Т.к. визуальная информация (в особенности саркастического характера) воспринимается на 35 % лучше текстовой, то дополню сухие и всем давно известные прописные истины некоторыми иллюстрациями.
Допустим, в какой-то момент времени вам надоело быть евангелистом социального течения под названием «бодипозитив», и вы все таки решили изменить свою физическую форму.
Для начала определитесь с целями: хотите ли вы сбросить пару киллограмм, нарастить мышцы объемов Мамду Элссбиая или просто уменьшить отдышку после поднятия на второй этаж пешком. В соответствии с поставленными целями необходимо уже более осознанно приступить к составлению тренировочного плана и рациона питания.
Если вся ваша физическая активность до этого момента времени сводилась к переносу сумок с продуктами от машины до кухни, то для начала следует заняться небольшими аэробными нагрузками (утренняя зарядка, бег), ну а если вы со спортом буквально на «ты»,
Затем было бы неплохо определиться с питанием. Определились? Отлично! Идем дальше.
А если более серьезно, то в мире существуют две особенной важности профессии, объем работы которых регулярно сокращается, вследствие вседоступности информации во всемирной сети интернет: фитнес-тренер и диетолог. Так вот, не будем отбирать у представителей этих профессий работу, и опишем только основные принципы на которые стоит обратить внимание: количество потребляемых калорий и соотношение БЖУ.
Если вы дали себе обещание начать ходить в тренажерный зал и купить несколько тренировок с персональным тренером, то этот тренер, как правило, исходя из ваших нынешних кондиций, предложит вам индивидуальный (персонифицированный, совершенно уникальный для каждого клиента) план питания, соотношение макронутриентов в котором будет примерно таким:
Для похудения:
| Макронутриенты | % от общей калорийности |
|---|---|
| Белки | 40 — 50 |
| Жиры | 20 — 25 |
| Углеводы | 30 |
Для набора массы соответственно, необходим профицит калорий. Поэтому соотношение будет следующим:
| Макронутриенты | % от общей калорийности |
|---|---|
| Белки | 30 |
| Жиры | 20 — 25 |
| Углеводы | 50 — 60 |
Если же вам нужно держать определенные показатели, но при этом приобрести рельеф, соотношение БЖУ будет следующим:
| Макронутриенты | % от общей калорийности |
|---|---|
| Белки | 40 |
| Жиры | 20 — 25 |
| Углеводы | 40 |
Можно заметить, что количество жиров, не меняется. Все потому, что без запасов жира наше тело начнет буквально поедать само себя, разрушать ткани и мышцы для необходимой энергии.
Вести учет калорий удобнее всего через приложение MyFitnessPal. После каждого приема пищи вводите в приложение информацию о составе и объеме вашей трапезы, и оно подсчитывает калорийность и отношение БЖУ. После нескольких недель его использования, вы составите для себя некий рацион, показатели которого уже будете знать наизусть и использование данного аппликейшена можно будет прекратить.
Для ускорения метаболизма любой диетолог порекомендует вам питаться чаще, но меньшими порциями, ускоряя таким образом свой обмен веществ.
Действующий чемпион в категории Men's Physique Андре Фергюссон (Andre Ferguson) питается 6 — 8 раз в день (фармакологическую поддержку в этой статье затрагивать не будем). Если вы хотите приблизиться к физической форме этого атлета то вам это вряд ли удастся, но начать регулярно питаться небольшими порциями (каждые 2,5 — 3 часа) думаю, вполне по силам среднестатистическому хабровчанину.
Надеюсь данная статья оказалась полезной некоторому количеству читателей, или по крайней мере, вызвала внутренний отклик, и, возможно, мотивацию начать вести более здоровый образ жизни.
Комментарии (37)
MetaDone
10.04.2019 22:03+2Вброшу чуток про питание
Начал худеть с 87кг, что для моего невысокого роста очень очень много
Стал больше ходить пешком и есть чуть меньше, но то же самое. Жрал 1-2 раза в сутки все что видел, частенько на ночь. За БЖУ не следил, калории не считал. Итого за первые полгода такого ненапряжного режима -13кг. Дальше уже другая история, но не суть
В общем без разницы сколько раз и какими порциями кушать — главное сжигать больше чем съедаешь. И тут как по мне важен психологический момент — вроде ничего и не поменялось особо, а результат уже есть, соответственно есть и мотивация еще что-то поменять чтоб результат был еще лучше
wert_lex
10.04.2019 22:12+1Это не совсем хорошо и не всегда так работает. Хотя и радостно что у вас так вышло.
