Новогодние каникулы завершилиcь. Многие из вас приступают к реализации своих проектов, зерна которых сформировались к концу прошлого года, были посажены в новогоднюю ночь под бой курантов, и вот они начинают пускать ростки.

Проект “Здоровье” наверняка у вас не на последнем месте и вы уже в поисках рекомендаций по грамотному началу тренировок в зале. Я это вижу по возросшему числу просмотров статей на своем сайте, да и тут на Хабре немного подскочили.

В прошлом году я получал одно частое обращение: “на просторах интернета нет ни одного нормального научно-обоснованного гайда по силовым тренировкам для таких чайников, которые даже приблизительно не знают, где какие мышцы на теле находятся и как называются упражнения”.

Может такие гайды и есть, но нам они не встречались. В любом случае, с удовольствием сделаю свой такой. Пускай и у меня, и у вас будет.

Это большой материал, разбитый на 9 блоков, путь по которому мы начнем с самого начала: от того, что такое силовые тренировки и зачем они нам нужны и закончим прямыми рекомендациями в формате “что и как нужно делать”, попутно развеивая некоторые мифы и переживания относительно тренировок с железом.

Блок 1. Что такое силовая тренировка и зачем мы тренируемся?
Блок 2. Карта тела, движения, упражнения.
Блок 3. Тренажеры, гантели, штанги.
Блок 4. Количество и частота тренировок.
Блок 5. Составляем тренировочный план.
Блок 6. Как подобрать рабочий вес, тренироваться близко к отказу и прогрессировать правильно?
Блок 7. Замена программы.
Блок 8. Травматизм и травмы.
Блок 9. Психология изменений.

БЛОК 1. Что такое силовая тренировка и зачем мы тренируемся?

Силовые тренировки — это способ научить тело становиться сильнее и устойчивее к нагрузкам с помощью внешнего сопротивления: тренажёров, гантелей, штанг или даже собственного веса.

Мы даём телу задачу, к которой оно со временем адаптируется через закономерные биохимические реакции.

Когда мы выполняем силовое упражнение, мышцы получают нагрузку, к которой они не привыкли и тело воспринимает это как сигнал «в следующий раз я должен справиться с этим проще».

Во время отдыха тело восстанавливается: укрепляет мышцы, делает их выносливее и немного больше.

При чем это моментальный процесс. Сразу после тренировки запускается строительство и рост мышц. Однако величина эффекта настолько мала, что для заметных изменений, стимул (в виде нагрузки) должен быть повторяющимся и регулярным. (Количество и частоту тренировок обсудим далее по материалу).

Эффект от тренировок — не только мышцы.

Современные исследования показывают, что силовые давно перестали быть просто способом «накачать мышцы» напрямую и послетренировочные адаптации оказываются для организма полезными.

Так что если вы пришли в зал ради мышц, то возрадуйтесь, вы получите офигенный бонус по здоровью (пожалуй, это главное, ради чего стоит заниматься).

Всех положительных свойств силовых и не перечесть. По этому поводу у меня есть отдельная статья, ознакомьтесь с ней ради осведомленности. Но если сделать выжимку, то:

Многие медицинские гайдлайны давно пишут о том, что здравоохранительные рекомендации многих стран относительно силовых сильно занижены, а их польза существенно недооценена. И вот почему:

• Главное, и очевидное, силовые тренировки помогают как минимум сохранить мышечную массу и силу в течении жизни (максимум — нарастить). Именно с потерей мышц и силы связано низкое качество жизни пожилых людей. Все эти падения на ровном месте, переломы, замена суставов не только неприятны, болезненны и опасны для жизни, но и просто экономически невыгодны как для индивида, так и для государства. (В Канаде ежегодное экономическое бремя низкой мышечной силы было оценено в 3,0 млрд. долларов, что составляет 2,2% от расходов на все болезни в Канаде в 2021 году, а Британии в 4.4-5.5 млрд.)

• Как в последствии выяснилось, уменьшение мышечной массы влечет за собой и другие последствия, которые раньше считались во многом возрастными, сегодня считаются последствием низкого уровня мышечной массы и силы, а именно:

  • диабет и чувствительность к инсулину;

  • здоровье опорно-двигательного аппарата;

  • сердечно-сосудистое здоровье;

  • хроническое воспаление;

  • ухудшение биомаркеров здоровья (холестерин, триглицериды и проч.)

На все это силовые тренировки влияют положительным образом как сами по себе (запуская биохимические адаптации), так и через поддержание и увеличение мышечной массы и силы.

Психическое здоровье

• Силовые снижают риск развития депрессии и даже помогают в борьбе с ней (на масштабном клинически значимом уровне, как отмечают некоторые исследования);

• улучшают самочувствие и снижают тревожность.

Когнитивное здоровье

• улучшения благодаря снижению нейровоспаления и повышению секреции нейротрофических факторов мозга.

Качество и продолжительность жизни

Сохраняют (или повышают) качество жизни, благодаря чему пожилой возраст мало чем отличается от среднего возраста. Движение, активность, физическая независимость, секс, ясность мысли, да что угодно.

