Книга Брэда Сталберга и Стива Магнесса «На пике: как поддерживать максимальную эффективность без выгорания» вызывает невольный интерес уже своей предысторией. Она стала продуктом творческого тандема профессионального спортсмена и финансового аналитика – двух людей, у которых не было абсолютно ничего общего, кроме бесславного финала карьеры. Оба подавали надежды, работали как проклятые, добились немалых успехов… а затем выгорели настолько, что не смогли продолжать и ушли из профессии. Книга стала их совместной попыткой осмыслить, что именно произошло с ними и происходит с тысячами работников в других отраслях и как можно было это предотвратить. Здесь мало публицистики и много цитат из социологических и биологических исследований, из которых складывается картина того, что представляет собой продуктивность, где проходят её пределы и как держаться в этих пределах, не доводя себя до изнеможения.

Сегодня мы представляем первую часть конспекта основных тезисов: масштабы проблемы выгорания, причины его возникновения и неоднозначная роль стресса в нашей жизни.

Почему мы выгораем

«Выгоревшее» состояние может развиваться у представителей разных профессий по целому ряду причин, от острого перфекционизма до тяжёлых творческих исканий. Сталберг и Магнесс сосредотачивают своё внимание на той, которая в наше время затрагивает практически все сферы и может смело называться ведущей – непомерно высоким требованиям к продуктивности и темпам профессионального роста в современной «культуре успеха». Такое положение дел сложилось по большей части из-за того, что в последние десятилетия работники вынуждены прокладывать свой карьерный путь в условиях жёсткой конкуренции, которую научно-технологический прогресс порождает двумя путями:

• Во-первых, рабочих мест в принципе становится меньше – развитие робототехники и искусственного интеллекта позволяет делегировать всё больше функций машинам
• Во-вторых, удалённая работа и высокая мобильность населения делает рынок труда глобальным. В соревнование друг с другом теперь вступают не только местные, но и работники из других регионов, нередко сочетающие достойный уровень с более скромными запросами.

Как следствие, работа превращается в глазах людей в ценный ресурс, достойный всяческих жертв, особенно если ты связываешь с ней определённые надежды – иными словами, имеешь профессиональные амбиции. В качестве жертв в первую очередь обычно выступают досуг, размеренный распорядок жизни и полноценный отдых.

Исследования и опросы показывают, что в США, которые на сегодняшний день считаются родиной и эпицентром «культуры успеха», положение дел, при котором работа занимает центральное место в жизни и всегда оказывается в приоритете, понемногу превращается из удела отдельных «рок-звёзд» с головокружительной карьерой, в вариант нормы. Ещё в далёком 2014 году местные жители признавались, что привязаны к телефону: в среднем они заглядывали в него 150 раз в день, чтобы вовремя реагировать на деловые сообщения и оставаться в курсе событий. Две трети опрошенных американцев не уходят на обеденный перерыв – им приходится есть без отрыва от производства или же вообще обходиться без еды. 29% опрошенных респондентов регулярно работают в выходные, 27% — сидят за работой ночами. По приблизительным подсчётам, если суммировать переработки и пропавшие дни отпуска, можно смело заключить, что средний американец работает не пять, а шесть дней в неделю (47 часов). Многое об уровне ожиданий может сказать следующая печальная история: после того, как Мориц Эрхардт, стажёр одного из крупных банков, без остановки проработал трое суток и умер от переутомления, другие представители банковской сферы решили принять меры безопасности и установить предельную длину рабочего дня для своих стажёров – семнадцать часов.

Можно ли считать подобный темп и нагрузку приемлемыми с оглядкой на меняющиеся условия жизни? Чутьё подсказывает, что нет, и многие количественные данные его поддерживают. Если говорить о личных ощущениях работников, то они явно живут на пределе возможностей: в ходе опроса 53% респондента в США сказали, что измучены работой, а более половины белых воротничков добавили также, что просто не в состоянии усваивать больше информации. Если же смотреть на чисто физиологические реакции организма, медики связывают постоянное напряжение с психическими расстройствами, бессонницей, ожирением, бесплодием, заболеваниям крови, сердечно-сосудистым заболеваниям и рядом других последствий, которые угрожают как качеству, так и продолжительности жизни.

Авторы проводят занятную параллель, которая наглядно показывает, каких сверхчеловеческих усилий требует образ жизни, характерный для «успешной личности». Во второй половине двадцатого века многие виды спорта упёрлись в потолок человеческих возможностей – спортсмены пришли к рекордам, которые выжимают из ресурсов тела практически максимум. Теперь, чтобы вырваться вперёд, приходилось преодолевать естественные ограничения. В такой атмосфере безумного давления всё больше и больше людей стало искусственно подстёгивать свои способности специальными препаратами – применять допинг. Сейчас, по расчётам исследователей, около 40% спортсменов прибегают к этому средству, причём тренд просачивается из спорта высоких достижений и в куда менее масштабные события. Казалось бы, какое отношение ко всему этому имеют работники умственного труда? Самое прямое: в последние годы в офисах зарождается симметричная тенденция – отчаявшиеся продержаться на чистой силе воле сотрудники начинают подкреплять свою продуктивность фармацевтически. Особой популярностью пользуются лекарства для лечения СДВГ, которые помогают дольше сохранять концентрацию и меньше спать. Это явление получило название офисного допинга, хотя в реальности многие учащиеся престижных колледжей приучаются в таким мерам уже в студенчестве.