Даже при дефиците калорий вес может расти при одноразовом питании. Это связано с той особенностью организма, что при нестабильном питании запасается больше и гликогена и жиров. Т.е. организм думает, что его опять не скоро покормят и баланс сдвигается в сторону создания запасов.
А ещё это очень не дружественно для ЖКТ, который большую часть дня грустит, а потом в него вдруг запихивают все подряд.
Опять же, стоит отметить, что у кого-то запасов организма хватает чтобы оно и как придется работало всю жизнь. Но для среднего не сильно отягощенного какими-то особыми болячками организма правильно вот так
olegmar
10.04.2019 23:39-2Вес не может расти при дефиците калорий. И он не может оставаться на месте. Он будет падать. А вот как правильно посчитать сколько вы съели и сколько потратили — это другой вопрос и многие с ним не справляются. Но если есть 1500 калорий в день то вы будете терять вес в 100% случаях, потому что это ниже технической зоны(сколько потребляет ваш организм на функционирование в сутки)
edogs
10.04.2019 23:58+1Вес не может расти при дефиците калорий
Может. Калории != граммы. При положительном азотном балансе (профицит белков) мышцы пытаются расти, при недостатке калоний — за счет сжигания собственного жира. При этом 1 грамм жира это 9 ккал, а 1 грамм белка это 4 ккал — так что из 1 грамма жира условно получается 2 грамма белка.olegmar
11.04.2019 07:47Как то,.что вы написали, противоречит моим словам? То есть вы хотите сказать, что если строго посчитать сколько калорий вы съели в день и сколько потратили(неважно засчет каких процесов), то при дефиците, я не потеряю вес?)
side2k
11.04.2019 08:38+1В 1 кг бензина 14000 ккал, а в 1 кг сухих дров — 3400 ккал. Так что из 1 кг бензина условно получается 4 кг дров, по вашей логике.
Закон сохранения массы? Не, не слышал.
grokinn
11.04.2019 06:50Я одно время ел по 900 калорий в день, но все равно не терял вес. Сегодня я знаю, что калорийность еды была установлена на основании довольно неточных экспериментов в конце 19 века, которые не учитывали усваеваемость разных видов пищи, инсулиновые процессы, скорость обмена веществ, к тому же калорийность, которую указывают на продуктах питания, крайне неточна и не перепроверяется производителем (они просто используют устаревшие таблицы калорийности).
olegmar
11.04.2019 07:48Ответ прост: вы просто не ели 900 калорий, а ели много больше.
grokinn
11.04.2019 07:49Конечно вам то лучше знать сколько я ел)
side2k
11.04.2019 08:49+1Это очевидно из ваших же слов.
Здесь, как в загадке про трёх черепашек:
Ползут три черепашки, друг за другом. Одна говорит — передо мной черепашка, и за мной черепашка. Вторая говорит — передо мной две черепашки, а за мной никого. Третья говорит — передо мной черепашка и за мной черепашка. Вопрос: как такое может быть?
Ответ прост — одна из черепашек безбожно пи… врёт.
В вашем случае черепашек всего две — либо вы говорите неправду про 900 калорий, либо неправду про набор веса. Так как второе бессмысленно, а первое — ну прямо очень распространённая ошибка, то тем, кто со всей этой кухней уже сталкивался, всё ясно и без дополнительных комментариев.
Есть ещё, конечно, вариант, что вам 6 лет, вы весите 20 килограмм при росте 120 см. Тогда да, ваш BMR будет пониже 900 ккал.grokinn
11.04.2019 08:58А еще есть вероятность что идея о прямой связи калорийности потребляемых продуктов и веса человека несколько неверна (хотя и кажется что закон сохранения энергии должен работать, но все оказывается сложнее). Калорийность это всего лишь количество тепла, которое выделено при сжигании пищи (ещё там какие то эксперименты с калом испытуемых были, такая вот научная точность была в конце 19 века). Калорийность не связана прямо с тем сколько именно энергии было усвоено организмом при переваривании пищи (зависит от типа еды) и совсем отсутствует корреляция с тем как именно эта энергия была потрачена (или запасена в виде жира). Плюс к тому указанная на упаковке калорийность не точна. Я могу точно сказать что я некоторое время (несколько месяцев) питался один раз в день полуфабрикатами для быстрого разогрева, на упаковке была указана калорийность содержимого (конечно неточная, но тут уж ничего не поделаешь).
