Баланс энергии прост, но не прямолинеен. Как правило, избыток энергии приводит к набору жира, а нехватка к его потере, но это не единственная опция. Сейчас постараюсь простым языком объяснить, почему дефицит калорий не всегда приводит к потере жира и может даже увеличить его количество, можно ли скинуть жир при избытке калорий и почему растут мышцы в дефиците, и все это не нарушая закон сохранения энергии. И да, речь не о воде, выпитой с избытком , съеденной соли или походом в туалет, а про качественные жиро-мышечные изменения.
Энергия vs вес
Принцип энергетического баланса часто приравнивают к весовому балансу, как на рисунке ниже:
На одной стороне потребление, на другой активность и метаболизм. Чего больше, туда и стремится вес тела.
В фитнесе это приравнивается к правилам, согласно которым для набора мышечной массы вы должны находиться в энергетическом профиците, а для потери жира — в энергетическом дефиците.
Логическая ошибка заключается в том, что не вся масса тела соответствует накопленной энергии. Массу тела можно менять, не меняя поступление и расход энергии и вот несколько самых простых примеров:
Переходя на кетодиету мы значительно снизим массу тела, при этом не находясь в дефиците энергии. Тело потеряет воду в результате малого количества углеводов и изменения электролитного баланса.
Продукты, вызывающие вздутие живота и задержку воды в организме, также могут привести к набору веса без избытка калорий.
Не говоря уже о диуретиках, менструальном цикле, лекарствах, изменениях в потреблении минералов, чистке кишечника, креатине и т.д.
Примеры хоть и демонстрируют, что связь поступающей энергии и массы тела иногда отсутствует, но они не совсем корректны, т.к. по сути это удаление из организма веществ (в основном воды), которые несут массу, но не дают энергию, поэтому учитывать их в уравнении баланса будет неверно.
Переходим к примерам посложнее. Существует множество способов изменить свой вес и состав тела (заменить жир на мышцы), оставаясь в энергетическом балансе.
Например, можно растить мышцы в дефиците энергии.
Многие утверждают, что прирост мышц в дефиците поступающей энергии невозможен, в то время, как существуют десятки, если не сотни исследований, где люди теряют жир и растят мышцы.
И стар, и млад; и здоровые, и нездоровые; мужчины, женщины, тучные, худые — все они могут добиться рекомпозиции тела. Даже на посредственных тренировочных программах с дрянной диетой с не оптимальным потреблением белка. Даже пожилые мужчины и женщины старше 60 лет обычно набирают около 2 кг сухой массы тела при такой же потере жира за 12-16 недель тренировок.
И тренированные, и очень тренированные спортсмены демонстрируют то же самое.
Чуть ниже я сделаю попытку изобразить, как такое возможно, но прежде напишу:
Если бы энергетический профицит был бы необходимым условием для синтеза белка и построения сухой массы тела, мы не смогли бы исцелиться от травмы или болезни в условиях энергетического дефицита (когда не может добывать пропитание) что, очевидно, было бы эволюционной катастрофой!
Можно набрать общую массу тела в дефиците энергии!
Звучит странно, но в условиях энергетического дефицита можно набирать не только мышцы, но и общий вес тела. Не верится? Вот исследование, где одна группа потеряла 1,1 кг жира, но при этом набрала 1,7 кг мышечной массы. Другая группа потеряла 0,9 кг жира, набрав при этом 1,4 кг мышечной массы. Обе группы держали дефицит калорий, стали суше, но набирали сухую массу тела быстрее, чем теряли жир, из-за чего стали тяжелее на 0,6 и 0,5 кг соответственно. И это были пожилые люди.
Хотя, исследования здесь не обязательны. Такое можно встретить в бытовом применении фитнеса, когда худеющий человек подключает силовые тренировки для ускорения процесса и тут же перестает снижать вес.
Это комбинация эффекта новичка (когда мышцы еще чувствительны к нагрузке и обладают высоким анаболическим откликом) + легкого дефицита энергии (потому что диетчик как правило непоследователен и периодически отступает от диеты, смягчая свой дефицит). Все приводит к тому, что запасы жира сжигаются для пополнения нехватки внешней энергии, мышцы растут, адаптируясь к тренировочному стимулу, а масса тела сохраняется.
Все благодаря тому, что жир высвобождает огромное количество энергии, а сухая масса тела (в которую входят мышцы, органы, кости и т.д.) имеет гораздо меньшее количество энергии на 1 кг, чем жир.
Благодаря мною горячо любимому Кевину Холлу мы узнаем, что плотность энергетических субстратов в организме отличаются от привычных нам коэффициентов Этуотера, где белки и углеводы дают 4 кк на 1 гр, а жиры 9 кк.
Гликоген = 4207 кк/1кг;
Протеин = 4708 кк/1 кг;
Жир = 9441 кк/1 кг;
Сухая масса тела = 1816 кк/1 кг.
Неожиданно жир тела в 5,2 раза калорийнее мышц, а это значит, что энергии сжигаемого жира может хватать и на покрытие энергетических потребностей организма, и на построение мышечной массы даже в дефиците поступающей энергии.
Именно это не учтено в тех картинках (как самая первая в этой публикации), которые обычно добавляются к статьям про похудение. Все пишут о балансе поступающей и уходящей энергии, но забывают про наличие огромного количества энергии внутри организма. Поэтому я нарисовал свою картинку и сейчас покажу, откуда готовилось нападение на здравый смысл.
Вот у нас есть человек, который съел 3000 кк, а израсходовал 3300 кк. Это значит, что был создан дефицит энергии. Нехватку энергии он перекроет внутренними запасами. При наличии тренировочного стимула мышцы скорее всего останутся нетронутыми или даже будут расти. Будут задействованы избытки гликогена, но они достаточно быстро истощатся. Остается жирок.
Предположим, что наш человек весит 88 кг, из которых 74 кг составляет сухая масса (или 134384 кк) и 14 кг жировая (132174 кк).
Интересно обратить внимание, что 14 кг жира дают столько же энергии как и 74 кг сухой массы. В сумме получается 266558 кк. Уже сейчас наши поступающие 3000 кк на фоне 266558 не выглядят такими впечатляющими, а предположение, что нехватка каких-то (даже ежедневных) 300 кк может отключить мышечный рост звучит уж совсем не убедительно.
Сжигая 1 кг жира, полученной энергии нам хватит, чтобы полностью покрыть затраты на активность, метаболизм и обогрев, компенсировать недоеденные 300 кк и на остаток, отменно потренировавшись, нарастить еще 3,4 кг мышц. И в итоге весить больше на 2,4 кг, потеряв при этом 1 кг жира. 3000 кк из 3300 кк расхода мы съели, восполнив большую часть затрат, 300 кк дефицита убыли из нас, снизив общую энергетическую ценность организма с 266558 кк до 266258 кк, не нарушая первый закон, но это и не мешает по другому распределить внутренние запасы энергии в пользу сухой массы.
Правда организм использует для энергии не только жир, еще и гликоген, и белки, расход которых мы в течение дня компенсируем поступающей пищей. Но и гликоген и белок в 2,3 и 2,7 раз калорийнее, чем сухая масса, что снова не вызывает трудностей с набором веса в дефиците энергии при определенных условиях.
Итог таков: энергия не появилась из ниоткуда и не исчезла в никуда, но в теле ее стало меньше на 300 кк, мышцы выросли, жир ушел, а вес тела стал больше.
Можно терять жир в избытке энергии
Может, кто-то легко согласится с тем, что мышцы растут в дефиците, но худеть в профиците — это какой-то сюр.
