От выгорания не застрахован никто. Оно может быть вызвано внешними факторами, например постоянно растущим объемом работы, отсутствием возможностей для роста, проблемами менеджмента, и внутренними – среди них обычно упоминают отношение к работе как к единственной важной вещи в жизни, перфекционизм, потребность в признании, неумение и нежелание делегировать, чувствуя свою незаменимость.
Выгорание не обходит стороной и разработчиков: регулярные исследования показывают, что ему подвержена в среднем половина айтишников. Мы тоже решили поднять эту тему в преддверии зимы: как известно, погода не последний фактор, влияющий на мироощущение пишущих код людей.
Мы в RDP опросили своих коллег и сегодня делимся с вами их советами, как предотвращать выгорание и успешно справляться со стрессом на рабочем месте.
Но сначала поговорим о том, из-за чего случается выгорание:
Перфекционизм и чрезмерные амбиции
Жажда признания
Необходимость угождать другим, подавляя свои собственные потребности
Контроль над всем и неумение делегировать, чувство незаменимости
Завышенные ожидания
Чрезмерная увлеченность рабочими задачами и неумение вовремя остановиться
Стремление заменить работой социальные активности
Постоянно растущий объем работы, нехватка времени или ресурсов для завершения задачи – так называемый синдром заполненной кухонной раковины
Проблемы лидерства или управления, при которых наблюдается отсутствие ясности в действиях, сбитая коммуникация, нехватка позитивной (и не только) обратной связи
Токсичная рабочая атмосфера
Нехватка автономности и влияния на рабочие решения
Отсутствие возможностей для личностного и профессионального развития
Если вы понимаете, что хотя бы одна из причин из списка выше сильно влияет на ваше мироощущение и демотивирует, впору подумать о том, как преодолеть или хотя бы попытаться предотвратить профессиональное выгорание.
Разработчики делятся своими секретами поддержания тонуса во время эмоциональных спадов.
1. 5-минутная прогулка после каждых 25 минут работы
Многим знакома техника под названием «Метод помидора» – когда каждый продолжительный период работы вознаграждается короткой передышкой. Необязательно следовать классической схеме – можно работать по принципу «50 минут работы – 10 минут отдыха», главное, чтобы деление на временнЫе отрезки было целесообразным и хватало времени на восстановление сил. Если вы думаете, что после рабочего дня хватит обычной тренировки в зале, то вы заблуждаетесь: она не сможет в полной мере компенсировать несколько часов сидячей работы. Кроме того, отвлекаться нужно и от монитора, так как долгое всматривание в экран вызывает так называемый синдром сухого глаза из-за того, что мы мало моргаем, когда работаем. Чтобы бороться с этим, нужно регулярно часто моргать (раз 15–20), следить за указательным пальцем, приближая и удаляя его, вращать глазами по часовой стрелке и против нее. В общем, все школьные упражнения, которые вы знаете, пригодятся.
2. Метод подзадач
Если разделить большую задачу на несколько подзадач, появится стимул сделать как можно больше, чтобы достичь главной цели. Подумайте о том, что даже ЖК строятся в несколько очередей. Если делать что-то постепенно, появляется стойкое ощущение прогресса. Лучше медленно двигаться, чем стоять на месте. К тому же справиться с небольшой задачей морально гораздо проще, чем, прокрастинируя, размышлять о том, как подступиться к чему-то грандиозному. Если проект реализовать поэтапно, это существенно уменьшит уровень стресса и поможет получать удовольствие от процесса.
3. Приоритизация
Слово, с которым порой сложно справиться, как и принять тот факт, что на русском оно пишется через «и» и существительным «приоритет» ее не проверить. Сравните английское prioritize – и всё встанет на свои места. Так вот, зачастую стек задач растет просто на глазах – и это нормально. А как вам такой факт: если сделать всего пятую часть объема таких задач, то остальные 80 процентов, можно сказать, у вас в кармане? Это так называемый принцип Парето, и у него есть вторая составляющая: 80 процентов усилий приносят всего 20 процентов результата. Учитывая это, нужно четко понимать, с какими задачами нужно разобраться в первую очередь. Вычленяете одни 20 процентов – смотрите на результат, затем следующие в том, что осталось – и вперед.
