют более достоверные аэробный и анаэробный порог. Суть в том, что чисто аэробная работа будет ниже этого порога, и это та интенсивность, которую человек может поддерживать на одном уровне примерно 1 час. Нагрузка, которую человек не может поддерживать больше 30 минут - явно смешанная.
Кстати, вас не смущает, что тренировка на степпере является аэробной классикой и стоит в одном яряду с элипсом?
Нет, потому что ее интенсивность и длительность соответствуют тренировочным целям. Если человек может на нем беспрерывно минут 15 минимум - это аэроб нагрузка, если он использует какие-либо отягощения, или с очень быстрым темпом и делает ее до минуты, и с длинным отдыхом - это анаэроб.
Там прямым текстом написано, что продолжительность отдельных эпизодов активности не играет роли.
Я затрудняюсь это опровергнуть, вы очень своебразно трактуете момент про продолжительность. Просто адекватным людям раньше в голову не приходило делить более менее полноценную тренировку на кусочки по несколько минут и раскидать их в течение дня равномерно.
Вы просите полноценную лекцию по физиологии
Да вы хоть как-то аргументируйте. Пока что вы добавили слово "Точка" в конце. Честно говоря не выглядит убедительным аргументом.
BigBeaver
19.10.2021 10:17Далее он или переключится на аэробную систему
Она никогда и не выключается. Даже самая тяжелая становая тяга на соревнованиях по пауэрлифтингу примерно наполовину аэробная.это будет «в долг»
Работа в долг это и есть анаэробная.явно смешанная
Интересно, как это у вас уживается с существованием переключения между системами. Очевидно, у вас конфликт парадигм. Ксати, почему именно 30 минут а не например 32 или час?Если человек может на нем беспрерывно минут 15 минимум — это аэроб нагрузка
А если он может беспрерывно 15 минут идти по лестнице?вы очень своебразно трактуете момент про продолжительность.
Никто не запрещает вам привести свое определение.Просто адекватным людям раньше в голову не приходило делить более менее полноценную тренировку на кусочки по несколько минут
Во-первых, приходило, и такие тренировки называются интервальными. Во-вторых, вы откуда-то берете слово «тренировка» все время, которого нет в оригинальном тексте. exercises это не тренировка. Но там даже для exercises нет требования — есть только для physical activity.Да вы хоть как-то аргументируйте.
Вы же не аргументируете, почему я должен? Я сказал, что тренировки не нужны. Вы сказали, что нужны, и привели рекмендации, где нет ни слова про тренировки. Я же привел почти с десяток ссылок по своей позиции. В том числе на разъяснения про исходные рекомендации, на которые вы ссылаетесь.
adic3x
19.10.2021 11:35Я же привел почти с десяток ссылок по своей позиции
Там интересные ссылки, на то, как лучше реабилитироваться после инфаркта например. На небольшой выборке пациентов. Ну ок.
Она никогда и не выключается. Даже самая тяжелая становая тяга на соревнованиях по пауэрлифтингу примерно наполовину аэробная.
Нет. Я думаю, что получение мощности от аэробных механизмов там незначительно. Хороший пример - 50 метров вольным стилем. Для быстрых пловцов, кто плывет это из 30 секунд, ближе к 20 эта дистанция плывется на задержке дыхания. Типичный спринт, типичная аэробная нагрузка. Если бы можно было сделать несколько вдохов и получить от этого больше мощности - всего скорее пловцы бы так и делали.
https://www.youtube.com/watch?v=1L-2SO_x9uw
Работа в долг это и есть анаэробная.
Анаэроб - это анаэроб, а тут все-таки преимущественно аэробная нагрузка с подключение анаэроба.
у вас уживается с существованием переключения между системами
Под переключением если что я подразумеваю именно получение основной мощности. Я не вижу тут конфликта.
А если он может беспрерывно 15 минут идти по лестнице?