Учитывая вышесказанное, можно терять жир при избытке энергии. Правда для этого необходимо набирать мышцы в 5,2 раза быстрее, чтобы компенсировать энергию, которую организм получает от окисления жира.
Такого добиться крайне трудно, но при определенных условиях, можно находится в избытке энергии, терять жир и растить мышцы.
Набрать жир в условиях дефицита энергии тоже можно
Следуя той же логике, вам необходимо терять мышцы (или сухую массу) быстрее в 5,2 раза, чем набираете жир, и тогда вы будете набирать жир в дефиците энергии.
Такое положение дел более реально, чем предыдущее. Некоторые неудачные результаты похудений частично можно объяснить этим эффектом. Кто-то, садясь на строгую диету, чтобы побыстрее похудеть, в соблюдении сильного дефицита поступающих калорий, в отсутствии белковой нормы и силовых тренировок, может скинуть какое-то количество веса, но набрать больше жира, из-за чего похудение делает внешний вид только хуже.
Несмотря на дефицит поступающей энергии, внутри организма высвобождается столько энергии, что ее некуда девать, поэтому она будет запасаться в жир. И снова вопреки картинкам про calories in calories out, но не вопреки закону сохранения энергии, запасается жир при нехватке энергии.
В остальном, если ваша программа питания не является откровенно убогой, это может произойти только в том случае, если вы прекратили тренировки, у вас серьезные проблемы со здоровьем или вы принимаете серьезные препараты с наркотическим эффектом.
Поэтому при снижении веса так важно следить за нормой белка и прибегать к силовым тренировкам или можно стать еще жирнее, чем был до похудения.
Итог.
Да, на практике вес тела и общий уровень энергии сильно коррелируют у нетренированных людей в долгосрочной перспективе, но существует множество способов изменить свой вес или состав тела, оставаясь в энергетическом балансе. Да, для этого необходимы специальные трудновыполнимые условия, чтобы все выше описанное превратилось в явь, но физиологически такое возможно.
Белки и жиры метаболизируются постоянно, в каждый момент времени, и даже сейчас, читая этот пост, вы краткосрочно можете становиться суше даже при избытке энергии, просто эффект не накапливается и остается без видимого проявления, либо проявляется не на долго (вспомни то самое утро, когда ты выглядишь чуть суше, чем обычно, и пресс даже как-то видно).
Есть множество стратегий по улучшению качества тела и они не всегда ограничиваются похудением, диетами и дефицитом калорий.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
Комментарии (154)
MKMatriX
17.06.2023 16:04+3Хм. Мешанина из логики, здравого смысла, и подкрепляющих исследований. Сильно в статье не хватает исследований доказывающих обратную точку зрения. С ними можно было бы получить более сложную, но более правильную систему. А так какая-то реклама образа жизни вышла, не плохая, просто плоская и однобокая. Много для кого работает, но не для всех.
Terentew Автор
17.06.2023 16:04+1"Мешанина из логики, здравого смысла, и подкрепляющих исследований."
Нехилая такая мешанина получилась. Забористая)
Didimus
17.06.2023 16:04Так вывод какой?
Ты мало занимаешься (с)?
excoder
17.06.2023 16:04+5Вообще с занятиями вопрос достаточно интересный. По сути это не решение проблемы, а ее купирование. Например, если я буду ходить 4 часа в день и питаться обычно, то буду не набирать вес. Или тренироваться в зале по какому-то серьезному количеству часов в день. Но возникает проблема, если я продолжу питаться как обычно, но перестану заниматься, то буду вес набирать и практически неограниченно. Или же я могу перейти на сверхнизкокалорийное питание и не буду его набирать. При этом есть проблема, вокруг люди, что едят нормально, не занимаются и вес не набирают. А мне приходится кучу времени тратить на расход энергии, я работать не успеваю банально ???? вот и получается, что индустрия работает на тренеров, а суть проблемы как-то не вскрывается.
timsiling
17.06.2023 16:04+1В уравнении есть ещё метаболизм. Занимаясь спортом, вы ускоряете метаболизм. Так что даже перестав заниматься, он сохраняется на прежнем уровне некоторое время.
Или вы можете начать курить, что также ускорит метаболизм и вы затормозите набор веса.
Думаю, что более подкованные люди лучше развернут этот тезис.
excoder
17.06.2023 16:04+1Да, это первые и вторые производные. Которые в женскожурнальных тезисах "calories in — calories out" никогда не затрагиваются по причине их недоступности пониманию обывателя.
DmitryKoterov
17.06.2023 16:04+5Ваш комментарий полон стереотипов и сквозит объяснениями/оправданиями, «почему нет». Вы заранее объяснили себе, почему ничего не выйдет. Потому и не кусаютъ. (Хочу кстати заметить, что это совершенно стандартная точка зрения, и большинство придерживаются именно ее, увы.)
Не 4 часа ходить в день, а прогулка час-полтора с аудиокнигой в ушах. Еще и новому научитесь. (Ни в коем случае не бегать!)
Не «тренироваться какое-то серьезное количество часов в день», а один час силовых в зале через день по, например, программе effective reps Кавальера (чтобы время сэкономить еще больше).
Не «сверхнизкокалорийное питание», а обычное питание самое, просто заменить половину массы самых плотных продуктов (обычно это самые жирные, жир в 2 раза плотнее белков/углей) на менее плотные, но при этом обязательно не менее вкусные аналоги (их всегда полно, это вопрос только эксперимента и персонального вкуса). Да хотя бы убрать все масло и заменить половину жирных свинины/сала/говядины на курицу/индейку/рыбу - этого уже хватит с лихвой в долгосрочной перспективе. Еще и пищеварение нормализуется и оздоровитесь, а по сытости - разницу не почувствуете даже.
Короче, это вопрос личного выбора. Человек либо хочет и ищет возможность, либо не хочет и ищет причины. (Вы «суть проблемы» упоминали - вот это она и есть, суть проблемы. Хотите верьте, хотите - нет.)
dephonica
17.06.2023 16:04+3Я хоть и не автор предыдущего комментария, но с ним согласен и имею свежайшую статистику на своём опыте. Час-полтора прогулки бодрым шагом - это всего 7-9 тысяч шагов, фактически минимум для гиподинамичных людей, которых сейчас большинство. Поэтому более адекватным будут 1.5-2 часа прогулки плюс 20-40 минут чтобы добраться до точки прогулки и обратно. Это уже затраты времени близкие к упомянутым 4 часам.
Поход в зал - 30 минут кардио, 40-60 минут силовых. Переодеться до и после+душ - 20 минут. Добраться в за и обратно - у кого как, но в средних условиях, допустим, час в обе стороны. Уже близко к 3 часам.
Это как раз такие порядки затрат времени, которые бывает очень сложно поместить в плотное расписание, где все дела - одно важнее другого.
DmitryKoterov
17.06.2023 16:04«Добраться до точки прогулки 20-40 минут» - это, видимо, лететь. Раз шаги не учитывают за это время, как еще объяснить.
Кардио фтопку. Не нужно оно на дефиците (да и на профиците тоже нужно лишь начиная с некоторого уровня опытности), ну вот от слова совсем - даже более того, оно вредно, потому что из-за него не хочется идти в зал, и люди очень быстро соскакивают, а также потом «награждают» себя за труды и сжирают в 2 раза больше, чем потратили (от ходьбы такого эффекта нет). Плюс, сэкономится время. Также сэкономится время на душ (как бы это ни звучало, но при правильном режиме силовых и нужном уровне прохладности в зале - на силовых практически не потеешь, начиная с месяца 3-4 примерно, и это хорошо и правильно: пот - не признак эффективности, как и крепатура).
