Все мечтают ворваться в IT ради красивой жизни, высоких зарплат и «императорских» условий работы. Но так ли сладко живётся инженеру, как это малюют? Несмотря на все блага, доступные среднестатистическому разработчику, исследования фиксируют средний уровень благополучия, самочувствия и удовлетворённости жизнью. Оказывается, стакан полон только наполовину. IT-специалисты страдают от переработок, выгорания и не умеют справляться со стрессом. Это пост о заботливом отношении к себе. Здесь мы собрали конкретные практики, как наладить work-life balance, о котором так много говорят, повысить стрессоустойчивость, справиться с выгоранием и улучшить качество жизни, если ты в IT.

---

Недовольство в цифрах

Когда мир ещё был прежним, экс-программист, теперь психотерапевт и карьерный коуч Николай Кожухаренко провёл исследование уровня well-being у IT-специалистов. Несмотря на высокие зарплаты (медиана дохода — 2500$) и низкий уровень стресса на работе, опрошенные имели средний уровень благополучия и удовлетворённости жизнью. Оказалось, что «ген программиста» идёт в паре с трудоголизмом, а у 20% респондентов имелся выраженный синдром выгорания.

Ключевые цифры

• 2500$ — медиана дохода;
• 48/100 — уровень благополучия и самочувствия;
• 57,5/100 — уровень удовлетворённости жизнью;
• 29/100 — уровень стресса на работе;
• 78/100 — уровень удовлетворённости близкими отношениями;
• 57,5/100 — уровень склонности к трудоголизму;
• 42,8/100 — уровень выгорания;
• 20% — респонденты с синдромом выгорания.

Удовлетворённость отдельными аспектами жизни ↓

• Количеством рабочих часов и доходами — немного выше средней.
• work-life balance, продуктивностью, социальной жизнью, заботой о себе — средняя.
• Хобби и досугом — ниже средней.
• Физической активностью и формой — низкая.

Специалисты с хорошим доходом, низким уровнем стресса на работе и вполне удовлетворённые личными отношениями, тем не менее не особо довольны жизнью и находятся в группе риска по выгоранию. В чём причина?



Исследователь выделил три: work-life дисбаланс, чрезмерный трудоголизм и низкая стрессоустойчивость. 60% респондентов уделяют работе больше половины своего времени и энергии. Из тех, кто имел опыт профессионального выгорания, 67% назвали причиной плохой work-life balance, 56% — гиперответственность. 47% специалистов берут на себя больше работы, чем реально могут выполнить, 65% чувствуют давление из-за сроков, многие не умеют абстрагироваться от задач и продуктивно отдыхать.

Несмотря на то что у большинства программистов мало стресса на работе, даже слабые удары выбивают из колеи. 93,5% инженеров тревожатся, 31% сложно расслабиться после работы, 53,6% не умеют свободно выражать эмоции, 39% тяжело говорить «нет» руководителю и коллегам. А в последнее время к этому всему прибавилась немалая тревожность из-за событий в мире.

Колесо work-life balance

Исследование показало, что больше половины своего времени IT-специалисты тратят на работу. Оставшееся распределяется между отношениями, хобби и заботой о своём теле в порядке убывания.

Я осознал, что жизнь вокруг проходит меня стороной и всё, что я делаю, это сплю, ем и работаю.

Интересно, что разработчики, которые распределяют время более равномерно, фиксируют более высокий уровень благополучия. Тут же напрашивается очевидный вывод: хотите получать больше удовольствия от жизни — сбалансируйте своё «колесо». Для большинства это будет звучать так: меньше работайте, больше общайтесь с людьми, обзаведитесь хобби и занимайтесь спортом.

Побеждает не тот, у кого на момент смерти больше денег в кошельке, а тот, кто пришёл к осмысленной идее о том, как должна выглядеть хорошо сбалансированная жизнь.
© Найджел Марш

Как сбалансировать основные сферы жизни

Работа

Сократите список задач на день, чтобы разгрузить себя и сделать день менее напряжённым. Не берите работы сверх нормы, научитесь делать прогнозы и говорить «нет» начальнику и коллегам, если выполнение задачи в сжатые сроки невозможно.

Сделайте отдых работой: фокусируйтесь дома на отсутствии работы в голове так же тщательно, как и в рабочее время — на рабочих задачах. Это особенно актуально на удалёнке, где грань между работой и личной жизнью стирается так же легко, как пятна — тайдом.



