Послушала на днях 2х-часовое выступление «Здоровый сон» врача-невролога, сомнолога Елены Царевой. Выдернула самые важные для себя пункты:
- Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное.
- Биоритмы — частично наследуются, частично регулируются стилем жизни. На них можно влиять самому.
- Нормальное время отхода ко сну около 22:00. Сова и жаворонок — это отклонение на ±1-2 часа. Больше — это нарушение и сдвиг фазы сна, чаще из-за внешних раздражителей.
- Самая частая причина плохого сна и тяжелого засыпания — неправильный свет.
- Для сдвига режима на 1 час организму нужен 1 день на адаптацию.
- Невозможно «доспать» бессонную ночь. Досыпание устраняет только 30% последствий недосыпа.
- Прежде, чем искать причины плохого сна, исключите психологические проблемы (тревожность, депрессию), нарушения щитовидки, дефицит железа, диабеты, сердечно-сосудистые заболевания и патологию почек и мочеполовой системы.
- Водителям и пассажирам: 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.
- В постели без сна больше 15 минут не находиться — совет при бессоннице.
- Самые физиологичные будильники — те, что светятся.
Под катом конспект 2х-часового выступления про сон на 15 минут чтения. Еще один поинт в копилку полезных материалов про сон — Sleep Hackers.
Навигация по конспекту:
Промотать к видео.
1. Влияние сна на работу
Совы и жаворонки — простонародные понятия. В сомнологии есть понятие «смещение фазы сна». Большинство людей засыпают около 22:00. Смещение фазы сна более, чем на 4 часа — уже не сова/жаворонок, а скорее диагноз «смещения фазы сна».
Если сов и жаворонков оставить в помещении без опознавателей, вроде солнечного света, то их ритмы будут разниться на час-два, не больше. Больше — уже гипер-совы и гипер-жаворонки, это как раз про смещение фазы сна.
Биоритмы частично регулируется генами, но бывают и приобретенные особенности биоритмов.
Совы и жаворонки одинаковы по эффективности, если выполняют задачи в соответствующие по биоритмам промежутки. Но работодатели-жаворонки более предвзяты к своим работникам-совам. Хотя если позволить сове сместить свой график на пару часов — он будет выдавать результаты не уступающие жаворонку.
Биоритмы и график работы не всегда совместимы. Сейчас работодатели больше учитывают биоритмы и предлагают гибкий график. Вот что это может дать:
В России минимум 1 день в неделю работники плохо спят.
Хуже всего — руководителям, лучше — наемным работникам и индивидуальным предпринимателям.
Руководитель — часто лидерская позиция, и на лидерстве некачественный сон отражается, снижая креативность, память, концентрацию внимания.
Последствия недостатка сна
Некоторые люди бывают более «воодушевленными» после бессонной ночи. Состояние стресса организма позволяет им в первой половине дня справиться с недостатком сна. Но человек с недосыпом более тревожный, чаще переедает, что в дальнейшем грозит набором лишнего веса.
Сон влияет на иммунный ответ, если вы недосыпаете, вероятность заболеть выше.
Страдает оперативная память, для перебоев достаточно одной бессонной ночи.
В России 20% ДТП связаны с сонливостью. В Европе и США профессиональных водителей обследуют в отношении качества сна, к примеру, профессионального водителя не выпустят на рейс, если он не предоставит отчет о лечении храпа.
Даже одна «пропущенная» ночь снижает количество серых клеток мозга.
Хронический недосып влияет на метаболизм. Тестостерон достигает своего пика во время сна. Он обуславливает утреннюю эрекцию. Для тех, кому интересно узнать, в порядке ли его уровень тестостерона — вот тест самурая от урологов. Если в течение 7 день каждый день есть утренняя эрекция, то всё хорошо.
Гормон роста, благодаря которому дети растут, у взрослых выполняет другую функцию. У взрослых он отвечает за энергетический обмен веществ. Это та штука, благодаря которой ночью вы не просыпаетесь и не идете к холодильнику, а утром после пробуждения не испытываете адского чувства голода еще пару часиков. Если вы хотите худеть — спите хорошо.
Сахарный диабет. У каждого второго сейчас есть нарушения с углеводным обменом. Если после еды вас тянет в сон, это может быть признаком инсулиновой резистентности, что часто начало пути к сахарному диабету.
Сонный и пьяный водитель. 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.
Чем меньше сна, тем выше стресс.
Влияние недосыпа на производство
Возрастание расходов на больничные, на устранение ошибок от недосыпа, снижение работоспособности и невозможность принимать решения.
Если перевести в деньги:
Что такое хронический дефицит сна
Когда у вас накапливается всего 8 часов недосыпа, необходимо лечь и доспать. Только это проблему полностью не решает. Английские сомнологи считают, что досыпая после, вы устраняете только 30% последствий недосыпа.
Дневной сон. Для молодых родителей или сменных работников дневной сон — единственный выход. Но судя по исследованиям сменных работников, дневной сон полностью не компенсирует последствия бессонных суток.
Короткие досыпания, 15-30 минут, судя по последним исследованиям — нормально воспринимаются организмом.
Социальный джетлаг
Он же синдром выходного дня, он же синдром понедельника.
В 2007 году европейские исследователи обратили внимание, что жители больших городов делают изменения в режиме на выходных.
Когда в пятницу после рабочей недели люди ложатся спать на несколько часов позже, а в субботу-воскресенье спят до обеда, стараясь восполнить дефицит сна за неделю.
Чем больше в часах сдвиг на досыпание, тем больше риски по депрессии, зависимостям.
Чтобы понять, какой у вас сдвиг, посмотрите на разницу в режимах. В идеале надо считать от середины сна, но подойдет и время пробуждения. К примеру, если вы по будням просыпаетесь в 6, а по выходным в 9, то ваш социальный джетлаг — 3 часа. А на каждый час джетлага вам понадобится день на обратную адаптацию. Т.е. понедельник, вторник, среду — организм будет тратить силы на адаптацию, вы не сможете выкладываться на 100%.
При дефиците сна смотрят на длительность и частоту нарушений.
Правда ли, что в подростковом возрасте происходит сдвиг режима в сторону совы?
Дети спят больше, чем взрослые. Они рано ложатся и поздно встают. В подростковом возрасте режим все больше сдвигается на позднее время. И в процессе взросления, около 20 лет, произойдет откат в сторону более раннего подъема.
2. Причины нарушений сна
Человечество в целом спит меньше, чем 50-70 лет назад.
Может быть многие психологические расстройства с этим связаны. Непонятно. Но люди и работают меньше:
Мы раньше больше спали и больше работали. Сейчас меньше работаем и меньше спим. Это может быть связано с освещенностью.
Освещенность на примере северной Америки:
Количество света увеличилось. Многие сомнологи считают, что главная причина недосыпания — лампочка. Чем больше вокруг вас света, тем больше шансов заработать недосып.
Данные уже несуществующих Jawbone:
Их статистика показала, что жители Москвы:
- спят 6 часов 42 минуты в среднем.
- позже всех в стране ложатся
- позже всех в стране встают
- нет ни одного момента, когда вообще все жители спят
- во время выходных на средних показателях всегда возникал социальный джетлаг
- во время новогодних праздников многие не спят по несколько дней
Соцсети — это косвенный показатель нарушений сна.
Насколько активны пользователи в вечернее время в соцсетях:
Образ жизни и сонные привычки влияют на сон больше, чем работа:
Но данные выше — анкетирование, это лишь мнение людей.
Отдельно Российская статистика:
Ночной режим смартфона работает? (более теплые цвета)
Раньше я его всем советовала. Но вышло исследование, которое говорит об эффективности этого режима на 60%. Так что весь вред излучения в глаза перед сном этот режим не погасит.
У сомнологов есть 3 пары очков. Солнечные — чтобы в путешествиях свет на сетчатку не попадал. Очки для светотерапии — чтобы утром посветить в глаза и проснуться. И оранжевые, чтобы экран компа вечером не сильно мешал засыпанию ночью.
Вообще бело-голубой спектр самый нежелательный для мелатонина.
Что чаще всего становится нарушением сна?
Если мы говорим про ревизию спального места, то самая частая причина — это свет.
Если мы говорим про посещения сомнолога, то мужчины приходят с храпом, т.к. их женщины на это жалуются. А женщины с бессонницей. При этом мужчины чаще страдают проблемами, но реже обращаются, а женщины чаще обращаются, но реже страдают.
Нормальный сон
Критерии нормального сна для взрослых:
Пробуждений ночью быть не должно, в том числе в туалет. У мужчин такие риски повышаются на 10% каждые 10 лет, так что к 90 годам почти все хотя бы раз за ночь встают в туалет.
Если вы чувствуете потребность в дневном сне — подумайте о причинах. Часто это некачественный сон ночью, болезненное состояние, повышенные когнитивные или физические нагрузки.
Надо спать 8 часов, 8 часов — это норма для всех (нет)
Откуда взялись 8 часов. Исследования сна показали, что эта цифра чаще всего коррелирует с самым высоким уровнем благополучия. Если вы чувствуете себя здоровым и счастливым при меньшей длительности сна — всё нормально.
Вскакивать с кровати сразу — не совсем правильно. Есть понятие «инерция сна» — организму нужно какое-то время, чтобы полностью перейти в нормальное функционирование.
Быстрее всего помогают справиться с инерцией сна умывание холодной водой, яркий свет и кофе.
На графике выше вы видите часы пиков и спадов активности среднего «голубя».
3. Анализ сна
Первый пункт, с которого начинает любой пациент сомнолога — дневник сна. Заполнять надо хотя бы 2 недели, чтобы социальный джетлаг захватить.
Гаджеты. Самый точный не медицинский прибор покажет стадии сна с 80% точностью.
Стадий сна по новой классификации сейчас 4:
Поверхностный
- 1 стадия — около 15 минут
- 2 стадия — около 50 минут
Глубокий
- 3 стадия — 20-25
Быстрый
- Стадия сновидений (REM-стадия) — 20-25 минут
Большинство трекеров сейчас довольно точно определяет начало и окончание сна, хотя трекеры 5-летней давности часто ошибались на 1,5-2 часа.
Очень многие люди любят кольцо Oura, из-за удобства гаджета, но его точность не более 60%,
один из менее чувствительных гаджетов.
При засыпании у многих людей происходит скачок сопротивления кожи — многие гаджеты опираются на этот параметр, только это происходит не у всех. Если этот параметр для гаджета единственный — данные по сну потеряны. Еще можно пульс посмотреть. И движение. Это всё, что доступно кольцу.
Для обручей, которые надевают на голову погрешность появляется из-за того, что голова отдельно от тела крутится — голова на боку, тело на животе. Предполагается, что во время сновидений движений, кроме движений глаз, нет, это даже в определение стадии «быстрых движений глаз» зашито.
У любого немедицинского прибора слишком мало каналов, по сравнению с той же полисомнографией. Для нее нужно 14 датчиков по классификации американской академии медицины сна. В самом навороченном гаджете будет 6-7 датчиков.
Вероятно слип-трекеры будут повышать свою точность не за счет увеличения контактов с телом человека, а за счет точности алгоритмов.
Нарушения сна
Причины нарушений сна могут появляться не только со стороны лайф-стайла, но и со стороны здоровья.
Так что надо исключить состояния:
- Тревога и депрессия
- Нарушения функции щитовидной железы
- Дефицит железа
- Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2-го типа.
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Патология почек и мочеполовой системы
К примеру Москва — район с частым недостатком железа и нарушениями щитовидки. Железо необходимо для выработки гормона щитовидной железы. Можно восполнять уровень железа, контролируя его ферритином. Это устраняет анемию, и как следствие, движение ног во сне. А еще устранить симптомы субклинического гипотиреоза — снижения функции щитовидки, которые на гормональном уровне не проявляются, а симптомы дают.
Как проявляются симптомы:
Тревога — первая половина ночи, сложно заснуть. Депрессия — вторая половина ночи, просыпаются люди и не могу повторно заснуть.
Нарушения функции щитовидной железы — сонливость и слабость днем, но невозможность заснуть вечером. Плюс может появиться отечность, дряблость мышц, сухость пяток. Можно сдать анализы крови на ТЗ, Т4, ТТГ чтобы проверить.
Дефицит железа — тоже анализ крови, уже на ферритин.
Инсулинорезистентность — тяга ко сну после еды, потливость, слабость. Проверять HOMA-IR индекс — это сдача сахара и инсулина крови в один день натощак.
Сахарный диабет 2-го типа — колебания уровня сахара, но инсулина уже меньше вырабатывается. Для начала глюкозу крови проверить.
Сердечно-сосудистые заболевания часто влияют на пробуждения ночью, например, из-за аритмии.
Патология почек и мочеполовой системы. Мы не рассматриваем сейчас воспалительные заболевания, к примеру, цистит. Мы про пробуждения ночью, чтобы сходить в туалет, к примеру. У мужчин старше 40 лет это возрастающий риск аденомы простаты. У женщин — гиперактивный мочевой пузырь — на фоне стресса слишком частые позывы к мочеиспусканию.