Аэроб конечно. Но тут нюанс в том, что я говорю о равномерной нагрузке. Ваш пример с 6 этажом, с которого спор начался, и когда после определенного этажа скорость падает - явно не совсем аэробная нагрузка.
Во-первых, приходило, и такие тренировки называются интервальными.
Интервальная тренировка - это или длинный интервал, чтобы организм успел поработать и получить нагрузку и длинное восстановление, чтобы полностью восстановиться к следующему интервалу (например 6 минут нагрузка и 4 отдых) или же кроткий интервал и отдых с неполным восстановлением (например 2 минуты нагрузка через 1 минуту отдыха). А у вас же, даже если взять 30 секунд (хотя реальнее 15) да на 6 этаже - это три минуты утром, потом отдых на пару часов, потом опять 3 минуты после обеда и еще 3 вечером.
И то, что вы приводили тут:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30376511/
Во-первых тут речь про длительность именно силовых тренировок, а во-вторых я бы отнесся слегка скептически к этому исследованию. Понятно, что они просто собрали данные и их проанализировали, но я не думаю, что это повод серьезно рекомендовать такие короткие сессии. И в-третьих они указывают, что польза для здоровья от силовых идет независимо от аэробных, и я трактую это не как бесполезность аэробных, а как синергию и силовых, и аэробных.
===================
Тут о чем спор. Есть рекомендация про физические нагрузки, их характер и длительность для полноценного здоровья. Ваша позиция в том, что аэробную часть этих нагрузок можно набрать просто бытовой активностью. Я же считаю, что это крайне малореально. Это как если бы я утверждал, что силовые тренировки не нужны, достаточно просто покупать продукты и носить тяжелые пакеты домой. Теоретически так даже можно получить достаточную нагрузку и может накачаться, фактически же вряд-ли у кого-то это получится.
Еще раз приведу рекомендации МОЗ:
уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю;
или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели;
а также дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
можно увеличить время, уделяемое аэробной физической активности умеренной интенсивности, с тем чтобы оно составило более 300 минут; или уделять аэробной физической активности высокой интенсивности более 150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
Они даже советуют увеличивать аэробные нагрузки. При этом никто (я надеюсь никто) не спорит, что силовые нужны, и что тренажерный зал - простой и удобный способ для этих силовых, который благодаря возможности подобрать вес и режим упражнений доступен как и очень сильному человеку, так и человеку в плачевной физической форме. Но аэробные нагрузки тоже очень нужны, и без тренировок с правильно подобранной интенсивностью и длительностью, а также регулярностью набрать необходимые для здоровья физические активности аэробного типа почти нереально.
Давайте как-то на этом заканчивать ;)
BigBeaver
19.10.2021 12:01Нет. Я думаю, что получение мощности от аэробных механизмов там незначительно.
Не вы не правы.Чтобы не утомлть ссылкамиПросто признайтесь, что не прочитали те две ссылки, которые я просил.
What is new?
Это раъяснения рекомендций ВОЗ, на которые вы ссылаетесь в начале ветки.
There are a few important differences in the new guidelines that should be highlighted for each age group. First, in adults, the previous stipulation that physical activity should be accumulated in at least 10 min bouts has been removed. This change reflects the accumulated evidence from cohort studies, which shows physical activity of any bout duration is associated with improved health outcomes, including all-cause mortality.Давайте как-то на этом заканчивать ;)
Давайте. А то надоело, что вы спорит, не читая (сами с собой, по сути).
adic3x
19.10.2021 12:55Я читаю, хотя и бегло. Просто вижу там то, что подтверждает мою точку зрения (что бытовой активностью не набрать аэробный минимум, по многим причинам).
А ссылку на материал, из которого взята диаграмма дайте, я ее тут обсуждать не буду, просто интересно.
adic3x
19.10.2021 16:25Я сейчас не поспорить, просто пообсуждать, потому я не могу понять это исследование. У них в среднем приседают с большим весом, чем тянут. Обычно же тяга всегда чуть больше приседа. Ну да это ладно.