Не берите работу на дом, а если уж так хочется, лучше займитесь своим проектом. Переключение между задачами — основное противоядие от изнуряющей монотонности. Свой проект поможет усовершенствоваться профессионально, наработать новые навыки и попрактиковаться в новом технологическом стеке. 

Лайфхак от разработчика, как разделить домашнее время и «офисное», — тапочки. Надел тапочки — «в офисе», снял — дома. Он же советует не есть перед ноутбуком, гулять по кварталу перед работой и во время обеда.

Жёсткие временные границы тоже помогут. Условьтесь, что вы не делаете ничего продуктивного, допустим, после восьми вечера и чётко соблюдайте это правило. Под «ничего» имеется в виду действительно ничего: после обозначенного времени нельзя заниматься не только работой, но и своим проектом и даже написанием статьи блога. Сбавить темп вечером полезно для качественного сна.

Отношения

Счастливыми нас делают не деньги и достижения, а связи с людьми — показало 75-летнее исследование Роберта Уолдингера, спикера TED. Поэтому для счастья стоит налаживать и укреплять уже имеющиеся связи или заводить новые. Если вы слишком технарь и общение — не ваш конёк, увеличить количество социальных связей помогут, например, групповые курсы — от английского до коммуникации и самопрезентации, чтобы совсем по харду. И, конечно, не стоит проходить такие курсы на работе, ведь задача — разделить эти сферы.

Старайтесь проводить время с близкими продуктивно и, если уж собрались вместе, уделять внимание друг другу. Вместо Нетфликса — только «аналоговое» общение, только хардкор. Как лайт-вариант подойдут настолки. Старайтесь отвечать более развёрнуто вместо односложных ответов, научитесь понимать и описывать свои чувства за рамками программного кода, чтобы наладить более глубокую эмоциональную связь. Это выведет общение на качественно новый уровень и даст больше бонусов к удовлетворённости жизнью. Начать практиковать эту методику можно даже в общении с коллегами во время обсуждения рабочих вопросов. Простой взгляд в глаза другому человеку стимулирует выработку окситоцина — одного из четырёх гормонов счастья.

Хобби

Для многих IT-специалистов программирование — не просто работа, а призвание. Они грешат тем, что посвящают всё своё время технологическим сферам, забрасывая все остальные увлечения, даже если таковые имеются. Это прямой путь к перегрузу левого полушария, истощению и, как следствие, профессиональному выгоранию.

Психологи и сами разработчики, имеющие опыт выгорания, советуют обзавестись хобби, не связанными с технологиями и открыть для себя полное разнообразие жизни во всех её проявлениях. Если вы не понимаете, что вам может быть интересно, стандартный совет — вспомнить, что приносило радость в детстве. Можно открыть любой список вроде этого и пролистать в ожидании отклика или даже просто ткнуть пальцем во что угодно. Эту статью можно использовать, если нужно выбрать самое необычное хобби или если ваше хобби — изучение новых слов: рогейн, лэмпворк, мондьоринг, флорбол.

Смысл хобби — выделять время исключительно для себя и полностью погружаться в процесс, приостанавливая фоновое решение одних и тех же задач. Если в качестве хобби выбрать спорт, сбалансируется ещё одна сфера жизни. А ещё спорт — это медитация для «непросветлённых». Суть процесса та же: концентрация на моменте и ощущениях в теле. Есть хобби, совмещающие в себе сразу несколько полезных эффектов, и при этом они просты и доступны каждому. Например, велопрогулки — это и спорт, и наслаждение природой, и путешествие, а увлечение кулинарией — и творчество, и забота о полезном питании.

Тело

Человек — сложная машина, которая хорошо работает, когда все механизмы налажены. И пусть программисты считаются работниками интеллектуального труда, специалисты давно отказались от идеи воспринимать интеллект как что-то однобокое. К привычной метрике IQ, которую проверяют на тестовых для разработчиков, добавились ещё 3: EQ (эмоциональный интеллект), MQ (моральный интеллект) и BQ (телесный интеллект).