4. Питьевой режим и питание
Тут всё просто: чтобы адекватно функционировать, наш мозг должен регулярно получать необходимое количество жидкости. При этом под жидкостью подразумевается вода – не газированные напитки с кучей сахара, не чаёк, не кофе, который обезвоживает организм. Самая обычная вода, которой нужно выпивать не меньше двух литров в день. К тому же чем не повод сделать перерыв, пройдясь с бутылкой для воды до кулера или кухни? То же самое и с питанием: важно не просто есть, а потреблять то, что принесет пользу мозгу и он будет работать с удвоенным энтузиазмом. Тут помогут фрукты, богатые витамином C, – благо у нас в офисе в RDP их всегда много. Яблоки, апельсины, бананы – их употребление помогает нейтрализовать гормон стресса кортизол. И конечно, не стоит забывать о рыбе, брокколи, орехах и листовом салате.
5. Дыши, играй, пиши
Чтобы предотвратить стресс, достаточно заниматься тем, что приносит удовольствие. Хочется отвлечься и поиграть, скажем, в кикер? Прекрасно, сделай это! Тянет на творчество, и ты не прочь выплеснуть эмоции? Замечательно, самое время облечь мысли в материал для Хабра. А может, хочется просто притормозить и спокойно вздохнуть, перезарядив батарейки? Найди идеальный момент для этого. Главное – разнообразие в действиях, а не зацикливание на одном виде деятельности. Также не стоит забывать о физических упражнениях: воркаут, стретчинг, подтягивание – главное не держать свое тело в кресле на протяжении 8+ часов. И, конечно, не забывать о сне.
Своими методами по борьбе с выгоранием делятся сотрудники компании RDP.
Лейла, старший сетевой инженер:
Мое выгорание провоцирует лишь часть работы, связанная с необходимостью постоянно быть на связи и отслеживать мессенджеры и прочие пиликающие штуки, реагировать на них в режиме реального времени, часто независимо от загруженности. Сюда можно добавить необходимость постоянно коммуницировать с людьми. Т.е. заточка под технические задачи – это лишь 50% работы, большую часть занимает общение, а стремление сделать его эффективным как раз изматывает. Поэтому в нерабочее время я не пользуюсь мессенджерами, телефоном и стараюсь как можно меньше контактировать с людьми.
Чтобы отвлечься, как правило, тренируюсь, что-то читаю и/или занимаюсь творчеством (в тишине ).
НЕ слушаю музыку, никому не звоню и не переписываюсь, не читаю новости и полностью отключаюсь от мультимедиа. Если есть возможность получить новую необходимую информацию из книг, то я однозначно выберу их, а не видео и не интерактивные курсы.
И еще… Я не фанат шопинга, всяких акций, распродаж и прочего подобного на Ozon/WB и т. д.
Стараюсь как можно меньше смотреть в экран телефона, держу его на беззвучном режиме или вообще выключаю.
Вот моя формула защиты от выгорания: спокойствие – социальная жизнь – потребительская мания = гармония ????
Дмитрий, сетевой инженер-аналитик:
Чтобы не перегореть, мы с командой стараемся делать кофе-брейки или балуемся чайком. Иногда играем в кикер. Некоторые играют в лесенку на турнике. На балкончик иногда выходим освежиться. Кого-то порой можно застать за PlayStation.
Радует, что всё это доступно в нашем офисе и есть условия для разнообразной деятельности, чтобы всегда быть в тонусе.
Константин, разработчик-аналитик:
Вопрос: Как не выгореть?