4. Советы для сна
Дневной сон в 2020 году включили в рекомендацию.
Вот исследование, которое сравнивало ранние перерывы на сон и послеобеденные.
Если вы хотите компенсировать недосып с ночи — сделайте перерыв на короткий сон пораньше, а усталость за день помогает снять послеобеденный сон. Выигрывает более короткий промежуток.
Алкоголь, кофеин, еда, стимуляторы нервной системы
Все вредные привычки переходят во вредные сонные привычки.
Сон алкоголика крепок, но краток. Организм перерабатывает алкоголь и часа через 1,5 — 2 часа появляются метаболиты алкоголя, которые действуют возбуждающе на организм.
Плюс алкоголь ухудшает дыхание. Есть список рисков остановки дыхания, и если у вас
2-3 риска есть, то алкоголь нельзя принимать позже, чем за 2-3 часа до сна. К примеру, если у вас избыток веса, вы храпите и вы — мужчина, то этого достаточно. 2-3 часа с момента принятия алкоголя позволяет организму успеть выработать возбуждающие метаболиты и снять расслабляющий эффект с дыхательных мышц.
Было одно маленькое исследование, которое сейчас почти невозможно найти, которое говорит о том, что любое количество алкоголя приводит к токсическому поражению организма, в т.ч. головного мозга.
С точки зрения сомнолога — это плохо и это не выход.
Кофеин. За 6 часов до сна не употребляйте кофе, чай, тоники, энергетики, маттю, шоколад, какао, кола. Вы можете поискать таблицы с содержанием кофеина в продуктах и напитках. Гуарана — в спортивных добавках часто встречается — примерно как кофеин действует. Кофеин достигает своего эффекта около 30 минут. В МГУ проводили исследование и выяснили, что кофеин препятствует усвоению железа и обеспечивает хроническую бессонницу.
Применяя ноотропы, стимуляторы, адаптогены при недосыпе, человек стимулирует выдохшийся организм.
Еда меньше, чем за 2-3 часа до сна тоже может провоцировать бессонницу.
2 часа до сна — период, который нужно сделать свободным от любых раздражителей, если у вас проблемы с засыпанием.
Это относится к тренировкам с большими нагрузками. Хорошая нагрузка за 2-3 часа до сна — прогулка. А тяжелые тренировки в интервал 14-17 часов помогают вставать раньше — на заметку совам. Более поздние тренировки помогают засыпать позже — на заметку жаворонкам.
Если выбирать тренировку исходя из депрессивного состояния, то лучше выбирать аэробную тренировку. Причем для депрессии пульс должен быть субмаксимальным, а если тревога — то выше.
Чем меньше света и шума — тем лучше. Есть генераторы белого шума. Организм хорошо функционирует в стабильной среде, это может помочь, если рядом есть резкие, немонотонные шумы.
Мифы про сон
Для того чтобы выспаться, надо ложиться спать не в тот день, когда надо вставать.
Афоризм, намекающий на уход ко сну до полуночи. Не совсем верно, хотя посыл хороший.
Где-то по сети гуляет табличка, в какие часы самый продуктивный сон. Это совсем не правда.
Главное — регулярность и воздействие времязадавателей: свет, выработка мелатонина, рамки сна.
К примеру, если гипер-сова со смещением фазы сна создаст себе регулярные условия полного блэкаута света до 12 часов, то она сможет вырабатывать мелатонин и снизит онкориски, связанные с мелатонином.
Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное.
8 часов сна — золотая норма. Миф. Зависит от потребности конкретного организма.
Нельзя спать на левом боку, сердце сдавливает — миф. Может это актуально для людей с какой-то сердечной недостаточностью, но для здорового человека без разницы, на каком боку спать.
В комнате должно быть
- Тихо
- Темно
- Прохладно
- Свежо
- Комфортно
- Без аллергенов
Самые физиологичные будильники — те, что светятся.
Температура в спальне для США и Европы около 18 градусов — норма. В России 21 градус уже достижение. Во время глубокого сна наша температура снижается. Если вы глубоко спите ваша температура низкая или обратным путем, когда вы понижаете температуру, проще дойти до глубокого сна.
Свежо — датчик CO2 в помощь. К примеру, часто пары, которые занимаются сексом перед сном, но не проветривают комнату после, на утро получают головную боль.
Комфорт — это про матрас, одеяло, подушку. На каждого человека по 70 см матраса минимум. Одеяло с вас не должны стягивать. Подушка должна вам подходить.
Тяжелое одеяло — хорошо и здорово, особенно для тревожных товарищей. Один из способов успокоить человека с особенностями развития — крепко обнять его. Животных успокаивают сжимая их бока. Тяжелое одеяло работает успокаивающее.
Поза
Калифорнийские ученые с помощью функционального МРТ наблюдали за мечеными атомами спинномозговой жидкости. Продукты распада клеток, например белок амилоид, который связан с болезнью Альцгеймера, лучше выводятся на боку.
Замедляется вывод продуктов распада на спине. Не рекомендуют спать на спине людям, которые храпят только в этой позе — называется позиционная терапия.
На животе вывод продуктов распада практически останавливается. Плюс ортопеды грозят проблемами с шеей.
Спать сидя могут люди, которые страдают от остановок дыхания в лежачем положении, но стремиться к этому не нужно.
Ковры, растения, животные, редкая смена постельного белья, старые подушки, матрасы, одеяла — аллергены. Это мешает здоровому сну.
Советы совам и жаворонкам
Если необходимо перестроиться, это возможно со скоростью 1 час смещения графика в сутки. Чтобы закрепить эффект, используйте солнечный свет.
Для гиперсов — утром посмотреть в окно 10 минут. Жаворонкам вечером можно подольше не вырубать свет, чтобы дотянуть до более позднего времени.
Можно использовать собственный мелатонин, например, употреблять продукты, провоцирующие выработку мелатонина. Сок черешни в больших количествах повышает мелатонин.
Есть мелатонин в таблетированной форме. Нет дозозависимого эффекта свыше 1-2 мг. (Перевожу: есть больше 2 мг мелатонина в таблетках бесполезно, сильнее он не подействует). Снотворного эффекта у мелатонина нет.
Мелатонины бывают короткие и длинные. Короткие можно купить без рецепта в качестве БАДов или лекарств. И короткие настолько быстро выводятся, что если выпить за 30 минут до сна, то воздействуя светом в это время, вы полностью нивелируете их эффект. Легли, свет погасили, выпили и ждем. Тогда сработают.
Раньше назначали мелатонин курсами месяц через месяц. Недавно закончили исследование, которое говорит, что в течение 6 лет можно пить мелатонин ежедневно, это безопасно. Нет синдрома отмены, не снижается выработка собственного мелатонина.
Про народные методы
Сомнологи, хоть и нет такой официальной специализации еще, работают по доказательной медицине.
Мы ориентируемся на американскую академию сна и уважаем их гайдлайны. До 2016 года фармакотерапия и безрецептурная терапия были на первом месте. Но сейчас на первое место вышла когнитивно-поведенческая терапия.
Сейчас стало ясно, насколько важна гигиена сна, или работа с психологическими установками. К примеру некоторые люди «борются» с бессонницей, заставляя себя заснуть. У них формируется настрой, что сон — что-то такое, с чем надо бороться, спустя две недели это уже рефлекс, провоцирующий бессонницу.
Правило 15 минут
Подходит всем, противопоказаний не имеет, помогает в 80% случаев.
В постели без сна больше 15 минут не находиться.
Не успели — уходите. Так вы провоцируете организм быстрее понять, что постелька — это хорошо и надо скорее уснуть, пока не выгнали.
Если когнитивно-поведенческие меры не дают вообще результат в течение месяца, тогда сомнолог переходит к препаратам.
Травы. Пассифлора, мелисса, валериана упомянуты в рекомендациях с пометкой «нет данных за или против». Для трав нет нормальной выборки и сравнения. Растительные препараты помогают тем, кто их дает.
В России почти все снотворные препараты по учетному рецепту продаются. Исключение — залеплон, он пока по обычному рецепту (который любая клиника может выписать).
Без рецепта донормил еще продают. По описанию людей, которые попробовали, это как мешком по голове — седативное действие часов на 10. Хотя для аллергиков с проблемами засыпания, возможный вариант. Закрытоугольная глаукома и проблемы с мочеполовой системой — противопоказания для приема донормила. А вот беременным можно, он еще и рвоту подавляет.
Барбитураты, корвалол, фенобарбитал — традиционные способы «борьбы» с бессонницей людей старшего поколения. Повышает риск остановки дыхания, а у пожилых он и так выше. Зависимость, синдром отмены, не сочетаются с алкоголем и некоторыми препаратами. Плохой вариант. Феназепама тоже касается.
Формулировка для терапии препаратами: Короткие курсы короткодействующих препаратов.
Кошмары — это к сомнологу?
Нет, если это повторяющийся кошмар, то к психотерапевту. Плюс на содержание можно обратить внимание. Нехватка воздуха от остановки дыхание обычно во сне — это человек тонет или его душат. Стенокардия — ощущение, что тяжесть придавила, или бег/бой. Но кошмары во сне сомнолог не лечит.
Лунатизм до 14 лет сомнолог тоже лечить не будет — это само проходит с возрастом. Лунатизм взрослым людям уже лечат. У взрослых это парасомния — расстройства, но лечить надо не всегда. Бруксизм, он же скрежет зубовный, тоже парасомния, вздрагивание при засыпании больше 4 раз — тоже симптом парасомнии.
Читать еще
- Сон — это главный ресурс для мозга программиста
- Как перепрограммировать режим сна: 30 дней каждое утро я светил ярким зеленым светом себе в глаза
- Гаджеты для сна
- Sleep Hackers — телеграм-канал с лайвхаками для сна
Комментарии (243)
borisxm
13.10.2021 18:16+24Нормально время отхода ко сну около 22:00. Сова и жаворонок — это отклонение на ±1-2 часа.
А какое время принимать за 22:00? Сейчас часовые пояса так накрутили, что летом в 4 утра уже птицы поют…
kvazimoda24
13.10.2021 18:20+5У меня всё лето ровно в два часа ночи начинает "пилить" синица. Это уже пару лет продолжается. И ей неважно, что в августе например рассвет часа в четыре (или во сколько он там).
drWhy
13.10.2021 21:56+2Лучше синица в руках, чем дятел ниже. Беруши от синиц спасут, от дятлов — нет.
hudson
21.10.2021 22:07+1С тех пор как под окнами положили лежачего полицейского, сплю в наушниках-вкладышах. Мне это помогло улучшить качество сна. Беруши выпадают и потом их не найдешь, а наушники не выпадают оба сразу и их легко найти если что)
От дятлов не спасают, но некоторую защиту таки дают.
В общем случае наушники-беруши помогают не просыпаться полностью если что-то прошумело в доме или на улице, а также помогают быстро заснуть.
drWhy
21.10.2021 22:19Кстати, спасибо за отзыв — по неопытности хотелось лежачего полицейского под окнами, даже не подумал что будут заметные низкочастотные удары, с которыми беруши не справятся.
По поводу берушей — они хорошо давят средне-высокочастотные шумы, эффективно маскируя даже относительно громкие крики и лай собак и не позволяя сознанию всплыть на поверхность сна. Из известного мне, с чем всё же они не справляются — шум ребристых маленьких колёсиков чемоданов по некачественному асфальту, мусоровозы, в три часа ночи вытряхивающие мусорные контейнеры, конечно прогоревшие глушители газелей. Тут или закрывать наглухо окно, или одевать наушники поверх берушей.hudson
21.10.2021 22:26+1Именно накладные наушники очень неудобны для сна, увы ( громоздкие и сползают, голову набок не положить. Поэтому и остановился на вкладышах с типа "пассивным шумоподавлением". По факту просто держатся в ухе надёжнее (имхо). Лишний провод обрезаю, но сами вкладыши связаны проводом, чтобы легче было искать, если выпадут. Уже лет 5 так сплю, даже в отпуск стал брать.
Bonio
13.10.2021 19:02+4Это беда, которой мало кто придает значение. Не всех регионов эта проблема касается, но там, где она есть, портит качество жизни очень сильно. Я прям в отчаянии из за этого! У нас закат уже в пять часов вечера, а еще даже зима не наступила! Зимой большая часть периода бодрствования приходится на темное время суток, а летом рассвет начинается как раз во время отхода ко сну.
Часть светового дня просто взяли и украли с этой реформой. Вот бы сместить часовой пояс на час или два вперед…
Интересно, а существуют какие-то методы пересмотра часового пояса в регионе, простому человеку такое, наверное, не инициировать?
DistortNeo
13.10.2021 19:08+7Ну так время на часах — это просто условность.
Просто найдите работу, где надо работать не с 10 до 19, а с 7 до 16.
jryj
14.10.2021 10:26+9Нет возможности есть хлеб?
