Привет! С вами снова Анна, маркетолог click.ru. И сегодня наш специальный гость – тревога. Она гостит у нас чаще, чем хотелось бы, и учит нас плохому: мыслить некритически, «тупить» или, наоборот, чересчур торопиться с решением задач, накручивать негативные мысли у себя в голове. Сегодня я расскажу, как я принимаю этого гостя, чтобы он не успел разгромить и без того хрупкий мир профессиональной эффективности.

Вместо предисловия: про автора, источники и виды тревоги

Возможно, вы уже узнаете меня по серии статей про тестирование приемов тайм-менеджмента, вот они: 1, 2, 3. Если вы их читали, то, наверное, уже поняли, что я человек, склонный к тревоге и старающийся контролировать как можно большее количество вещей в работе. Как-то так вышло, что, закопавшись в тему личной эффективности, я одновременно закопалась и в тему психологии. Но не академической и не врачебной, а личной, бытовой. Всё, что я узнаю, я тестирую на себе, и иногда рассказываю об этом опыте коллегам и друзьям. Кстати, вот несколько источников информации для этой статьи. Сегодняшняя статья – рассказ о таком личном опыте с примерами и жизненными ситуациями.

Мы будем говорить, прежде всего, про способы справиться с нормальной тревогой – состоянием дискомфорта и беспокойства, возникающем при внешней угрозе, недостатке времени, информации или тогда, когда человек совершает очень значимый для него жизненный выбор. Вот несколько примеров рабочих ситуаций, когда тревога нормальна.

• Вы работаете на одной должности, но видите в интернете вакансию мечты или вас на нее даже зовут. Но сейчас у вас нормальная зарплата, приятный коллектив, хороший руководитель и вы в целом довольны. Выбор между мечтой и реальностью нужно сделать как можно быстрее, ведь вакансию могут занять за считанные часы.

• По проекту пришли правки, которые нужно сделать в течение 3 часов. Времени хватает в обрез, но непонятно, что делать с остальными делами, которые были запланированы на это время.

• Вам пришла задача «все переделать», но что и как – непонятно. Уточнять страшно, потому что заказчик и так лютует. Начинать делать тоже не получается, потому что неясно, что именно не нравится.

Важно понимать: несмотря на то, что тревога нормальна для людей, это не значит, что с ней нужно оставаться один на один.

Тревога может сильно навредить вашей профессиональной эффективности:

• парализовать активность (вместо того, чтобы решать проблему, вы сидите и тупите);

• снизить критичность мышления (причина тревоги заслоняет собой все остальные события и кажется сверхважной);

• активировать туннельное восприятие (вы кидаетесь сразу решать проблему первым попавшимся способом вместо того, чтобы выработать оптимальное решение или вовсе отложить задачу);

• снизить качество работы (вы не можете сосредоточиться и делаете работу тяп-ляп, лишь бы избавиться);

• вызвать сильную эмоциональную реакцию – гнев, слезы;

• повлиять на физические ощущения – учащение сердцебиения, увеличение потливости, головокружение, тошнота и др.

Существует также патологическая тревога – состояние, непропорциональное по силе воздействия на человека тем факторам, которые ее якобы вызвали. Она может свидетельствовать о самых разных расстройствах и состояниях: эмоциональном выгорании, синдроме хронической усталости, тревожных расстройствах и пр.

Например, если вы несколько дней подряд по пути с работы и дома по 3 часа гоняете в голове мысли типа «А что если наш отдел закроют?», «А что если мне дадут тот отвратительный проект?» или «А что если зарплату задержат и я не успею оплатить ипотеку?» (и при этом конкретных предпосылок для всех этих страхов нет), то с вашей тревогой что-то не так.

Такие кейсы я в этой статье не рассматриваю. Если вы заметили у себя подобное продолжительное или очень интенсивное и при этом неадекватное раздражителю беспокойство – лучше обратиться к психологу или психотерапевту.

Шаг 1. Снижаем тревогу высокой интенсивности

Представьте, что к вам подбегает друг и говорит: «Это жесть! От руководителя пришло письмо, что половину отдела сократят, а имена скажут только завтра! Я работать не могу, так волнуюсь, аж руки трясутся!». Что же сказать такому человеку?

Это шутка, конечно, – совет с этого мема не поможет. Поскольку тревога имеет физиологическую основу, прекратить ее мгновенно усилием воли не получится. Хотя, если навык справляться со стрессом у человека очень хорошо развит, он может проходить все описанные в этой статье шаги за считанные минуты, поэтому со стороны это выглядит так, что он просто «перестал» тревожиться.