Обычному среднестатистическому человеку, «который никак не может похудеть годами», всего-то и нужно, что организовать 300-400 кк дефицита в день на длительном промежутке времени (5 месяцев к примеру). По цифрам это убрать 2 столовые ложки растительного масла и добавить 40 минут прогулки, все. Легче легкого, если есть желание. Тут даже зал не нужен на первых порах.
dephonica
17.06.2023 16:04Тут не с чем спорить, это упрощённый взгляд на вещи. Я здесь не обсуждаю вопросы похудения и дефицита калорий, но не сторонник преуменьшения времени, которое требуется для поддержания достаточной двигательной активности. С сидячей работой это действительно те самые 3-4 часа в сутки (1/5 от времени бодрствования), которые приходится вписывать в расписание.
Добраться до точки прогулки - это в моём случае добраться до набережной на авто, но я сейчас в небольшом прибрежном городе. В мегаполисах время добирания кратно больше.
ps: меня бы смущали коллеги в офисе не принимающие душ после силовых тренировок. Что тестостерон что эстрогены в выдержанной форме - это проблемы всего офиса.
DmitryKoterov
17.06.2023 16:04Чо уж, можно и по набережной на авто тогда ехать на прогулке. Зачем пешком-то идти.
Если хочется тратить 3-4 часа в сутки, поставить галочку и соскочить без результатов через месяц (но зато получив тонну общественного одобрения за «силу духа») - или получив результат, но через месяц откатившись назад к еще худшему состоянию - то конечно. А если хочется результата за 1 час в день - надо только помнить, что он всегда тут, вот он, на расстоянии вытянутой руки. (В действительности он даже ближе, и время может наоборот сэкономится, потому что с результатом придут новые приятные ништяки: например, спать будет хотеться меньше, время на готовку уменьшится, а еда станет необычайно вкусной, даже самая простая - впрочем, вы ж не поверите все равно).
dephonica
17.06.2023 16:04У меня нет проблем ни с подвижностью ни с лишним весом ни с питанием и я прямо сказал, что обсуждаю не это а затраты времени. Но вы всё равно соскакиваете в фитнес-циганство с одним часом в день.
Не каждый раз едем на авто, но это как раз то о чём я говорю, а вы спорите - 9 километров до места прогулки и обратно это ещё 1.5 часа к 2 часам прогулки.
engine9
17.06.2023 16:04>где все дела - одно важнее другого
Самое важное для нас — мы сами.dephonica
17.06.2023 16:04+1Я же не для красного словца упомянул, что все дела одинаково важны. Гармоничный человек - это не только функция своей физической активности, есть ещё как минимум социальные, финансовые и педагогические роли, не уделяя время которым будет уже не до прогулок и силовых упражнений.
excoder
17.06.2023 16:04@dephonica ага, спасибо! И ладно я, живу не в российском мегаполисе, могу гулять пешком везде без риска придти на точку одурманенным выхлопами транспорта. А вот будучи в РФ, этого делать просто не получалось. Приходилось реально ЕХАТЬ на место прогулки и там давать около 2 часов пешего. То есть 2 часа + коммют до точки час минимум. И так почти каждый день.
DGN
17.06.2023 16:04"Едят нормально" весьма субьективный фактор. Очень вредная привычка, например, все доедать. Заговор общества чистых тарелок и фитнес клубов. ;)
Работу кстати тоже можно подобрать, на тему расхода энергии. Но обычно подбирают под соотношение деньги-комфорт.
excoder
17.06.2023 16:04Ну или вот даже пройдёшь иной раз мимо фастфуда. Сидит кощей, у которого и картошка большая, и коктейль, и большой биг-мак. Он это купил, точно не чтобы недоесть :)
DGN
17.06.2023 16:04Возможно, это его единственный прием пищи в сутки. Или все остальное - кофе.
Но как нибудь, если меня занесет в мак, я сделаю выборку недоедающих. Надо ведь понять, кто пойдет в баню - чистый или грязный.
excoder
17.06.2023 16:04Я живу на "интервальном голодании" уже годы. Мой один приём пищи — между 16 и 20 часами. Так почти всегда. Только одно это НЕ помогает.
GospodinKolhoznik
17.06.2023 16:04+1Сумоисты сидят на а интервальном голодании всю жизнь (по крайней мере пока не забрасывают спортивную карьеру). Именно для того, чтобы набирать массу. Едят один раз в сутки. И едят сбалансированную еду - суп Тянконабэ с большим количеством белков и овощей.
michael_v89
17.06.2023 16:04+1То есть вы питаетесь 1 раз в сутки? Возможно, ваш организм от постоянной нехватки энергии перешел в режим, когда он любую пищу пытается запасти на будущее, переводя в энергию самый минимум. Попробуйте все-таки употреблять больше высококалорийной пищи. Если вы съедите 20 грамм сметаны, то потолстеете максимум на 20 грамм, зато какое-то время не будете испытывать такого дефицита энергии.
excoder
17.06.2023 16:04Вы слышали об интервальном голодании? Это оно. Оно помогает, не только мне. Но проблема в том, что действительно со временем организм пришел к тому, что это навсегда, и теперь и эту норму нужно сковыривать, чтобы не уматываться физрой но и не набирать вес.
michael_v89
17.06.2023 16:04Слышал, но оно не предполагает питание только 1 раз в день, а у вас комментарий написан так, как будто вы так питаетесь.
Я сам не пробовал, но думаю это относительно несложно, например добавляете пару ложек сметаны на завтрак, убираете из обеда эквивалентное по калориям количество низкокалорийной пищи. Пару недель так питаетесь, чтобы организм привык, потом еще что-нибудь добавляете. Цель в том, чтобы организм привык, что энергии всегда достаточно.
excoder
17.06.2023 16:04Да, у меня возникает некоторое впечатление, что есть гистерезис. То есть, если резко перевести организм из одного внешнего состояния в другое, он быстро сбросится в другое внутреннее состояние. А если это делать как-то плавно что-ли, то этого не произойдёт и мы его спилотируем в другое, более желаемое, внутреннее состояние.
excoder
17.06.2023 16:04Скорее это полтора. Один большой приём, и где-то потом ещё что-то полегче. В норме я бы ел два полных раза + перекус. Но если так делать, будет расти вес.
Terentew Автор
17.06.2023 16:04Организм так не работает)) Он запасает только то, что оказывается избытком)
michael_v89
17.06.2023 16:04Избыток является избытком относительно какой-то нормы, и в режиме постоянной нехватки энергии эта норма снижается. Чуть расслабился, съел пироженку, уже получилось выше обычной нормы, следующий прием пищи после пироженки идет в запасы.
Wakeonlan
17.06.2023 16:04+1Кстати, тоже самое даже на гречке: два перекуса днём,в 12 и 5-6. И все .никаких завтраков и ужинов. ( Ну когда прям в режиме)Ну я так понимаю свою концепцию вы для себя нашли.
excoder
17.06.2023 16:04-1Оно "помогает" как бы. Преимущества у интервального голодания есть другие – это аутофагия, организм привыкает подсушивать продукты распада и клетки-паразиты. И на начальных этапах практикующие вес теряют знатно.