В конечном итоге силовые тренировки продлевают жизнь и не только тем, что снижают риск развития разных болезней и т.н. “смертность от всех причин”, но и задействуют что-то на генетическом уровне.

Каждый раз, когда я читаю целый ворох исследований о пользе силовых, у меня крутится одно обобщающая фраза — силовые тренировки просто не дают телу стареть.

Ну а если вы пришли в зал изначально ради здоровья и все это уже знаете, то возрадуйтесь, вы еще и нарастите мышц. И даже если “окажется” (в кавычках, потому что окажется это с вероятностью 84%), что у вас не бодибилдерская генетика и мощная гипертрофия так и не случится, то все равно выглядеть в будете лучше, чем если бы совсем не тренировались.

Это был первый блок. Бодрое начало. Теперь делаем шаг непосредственно в зал.

БЛОК 2. Карта тела, движения и упражнения.

Итак, вы в зале. Вокруг все незнакомое, непонятное, чуждое, может быть, даже пугающее. И там надо тренировать мышцы. А где эти мышцы, какие движения они выполняют и какими упражнениями их тренировать? Начинаем знакомство.

Обычно при составлении тренировочных программ я распределяю нагрузку равномерно между 22 мышечными группами и их сегментами. Мышцы не однородны, часто делятся на пучки. Например тот же трицепс руки, следуя из названия, состоит из трех головок, каждая из которых проявляет разный уровень включения, в зависимости от упражнения и снаряда.

Но на вашем этапе тренировок это не имеет особого значения (опять же, в другом блоке обсудим, почему). И карту тела мы составим не по мышечным группам, а по частям тела, обобщив сразу несколько мышечных групп, и функциям, которые они выполняют.

Можете даже выбирать для себя некоторые упражнения по ходу.

Верхний плечевой пояс, передняя группа мышц

Мышцы: грудные мышцы, передние пучки дельт, трицепсы рук.

Выполняемое движение: когда вы с усилием толкаете что-то от груди.

Любое упражнение, которое похоже на отжимания от пола, в любых проявлениях (будь это специальный тренажер, жим штанги или гантелей лежа и т.д.) со своими особенностями, но будет задействовать указанные мышцы.

Верхний плечевой пояс, задняя группа мышц

Мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельт, большие и малые круглые, бицепсы рук.

Выполняемое движение: подтягивание или горизонтальная тяга к груди (движение, похожее на греблю).

Любое упражнение, которое похоже на подтягивания (например, тяге верхнего блока) или греблю (горизонтальные тяги в блочном тренажере или рычажном, или тяга штанги к поясу в наклоне, но не путать с гребным тренажером, это кардио, а не силовой тренажер, там не достичь того же уровня нагрузки) при любом хвате, со своими особенностями, но будут задействовать все указанные мышцы.

Средние пучки дельт

Мышцы: средние пучки дельт.

Движение: разведение рук в стороны или жим над головой.

Придется выделить эти пучки в отдельную группу, так как высокую (и нужную нам) активность они проявляют только при выполнении одной функции — отведение рук в стороны. И их приходится тренировать целенаправленно (передние и задние пучки дельт, например, можно тренировать в комплексе движений, которые обсудили выше).

Любое движение, где руки (и в особенности часть от плеча до локтя) расходятся в стороны, будут задействовать средние пучки дельт. Боковые разводки с гантелями, в кроссовере (тренажер буквой П и тросовой тягой), жимы над головой (армейский жим, жим гантелей сидя/стоя).

Приседающие движения

Мышцы: квадрицепсы (передняя поверхность бедра), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), большие ягодичные мышцы, мышцы разгибатели спины (на 3D модели их не видно, так как они глубже, идут вдоль позвоночника).

Выполняемое движение: приседание и подъем.

Любое движение, где выполняется приседание (и в особенности — вставание) под нагрузкой, с разной эффективностью, но будут задействовать отмеченные мышцы. (Хотя на начальном уровне, нагрузкой может служить и вес собственного тела).

Разгибание спины

Мышцы: разгибатели спины (на 3D модели их не видно, так как они глубже, идут вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, бицепсы бедер (задняя поверхность бедра).

Выполняемое движение: выпрямление спины под нагрузкой с зафиксированными ногами.

Все вариации становых тяг и гиперэкстензий, со своими особенностями, но будут задействовать перечисленные мышцы.

Мышцы голени

Мышцы: икроножные и камбаловидные мышцы.

Выполняемое движение: подъем на носочки.

Любое движение, где осуществляется подъем на носочки, с разной эффективностью, но будут задействовать мышцы голени.

Бицепсы и трицепсы рук

На всякий случай добавлю, что сгибание рук тренирует бицепсы, а разгибание рук, тренирует трицепсы.

В пример приведены самые популярные упражнения, конечно их больше, во множестве разных вариаций как задействованых углов нагрузки, хватов и снарядов.

