Гедонистическая адаптация, также известная как «hedonic treadmill» (гедонистическая беговая дорожка) — это защитный психологический механизм для поддержания определенного уровня счастья и хорошего самочувствия, невзирая на любые внешние раздражители. Впервые этот эффект был упомянут еще в начале 17 века, но только в 1990-х он был достаточно изучен. В этом посте мы проанализируем, как работает гедонистическая адаптация, как она мешает нам быть счастливей и что можно с этим сделать.

Гедонистическая адаптация, как понятно по названию, связана с гедонизмом. Гедонизм — это философская концепция, в которой удовольствие (и избегание боли) считается определяющим фактором человеческого поведения. К гедонистической адаптации относятся еще два термина. Гедонистическое потребление — это когда люди приобретают товары или услуги для собственного удовольствия, если их базовые потребности уже удовлетворены. Например, вы покупаете игровую консоль нового поколения. У него есть определенная гедонистическая ценность, которая со временем уменьшается. Сначала консоль вас радует, но постепенно вы привыкаете к ней и возвращаетесь к уровню счастья, который был до покупки. Это и есть гедонистическая адаптация. 

Гедонистическая адаптация работает в обе стороны. Те, кто выиграл огромную сумму в лотерею, могут даже вернуться к более низкому уровню счастья, когда эффект новизны пропадет. То же самое справедливо и для тех, кого постигла трагедия. Эффект новизны работает даже в еде: первый кусочек чего-либо очень вкусного доставляет больше удовольствия, чем, например, третий или десятый.

Некоторые исследователи попытались установить, что и в какой доле конкретно влияет на наш уровень счастья. Соня Любомирская, профессор психологии Гарвардского университета, провела восьмимесячный эксперимент, в ходе которого изучала эффект сознательных активностей, направленных на укрепление счастья. Соня пришла к выводу, что от действий человека его уровень счастья зависит на 40 %. Еще 50 % определяются генетикой, а оставшиеся 10 % — обстоятельствами (местом рождения, принадлежностью к тому или иному экономическому классу и т. п.). Другие исследователи приходили к разнице в несколько процентов с цифрами Сони, но общая картина оставалась примерно одной и той же.

Гедонистическая адаптация в разной степени влияет на разные наши занятия. Есть вещи, которые дают резкий, но краткосрочный всплеск уровня счастья — их можно определить как «удовольствия». Такие активности обычно включают сильный сенсорный или эмоциональный компонент. Они быстро вызывают экстаз, восторг, веселье, ощущение полнейшего комфорта и внутренней наполненности — и при этом практически не требуют усилий. Гедонистическая адаптация здесь проявляется больше всего; человек быстро привыкает. Но есть и занятия, над которыми гедонистическая адаптация властна гораздо меньше.

Удовольствие vs. удовлетворение

В русском языке эти слова очень похожи и их значения легко спутать. В английском же действия, приносящие в нашем контексте удовольствие, — это pleasures, а удовлетворение — gratifications. Последние, в отличие от первых, способны ввести нас в состояние потока, когда мы полностью отдаемся тому, что делаем, и не замечаем времени.

Это состояние проще всего достичь, если активность одновременно и интересна, и задействует какие-то наши способности. При этом она должна быть достаточно сложной, чтобы поддерживать интерес, но при этом не слишком, чтобы мы не потеряли энтузиазм. Такие занятия гораздо меньше подвержены эффекту гедонистической адаптации. И в отличие от быстрых удовольствий, эффект подобных активностей со временем даже вырастает.

Обычно такие занятия связаны с хобби. И, если вам повезло, с работой. Те, кому повезло найти профессию по душе, легко входят в состояние потока и в течение рабочего дня. Ошибочно считать, что для этого необходима какая-то спокойная, монотонная деятельность типа непрерывного кодинга. Даже если вы менеджер, бо́льшую часть дня мигрируете из переговорки в переговорку, а между встречами спешно фиксируете договоренности в почте, эта деятельность тоже может ввести вас в состояние потока. Если соответствует критериям, описанным в начале предыдущего абзаца.

Комбинируй это!

Складывается впечатление, что удовольствия — это плохо, а удовлетворение — это хорошо. Многим из нас с детства привили принцип жертвовать сиюминутными желаниями ради некоей большой цели; это одна из основ так называемого советского воспитания. С рациональной точки зрения здесь, конечно, не подкопаешься, но человек не машина для достижений, и поэтому пренебрегать удовольствиями не стоит.