GospodinKolhoznik
17.06.2023 16:04А можно на аутофагию выйти без голодания, а поедая низколалорийную клетчатку, ту же капусту, листья салата и т.п? Или так организм не обмануть?
excoder
17.06.2023 16:04Там фишка в том, что любое супермалое калорийное вмешательство в период "голодания" его выключает. То есть, если вы решили "голодать" с пробуждения до 15.00, то если вы съедите капусту в это время, это уже всё. Получите больший голод и головную боль. А вот если с пробуждения (допустим 9.00) до 15.00 реально ничего не едите, то это другие ощущения и другие последствия. Я бы даже сказал, приятные ощущения, если научиться игнорировать чувство голода. Хотя это скорее психологический голод, поскольку на мой взгляд организм со временем приспосабливается к правилам игры и до "времени Х" не урчит. Также, видимо, окситоцин от успешного достижения ежедневной цели "голодать". Но тут важно не перегнуть. Если вы с 9 до 18 не едите, получите головную боль и туман. Важен баланс.
GospodinKolhoznik
17.06.2023 16:04Ну я вот так иногда по 24 часа не ел, и в принципе чувствовал себя хорошо, и даже особо голодом не мучался, а потом начались боли в печени (возможно, что в желчном пузыре). Оказывается для печени надо чтобы в желудок регулярно падала пища, иначе она начинает глючить и желчь застаивается.
excoder
17.06.2023 16:04Если сутки и более: тоже был опыт. Тяжело. Головная боль. И вес назад приходил с запасом. Потом прочитал, что так животных на мясо откармливают. Голод достаточно длительный, потом вес прибавляется сильнее. Так что для себя решил, что длительные голодания не по мне. С интервальной системой негативных ощущений по физиологии нет. Ежегодный физосмотр, последствий по ЖКТ не видно.
michael_v89
17.06.2023 16:04Калории не равно масса. Они коррелируют (с учетом определенных условий), но это не одно и то же. Представьте фантастическую таблетку, которая весит 1 грамм и дает энергию на весь день. От нее можно потолстеть максимум на 1 грамм. Вот калорийная пища это более реальный аналог такой таблетки. У этих людей она практически целиком превращается в энергию. А если у них нет постоянного дефицита энергии, то организму незачем ее запасать. А если и запасет, то ее масса будет меньше, чем было бы у низкокалорийной для такого же количества энергии.
Человек выше вам правильно советует, лучше есть нормальную достаточно калорийную пищу, которая легко усваивается (мясо птицы и т.д.). Конечно, если вы долго сидели на диете, организм от такой радости сначала начнет ее запасать, поэтому переходить надо постепенно. Это конечно все очень упрощенно, лучше сначала посоветоваться со специалистом по питанию.
Gutt
17.06.2023 16:04+3А мне приходится кучу времени тратить на расход энергии, я работать не успеваю банально
Просто меньше ешьте. Точнее, есть можно и больше, но продуктов с низкой энергетической плотностью. На сырых морковке и капусте трудно наесть много.
Секрет в том, что нажрать лишних калорий можно за несколько минут, а тратить их потом придётся несколько часов. Нужно менять пищевые привычки, и не на время похудения, а навсегда.
excoder
17.06.2023 16:04Все питаются сырой морковью и капустой?
GospodinKolhoznik
17.06.2023 16:04+1Морковь слишком калорийна, там крахмал! Только капуста и огурцы, ну вы понимаете - чтобы впитать силу земли.
excoder
17.06.2023 16:04+1Я работаю головой, и на дефицитном питании иногда очень хочется есть (Карл!). Но приходится не есть. И так годами.
Если что, мы говорим о том, что мне комфотно в весе ~77 кг. на 190 роста. А в весе 90 кг. очень некомфортно. Путь от первого ко второму, если расслабиться и есть "примерно как все", это где-то полгода. Можно и дальше продолжить ????
excoder
17.06.2023 16:04Я помню как-то попробовал ту "диету Кристиана Бейла" для фильма Машинист. Яблоко и банка тунца с листьями салата в день, один раз, и всё. Но не двигался много, работал. Может быть пару кило ушло за 2 месяца этой практики. И жуткое самочувствие, дикий голод и туман в голове. Правда, я витамины принимал (вернее, не перестал принимать). К фильму я бы точно не похудел ???? а потом бросил это и как обычно пешком по три часа в день, это хорошо работает. Но жрет время. После этого опыта я сделал вывод, что почему-то ограничение питания не так хорошо действует, как повышение расхода. Питание 1-2 раза в день в окне – когда-то помогло хорошо, но теперь это просто обычный распорядок.
DmitryKoterov
17.06.2023 16:04+1В целом все правильно написано, я противоречий в логике не вижу, и все цифры тоже похожи на правду. Особенно внушает доверие к автору вот этот отрывок: «…потому что диетчик как правило непоследователен и периодически отступает от диеты, смягчая свой дефицит».
Один минус только: долгосрочная рекомпозиция - это чертовски сложно на практике, нужна очень хорошая связь «мозг-мышцы», которая нарабатывается годами. Это как человеку, первый раз увидевшему рояль, сесть за него и сбацать что-нибудь из классики (хотя и возможно).
Поэтому для новичков не надо воспринимать буквально «сидите в профиците и худейте»: первые пару месяцев сработает (там что угодно сработает, чихнешь или пройдешься - и минус кило), потом застрянет, потом начнете набирать. Старые добрые циклы дефицит-профицит (умеренные!) работают же железобетонно и без мучений.
P.S.
А про личностей, которые «жрут все, сидят весь день за компом и не толстеют» - это миф. И ни термический эффект, ни метаболизм тут ни при чем. Просто обыкновенный миф (надо лишь аккуратно посчитать цифры не промежутке нескольких месяцев), на том же использованном автором Пабмеде про это куча исследований.
engine9
17.06.2023 16:04+1>Это как человеку, первый раз увидевшему рояль, сесть за него и сбацать что-нибудь из классики (хотя и возможно)
Как при обучению игры на музыкальных инструментах, так и в ЗОЖ начинают с азов, постепенно вырабатывая навык, шаг за шагом.
excoder
17.06.2023 16:04+1На пабмеде и куча исследований, оплаченных тем или иным заинтересантом. Найдите на пабмеде и даже на NCBI кучу материала в поддержку тех или иных препаратов, оплаченного производителями этих препаратов. И это не только про вес, там так про всё.
Личности, жрущие всё и не толстеющие — это НЕ миф. У каждого из вас есть такой товарищ.
Вот, например, в этом же посте товарищ: https://habr.com/ru/articles/742344/comments/#comment_25661598
DmitryKoterov
17.06.2023 16:04+1Исследования были двух видов (если захотите изменить свою жизнь, найдете сами ссылки и пруфы):
Людей, которые никак не могли похудеть и «при одном взгляде на тортик сразу плюс килограмм» (с «замедленным метаболизмом», «плохой генетикой» и другими стандартными оправданиями «почему нет», а также прочих инопланетян), сажали в лабораторию на месяц и замеряли точно, сколько они едят и сколько тратят (по выдыхаемому CO2 и отходам жизнедеятельности). Удивительно, но они почему-то худели ровно на столько, на сколько и были должны по цифрам, даже самые-самые упорные.
Людей, которые «жрут все и не толстеют», тоже сажали в лабораторию на месяц и раскармливали (причем даже разные группы: кого-то раскармливали жирами, кого-то углями, кто-то тренил, кто-то нет), и потом делали DEXA для точного определения % мышц/жира. Почему-то тоже получались совершенно определенные результаты.