И да, это не значит, что упражнения и движения задействуют только указанные мышцы. Там указаны основные двигательные единицы, к которым подключается множество стабилизаторов.

Функциональны ли силовые

За силовыми тренировками водится поверье, что они “не функциональны” и более того, эту самую функциональность убивают.

Хотя у понятия “функциональность” нет точного определения, обычно под ним подразумевается способность прыгнуть, внезапно пробежать, ударить кувалдой по тракторной шине или вообще эту шину перевернуть, что подается как более естественные и повседневные движения. Если посмотреть на все перечисленные выше силовые движения, они ничем не отличаются от всех бытовых, выполняются в естественных и привычных для составов диапазонах, с одной лишь разницей, что выполняются со строгим контролем техники и под нагрузкой. А т.к. все движения тренируют конкретную и прямую функцию мышцы, тогда они тренируют и функциональность. Ведь что такое функциональность в общем плане, если не обладание достаточной силы мышцы для выполнение ее прямой функции?

Пожилой человек, которому не хватает силы поднять ногу при ходьбе достаточно высоко, чтобы не споткнуться о трех миллиметровый камушек — это яркая демонстрация нефункциональной прямой мышцы бедра. Силовые тренировки эту функциональность возвращают.

Как только люди (и не только пожилые) начинают делать силовые упражнения, спустя время они бегут быстрее, прыгают выше и дальше. Так что силовые упражнения, вероятно, самое функциональное, что вы можете сделать.

БЛОК 3. Тренажёры, гантели, штанги

Следующий вопрос, который встает перед начинающим тренирующимся — иерархия упражнений. Какое упражнение что тренирует, вы уже знаете, но этого недостаточно для того, чтобы выбрать набор упражнений. Какое упражнение важнее и что лучше: свободные веса или тренажеры. Суровая база или непринужденная изоляция. Разбираемся.

Базовые упражнения — это любые упражнения, которые задействуют два и более суставов в работе. Например, приседания со штангой — это базовое упражнение, потому что здесь работает тазобедренный сустав, коленный и голеностопный сустав. В то время как разгибание ног в тренажере будет являться изолирующим упражнением, потому что задействует только коленный сустав.

Что лучше? Похоже, что базовые упражнения действительно для начинающих тренирующихся будут наиболее оптимальным вариантом. Но не стоит впадать в заблуждение и отдавайте себе отчет, по каким именно причинам. Не потому, что они вырабатывают анаболические гормоны в бóльших количествах. И не потому, что каким-то специфическим образом воздействуют на мышцы. Наука давно подтвердила, что это миф. Мышцам абсолютно без разницы, по какому принципу они будут получать нагрузку. Единственными критериями, по которому обоснованно будет отдавать предпочтение базовым упражнениям, это:

Экономия времени.

• на базовых упражнениях в работе участвует много мышц одновременно

• нагрузка распределена по большим сегментам тела

• не нужно тренировать каждую мышцу по отдельности

Базовые движения совпадают с естественной биомеханикой человека

• это усиленные версии бытовых движений.

Развитие нервной системы

• в первые месяцы тренировок рост силы происходит не за счёт мышц, а за счёт улучшения работы нервной системы

• база учит тело координировать мышцы между собой, улучшает контроль, повышает «эффективность» движений

• что делает вас сильнее чуть быстрее

• создаёт фундамент для любых других упражнений.

Базовые упражнения могут выполняться как в тренажерах, так и со свободными весами. Изолированные тоже.

Свободные веса — это штанги, гантели, гири — все, что имеет свободную траекторию движения. Тренажеры — это машины, в которых снаряд движется по запраграммированной траектории.

Встает следующий выбор: отдавать предпочтение свободным весам или тренажерам?

С точки зрения гипертрофии, мышцы снова неразборчивы и будут расти с одинаковой скоростью от любого станка или свободного веса. Поэтому “эффективность” тут не будет определяющим фактором.

Базовая рекомендация заключается в том, чтобы начать с тренажеров, а потом постепенно перейти на свободные веса мотивируя это тем, что тренажеры безопаснее для начинающих и помогают подготовиться к штангам и гантелям. Не редко и самим начинающим боязно браться за свободные веса — не понятно что с ними делать, какая техника должна быть, как ими управлять. А тренажеры — просты, удобны и дружелюбны.

Вот мое профессиональное мнение на этот счет, которое поможет вам самим решить, как лучше поступить.

Можно начать с тренажеров. Такой подход уместен. Это снижает порог входа, вы осваиваетесь в зале, учитесь понимать свое тело, знакомитесь с ощущениями после нагрузки. А потом, окрепнув, постепенно пробуете свободные веса.

С другой стороны, самое начало тренировок на мой взгляд — это лучшее время для свободных весов.

Да, вас качает с этой штангой, она не движется равномерно, шатает, сперва одна рука работает, потом вспоминаешь про другую. Кажется, поведи руку немного не туда, вас тут же переломает. Тело в шоке: “как за всем уследить?”. Но не думайте, что ситуация радикально улучшится спустя несколько месяцев на тренажерах.