Удовольствия хороши тем, что могут быстро поднять уровень счастья без особых усилий. Такие позитивные эмоции, хоть и затухают довольно быстро, могут настроить наше восприятие на целую цепочку подобных событий, повысить психологическую устойчивость. Механизм работы «центров удовольствий» мозга, которые отвечают за ощущение счастья, до конца пока не изучен, но здесь они работают по принципам, похожим на те, которыми руководствуется миндалевидное тело в работе с отрицательными эмоциями.

Повысить уровень счастья с помощью удовольствий бывает полезно в тех обстоятельствах, когда нам нужно сохранить психологическую устойчивость. Вместо того чтобы упорно продолжать какие-нибудь безрезультатные переговоры, можно прерваться и выйти с чашкой кофе подышать свежим воздухом. Возможно, переключение деятельности наведет вас на правильные слова, но даже если и нет, вы в любом случае вернетесь к беседе в более стабильном состоянии.

Быстрые удовольствия также оправдывают себя, когда у вас мало времени. Если вы выкатываете ответственный релиз, проще прерваться на небольшой перекус, чем отвлечься на какое-нибудь моделирование, музицирование или иное хобби. Уровень счастья в любом случае поднимется, но мимолетные удовольствия при этом не разрушат ваш график.  

Альтруизм и гедонистическая адаптация

Волонтерство или помощь друзьям имеют много общего с «потоковыми» активностями, приносящими длительное удовлетворение. Помогая кому-то, вы можете не чувствовать счастья в моменте и затратить много сил. Но в долгосрочной перспективе ваш уровень счастья и внутренней гармонии будет заметно повышен. 

Помогая другим, вы взламываете механизм гедонистической адаптации. Конечно, здесь тоже всё неоднозначно. Мать в традиционной семье может быть несчастна изо дня в день, хотя только и делает, что помогает близким, выполняя домашние обязанности. Здесь в игру вступают уже другие факторы — самореализации, благодарности, осознанности. Психология семейных отношений выходит за рамки этого поста.

Как сойти с гедонистической беговой дорожки

Теперь мы знаем, как работает гедонистическая адаптация, и можем дать ряд советов, чтобы избежать ее отрицательных эффектов, сохраняя счастье на высоком уровне.

Убедитесь, что в вашей жизни есть несколько источников быстрых удовольствий, и используйте разные комбинации в течение дня. Выпейте чашечку кофе. Полистайте тик-ток. Перешлите другу мемчик. Напишите любимой/любимому что-нибудь приятное. Если у вас нет на это времени, задумайтесь, как вы можете поменять расписание, чтобы иногда все-таки находить 5–10 свободных минут. 

Меняйте свои быстрые удовольствия, чтобы они всегда казались чем-то новым. Чистые простыни куда приятней, чем те, на которых вы спите уже неделю. Если у вас есть какие-то ритуалы, которые дают позитивные эмоции, придерживайтесь их, пока эффект не угасает. Но не путайте такие ритуалы с компульсиями — обсессивно-компульсивное расстройство лучше лечить, чем подкармливать.

Находите время для хобби. Хорошо, если у вас будет регулярный слот для каких-то групповых занятий — танцев, рисования, спорта. Вы сможете делиться впечатлениями с единомышленниками, развиваться и в перспективе радоваться своему прогрессу.

Находите время для новых активностей. Долгосрочное удовлетворение неподвластно гедонистической адаптации, но эффект новизны лучше тоже не упускать. Пробуйте выходить за пределы своих хобби в поисках чего-то нового. Даже если это не станет началом большого увлечения, бонус к счастью вы не упустите.

Сосредоточьтесь на положительном опыте. Так вы сможете наслаждаться жизнью без необходимости постоянных перемен. Остановите свое внимание на эффекте от приятных занятий. Сделайте фото или видео. Расскажите об этом друзьям. Закатите вечеринку с коллегами по итогам удачного проекта.

Ведите «дневник удовлетворения». Чтобы усилить эффект, записывайте каждый вечер, что порадовало вас в течение дня. Стремитесь хотя бы к трем пунктам ежедневно. Вы сможете повторно переживать приятные моменты, пока фиксируете их, и впоследствии, когда будете перечитывать дневник.

Выше мы упоминали, что счастье во многом зависит от генетической предрасположенности. Если вы выиграли в эту лотерею и всегда чувствуете себя счастливым, то приемы, перечисленные в этом посте, помогут укрепить счастье. А если вы недостаточно счастливы по умолчанию и жизненные обстоятельства не помогают, то уменьшив эффект гедонистической адаптации, вы сможете прожить более приятную, сбалансированную жизнь.