Mike-M
17.06.2023 16:04+1Личности, жрущие всё и не толстеющие — это НЕ миф.
Следует учитывать курение или его отсутствие — мощнейший фактор, оказывающий влияние на массу тела (сужу не только по себе).
excoder
17.06.2023 16:04Действительно жгет калории?
Никогда не пробовал :)
Mike-M
17.06.2023 16:04Калории, в отличие от веса, не проверял :)
Собственно, широко известно, что отказ от курения часто приводит к набору веса.
И наоборот, курение обычных (не электронных) сигарет может способствовать снижению массы тела.excoder
17.06.2023 16:04https://www.nature.com/articles/s41586-021-04194-8
"Gut microbiota modulates weight gain in mice after discontinued smoke exposure"
DmitryKoterov
17.06.2023 16:04+1Отказ от курения вызывает у человека замещение одной приятной привычки на другую - подхомячивать там и тут. Это главный фактор, почему бросившие курить часто набирают. (Плюс немного шаги за день уменьшаются, ведь для курения надо было по 10-20 раз за лень выходить наружу, причем часто по лестнице.)
Mike-M
17.06.2023 16:04Совершенно верно. Аппетит возрастает в разы. И образуется "пивной живот", даже без всякого пива )
tommyangelo27
17.06.2023 16:04А у меня, когда курить бросал, был ещё эффект от усиления вкуса. Перестал дымить — и внезапно вся еда стала офигенно вкусной, и хотелось ей наслаждаться, даже не испытывая чувства голода.
excoder
17.06.2023 16:04Вот например показано, что у мышей дело вовсе не в нажоре: https://www.nature.com/articles/s41586-021-04194-8. Объяснять всё "перехомячиванием" – популизм.
Ioshi-ta
17.06.2023 16:04Про личностей согласен на все ???? сам таким был, весил 76 кг, сейчас 92 ????
Wakeonlan
17.06.2023 16:04+2Как все сложно. Я не стал заморачиваться и просто ел одну гречку месяца полтора
excoder
17.06.2023 16:04+2А что было после того, как перестали это делать?
Wakeonlan
17.06.2023 16:04+295- 80
Xl - M
34-30
Дальше по желанию: если есть как не в себя, то за два три года обратно, если ПП то все так остаётся.
excoder
17.06.2023 16:04А все ПП вокруг? Котлетка с картошечкой и огурчиком — ПП или не ПП?
Wakeonlan
17.06.2023 16:04Если ты вернёшься к своим прежним пищевым привычкам, то все вернётся назад конечно.Если в итоге ты сможешь переломить свою схему питания, как то вообще сменить философию потребления пищи, спортивной активности, то ты молодец и вопросов ПП ли котлетка с картошкой у тебя не возникнет. Конечно с первых попыток просто посидеть на диете это не происходит. Но и сам кейс быстрого реального похудения это очень хорошо, это работающий инструмент.
excoder
17.06.2023 16:04Меня ломает несправедливость картины. Вот вокруг люди, едят всё и часто, проблем по весу не знают. А я тут с каким-то ПП аля фитонюша...
Terentew Автор
17.06.2023 16:04+2То, что вас ломает от несправедливости, чувствуется в каждом вашем комментарии. У вас умело получается сделать так, чтобы весь Хабр стал вам помогать и объяснять, что же с вами не так или согласиться с тем, что вы не такой.
Оценивая окружающих людей, вы скорее будете обращать внимание на то, что подтвердит ваше убеждение, а не опровергнет, а это ловушка предвзятого поиска информации. Вслед объективному комментарию, вы приведете абстрактного худого юношу в Маке, который съел бургер. И все, что вам не скажи, все не встраивается в вашу картину происходящего.
Вы аппелируете к личному опыту или к незнанию, но это все логические ошибки.
Любая информация, которая как-то не бьется с вашей — куплена или ошибочна.
И все индустрии и бизнесы существуют, чтобы вас развести)
А что, если с вами все так? И все как у всех?
А что если смотря на других, вы не можете оценить их жизнь только по внешнему виду и размеру порции? И может быть вы не знаете, какими усилиями им дается поддержание формы? И все не так, как вам кажется?
Мне видится проблема больше психологического или даже философского характера, а не физиологического.Что вам другие, организуйте свой комплекс мер, углубитесь в понимание работы своего организма, найдите те механики, которые работают у вас и соблюдаются в комфортном режиме.
excoder
17.06.2023 16:04Кстати, тут уже очень хороший набор свидетельств собирается. Вот здесь человек, который не может набрать вес, и вот связи курения и веса. Я думаю, нормально это когда человек ест что хочет, не насилует себя физической нагрузкой, и находится в комфортном для себя весе. Если это не так – ищем путь это исправить.
Terentew Автор
17.06.2023 16:04+1Я не отрицаю проблему набора или снижения веса)
Я утверждаю, что эти случаи поддаются общим законам, которые работают у всех, а не выборочно.excoder
17.06.2023 16:04Полностью согласен. Но эти законы сложны и сильно не полностью поняты. Меня удивила, например, информация о связи микробиоты и курения. До подобных работ было расхожим мнение, что набор веса после прекращения курения — это психосоматическое явление. Люди заедают отсутствие папиросы. Понятно, что у немалого числа людей это так, но это, по всей видимости, и работы это начинают доказывать, не единственная и не главная причина проблемы. Я сам инжинер, математик, также работаю в области биомодилерования. И для меня эти "законы", что постулируется "законами" — нонсенс. Предложенные модели совершенно неполны. Это не незнание, а элементарная объективная логика человека, который в моделировании и законах физики кое-что да понимает.
excoder
17.06.2023 16:04Я кстати тоже это практиковал. Лет 10 назад было. Именно чистую гречку. Для меня — верный способ набрать ещё больше :) Отвес назад просто стремительный.
engine9
17.06.2023 16:04Процитирую культуриста Гаккендшмидта 1911 года упоминает в своей книге о проблемах горожан, "прикованных к конторскому стулу", связанных с гиподинамией.
Современныя общественныя отношенія лишили тело свежаго воздуха,
необходимости частаго напряжения и всехъ условій, вырабатывающихъ
здоровыя мышцы и сухожилья.
nikolz
17.06.2023 16:04+2"Неожиданно жир тела в 5,2 раза калорийнее мышц, а это значит, что энергии сжигаемого жира может хватать и на покрытие энергетических потребностей организма, и на построение мышечной массы даже в дефиците поступающей энергии. " - ошибочное утверждение автора.
Для построения мышечной массы нужны белки, которых нет в жире.
Поэтому из жира мышцы не строятся, даже если его много.
Кроме того, для получения энергии организм использует то, из чего эту энергию легче получить.
И жир в этой очереди стоит последним после углеводов и аминокислот.
Поэтому для построения мышечной массы надо усиленное и сбалансированное потребление аминокислот.
DASpit
17.06.2023 16:04+2Так автор и пишет, что внешние аминокислоты нужны. А энергия на постройку белка из аминокислот из внутреннего жира берется.
nikolz
17.06.2023 16:04+1Энергия берется из углеводов, а жир будет расщепляться организмом только в крайнем случае.
Поэтому фитнесом занимаются многие, а мышцы наращивают лишь молодые, при условии интенсивных нагрузок.
Проблема в том, что для наращивания мышц нужны нагрузки и питание как у профессиональных бодибилдеров. Чтобы снизить вес надо уменьшить аппетит.