Любое движение — это специфический навык.

Специфический навык — это когда тело учится очень конкретному способу выполнять движение, а не «становится сильным вообще».

Тело становится сильным именно в том, что ты регулярно делаешь, а не во всём сразу.

Представь ситуацию.

Ты год ездил на велотренажёре. Крутил педали, был уставший, стал выносливее, а потом сел на реальный велосипед.

И вдруг оказывается, что ты тренировался, а держать равновесие все равно сложно, тут еще нужно и поворачивать — а как? Тело все равно неуверенно, хотя «ноги-то натренировал» будь здоров.

Потому что велотренажёр тренирует мышцы, но не учит балансу, управлению и координации. Езда не велоэргометре и велосипеде — это два разных навыка. Пересев на реальный снаряд, все равно нужно будет учиться движению.

Хотя сильнее вы станете, т.к. какой-то перенос силы на похожий по движению снаряд будет. Так же и на тренажере не натренировать движение для свободного веса, хотя какую-то силу ты наберешь.

Но это значит лишь то, что ты будешь совершать все те же самые ошибки, которые бы совершал в самом начале, но уже с бóльшим весом.

Испытывать трепет и чувствовать себя неуверенно перед свободными весами — это нормально. Это всего лишь показатель того, что ты ещё не тренировал именно этот навык.

В общем можно начинать и с тренажёров, и со свободных весов, к чему душа лежит, но важно понимать, что они учат разным вещам.

Если твоя цель — уверенно работать со штангой, знакомство с ней неизбежно и лучше это сделать, пока ты слаб, а не силен.

БЛОК 4. Количество и частота тренировок

Сколько надо тренироваться? Многие ходят в зал по понедельникам, средам и пятницам. Вот она — оптимальная частота и количество? Не обязательно.

Если вы только начинаете тренироваться, вы находитесь в уникальных условиях. Ваши мышцы гиперчувствительны к нагрузке. Процессы анаболизма, которые начинаются у опытных тренирующихся после серьезного утомления мышцы, у вас будут начинаться от легких, непринужденных подходов.

Вам сейчас действительно достаточно просто регулярно приходить в зал и что-то делать. В фитнесе это называется newbie gains (. А в научной литературе должно быть обязательно отмечено, проводилось исследование на начинающих или уже опытных тренирующихся, потому что такие-то эффекты, возникающие у новичков, скорее всего будут отсутствовать у опытных. Потому что начинающие растут от всего.

Обычно эффект ньюбигейнз наблюдается в течение первых 6-12 месяцев тренировок.

По ходу своего силового развития, вы узнаете, что такое тренировочный объем и как через него управлять нагрузкой. Ну а пока ориентируемся на количество тренировок в неделю и количество упражнений в них (хотя это не самый точный способ).

У нас есть множество убедительных подтверждений [вот, вот и вот] тому, что необходимое количество нагрузки для устойчивого развития и прогресса, может быть таким низким, что легко поместится в 1-2 тренировки в неделю. Особенно у начинающих.

3 тренировки супер, если у вас ну вот совсем гладко ложится все: и режим, и нагрузка, и мотивация, а так же проявляется какой-то спортивный интерес.

Но 1-2 тренировки в неделю выглядят более надежным и долгосрочным решением для начинающего, так как с таким количеством проще управлять временем, проще отрабатывать сам навык регулярного посещения зала, такая цель в целом проще выполнима. (На уровне мотивации выполнение 2х тренировок из запланированных 3х воспринимаются болезненнее, чем выполнение 2х тренировок из запланированных 2х). И пока еще в отсутствии навыка управления нагрузкой, при таком количестве тренировок вероятность где-то пережать значительно ниже, вы будете успевать восстанавливаться от такого количества нагрузки.

БЛОК 5. Составляем тренировочный план

Благодаря нашей карте тела из Блока 2, составить тренировочный план будет совсем легко. Вам всего-то нужно выбрать по одному упражнению из каждого слайда, на случай если вы будете тренироваться 1 раз в неделю и по 2 упражнения, если будете тренироваться 2 раза в неделю.

И кстати, не обязательно выбирать именно эти упражнения, главное следовать принципу движения, которые так же описаны под каждым слайдом карты тела.

Это кажется слишком простым, да? Помните, что вы начинающие. У вас это будет работать, вот увидите. Не усложняйте. Вам это ни к чему.

У меня для вас есть несколько готовых комплексов упражнений.

На один тренировочный день в неделю можете взять вот такой комплекс из моего ТГ канала, выполняющийся полностью на тренажерах.

Или вот целый план на 2 тренировки в неделю, уже готовый. Вот тут для него даже специальную таблицу найдете с подсчитанным тренировочным объемом на каждую мышечную группу и ссылками на видео. (Для этой тренировочной программы есть отдельная статья на Хабре с объяснениями, но она уже с более сложной терминологией, если вам такое сейчас нужно).