В балансе всех этих составляющих кроется полнокровное счастье. Сложно быть довольным жизнью, когда есть проблемы со здоровьем, беспокоят боли, а энергии хватает только на то, чтобы заварить кофе в офисной кофе-машине. Не забывайте, что эмоции, достижения, удовлетворение жизнью и общее состояние — не что-то абстрактное, а как минимум ещё и гормоны. Поэтому налаживать самочувствие нужно с обеих сторон: ментальной и физической.



К заботе о теле можно отнести полезное питание, полноценный сон, прогулки на свежем воздухе, качественную релаксацию, поддержание здоровья и внешнего вида, спорт. Практически треть IT-специалистов не занимается им вовсе, хоть это не требует больших затрат. По исследованию журнала Medicine & Science in Sports & Exercise, одна высокоинтенсивная 23-минутная тренировка в неделю улучшает физические показатели так же, как и три полноценные тренировки средней интенсивности. Джо Холдер, фитнес-обозреватель GQ American, советует делать одну тяжёлую тренировку в неделю. К ней можно добавить максимум три тренировки с умеренной нагрузкой на всё тело, вместо того чтобы прорабатывать оставшиеся группы мышц.

Лучше отдыхаешь — лучше работаешь

Для большинства программистов работа — главный приоритет. И тут мы ошибочно предполагаем: чтобы быть продуктивней, нужно больше работать. Однако наш мозг и исследователи считают, что больше рабочих часов не равно больше производительности.

Алекс Сучжон-Ким Пан, консультант Кремниевой долины утверждает, что мы делаем больше, работая меньше. Когда он столкнулся с выгоранием и снижением продуктивности, первое, что сделал, — переполнил день планами и постарался трудиться усерднее. Это не сработало. Однако когда он был в творческом отпуске Microsoft Research, обнаружилось, что за 3 месяца сделал огромное количество вещей и обдумал множество подвисших вопросов. Так обнаружилась обратная связь между рабочим временем и производительностью.

Отдых — это не необязательная остаточная активность. Работа и отдых на самом деле партнёры. Они как разные части волны. У вас не может быть высокого без низкого. Чем лучше вы отдыхаете, тем лучше вы будете работать.

Активный отдых восстанавливает лучше лежания на диване. За исключением сна: он обязателен — твердят все авторы научпопа о борьбе со стрессом и выгоранием. За время сна происходит в буквальном смысле промывка мозгов: мозг очищается от бляшек и токсинов, налаживаются нейронные связи и происходит инвентаризация.



Четыре усердных часа работы эффективнее, чем 8 рассеянных. В исследовании учёные, которые работали 35 часов в неделю, были вдвое менее продуктивны коллег, которые трудились по 20 часов.

Если сделать перерыв на отдых во время обдумывания проблемы, решения придут быстрее и будут более креативными. Скука — самая эффективная методика повышения креативности. Вспомните: лучшие идеи приходят, когда принимаешь душ или идёшь из туалета к кофемашине. Скука сигнализирует мозгу, что нужны новые идеи и пора бы поработать. Так что просто отстаньте от него со своей проблемой — и он её решит.

На том же принципе построена концепция «гамака» от Рича Хикки, создателя языка программирования Clojure. Для решения сложных задач (то есть, большинства задач разработчика) нужно просто взять паузу на их решение: лечь в гамак и закрыть глаза, чтобы никто не потревожил. Тогда задача из бодрствующего разума переходит в фоновый, а только он ответственен за креатив. «Бодрствующий разум прекрасно находит локальный максимум, но не так уж хорош в вычислении того, что дальше по пути есть ещё один холм, который приведёт вас ещё выше». Если вы не даёте возможности фоновому разуму потрудиться над решением сложной задачи, скорее всего, вы решаете её не лучшим образом.

Иногда я сидел с ребёнком в нерабочие часы. Я не настолько крут, как Хикки, а забота о младенце и немного повзрослевшем ребёнке была не такой беззаботной, как гамак. Но я всё же заметил, что время, потраченное на отсутствие мыслей о работе, было полезным для решения сложных задач, к которым я возвращался на следующий день.

Если вы не можете усидеть на месте, чтобы не занять себя делом, займитесь чем-то рутинным. Если нет ребёнка, как в примере выше, всегда найдутся немытые тарелки, недоделанные отжимания, неубранный рабочий стол, не выгулянные питомцы. Все те мелочи, которые, как оказалось, не отвлекают от работы, а помогают в ней. В крайнем случае просто ложитесь спать — это один из методов переключить сознание в бэкграунд.