Ешьте булочку!
vsb
14.10.2021 10:50+2Обычно программисты могут выбирать режим работы.
barbaris76
14.10.2021 11:59А остальным что делать? Срочно выйти с хабра и не читать и не комментировать такие статьи вообще?
DistortNeo
14.10.2021 12:12-1Проблема со сном наиболее актуальна для людей именно творческих профессий.
vsb
14.10.2021 15:54Понятно, что если нет возможности менять рабочий график, придётся подстраивать под него свою жизнь. Просто Bonio, судя по профилю, программист, отсюда и замечание.
VolodjaT
14.10.2021 23:46+1Часто программисты работают на США что накладывает отпечаток нв рабочие часы. А работать на локальном рынке так себе альтернатива
zuek
14.10.2021 17:55У меня на последних трёх работах (пищевая промышленность) была возможность выбирать, "в какую смену" работать из 8..17, 9..18, 10..19, а на одном мясокомбинате ещё были 6..15 и 7..16. Когда до этого работал "при авиазаводе", из "дневных" были только 5..14, 9..18 и 12..21. Из всего моего послужного списка, буквально только пара мест имели строго один возможный график - с 9 до 18.
inkelyad
13.10.2021 20:08+7Интересно, а существуют какие-то методы пересмотра часового пояса в регионе
Это совершенно бессмысленно. Потому что сдвинешь в одну сторону - будут вопли от тех, кому утром светло хочется. В другую - кому наоборот, вечером. Если широта такая, что длина ночи/дня сильно меняется, то это никак не исправишь.
T_Cirkla
14.10.2021 02:00+2Это значит, что ваш регион фактически живёт по своему поясному времени. У нас в Татарстане именно так получилось. В данный период закат в 17:00. А летом в два светло, а в три уже солнце светит. Это за счёт того, что географически мы с Самарой, а по поясу — с Москвой. И за счёт того, что есть декретный час, мы фактически живём по поясному времени. С одной стороны, конечно, хотелось бы и чтобы вечером так рано не темнело. Но зато утром светло. В январе уже в семь утра светло (не люблю, когда встаёшь и ещё долго не светает). А то помнится, при Медведеве с его круглогодичным летним временем был кошмар — зимой восход солнца в 10:00. И это нам ещё тогда повезло по сравнению с другими регионами.
aik
14.10.2021 05:58+11Лично мне зимнее время больше нравилось. Сейчас с работы выходишь — и уже закат. А при зимневм времени был ещё час светлого времени. А зимой всё равноьутром на работу затемно идёшь что по зимнему времени, что по летнему.
Но любое постоянное время всё равно лучше перевода стрелок.T_Cirkla
14.10.2021 18:21Это и есть зимнее время. Описанное вами — летнее время.
Россия сейчас как раз живёт по зимнему времени — поясное время плюс декретный час.
С одной стороны хорошо, конечно, если зимой не так рано темнеть будет. Но тут проблема кроется — не всем регионам повезло фактически получить время своего географического пояса (не на бумаге). Так что если ввести постоянное летнее время (чтобы зимой не темнело так рано), повезёт, и то относительно, лишь тем регионам, которые официально не в своём географическом поясе, а западнее, то есть как Татарстан. У нас в таком случае восход солнца будет в десять утра зимой в декабре-январе. У остальных, которые более-менее находятся в своём географическом поясе, похуже — почти в одиннадцать утра восход. Это уже, как ни крутите, не оправдывает более позднее наступление темноты.aik
19.10.2021 15:34Да, перепутал. Постоянное летнее мне веселее постоянного зимнего.
Я живу в московском времени чуть к северу от Москвы.
Летом восход в четыре утра, закат — в девять вечера. Мне коров не доить, потому я бы предпочёл восход в пять, а закат — в десять.
Зимой же восход в девять, а закат — в четыре вечера. То есть я утром на работу по темноте и вечером с работы по темноте. Если часы перевести на летнее время, то на работу я всё равно буду ходить затемно — но хотя бы с работы буду выходить при свете дня. А так — света белого не вижу.
Но я согласен это терпеть, лишь бы часы не переводить.
Dabbuger
19.10.2021 14:22да что же в этом хорошего, нужно наше время подстраивать под солнце. Кокой смысл спать когда на улице светло, и бодрствовать когда темно?
aik
19.10.2021 15:36Свой личный распорядок дня, в принципе, можно под световой день подстроить. Будете зимой спать 19 часов, а летом — 5. Но вам всё равно придётся как-то общаться с окружающими, которые не особо обращают внимание на время года, а живут по часам.
Nimo_tsi
14.10.2021 11:30Вот посмотрел Казань в самый короткий день: сумерки утром: 07:24, восход: 08:11
Ну сдвинули бы на час вперед, сумерки бы в 8:24 начинались, зато темнело бы не в 15:58 (конец сумерек) как сейчас, а в 16:58.
Ну и учитывая, что НГ каникулы почти совпадают с самыми короткими днями, то в потемках вам бы пришлось просыпаться только 2-3 недели в декабре.
T_Cirkla
14.10.2021 18:26Проблема в том, что не всем регионам повезло, как Татарстану. У нас так светает и темнеет лишь потому, что географически мы с Самарой, а официально — с Москвой. Так что если ввести постоянное летнее время, как при Медведеве, то это только у нас в Татарстане и Казани 08:24. У других — это примерно 09:24. То есть это означает, что в Москве прямо без всякого сдвига и будет приблизительно в 08:24. Так что если сдвинуть, ничего хорошего не будет. Одно дело в темноте ехать на работу. И другое дело — работать какое-то время в темноте утро, едва ли не полтора часа, если с восьми рабочее время. Не нам, конечно, а другим регионам.
Так что для начала нужно полностью отменить декретный час (не как сейчас, когда официально термина нет, но сам час остался во многих регионах) и пересмотреть, какой регион в каком поясе должен быть. Без этого просто вводить постоянное летнее или зимнее время (как сейчас) — ничего не решит. И просто отмена декретного часа тоже ничего не решит.
T_Cirkla
14.10.2021 18:37>> Ну и учитывая, что НГ каникулы почти совпадают с самыми короткими днями, то в потемках вам бы пришлось просыпаться только 2-3 недели в декабре.
Увы. Но как раз в январе в семь утра светло лишь благодаря зимнему времени. И то это только у нас так светло в семь утра в январе.
Xeldos
14.10.2021 08:31+5Вот бы сместить часовой пояс на час или два вперед…
Смещали. Начались вопли про ненатуральное время, про подъем затемно (что полгода с работы затемно приходится выходить, никого не смутило). В итоге имеем что имеем
andersong
14.10.2021 11:18+1Ну так значит надо не время +- час по всей стране сразу двигать, а часовые пояса пересматривать. Многие регионы стремятся к московскому времени двигаться, вот и получается…
Javian
14.10.2021 11:29+3Надо с причиной разбираться - почему руководство регионов вынуждено подстраиваться под рабочее время министерств и ведомств в Москве. Как минимум надо выносить филиалы министерств в Сибирь .
kogemrka
15.10.2021 17:35А может быть наоборот, сами министерства туда перенести? Можно даже распределённо - разные министерства в разные регионы.
А что, совещания можно по зуму проводить. Может быть, политикам, финансистам, бухгалтерам и иже с ними whiteboard нужен намного меньше, чем, к примеру, дизайнерам, программистам и аналитикам. IT с удалёнкой как-то справилось - значит эти ребята тем более справиться должны.
Exchan-ge
15.10.2021 17:50+1А может быть наоборот, сами министерства туда перенести?
«Бразилиа построена в 1957—1970 годах по распоряжению президента Бразилии Жуселину Кубичека специально как столица в центральной части Бразилии.
Перенос столицы из Рио-де-Жанейро в специально построенный для выполнения столичных функций город Бразилиа официально произошел 21 апреля 1960 года.
Он значительно повлиял на социально-экономическую жизнь республики, переориентировав внутренние миграционные потоки и улучшив инфраструктуру внутренних регионов страны» (с)
Javian
16.10.2021 06:21Не для этого они переехали в Москву чтобы карьеру делать. :) Лучше будут страдать все остальные, а не они. Чтобы их переселить должно случиться что-то вроде временного переезда правительства из Петрограда в Москву в 1918 году.
evtomax
14.10.2021 15:34+3А может лучше сократить рабочий день на этот самый час везде без снижения зарплаты? Или научно-технический за последний век был настолько незначительным, что это сделать невозможно?
jryj
14.10.2021 19:05+1Да тут наоборот к увеличению ведут. Когда-то с такой инициативой отметился Прохоров. И недавно кто-то тоже выступал.
kogemrka
15.10.2021 17:36+1А вы таки уверены, что за сокращение рабочего дня следует благодарить именно научно технический прогресс?
T_Cirkla
14.10.2021 20:51Ну потому что это две большие разницы — 1) идти затемно на работу и далее работать в светлое время суток и 2) идти затемно на работу и затем ещё час-полтора работать до того, как рассветёт.
Merzavets
15.10.2021 13:52+7Очень часто люди, сетующие на некие "реформы", не удосуживаются посмотреть, в какой момент наступает истинный полдень в их регионе. А это ключевой фактор пресловутого "биологического режима".
Для средних широт разница между световым днём зимой и летом такая огромная, что поясное время вообще нивелируется. Например, для Москвы от рассвета до заката 22 декабря 2021 пройдёт 7 часов 01 минута, а 22 июня 2022 года световой день составит 17 часов 34 минуты. Прописью: семь и семнадцать. Летом световой день на десять с половиной часов длиннее! Почти что полсуток разницы! О каких "смещениях", "кражах" и т.п. можно говорить? Причём чем севернее широта, тем больше эта разница, жители Питера, Мурманска или Тикси не дадут соврать.
Я не знаю, где живёте вы, но огромное число москвичей точно так же, как и вы, жалуется на "часовые реформы". При том, что истинный полдень в Москве наступает всего на полчаса позже, чем бьют кремлёвские куранты. За полчаса Солнце проходит на небосводе 7.5 угловых градусов -- это практически незаметно. А вот то, что летом Солнце в средних широтах России встаёт до 4 часов утра, а зимой -- после 9, замечают все. Но жаловаться на это -- всё равно, что жаловаться на то, что птицы летают, а рыбы плавают.
Изучите "беду" для своего города, например, на https://planetcalc.ru/300/ -- не исключено, что узнаете много нового и удивительного.
Vilaine
16.10.2021 08:18+2Но жаловаться на это — всё равно, что жаловаться на то, что птицы летают, а рыбы плавают.
В моём родном городе (52-й меридиан) астрономический полдень в 14 часов и это абсолютно прекрасно. Никаких претензий к моему родному городу не имею, всем бы так. Вовсе необязательно зимой вставать с солнцем, включите яркий свет и всё будет хорошо. Зато почти всегда можно гулять засветло, или делать дела, или заниматься активным отдыхом.Merzavets
16.10.2021 12:35Да, совершенно верно. И всегда так было, даже во времена искусственного освещения в виде лучины: люди крайне неохотно просыпаются утром (разбудите любого "жаворонка" в 4 утра и выслушаете в свой адрес немало тёплых слов), а вот вечер продлить -- всегда пожалуйста. Потому-то появились ночные клубы, а не дневные, утренние или вечерние. Причём с цивилизацией это особо не связано: коренные народы Африки точно так же любят поспать подольше, а вечером устраивают многочасовые посиделки у костра. И это несмотря на то, что там световой день "гуляет" гораздо в меньшей степени, нежели в наших широтах.
Nimo_tsi
16.10.2021 22:04Вам повезло, что живете в таких относительно "южных" широтах, где самый короткий день с учетом сумерек составляет 9 с лишним часов, так что даже если бы астрополдень был в 13:00, то в самый короткий день темнота бы наступала около 17:30.
Vilaine
17.10.2021 07:01Это вы небольшой промежуток времени берёте вокруг 22-го декабря, не нужно на этот промежуток ориентироваться. Основную часть года и в более северном городе было бы вечером светло.
tvr
17.10.2021 22:48Зато на северах, в отличие от югов, сумерки есть! А не вот это вот, как лампочка — «щёлк и стемнело».
Exchan-ge
18.10.2021 01:44+1Зато на северах, в отличие от югов, сумерки есть! А не вот это вот, как лампочка — «щёлк и стемнело».
Ну, на нашем относительном Юге (относительно бывш. центральной части СССР) сумерки таки есть, хотя и короткие: если где-то в районе Моршанска можно было долго гулять с дамой в сумерках по лесу (там он есть, местами),
то у нас времени сумерек не хватает на то, что бы добраться до дому до полной темноты (это минут 25-30), если стартовать с момента их начала.
Но вот то, что точно есть на юге — это астрономическая темень ночью.
Что, кстати, угнетающе действует на психику тех людей, кто всю жизнь прожил в более северных широтах (там небо ночью всегда слегка белесое, особенно летом)major-general_Kusanagi
18.10.2021 11:29это астрономическая темень ночью
Млечный путь видно?Exchan-ge
18.10.2021 23:38Млечный путь видно?