БЛОК 6. Как подобрать рабочий вес, тренироваться близко к отказу и прогрессировать правильно

На тренировках мы отслеживаем 3 главные переменные.

Вес снаряда. Количество повторений, которое мы можем выполнить с этим весом. Набор повторений с определенным весом называется подходом.

Начинающие сталкиваются с трудностями определения рабочего веса на упражнении. Когда легко, там все понятно. Вот как сделать слишком тяжело?

Тут все просто на самом деле, но неуверенность в начале, слабое ориентирование в собственных ощущениях и легкий страх сделать что-то неправильно, создают эту самую проблему.

Рабочий вес определяется в несколько этапов.

• Сперва разомнись (кстати, дарю тебе материал о разминке с моей программы).

• Сделай разминочный подход с очень легким весом на 15 повторений.

• Дальше. На нынешнем уровне подготовки нарушение техники должно быть признаком твоего предела. Как только одна рука отстает от другой на штанге или гантелях, хочется использовать другие мышцы, чтобы завершить повторение, тело ведет себя не как опора, а желе, тогда заканчивай подход, а в следующий раз заканчивай его уже за 1-3 повторения до этого состояния. Если завершение подхода попало в диапазон 8-15 повторений — это твой рабочий вес. Если ты остановился раньше, до 8 повторений — это пока что слишком много, бери вес меньше.

• Если же выбранный вес ты без труда делаешь на 8-15 повторений, без ужа на сковородке, сохраняя начальное движение и технику — вот это уже близко к твоему рабочему весу.

По началу может быть трудно по ходу подхода определять качество движения и технику, так как твое тело еще не знает, как напрягать мышцы эффективно, поэтому оно напрягает их все которые есть. Из-за чего напряжение будет высоким по всему телу и будет казаться, что либо все хорошо, когда уже нет, либо все плохо, когда еще нет. Поэтому настоятельно рекомендую снимать себя на камеру. Да, ты еще не знаешь технических тонкостей, но отличить хреновое движение от нормального сможешь. К тому же видео подходов дает тебе обратную связь и так ты быстрее научишься разбираться в ощущениях. Уже во время подхода будешь знать, как то или иное движение выглядит со стороны и своевременно его корректировать.

Если нутром чуешь, что на этих скринах что-то не то, хотя и не можешь детально объяснить, что именно, запись своих же подходов уже будет тебе полезна. А если не чувствуешь, лучше тебе обратиться к тренеру.

Почему диапазон 8-15 повторений?

Лучше будет 12-15, но 8-15 тоже допустим. Чем выше целевой диапазон, тем меньше вес тебе необходим, чтобы в него попадать. Меньше вес -> легче контролировать технику -> чаще повторяется движение -> быстрее отрабатывается и закрепляется двигательный паттерн. Это именно то, что тебе сейчас нужно.

Что такое отказ и подход близкий к отказу?

В научной литературе отказ — это неспособность выполнить еще одно хоть какое-нибудь повторение даже под дулом пистолета.
Но мы будем ориентироваться на другое определение.

Отказ — неспособность выполнить еще одно повторение с сохранением техники и полной амплитуды движения.

А так как тебе лучше тренироваться близко к отказу, останавливай подход за 1-3 повторения до отказа.

Даже если твои предположения пока что неточны (ты думаешь, что мог бы сделать еще 3 повторения, но в реальности все 6), то пока у тебя действует ньюби гейнз, это не важно, так как расти и прогрессировать ты все равно будешь. А с опытом придет и точность все определения близости к отказу, и к моменту, когда тренировки близко к отказу станут важным элементом и этот навык будет более востребован, ты уже разовьешь его до высокого уровня.

А пока ты изучаешь свои пределы, обязательно несколько раз случится, что ты дойдешь до отказа, техника сломается, может даже это будет выглядеть слегка нелепо и пугающе. Но это тебе никак не навредит (если не делать так регулярно), позволит понять пределы, почувствовать это ощущение, когда "все больше не могу" и поможет заранее его предсказывать. В следующий раз просто останавливайся чуть раньше, не доводя до нарушения техники.

Как правильно прогрессировать

Или когда добавлять вес? Или лучше добавлять повторениями?

Прогрессия важнейший элемент развития. Если не прогрессировать, тогда твои мышцы адаптируются к той нагрузке, которую ты даешь и им просто незачем будет расти. Поэтому периодически нужно увеличивать вес/повторения, чтобы вызывать новый стресс в мышцах.

Самое важное, что тебе нужно усвоить:

Прогрессия — не причина твоего роста, а его последствие.

Это значит, что сперва ты становишься сильнее, а затем у тебя появляется возможность прогрессировать. Не надо геройствовать и пытаться выжать прогресс из ничего, через силу добавляя еще одно повторение, рискуя техникой и здоровьем.

Все, что тебе нужно, это:

• Выполнять все запланированные тренировки на неделе и все упражнения.

• Восстанавливаться после них.

• Ждать.

Всегда руководствуйся этим правилом: добавлять нужно тогда, когда ты уже стал сильнее, а не для того, чтобы стать сильнее.