Самодиагностика выгорания

Программисты страдают от перегрузок и монотонной работы по несколько часов в день. Добавьте сюда неэффективную организацию рабочего и личного времени, фрустрацию из-за отсутствия чётких задач — и получите полный набор предпосылок к эмоциональному выгоранию. Haystack Analytics приводят такие цифры: 83% разработчиков знакомы с выгоранием на личном опыте, 81% заметили ухудшение ситуации во время пандемии.

Я жаловался на свой режим почти каждому человеку в моей компании. Мне могли позвонить в 23:00, я решал проблему до 1:30, затем мне нужно было составить отчёт, выйти из системы, выключить ноутбук, приготовиться ко сну и, наконец, заснуть примерно в 2:30 ночи. При этом мой рабочий день начинался как обычно — в 8 утра.

Николай Кожухаренко называет 3 стадии выгорания: эмоциональное истощение, деперсонализация и редукция достижений. Диагностировать сильную степень выгорания у себя можно, когда есть такие симптомы:

• совсем не хочется ходить на работу;
• работаешь, потому что надо, без разницы, где и над каким проектом, если не эта работа, то другая;
• считаешь, что можно работать лучше или вообще не видишь ценности своей работы.

При эмоциональном истощении не прёт от работы, хочется уйти в отпуск даже из отпуска, Netflix больше не радует, прокрастинация процветает. В теле появляется напряжение в шейно-воротниковой зоне.

На стадии деперсонализации появляется безразличие к работе. Теперь вы не пытаетесь изменить мир или сделать что-то стоящее, а только заработать деньги на ипотеку и лухари лайф. Коллеги раздражают и бесит рабочий процесс. В этот период ваш дом может бесконтрольно заполняться гаджетами, гардероб — брендовыми шмотками, в гараже появляется более дорогой автомобиль. Налаживаются отношения с вещами, а с людьми — рушатся из-за мелочей.



На стадии редукции достижений вы недооцениваете себя, обесцениваете свои профессиональные способности и вклад в рабочий процесс.

Проведя самодиагностику по описанным симптомам, можно примерно понять, где на шкале выгорания вы находитесь. Если вы не только технический, но и психологический гик, можно пройти тест и определить свой уровень выгорания.

Затушить пожар до выгорания

Как мы уже выяснили, чтобы избежать выгорания, нужно балансировать все сферы жизни и не допускать резкого смещения в сторону одной из них: именно там и сломается. Профилактика всегда эффективнее лечения, поэтому лучший способ не выгореть — не выгорать.

В нашей профессии важно не упустить момент, когда угольки готовы погаснуть и проявить настойчивость, бросая вызов самому себе. Жёсткие рамки не позволят сделать шаг навстречу прокрастинации. И куда приятнее выставить их для себя самостоятельно.

Пока вы ещё в состоянии получать удовольствие от работы, но уже немного приуныли, начинайте увлекаться чем-то, кроме программирования, делитесь опытом, менторьте — советует Front-End девелопер. Чтение беллетристики помогает ему полностью погружаться в реальность с книжных страниц, а возвращение от образного мышления обратно к программистскому воспринимается как новое, свежее впечатление.

Написание статей или подготовка доклада — стимул разобраться в интересном вопросе или глубоко изучить тему, до которой пока не доходили руки. Хорошая практика, на 100% совместимая с работой, — менторство и шеринг знаний через публичные выступления. Это неизбежно усовершенствует вашу собственную экспертность и выдаст социальную валюту в виде лайков, признания и взаимообмена.

Наставления от выгоревших выгорающим приводятся в статье. First aid kit при первых симптомах:

• сократить количество рабочих часов, ввести перерывы в обязательную практику;
• научиться снимать напряжение, то есть расслабляться;
• обзавестись интересами вне работы;
• принимать профессиональную поддержку от коллег, эмоциональную — от друзей и близких;
• достаточно спать, регулярно и полноценно питаться, заниматься физической активностью;
• заняться самоанализом, осознать свои чувства, реакции, ожидания, перестроить программы внутренних стрессоров.

