Недавно один мой приятель задал любопытный вопрос о сне. Точнее, его заинтересовал старый миф: правда ли, что «час сна до полуночи равен двум после»? Как это часто бывает, на лаконичный вопрос получился развёрнутый и многогранный ответ.

Начнём с простой истины: взрослому человеку в среднем необходимо от 7 до 8 часов сна. Минимум — 6, максимум — 9, если вы активно занимаетесь спортом или просто испытываете повышенные нагрузки. Всё, что выходит за пределы этого диапазона, чаще всего сигнализирует либо о накопленной усталости, либо о наличии болезни или восстановлении после неё [1].

Научные данные говорят однозначно: при сокращении сна с нормальных 8 часов до 5,5-6 страдают почти все когнитивные и эмоциональные показатели. Падает настроение, повышается риск депрессии, снижается концентрация, мышление замедляется. Иными словами, мозг работает хуже — недосыпающий тупеет.

Так что «поспать подольше» — это вовсе не лень, а разумная инвестиция. Сон с лихвой окупает потраченное на него время. Недостаток сна, к слову, — один из факторов инсулинорезистентности, лишнего веса (из-за сбитой регуляции аппетита), проблем с сердцем и даже роста общей смертности. Всё это — уже широко известные вещи. А теперь — к менее очевидному [2, 3, 4, 5, 6, 7].

Фраза «ложиться спать до полуночи» звучит как бытовое правило, но за ней скрывается нечто более глубокое. Речь идёт о циркадных ритмах — внутренних биологических циклах, которым подчинена работа нашего организма. Читайте как басню про лебедя, рака и щуку.

Наш организм живёт по своим внутренним часам. Интересно, что продолжительность этих «суток» — не ровно 24 часа, а чуть больше, около 24 часов и 15 минут. У кого-то немного меньше, у кого-то — чуть больше. Эти колебания зависят от возраста, физиологического состояния и даже настроения. И если полностью исключить внешние влияния, то наш распорядок дня начнёт «ездить» сам по себе [8].

«Лебедь», или солнечные сутки

Далее следует крайне логичная и естественная вещь. Наш организм очень чутко подстраивается под естественный свет. Если точнее — наша сетчатка улавливает изменение освещения в сумерках, и это запускает работу эпифиза: в зависимости от света он либо начинает, либо останавливает выработку мелатонина — гормона засыпания [9]. Вся наша физиология настроена на жизнь в ритме с природным световым циклом. Мы буквально «созданы» для дня, а не для ночи. И всё работало отлично, пока Солнце было главным источником освещения, а свечи и костры неконкурентоспособны [10].

Проблемы начались с появлением электричества и повсеместным распространением искусственного света. Мы сами себе сбили настройки.

Современное освещение в квартире по яркости сопоставимо с естественными сумерками. Свет в офисе по интенсивности — как пасмурный день. В итоге даже вечером мы не получаем полноценного перехода к темноте: наш мозг продолжает думать, что на улице ещё день. А если добавить к этому экраны телефонов и компьютеров, которые излучают яркий синий свет (тот самый, что характерен для дневного времени), то внутренние часы сбиваются ещё сильнее. Для циркадной системы это разрушительно.

Именно с таким нарушением естественного светового ритма (околосумерками) связывают так называемые «зимние депрессии», особенно у жителей северных городов вроде Петербурга. Там можно уйти из дома до рассвета, провести весь день под искусственным светом и вернуться, когда солнце уже село [11, 12].

«Щука», или биологические сутки

Есть ещё один, совершенно отдельный, но не менее значимый фактор, который работает параллельно с воздействием света, — это хронобиология. Речь о нашем врождённом «временном профиле»: хронотипе. Одни люди — жаворонки, другие — совы, но большинство всё же попадает в промежуточную категорию — так называемые «голуби» [13].

Суть в том, что у каждого хронотипа в разное время суток происходят ключевые гормональные выбросы, влияющие на бодрствование, работоспособность, температуру тела и прочие важные процессы. У жаворонков, например, утренний пик кортизола, пробуждающего и активизирующего гормона, случается значительно раньше, чем у сов. Похожая картина и с температурой тела — у жаворонков её дневной максимум наступает раньше. Чтобы было понятнее: у жаворонка пик физической активности — в районе полудня (примерно с 13 до 16 часов), у «голубя» — ближе к вечеру (16-18), а у совы — уже поздно вечером (19-22) [14].

Это касается и умственной концентрации. Совы с трудом пробуждаются утром и вялые до обеда, зато вечером у них начинается настоящий подъем — отсюда проблемы с тем, чтобы лечь спать вовремя. Результат — хронический недосып, особенно по будням, который они потом вынужденно компенсируют в выходные. Такое расхождение биологических и социальных часов называется «социальным джетлагом». 

И тяжелее всего приходится именно совам — мир ориентирован на ранние подъемы. Разговоры про «встань в 5 утра — и ты победитель» звучат убедительно, но подходят максимум жаворонкам и, с натяжкой, нейтральным хронотипам. Для сов же такая жизнь — путь к сбоям в обмене веществ, проблемам с сердцем, плохим оценкам в школе и тотальной зависимости от кофе. Если сова по будням вынуждена вставать в 7 утра, а по выходным доспать до полудня — она как будто еженедельно пересекает 4-5 часовых поясов. И это, мягко говоря, не полезно [9].