Как тогда понять, что ты стал сильнее? Это требует более тщательного отслеживания своих ощущений во время выполнения упражнений. Вот главные признаки:

• Ускорение позитивной фазы движения — самый надежный показатель успешных адаптаций, роста силы и мышц. (Позитивная фаза — это момент усилия). Последние повторения близкие к отказу будут требовать ощутимо больше времени на их выполнение. Если раньше последние повторения были медленные, а сейчас они ускорились, значит ты готов прогрессировать. В этом тебе помогут как ощущения во время подхода, так и видео, которые ты снимаешь. Смотри, сколько времени занимает подход целиком и каждое отдельное повторение.

• Техника стала лучше.

• Появилась способность непрерывно выполнять повторение за повторением, без пауз между ними, хотя до этого паузы требовались, чтобы выполнять определенное количество повторений.

• Быстрее восстанавливаешься между подходами.

• Субъективное ощущение. Мы хорошо интуитивно понимаем, когда можем сделать больше.

  По мере выполнения подхода всегда анализируй и давай оценку: запасу сил, возможностям на ещё одно повторение, качеству техники. Со временем по скорости позитивной фазы, непрерывности выполнения, качеству техники ты будешь давать всё более точный прогноз на то, способен ли ты выполнить ещё одно повторение. И ты почувствуешь, когда сможешь. Например, когда заметишь, что скорость позитивной фазы к концу подхода замедлилась не так сильно, как обычно.

Пример прогрессии

• зафиксировал для себя диапазон (например 12-15 повторений)

• подобрал правильный вес, чтобы закончить подход с ощущением «Я мог бы сделать ещё 1–3 повтора, но не больше» (т.е. фактически ты бы мог сделать 13-18 повторений, но тебе это не нужно).

• последние повторения замедляются в на усилии? значит ты достиг цели. фиксируем (например, это будет 13 повторений).

• как только ты чувствуешь или видишь, что подход целиком и в особенности последние самые сложные повторения выполняются быстрее (и особенно, если выполняются еще какие-то критерии из списка выше), на следующей тренировке добавляй еще одно повторение.

Тренируешься с одним определенным весом, и делаешь:

• сперва 13 повторений

• потом 14

• потом 15

и дойдя до верхней границы диапазона, увеличиваешь вес снаряда с самыми минимальным насколько это возможно шагом.

Так ты опустишься на 3-5 повторений (может даже немного выпадешь из целевого диапазона — не страшно). После этого проделай ту же самую схему с новым весом.

Не обязательно добавлять на все подходы сразу. Только там, где чувствуешь силы и ускорение последних повторений. Если чувствуешь, что можешь на все подходы, тогда можно и везде.

В первые месяцы тренировок скорее всего ты будешь добавлять буквально каждую неделю и преимущественно будешь прогрессировать за счет увеличения веса снаряда.

Дело в том, что прогресс начинающих обусловлен улучшением техники и нейро-мышечных связей в первую очередь. Улучшается внутри- и межмышечная координация, улучшается целевое использование мышц, а не "напрягу все, что у меня есть, потому что я не понимаю, что происходит". Потом этот эффект уходит (3-6 месяцев) и далее прогресс все больше будет связан именно с ростом мышц, нежели с улучшением качества движения. Но это не значит, что в первые 3-6 месяцев мышцы не растут, а только улучшается техника. Растут и тоже быстрее, чем будут расти потом. Просто добавка за счет техники дает более мощный эффект и происходит быстрее.

По мере роста мышц и тренировочного стада, ты все реже будешь прогрессировать весами и в основном за счет добавления повторений.

Какие еще параметры отслеживать помимо силовых показателей?

• Вес тела (если не худеешь целенаправленно, то 1-2 раза в неделю). Вес должен расти.

• Объёмы тела. Они тоже должны расти. Если растет только живот и вес, то ты просто жиреешь.

• Изменение формы. Раз в месяц делай фото в профиль, с боку, со спины в одних и тех же условиях (фон, свет, ракурс), чтобы отмечать качественные изменения.

• Субъективные маркеры (уверенность, сила, усталость, энергичность).

БЛОК 7. Замена программы

Как долго можно заниматься по одной программе?

По предоставленным мной или по той, которую вы составите самостоятельно следуя рекомендациям этого руководства.

За все предыдущие блоки ты уже получил некоторую теоретическую базу, и теперь, используя ее, мы можем определить продолжительность жизни твоей программы.

Теперь ты знаешь, что такое специфический навык, что на новом упражнении организм в первую очередь учится выполнять движение эффективно и за счет этого прогрессировать. Мы знаем то, что начинающие, тренирующиеся, прогрессируют в основном за счет улучшения качества движения. И суммировав все это, мы придем к мысли, что тренировочную программу можно не менять еще очень долго.