Что делать, когда уже выгорел

Подходы к преодолению выгорания делятся на персонализированные и ситуационные. В первом случае надо решать проблему в себе, во втором — устранять негативное влияние внешних факторов. Есть мнение, что личная предрасположенность является более весомым фактором. Дело решается перестройкой собственного восприятия и реакций на стресс в сторону более эффективных и менее энергозатратных.

В любом случае стоит начать с того, чтобы определить факторы стресса. Наблюдать в течение недели и записывать всё, что бесит и вызывает тревогу. Подумать, как устранить каждый фактор. Если фактор устранить невозможно, есть два варианта — устраниться из ситуации или описать собственные выгоды нахождения в этой ситуации и поменять своё отношение.

Стресс — это не то, с чем нужно справляться, а то, чего следует избегать. Среда, в которой вы работаете, должна быть спроектирована таким образом, чтобы выдерживать высокое давление с минимальным стрессом. Если этого не произойдёт, вы увидите много выгорания.
© Jerry Westrick, CEO at Software House Merida

Если у вас объективно неадекватная обстановка на работе, стоит задуматься, почему вы всё ещё там.

По-моему, срок в два года оптимально для ухода от рутины, срок в полгода — для ухода от неадеквата.

Иногда проблема решается отпуском оптимальной длины. Ключевое здесь — оптимальной. Отпуск не должен быть слишком коротким или слишком длинным. Двух-трёх дней недостаточно для перезагрузки после длительного переутомления, а после восьми дней каникул ощущение счастья начинает снижаться. Однако если в течение первой рабочей недели после отпуска вы возвращаетесь в то же состояние, что и было до, возможно, вам стоит взять более долгосрочную паузу — от одного до нескольких месяцев.

Я взял перерыв на несколько месяцев из-за состояния своего психического здоровья. Ушла целая вечность, чтобы мой уровень стресса снизился, и я всё ещё борюсь с последствиями.

Если ничего не хочется делать, но вы всё ещё работаете, начните день с рутины, чтобы «разогнаться». Когда одно дело будет завершено, мозг легче выдаст кредит дофамина на следующее. По аналогии стоит разбивать большие цели на маленькие. Каждое достижение будет вызывать всплеск дофамина и мотивации на следующую задачу.

Если ничего не хочется делать, и вы уже в отпуске, начните с ничегонеделания. При разной степени выгорания длительность этого периода может быть от недели до года. При возвращении в рабочий ритм делайте всё медленно и постепенно. Не работайте по 8 часов, не беритесь за большое количество задач сразу. Лучше сосредоточиться на 2 – 3 задачах одновременно, чем перегружать себя несколькими, не концентрируясь ни на одной из них.



Американский психолог Михай Чиксентмихайи называет предельную концентрацию, погружение в процесс до такой степени, что теряется счёт времени и всё вокруг перестаёт существовать, одной из характеристик состояния потока. А состояние потока максимально близко к привычному нам пониманию счастья. Это значит, что работа тоже может становиться счастьем, но только при условии полной концентрации на одной задаче. Звучит нереалистично для обычного рабочего процесса программиста. Но только представьте: если изменить хотя бы одно это, люди, увлечённые программированием, перестанут страдать от выгорания.

А вот и успешный кейс, как можно бороться с выгоранием и не терять интерес к программированию на протяжении 40 лет (40 лет, Карл!). Если подытожить опыт разработчика, окажется, что на протяжении всего стажа он постоянно менял отрасли, не работал сверхурочно, считался со своими ценностями при выборе компании и не соглашался на некомфортные условия. Он продолжал изучать новые технологии, но кроме того — изучал интересное в других сферах просто потому, что так хочется, даже если это не приносило достаточно денег. Открытие стартапов разработчик называет интересным и полезным опытом, от которого всегда получал удовольствие. Это закономерно, ведь когда управляешь своим делом, волей-неволей переключаешься между разнообразными задачами, так что у рутины нет шансов добраться до тебя.

Нейрохакинг, или волшебная таблетка для ленивых

Забота о себе для выгорающих — это всегда слишком сложно. Было бы иначе, мы бы не знали о выгорании. Если чувствуете себя биороботом и не готовы серьёзно вникать в улучшение качества жизни, попробуйте наладить кое-что химически. Пусть хотя бы это станет первым шагом к борьбе с выгоранием:

• массаж, музыка и медитация повышают уровень дофамина;
• размышления о собственных достижениях повышает серотонин, особенно если запиваешь милкшейком с горьким шоколадом и другими серотониновыми бустерами;
• если не хочется заниматься спортом (хотя лучше бы это делать), уровень эндорфина можно повысить благотворительностью, острой пищей и чёрным шоколадом.

