Всем привет! Я клинический психолог, КПТ-терапевт, и я хотела поделиться с вами тем, как понять, действительно ли у вас социофобия и какие пути лечения существуют. Давайте начнем с базовых вещей: в основе социофобии, которую часто путают со словом «социопатия» (не делайте так), лежит вовсе не страх людей. Жизнь мало похожа на фильм «Поезд в Пусан», где коллектив вас может съесть

На деле на сессиях я вижу, что за социофобией стоит страх оценки, ужас от того, что о вас подумают. А если копнуть глубже — страх отвержения и одиночества. И человек начинает работать «от противного» — он отвергает любое социальное взаимодействие первым, ведь, как говорится, если вы не живёте, то вам и сами знаете как.

И тут очень хочется разграничить понятие социофобии с другими явлениями, с которыми ох как легко спутать:

• Стеснительность — черта характера: общаться страшно, но это легко преодолимо

• Интроверсия — черта личности, когда человек восстанавливает силы в одиночестве. Я знаю нескольких интровертов, которые спокойно могут прийти на любую тусовку и просто там почилить в уголке без дискомфорта

Социофобия — это сильный, непреодолимый страх быть отверженным, высмеянным. А если социальное взаимодействие неизбежно, это сопровождается ужасом, в купе с соматическими фишками: покраснение лица, потливость, тахикардия

Это именно вид тревожного расстройства, которое может сочетается с другими заболеваниями, например, с депрессией, генерализованным тревожным расстройством [1] или биполярным расстройством [2]

Вот сразу прикрепляю вам опросничек

Истоки

Чаще всего в терапии вижу, что есть генетический фактор: родители также страдали повышенной тревожностью и ребенок постепенно адаптировал и включал в свое поведение неадаптивные механизмы взаимодействия с социумом.

Также можно отметить травматическую ситуацию, например, буллинг в школе

Лечение социофобии

В когнитивно-поведенческой терапии сначала выявляются дисфункциональные мысли и убеждения, которые лежат в основе неадаптивного поведения и мешают жить. Например, если вы хотите продвигаться по карьерной лестнице, полезно чаще общаться с коллегами и руководителем, но вы не можете это сделать. Или вы страдаете от одиночества и просто не можете терпеть это.

Но сначала важно понять, мешает ли это действительно, потому что порой многие люди умеют организовать свою жизнь вокруг своей особенности и находят способы адаптации. Например, так:

Если все же вы решили, что вы хотите уменьшить симптомы социофобии, то давайте в первую очередь проанализируем ваши мысли перед вхождением в социальные ситуации. Часто это: «я буду выглядеть, как лох», «я им неинтересен», «они будут смеяться надо мной»/ тут можно вставить свои варианты

Можете в моём телеграм‑канале взять СМЭР, заполнять в течение недели с отслеживать свои мысли, эмоции и действия. А, как заполните, попробуйте ответить себе на вопросы: насколько сильно вы верите этим мыслям? Действительно ли люди будут думать только о вас? Могут ли у них быть другие мысли?

Посмотрите, даже если мы проанализируем ваши мысли, вы больше думаете и наблюдаете за собой.

Попробуйте при социальном взаимодействии не концентрироваться на своих мыслях, а пытаться рассмотреть собеседника, изучить его манеру речи и жесты. То есть сместить ракурс с тревоги на исследование.

Тут ещё один важный момент: у многих присутствует цикличность. Человек боится быть странным в обществе, уверен, что его отвергнут, нервничает, накручивает себя.

И в следствие этого действительно начинает вести себя странно. Ощущая удивление окружающих, он подтверждает свои опасения и закрепляется в своих дисфункциональных убеждениях, стараясь ещё больше отгородиться от социума.

Небольшие порции адреналина

После того, как вы поизучаете свои когниции, стоит переходить к имплементации конструктивного поведения, а именно:

• Выход в социальную активность маленькими шагами. Просто пришли на тусу по настолкам, посидели в уголке — вас никто не обсмеял, не отверг, не съел. Уже хорошо!

• В следующий раз можно начать смолток — и здесь никто не ждёт от вас мастерства тамады; главное — активное слушание и задавание вопросов.

• Часто люди боятся, потому что не знают, что о себе рассказать. Это можно решить, подготовив лёгкий интро‑представление на пару минут.

• Так как социофобия относится к числу тревожных заболеваний, желательно ознакомиться с техниками релаксации: дыхание по квадрату, релаксация по Джейкобсону и другими антистрессовыми плюшками.

• Старайтесь каждый день вводить социальное взаимодействие по чуть‑чуть: не еда с доставкой, а дойти до кафе; для особенно отважных — спросить у официанта, что самое вкусное.

Копинг-карточки

На каждую пугающую мысль мы пишем альтер-эго:

«Меня никто не полюбит» — «Я могу быть интересен не всем, но найдутся те, кому я подойду».
«Со мной никто не будет общаться» — «Если буду достаточно дружелюбен и смогу поддерживать беседу, люди захотят общаться».

Когда появляются страхи, перечитывайте заметки, делайте вдох-выдох и постепенно выходите в общество.

Спасибо за прочтение!

⭐️ И если вам интересно почитать про научно-обоснованные методы улучшения вашего ментального состояния, добро пожаловать ко мне на канал

Источники

1. The essential handbook of social anxiety for clinicians / edited by W. Ray Crozier and Lynn E. Alden

2. Pini S., Maser J.D., Dell'Osso L., et al. Social anxiety disorder comorbidity in patients with bipolar disorder: a clinical replication  // Journal of Anxiety Disorders : journal. — 2006. — Vol. 20, no. 8. — P. 1148—1157. — doi:10.1016/j.janxdis.2006.03.006