Для того, чтобы повысить качество каждого упражнения, довести его до совершенства, дойти до того момента, когда прогресс будет обусловлен в большей степени именно ростом мышц, а не улучшением неврологических адаптаций, и после этого провести ещё какой-то период, чтобы стать сильнее и накопить больше гипертрофических адаптаций, программу менять слишком часто не нужно.

Если ты сейчас думаешь о том, что смена упражнений, смена программы или стиля выполнения упражнений как-то ускорит мышечный рост, то наука этого не подтверждает. Скорее всего, наоборот. (Вот тут есть отдельное видео на эту тему, да, на YouTube, соре, в другом месте нет его). Как только ты будешь менять упражнение на новое, даже на какое-нибудь похожее, например, одну тягу на другую тягу, ты снова поставишь свой организм в необычные новые условия, в которых ему сперва нужно адаптироваться к самому движению (потому что движение специфично). Пока ты адаптируешься к новому движению, ты выполняешь его неэффективно. Следовательно, ты будешь работать с чуть меньшими весами, с которыми мог бы, если бы не менял упражнение, создавать меньше стимула, получать меньше мышечного роста.

Единственные две объективные причины, после которых стоит менять упражнение в первую очередь, а может быть и программу целиком:

• Первая — это отсутствие прогресса. Упражнения не дают вам прогресса в течение долгих месяцев, 3-4 месяца, 5 может. Тут действительно уже нужно что-то менять, но, уверяю, у вас это случится нескоро.

• И вторая причина – просто накопившееся однообразие начинает саботировать тренировки. В таком случае ущерб в результативности, но в угоду последовательности и регулярности — что в конечном итоге всегда лучше и это выигрывает всегда — можно что-то изменить в своём тренировочном плане.

Но не стоит вносить изменения лишний раз на пустом месте. Не чините то, что работает. Пока программа дает вам результат, используйте её.

БЛОК 8. Травматизм и травмы

Чтобы вы не были предвзяты к железкам в целом, отмечу, что силовые тренировки — это один из самых безопасных видов высокоинтенсивной деятельности.

По статистике занятия с весами приводят к 1-2 травмам за год или 2-4 травмам на каждые 1000 часов занятий.

Несмотря на использование экстремальных весов, уровень травматизма в силовых видах спорта остается относительно низким по сравнению с популярными командными видами спорта.

Другой анализ приводит такие же цифры и отмечает, хотя позвоночник, плечи и колени находятся под ударом, общая вероятность получить травму в зале значительно ниже, чем в футболе или других игровых видах спорта. Основная рекомендация авторов — следить за балансом нагрузки, так как большинство проблем связано именно с перегрузкой ключевых зон. (Баланс нагрузки — индивидуальный параметр, но в этой статье мы попробуем решить и этот вопрос).

Например, если вместо “этих тяжестей” вы решите, что “лучше в футбольчик погонять”, тут же риск травматизма увеличивается минимум в 4 раза. Там количество травм может доходить до 81 на каждые 1000 часов занятий, что уже в 20 раз чаще, чем на силовых.

У начинающих бегунов этот показатель равняется 33 травмам на 1000 часов.

Даже у футбольных рефери уровень травматизма в 2-3 раза выше, чем у тренирующихся силовым методом.

Мы занимаемся для здоровья, и тем не менее полностью травм не избежать. К счастью они будут случаться редко, при этом от 78% до 99% этих редких травм классифицируются как легкие или средние, требующие лишь модификации упражнений или кратковременного прекращения выполнения конкретного движения.

Что делать при небольшой локальной травме:

1. Не паниковать и не искать «точный диагноз»
   Большинство тренировочных болей — это перегруз, а не серьёзное повреждение. Для восстановления почти всегда не нужен точный медицинский диагноз.

2. Не тренироваться через боль, но и не прекращать движение полностью.
   Полный покой замедляет восстановление. Лучше убрать болезненные упражнения, но продолжать двигаться и тренировать тело в безопасных вариантах.

3. Снизить нагрузку, а не лечиться отдыхом.
   Используй меньшие веса, более контролируемый темп, больше повторений и запас до отказа. Это позволяет тканям восстанавливаться без дополнительного повреждения за счет локального повышения температуры и ускорения биохимических процессов.

4. Ориентироваться на боль как ограничитель.
   Если движение не вызывает боли — его можно выполнять. Если боль появляется — это сигнал снизить нагрузку или изменить упражнение. Избегание боли ускоряет восстановление.

5. Возвращаться к обычным нагрузкам постепенно, даже если боль ушла.
   Отсутствие боли не значит, что ткань полностью восстановилась. Резкий возврат к прежним весам — частая причина повторных травм.

При небольшой травме цель — не «вылечить» её в зале, а не мешать телу восстановиться, оставаясь активным и разумным.

Однако есть еще один тип боли, который преследует начинающих, тренирующихся на фоне полной рабочей занятости. Такая боль не всегда напрямую связана с повреждением тканей.

Иногда тело болит не потому, что что-то повреждено, а потому что нервная система стала слишком внимательной. И такие боли называются психосоматическими или спонтанными.