Но вернемся из идеального мира в реальный, где мысли путаются и надвигается ощущение катастрофы.

У меня есть 4 приема самопомощи при острой и сильной тревоге.

1. Обязательный прием: называю тревогу словами и смотрю на нее со стороны

Тревога может снижать критичность мышления, порождая примерно такое мысли: это полный провал, мне очень страшно, я ничего не понимаю, я не знаю, что делать и др. В самом начале я стараюсь заметить тревогу и создать дистанцию между ней и мной при помощи слов.

Например, ваш друг может сказать себе: «Сейчас я чувствую очень сильную тревогу за будущее. Я боюсь потерять доход и не найти новую работу. Мне будет очень грустно, если сократят меня, потому что я отдал много сил и времени этой компании. (В такие разговоры с собой я иногда добавляю ненормативную лексику, если переживания очень сильные. Но тут буду писать корректно). Со мной такого ранее не случалось, поэтому я пока не знаю, что делать. В ближайший час я соберу информацию, как поступать при сокращении».

Или, например, вы фрилансер и получаете письмо о прекращении сотрудничества от клиента, на которого у вас были большие планы и который платил вам много денег. На вас накатывает вал мыслей: 

• кошмар, минус 30% от зарплаты!

• что я сделала не так? может, надо было больше стараться?

• ну все, прощай, новый смартфон!

• где и как мне искать замену, я не понимаю!

Важно сразу же сказать себе:

• Сейчас я чувствую тревогу, она вызвана неожиданным событием и неопределенностью. Это нормальное, естественное ощущение в такой ситуации.

• Я боюсь потерять значительную часть дохода, боюсь чувства вины из-за своей возможной ошибки. Я чувствую досаду из-за того, что придется прикладывать усилия для поиска нового заказчика.

• Ранее такое со мной уже случалось, я за неделю нашла нового заказчика, и в итоге мне хватило денег на все.

• Я пока не продумала, что конкретно буду делать, но я займусь этим в ближайший день и составлю четкий план.

Прием помогает вынырнуть из волны страха, «вытащить» тревогу из себя и рассмотреть ее со стороны.

2. Звонок другу или помощь зала

Я очень сильно люблю конкретику, поэтому стараюсь как можно быстрее получить хотя бы минимальную информацию по тревожащей теме. Важно не решить возникшую проблему первым попавшимся способом, а получить больше информации, например от знающего человека или из интернета.

Когда-то я экстренно искала копирайтеров-помощников для разовых задач, и меня поставил в тупик огромный разброс цен на их услуги: от 40–50 до 1000 р. за 1000 знаков за примерно одинаковые по качеству тексты. Это буквально парализовало меня, вызвало тревогу и множество вопросов:

• а вдруг хорошие авторы действительно сильно подорожали?

• а вдруг я разучилась отличать хороший текст от плохого?

• я не понимаю, за что конкретно люди берут 1000 р.

• какую цену мне закладывать в свои расчеты?

• я просто не успею разобраться до дедлайна!

Достаточно быстро я поняла, что тревожусь, и применила прием «Звонок другу» – старому коллеге, знающему рынок. Он меня полностью успокоил тем, что дал конкретную информацию о текущих ценах. Тревога ушла.

3. Концентрация на настоящем

У меня есть два варианта такой концентрации.

При сильной тревоге. Последовательная концентрация на том, что видишь, слышишь, обоняешь, трогаешь рукой (от 3 пунктов на каждый случай). Это помогает принудительно переключить внимание, чтобы успокоиться.

Например, у вас случился конфликт с руководителем, в процессе которого вы оба наговорили друг другу гадостей. Чтобы немного унять сильную тревогу, можно выйти на улицу и начать последовательно описывать окружение:

• Я вижу новую кирпичную стену, а к ней примыкает зеленый забор. Возле него стоит красивый желтый Ламборджини (которого у меня никогда не будет из-за этого нехорошего человека!). Это плохой пример! Не надо так. Если мысли возвращаются к ситуации тревоги, уводите их обратно в описание.

• Я слышу, как проехал трамвай, как щебечет воробей на заборе, мяукает кот, разговаривают в курилке коллеги из отдела предпродажной подготовки и как мусоровоз грузит мусор.

• Я чувствую запах свежих булочек из пекарни, автомобильных выхлопов, сигаретного дыма, пыли и свежей листвы.