Например, примерно за 10 месяцев снизил вес на 15 кг без фитнеса и вес стабильный второй год.
piton_nsk
17.06.2023 16:04+2Проблема в том, что для наращивания мышц нужны нагрузки и питание как у профессиональных бодибилдеров.
Это если наращивать мышцы как у профбодибилдеров. А среднему человеку такие мышцы не то что не нужны, но и скорее вредны.
GospodinKolhoznik
17.06.2023 16:04+1Да и сейчас не 90е. Это тогда была мода на гипертрофированные мышцы (спасибо Арнольду, и фильмам с его участием). Насколько я могу видеть, сейчас красивым считается стройное тело при этом чтобы мышцы были не очень большие, но поджарые.
В идеале ещё нужен высокий рост, широкие плечи, ну а это никакими тренировками не достигается - каким уродился, таким и получился.
Да и оно в принципе логично с точки зрения полового отбора. Женщина заинтересована в том, чтобы родить ребёнка от мужчины, который красивый от природы, а не от того, кто сделал себя сам в спорзале, тогда и её ребенок будет красивым по умолчанию, безо всяких качалок и спортпитания.
Нам же, мужчинам не очень нравятся женщины, которые по природе некрасивые, зато накачали себя силиконом, ботексом, нарощенными волосами, ногтями, ресницами и прочими мерзостями.
nikolz
17.06.2023 16:04Можете привести пример из своего опыта, за какое время на сколько и при какой длительности тренировки у Вас увеличился объем мышц?
excoder
17.06.2023 16:04У меня был период, когда я тянул веса. Очень быстро сменил размер рубашки на больший. И мог есть в два раза больше, очень хотелось. Вес не менялся при этом. Потом времени этим заниматься не было, но композиция тела частично сохранилась. Размер на меньший я уже не менял.
nikolz
17.06.2023 16:04И чем это отличалось от бодибилдинга?
excoder
17.06.2023 16:04Думаю далеко до бодибилдинга. У нас просто появилась возможность на тот период организовать микрозал прямо в офисе, со штангой и гантелями, и понеслось. Учились по интернету. Закскакивал я туда за "кругом" при первой возможности, как то например полчаса свободных между встречами, скинул пиджак и взял нагрузку. Но эффект конечно был. Когда уехали из того офиса, такой же возможности не предостааилось. А в спортзал за ненужной социализацией и общественными местами – просто совсем не "моя чашка чая".
Ivan_Pod
17.06.2023 16:04Да, для этого необходимы специальные трудновыполнимые условия, чтобы все выше описанное превратилось в явь, но физиологически такое возможно
Конечно,
физиологическитеоретически все возможно. Эффект Джинса, например, когда вода в чайнике, поставленная на горячую плиту, не закипает, а превращается в лед. Возможно, но - маловероятноПри этом, в наборе жира при дефиците калорий как раз нет ничего удивительного. Аналогия - 5 человек на необитаемом острове, с запасом еды на 2-3 и отсутствием поступлений извне. Как бы ни были необходимы мышцы для выживания - самое логичное, что можно сделать - перевести одного человека в запасы пищи - иначе, умрут все. Без вариантов
Именно поэтому, даже профессиональные бодибилдеры и лифтеры не заморачиваются над какими-то сложными схемами по переводу жира в мыщцы. Цикл массонабора - увеличиваем массу и жира, и мышц - лучше конечно, мышц, но набранный жир тоже никакой трагедии из себя не представляет. И цикл сушки - когда мы сбрасываем массу, стараясь сохранить больше мышц.
А лифтеры-тяжеловесы (и тяжелоатлыты) так и вообще с сушкой не заморачиваются - и выглядят, как колобки. Профицит жира - профицит калорий - мышцы могут расти без ограничений - а значит и силовые показатели тоже
При этом, все, без исключения, профессионалы сидят на мощной химии - но, даже это не делает чуда в виде перевода килограмма жира в два килограмма мышц. Что, опять-таки соглашусь с автором - в принципе возможно, особенно с химией. Но, никому особо не нужно.
Хотя, нет, я конечно неправ. Это все очень нужно - кто же понесет свои деньги тренеру, который честно скажет, что на самом деле работают самые простые вещи - время и терпение :D
GospodinKolhoznik
17.06.2023 16:04То, как с подключением силовых упражнений вес стал набираться, я на себе прочувствовал. Сильно ограничивал себя в еде, вообще не ел сладкого, мучное ел, но немного. Делал разгрузочные дни, когда питался одной капустой с оругцами. Каждый день ходил в бодром темпе по 2 часа. И в принципе худел. Но потом к этому добавил ещё немного силовых тренировок и не поменяв ничего не просто перестал худеть, а ещё немного увеличил вес. Просто жесть какая то! От такого реально руки опускаются.
excoder
17.06.2023 16:04Так мышечный наверное?
GospodinKolhoznik
17.06.2023 16:04А кто его знает. Ну и мне как то без особой разницы, те мышцы что есть меня устраивают мне больше не надо, а вес не устраивает.
Terentew Автор
17.06.2023 16:04А что вес? Т.е. вас не устраивает то, с какой силой вы давите в землю?
Или вас не устраивает % жира?) Если второе, тогда продолжайте работать на результат, а не на цифры весов.GospodinKolhoznik
17.06.2023 16:04Меня не устраивает то, с какой силой мое тело давит на коленные суставы. Ну и просто хотелось бы быть полегче - будет легче ездить на велике и играть в теннис. Да и просто будет легче по жизни носить свою тушу.
DmitryKoterov
17.06.2023 16:04Биоимпеданс в Москве стоит 2500 рублей, он показывает, сколько мышц и сколько жира в организме (а если сделать несколько раз, с интервалом в пару месяцев, то покажет главное - динамику). Также есть такая штука как DXA, она дороже, но выдает практически без погрешности (в отличие от биоимпеданса).
В зал ходят либо для набора мышц (на массе), либо для поддержания и недопущения потери мышц (на сушке). Целям собственно снижения веса он никак не помогает - в частности, потому, что расход калорий там просто смешной, что-то типа 500 в час, да и то если между подходами прохаживаться, а не сидеть (и если, как большинство людей, ходить 2-3 раза в неделю, все это размазывается по неделе и не может даже и близко сравниться с простой ежедневной часовой прогулкой и отказом от пары ложек масла в салате).
Terentew Автор
17.06.2023 16:04Одна из целей этой статьи заключалась как раз в том, чтобы вы посмотрели, как это работает и не опускали руки в случае, когда от тренировок начал расти вес. Или не боялись потом поднять калории, чтобы выйти из дефицита или уйти на набор.
Качественные изменения внешнего вида и объемы (в основном живота) - лучший показатель прогресса. Продолжайте делать, что делали и ориентируйтесь на них.
xcilessMore
17.06.2023 16:04+4Добавлю про доказательную медицину.
Худеют не на кухне, а в кабинете эндокринолога, имея на руках хотя бы базовый анализ биохимии крови. Не говоря уже про ТТГ тот же, основной гормон щитовидной железы; кортизол, гормон стресса... Щитовидка незаметно барахлит — и приплыли... А гемолиз? Вот.
Всё остальное — ошибка выжившего.
Не говоря уже о том, что сейчас доступны генетические исследования крови на непереносимость тех или иных продуктов и т.д.
Зал залом, питание питанием, но для начала надо убедиться, насколько вы здоровы на самом деле. Часть патологий могут просто не давать о себе знать довольно долго, часть и вовсе быть врождёнными.
