В октябре 2022-го года я оказался в палате закрытого отделения 6-ой психиатрической больницы в компании двух айтишников (первый стек Verilog, второй - C и C++). Мне повезло, я смог восстановиться и не остаться на всю жизнь на таблетках.

Почему же не стоит выгорать и как действовать, если уже выгорел до головёшек?

В рамках обсуждения синдрома «выгорания» реально много говорят в последнее время. Но при этом описание стратегий по восстановление после него, да и по уровню рисков, чаще всего не опускается глубже «смените работу». Но «айсберг» выгорания не заканчивается на «очень устал и ушёл из айти», ниже этого уровня присутствуют неврозы, насилие, суицидальные мотивы и т. д. Риски существуют, психика не железная, а «очень важный проект» или тревожность по поводу карьеры могут стоит буквально всего, вплоть до жизни и здоровья Вас и ваших близких.

Так что если Вы чувствуете, что больше не можете. Если у Вас совершенно сбился режим. Если Вас мучают бессоница, кошмары, навязчивые мысли и прочее, пожалуйста. Ради Вашего же блага — обратитесь к специалисту, не затягивайте. Чем позже обратитесь — тем дольше и дороже будет восстанавливаться. Я дотянул до суицидальных мыслей и это мне стоило двух лет восстановления (еще повезло, сразу после больницы врачи давали намного более печальные прогнозы). И я в палате лежал не один, из трёх коек все три были заняты айтишниками.

Перейду к сути статьи — восстановление после тяжелого выгорания. Всё что я написал ниже — это именно практические советы, правила и предупреждения, которые я вывел за годы лечения. Они местами будут неприглажены, но лучше уж неприглядный работающий совет, чем приглядный, но не работающий.

0. Сотрудничайте с теми, кто хочет вам помочь. Вы сами не справитесь, никак. Если Вы выгорели и обратились за помощью, то будьте добры до конца признать, что эта помощь Вам нужна и постарайтесь довериться профессионалам. Изо всех сил постарайтесь, без этого лечение бесполезно.

В состоянии выгорания Вы не объективны, Ваше сознание является тем еще врунишкой, а доверие к нему должно быть немного потеряно — именно оно довело Вас до выгорания. Дайте ему возможность восстановиться, дайте себе возможность отдохнуть и отпустить тревожность. Средний специалист будет намного объективней Вас, насколько бы Вы не хотели обратного.

1. Не драматизируйте. Всё в жизни случается (вспомните Фореста Гампа), разное бывает, но если живой, кушаешь, спишь — то уже есть шанс выкарабкаться как‑то. Драматизм только усугубляет положение, отдаляет от восстановления. Не драмматизируй и не ищи спасение в жалости к себе, будет хуже.

Задача восстановления - улучшение качества жизни. Чрезмерная жалость и резкая реакция на раздражители не приблизит Вас к этой цели, они откинут Вас назад. В состоянии, когда уже прогорел, драма и жалость к себе - это естественная защитная реакция искалеченной психики, но она не должна быть навсегда. Надо помнить - после грустняшки обязательно должен быть хоть небольшой, но шаг на изменение ситуации.

Мой сосед по палате ушёл в глубокое самолюбование болезнью и даже после выписки, вместо того, чтобы начать двигаться дальше, продолжил строить социальный образ «излечившегося и прозревшего», активно участвуя в сообществах бывших больных и навязчиво стараясь навязать больничный опыт общения. И это вместо того, чтобы последовательно продолжить лечение и начать восстанавливать личную жизнь. Может это и была его форма «восстановления», но со стороны выглядело не слишком приглядно.

2. Общайтесь с людьми. Общайтесь, много, по разному. Лучший способ бороться с драмой и жалостью к себе — это осмыслить её в диалоге. Именно в диалоге, не в нытье просто так. Надо стараться рефлексировать и осмыслять, что происходит: жизнь, ситуацию, предпосылки.

