Разбираем, почему добавки на основе магния расслабляют и помогают уснуть, как выбрать правильную форму и почему магний в поливитаминах бесполезен.

Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.

Магний входит в топ самых популярных добавок: он был в топе российских покупок в iHerb и занял второе место в опросах американцев в 2020 году. В посте разберёмся, почему магний занял почётное место на полках и почему его популярные формы — почти бесполезны.

О чем поговорим: 

• Магний из еды: большинство россиян испытывает нехватку (и чем это грозит);

• Оксиды, малаты, глицинаты: разбираемся в разных формах магния;

• Почему нельзя пить просто «магний»;

• Одобряет ли наука магний для сна?

• Почему магний в поливитаминах — говно;

• Ключевые тезисы про магний для тех, у кого мало времени.

Магний из еды: большинство россиян испытывает нехватку (и чем это грозит) 

Магний участвует в 300+ реакциях в организме. Мышцы сокращаются, нервы сообщаются, сердце бьётся стабильно, а иммунитет крепчает. Если ежедневно есть зеленые листовые овощи, цельнозерновые, бобы, орехи и рыбу — дневную потребность покроете. 

12 ложек тыквенных семечек, 69 штук миндаля или 10 пакетиков заварной овсянки — и ваш магний в норме. Но это выглядит как очень много недешёвой еды. Почти вся богатая магнием еда не часто входит в рацион обычного россиянина вне кафе с крутыми салатами. Как часто вы едите такое: 

• Шпинат, вареный: Размер порции ½ чашки, 78 мг

• Кешью, сухие жареные: Размер порции 1 унция, 74 мг

• Арахис, обжаренный в масле: Размер порции ¼ чашки, 63 мг

• Соевое молоко, простое или ванильное: размер порции 1 чашка, 61 мг

• Черная фасоль, вареная: Размер порции ½ чашки, 60 мг

Словом, не самая типичная диета в России. Хотя в продолжении списка есть вполне доступные картофель в кожуре, цельнозерновой хлеб и бананы. Но по статистике добавки с магнием более чем имеют смысл.

Исследование 2018 года на пациентах клиник: у 72% человек выявлена недостаточность магния. И только 6-9% исследованных людей потребляют необходимое количество. Дефицит магния ассоциируется с неврозами, синдром алкогольной зависимости, обсессивно-компульсивными расстройствами и хроническим воспалением (язвенный колит, аллергия, ишемическая болезнь сердца).

Если магния слишком много, организм усвоит только то количество, которое ему необходимо. Всё сверх этого — выведется через почки. А самое плохое, что может случиться при передозе — диарея и спазмы в животе. Но опять же — говорим об относительно здоровых людях без проблем с выделительной системой. Если превысить норму в 12 раз — тогда до сердечного приступа недалеко. 

Оксиды, малаты, глицинаты: разбираемся в разных формах магния 

Гидроксид магния — мощное слабительное. А глицинат магния — снотворное (важно не перепутать). Как видите, разные виды магния (точнее его соли) усваиваются неодинаково.

Почему именно треонат магния помогает с памятью и работой мозга? Это относительно новое соединение преодолевает кровеносный барьер и проникает в мозг, где улучшает пластичность синапсов. Почему оксид и сульфат не усваиваются и создают диарею? Под воздействием желудочного и поджелудочного сока они превращаются в солевое слабительное. Наглядный механизм — в этом исследовании.

Национальный Институт здоровья США указывает, что по разным исследованиям магний в форме аспартата, цитрата, лактата и хлорида всасывается более полно и обладает большей биодоступностью, чем оксид магния и сульфат магния. Оксид в некоторых исследованиях вообще не отличается от плацебо в качестве восполнения дефицита.

На заметку: любой магний может оказывать лёгкое слабительное действие, а некоторые формы — очень даже заметное. Для простоты собрал популярные формы в таблицу:

Почему нельзя просто пить чистый магний? 

Магний — это металл. Наладить его норму через его «чистую» форму, это как полизать качелю ради нормализации уровня железа. Магний нестабилен, поэтому его связка с другими элементами увеличивает его стабильность и биодоступность. 

Пример усвояемой формы: цитрат магния. Это магниевая соль лимонной кислоты. Здесь магний уже не кусок серого капризного металла, а безобидный белый порошок или таблетка, который всасывается организмом и уезжает по важным иммунитетным делам. 

Одобряет ли наука магний для сна? 

Магний помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые напрямую связаны со сном. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые передают сообщения между нервными клетками мозга и тела. И магний играет вспомогательную роль в их функционировании.

Конечно, в первую очередь стоит наладить режим сна. Но если не помогает — то одна из самых признанных клиник в США Cleveland рекомендует одно из двух за полчаса до сна: 

• глицинат магния (200 мг), или

• цитрат магния (200 мг). 

Более высокие дозировки будут действовать как слабительное, особенно в форме оксида магния. 

Почему лучше не полагаться на магний в составе поливитаминов? 

Популярные наборы «всё и сразу в одной таблетке» часто содержат самую дешёвую форму магния, которая не усваивается, либо дозировки, которые даже близко не восполняют потребность.

Например, немецкий Доппельгерц для сна содержит неусвояемый вариант магния — оксид. Ещё и в дозе 400 мг — в таких дозах вы точно рискуете своим стулом. А популярные комплексы GLS или Be First Multivitamin с высоким рейтингом и сотнями отзывов содержат дозу в 10 раз меньше дневной нормы.

Рабочие формы — малат, глицинат, треонат, цитрат — немного дороже и в них ниже количество магния. Но зато он усваивается полностью, а не идёт в трубу в самом прямом смысле.

Совет. Если пьёте витамин Д — прикупите к нему магний. Согласно исследованиям, так вы повысите его усвояемость и пользу.

Для тех, кто листает сразу в конец статей 

• Анализ крови не сможет точно отразить уровень магния. Как объясняет MayoClinic, магний хранится внутри клеток, он в основном сконцентрирован в тканях и костях и только 1% находится в крови. Для проверки требуются дорогостоящие анализы. Поэтому медики определяют дефицит по симптомам;

• Симптомы нехватки магния: повышенная тревожность, проблемы со сном, повышенное давление, судороги в мышцах, головные боли;

• Эффективность магния в виде крема или спрея — рекламный миф;

• Самые рабочие формы — это таблетки: малат, глицинат, треонат, цитрат.

Спасибо за внимание! 

Больше интересного и полезного про то, как настраивать себя на продуктивные будни можно найти на моём телеграм-канале или в группе Вконтакте. 

Там выходят посты более короткого формата и анонсы таких больших статей. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!