И если не повезло, то погоня за идеальным телом превращается во вторую жизнь, которую трудно совмещать с основной. Не каждый человек — профессиональный спортсмен или актёр, чтобы заниматься спортом каждый день и, утрирую, не думать ни о чём больше. Шварценеггер для роли в третьем «Терминаторе», когда ему было уже за полтинник, качался в зале по три часа шесть (!) раз в неделю. Потому что мог себе позволить. Гонорар за фильм напомнить, сколько там миллионов баксов было?
А диеты — безусловно, надо ограничить себя в простых углеводах, плохих жирах, отказаться от сахара, есть больше натурального белка (чем вы моложе, тем лучше). Другие эксперименты над собственным телом чреваты. Вплоть до, пардон, запоров на кетодиете. А зачем совсем уж низкоуглеводка, если не нарушен углеводный обмен? Потому что инстаграм-фитоняша посоветовала? Ну... А фитоняша — эндокринолог с медицинским образованием? (Молчу уже, что у женщин биохимия устроена иначе, по некоторым пунктам их организм совершеннее и более вынослив там, где мужской уже выдохся.)
Глянцевая фабрика грёз внушила нам стандарты не самого здорового тела — качок с кубиками, которых поди ещё добейся, не угробив гормональную систему сверхнизким уровнем жира, ведь не все рождаются эктоморфами. (Спортсмены и актёры в большинстве своём, повторюсь, находятся под пристальным контролем врачей и по сути зарабатывают своим телом, чтобы не вылезать из спортзала.)
michael_v89
17.06.2023 16:04Несколько мыслей на тему. У меня наоборот недостаток веса, но поэтому я замечаю, от чего "батарейки садятся".
Физические упражнения, бег и прогулки надо делать перед едой, лучше до завтрака. Тогда организм будет тратить запасенную энергию. Если вы поели, а потом через 2 часа пошли гулять, вы потратите энергию, которую только что получили от еды.
Представьте, что вам надо утром сходить куда-то по делам за 2 километра и обратно, а вы не завтракали. Появляется мысль "Блин, надо тащиться туда, неохота". А если пойдешь, то потом приходишь уставший. Скорее всего вы решите "Не, лучше сначала позавтракать". Вот это примерно то же самое.
Сначала тратится энергия, которая сейчас есть в мышцах, а уже потом организм будет ее доставать из запасов. А запасается не в противоположном порядке, а в таком же, сначала в мышцы, потом в запасы. Поэтому марафонцы пьют быстрые углеводы во время бега. Чтобы похудеть от упражнения, надо сначала потратить то, что есть в мышцах, и потом позаниматься еще немного. При беге натощак у организма меньше энергии, чем через 2 часа после еды, и она потратится быстрее.Основная цель употребления пищи — получить энергию. То есть идеальный вариант — съели мало, а энергии получили много. Другая цель — получение элементов, которые тратятся каждый день (витамины, минералы). То есть питаться каким-то одним продуктом все-таки не получится. Отсюда вывод — идеальное питание это высокоэнергетические соединения минимальной массы с дневной нормой нужных веществ. Это полная противоположность диетам вида "есть одну капусту". Они конечно сработают из-за сильной нехватки энергии, но организм попытается ее запасти при первом удобном случае.
Отсюда можно предположить хороший метод похудения — потратили энергию в мышцах и в запасах упражнениями, получили энергию только для мышц от небольшого количества нормальной калорийной пищи, дополнили витаминами и минералами. Не нужно создавать организму постоянный недостаток энергии, это должны быть отдельные недолгие ситуации. Иначе организм может решить, что ему проще медленнее двигаться и дольше думать, и придется постоянно пересиливать себя, чтобы заставить его тратить энергию из запасов.
Если вы съели 100 грамм сметаны, в соответствии с законами физики вы потолстеете максимум на 100 грамм. Истории вида "съела одну пироженку, добавился килограмм" возникают от того, что человек сидел на диете, организму не хватало энергии, потом он съел пироженку, организм обрадовался, что ему столько энергии привалило, и восполнил оперативный недостаток в мышцах, потом он съел еще 400 грамм обычного низкокалорийного салата и выпил воды, а организму уже не надо энергии, и он запас питательные вещества из этого салата на всякий случай. Поэтому надо постоянно давать организму энергию, но не больше чем нужно, и желательно с минимальной массой еды.
От умственной работы тоже в принципе можно похудеть, но для этого нужно продолжать работать какое-то достаточно долгое время после того как "засосало под ложечкой". Новая информация в таком режиме плохо усваивается, но продолжать делать знакомую задачу относительно несложно. Только не надо терпеть через силу и доводить до болей от голода, и вообще с этим надо быть осторожнее. Обычно если выпить воды после того как захотел есть, можно еще поработать час-два, потом уже лучше поесть.
Врачи советуют есть по часам, но лично мне не нравится есть когда я еще не хочу, потом тяжеловато на желудке. Я ем когда проголодаюсь, это бывает в разное время. Если вы питаетесь по часам, но вам это не нравится, можно попробовать прислушаться к своему организму и что-то поменять.
DmitryKoterov
17.06.2023 16:04+1С точки зрения долгосрочного энергетического баланса не важно, есть до или после «упражнения» (видимо, под «упражнением» понимается кардио типа бега, потому что у силовых упражнений расход просто смешной).
А вот что важно, так это САМОЧУВСТВИЕ, насколько будет хотеться есть ПОТОМ, остаток дня. Насколько будет хотеться есть, если побежите до, и насколько, если после. И вот это очень индивидуально: кому-то хорошо одно, кому-то другое, кому-то комфортно есть 6 раз в день на дефиците (мне например), а кому-то 1 раз (тут выше в комментах имеются такие).
Правильный дефицит - это на 90% балансировка и оптимизация вкусовых ощущений, удовольствия от еды при обязательном недопущении чувства голода любой ценой. Чем меньше будет хотеться есть (в идеале вообще не будет хотеться), тем выше шанс, что человек не забросит это занятие, а перестроится и сможет есть нормальную еду всю оставшуюся жизнь. К счастью, организм устроен так, что всячески помогает в данном процессе, если его слушать (например, еда становится все вкуснее и вкуснее, от жирного привкуса во рту становится через полгода даже противно, да и в целом, если найти интересное занятие, то про еду редко вспоминаешь). Также выбор продуктов настолько огромен, что всегда можно подобрать что-то низкоплотное и при этом весьма вкусное, если посматривать состав на ценниках и экспериментировать хотя бы пару месяцев.
И вишенка на торте: именно по описанной выше причине «традиционное» кардио (типа бега) на дефиците делать НЕ нужно и вредно. Бег непропорционально увеличивает чувство голода, а расходует практически столько же на единицу времени, сколько обычная ходьба. Он также заставляет потеть (приходится идти в душ лишний раз за день), и им заниматься неприятно - люди забрасывают все, толком не начав. Сделав пробежку, люди в приливе гордости «вознаграждают» себя и съедают в несколько раз больше, чем потратили. Также психологически пробежка в 30 минут сравнима по сложности с прогулкой 2-3 часа, но по трате калорий пробежка даст в таком случае в сумме в 4-6 раз меньше прогулки (на самом деле еще меньше, если бегать через день к примеру). В общем, надо просто ходить каждый день по часу и все, наслаждаясь любимой аудиокнигой.
(Кстати, это выше все про «бытовое похудение», когда человек не спортсмен и спешить ему некуда. Самая здоровая схема. У спортсменов на сушке чуть пожестче - там чувство голода присутствует всегда фоном, хотя в силу тренировки не является таким уж изнуряющим, и кардио немного можно добавлять - преимущественно на профиците, впрочем. Но обычному человеку до примерно уровня в 13-15% жира в организме (это на минуточку когда пресс виден) мучить себя нет смысла, только увеличивать вероятность забросить все.)