Как определить свой хронотип? Проще всего — понаблюдать за собой в отпуске или на выходных, когда нет будильника. Когда вы просыпаетесь и засыпаете естественно, без внешнего давления, организм показывает, к какому ритму он стремится [15].

Даже если мы признаем, что световой день — ключевой ориентир, реакция на него у всех своя. Кто-то встает с первыми лучами и тут же включается в режим: у жены уже пропылесошено и пирог в духовке, у деда — весь участок вскопан. А ты только открыл глаза. Но вечером жаворонки начнут «выключаться», а у тебя, как у настоящей совы, может начаться вторая волна активности. Забавно, но хронотип в целом довольно устойчив, хотя с возрастом может меняться: в раннем детстве и старости люди чаще склоняются к ранним подъемам.

«Рак», или социальные сутки

Когда тебя вынуждают подстраиваться под жёсткий распорядок — будь то школа, работа или семейные обязательства — в игру вступает третий фактор: так называемое социальное время. Оно идёт вразрез как с солнечным, так и с твоими биологическими ритмами. Что происходит, когда твой внутренний график не совпадает ни с природным световым циклом (из-за искусственного освещения), ни с твоим хронотипом (потому что всем всё равно, сова ты или жаворонок)?

Тут тоже есть наблюдения. Условно считается, что после примерно 13,5 часов бодрствования (если ты поспал нормально) начинается выработка мелатонина [16]. А если спал мало — запуск может произойти раньше. И тут вспоминается: с подъёмом мелатонина снижается чувствительность к инсулину. Поэтому часто советуют не есть за 2-3 часа до сна — вроде бы логично. Но насколько это реально влияет на здоровье?

Пока неясно. Потому что ключевым фактором развития диабета всё равно остаётся не само время приёма пищи, а накопление жира в «уязвимых» органах, таких как печень и поджелудочная железа. Так что тайминг — дело индивидуальное.

Есть и обнадёживающая альтернатива: физическая активность. У людей, которые регулярно тренируются, уровень чувствительности к инсулину стабильно высок, и суточное время приёма пищи на него почти не влияет.

Другой фактор — ночная занятость. Это может быть осознанный выбор или вынужденная мера [17]. Или, скажем, перелёты и смена часовых поясов. Люди, работающие по ночам или с «рваными» сменами — врачи, охранники, фрилансеры, дальнобойщики, сотрудники развлечений, а особенно — пилоты и бортпроводники — чаще сталкиваются с проблемами сердечно-сосудистой системы и онкологией [18-21]. 

А у тех, кто питается по ночам, фиксируются метаболические сбои [22]. И даже если человек не страдает от лишнего веса, по биомаркерам его метаболизм часто оказывается ближе к диабетическому. Хотя область пока изучается, и нельзя исключать влияние постоянного стресса, характерного для таких профессий.

Интересный нюанс: нестабильный рваный режим, при котором время сна и бодрствования плавает от дня к дню, вреднее, чем просто смещённый в ночь. В одном исследовании испытуемым намеренно перевернули ритм активности. В итоге их биохимические показатели сместились в зону преддиабета [23]. Если такое происходит разово — ничего страшного. Ну а сотрудники некоторых профессий, вынужденные 1-3 раза в неделю проделывать подобное, рискуют здоровьем, и с течением времени этот ущерб накапливается.

Всё это последствия сбоя циркадных ритмов. 

В чём суть? Когда мелатонин начинает вырабатываться, чувствительность к инсулину падает [24, 25]. Нарушаются естественные пики гормонов и нейромедиаторов [26]. Любопытный факт: мелатонин обладает онкозащитным эффектом. У слепых людей, не воспринимающих свет и не подверженных нарушениям ритма дня, частота онкологических заболеваний в четыре раза ниже, чем у зрячих [27, 28]. 

Собираем воедино:

1. У нас есть солнечное время (сбивается регионом и искажается искусственным светом), биологическое время (подстраивается под световое время, но со своими особенностями, плюс у некоторых входит в конфликт с социальным), и социальное время — тот самый график, который навязывает ритм жизни вне зависимости от того, в каком темпе тебе реально комфортно жить.

2. Идеальная картина — синхронизировать все три. Но, к сожалению, это не всегда возможно. Поэтому ориентируемся на то, что в наших силах.

3. Максимально здоровый, хоть и трудноосуществимый сценарий — это жизнь по солнцу. Вставать с первыми лучами, получать хотя бы полчаса утреннего света (желательно на свежем воздухе), а вечером при наступлении сумерек — снижать уровень освещения, убирать яркие источники света, откладывать еду и экраны. В местах, где света мало (например, северные широты зимой), утром стоит использовать яркие лампы, имитирующие дневное освещение.

