В современном мире мы уделяем время многим вещам (карьера, здоровье, семья, отношениям). Но зачастую забываем про самое важное — себя любимого.

Может ли быть такое, что все вокруг несчастные, а тебе вроде норм? И наоборот, все вокруг такие счастливые, а ты грустный? У меня такое часто, можно даже сказать, что мое настроение мало коррелирует с окружающей действительностью. А могу ли я управлять своим настроение сам? — Кто если не я? А если я могу этим управлять — надо разбираться и осваивать.

Решил освоить алкоголь медитацию. Может это и есть серебряная пуля (ну мало ли) для хорошего настроения и устойчивого психологического состояния?

В данной статье я расскажу:

• что такое медитация и зачем она нужна

• на что может влиять медитация, а на что не очень

• что нужно делать

• мой опыт освоения медитации

Для начала надо определиться с терминологией. К сожалению терминология связанная с психологией и мыслями достаточно расплывчата и не всегда можно понять, что значит тот или иной термин, поэтому придется дать некоторые определения в своей вольной интерпретации.

Что же такое эта медитация? Мое определение медитации — набор упражнений направленный на сознание. А сознание — это просто внутренний ТЫ, который вечно, что‑то думает, сам с собой разговаривает, иногда доволен, а иногда нет. Можно сказать, что медитация это физкультура для сознания. Но медитация это не просто упражнения (просто сиди и говори аамммм), это еще и понимание как устроено сознание, как сознание и тело связаны и тп.

Надо сказать, что в медитации много различных техник и направлений, но так как о них у меня только поверхностное представление, то в рамках данной статьи я буду говорить только про практику медитации Осознанности, которую собственно и осваивал:

В книге даже есть ссылки на научные исследования, хотя я конечно не проверял:)

А как именно устроено сознание? Ответ простой — никто толком не знает (ну или я мало гуглил), можно конечно сказать, что это такой‑то отдел мозга, на МРТ видна активность нейронов при мыслительной деятельности где‑то там. Но когда начинается описание различных отделов мозга у меня одна мысль: «Одевай шлем когда ездишь на мотоцикле, так как в мозге все важное и все друг с другом взаимодействует».

Сознание можно разделить на две части:

• думалка

• накидыватель мыслей

Думалка имеет доступ как к внешней информации (зрение, слух, обоняние, осязание, вкус), так и к внутренней (память). Можно сказать, что думалка, это и есть ТЫ, тот кто думает и принимает решение.

Накидыватель мыслей также имеет доступ как к внешней так и к внутренней информации, но накидывать также имеет доступ к думалке, что позволяет ему накидывать релевантные и не очень текущему размышлению мысли. Накидыватель мыслей важный компонент. С одной стороны от него много пользы, приходит озарение, напоминает сделать важное и тд. Но с другой накидыватель накидывает совсем уж странное и не в тему, а иногда просто хочется, побыть в тишине. Важно отметить, что накидыватель, это не ТЫ. Таким образом я снял с себя всю ответственность за грязные мысли в моей голове. Ну, а что удобно и соответствует технике осознанности:).

Теперь надо разобрать какие именно есть проблемы при работе думалки и накидывателя.

Первое, это белка в колесе. Мы решаем какие‑то проблемы, а накидыватель накидывает еще и еще. В итоге мы постоянно разгребаем поток мыслей, проблем, задач и конца этому не видно. Ничего не сделал, но пипец как сильно устал.

Второе, это спираль раскручивания мыслей. Начинается все достаточно просто, возникает какая‑то безобидная мысль, ты обдумываешь её. Накидыватель тебе накидываеть мысль на эту же тему только выше уровнем. Например: забыл ответить на письмо → подумают, что я безответственный → уволят → закончатся деньги → умру с голоду. Данный пример с отрицательными мыслями, но если взять другую крайность, то тоже ничего хорошего: отправил письмо → подумают, что я хороший специалист → повысят → повысят →.... → вот она перчатка Таноса. А потом ничего не происходит, тебя не повышают, перчатки нет и ты расстроился (любимый дофаминовый обрыв:)).