• И так далее.

Серьезно, это здорово помогает!

У меня с этим приемом был забавный случай. Однажды я применяла его, чтобы остановить тревожную рабочую «словомешалку» в голове, но в итоге так увлеклась, что составила себе планы на оба предстоящих выходных и придумала подарок маме на ДР, а о тревоге после этих описаний даже не сразу вспомнила.

При средней и слабой тревоге. Можно подробно описать ваш текущий жизненный и профессиональный этап, отметив все плюсы.

Например, у вас было провальное собеседование, на котором не клеилось буквально все: вы мямлили, не знали ответов на вопросы, смеялись невпопад и перепутали имена тимлида и HR. Ну, в целом не смертельно, но тревожно.

В голове роятся страхи и вопросы:

• Они посчитали меня полным дураком и откажут.

• Оказывается, я ничего не понимаю в название должности.

• Надо вспомнить, о чем спрашивали, и загуглить.

• А если подучиться? А где?

• У меня всего 2 недели, чтобы найти работу, я не успею...

Сейчас важно успокоиться, отделив свои негативные мысли и тревогу от реальных фактов о вас. Можно взять листок с ручкой или диктофон и описать текущий этап в формате максимально честного и полного резюме: что я умею делать хорошо, чему хочу научиться, какие мои качества нравились коллегам, какие у меня есть негативные стороны, как я с ними работаю, какие программы и сервисы я знаю и др.

У меня из таких записей родилось не одно резюме! Еще и сокращать пришлось.

4. Безопасное место

Неопределенность часто выбивает из реальности. Поэтому в качестве подкрепления прошлых приемов я иногда либо физически, либо ментально переношу себя в комфортное, безопасное место. Это может быть как уютная спальня или сквер у дома, либо интересная книга или компьютерная игра. В прошлом месяце лично мне очень помогала Dragon Age: Inquisition. Геймер из меня такой себе, поэтому эту игру я прохожу уже несколько лет. Но это настоящая виртуальная зона комфорта для меня.

Главное – не использовать этот прием в качестве основного или единственного, а то вместо устранения тревоги и решения проблемы можно получить вытеснение страхов и игровую зависимость.

Шаг 2. Критикуем тревогу

Здесь у меня прием, в общем-то, только один – упрощенная когнитивная реструктуризация. Поскольку тревога и беспокойство часто основаны на негативных мыслях или вызывают их, критика этих мыслей может либо совсем устранить тревогу, либо сильно снизить ее.

Одна из методик когнитивной реструктуризации включает 13 вопросов, вот они:

Если хотите, можете ответить на все. Но я чаще всего использую только те, о которые я спотыкаюсь чаще всего из-за своих личностных особенностей. Я выделила их серым цветом.

Например, как-то мне написали критику по поводу моей статьи. На тот момент я довольно сильно устала, так как это было в конце рабочей недели. И сама не заметила, как тревожность стала подкидывать мне мысли:

• Ты плохой специалист и не умеешь писать.

• Зачем взялась за эту тему, надо было отказаться.

• Теперь тебя не будут просить что-то написать.

• Тебе надо сходить на курсы, чтобы больше так не ошибаться.

• Надо исправить все максимально быстро, прямо сейчас.

К счастью, я вовремя вспомнила о заветных вопросах:

• Что в такой ситуации подумал бы мой старший коллега из блока «Звонок другу»? – Что ж, теперь я знаю больше, поблагодарю заказчика за бесплатную консультацию. Да и правок тут на 10 минут.

• Основана ли мысль на моем самочувствии? Определенно да, я очень устала. Будучи «свежей», я думала бы иначе.

• Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим? Точно да. Несколько замечаний касались не непосредственно моей работы, а постановки задачи, которая от меня не зависела.

В итоге после выходных я спокойно скорректировала материал всего за 15 минут и без лишних нервов.

Кстати, в сфере маркетинга наибольшее количество тревог связаны со срочностью. При этом ручной процесс настройки РК – дело небыстрое. Наш сервис click.ru создан специально для тех, кто хочет упростить и ускорить профессиональный запуск кампаний, а также удобно управлять ими (перекидывать средства, выгружать статистику, следить за KPI). Использование наших инструментов помогает сэкономить до 80% трудозатрат, по сравнению с ручной настройкой. А как использовать оставшееся время – для отдыха или других проектов – каждый решает сам.