Резюме: рецепты жизни без выгорания

Для тех, кто усердно проскроллил дочитал статью до конца — рекомендации из исследования, упомянутого в начале статьи.

1. Боритесь с разными видами усталости по-разному. Устали от рутины  и монотонной работы — развлекайте себя спортом, творчеством, путешествиями, новыми впечатлениями. Устали от эмоционального перенапряжения (слишком много впечатлений, задач, звонков) — запритесь дома, спрячьтесь под одеялом, вырубите модем. Не позволяйте никому случайному пробраться в вашу зону тишины — ни из соседней комнаты, ни из интернет-пространства.
2. Используйте 2 формата отдыха в зависимости от утомления: максимальный контраст и полнейший релакс. В первом виде вы чередуете работу с деятельностью, максимально отдалённой от неё. Весь день за компом — идите общаться, много переговоров — уроните телефон за диван. В формате «полнейший релакс» минимизируйте все ваши действия, новости, принятие решений, если только это не решения, в какой сауне полежать после массажа.
3. Берите «оптимальный» отпуск. Наивысший уровень счастья достигается на 8 день каникул, дальше можно вернуться к работе. Если в первую рабочую неделю ваше состояние снова скатилось к «доотпускному» уровню, вам нужен отдых дольше — от нескольких недель до нескольких месяцев.
4. Определите свой нейромедиатор: окситоцин или адреналин. Если вас заряжает общение с людьми, ваш выбор — окситоцин. Встречайтесь с друзьями, обнимайтесь, заботьтесь, смотрите в глаза, прикасайтесь к людям и просто находитесь среди них. Если вас заряжают новые и экстремальные впечатления — вы фанат адреналина. Отправляйтесь в путешествия, пробуйте новые занятия и разнообразные виды активного отдыха.
5. Практикуйте социальные взаимодействия. Общайтесь с незнакомцами, даже если это бариста или консьержка. Исследования показывают, что чем больше слабых социальных связей, тем счастливее парасимпатическая система.
6. Занимайтесь физкультурой. Упражнения — лучший способ завершить цикл стресс-реакции. При стрессе организм запускает механизм «бей или беги». Когда физическая активность завершается, организм понимает, что опасности больше нет. Подойдут не только тренировки в спортзале, но и танцы на кухне. Главное — напрячь мышцы и ускорить пульс до ощущения «меня отпустило». Плюс тренировок в зале в том, что так вы ещё и меняете обстановку.
7. Смейтесь. Смех — это древняя система управления эмоциями и дыхательная практика, при которой выбрасываются эндорфины. Они нейтрализуют адреналин и кортизол, вырабатываемые в состоянии стресса. Для целебного эффекта смеяться тоже нужно правильно: громко, звучно и искренне.
8. Творите. От БабаГрама до яичницы с восемью желтками. Пойте, танцуйте, шейте костюмы для кота. Творчество вводит в состояние потока, снижается напряжение дорсолатеральной префронтальной коры, наиболее чувствительной к негативному влиянию стресса. Важно не стремиться  к результату, а наслаждаться процессом, иначе творчество станет новым фактором стресса.
9. Берегите себя. Это предполагает доброжелательное и понимающее отношение к себе вместо критики и самобичевания, даже если случаются неприятности. Представьте, как поддержали бы друга в сложной ситуации и скажите те же слова поддержки себе.
10. Делайте перерывы. Примите тот факт, что мозг решает проблемы более креативно в фоновом режиме, пока вы не пялитесь в строки кода, и даёте ему такую возможность. Перерывы между задачами и во время решения сложных задач, ничегонеделание, скука и сон — самые продуктивные практики с точки зрения генерации нетривиальных идей.

Спасибо за внимание, берегите себя.

Ну а пока вы пытаетесь не выгорать, мы продолжаем делать Telegram-бота Get Me It для анонимного и быстрого налаживания контакта между вами и работой мечты. Настраивайте фильтры в боте и получайте самые релевантные предложения под ваши запросы.

Следуйте за белым кроликом, кликнув на картинку ниже????