А про типы волокон - правильно ли я понял, что они намеряли, что у лифтеров, у которых вся суть их тренировок сводится к тому, чтобы выдавать максимальное усилите краткосрочно, в течении считанных секунд волокон типа IIA - 45,5% и IIB - 1.3% против 33,4% и 12.0% у контрольной группы?
При том, что IIA - окислительно-гликолитические, умеют кормиться кислородом и в целом выносливее, а IIB - чисто гликолитические, которые менее выносливые, но более мощные.
BigBeaver
19.10.2021 16:57У спортсменов высокого класса они обычно близки. Если посмотреть на доверительный интервал, то числа уже не такие странные — выборка небольшая, и там мог быть какой-то один чел с суперприседом.
Да, вы всё верно поняли. Обьясняется очень просто — пауэрлифтинг стимулирует рост волокан I и IIA типов, но не (либо незначительно) IIB. Дело в том, что IIB нужны для контроля — саккады, мелкая моторика пальцев, стабилизация траектории и тд. То есть они очень быстро дают некоторый импльс, но не очень большой (dp=F*dt). Само же по себе поднмание штанги не является истино взрывным даже в ТА. IIB энергетически не эффективны и организму нет смысла (и возможности) наращивать большой их обьем, тк 99,99% времени они будут простаивать. Я же не просто так сказал, что организм по умолчанию аэробный.
Тем не менее IIA могут работать в анаэробном режиме на пиковых нагрузках при определенных условиях. Анаэробная работа это своего рода форсаж. Но все анаэробные метаболиты должны быть переработаны. Если этого не происходит вовремя, то включается «троттлинг», и мощность падает=) При чем падает ниже уровня аэробной емкости. Это мы называем анаэробными тренировками — они всегда выше анаэробного порога.
Исследований, показывающих, что силовые стимулируют рост волокон 1 и 2 типа в примерно равной степени, насколько я помню, довольно много. В том числе с интервенцией.
Вообще, мой исходный тезис растет отсюда. Думаю, вам будет интересно, раз вы в теме.
adic3x
19.10.2021 16:51Секс - это что-то среднее, между ходьбой по лестнице и бегом на короткие дистанции.
Самое тяжелое - мыть полы.
Кушать легче, чем ходить.
А вообще это опросник типа "а вы бы смогли делать вот это?". И мытье полов тут стоит как более сложная задача, чем плавание или лыжи. Если что из аэробных упражнений плавание и лыжи - самые "массивные", задействуют максимум мышц и дают максимальную нагрузку. Насколько я помню - лыжники вообще рекордсмены по МПК. Я считаю, что для лыжника или пловца любителя, который регулярно этим занимается, по сравнению с его легкой тренировкой мытье полов вообще не будет восприниматься как нагрузка.
ps Если я правильно понял, они по этому тесту пытаются еще МПК прогнозировать. Точнее его минимально возможное значение.
adic3x
15.10.2021 23:41Этаж - 3 метра. Грубо говоря. 45 метров - 15 этаж. Если по ступенькам - на этаж их 18-20, также 15 этаж. У вас там около 200 секунд, 13 секунд этаж.
anwender95
20.10.2021 09:51Ага. Особенно страдают колени, если неправильно подобрана обувь и техника бега…
SlimShaggy
14.10.2021 16:30+1Заставить выйти из дома может изобретение цели.
Вот да. Мне игра в Ingress помогает. Просто выйти и выйти собирать баннер - две большие разницы, т.к. появляется цель. А по большому баннеру можно и 15 км нагулять.
ArjLover
14.10.2021 23:36Ingress, это же... Лет 10 назад было! Но тогда я тоже находил огого сколько, было весело. Было ново.
SlimShaggy
14.10.2021 23:40Ну я и играю с 2013. Но довольно лениво, поэтому все еще 15 лвл) Находил полторы тыщи км.