Альтернатива

Итак, общепринятом понимание производительности губительно сказывается на нашем психическом и физическом здоровье, а требования несоразмерны возможностям организма на самом базовом уровне. Что же тогда делать, отказаться от мысли совершенствоваться в своей профессии?

Опираясь на социальные и биологические исследования, а также собственный опыт наблюдения за рабочими процессами, Сталберг и Магнесс приходят к выводу: основная беда не в том, что мы слишком ориентированы на постоянное развитие, а в том, что мы неверно подходим к его стимулированию. В современном обществе сложилось представление о том, что естественные потребности полезно подавлять, что максимальную отдачу от организма можно получить только постоянно совершая над ним насилие. На деле, подстраиваясь под принципы работы своего тела (и, в частности, мозга), мы вполне могли бы достигнуть не худших результатов и при этом гораздо меньше себе навредить. Первый шаг к этому – понять, каковы эти принципы.

В трёх словах их можно выразить универсальной формулой, которая работает для всех наших систем:

Нагрузка (стресс) + отдых = рост

По этой схеме происходит любое развитие, от накачивания мускулов до заучивания синтаксиса нового языка: мы делаем усилие, после этого какое-то время расслабляемся и восстанавливаемся и в конце цикла адаптируемся к принятой нагрузке, уже не воспринимая её как предельную.

Несложно догадаться, что определяющим моментом здесь является баланс между правильным объемом нагрузки и правильным объемом отдыха (хотя содержание того и другого тоже имеет немалое значение, как мы увидим позже). «Культура успеха» делает акцент на то, чтобы наращивать объёмы стресса, ничем их не уравновешивая – это и приводит к выгоранию и истощению в долгосрочной перспективе. Однако если удариться в другую крайность, способности организма выйдут на плато – развития происходить не будет.

Два лица стресса

У понятия «стресс» плохая репутация: в сознании простого человека оно связывается с чем-то крайне неприятным, и к тому же вредным для здоровья. Поп-психология учит нас, что для нашего же блага со стрессом лучше вообще не иметь дела – избегать, нейтрализовать, минимизировать. Но в научном понимании термина стресс, в общем и целом, является нейтральным явлением. Безусловно, при неудачных обстоятельствах он может нам серьёзно вредить, но зато в удачных работает в нашу пользу.

Многое для понимания природы и последствий стресса дали опыты Ганса Селье, который в интересах науки третировал несколько групп крыс (а впоследствии и людей) и наблюдал, как выживание в такой недружелюбной среде влияет на их состояние. Вырисовывалась следующая картина: в сиюминутной перспективе качество жизни подопытного, само собой, снижалось, но после того, как действие стрессора прекращалось, его организм начинал мощную работу по адаптации к новым условиям. Позже выяснилось, что эта адаптивная реакция происходит благодаря молекулам воспалительных белков и гормону под названием кортизол.

Воспалительные белки и кортизол активируются стрессом и служат биологическими вестниками, сообщающими телу, что оно не в состоянии справиться с возникшей угрозой. В результате организм выпускает армию биохимических строительных блоков и направляет их в зону, находящуюся под ударом, делая тело сильнее и выносливее и повышая его сопротивляемость в будущем.

Но это в идеале. Если стресс слишком силён или продолжителен, адаптация оказывается невозможной и начинается противоположный процесс – деградация. Селье называл такое состояние стадией истощения. Тело бунтует и запускает так называемый катаболический процесс, то есть процесс постоянного распада. Вместо того чтобы подавать сигналы о починке и затем успокаиваться, уровни воспалительных белков и кортизола поднимаются и становятся токсичными. Кора надпочечников, вынужденная постоянно находиться в боевой готовности, вырабатывается и ослабевает, что со временем может вызвать массу проблем со здоровьем.

Животворящий стресс

Мы выяснили, что с точки зрения физиологии стресс – сложный, двойственный, слабо управляемый процесс. Теперь попытаемся разобраться, как выглядит стресс извне, с позиции человека, живущего обычной повседневной жизнью. Тут снова возникает проблема сдвига понятий: у большинства людей слово «стресс» ассоциируется именно с теми негативными проявлениями, которые приходят на стадии истощения: сильные негативные эмоции, изнеможение, срывы. На самом деле, в стрессовое состояние нас вводит любая ситуация, которая требует напряжения сил, любое столкновение с чем-то трудным или неизвестным – то есть всё то, что позволяет людям расти над собой.