Я сбросил 20 килограмм после того как стал есть больше, чаще, другую еду и заниматься физкультурой.
Все что я хочу сказать: диета несколько сложнее чем просто закон сохранения энергии.
PS я нигде не писал про набор веса на 900 калориях, я писал про отсутствие какого либо заметного снижения веса, при том что лишний вес имелся.
ilyuxa
11.04.2019 10:25Можно жрать 900ккал, но при этом не тратить ничего, просто лежать на диване и писать каменты на хабре. Тогда точно вес не будет уходить)
Am0ralist
11.04.2019 10:31А что делать, когда жрешь от души всё что попало, по 3 больших раза в день с 3-4 перекусами, физическая активность — ну так, присутствует… как у админа с 10к шагов в день и роликами/великом в летний период. Но за 15 лет недобор веса с 24 кг до 14 кг лишь уменьшился? )
VMichael
11.04.2019 10:42Если вас это волнует, то займитесь силовыми упражнениями.
Мышечная масса увеличится и вес станет больше.
Nikobraz
11.04.2019 01:53При одноразовом питании набираешь вес, потому что углеводов много в рационе. Поэтому и рекомендуют на углеводных диетах есть как можно чаще, но понемногу, чтобы не было излишков быстрых калорий, углеводы не успевали в жир падать, который потом попробуй расщепи.
На кето-диете одноразовое питание норма и голода нет, т.к. жиры долго расщепляются.
tmin10
11.04.2019 00:19Тоже похожий метод использовал: стал ходить по 10 тысяч шагов стараться, есть меньше сладкого, солёного, жирного, но без фанатизма полного отказа, просто меньше.
Ktator
11.04.2019 02:15Я слышал, что ежедневные 10000+ шагов дают слишком большую нагрузку на суставы и могут привести к проблемам с ними. Кто может прокомментировать, так ли это?
edogs
11.04.2019 05:2510к шагов это ни о чем вообще, это около 6км или час ходьбы. Каджый день тупо на работу и обратно — уже 10к шагов будет. Цифра пошла со всяких америк, где 15 шагов до гаража с авто и 30 шагов от авто до работы, а еду на дом привозят и не надо в магазин ходить.
homocomputeris
10.04.2019 22:11+3… соотношение будет следующим:
В куче исследований было показано, что основа снижения веса — меньше жрать, и не важно, как оно распределяется. Вот, одно, второе, третье.grokinn
11.04.2019 06:55У вас по второй ссылке написано что важно время приема пищи, а по третьей ссылке написано что важен гликемический индекс, а это все совсем не про меньше жрать)
Kogolbok
10.04.2019 22:15+5Почему все «здоровообразцы» имеют такое чувство собственного превосходства, которое позволяет им публично признаваться в ненависти к публике которой они обращаются? Главное, в культурном обществе за такое даже не бьют. А зря. Автор оскорбил и хабровцев и того паренька, что на фотке. Ощущение собственного здоровья провоцирует нарциссизм, или наоборот, нарциссизм толкает на диеты/качалки/сравнивание себя с мировыми чемпионами? Может стоит таких вот личностей на психическое здоровье проверять? Три буквы текста еле выдавить смог, размер статьи натянул фотками, а гонора на три вагона. Да и истинный смысл «послания» — вы дураки, я умный.
APaMazur
11.04.2019 01:32Вы ничего не поняли, человек собирался лукасов с целой серии статей собрать, но не срослось
Oz_Alex
11.04.2019 02:51Это ещё нормально, представьте на минуту, что автор — веган. Вот тогда была бы жесть.
dmxvlx
10.04.2019 23:24Ооо дааа… Писать такие статьи(выкладывать такие фоты) намного безопаснее, чем втюхивать «пацанам» в раздевалке местного отделения бокса, про то, какие они тупые что не способны на хелоу ворлд даже на каком-нибудь скриптовом ЯП ))
А если по делу: качалка на результат (кубики банки и другие, желанные атрибуты спортика) отъест всё свободное время и силы (нет ну вы можете по чуть-чуть, но и результат будет не особо впечатляющим, это как сесть и всю ночь кодить любимый проект, или по 30минут в день ковырять лапшевидный чужой код, который взграмоздили на ваши плечи от того что больше некому)
Тренировки (вообще любые!) должны приносить удовольствие, легкая приятная усталость и хороший здоровый сон — награда более чем достойная на первых порах, так что IMHO: кардио ваше всё! (легкие пробежки по 15-20 минут два раза в неделю).