Ответ: Не выгорать.
Отличная идея, кэп. Как я сам до того не додумался.
Наверное, потому, что выгорание происходит. И происходит оно постоянно. Самое слабое звено здесь – тянущиеся задачи с неясной целью и мутными входными данными. Их надо избегать. Но это в идеальном мире...
На практике, и наша компания не исключение, такого позволить себе не может никто. В этой части нас очень спасают крайние сроки, установленные в задачи. Тогда можно выявить, что идет не так. И пересмотреть цели задачи. В лучшем случае вы видите это заранее и предупреждаете владельца продукта.
Второй момент: выгорание видно не всем, но в маленькой команде коллеги всегда у вас на виду. Здесь всегда можно подметить проблемы, и спросить про них, и, возможно, предложить помощь.
Третий момент – скрам-мастер, если таковой есть в компании (у нас есть). Собственно, он следит за ресурсами команды и может перекрыть два предыдущих пункта, а также проводить довольно расслабляющие «ретро».
Четвертый момент: немного свободы. В частности, в начале рабочего дня.
Пятое – «плюшки». И я сейчас не только о печеньках, но еще об активных играх вроде кикера или настольного тенниса. А также возможность этим пользоваться????
А как справляетесь с выгоранием вы? Пишите в комментариях свои истории, это может помочь другим не попадать в подобные ситуации и не то что не выгорать, а даже чуть-чуть не обжигаться????
P.S.:А еще подписывайтесь на наш ???? Telegram-канал, чтобы не пропустить очередную статью.
Комментарии (17)
dima451
22.11.2022 16:40+3Всё это конечно хорошо, но вряд ли они помогут когда дошел до состояния, при котором не хочется ничего. Вот вроде и ешь и пьёшь, но всё через силу. Не хочется не то что бы работать, а даже отдыхать. Или это уже не выгорание?
dolovar
24.11.2022 11:49Возможно, сюда подойдет модный термин «эмоциональное выгорание», под которым подразумевают состояние оглушенности — больших печалей не видно, и ничто не радует, мотиваторы перестали работать, цели потускнели… Может пройти, может перерасти в депрессию. В этом случае нужно не модные советы против выгорания читать, а искать то, что оглушило. Было что-то, с чем мозг не смог справиться, поэтому замел под коврик в надежде, что оно само исчезнет, а оно не исчезает, продолжает в бессознательном жрать ресурсы. И основная проблема здесь — ничего не хочется, то есть не хочется искать и исправлять.
ChaosOrganizer
24.11.2022 13:23+1Это уже похоже на депрессию. Тут вы либо идете к психологу и разбираетесь со своей жизнью, либо, если считаете, что психологи для слабаков, говорите себе «соберись, тряпка!» и ещё глубже погружаетесь в депрессию.
ymishta
22.11.2022 17:52Интересно, а если к выгоревшему в 7 утра прийдут ФССП с долгом по алиментам и 157й статьей УК, он им тоже про выгорание будет рассказывать?
StjarnornasFred
23.11.2022 08:23+1Наверное, о такой перспективе нужно было думать задолго до выгорания и принимать меры по её избежанию - не создавать ситуацию, в которой придётся платить алименты. Начиная с самого простого - принятия решения о деторождении с учётом материального состояния семьи.
(А то забавы ради иногда читаю дамские истории в Дзене. Всё как под копирку: родили зайку без лужайки, развелись на эмоциях, ещё и с друзьями и родителями успели рассориться. И ни одному не пришло в голову после разрыва не расходиться, а перестроить отношения из любовных в деловые. У нас есть проект "ребёнок", мы коллеги, любить друг друга не обязаны (но по-деловому уважаем), живём в одной коммуналке (просто так обоим дешевле), брак не более чем формальность, оба свободны во всех смыслах - а там и до лёгкого служебного романа недалеко.)
yerbabuena
23.11.2022 11:17+1не создавать ситуацию, в которой придётся платить алименты.