В случае с умственной работой стресс возникает тогда, когда мы переключаемся из привычного режима мышления в особо интенсивный. Используя терминологию нобелевского лауреата Даниэля Канемана, назовём эти способы мышления Системой 1 и Системой 2 соответственно.
Система 1 – это энергосберегающий режим работы мозга, который мы используем по умолчанию, своего рода автопилот. Он позволяет нам быстро, почти автоматически реагировать на внешние раздражители, опираясь на уже сложившуюся в сознании модель мира. Для рутинных задач в привычной среде этого вполне достаточно. Система 2 более ресурсозатратна в плане мыслительных усилий, но и более эффективна: она проводит аналитическую работу для внедрения новых знаний в общую модель, критически оценивает поступающую информацию, подключает креативность. При обучении чему бы то ни было мы неизбежно обращаемся к Системе 2, а значит, приводим свой организм в то самое состояние продуктивного напряжения.

На глубинном уровне разница между двумя режимами заключается в том, какие нейронные связи они используют. Наши актуальные знания содержатся в сети клеток мозга, нейронов, отростки которых связаны между собой через особые соединения, синапсы. Когда мы учимся чему-то новому, между нейронами образуются новые синапсы и по этим нейронным путям перемещается электрический импульс. Вначале соединения слабы, но по мере отработки нового навыка, связи между нейронами укрепляются благодаря веществу, называемому миелин. Чем больше мы работаем над чем-то, тем больше вырабатывается миелина, что позволяет электрической активности быстрее проходить между нейронами. Работа Системы 1 основана на сильных нейронных связях, которые уже составляют нашу вторую натуру. Система 2, напротив, предназначена для создания и усиления новых синапсов. По мере укрепления связей, мозг расходует на непривычную операцию всё меньше и меньше сил, пока она наконец не становится частью нашего автопилота. За счёт этих перемещений происходит постепенный рост компетентности.

Переломный момент

Нижняя граница того объёма стресса, который нужен для стимуляции роста, ясна: чтобы развиваться, мы должны преодолевать некоторое сопротивление. Собственно, к этому и сводится популярный совет о выходе из зоны комфорта: задачи, которые мы перед собой ставим, должны быть немного сложнее, чем мы гарантированно способны выполнить. Однако в культуре, поощряющей выгорание, вопрос определения верхней границы, после которой обязательно должен следовать период восстановления, стоит намного острее.

Хорошая новость: для этого у нас существует внутренний барометр продуктивности, позволяющий оценить, сколько ресурсов ещё остаётся у мозга. Подробно его исследовал психолог Михай Чиксентмихайи – тот самый человек, который ввёл в обиход ставшее широко известным понятие «состояние потока». Свои изыскания он обобщил в следующем графике:



Пиковая продуктивность, которой, как правило, и сопутствует состояние потока, соответствует правому верхнему фрагменту на графике: задача предельной (для нашего текущего уровня) сложности в сочетании с максимальной готовностью мозга обрабатывать информацию. В этом квадрате работа идёт как по маслу и прерывать её не имеет смысла. Но с течением времени и расходом энергии, если задача не становится проще, мы уходим назад по горизонтальной оси и выпадаем из состояния потока. Нередко оно сменяется «тупиком» — чувством, что ситуация вышла из-под контроля и вы буксуете на месте. Это следует рассматривать как сигнал организма о том, что запас производительности временно исчерпан.

Ещё более хорошая новость: если кто-то не горит желанием постоянно прислушиваться к своим ощущениям, существуют и более объективные расчёты, на которые можно опираться. Проблемой дробления рабочего дня на блоки оптимальной длины в своё время интересовались специалисты, работающие в самых разных сферах. Они наблюдали за наиболее продуктивными сотрудниками, делали замеры и получали на удивление похожие результаты:

• Мясоперерабатывающий завод: 51 минута интенсивной работы / 9 минут перерыва
• Сельское хозяйство: 75 минут интенсивной работы / 15 минут перерыва
• Технологическая компания: 52 минуты интенсивной работы / 17 минут перерыва
• Исследовательская деятельность: 50 минут работы / 7 минут перерыва

Хотя конкретное соотношение работы и отдыха зависит от специфики работы и индивидуального выбора, общая мысль ясна: чередование блоков от 50 до 90 минут интенсивной работы и передышек от 7 до 20 минут позволяет сохранять физическую, когнитивную и эмоциональную энергию, требующуюся для высокой производительности. Максимальная разумная продолжительность рабочей сессии может составлять два часа.

Исходя из этого, тому, кто хочет рассчитать личную дозу приемлемого напряжения, следует держаться в рамках этих цифр. Авторы советуют двигаться от нижней границы к верхней – и чтобы избежать небольшого, но накапливающегося переутомления, и потому, что способность к продолжительному удерживанию концентрации развивается со временем. Также необходимо учитывать, что на сиюминутную продуктивность может влиять множество факторов, как внешних (погода, итоги прошлых рабочих сессий, ожидаемое вознаграждение, сроки исполнения, люди, с которыми приходится работать), так и внутренних (воздействие не связанных с работой стрессоров, степень заинтересованности и мотивации, физическое и психологическое здоровье). Оценивайте обстоятельства трезво и делайте необходимые скидки.

Здесь, в полном согласии с заветами авторов, мы прервёмся. Следующая часть статьи будет посвящена отдыху: как оптимально организовать периоды восстановления, что происходит с мозгом, когда мы оставляем его в покое, и какие существуют распространённые заблуждения на тему отдыха и продуктивности.