Млечный путь видно и в более северных краях.
Я про общий цвет неба — на юге ночью он намного более темный, чем в умеренных широтах.
Dabbuger
19.10.2021 14:17+1я бы с радостью вошёл в инициативную группу. А то летом у нас в 3 ночи уже светает. Зато вечером в 21 час уже темно. Из жизни пару часов как минимум украли. Очень сильно меня это возмущает.
inkelyad
19.10.2021 14:38В таких условиях встать в 3 утра и лечь спать в 20 — те самые пару светлых часов возвращают обратно в жизнь.
Не надо дергать часовые пояса — бессмысленно это.
Dabbuger
19.10.2021 17:54Я же в социуме живу, не получится жить по собственному графику.
Да почему это бессмысленно? для наглядности возьмите крайние варианты, допустим в какой-то отрезок года, день с ночью вообще местами поменяются, и что мы будем по прежнему в 8 утра идти на работу, работать в темноте, а потом днём спать?
Смысл в том, что я приходил раньше после работы и мог, выехать еще в поле, покататься на мото, попинать мяч с сыном, запустить самолёт, вертолёт. А после этой реформы я приезжаю домой с работы, а уже темнеет.
inkelyad
19.10.2021 18:00Да почему это бессмысленно?
Потому что n-ное количество людей все нижеописанное (или что-то другое) хотят делать утром. И тоже хотят, чтобы было светло. Ну или хотя бы просто хотят при свете завтракать и на работу идти. И если сместить часы 'чтобы был светло вечером' — то будут возмущаться они.
Dabbuger
20.10.2021 15:05так для этого и переводят часы с зимнего на летнее время что бы и утром и вечером было светло. Я же выступаю за перевод времени в зависимости от времени года, а не оставлять его в каком то из режимов как сейчас.
Летом в 3 часа ночи у нас в Ростове-на-Дону уже светло, а в 22 часа уже темно, и кому это нужно? ну переведите часы вперёд, будет в 4 часа утра светло (в это время 99.9% людей еще спят), зато в 23 часа будет еще светло. Неужели не понятно? кого это может не устроить?
inkelyad
20.10.2021 15:20+1и утром и вечером было светло.
Это невозможно в сильно многих местах как минимум зимой — световой день буквально слишком короткий.
ну переведите часы вперёд, будет в 4 часа утра светло (в это время 99.9% людей еще спят), зато в 23 часа будет еще светло.
Ага. А у людей, живущих на другом конце того же часового пояса и заметно севернее? Будет в полночь или даже час ночи еще светло? Найдутся те, кому это совсем не нравится.
EDIT: Поигрался тут
Летом длина ночи и нормальных сумерок — ~5 часа. Как ни двигай, получается что ты либо пытаешься заснуть, когда еще светло, либо пытаешься не проснуться, когда уже светло. И против того и против того найдутся возражающие.
Radisto
14.10.2021 08:29+5Моя тоже так говорила, стали раздельно спать пока болели с карантинными целями, теперь обратно не хочет. А я ей говорил, что мешаю, слушать не хотела
qyix7z
15.10.2021 08:21+1лучше в разных комнатах
Почему-то старый анекдот про склероз вспомнился:
— Дорогая, я пришел выполнить свой супружеский долг.
anonymous
00.00.0000 00:00sergeymolchanovsky
13.10.2021 19:04+4Плюс ворочающаяся жена.
С точки зрения ЗОЖ, нужно спать на разных кроватях.
anonymous
00.00.0000 00:00
0xd34df00d
13.10.2021 21:27+5есть проблемы с непониманием зачем это надо.
Починенный сон очень сильно поднял лично мою работоспособность. Не уверен, что готов был бы этим пренебречь только ради того, чтобы кто-то лежал рядом.
Exchan-ge
13.10.2021 18:43+1Спать регулярно, ложиться и вставать в одном и то же время — самое важное.
Увы, это не для всех.
Например, преподавателям в этом сильно мешает расписание занятий.
Допустим, в понедельник первая пара в 8:30
Зато во вторник — уже в 14:45.
И т.д.
А потом расписание меняется…
Exchan-ge
13.10.2021 18:46+28Нормально время отхода ко сну около 22:00.
Именно так и ложился, когда работал в НИИ и на работу надо было к 8:00.
Двенадцать лет подряд.
И я бы не сказал, что был от этого режима особенно счастлив (я по натуре типичная «сова»)Сова и жаворонок — это отклонение на ±1-2 часа. Больше — это нарушение и сдвиг фазы сна, чаще из-за внешних раздражителей.
Если есть возможность — ложусь в 3:00.
При этом минут за десять возникает абсолютно четкое ощущение: «пора бай-бай».
Если не принять меры — могу заснуть прямо за столом :)
Период с 23:00...3:00 — период наибольшей моей работоспособности.
Если ложиться в 22:00 — встав утром, имею работоспособность на нуле.
Встав намного позднее — сразу включаюсь в ритм.DistortNeo
13.10.2021 19:00+2Вот и у меня аналогичная ситуация. Самые лучше рабочие часы: с 22 до 2 часов. Но, увы, с детьми такой режим дня уже не совместим, приходится страдать работой по утрам.
Exchan-ge
13.10.2021 19:07Но, увы, с детьми такой режим дня уже не совместим
В мое время было такое понятие как «бабушка и дедушка» :)
А сейчас мне самому пора стать дедом…
GarretThief
14.10.2021 10:50+2У меня в полностью свободное время за дня 3-4 вырабатывается режим "ложиться в 10:00, вставать в 18:00". То есть ложусь спать 23-03-06-10. И на этих 10:00 режим устаканивается и перестаёт сбиваться. Вот думаю, кто я теперь, пересова или недожаворонок
.
Exchan-ge
13.10.2021 18:59Невозможно «доспать» бессонную ночь. Досыпание устраняет только 30% последствий недосыпа
Армия. В батальоне всего 100 человек. Но число нарядов слабо зависит от численности.
В результате сутки стоишь в карауле, сутки — «отдыхаешь», затем снова в караул.
(понятие «наряд вне очереди» отсутствует в принципе)
В карауле — 2 часа стоишь на посту, 2 часа — «в дежурной» смене, 2 часа — спишь. Потом опять пора на пост. И так — сутки.
В караул пришлось «сходить» больше 150 раз. И не мне одному. (Никто от этого не заболел и не умер :)
А сон был у всех великолепный — как прилег, так и отрубился :)
Goupil
13.10.2021 19:19+1Если 2 через 4 то это очень даже по божески. Есть мнение что в оригинальных "природных" условиях люди обычно так и спали дробно, а не разом по 8 часов.
Exchan-ge
13.10.2021 20:38Если 2 через 4 то это очень даже по божески.
Это по тогдашнему уставу гарнизонной и караульной службы. Для караула соблюдался железно.
А вот простым дневальным приходилось туго: помимо уставных обязанностей их еще поднимали ночью для выполнения заданий старослужащих (типа сбегай в столовую, пожарь картошки) — не дневальному покидать казарму ночью было нельзя, а дневальный вроде как при исполнении (дежурный по части куда-то послал с поручением).
Ну и вишенка на торте: сменившийся после наряда дневальный прилег поспать — а тут тревога: вся часть отправляется на станцию разгружать уголь, на всю ночь…
isden
14.10.2021 10:10Дробно (примерно по 4 часа с перерывом) люди спали буквально 100-200 лет назад, до массового внедрения электричества.
maxwolf
16.10.2021 00:27Откуда «дровишки» (информация)?
isden
16.10.2021 10:06+3Да много где читал.
Вот такое за пруфы сойдет?
https://uni-medica.ru/info/blog/tipy-rezhimov-sna-odnofaznyy-dvukhfaznyy-i-polifaznyy-son/
https://morfey.ua/blog/dvuhfaznyy-son-nashih-predkov-kakie-vozmozhnosti-on-mozhet-otkryt-dlya-nas-segodnya
Если честно, лень искать первоисточники.
6095959
14.10.2021 12:59+1"В карауле — 2 часа стоишь на посту, 2 часа — «в дежурной» смене, 2 часа — спишь."
Кастанеда как раз спал 2 часа, через каждые 4, видать в карауле научили)
Утверждал, что это идеальный режим сна
Exchan-ge
14.10.2021 14:16видать в карауле научили
«Карлос Кастанеда, следуя описанному в своих книгах «Пути воина», целенаправленно старался держать в тайне свою жизнь, а также уничтожил большинство личных вещей, записей и фотографий.
В результате история его жизни стала объектом многочисленных спекуляций и противоречащих друг другу версий, что осложняет составление точной биографии» (с)
Возможно :)major-general_Kusanagi
14.10.2021 14:19Тогда и рассказы о том, что он «спит по два часа через каждые четыре часа», могу быть пиаром, а не реальностью.
Ad_Infinitum
14.10.2021 21:51+1Чувствую что 18 и допустим в 50 лет влияние недосыпа будет очень разным.
Exchan-ge
15.10.2021 00:42Чувствую что 18 и допустим в 50 лет влияние недосыпа будет очень разным.
Мне 60 :)
Как был «совой» в 18, так и остался. Влияние недосыпа в принципе не изменилось, как и прежде, работаю по ночам, потом отсыпаюсь.Ad_Infinitum
15.10.2021 14:24Но вы не узнаете каким бы было ваше качество жизни, еслибы все эти годы не надо было бы отсыпаться :)
Exchan-ge
15.10.2021 14:49+2Но вы не узнаете каким бы было ваше качество жизни, еслибы все эти годы не надо было бы отсыпаться :)
Та, все норм — три высших, степень, звание… да и ребенок уже доктор и профессор :)
art3012
13.10.2021 19:03+16Я пользователь со стажем браслетов Jawbone, которые четко показывали фазы сна. По моим, практически, пятилетним наблюдениям чтобы чувствовать себя прекрасно достаточно трех часов глубокого сна. Другие фазы сна на мое самочувствие не влияли. Были случаи, когда я спал 10 часов и из них только 2 часа 10 минут - в фазе глубокого сна и чувствовал себя отвратительно. Были случаи, когда я спал 4-5 часов и из них почти полных 3 часа в фазе глубокого сна и чувствовал себя великолепно. После данных систематических наблюдений я выработал некий набор правил моей жизни, которые мне нравятся, позволяют спать от 6 до 7 часов, при этом каждый день чувствовать себя прекрасно, так как фаза глубокого сна каждый день составляет 3 часа +/- 15 мин. Вот мои правила:
1. Ложиться спать тогда, когда хочется спать. Я ложусь спать тогда, когда не спать уже практически не могу. Время не интересует. Последние 5 лет я спал во все возможные периоды суток, из которых ночью - процентов 60, не более. Работа самозанятого архитектора программного обеспечения позволяет. 15 минут отхода ко сну - у меня максимальное единичное время. Обычно это не более 5-10 минут. Рекорд, зафиксированный браслетами - 1 минута 14 сек. после того как я принял горизонтальное положение.
2. Просыпаться тогда, когда захотелось проснуться. Никаких будильников. Никогда. Я два раза проспал на встречу к министру, организованную по моей же просьбе при чём на 11 часов утра, не считая других курьёзных случаев. На телефоне Я практически никогда не просыпаюсь ночью, поэтому когда открываю глаза встаю и более спать не ложусь. Хотя это может быть неожиданно рано, например, в 4 утра или в 10:52 как перед одной из несостоявшихся встречей с министром.
3. На время сна отключаются все гаджеты и звонки. Разбудить, дозвониться, достучаться до меня, когда я сплю - задача нерешаемая. При чем время не имеет значения. Если я сплю - весь остальной мир подождёт.
Перечисленные 3 пункта помогли мне изначально добиться от 2 ч. 40 мин. до 3 ч. глубокого сна на 8 часов общего. Добиться же эффективности в 3 часа глубокого сна при 6 часах общего помогли сорта медицинской марихуаны, индика 80-90%, практически ежедневно употребляемые мной в целях заботы о своём здоровье, за 5 минут до отхода ко сну последние 7 лет. Сейчас мне 44 года, трое детей, прекрасное физическое и психологическое состояние. Спортом не занимаюсь, делаю то, что люблю и люблю то, что делаю.
Num
13.10.2021 21:56+3Jawbone, которые четко показывали фазы сна.
Фитнес-браслеты не умеют измерять фазы сна от слова совсем, у них погрешность больше 50%, то есть они показывают случайные данные.