Третья проблема, часто надо сосредоточиться, сделать какую задачу, написать статью. А накидыватель закидывает мыслями, а как хорошо было на море, может выбрать куда поехать следующим летом. Правда здесь можно и без накидывателя не справится: делаешь задачу → детали в почте → новые входящие → прочитал новое письмо → начал писать ответ → полез в код → назначил встречу → следующее новое письмо... К концу рабочего дня так и не вспомнил, про задачу которую начал делать с утра.

Четвертая проблема — great expectations. Зачастую мы идеализируем предстоящее событие. Например, собираешься на прогулку и обдумываешь как будет хорошо на солнце, свежий ветерок. А вышел погулять и солнце уж как то сильно припекает макушку и душновато, в парке много людей и тд. Если смотреть абстрактно, то хороший солнечный день, но как то не совпадает с ожиданиями. Если такие ситуации происходят часто, то это не добавляет счастья, так как постоянно не то.

С мыслями разобрались, теперь добавим еще один компонент — тело.

Как связано сознание и тело? Надо сказать, что несмотря на то, что мы осознанно не управляем телом. Конечно мы двигаем руками, ногами, но это капля в море по сравнению со всеми процессами, которыми управляет мозг. Нельзя просто взять и отдать команду телу: повысь температуру на один градус, поменяй цвет кожи, голова не боли и тд. Но влияет ли наш мыслительный процесс на тело? Да влияет, когда нам страшно, возникает дрожь, слабость и тд. То есть сознание на основании мыслительного процесса отдает те или иные сигналы телу, которые явно мы контролировать не можем.

Сознание имеет обратную связь с телом и соответственно это влияет на мыслительный процесс. Могут возникать всякие приятные и не очень зацикливания, когда мыслительный процесс приводит к неприятным ощущениям в теле, а неприятные ощущения в теле провоцируют развитие спирали мыслей. Мысли опять‑таки влияют на тело. Хороший пример это страх, страх вызывает ступор и дрожь, неприятные ощущения в теле провоцируют дальнейший поток мыслей и размышления, что усугубляет физическое состояние, в общем хорошо это не закончится. Как говориться: «Все болезни от нервов и только одна от удовольствия».

В итоге, у нас получилась достаточно сложная система, но влиять на это мы можем только думалкой. Причем полностью отключить накидыватель и тело не получится.

Собственно говоря, практика медитации осознанности направлена, на понимание процессов в сознание и теле. А если понимаешь причинно‑следственную связь и более менее научился замечать те или иные неприятные цепочки мыслей и автоматические реакции на них, то можно попробовать избежать раскручивания спирали мыслей.

И вот теперь, когда понятны акторы и проблемы, можно приступать к тренировкам думалки. Рассмотрит что за упражнения входят в медитацию осознанности.

Первое упражнение — шоколадная медитация. Надо взять плитку шоколада и дать ей растаять во рту анализируя вкус и ощущения. По итогу можно сказать, что так есть шоколад гораздо вкуснее, чем просто разжевал и проглотил. Но самое интересное, что это упражнение и есть медитация. Мне кажется многие ели шоколад похожим образом — смакуя каждый кусочек. То есть многие медитировали, просто они не знали, что это медитация:). Данное упражнение заставляет сфокусироваться на происходящем и анализировать свои ощущения.

На примере этого упражнения можно увидеть, что в принципе ничего сложного в упражнениях на медитацию нет.

В упражнениях обычно необходимо сфокусировать на чем то одном, например дыхание, горящий огонь, вкус шоколада и тд. Во время фокусирования необходимо подмечать и/или анализировать свои ощущения.

В медитации осознанности можно выделить некоторое базовое упражнение — фокус на дыхании. В этом упражнение необходимо направить все свое внимание на связанные с дыханием ощущения в теле, что происходит при вдохе, что происходит при выдохе. По сути это упражнение разминочное и дальше уже можно усложнять и переключаться на более замороченные упражнения.