Ну а там уже от вас самих зависит: зашло или не зашло как говорится…
PS: не убейте свои колени, если вдруг надумаете: если спец.обуви не имеете, избегайте асфальта, да и вообще при приземлении стопы, колено должно быть чуть согнуто (научиться этому просто: представьте что вы ужасно шумите во время бега своим топотом, и нужно бежать на цыпочках чтобы не досаждать «шумом» окружающим)
Heian
11.04.2019 00:03+1Для ускорения метаболизма любой диетолог порекомендует вам питаться чаще, но меньшими порциями, ускоряя таким образом свой обмен веществ.
Снова этот миф. Дробное питание никак не влияет на метаболизм. Три раза в день — более, чем достаточно (хотя по факту даже один раз в день никак не повлияет на метаболизм).
jevius
11.04.2019 00:43+1Автор видимо с деревни, раз не видел одновременно красивых и физически развитых и умных. Так вот, таких даже большинство. Это мой первый урок вам о жизни, только потому что я сам когда-то был с такими примитивными рассуждениями. Вы своим последним мемом оскорбили нас всех и за это вас отсюда вытравят.
Sirion
11.04.2019 00:59С нетерпением жду следующей части.
Am0ralist
11.04.2019 10:26Вот опять мне сарказмометр сломали!
PS. Надо мне автора статьи в закладки положить, дабы в следующий раз когда при мне будут рассуждать о сообществе и тому, что оно кому-то доверило судить о прочих — показывать список публикаций сего человека с 0 комментов, двумя приглашенными и показательной второй статьей.
PPS. Интересно, аккаунт специально под рекламу делали или потом продали?
Andrey_Dolg
11.04.2019 01:16" Все потому, что без запасов жира наше тело начнет буквально поедать само себя, разрушать ткани и мышцы для необходимой энергии." Ну так это и есть похудение или автор имел ввиду, вывод излишков воды под предложением сбросить пару кило.
APaMazur
11.04.2019 01:37Есть крайне спорное суждение, что голодание разрушает, прежде всего, мышечные ткани, поскольку этот процесс наиболее энергоэффективен
Реально голодание просто нарушает метаболизм и приводит к неправильному функционированию всего от ЖКТ до психики
olezh
11.04.2019 01:37Прикладывать усилия стоит видя какую-то цель, или решая какую-то проблему — какую?
«Допустим, в какой-то момент времени вам надоело...» — а вот допустим, что нет
Daddy_Cool
11.04.2019 02:03Ох. Тот случай, когда комменты даже не интереснее, а полезнее основной статьи.
По опыту — низкокалорийная, низкоуглеводная диета + спортзал — на похудение работает очень хорошо.
С 96 до 83 за полтора месяца. Дальше пять лет питался нормально и весил 85. Потом стрессы, заедание оных глазированными сырками и опять 96. Сейчас — следующая серия. Диета+спортзал.
kloppspb
11.04.2019 03:02Диета+спортзал.
А я из дрыща во что-то вменяемое по телу только в армии превратился. О, эта утренняя зарядка на 5 км в кирзачах :)
neochapay
11.04.2019 09:56-1Мой способ похудения на 10 кг за полтора месяца — вместо ужина пивас и семечки вместо закуски. Ну и больше гулять.
Всегда себе повторяю: «В Освенциме не было толстяков» — если ешь меньше, чем тратишь то будешь худеть не смотря на гормоны и прочую хрень.
Ну и да. Алкоголизмом не страдаю… а наслаждаюсь :)
ni-co
Меня так не убивает несбалансированное питание, как бесконечное число подобных статей в интернете.
edogs
Что убивает еще сильнее, то что 99% из них копипаста или некорректная компиляция из нескольких либо спорных, либо устаревших, либо просто неверных источников. Как и эта статья.
Как пример — у автора в БЖУ для похудания — белков будет не хватать, написано что для набора массы надо иметь профицит калорий — но сейчас считается что это не так — достаточно иметь профицит белков и нагрузку.
А самая большая ошибка автора — это настолько в мясо топорная реклама MyFitnessPal, совсем уже рекламщики обленились.