Для измерения фаз сна нужен как минимум ЭЭГ. Однако, браслеты умеют достаточно точно определять время засыпания\пробуждения, и эти данные уже можно анализировать.
omxela
13.10.2021 22:33ОК, у меня другой прибор, он меряет кривульку скорости и интенсивности кровотока от времени. Это, разумеется, косвенные данные, мне не известно, каким магическим образом это пересчитывается в фазы сна. Но вот выводы совпадают с выводами art3012. Типа, 3.5 часа на 8 часов - и работай весь день. И это при том, что я ужЕ не молодой человек, мягко говоря. При этом 4 и более часов ничего не добавляют. А менее 3-х часов - дискомфорт. И правила у меня похожие: когда сплю, то связаться со мной нельзя. Никаких будильников. Если уж очень нужно - проснусь в заданное время сам. Я сова. Лучшее время с 22-х до 2-х ночи.
art3012
14.10.2021 09:53В моём случае систематически наблюдалась точное соответствие показателям Jawbone по длительности фазы глубокого сна и моему самочувствию, поэтому стал опираться на этот показатель. В минутах и часах возможно он ошибался, но зависимость этого фактора была неоспорима
maxwolf
16.10.2021 00:44Amazifit GTR Lite (A1922) — поверку с помощью ЭЭГ не делал, но если браслет более-менее туго застёгнут, и не включён режим экономии энергии, точность фиксации засыпания/пробуждения >95%, и (судя по косвенным признакам) фазы сна тоже очень похожи на правду.
Устроим перекличку, у кого лучше (больше)? :)Num
16.10.2021 11:56maxwolf
17.10.2021 07:49За ссылку — спасибо, но про «всё» вы явно погорячились ("Specifically, we assessed sleep data from two devices", причём, насколько я понял, они проверяли самый первый Mi Band, а я отмечаю очевидную разницу (в лучшую сторону) между Mi Band 2 и своими часами… прогресс не стоит на месте!)
Num
17.10.2021 21:12Generally, we used the Mi band 2; however, some of the recordings were done using the Mi band 3, which, as advised by Xiaomi developers on their website, has no hardware update from the Mi band 2 that might influence the resultsДаже если взять самый продвинутый девайс сейчас на рынке - Apple Watch, то даже они не добавляют измерение фаз сна, потому что слишком большая погрешность.
Снимая показания с запястья нельзя измерить мозговую активность, какой бы датчик мы не использовали.
SwingoPingo
14.10.2021 12:08п1 - подтверждаю
п2 - подтверждаю
к п.3 добавил бы затемнение, если Вы в городе.
Пока был молодым и мог больше влиять на свой график удавалось спать до 5ти часов в день при очень большой работоспособности без внешних мотиваторов соблюдая только п1 и п2.
Vilaine
16.10.2021 08:26прекрасное физическое и психологическое состояние
Судя по каким-то исследованиям, человеки довольно плохо определяют у себя и недосып, и его последствия, то есть после него думают хуже, чем им кажется.
KorP
13.10.2021 19:32Купил себе недавно новые смарт часы, поменьше чем старые, что бы как раз следить за сном...последил, мало того, что они считают, что я засыпаю только через 2-3 часа после того как лёг, так ещё и считают, что глубокого сна у меня за всю ночь от силы минут 15, остальное - поверхностный...вот и не знаю, то ли действительно у меня сон на столько плохой, то ли часы такие...
shark14
13.10.2021 19:33+17Не понятно, откуда берется утверждение про абсолютное время (например, 22:00), когда нужно ложиться спать.
Если это берется с привязкой к заходу и восходу солнца (т.е. в предположении, что полдень приблизительно в 12), то тут сразу два вопроса:
какое это имеет значение в случае штор, полностью блокирующих утренний свет, пока человек спит?
даже без затемняющих штор — если зимой в высоких широтах, к примеру, с 15:00 до 09:00 темно, то какая разница, какие 8 часов выбрать в «темном» диапазоне, чтобы поспать?
anonymous
00.00.0000 00:00
kuznetsovkd
13.10.2021 20:46Всё таки большинство людей работают с 8-9 часов. Что бы успеть на работу к этому времени нужно вставать в 6-7. Для нормального сна нужно 8-9 часов.
Вот и получается что по хорошему ложиться нужно в 22-23 часа что бы вставать в 6-7.
chelovek-jpeg
14.10.2021 14:51ну, организм же не только на освещение реагирует, иначе бы мы всегда засыпали при закрытии штор. По-моему опыту освещение практически не влияет на желание спать, внутренние часы явно на что-то ещё реагируют
Exchan-ge
14.10.2021 18:05иначе бы мы всегда засыпали при закрытии штор.
Так другие внешние факторы, помимо света, никто не отменял.
У меня шторы «блэкаут», но кто-то из соседей непременно врубит перфоратор ровно в 9 утра. Или под окном начнет работать самосвал или вообще бульдозер :)
Matshishkapeu
13.10.2021 20:04+29>> Большинство людей засыпают около 22:00
Зачем писать эту дичь если в самой же статье парой страниц ниже картинка от Jawbone по которой это неправда от слова совсем? В 22:00 ложились усталые металлурги которым в 6 утра вставать ехать к 7-ми на завод. Сейчас народ в это время часто только с работы возвращается голодный.
3aBulon
14.10.2021 11:16+3Тоже соглашусь, не знаю людей которые ложатся в 22. Разве что некоторые дети малые, но и то под палкой.
Alex_333
14.10.2021 18:02+2Ну вот он я, 39 лет) Но соглашусь, в подавляющем большинстве мои друзья, знакомые и родственники ложатся гораздо позже.
Exchan-ge
14.10.2021 18:10мои друзья, знакомые и родственники ложатся гораздо позже.
Я еще помню старые добрые времена (60-тые), когда не только компьютеров не было, но и программы по ТВ заканчивались в те самые 22:00.
Следствием чего был всеобщий повальный сон начиная с 23:00 (детей вообще укладывали в 21:00).
(А еще более древние времена, когда не было и телевизоров — в семьях было по шесть детей :)major-general_Kusanagi
15.10.2021 07:14+1программы по ТВ заканчивались в те самые 22:00.
Следствием чего был всеобщий повальный сон начиная с 23:00 (детей вообще укладывали в 21:00).
Да, помню! В 20:45 посмотрел «Спокойно ночи, малыши!», и в 21:00 спать!qyix7z
15.10.2021 08:55+1Помнится, я выторговал себе новости спорта в конце программы «Время». Еще полчаса :)
thesun2003
14.10.2021 23:15+1Еще и от страны зависит. В Новой Зеландии после 8 вечера уже тихо и часть даже спит. Но зато встают очень рано - в 4-6 утра. Кто на пробежку, кто на ферму - коров доить. Привычка. Страна в прошлом аграрная, и до сих пор многое завязано на фермерское хозяйство.
У меня недавно сын родился, так теперь вся семья спит с 8-9 вечера до 5-6 утра :) И все хорошо.
1A1A1
13.10.2021 20:41+6Мифы про сон? Зачем было выносить в отдельный фрагмент, когда так можно было озаглавить всю статью.
yellow79
13.10.2021 20:54+6В постели без сна больше 15 минут не находиться.
Не успели — уходите. Так вы провоцируете организм быстрее понять, что постелька — это хорошо и надо скорее уснуть, пока не выгнали.
Нууу во первых, как понять, что прошло 15 минут? Блокаут же и часов не видно, а если постоянно отвлекаться на телефонные часы, то так можно и всю ночь не уснуть
Ну и второе. А куда уходить? На сколько? Что делать? Если по возвращении за 15 минут не успел уснуть, опять уходить?
Matshishkapeu
14.10.2021 01:22+2>> Ну и второе. А куда уходить?
Лучше всего на горшке сидеть в энторнетах со смартфона, ну чтоб польза от статьи совсем зашкалила и качество материала вопросов не вызывало.
Mike-M
14.10.2021 14:30как понять, что прошло 15 минут?
Часы с проекцией времени на потолок помогут. Заодно, в отличие от часов на телефоне, на глаза не будет давить световое излучение.
Aytuar
13.10.2021 21:10+2Числа и графики конечно красивые, но как сказал один преподаватель физики - числа это просто числа если не указана погрешность измерений. Я увидел только 2 графика с доверительными интервалами.
Так сказать - приборы, 42.
gus26
13.10.2021 21:10+2А как лечить проблемы со сном? В мск то медицина трепыхается, а у нас в регионах к врачу (бесплатно) не попадешь...
Colorbit
13.10.2021 21:23+1Недавно закончили исследование, которое говорит, что в течение 6 лет можно пить мелатонин ежедневно, это безопасно.
Было бы интересно прочитать оригинальную статью. Может быть кто-нибудь знает её название или DOI?
isden
14.10.2021 10:27Сейчас поискал, и все еще "information on the long-term safety of supplementing with melatonin is lacking", как и пару лет назад. Я тогда и находил данные что у нескольких человек, принимающих его по много лет все ок.
Сам я уже лет так примерно 10 принимаю по 3мг. Привыкания вроде нет (периодически пробую отменять на 2-3 дня).
cepera_ang
14.10.2021 15:53Есть информация (п.2), что 3мг — это слишком много и не имеет смысла, а нормальная доза 0.3мг.
isden
14.10.2021 16:12Это довольно дискуссионный вопрос. Я встречал инфу, что рекомендуется порядка 1-2мг.
Тут еще можно учесть очень быстрый период полувыведения мелатонина, плюс особенности организма и образа жизни.
titbit
13.10.2021 22:07+3Эх, а как убрать все раздражающие шумы?
Вот сосед смотрит телевизор до 2-3 ночи ежедневно. Не так чтобы он прямо орет, но 45-48дБ выдает у меня четко, так что и не пожалуешься особо, а вот в тишине ночи звуки сами лезут в уши (сосед хитрый и нормы знает, говорил уже с ним). От берушей уши болят, если их по 8 часов держать. Пробовал включать звуки моря и дождя, но что-то эффекта особого не заметил, да и их надо делать громче, чтобы перебить телевизор.DonStron
13.10.2021 23:29+5Если сосед идёт на контакт, т.е. вообще беседует, попробовать подарить ему хорошие просторные (в которых уши не потеют) наушники с длинным проводом. И попросить ночью использовать наушники.
Ещё вариант - звукоизолировать граничащую с соседом стену. Это съест 7-10 см, но телевизор заглушит полностью (от басов и ударных шумов изоляция одной стены будет мало, а вот телевизор заглушит). Есть панели специальные, самому можно установить + гипсокартон.
Беруши сильно разные бывают. Я в поисках "своих", перепробовал кучу вариантов (штук 20 разных производителей). В итоге остановился на Honeywell Howard Leight Laser Lite. Продаются в магазинах спецодежды и всякой защиты, строительных и т.д. Стоят недорого. Одной пары хватает на пару недель или более. Защита по децибелам одна из лучших, при этом они мягкие, мягче, чем все остальные, так что сплю всю ночь без дискомфорта. Но я укорачиваю их, отрезаю всё лишнее, что торчит из уха, чтобы можно было спать ухом в подушку без давления на берушу. Уже несколько лет в них сплю.
Exchan-ge
14.10.2021 00:41+3Ещё вариант — звукоизолировать граничащую с соседом стену. Это съест 7-10 см
Я так звукоизолировал спальню. Хватило ширины металлического профиля для гипсокартона+сам гипсокартон (это явно меньше 10 см). Между стеной и гипсокартоном уложены звукоизолирующие маты (название материала уже не помню).
Результат получился великолепным.
Буду делать текущий ремонт — поступлю аналогично в другой комнате.
Javian
14.10.2021 08:56у современных тв выхода для наушников может не быть, а Bluetooth могут не регулировать громкость звука.
major-general_Kusanagi
14.10.2021 09:11+1Если сосед идёт на контакт…
Ещё вариант — звукоизолировать граничащую с соседом стену. Это съест 7-10 см
Если идёт на контакт, то можно ему подарить ковёр на стену. Если на контакт не идёт, самому повесить ковёр на стену.
titbit
14.10.2021 12:20Сам сосед в возрасте уже, слух наверное хромает, поэтому и использует максимальную допустимую громкость. На контакт он идет не очень охотно, про наушники уже говорил — уходит в отказ, может потому что не любит ничего в ушах. Громкость согласен понижать только до максимально допустимого. Он сверху живет, поэтому вешать ковер на потолок — не вариант, увы. Он сам предлагал мне звукоизолироваться, потому что на компромисс он не пойдет, но тут я в раздумьях пока, есть подозрение, что он потом просто увеличит громкость так, что у меня опять будет те же 45дБ.
Про беруши спасибо, буду искать и пробовать.major-general_Kusanagi
14.10.2021 12:22+1Сам сосед в возрасте уже… Он сверху живет, поэтому вешать ковер на потолок — не вариант, увы
Подарите дедушке ковёр на пол, будет приятно будет и вам и ему.
F0iL
14.10.2021 12:24Не всегда. В некоторых случаях ковер становится тем еще пылесборником, что есть очень плохо для аллергиков и астматиков, и поэтому требует регулярного активного пылесосения (пылесошивания?) кабы не было чего.
Exchan-ge
14.10.2021 12:33+1Сам сосед в возрасте уже, слух наверное хромает
Хромает, тут ничего не сделать — физиология у человека такая.
Попадалась мне таблица «Зависимость уровня слуха человека от его возраста».