Ах, ели бы это только от одного участника зависело...
UksusoFF
24.11.2022 11:26А вы пробовали перестраивать? Когда один человек что-то хочет сделать, а другой даже разговаривать не хочет.
MaryRabinovich
22.11.2022 18:35+2Тут нету моей любимой темы: полставки + возможность по желанию закапываться в доку чего ни попадя в остальное время. Мне кажется, вариантов занятости на полставки стало (существенно) меньше. Но это не точно - это только мои наблюдения (я обычно прицельно ищу такие варианты в расширенном поиске).
Что вообще удивительно, поскольку работодатель чисто теоретически получает более свежего программиста на половинные деньги. Т.е., банально, идея в том, чтобы в непродуктивный момент не работать, а что-то читать-изучать. За, я подчёркиваю, сильно меньшие деньги.
Но нет. Как будто можно реально делать что-то полезное 40 часов в неделю.
Работодатели в этом видят подвох. Для них это чаще всего звучит как "давайте я буду в два раза дольше времени входить в проект, а дальше буду левой ногой что-то там пописывать раз в неделю". А типа за 40 часов я буду вбегать в проект марафонцем и кодить дальше двумя ногами, и правой, и левой.
slavanikolsky
22.11.2022 21:455-минутная прогулка после каждых 25 минут работы
Красиво только в теории - на практике:
Согласно технике Pomodoro, следует делать 5-минутный перерыв после 25 минут работы, а после четырёх таких подходов нужно устроить более долгий отдых. А вот создатели интернет-сервиса DeskTime путём многочисленных исследований выявили совершенно другие числа.
Они выяснили, что самые продуктивные сотрудники делят своё время таким образом: 52 минуты сосредоточенной работы и 17 минут отдыха.
Эффективность данной техники объясняется несколькими причинами:
Зная, что скоро наступит перерыв, вы работаете более сосредоточенно и целенаправленно.
Если вы упорно трудитесь дольше 52 минут, то это может привести к потере работоспособности.
Сидеть на месте по восемь часов в день вредно для здоровья. Регулярная физическая активность в течение рабочего дня положительно влияет как на здоровье, так и на способность концентрироваться.
askv
23.11.2022 06:47+5Мне кажется, жёсткие графики - дополнительная нагрузка. Предпочитаю уходить отдыхать, когда достигнут хоть какой-то цельный результат (пусть даже самая небольшая подзадача). Уходить в разобранном состоянии - так себе вариант. GTD помогает, кстати. Хоть я и не освоил его целиком, но всё же.
MinimumLaw
24.11.2022 07:30+2Интересные результаты показывает опрос. Неоднократно выгорали в 2,5 раза больше людей, чем однократно. Однократное вдвое больше, чем не выгоравших вообще. Очень похоже на "модную болезнь".
В целом - выгорание не миф. Но есть некоторая деталь - что бы выгореть надо гореть (спасибо, Кэп). Если быть "гордым ежом - пока не пнешь, не полечу" или прожженным бизнесменом "это стоит столько-то и пока не выкатите пальцем не пошевелю", то встретиться с выгоранием можно только придумав его себе (или неквалифицированно поставив диагноз, перепутав с синдромом менеджера, синдромом хронической усталости, осенне-весенней хандрой и много чем еще). И статья эти идеи прекрасно подтверждает.
Я склонен верить только тем, кто с выгоранием столкнулся однажды. Т.е. примерно каждому третьему из принявших участие в опросе. По мне здоровый организм обретает после болезни получаем иммунитет и больше от выгорания не страдает. Меняется поход к работе, меняется оценка ее ценности, много чего меняется. Увы, пока нет прививки от выгорания. Как и нет четкого понимания кому ее колоть, а кому вреда от нее будет только больше. Пока это просто опыт, который отдельным людям надо получить.