4. Более реалистичный компромисс — это пробуждение по будильнику с закладыванием 7,5-8 часов сна. Сразу открывать шторы или включать яркий свет, по возможности — выйти на улицу или хотя бы включить мощную лампу. Через 13 часов после пробуждения — ставить напоминание: пора снижать весь яркий свет. Гаджеты перевести в «ночной режим», есть прекратить. Если уж совсем по уму — взять бумажную книгу. «Ночной режим» в гаджетах с фильтрацией синего спектра имеет спорную эффективность, но как минимум это лучше, чем ничего.

5. Фрилансерам особенно важно понять свой хронотип и построить график вокруг него. Это идеальный вариант — особенно для сов, которых больше всего «ломает» социальный ритм. Даже без этого стабильный режим уже в разы лучше, чем хаотичный. Посменная работа и бессонные выходные вредят здоровью, и КПД больше, чем принято думать. Если есть возможность их избежать — здоровье скажет спасибо.

Так что идея «успеть заснуть до полуночи» — это какой-то магический рубеж. Всё куда тоньше и в то же время глубже. А если начать применять базовые принципы из этого списка, рано или поздно станет очевидно: качественный, правильно встроенный в ритм жизни сон — это вовсе не второстепенная штука. Это не новомодный лайфхак, а фундаментальная вещь. В моём случае это стало откровением. Теперь я точно знаю, в какое время мне лучше заниматься спортом, когда эффективнее работается и когда ложиться спать.

P. S. А как же совы?

Так вот, давайте проясним. Может показаться, что быть совой — сплошной недостаток: мол, не вписываются в привычный распорядок и всё тут. Но это не совсем верно. Есть и свои сильные стороны:

• Представители вечернего хронотипа, как правило, более креативны, причём эта черта сохраняется даже с возрастом [29].

• У тех, кто склонен к позднему режиму, наблюдаются более высокие уровни тестостерона [30].

• Совы демонстрируют более высокий интеллект, но учёба даётся тяжелее из-за временного конфликта с «жаворонковым» обществом (у жаворонков ситуация, наоборот, противоположная) [31].

Однако здравствуйте!

Список источников: 

1. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society (Watson, ‎2015)

2. A Meta-Analysis of the Impact of Short-Term Sleep Deprivation on Cognitive Variables ( Lim, 2010)

3. Impact of Sleep Debt on Physiological Rhythms (Spiegel, 2003)

4. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation (Van Dongen, 2003)

5. Sleep duration and cardiometabolic risk: a review of the epidemiologic evidence ( Knutson, 2010)

6. Role of Sleep Duration in the Regulation of Glucose Metabolism and Appetite (Morselli, ‎2010)

7. Association Between Short Sleep Duration and High Incidence of Metabolic Syndrome in Midlife Women (Choi, ‎2011)

8. Stability, Precision, and near-24-hour Period of the Human Circadian Pacemaker (Czeisler, ‎1999)

9. Часовые пояса с точки зрения хронобиологии (Борисенков, 2013)

10. Entrainment of the Human Circadian System by Light (Duffy, ‎2005)

11. Light and the Human Circadian Clock ( Roenneberg, ‎2013)

12. The National Human Activity Pattern Survey (NHAPS): A Resource for Assessing Exposure to Environmental Pollutants (Klepeis, ‎2001)

13. Хронотип (Википедия)

14. The Impact of Circadian Phenotype and Time since Awakening on Diurnal Performance in Athletes ( Facer-Childs, ‎2015)

15. Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle (Wright Jr, ‎2013)

16. The dim light melatonin onset following fixed and free sleep schedules (Burgess, ‎2005)

17. Impacts of Shift Work on Sleep and Circadian Rhythms (Boivin, ‎2014)

18. Adverse Metabolic and Cardiovascular Consequences of Circadian Misalignment (Scheer, ‎2009)

19. Daylight Saving Time, Circadian Rhythms, and Cardiovascular Health (Manfredini, 2018)

20. Jet-lag (Waterhouse, ‎1997)

21. Cancer prevalence among flight attendants compared to the general population (McNeely, ‎2018)

22. Dietary Patterns of Nurses on Rotational Shifts Are Marked by Redistribution of Energy into the Nightshift (Flanagan,  ‎2020)

23. Adverse Metabolic and Cardiovascular Consequences of Circadian Misalignment (Scheer, ‎2009)

24. Melatonin-insulin Interactions in Patients With Metabolic Syndrome (Robeva, ‎2008)

25. Timing of Eating Across Ten European Countries – Results From the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC) Calibration Study (Huseinovic, ‎2019)

26. Working Under Daylight Intensity Lamp: An Occupational Risk for Developing Circadian Rhythm Sleep Disorder? (Doljansky, ‎2005)

27. Reduced Cancer Incidence Among the Blind (Feychting, ‎1998)

28. Risk of breast cancer among Norwegian women of visual impairment (Kliukiene, ‎2001)

29. Morning and evening types and creative thinking (Giampietro, ‎2007)

30. Chronotype but Not Sleep Length Is Related to Salivary Testosterone in Young Adult Men (Randler, ‎2012)

31. Chronotype, cognitive abilities, and academic achievement: A meta-analytic investigation (Preckel, ‎2011)