Примерно такая:
Иду по этому графику в точном соответствии :(
major-general_Kusanagi
14.10.2021 08:10а как убрать все раздражающие шумы?
Если нервы здоровые и крепкие, и относиться ко всему со здоровым пофигизмомс, то можно спокойно отсыпаться в выходной под звуки соседского перфоратора. :)
zogxray
19.10.2021 16:50Если сосед недоговороспособен... Идешь в магаз и береш ардуинку с инфракрасныйм приемником, пульт(в комплекте с приемником, но и ксиоми телефон подойдет с ИР), большой вибромотор, мосфет(собраный на плате). Всю эту херь лепишь в сторону соседа (железными анкерами вглубь) (исходя из принципа, что ходить по потолку тебе должно быть легче и проще чем соседу по полу). Кошмарить по утрам.
Но, если речь о телевизоре возможно проще все таки законопатить потолок. Топот ничем не лечится, а среднечастотка от телека вроде, как изолируется.
Javian
20.10.2021 13:55Можно проще. Гуглите "виброколонка" или "вибродинамик" +"против шумных соседей".
Например
Vaitek
13.10.2021 22:27Как на счёт использования белого шума (вроде звука дождя), чтобы отсечь лишние звуки мешающие спать? Или тишина всегда лучше?
Exchan-ge
14.10.2021 00:43Или тишина всегда лучше?
Хорошая звукоизоляция — наше все :)
(даже просто фальшпотолок из гипсокартона сильно снижает шум сверху)
leremin
14.10.2021 08:45+1В полной тишине тоже сложно уснуть: начинаешь слышать дикий звон. Кровь в капиллярах или что-то такое. Ну лично мне так. Беруши не пробовал, но в тихом помещении так.
F0iL
14.10.2021 10:56+1У нас по ночам воздухоочиститель воздух в лайтовом режиме гоняет. Звучит как шум ветра :) Засыпать под него вполне норм.
Firelander
14.10.2021 13:53до определенного предела лучше, пока шум не становится некомфортным. По сравнению с тишиной, чувствительность притупляется и меньше вероятность проснуться если сосед протопал громче обычного. Сам тоже люблю гонять кондей в режие вентилятора, негромкий ровный шум не раздражает и не мешает спать.
v1000
13.10.2021 22:55+1В свое время эксперементировал с умными часами, в которых было отслеживание сна. На удивление, спать с часами было вполне комфортно, они не мешали. Так вот, там в приложении был анализ сна, в том числе и с комментариями в виде "вы легли раньше, чем 70% пользователей, вы спали лучше чем 60% пользователей". Вроде бы ерунда, но это немного подстегивало ложиться раньше.
leremin
14.10.2021 08:49+2Был mi band 3 и топы от samsung и garmin. Так вот в последних вообще ничего не понимаю, а у китайца была явная корреляция: чем больше глубокого сна, тем лучше я выспался. А количество этих минут тоже вполне прогнозируемо было в зависимости от дня накануне: пробежка перед сном или алкопати, например.
Daddy_Cool
13.10.2021 23:20+6Был период в жизни когда я хотел перестроиться на утренний режим.
Мне комфортно вставать где-то 10:30. Да я могу если надо встать в 6, 7, 8, но… нерегулярно. Если за день устал — то ранний подъем это очень трудно. Потом я просто перестал с собой бороться. Если ничего важного с утра нет — сплю свои 8 часов во сколько бы ни лёг. Ну и жизнь наладилась.
Тут говорят про ложиться спать в одно и то же время… А как? Вся культурная жизнь вечером. Какая-то жизнь вне работы — тоже вечером.
Moskus
13.10.2021 23:50+8К большому сожалению, все это вместе звучит как "вы всё делаете неправильно", потому что в реальности очень непросто все это соблюдать, даже если живешь один, у тебя свободный график и ты весьма организован. Потому что для выполнения всех этих требований в общем случае нужно работать раза в два меньше, чем обычно, не испытывать стресса, жить в достаточно сильном удалении от людей, точно не ездить на работу ни на машине, ведя ее самостоятельно, ни на общественном транспорте. У меня пару раз в жизни совершенно случайно получалось делать многое из описанного (просто везло с графиком работы, расположением работы, местом жительства), но и в этом случае нечто постоянно выбивало из колеи.
Некоторые советы (типа затычек для ушей), к слову, вообще из разряда "лекарство хуже болезни", потому что, например, заработать инфекцию, постоянно используя затычки много часов каждый день - элементарно. Я работаю в производственной компании, и работники цеха обязаны использовать средства защиты слуха, проблемы из-за этого - регулярные, особенно летом.
BMBM
14.10.2021 00:01+4Кстати, эти новоиспеченные сомнологи про прерванный сон ничего не говорят. По своему опыту при нормальном режиме сна это состояние вполне физиологично и не доставляет дискомфорта. В общем нам навязывают всякую фигню.
Exchan-ge
14.10.2021 00:49+2в общем случае нужно работать раза в два меньше, чем обычно, не испытывать стресса, жить в достаточно сильном удалении от людей, точно не ездить на работу ни на машине, ведя ее самостоятельно, ни на общественном транспорте.
Студенческий лагерь отдыха, 25 км от города, 3 км — от ближайшей деревни, никто никуда не ездит, все живут в лесу, никакой работы вообще.
Все ложатся спать в 6 утра, так как всю ночь развлекаются кто как умеет (дискотека начинается в 00:00, заканчивается в 5 утра. Лодок на пристани нет всю ночь — народ катается по реке.
Режим? Какой режим? :)
juray
14.10.2021 01:08+10В студенческом возрасте такие выкрутасы легче переносятся.
Трое суток кряду делать диплом и на четвертые защитить его? Не вопрос!
Как там у Альтова:
«В 20 лет: всю ночь гуляешь, пьёшь, черт-те что делаешь, а утром по тебе ничего не видно.
В 30-40 лет: всю ночь гуляешь, пьёшь, черт-те чем занимаешься, а утром это всё по тебе видно.
После 50-и: всю ночь спишь, не гуляешь, не пьёшь, ничем вообще не занимаешься, а утром у тебя такой вид, как будто всю ночь пил, гулял, черт знает чем занимался.»Exchan-ge
14.10.2021 01:10После 50-и: всю ночь спишь, не гуляешь, не пьёшь, ничем вообще не занимаешься, а утром у тебя такой вид, как будто всю ночь пил, гулял, черт знает чем занимался.»
Мне 60… Но по Альтову мне не больше 40 :)F0iL
14.10.2021 11:00+1А кому-то 30-40, а по Альтову за 50... При том что не куришь, спиртным не увлекаешься, по возможности ведешь активный образ жизни (насколько это возможно для программиста), а врачи после огромный кучи анализов и обследований говорят, что со здоровьем все нормально, "ну вам уже за 30, что ж вы хотели".
Exchan-ge
14.10.2021 12:00+1по возможности ведешь активный образ жизни
Я до ковида в летнее время по вечерам выезжал на велосипеде в нашу местную прогулочную зону.
В зимнее — использовал велотренажер.
Сейчас только велотренажер остался (в прогулочной зоне сейчас буквально толпы и, конечно, без масок — при том, что с заболеваемостью и смертностью мы нынче чуть ли не лидеры)Moskus
14.10.2021 18:52Где же вы живёте, если у вас можно кататься на велосипеде только в какой-то специальной, гхм, "зоне", которая так мала, что набита людьми?
Exchan-ge
15.10.2021 00:58+2Где же вы живёте, если у вас можно кататься на велосипеде только в какой-то специальной, гхм, «зоне»
Очень известный город-миллионник (уточнять не буду по ряду причин)
По европейски узкие улицы забиты транспортом под завязку (гугл краситнежнымкрасным цветом практически всё).
В последнее время вижу матерых велосипедистов, экипированных по последнему писку веловеяний, но стыдливо прячущих глаза — они вынуждены ехать по тротуарам, так как на проезжей части им уже физически нет места (помимо потоков машин — еще и непрерывная стальная стена припаркованных по обоим сторонам дороги авто)
И, в общем — осталось всего одно место, где еще может относительно вольно вздохнуть велосипедист — специально выделенная еще в советское время трасса в «зеленке», тянущаяся на несколько километров.
Но и она в последнее время стала слишком многолюдной (вначале к бегунам и велосипедистам примкнули владельцы «дырчиков», а сейчас всех давят массой электросамокатчики. Дело дошло до введения принудительных мер — самокатчиков просто гонят с трассы муниципальные стражники, на весьма шатких правовых основаниях)
Kanut
14.10.2021 09:44+1К большому сожалению, все это вместе звучит как "вы всё делаете неправильно", потому что в реальности очень непросто все это соблюдать, даже если живешь один, у тебя свободный график и ты весьма организован.
Потому что мы на самом деле всё делаем неправильно :) Я как-то провёл три недели в лечебном санатории где грубо говоря весь мой режим достаточно жёстко контролировался медперсоналом. То есть даже вещи вроде телевизора и книжек были жёстко регламентированы. Как я себя великолепно чувствовал последнюю неделю… :)
Я даже поклялся себе что теперь и дома всё буду делать по возможности правильно. И даже продержался примерно месяц :)
Потому что для выполнения всех этих требований в общем случае нужно работать раза в два меньше, чем обычно, не испытывать стресса, жить в достаточно сильном удалении от людей, точно не ездить на работу ни на машине, ведя ее самостоятельно, ни на общественном транспорте.
Я бы сказал что удалённой работы с гибким графиком наверное вполне бы хватило. Но скорее всего придётся отказаться от различных хобби и заметно снизить потребление различного развлекательного контента а ля книги, фильмы, сериалы, игры и так далее. Как минимум в моём случае :)
Moskus
14.10.2021 18:39Во-первых, удаленная работа также способна вызывать стресс, во-вторых, она возможна только для весьма узкого круга профессий.
juray
14.10.2021 01:04+1Насчет ритмов при отсутствии внешнего суточного цикла — встречал упоминание, что в каких-то исследованиях у людей при условиях постоянного неяркого освещения «сутки» (то есть цикл сон+бодрствование) становились гораздо больше 24 часов.
Вот только сейчас таких упоминаний найти не могу, наоборот, пишут, что циркадный ритм стабилизируется в интервале, практически совпадающем с сутками — 23,47—24,64 ч.Exchan-ge
14.10.2021 01:08встречал упоминание, что в каких-то исследованиях у людей при условиях постоянного неяркого освещения
У полярников во время зимовок полярной ночью?
Foreglance
14.10.2021 03:27+3Если просыпаться ночью и потом трудно уснуть (начинаешь думать о дневных делах или проблемах, например) - обнаружил, что для меня часто работает трюк думать о сне (о его «сюжете»), который только что был - называю это «переключиться обратно в контекст сна». Тогда обратное засыпание у меня происходит в большинстве случаев. Если в туалет/попить встал - обычно сон успевает забыться - в момент подъема с кровати запоминаю о чем там было во сне, при возвращении начинаю думать об этом сюжете. Главное - не позволить себе думать в «дневном контексте», о реальных дневных делах.
Если неприятный сон приснился, нет желания о нем думать - можно думать о второстепенных деталях из сна - предметах одежды, окружения - не об основном «сюжете». Странно, но помогает заснуть даже это.
В холодное время сплю под двумя одеялами средней «теплости» (по икеевской классификации). При укладывание в кровать - быстрее согреваешься (можно ещё носки одеть в особо холодные дни, согревшись - снять), потом (согревшись) можно верхнее одеяло частично убрать, оставив только на ногах. Ночью также удобно «регулировать» - добавив или сдвинув второе одеяло. Обычная температура в комнатах 18-20 градусов.
Часы со светящимися цифрами закрепил на уровне 20 см от пола на стене у дальнего края кровати - вне поля зрения лежащего человека, но можно увидеть время, немного отклонившись. Цифровую панель закрыл несколькими листками бумаги - подобрал плотность, чтобы было видно только в темноте, комнату не освещает, не слепит ночью.
Вечером начал зевать - сразу ложиться (лучше заранее «вечерние процедуры» сделать, чтобы сон не перебить). Также если лёг и читаешь, начал зевать - сразу откладываешь телефон (читалку/книгу) и спать.
nidalee
15.10.2021 04:17+2Если просыпаться ночью и потом трудно уснуть (начинаешь думать о дневных делах или проблемах, например) — обнаружил, что для меня часто работает трюк думать о сне (о его «сюжете»), который только что был — называю это «переключиться обратно в контекст сна».
Сочиняю в голове фантастические сценарии книг\фильмов, а-ля исследовательский корабль прилетел к черной дыре и вот это вот все. Вырубаюсь меньше, чем за 5 минут. Из плюсов — следующим вечером можно продолжить оттуда же, откуда закончил по памяти в прошлый. Иногда даже засыпаю так быстро, что сюжет не двигается. Один сценарий можно месяцами тянуть. Ночью не просыпаюсь вообще.Foreglance
15.10.2021 08:24Такой способ очевидно интереснее. У меня на такое фантазии нет. Иногда помогает почитать гайдлайн или техническую документацию.