MorionSelf
21.10.2021 16:17+1Да, Ingress - хороший вариант геймификации. Бывало, собираешься уже возвращаться с прогулки, а тут рядом надо линк сделать, а тот портал сломать... в итоге нагуливаешь ещё дополнительный километр.
Единственное, зимой на морозе играть неудобно
Tyusha
14.10.2021 16:35Заведите собаку, и вопрос моциона дважды в день по полчаса решится сам собой. (Я уж не говорю о других плюсах любимого мохнатого друга).
nerudo
14.10.2021 18:56Как вы умудряетесь получать физическую нагрузку при ходьбе? Это должна быть или ходьба в горку или спортивная 10 км/ч
adic3x
14.10.2021 19:08Зависит от физической формы. И веса. Накиньте рюкзак килограмм 30 - 40 и попробуйте погулять минут 30, не будете задавать глупых вопросов.
BigBeaver
14.10.2021 19:13Очень вредный совет про рюкзак и прочие отягощения. Нагрузка при ходьбе регулируется наклоном дорожки. А гулять это не про нагрузку а про общую повседневную активность.
adic3x
14.10.2021 19:37+1Вы как будто читаете мои слова, но не можете составить из них предложения.
А так да, не только ходить, но и жить с лишними 30 - 40 килограммами вредно, никому такое не советую конечно же.
Ходить на беговой дорожке, да и бегать - скучно. Что не добавляй, хоть сериалы, хоть звифт.
BigBeaver
14.10.2021 20:17-1Ну предложение по основному содержанию довольно глупое, и я решил не занудствовать, а прокомментировать в другом контексте на всякий случай — вдруг кто решит правда попробовать.
adic3x
14.10.2021 22:00Вообще-то не совсем. Бегуны-спринтеры используют на тренировках дополнительную нагрузку, которая фиксируетя на поясе, это или парашут, или специальная тележка. Главное, что это нагрузка усложняет движение вперед.
Рюкзак будет давать совсем другой, неправильный вектор.
Нацепить грузики на ноги или взять в руки гантельки - самое новое, что можно придумать.
BigBeaver
14.10.2021 22:26Ну так это ж другое) Понятно, что отягощение даёт нагрузку, но в норме человек адаптирован к своей текущей жизни, включая собственный вес. И если для бега это важно, то для прогулок погоды особо не делает (ну если мы не о клиническом ожирении говорим). А если масса мышечная, то может еще и помогать наоборот.
adic3x
14.10.2021 22:40Вообще-то в этой ветке обсуждения мы и говорили о людях в том числе с ожирением. И мой комментарий по рюкзак 30 - 40 кг, и про то, что для некоторых ходьба будет не бытовой активностью, а некоторой нагрузкой, а то и развивающей тренировкой.
Мышечная масса, особенно не там и не такая, состоящая из быстрых волокон будет мешать.
BigBeaver
15.10.2021 08:39Не ходьба а прогулка. Но советы сабжа в любом сучае не относятся к людям с ожирением — у них своя программа реабилитации. И нет, рюкзак не является аналогом. Тем более такой здоровый.
Мышечная масса, особенно не там и не такая, состоящая из быстрых волокон будет мешать.
Откуда она возьметс-то такая?
Biga
14.10.2021 20:276 км/ч с небольшим рюкзаком 3 кг (зонт, вода и всякая мелочевка). Вполне хватает, чтобы получить оптимальный кардио пульс (для меня это 110-130). Подход работает, вес снижается потихоньку.
nidalee
15.10.2021 03:54+1Зависит же от тренированности. У меня через 15 минут ходьбы по дорожке на скорости 5,5 км\ч пульс за 120.
Tiamon
14.10.2021 20:43То же мой вариант, сейчас хожу по 20км через день. )
adic3x
14.10.2021 22:00Длительность 4 часа?
BigBeaver
14.10.2021 22:27Если это распределено в течение дня а не одним рывком, то очень адекватная нагрузка для тренированного человека.