На более глубоком уровне это правило завязано на свойства влияния отдела мозга, отвечающего за рефлексию, на эмоциональные участки. Плюс это возможность разделить ответственность и принять тот факт, что Вы не избранный в Вашей печали. Одни плюсы, из минусов — надо отсычеваться.

3. Сон, еда, прогулки — это важно. Наверное самое важное в процессе восстановления это много кушать, много гулять, спать ночью. Пусть организм отдохнёт.

Невозможно восстановить сгоревшую психику на шатком физиологическом основании. Полноценное питание (даже если через силу), максимально возможный регулярный сон, движение на свежем воздухе (прогулки без цели) — это не банальность, а базовая медицина для нервной системы.

В больнице в первую очередь дают отоспаться, пара дней нормального сна и оказывается, что мир в общем то не похож на глубокую яму наполненную чёрной жижей. А когда ещё и курить разрешают — счастье.

4. Не можешь — не делай. Тяжёлое выгорание больше всего похоже на порванную связку — последствия на всю жизнь, нагрузка осторожная. Если что то не получается/ не хочется делать, прямо внутреннее сопротивление — откажитесь от этого. Не стоит рвать то, что уже было порвано.

Выгорание — это не разовая, последствия будут проявляться через годы. Зато научитесь лучше слушать себя, трогать траву и говорить «Нет». Вот мой второй сосед по палате не научился, поэтому остался в ней на пол года.

5. Примите тот факт, что после лечения идёт восстановление. Необходимость возвращения до состояния нормы — это тяжелое решение. С одной стороны Вас уже вывели из глубокой ситуации, а с другой возникает необходимость снова прикладывать усилия, начинать гонку, создавать план и цели.

В первую очередь это Ваша ответственность. Если не хочется восстанавливаться, то см. пункт 4. Ничего страшного, выделите себе ещё время. Обязательно наступит момент, когда Вам вдруг станет немного скучно, немного интересно и немного может быть забавно. В этот момент нужно не растеряться, а как опытному выживальщику с нежностью и любовью (но без фанатизма, см. пункт 1!) разжечь этот огонёк, а дальше всё обязательно получится.

6. Начинайте с малого, но стабильного. Не получается пол часа заниматься в день? Занимайтесь десять минут. Не получается десять минут? Попробуйте пять. Каждый день, по расписанию. В начале будет казаться, что это ни о чем, но через пол года это уже будут часы.

При этом стоит держаться подальше от овер качества. Если после пяти минут вчера кажется, что сегодня можешь час — занимайся десять минут. Тут не спринт, тут тяжелый марафон, а приз один простой, стабильная жизнь. Не стоит его разменивать на лишние пол часа нагрузки ментальной.

7. Не соглашайся на токсичное окружение. Изолируйте себя от токсичных новостей, людей и занятий. Вы немножко больны, Вы восстанавливаетесь, конфликты и социальная токсик история — это недостижимое удовольствие для Вашей маленькой побитой психики.

Я понимаю, что от токсичных близких бывает очень сложно убраться. Особенно в тот момент, когда психика держится на соплях, а сил остаётся только на сходить в туалет. Есть лайфхак — у ПНД есть доступ к внутренним санаторным отделениям. Процедуры, прогулки по парку и свободный выход из больницы. Да, немного радикально, но через пол года после больницы я съездил на санаторное в Кащенко и мне понравилось (дали путёвку на начало июля летом в санаторий под СПБ, бесплатно!).

8. Полюбите себя. Без любви к себе, без желания помочь, поддержать самого себя не получится в общем то ничего, вот так. Как лучшего друга, как маленького котёнка, хоть как то, но надо себя полюбить.

Вот и закончились мои правила. Надеюсь, смогу предостеречь некоторых, некоторых подбодрить. Восстановление после тяжёлого выгорания это тот период, когда любые советы кажутся максимально далёкими от той жести, что творится. Так что постарайтесь не доводить до такого состояния, а если Вы уже тут, тогда удачи, терпения и побольше прогулок и вкусной еды. Удачи!