Пока ничего сложного, сядь удобно, держи спину ровно, закрой глаза и следи за дыханием. Но тут подключается накидыватель и закидывает тебя какими то мыслями. И вот ты сидел и следил за дыханием, а потом незаметно переключаешься на тему: «А разблокируют ли акции?». Самое интересное, что этот переход между фокусом на дыхании в полет фантазии очень тяжело отслеживать. Задача ловить момент, когда прилетает новая мысль и не переключиться на новую мысль. Но это не всегда просто, иногда получается как бы откинуть мысль сразу, иногда только через некоторое время понять, что ты уже давно не сфокусирован на дыхании. После того как ты понял, что отвлекся просто возвращаешься к дыханию. Спустя годы тренировок несколько упражнений можно заметить прогресс и уже начинаешь реже терять фокус и быстрее определять, что переключился.

Можно ли добиться того, чтобы накидыватель совсем не накидывал? У меня ответа нет, скорее всего спустя годы спокойствия и тренировок это теоретически возможно. Но медитация осознанности не ставит это как цель. Тут скорее важно понимание, что если у тебя был сложный день, то накидыватель спамит мысли гораздо интенсивнее, чем если бы у тебя был спокойный день. Это надо принять как должное, ну да, сегодня было трудно, поэтому тяжело сосредоточится. К концу медитации накидыватель немного успокоится, что уже неплохо.

Кстати, оказалось, что сложный и интересный день одинаково влияет на способность быть сфокусированным, просто во втором случае, ты как бы и не особо хочешь на чем то фокусироваться и так все хорошо:).

Когда только начинал медитацию, выяснилась одна проблема, точнее одна мысль которая почти гарантирована ломала мой фокус: «Как я там справляюсь с медитацией?» → «Вроде хорошо» → «Ну да, ничего сложного» → «Вообще красава».... → «Такими темпами скоро буду осваивать левитацию». В общем это был прям эпик фейл. Сейчас у меня новая тема, которая также гарантированно сбивает фокус: «Надо добавить этот интересный момент в статью». Возможно именно это заставляет меня все таки дописать эту статью.

Предлагается несколько вариантов действий с поступающими от накидывателя мыслями:

• Просто откидываем и продолжаем фокусироваться. Не самый неэффективный, по крайней мере для меня, вариант. В данном случае накидыватель видимо не ставит у себя галочку — «обработано» и часто присылает мысли на одну и туже тему.

• Посложнее — «тэгирование» мысли. В момент, когда прилетела новая мысль (ну или когда смог понять, что ты уже потерял фокус), необходимо навесить ей какой‑нибудь ярлык, например: «работа», «семья». В данном случае накидыватель видимо помечает мысль как обработанную, так как ты над ней подумал.

• Сложно — обдумывание мысли. В этом случае необходимо контролируемо обдумать мысль в течении скажем минуты, при этом необходимо не развивать эту мысль, а подумать к чему эта мысль относится, важно ли это, почему она возникла и тп. В данном случае накидыватель совсем доволен.

Еще одно интересное упражнение — необходимо как бы специально ждать появление мыслей, чтобы сразу на них отреагировать. Но вот здесь у меня мало, что получалось. Накидыватель в большинстве случаев «стеснялся» и переставал генерировать мысли. В других случаях, мысли как то пробегали мимо моего фокуса и соответственно я уплывал по потоку мыслей не замечая этого.

Теперь когда более менее разобрались с мыслями, можно подключать тело к упражнениям.

Здесь тоже все достаточно просто, для разминки фокусируемся на дыхании некоторое время (по сути деля это уже фокус на теле), а затем переключаем фокус на различные части тела. Самое простое, с закрытыми глазами почувствовать пальцы на руках. Сначала фокусируемся на большом пальце (он большой поэтому проще). Потом поочереди переводим фокус на другие пальцы. Звучит не сложно, но можно усложнить, берем пальцы на ногах и задача почувствовать каждый палец в отдельности. Можно еще попробовать почувствовать то, что между пальцев. В общем с пальцами на ногах уже не так просто.