Tiamon
15.10.2021 12:24Нет, за раз, распределять не получается
BigBeaver
15.10.2021 12:25Вот прямо без остановок?
Tiamon
15.10.2021 13:45
остановка пять минут где-то по середине, трекер малость приверает, там 22-23 км должно быть. Расстояние увеличивал постепенно, сначала 8км, недельку, потом чувствуешь, что можешь больше, увеличиваешь, и так далее. Сейчас мой предел 36 км, по ровной местности с двумя перерывами, но это уже в щи ), в Варне перепад 206 метров по моим маршрутам, я прохожу где-то 15км. При спуске и подъёме работает немного другая группа мышц. Пришёл к выводу, что нужно добавлять подъем и спуск по ступенькам, на пример в подъезде, если в городе мало лестниц. Вообще самое то чередовать с великом, но после травмы велик пришлось задвинут еще где-то на пол годика, плечо повредил (
Настоящей проблемой была подбор обуви. Для бега кроссовки найти не проблема, но они не подходят для ходьбы на большие расстояния. Нужна легкая трековая обувь. Пока остановился на асиксах и коламбии фасет 15 (удобные но начали рватся) для нормальной погоды и фасет 35 и Summit OutDry для дождливой, коих в зимний период много на юге Европы.
Вес станет поменьше думаю начать бегать )
nerudo
15.10.2021 14:49Почему вы говорите про Варну, а фото Воронежа? Дайте варненскую, понастальгирую.
nektopme
14.10.2021 23:46+2Как это было со мной.
Лет мне было 45 и уже пару-тройку лет я ходил на работу 5 км под горку и с работы 5 км на горку.
Незаметно лишний вес (100 кг при 175см) + алкоголь + не соблюдение режима сна компенсировали пользу прогулок и довели до анемии - концентрация гемоглобина 40 при норме130–170 г/л.
Все движения стали очень короткими, уставательными и с одышкой - подняться на 2ой этаж по лестнице - целое путешествие.
4-х недельный стационар, три переливания крови, дважды врач пробивал грудину (первый инструмент оказался тупой - почувствуй себя вампиром) для анализа костного мозга - помогли начать браться за ум - постепенно, не сразу - нормализация питания и сна, трезвость, на фоне тех же прогулок + упражнения с собственным весом = гемоглобин норма, вес 82.
Каждому придётся искать свои нагрузки - если их недостаточно именно для Вас - болезни дадут знаки.Полезно заниматься функциональными упражнениями - разные самостраховки на обычных поверхностях и перемещения в нижнем уровне.
Нагрузки без удовольствия - вредны.
Тренировать надо не тело, а дыхание.
Мы зажаты. И если накачать зажатость, то будет дисбаланс, приводящий к болям.
Нагрузки (разрушения) нужны не сами по себе, а чтобы на отдыхе запускать процессы регенерации.
Для этого нужно соответствующее состояние самочувствия через расслабление и дыхание.
yoz
15.10.2021 00:45Ходьба супер. Несколько лет уже стараюсь гулять хотя бы 3-5 км ежедневно. Проветрить голову, кровь погонять на легком кардио.
formatko
15.10.2021 06:15Статья хорошая. Ходить надо, особенно если постоянно сидишь - снизить вероятность геморроев всяких.
Для кардио есть ещё один способ - ходить на верхние этажи пешком. Пару раз в день поднимаюсь на 10 этаж. Да и вообще лифтами стараюсь не пользоваться (кроме случаев если несу пакеты с продуктами и т п.)
Для геймификации всей этой истории открыл для себя сервис habitica - выполняешь всякие таски (например, погулять или подняться на 10 этаж) и получаешь экспу и золото, прокачивая своего виртуального перса :) А там ещё и в группах можно выполнять задания - элемент соревнования.
SpiritErr
15.10.2021 17:28+1Появился механизм регулировки качества сна. Я точно знаю, если по каким-то причинам нарушился сон, это можно исправить прогулками в правильном темпе в правильное время.