AlexSpaizNet
14.10.2021 09:06+3Я серьезно страдаю от плохого сна. Как только закрываю глаза, мозг сразу начинает думать как я буду решать задачи на работе, к которым у меня нет готовых решений.
Или даже не задачи на работе, а вот просто, приходит в мозг мысля - Как бы это запилить?
И все... мозг разгоняется, и в результате засыпаю очень долго, глубоко ночью, и днем разбитый.
К 7ми вечера начинает рубить, и если я не заснул до 10 вечера, открывается второе дыхание и опять пол ночи засыпаю.
Иногда заснуть помогает волшебная трава, но от нее отходняк у меня с утра...
Пытаюсь бороться с этим всякими психологическими штуками. Чтобы остановить мозг, представляю мысли в голове бумажкой, и выкидываю бумажку в выдуманную мусорку. Иногда помогает.
Mike-M
14.10.2021 14:52Иногда заснуть помогает волшебная трава, но от нее отходняк у меня с утра...
Попробуйте заменить волшебную траву природным снотворным — сексом )
KvanTTT
14.10.2021 18:52+1Секс переоценен в качестве снотворного, не помню когда он помогал заснуть.
Exchan-ge
15.10.2021 01:04Секс переоценен в качестве снотворного, не помню когда он помогал заснуть.
Ранним утром патруль ВАИ обнаружил наш батальонный бензовоз, стоящий прямо перед открытым шлагбаумом железнодорожного переезда.
В кабине были обнаружены крепко спящими двое наших бойцов.
Характерным было то, что они оба были в одних трусах.
Вот так ребята однажды съездили на б… дки…
Epic18
14.10.2021 10:01Может кому поможет, если кто то просыпается от кошмаров то нужно в тот же момент честно с самими собой искать причину именно этого кошмара, может какие конфликты, не решенные вопросы. В одно время видел 2-3 кошмарных сюжета, после разбирательств эти сюжеты закончились, да и обычные сны редко сняться.
stanislavskijvlad
14.10.2021 10:10+1Мне ОЧЕНЬ сильно помогла статья Зеваки "Спать мало, но правильно". И всем её советую. Я от себя добавлю принудительную приточку Tion и световой будильник
uburame
14.10.2021 10:26+5В постели без сна больше 15 минут не находиться — совет при бессоннице.Вот частенько придерживаюсь этого совета: если не смог заснуть где-то за полчаса, то сажусь, открываю ноут и втыкаю в ютуб пока не вырублюсь. Результат на следующий день, как правило, плачевен.
isden
14.10.2021 10:33+3Найдите очень скучную бумажную книжку.
Ну в смысле чтобы тема была вам чуть-чуть интересна, но читать было безумно скучно.
wolfy_str
14.10.2021 11:13+1зачем себя мучить 8 часов, ради того что бы засыпать за 15 минут вместо часа? засыпаю за час где то, встаю довольно таки часто, общее время беспробудного сна часа четыре.
И ничего высыпаюсь. Бывает вообще "дикие" с точки зрения некоторых ситуации, допустим голова болит, могу прилечь, даже не уснуть, всё слышу, но максимально расслабляюсь, на минут 40. Главное тут не на 15 минут - не поможет. Прилечь минут на 45. Проваливаешься в сон минут на 15.. этого хватает чтобы голова очистилась, снялась тяжесть, появилась небольшая легкость. Не на день но на полдня, на треть дня хватает.
Так же не сплю полностью 8 часов одним куском. Засыпаю в 2, полтретьего, просыпаюсь в 8, потом ещё часик до 9 досыпаю. И норм. То есть одним куском максимум 4 часа сплю и ничего, высыпаюсь. Как другие спят не знаю.
tommyangelo27
14.10.2021 15:54Я так начал Игру Престолов в оригинале читать. Для засыпания хватает полстранички :)
titsi
14.10.2021 18:40Я так начал Игру Престолов в оригинале читать. Для засыпания хватает полстранички :)
Глядишь, и скоро всю прочтёшь.
wolfy_str
14.10.2021 11:07+1Хрень, встаю несколько раз, засыпаю за час, время "сна" ну беспробудного часа 3 - 4, если добираю общее количество сна до 7-8 часов - прекрасно высыпаюсь.
xaosxaos2
14.10.2021 11:42+1Нда столько бреда в статье надо еще поискать, говорю как человек который больше 20 лет не может заснуть за 15 минут. Спал как убитый это из детства, потом что-то сломалось и понеслась… Врачи… «Больной нуждается в уходе врача и чем дальше он уйдет тем лучше для больного.» Вот что я выяснил за 20 лет лечение бессонницы. Корвалол нельзя пить с алкоголем… мама дорогая а ничего что? «вспомогательные вещества: стабилизатор, этанол (96 %), вода очищенная.» Да возможно кому-то, а может и многим перечисленное и помогает, но точно это уж не всем. Вообщем как обычно врачи лечат симптомы, а не устраняют причину проблемы, они её в массе не ищут. Проверили, щитовитку, кровь, почки, да всё нормально у тебя иди мучайся дальше сам или пей химию, чтобы у тебя заболели почки…
yefrem
14.10.2021 11:59+4Нормально время отхода ко сну около 22:00.
Давно пытаюсь выяснить, откуда берется это волшебное время и чем обьясняется. И как оно работает в эру электрического света, глухих штор и прочих таймзон с DST. Про мелатонин в таблетках вообще молчу.
Когда в статье на тему сна нет даже упоминания этих мегаочевидных вещей и указывается просто время, сразу пропадает желание читать и воспринимать серьезно остальную простыню.major-general_Kusanagi
14.10.2021 12:11Выше уже объяснили:
Всё таки большинство людей работают с 8-9 часов. Что бы успеть на работу к этому времени нужно вставать в 6-7. Для нормального сна нужно 8-9 часов.
Вот и получается что по хорошему ложиться нужно в 22-23 часа что бы вставать в 6-7.yefrem
14.10.2021 12:31+1все же это предположение, но даже такого объяснения обычно нет. Более того, написано, что вот именно в это время вырабатывается мелатонин, а не какая-то там работа в 9 утра
nidalee
15.10.2021 04:19Для нормального сна нужно 8-9 часов.
Так в статье же написано, что 8 часов — миф, и спать можно меньше. Я работоспособнее всего, когда сплю 6-7 часов. Если поспал больше 8 — все, хана, и 8 часов бодрствования не пройдет, как опять рубит.
geher
16.10.2021 23:10Ох уж эта абсолютизация.
На самом деле потребности во сне очень индивидуальны и даже для одного человека могут меняться с возрастом или при изменении состояния здоровья.
Кому-то и четырех часов хватает, чтобы быть бодрым и выспавшимся, а кому-то и все десять надо, чтобы не клевать носом весь день.
Vladimir_Izotov
14.10.2021 13:06+2Интересно, блэкаутная повязка на глаза сойдёт за темноту? Или должно быть реально темно вокруг?
Plovchik
14.10.2021 13:27А как можно наоборот взбодрить организм когда очень хочется спать а нельзя? Ну например нужно на послеобеда работу какую-нибудь выполнить умную, а тебя в сон клонит. Как с этим бороться? есть ли лайфхаки?
Exchan-ge
14.10.2021 14:18+1послеобеда работу какую-нибудь выполнить умную, а тебя в сон клонит. Как с этим бороться?
Принять душ. Если сильно клонит в сон — холодный :)
Проверенный годами способ.Mike-M
14.10.2021 15:01Кстати, непонятно, как холодный душ против сна вяжется с рекомендацией спать в прохладе при температуре 18-21°C.
isden
14.10.2021 15:23+1Холодный душ — это не 18-21С :)
Mike-M
14.10.2021 16:13Вот именно — больше.
Отсюда противоречие: холод — это ко сну, или к пробуждению?
Статья говорит о первом, комментарии о втором.isden
14.10.2021 16:15Меньше, порядка 14-16С. Ну это, конечно, мои личные предпочтения. Кому-то и 28С холодно :)
И тут еще нужно учесть сильно разную теплоемкость и теплопроводность воздуха и воды.
Kanut
14.10.2021 16:15Вы же когда спите, то делаете это обычно под одеялом. То есть вы по хорошему просто дышите прохладным воздухом, а ваш организм под одеялом "настраивает" удобную для него температуру.
cepera_ang
14.10.2021 16:18+1Учитывая какой дубак во многих домах Европы, может оказаться, что 18-21С — это они имеют в виду, что надо бы натопить дом перед сном, а не охладить. Шутка, но лишь с долей шутки.
При засыпании температура тела уменьшается (и предполагается, что наоборот — легкое понижение температуры тела будет способствовать засыпанию). Но холодный душ — это вовсе не понижение температуры тела, это просто способ вызвать резкий стресс, на который организм ответит адреналином, повышением пульса и температуры тела и т.д., что противоположно засыпанию.
Но всё равно всех этих душей хватает ненадолго, может на полчаса-час.
Exchan-ge
14.10.2021 18:15вяжется с рекомендацией спать в прохладе при температуре 18-21°C.
Я помню рекомендации спать с открытым окном, действительно, большей частью этому сопутствует прохлада (как, например, сегодня :), но там смысл в другом…
а «при температуре 18-21°C» — это уже что-то из нового времени кондиционеров и умных домов.
isden
14.10.2021 15:22Только лучше не холодный, а контрастный с 2-3 итерациями.
Osnovjansky
15.10.2021 21:43Дополню.
Когда-то попалась рекомендация, что контрастный — это не горячий/холодный, а приятно-горячий / приятно-прохладный. И да, чередовать несколько раз. Со временем, сосуды тренируются и диапазон температур растет сам.
После простуды — как правило — откат назад, когда сильно холодную воду терпеть не хочется.isden
16.10.2021 10:14приятно-горячий / приятно-прохладный
Я читал рекомендации, что горячий должен ощущаться как приятно-теплый, а холодный как холодный, от которого мурашки бегут и чувствуется легкий шок, но не прямо ледяной. И завершать всегда теплым.
Mike-M
14.10.2021 15:11+2Ложиться спать строго в одно и то же время.
Не представляю себе, как можно «по звонку» уйти в постель, не дописав кусок кода, не дочитав абзац книги и т.п.
С утра другая проблема. Соседи, уходя на работу, так хлопают дверью, что подскакиваешь как от выстрела из ружья. На вежливую просьбу опускать ручку двери вниз, крутят пальцем у виска…Exchan-ge
14.10.2021 18:19+1Соседи, уходя на работу, так хлопают дверью
Было и у меня такое.
Разбор полетов показал, что виновата моя же входная дверь (конструкция и установка кривыми руками).
Заказал новую и проконтролировал весь процесс установки, включая и правильный монтаж порога двери.
Результат превзошел все ожидания.isden
14.10.2021 19:34+1Разбор полетов показал, что виновата моя же входная дверь (конструкция и установка кривыми руками).
У меня все немного интереснее.
Соседи сверху как-то очень альтернативно залили при ремонте пол. Теперь слышно как они по утрам встают, как ложатся спать, как занимаются разными утехами, двигают стулья и тп. Даже слышно как бегает их собака. Про двери я уж и не говорю, слышно даже как замок закрывают.
И вот что с таким делать?Exchan-ge
15.10.2021 01:22+2Соседи сверху как-то очень альтернативно залили при ремонте пол.
А, и это мы тоже проходили :)
Рассказываю: строители щедро залили полы раствором (там почти один песок, но кое-как держится) — сантиметров в 10-15 толщиной.
Это заметно снизило итоговую высоту потолков в квартире, но обеспечило относительную шумоизоляцию (в пользу соседей снизу).
В нашем доме нашелся догадливый жилец, который вырубил всю эту стяжку до голого бетона и, в результате, заметно увеличил высоту потолков в квартире — как раз до такой величины (2,70) когда они начинают смотреться нормально, как у людей.
Угадайте, что произошло потом. Правильно, его примеру последовали все остальные.
В результате при входе в каждую квартиру образовалась ведущая вниз ступенька.
(когда соседа залили сверху, у него в квартире образовался натуральный бассейн, по счастью — неглубокий, но вычерпывать воду пришлось очень долго)
Теперь в доме отличная слышимость. Особый кайф наступает тогда, когда к гостям сверху приходят маленькие дети, любители поскакать и попрыгать.
Так что пришлось наступить на горло красоте и зазвукоизолировать потолок с помощью фальшпотолка из гипсокартона и шумоизоляции (название материала уже не помню)
Заодно нашлось место и для кучи проводов (Ethernet, свет, акустика)isden
15.10.2021 10:17У меня такое ощущение, что они залили пол чем-то для этого не предназначенным, и звук тупо транслируется по всему полу на несущие стены с любого места в их квартире. Т.е. изоляция потолка у меня мало поможет в таком случае.