В общем вот так постепенно, можно поочереди пробежаться по всему телу с разным уровнем детализации внимания. Надо отметить, что в большинстве случаев, нет каких то особенных ощущений, что в принципе является нормой. Но иногда можно заметить, какие‑то особенные ощущения (где‑то кольнуло, где‑то заболело или напряглось). Например, после тяжелого дня, голова как будто немного тяжелая. Тут важно подмечать такие особенные ощущения и подумать с чем эти ощущения могут быть связаны. Что‑то связано с напряжением в течение дня, что‑то связано со спортом и восстановлением после него.

После серии упражнений направленных на тело, я понял, что когда что‑то болит в организме, то зачастую боль не является постоянной. Неприятные ощущения возникают и через короткий промежуток времени проходят, затем через некоторое время это повторяется. Мозг это запоминает и постоянно подсвечивает, что болит плечо, хотя это не так. В случае же если боль действительно постоянная, то вот это большая проблема и надо принимать обезболивающее.

Мне понравилось упражнение, когда надо лечь и сделать достаточно полное «сканирование» тела. Затем необходимо как бы взять фокус на все тело одновременно, если где‑то возникают необычные ощущения, необходимо отвлечься на это ощущение, проанализировать его и опять взять фокус на все тело. Фокусироваться на всем теле достаточно трудно, необходимо направить все внимание на тело и волей‑неволей все остальное отходит на второй план. За счет этого получается практически полностью расслабить тело. Очень часто я засыпаю во время этого упражнения, так как мышцы полностью расслаблены. Это упражнение я делаю достаточно часто, особенно когда не могу уснуть. В общем вместо подсчета овец (не знаю кто это придумал, у меня это никогда не работало), я использую медитацию, чтобы расслабиться и уснуть. Как то немного потянул спину и решил в конце дня сделать это упражнение, когда перевел фокус на все тело, то понял, что у меня очень сильно напряжены мышцы спины, чтобы компенсировать возможные болевые ощущения в спине. Видимо из‑за такого превентивного и постоянного напряжения мышц, через некоторое время добавляется боль уже от этих мышц, что конечно усиливает дискомфорт. Пришлось попробовать расслабить мышцы и анализировать как там спина, в целом спина была в порядке и спокойно заснул:).

Еще одно упражнение, которое мне нравится, это какая‑то дыхательная техника (уже не помню откуда я это взял) и фокусировка на теле. В общем садимся на диван или кресло со спинкой, главное, чтобы трудно было упасть или падать было мягко:). Делаем 20 глубоких вдохов, затем задерживаем дыхание и фокусируемся на теле. При задержке дыхания по всему телу начинает возникать покалывания, можно даже почувствовать как эти покалывания распространяются по организму. В данном случае покалывания, как бы это сказать — они прикольные, а не те, что возникают когда залип в телефоне на 30 минут в туалете, а потом встал:). Я делаю 3 серии по 20 вдохов с задержкой дыхания, в результате организм полностью просыпается и такой весь бодрый. В общем просыпаешься гораздо лучше, чем от кофе.

Наверное самое неожиданное, сложное и прикольное упражнение одновременно — анализ неприятных мыслей. Наверное у каждого есть какие‑то ситуации или мысли, о которых вообще не хочется думать.

Вот прям сейчас не надо про такое думать, а то статью не дочитаешь!