С другой стороны, если примерно треть работников IT реально горит на работе, то для отрасли не все потеряно. А это уже радует. Они и потом продолжат гореть. Пусть не так жарко, но все равно жарче чем "неоднократно выгоравших", и уж подавно жарче "не выгоравших вовсе". Что бы они о себе не думали.
dolovar
24.11.2022 11:11из-за чего случается выгорание:
Выгорание — это название симптома. Данный симптом появляется тогда, когда какая-то работа, которая раньше приносила удовольствие, приносит такое неудовольствие, что приходится заставлять себя заниматься этой работой. Причина появления симптома — появление и усиление внутреннего барьера, который может быть состоять из стремления уйти от неприятного или прекратить неприятное.
Неприятие объектное или глобальное, расплывшееся или подавленное преодолениями либо вторичным неприятием, компенсированное фантазиями или выхолощенное до оценок, связанное с недоверием или прочими опасениями, с напряжением физическим или психическим. Прекращение бессмысленного, несвоевременного, не помогающего, раздражающего.
То есть причины выгорания могут быть разные. Но ниже перечислены не причины выгорания, а необязательно сопутствующие симптомы.Перфекционизм и чрезмерные амбиции
Перфекционизм — сопутствующий синдром из группы тревожных. Амбиции — многозначный термин, но здесь речь идет о ложных целях, основанных на неудовлетворенных потребностях.Жажда признания
Социальные потребности в поддержке признанием существования, хорошести или полезности — подпорки, основная причина здесь — незрелость «я», но она ведет не только к выгоранию.Необходимость угождать другим, подавляя свои собственные потребности
Это к токсичному окружению ниже, разновидность обстоятельств, а не причина.Контроль над всем и неумение делегировать, чувство незаменимости
Желание контролировать — симптом и потребность из группы тревожных, ведет не только к выгоранию, основана на ряде совсем других причин.Завышенные ожидания
Амбиции уже упомянуты выше.Чрезмерная увлеченность рабочими задачами и неумение вовремя остановиться
Выгорел потому, что не выгорел?Стремление заменить работой социальные активности
Нечто странное. Если работа используется механизмом компенсации, то она не ведет к выгоранию.Постоянно растущий объем работы, нехватка времени или ресурсов для завершения задачи – так называемый синдром заполненной кухонной раковины
Следствие других процессов, сопутствующий синдром, иногда оправдание, а не причина.Проблемы лидерства или управления, при которых наблюдается отсутствие ясности в действиях, сбитая коммуникация, нехватка позитивной (и не только) обратной связи
Разновидность токсичной атмосферы, обстоятельства.Токсичная рабочая атмосфера
Здесь можно найти несколько разных возможных причин — незрелость «я», нехватка социальных навыков, боязнь перемен. Сама по себе пресловутая «склонность отравляться» — сопутствующий симптом.Нехватка автономности и влияния на рабочие решения
Власть берет посмевший.Отсутствие возможностей для личностного и профессионального развития
Пересекается с предыдущим, и ведет не к выгоранию.
geher
25.11.2022 11:49+1Нечто странное. Если работа используется механизмом компенсации, то она не ведет к выгоранию.
Ничего странного. Использование в качестве механизма компенсации чего-то не работающего или даже источника проблем - очень даже популярное занятие. В результате, естественно проблема только усугубляется.
В данном конкретном случае получается примерно такая затягивающаяся петля: выгораем -> "никакого выгорания нет, надо просто больше работать" -> выгораем еще быстрее.
Chelidonium
просто сама эта деятельность требует усидчивости, эмоционально комфортно сидеть
и творить хорошо в молодости когда вся жизнь впереди и не следишь за стрелками часов,
а вот когда годы начнут мелькать как секунды, тут и вопросы с выгоранием, видишь что
сидишь и лишь наблюдаешь как чужие жизни проходят мимо тебя с твоей усидчивостью.