Это не значит, что они не реальны и выдуманы. Это реальная боль, но её источник — не в поврежденной ткани, а в том, как мозг интерпретирует сигналы.

Это как сломанная пожарная сигнализация, которая реагирует на пар от кипящего чайника. Пожара нет, а сигнализация орет.

Такие боли спонтанны, не имеют строгого начала или четкой запоминающейся причины, часто не связаны с каким-то движением. Они могут появляться при тревоге, длительном напряжении (что является частым спутником работающего фултайм человека), при страхе повторной травмы. На фоне этого нервная система может стать сверхчувствительной и реагировать по сути "ни на что".

Поэтому, если "вчера всё было нормально", сегодня "что-то тянет", "ноет", "стреляет", при этом нет чёткого момента травмы — это типично, а не странно.

Страх и даже постоянное ожидание боли могут поддерживать боль сами по себе.

Чек лист психосамотической боли:

• появляется не всегда в одном и том же движении

• не усиливается логично от большего веса

• может зависеть от настроения, стресса, усталости

• сегодня есть — завтра почти нет

Что в таком случае делать:

• спокойно двигаться в безопасных диапазонах

• фокусироваться на движении, а не на боли

• постепенно расширять комфортную зону движения

• и не зацикливаться на такой боли

Ограничения и стоит ли делать чек-ап перед началом тренировок?

Это будет на 100% здраво, только если у вас уже есть известные вам ограничения. Кто-то повредил плечо еще по молодости, тогда, вероятно, этот сустав будет более чувствителен к травмам. Кто-то подходит к силовым с протрузиями, грыжами. В таком случае нужно еще раз все проверить и зафиксировать состояние для дальнейшего отслеживания динамики, получить рекомендацию врача по нагрузкам и упражнениям. Возможно, он порекомендует что-то не добавлять в план и на чем сконцентрироваться. В остальных случаях, в отсутствии беспокойств, это будет необоснованно, ведь если проверять, то что?

Если давно не делали общий медицинский чек-ап и есть такая возможность, это всегда будет полезно. Однако, без каких-либо жалоб идти и проверяться специально для того, чтобы начать заниматься, я думаю, слишком не обосновано.

Хотя в комментариях любят рекомендовать обратное.

Если вы условно здоровы, делать можете вы условно все.

Нужно ли дополнительно учитывать возраст?

Я бы не рекомендовал учитывать возраст как таковой до 65 лет и ориентировался бы на фактический уровень восстановления и уже имеющиеся ограничения. Так что тут те же рекомендации, что и с чекапом. Учитывайте только то, что уже что-то беспокоит.

Мышцы вообще не восприимчивы к возрасту. Биопсия мышц показывает, что мышечная ткань вообще никак не страдает от возраста как такового.

Вот это исследование определило, что при одинаковом уровне подготовки, уровень мышечных повреждений у 22 летних был такой же, как и у 52 летних тренирующихся.

Еще раз повторюсь: изучайте собственный комфортный уровень нагрузки.

Если занижать нагрузку по возрасту (и как мы выяснили необосновано), то может оказаться, что вы способны и в целом полезнее было бы вам заниматься на 15-30% более объемно без каких-либо последствий. Но этот надуманный предохранитель будет вам мешать.

БЛОК 9. Психология изменений

Хотя это Полное руководство, но не исчерпывающее. Физическая трансформация неполноценна без сбалансированного питания, режима, восстановления, а это отдельная большая тема. Поэтому завершим тренировочную часть пожеланием.

Сейчас у тебя скорее всего мотивационный порыв, особенно если ты дочитал до этих строк. Мотивационный порыв, без которого порой сложно что-либо начать, но на котором далеко не уедешь. Ведь он возникает на ожидании вознаграждения будь это самочувствие, энергичность или внешний вид. Но любые изменения после силовых тренировок наступают мучительно долго и пока ты их ждешь, ты будешь страдать.

Я желаю тебе, чтобы ты искренне заинтересовался процессом изменений, ведь это полностью меняет игру.

Если подойти к трансформации с осознанием того, что твое тело, твое здоровье, знание себя и своих потребностей — ЭТО первичное и самое базовое знание, и его нужно изучать, постигать, развивать; когда ты будешь чувствовать, что ты — первопричина изменений, как внутренних, так и внешних, а не воля учителя, под наставлениями которого ты действуешь по указке — вот тогда у тебя будет неисчерпаемый источник энергии внутри и все будет по зубам.

Как только из режима ожидания ты переходишь к процессу, все сроки размываются и становятся неважными.

Только тогда ты не будешь бояться времени, потому что время станет твоим главным и самым сильным союзником и ресурсом.

Только тогда этот долгий путь ты не страшишься, а используешь.

Так что в добрый путь!

---

А если хочешь и дальше постигать фитнес и себя в нем, приглашаю тебя в свой телеграм канал, который часто называют «самым адекватным». Там еще больше инструментов для твоих результатов, помощь, поддержка, ответы на вопросы, мотивация и рабочий настрой.