Exchan-ge
15.10.2021 13:59+2У меня такое ощущение, что они залили пол чем-то для этого не предназначенным, и звук тупо транслируется по всему полу на несущие стены с любого места в их квартире.
Тогда и у них в квартире тоже было бы шумно, впрочем именно так и может быть :)Т.е. изоляция потолка у меня мало поможет в таком случае.
Как мне говорил мастер — начинать любую шумоизоляцию надо в местах стыков панелей/блоков. И наглядно продемонстрировал — что там было замазано в реальности. Кстати, это еще и заметно утепляет помещение.
Rsa97
15.10.2021 16:26+1Скорее всего, они не сделали под стяжкой мягкий слой. Или залили её до стен и звук передаётся по ним.
По хорошему, стяжка в квартире должна быть плавающая. Между черновым полом/стенами и стяжкой делаются слои гидро- и звукоизоляции.
iago
15.10.2021 13:47а что за дом, хрущевка чтоли?
Exchan-ge
15.10.2021 14:08а что за дом, хрущевка чтоли?
Нет, проект начала 90х.
Блочный дом, не панельный.
Сдавался в романтические времена, когда творчество жильцов не было ограничено никакими рамками (эпоха бассейнов в квартирах).
Сейчас же сама общественность приходит на характерные звуки, и интересуется состоянием несущих стен и законностью перепланировки.
Mike-M
14.10.2021 20:55+2Когда слышно как соседи щелкают выключателем освещения в коридоре, замена двери не поможет, увы.
Руки бы поотрывал тем, кто придумал панельные дома. И не только руки.Exchan-ge
15.10.2021 01:33+1Когда слышно как соседи щелкают выключателем освещения в коридоре, замена двери не поможет, увы.
Тут, скорее всего, дело даже не в панелях, а в строителях-которым-все-равно.
Из тех, кто щели между стыками панелей замазывает только снаружи, тонким слоем.
Внутри же остается пустота (помните историю с замурованными в стену кувшинами, для лучшей акустики в храмах? :)
У нас было вообще уникально — строители просверлили дырку под розетку между двумя смежными секциями зданий (это свыше метра глубиной)
В результате жильцы долго не могли понять источник странных звуков (по ночам) в своей спальне.
Думали уже на барабашку и собирались вызвать священника.
Но все оказалось проще — это были искаженные звуки, доносившиеся из спальни в соседнем блоке здания :)
(есть версия, что строители просто протягивали через эту дыру времянку)Mike-M
15.10.2021 01:53+1Хорошо, переформулирую свою мысль:
«Руки бы поотрывал строителям за такие дома. И не только руки.» )
Розетки проверил. Глубоких дыр нет.
Areek
14.10.2021 16:37+1Нормально время отхода ко сну около 22:00. Сова и жаворонок — это отклонение на ±1-2 часа. Больше — это нарушение и сдвиг фазы сна, чаще из-за внешних раздражителей.
Видимо, я сам себе внешний раздражитель. В условиях «ложись, когда хочешь» мой график сна стремительно полз на «с 4 утра до 13 дня»
Студент-вечерник был.tommyangelo27
14.10.2021 16:43Аналогично, в университете во время летних каникул такой же график был. В 4-5 ложишься, в 12-13 встаёшь. Примерно с 15 часов начинается активность, пик приходится на 20-21 час.
isden
14.10.2021 16:53Фигасе вы спать :) Я обычно как раз в 4 ложусь, и если позже 10 встану то весь день как вареный овощ.
YuryZakharov
14.10.2021 22:13+3А как понять фразу на одной из картинок - "Повышение этичности на 16-18%"?
Просто, кода мне рассказывают о чём-то с применением вот таких вот buzzwords, мне очень сложно воспринимать это серьёзно.
Arastas
16.10.2021 12:24+2Способность префронтальной коры вовремя среагировать и вмешаться, заставляя принять социально одобряемое решение вместо того, которое пришло в голову первым
theuser
15.10.2021 11:31Как-то врач выдал рецепт проколоть "Милдронат". Именно проколоть, а не таблетками. Буквально после 2-3 уколов начал ночью засыпать за те же 15 минут, хотя обычно мог час-полтора ворочаться.
LevOrdabesov
15.10.2021 11:58+2Ох уж мне эти сферические рекомендации из вакуумной жизни. Было бы здорово обязать таких рекомендантов сразу прикладывать практические способы попадания в ту среду, где такие рекомендации возможно реализовать.
iago
15.10.2021 13:43Но люди и работают меньше
Так и работа другая. Одни энергозатраты программистом, другое дело за козами сидеть смотреть. Мне помню один знакомый плакался как ему плохо работается на двух работах. Одна - продавец электросамокатов в далеко не самом популярном торговом центре, и вторая - сторож пришел-поспал.
TokarLimadze
16.10.2021 21:46+2пары, которые занимаются сексом перед сном, но не проветривают комнату после, на утро получают головную боль.
Это кто ж такие исследования проводит, а? Хорошая работа!
Одеяло с вас не должны стягивать.
В восторге. Есть кому стягивать одеяло—уже неплохо.
Тяжелое одеяло — хорошо и здорово, особенно для тревожных товарищей.
С товарищами не сплю. Хотя и люблю их, по-своему. Где-то в глубине души.
Один из способов успокоить человека с особенностями развития — крепко обнять его.
Это о чем? В постели с дауном?
Животных успокаивают, сжимая их бока.
Ужас какой.
Вы сделали мой
деньночь.Исключить диабет из списка возможных причин (если бы его было так же легко исключить из жизни): а что первично? Есть мнение, что нарушения сна приводят к диабету II. По аналогии, возможно в отношении депрессии и сердечно-сосудистых. Исключать, думаю, не нужно—нужно рассматривать все в комплексе.
Нарколепсия—болезнь не частая, но и не эксклюзив. Когда и будут ли вообще доступны препараты? Там, правда, такая фарма, что десять раз подумаешь. Но падать мордой в клаву—тоже знаете ли… Какие новости на этом фронте?
Сомнологии в регионах практически нет. Психиатры говорят, что не расстройство психики, поэтому вопрос не их. Хотите антидепрессант—пожалуйста, хотите атаракс—отлично вырубает с пол-таблетки. Зря называют супрастином (который тоже вырубает, но следующим днем не понимаю, кто я и что).
Специалистов кто готовит? Нужны нам специалисты. Мы тут, в регионах, неважно спим, последнее время.
Я понимаю, что наука молодая.
Началось с того, что перестал видеть сны. Раньше после любого кошмара вставал, может, и в тягостном настроении, но быстро приходил в себя и чувствовал себя прекрасно. Не забываю, как большинство людей забывают большинство снов в момент пробуждения, а не вижу снов—иначе яркие сны я бы помнил. С гидроксизином забрезжила надежда: разок-другой проснулся мокрый от пота, потому что
всю ночь убегал от мертвецовну в общем, что-то снилось.Для себя предпочту хороший ужастик, чем нарколепсическое забытье, но интересно узнать: почему большинство снов плохие?
stanislavskijvlad
18.10.2021 13:10Хочу звёздную систему, где обитаемая планета. Везде мягкий климат август-осень. И сутки 36 часов. Потому что времени на бодрость вечером остаётся. Плюс длительность сна больше будет :)
akuzmin
20.10.2021 12:44+1В МГУ проводили исследование и выяснили, что кофеин препятствует усвоению железа и обеспечивает хроническую бессонницу
Ссылок на исследование нет, и оно не гуглится. Как после этого доверять всему остальному, что написано в статье?
xcilessMore
21.10.2021 01:25Как обычно, главное в тексте не названо — как распознать свои биоритмы и биологические часы, как это отражается на организме и по каким признакам это определить? Что врождённое, а что приобретённое.
Поэтому смысл текста стремится к нулю.
Всегда хотел спать по 5—6,5 часов (человек спит полуторачасовыми циклами+полчаса на засыпание), но тело просит 8, а то и 9,5, вот тогда совсем бодренько-живенько, однако наскрести аж свыше девяти часов сна как-то не удаётся.
К слову, одинаково приятно любое время суток, свой вайб есть и в утреннем рассвете и полусонной обстановке вокруг, и в полуночи, и в середине дня.
В любом случае скажу одно: высыпайтесь. Ничто в жизни (ну кроме забот собственных детей) не стоит того, чтобы спать меньше, подрывая здоровье, да ещё и гордиться этим.
Shatun
А чуть ниже
Так надо ли ложится в 22 или нет? И если да то непонятно почему(благо полный блокаут сделать сейчас оочень просто.
Так нужно ли ложиться спать днем? По личным ощущениям дневной сон-это лучший вариант, жаль с работой обычно сложно совмещать.
Exchan-ge
Во времена карантина у меня получалось.
(Окна между парами — при удаленке вещь :)
90korolev
А у меня если я дём посплю потом несколько часов может быть очень разбитое состояние
dmbreaker
Если спать не больше получаса, то нормально будет все.
isden
Мне норм если или полчаса, или часа два. Если больше получаса или 2 часов — то в принципе тоже норм, но отходняк будет несколько часов.
chelovek-jpeg
мне хватает 5 минут, чтобы обмануть организм и он переставал клонить в сон, если ночью мало спал. Если не спал вообще и вторые сутки на ногах, то штук 8 пятиминуток в течении дня вполне бодрят
Iwanowsky
Есть хороший способ — спать всего 2-4 часа в сутки, и при этом чувствовать себя более-менее нормально и выполнять большой объем работы. Когда предстоит много работы в условиях цейтнота, дедлайна и аврала, нужно значительно увеличить время бодрствования и повысить производительность работы. Такое бывает, например, у студентов (прогуляли весь семестр, и принялись учиться, делать все работы в последний момент перед сдачей, в т.ч. курсовые, дипломные и пр.) или разработчиков (всю основную работу оставляли на последний момент перед сдачей заказчику), ну и во мн.др. ситуациях. Так вот, при острой потребности поспать (когда клонит ко сну) можно прикорнуть минут на 5-15 (достаточно подремать, не обязательно входя в полный сон), поставив будильник; при этом поставить для себя условие, что будильник — закон, и по звонку нужно сразу вставать и приниматься за работу. В таком режиме можно работать неделю и больше. Понятное дело, злоупотреблять работой в таком режиме не стоит. Я тоже, бывало, пользовался подобным способом в студенческие времена и позже работая программистом, и в др. ситуациях.
Кроме того, принято считать, что почти все великие люди (в т.ч. полководцы) спали не больше 4ч в сутки. Не эту ли методику они использовали?
chelovek-jpeg
как раз вчера ночью спал только два часа, сегодня на работе два раза по 15 минут спал, засыпал моментально - в итоге энергии много, даже сейчас спать не хочу (но вот это уже плохо, снова видимо поздно усну)
3aBulon
Весь Китай спит днем после обеда, не могут миллиард людей ошибаться?
mogaika
Могут
MockBeard
В сиесту люди тоже спят, но это скорее из-за жары
hondurasez
те у кого сиеста, в принципе работать не приучены
chelovek-jpeg
я крайне сомневаюсь, что вообще существуют жаворонки и совы, какой-то миф. Под любой график, хоть ночной можно перестроиться за неделю-две. Но всё это вредно, наш организм настроен на то, чтобы вставать на рассвете и ложиться, когда потемнело, никакое изобретение добычи огня и создание лампочек не изменило наши организмы. Я, как человек, имеющий с рождения дичайшие проблемы со сном, знаю это насквозь
DistortNeo
Нет, период циркадных ритмов не равен в точности 24 часам, и это выяснили уже больше 20 лет назад:
https://www.science.org/doi/abs/10.1126/science.284.5423.2177
При отсутствии внешних синхронизаторов внутренние часы будут либо убегать, либо отставать. Чаще случается последнее (т.е. сов статистически больше).
Xeldos
Было бы странно, если бы он был равен 24 часа в точности, или хотя бы просто у всех особей одинаков.
Iwanowsky
Жаворонков — меньшинство. Однако они запросто форматируют расписание жизни большинства. Расписание работы почти всех учреждений (в т.ч. образовательные) подстраивается именно под жаворонков.
Exchan-ge
Не миф :)
В моей семье были и есть и «жаворонки» и «совы».
Причем график у всех один (когда одни учились в школе, другие там работали :) в следующем поколении ситуация поменялась на «одни преподают в ВУЗе, другие там учатся»)
Но единый график никак не изменил ситуацию, что создает проблемы (никаких «студий» только отдельные комнаты)
Думаю, что механизм заложен еще в момент появления человека как биологического вида — пока часть племени спокойно спала, другая стояла на посту и охраняла вход в пещеру :)
Утром менялись.
Кто так не мог — были съедены еще саблезубыми тиграми.
Так что «совы» — это биологические стражи, им ночью спать не положено самой природой :)
Xeldos
Вы живёте на экваторе?
Iwanowsky
Только став взрослым, понимаешь, что дневной сон — в удовольствие. (Дети днем спать не хотят.)
Dabbuger
да они и вечером не хотят)) глупцы )