Обычно такие мысли гарантированно вызывают хандру, беспокойство и хочется сесть в уголок и плакать. В общем будем «такое» анализировать. Здесь необходимо подготовиться: фокус на дыхании, потом «просканировать» тело. Затем мы закидываем эту мысль к себе в думалку и «смотрим», а как это влияет на тело, то есть переводим фокус на все тело и анализируем возникающие ощущения. В моем случае это совсем легкие покалывания в руках и ногах, видимо еще немного учащается сердцебиение и на этом как бы все (WTF) и больше ничего. То есть не понятно, а почему я этого боялся, ведь от совсем легкого покалывания я не умру. Но если взять и закинуть такую мысль вне медитации, то через 15 минут можно искать угол для плача:). А с медитацией можно аккуратно, с холодной головой подумать, что можно сделать, чтобы «страшная» ситуация не была такой страшной.

А что делать с great expectations? Ожидание какого то события и его предвкушение, с одной стороны дает тебе дофамин и соответственно испытываешь удовольствие ожидая. С другой стороны ты как бы живешь не настоящим, а будущим. Зачастую само событие не оправдывает ожиданий и происходит дофаминовый обрыв, вроде ждал несколько месяцев, но не то. В итоге у нас получается какой‑то цикл ожидания и «облома» в конце. В общем надо воспринимать мир как он есть и что‑то делать, чтобы твой следующий день стал лучше. Тут медитация с одной стороны напрямую никак не помогает. С другой стороны, во время медитации ты анализируешь свой поток мыслей, ощущение в теле и как бы принимаешь это как есть, а не строишь заведомо завышенных ожиданий. В итоге ты начинаешь подмечать такие моменты и просто останавливаешь их. То есть, чтобы постоянно не страдать от разрыва ожиданий и реальности, надо постараться не создавать завышенные ожидания.

Авторы книги также предлагают несколько простых упражнений направленных на борьбу с «автопилотом». Автопилот приводит к тому, что какое‑то действие делается автоматически и во время этого действия зачастую как раз и происходит раскручивание спирали или построение завышенных ожиданий. Упражнения достаточно простые, например: 30 минутная прогулка, во время которой необходимо обращать внимание на детали: как скрепит снег, как падает свет, яркие вывески, деревья в снегу. В общем такой выход из состояния «я на автопилоте» в пользу любознательности. Смена постоянных паттернов поведения: смени маршрут, выбери другой стул и тд. Также можно обращать вниманием на ежедневные активности: чистишь зубы — подмечаешь ощущения во рту и свежесть пасты. Данные упражнения развивают любознательность, что как раз способствует тому, чтобы жить сейчас.

А можно ли померить помогает ли медитация с психологическим состоянием? Если померить никак нельзя, то и непонятно работает ли это.

Я регулярно прохожу — Полный цветовой тест Люшера. Требуется 5 минут времени и на выходе можно оценить своё психологическое состояние, от 0 до 12 балов. Чем меньше, тем лучше. В результатах можно почитать, что именно тебя беспокоит (на удивление часто попадает), но если проходить часто, то эффект новизны теряется. В итоге я просто смотрю на итоговый бал, если результаты во второй половине, значит пора задуматься как сбавить обороты и/или как то успокоиться. В общем если не пробовали этот тест — рекомендую, в интернете много разных ресурсов с этим тестом.

До начала медитации, прошел тест Люшера, набрал 8 балов — в целом так себе результат, плакать по ночам еще не хочется, но и от счастья мягко говоря не светишься :)

После прохождения курса по медитации, мой результат — 2 балла, для меня это прям шикарный результат. В общем замеры «испорченной линейкой» показали наличие положительных результатов.

В конце хочется сказать, что медитация не решает ваших проблем. В общем денег не прибавиться, ремонт не сделается и тп. Но медитация позволяет снять психологическое напряжение и спокойно заниматься важными делами, а не мусолить план в голове или заниматься второстепенными вещами, просто потому, что это просто. Еще один момент, иногда именно психологическое состояние является триггером для решительных действий, а если все хорошо, то зачем что‑то менять? В общем нужен некоторый баланс.

Надеюсь у меня получилось дать какое‑то представление о медитации, спасибо за внимание.

Мой Telegram канал, где публикую заметки и статьи. Если статья понравилась, подключайтесь — https://t.me/needmoredetails