Больше года хожу пешком на работу и домой, в выходные гуляю по городу с друзьями. Итого в среднем получается 8000 шагов в день. До этого часто были проблемы с засыпанием. Сейчас же засыпаю как только коснусь подушки.
robert_ayrapetyan
15.10.2021 23:35Специально выбирал работу с офисом в часе ходьбы от дома. Хожу каждый день уже три года. Плюс на обед выход. Получается 10 км в день. Все опасные участки - обезопасил (например, въезд на хайвей где не любили пропускать, по тикету в "автодор" - за два месяца нарисовали зебру и повесили знак перехода).
Из минусов: 1. Так и не нашел удобную обувь. Пробовал кучу всего. На третий год появляется ощущение разбитых стоп. Либо я просто неправильно хожу. Либо обувь нужно чаще менять. Либо надо делать перерыв в середине недели. Не знаю, но стопы иногда болят. 2. Отнимает кучу времени. 2 часа в день. С другой стороны, как их лучше и полезнее потратить я не знаю. 3. При нагрузках на другие группы мышц ноги (например, спуск/подъем в лесу) появляется быстрая усталость. Раньше такого не было. Может это старость.
Из плюсов: 1. во время прогулки отлично потребляется контент, например, изучаются языки, смотрится развлекательное видео, потом в течении дня не тратится больше времени на эту чушь. 2. С тех пор как хожу, ни разу не заболел простудными заболеваниями. До этого стабильно болел пару раз в год.
Alazaren
16.10.2021 08:47Возможно сон нормализуется благодаря дозам естественного солнечного света рассвета и заката. Активизирует правильный цикадный ритм. Я считаю в моем случае так и произошло. Не хочу искать ссылки на статьи но есть отличный подкаст от Andrew D. Huberman. Он все это детально рассказывает в течении четырех выпусков. А так же меняющаяся картинка это способ как бы отпустить травматический опыт. Так же у него есть информация. И такие классные подкасты сложно слушать дома но идеально при ходьбе. Ну просто панацея какая то ).
BigBeaver
16.10.2021 10:56Ну то. что гиподинамия ухудшает сон, это факт. Добавление любой активности соответственно улучшает.
guliverza
16.10.2021 08:47Офигенно! Прочитал пол статьи, вдохновился и ушёл в поликлинику за справкой для младшего, а потом сразу в школу забрать старшего.
Когда прогулки станут в радость, можно увеличивать и расстояние, и темп.Но когда дочитывал вторую половину вот наткнулся :(
А я себя знаю, мне в радость не станет, мне нужна будет мотивация как в начале, так и потом :(
bogolt
18.10.2021 00:05Я вот такую мотивацию нашел: хожу в коворкинг который в получасе езды на велосипеде ( ну или в 40-50 минут пешком ).
Peshkom
16.10.2021 08:47Очень хорошая статья, хотел сам написать что-то подобное. В 2017 году попал со спиной, 3 недели провалялся, потом лечился еще месяц, проблема у меня не новая, но из-за сидячего образа жизни/работы периодическая. В итоге врач сказал надо расхаживаться иначе так и будет дальше. Полтора года ходил пешком до работы 4 км и обратно 4 км. Пока не отослали на удаленку. Проблемы со спиной прошли, но стоило 2 месяца побыть на удаленке, чувствую все возвращается на круги своя). К счастью удаленка закончилась, так и хожу, если погода/дорога позволяет. Весной даже грядку смог вскопать без проблем. С тех пор никакие лекарства от спины не пью. Самый дешевый и самый полезный способ вылечить спину и не только.
skonik_dev
17.10.2021 22:53Для меня такое не сработало -- городские маршруты приелись сразу же. Выходить желания нет.
Недавно нашел альтернативу в виде йоги.