Шаг 3 (необязательный). Придумываем катастрофу

Если после полного прохождения первых двух шагов вам не стало легче или если вы хотите выработать в себе стойкость к стрессу из-за неопределенности, можно попробовать катастрофический сценарий. Предупреждаю, что это может быть неприятно, поэтому если вы «не в ресурсе», лучше не применять этот прием.

Я детально продумываю самый плохой исход ситуации в деталях. Это позволяет в буквальном смысле прожить и пережить тревогу, пропустив ее через себя. После этой практики мне обычно становится легче и часто словно сами собой приходят решения проблемы.

Например, несколько лет назад на одном из прошлых мест работы мне критически было нужно повышение, которого, по моему мнению, я полностью заслуживала. Но было очень страшно и тревожно думать о том, что будет в случае отказа. Смириться и работать дальше? Гордо уходить в никуда? Искать вакансии? И как обсудить это все с руководителем, с которым у меня были нормальные отношения?

Я включила диктофон и 45 минут наговаривала все мысли, которые у меня были по этому вопросу, включая самые плохие профессиональные сценарии (никуда не возьмут, не будет заказов на фрилансе, проем все свои небольшие накопления и др.). Удивительным образом уже примерно на 30-й минуте я начала четко понимать, что делать, и перестала бояться плохого исхода. На тот момент лучшим выбором стал фриланс, до сих пор благодарна себе из прошлого за это решение.

Шаг 4. Продумываем план действий и решаем проблему

В психологии существует понятие «навык решения проблем», то есть его, как и любой другой навык, можно развить в процессе тренировок.

В этом процессе есть 4 шага:

1. Мозгоштурм для сбора всех возможных вариантов;

2. Выбор самого лучшего варианта;

3. Разбивка пути достижения цели на части и более мелкие конкретные задачи;

4. Последовательное выполнение мелких задач.

Эта схема проста с виду, но не в реализации. Собственно, поэтому я и потратила столько времени на то, чтобы научиться дробить задачи на «обезьянопонятные» части, приоритезировать их и планировать реализацию (об этом читайте в цикле «Тестирование методов тайм-менеджмента»).

Возьмем прошлый пример с увольнением. Среди вариантов решения были: фриланс, та же компания, другая компания, увольнение в никуда. Далее я начала описывать плюсы и минусы вариантов.

Получилось что-то вроде этого.

• Фриланс. Плюсы: сама решаю, что делать; сама устанавливаю себе нагрузку; больше не езжу на транспорте по 3 часа в день; потолок ЗП выше текущего. Минусы: ничего не понимаю в юридических вопросах самозанятости; надо искать проекты самой; страшно, а вдруг не пойдет.

• Та же компания. Плюсы: стабильность и какая-то ЗП; нормальные отношения с коллективом. Минусы: низкая ЗП, которая меня не устраивает; очень высокая нагрузка; долгая и трудная дорога на работу и с работы; сложно находиться в окружении других людей каждый день.

• И так далее.

Пока я все это раскладывала, я уже поняла, что на текущем жизненном этапе 100% верным решением будет фриланс. Я поняла, что очень хочу воспользоваться всеми его плюсами, а минусы кажутся преодолимыми.

Затем я разбила обозримую часть работы на этапы:

1. Расчет желаемого на первых порах дохода;

2. Поиск клиентов;

3. Активная фаза работы с клиентами;

4. Подведение промежуточных итогов (при достижении п. 1 поставить новые цели, при недостижении проанализировать, исправить ошибки и повторить цикл).

Каждый из пунктов разбила на конкретные «обезьянопонятные» части и запланировала в календаре. Например, для этапа 2:

• составить прайс-лист услуг;

• выбрать и классифицировать свои работы и кейсы;

• описать 3–5 кейсов подробно;

• загрузить работы на Google Drive;

• составить резюме.

Удивительное дело: как только начинаешь продумывать и дробить задачи – появляется ясность и мотивация.

Главное тут, как мне кажется, не планировать слишком уж далеко, ведь в каждом проекте, по Максиму Дорофееву, есть зона ЖОПП (жизненного опыта, получаемого в процессе). Это те грабли, на которые мы неизбежно наступим, но которые могут изменить и цель, и путь к ней. Вот наглядная схема из «Джедайских техник»:

Вы заметили, как от сильной тревоги и трясущихся рук мы плавно перешли к решению задач? Спасибо, что прошли со мной этот путь! Если хотите, поделитесь в комментариях, какие приемы борьбы с тревогой и беспокойством есть у вас и откуда вы о них узнали. Будет очень интересно почитать.