Bailaa_morenaa
19.10.2021 21:49Ходьба это один из самых прекрасных способов разгрузить ЦНС. Начала практиковать прогулку в обед, уходила из квартиры в поле ???? - таким образом не зацикливаюсь на рабочих задачах, отдыхаю, на многие вещи потом могу смотреть под другим углом. В городе, конечно, возможности ограничены, зато пешие прогулки со временем переросли в хайкинг на отдыхе, например, в Испании есть возможность наматывать по 30 км за день. В Индонезии принципиально не брала байк - проходила такие же расстояния
amarao
Одно из препятствий в "ходить на работу пешком" - в зонах, недружелюбных для пешеходов. Вдоль магистрали, через тяжёлый перекрёсток и т.д. Вместо приятной прогулки получается серьёзный challenge, причём не спортивного вида (как не попасть под машину), плюс serenity не то, когда мимо пролетают машины на смертельных скоростях.
LevaLeva
сраные светофоры по три часа в Москве. Идешь себе, обгоняешь пробку, вышел на крейсерский ритм и тут бабах -- светофор.
BigBeaver
Да если бы только в Москве. 70 секунд на однополосную миниулицу в спальном районе уже не редкость.
sky-walker
Обычно часть пути (на работу, или по делам куда угодно) проделываю пешком, если нет срочности.
Именно «из-за зон, недружелюбных для пешеходов». Такие зоны преодолеваются общественным транспортом, а ходьба остается на парки, дороги вдоль воды или на худой конец хоть мало-мальски приятный и безопасный отрезок.
p.s. живу не в Москве
DaneSoul
Kostoprav-inside
Можно ходить дворами, естественно сначала это будет квестом, как пройти и ваще страшновато и может плохое место попасться.
Я много гуляю и вывел для себя правила если в чужом районе)
1) Стараться ходить как можно дальше от подъездов в идеале за домом если там дорожка тропинка а то и импровизированный скверик)
2) Избегаю Магниты у нас в городе около них тусуются всякие редиски типа алкашей
3) Доверять себе если чуствуешь что надо свернуть — сверни, если чуешь что не стоит туда идти — не иди
invasy
Во дворах заборов понаставили. Тогда либо добавлять активность (преодоление забора, бег от злого вахтёра/охранника), либо обходить вдоль дорог.
a3or
Это решается силой ветра, напрвлением ветра ну и подветренной стороной. Благо цивилизация дала нам возможность смотреть прогноз погоды и текущая почти всегда правильная.
Buharovsky
Переезжаете в деревню. В городе в принципе жить вредно
major-general_Kusanagi
А когда дети появятся, то переехать обратно в город, или каждый день возить их в город, тратя часы на стояния в пробках, из-за количества желающих въехать в город, образующих пробки?
BigBeaver
Завести
собакугувернантку.major-general_Kusanagi
После истории с Гюльчехрой Бобокуловой, идея оставить детей наедине с гувернанткой, звучит пугающе жутко. :(
tommyangelo27
Это разовый эксцесс.
Мать/отец/бабушка/дедушка точно так же могут поехать кукухой в любой непредсказуемый момент.
BigBeaver
А еще в настоящей школе есть одноклассники и учителя, каждый из которых тоже может.
Buharovsky
Миллионы не живут в городах. Если вам так нужен город, то тут только ваш выбор, не жалуйтесь тогда, что в городе вам негде погулять.
major-general_Kusanagi
… потому что в городах живут миллиарды!
В городах живёт ~56% процентов населения всего мира.
Пожалуюсь Варламову!
Потому что в нормальном городе — всё должно быть в шаговой доступности.
В том числе и места для прогулок!
Buharovsky
Это исключительно ваше желание, но не правило. Если знаете где по другому, то выбирайте другой город и переселяйтесь туда.
"У нас таки свободная страна" (с)Большой куш
major-general_Kusanagi
Это современная тенденция благоустройства городов, и постепенно становится правилом.
vectorplus
Мне кажется, вы это с сарказмом написали.
Я так и сделал, переехал из Ростова в Калгари. Не в последнюю очередь - ради более дружелюбной среды.