DmitryKoterov
17.06.2023 16:04а организму уже не надо энергии, и он запас питательные вещества из этого салата на всякий случай
Воду он запас, воду. Нет в салате питательных веществ практически. Вода как пришла, так и уйдет, если не паниковать и планомерно продолжать придерживаться плана.
Также вода - главная причина, откуда берется этот страх перед углеводами (и сахаром, ууу!) у обывателей: 1 г гликогена удерживает до 4 г воды, а гликоген образуется из углеводов. Люди урезают себе углеводы и думают, что это они 2 кг жира потеряли за несколько дней, а на самом деле просто ушла вода, жир никуда не делся. Потом вес встает, несмотря на все усилия (дефицита-то реального нет), они разочаровываются и бросают все, но при этом оставив себе порцию общественного одобрения и удовольствие от рассказов окружению, как они сильно «похудели» за неделю. (Диабетики не в счет, там с сахаром не надо шутить; эпилептики-кетозники тоже; речь о здоровых.)
michael_v89
17.06.2023 16:04С точки зрения долгосрочного энергетического баланса не важно, есть до или после «упражнения»
С точки зрения баланса может и неважно, а с точки зрения результата важно. Энергия не берется из будущего, она берется из ресурсов, которые есть в настоящий момент.
Постоянный небольшой дефицит может проявляться как "сложно думать" или "постоянная усталость", и человеку придется постоянно пересиливать себя, что уже описали тут в комментариях. Лучше если недостаток энергии будет ощущаться только во время упражнений или полчаса перед едой.насколько будет хотеться есть ПОТОМ, остаток дня
Не надо чтобы весь остаток дня после тренировки хотелось есть. Утром побегали, отдохнули полчаса, можно позавтракать. То же самое если тренировка днем.
Смысл в усталости и легком чувстве измотанности, это и есть причина, по которой организм начинает расходовать запасы. При упражнениях натощак оно возникает быстрее.Если после упражнений позавтракали, а через 2 часа опять хочется есть, то тут как раз и подойдет калорийная легко усваиваемая пища в небольшом количестве, чтобы хватило на следующие 2 часа до обеда.
при обязательном недопущении чувства голода
Тут согласен, это главное.
а расходует практически столько же на единицу времени, сколько обычная ходьба. Он также заставляет потеть
Раз он заставляет потеть, значит выделяется тепло, которого больше по сравнению с ходьбой. Как раз на единицу времени он расходует больше, иначе бы мы могли бегать весь день так же, как и ходить.
Основная цель напрячь больше мышц, чтобы израсходовать энергетические соединения (АТФ и др.), чтобы организм начал их тянуть не из соседних мышц, которые были меньше напряжены, а из расщепления запасов.
Воду он запас, воду. Нет в салате питательных веществ практически.
Да, я поэтому и написал про воду.
Условный салат это любая низкокалорийная пища. Она хоть и низкокалорийная, но состоит из органических веществ, и какая-то часть из них тоже усваивается. Вода же удерживается не магией, а другими веществами.
MegaMANGO
17.06.2023 16:04Ну ипать. Очередная статья про тренировки и подобную шнягу, с мемасиками, рекламой тг, на Хабре. Ясное дело, что логика "просто не читай" вполне работает, но если они попадают в ленту тому же мне, значит их хайп уже выше большинства технических.
DmitryKoterov
17.06.2023 16:04ЗОЖ в последние пару лет вообще в айтишном тренде (в Долине уж точно, это видно на глаз). Поднакопилось достаточное количество экспериментального материала и исследований, а на ютубе грамотные спикеры начали обгонять неграмотных, так что постепенно общественное мнение начало от мракобесия «ааа, ничего не ем и не могу похудеть!» сдвигаться в сторону «бери да делай».
dmserebr
17.06.2023 16:04Фактически мы сейчас понимаем, что самый работающий способ стать стройнее (или, наоборот, толще) - редактирование генов. Все остальное - полумеры.
Koljan88
17.06.2023 16:04исследование охотников-собирателей показало, что они примерно столько же калорий расходуют как и мы, а толстых там нет просто потому что столько калорий не набирают. Мясо, рыба, овощи и фрукты не особенно калорийны.
Что касается похудания одновременно с занятиями спортом… Чтобы затратить серьезное число калорий надо просто не вылезать из спортзала, жить этим.
Хотя физкультура конечно же полезна, чтобы сохранять бодрость и энергичность. А чтобы похудеть ничего кроме дефицита калорий не придумали. Толстые толстые из-за неправильного пищевого поведения. Это надо исправлять и так жить всю дальнейшую жизнь.
Начав худеть я отказался от пряников и печенья дома, а вот в кондитерскую захожу, покупаю небольшую булочку почти каждый день. Заодно это стимулирует дополнительно выйти пройтись в те дни, когда работаю из дома. Дойдя до нужного веса, больше не считаю калории, но сохраняю эти пищевые установки.
excoder
Так как быть с теми чуваками, которые едят всё, здоровы, не тренируются, а вес набрать не могут? Я бы хотел таким стать ???? истории про то что "они постоянно в движении и суетятся и потому всё время теряют энергию" – не в счёт, они не постоянно в движении и не суетятся.
Pab10
del -
excoder
Ага. Тайно
посещает любовницуЖРЁТ в Макдональдсе, конечно же.Radisto
Наверное они суетятся на молекулярном уровне))) я двадцать лет назад тоже таким был(((
excoder
А сейчас как?
Radisto
А сейчас начал полнеть. Ем меньше, чтобы совсем не разнесло, но прежней худобы нет и в помине. Никаким спортом не занимался никогда
kterik
Очевидно, усвоение энергии из пищи у таких худощавых людей происходит с меньшей эффективностью, поэтому они едят и не толстеют. Причина - сформированный в течение жизни набор бактерий в кишечнике и особенности физиологии.
excoder
Особенности физиологии – вот это как раз бы хотелось раскрыть, + каков набор бактерий и как он отличнен от людей, набирающих вес постоянно.
Terentew Автор
ТЭФ у худощавых повышен, до 25% от поступающей энергии могут тратить, да.
ris58h
Что из перечисленного?
ТЭФ — теоретическая и экспериментальная физика
ТЭФ — Теплоэнергетический факультет
ТЭФ — технолого-экономический факультет
ТЭФ — токсический эквивалентный фактор
ТЭФ — тонометр с электронным фонендоскопом
ТЭФ — транспортно-экспедиционная фирма
ТЭФ — триэтилфосфат
excoder
В свете последних событий особенно повышен будет Телевизионный ЭФир :)
Terentew Автор
Соре. ТЭП или термический эффект пищи.
Это энергия которая расходуется для переваривания еды.
aamonster
Хм... Кажется, если б упиралось в это – я бы вынужден был ходить голышом, дабы не перегреваться.
excoder
Спасибо! А есть какие-то работы достоверные на этот счёт? Понижен ли он у полнеющих?
Terentew Автор
У полнеющих понижен, да.
https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)34937-2/fulltext
excoder
Но непонятно, как же выразить ТЭФ (не триэтилфосфат :) в значениях переменных, а не в проекции? Что влияет на этот расход энергии? Если мы это поймём, мы научимся это корректировать.
Вообще, на мой взгляд, не корректировать это, это как если бы не корректировать порок сердца. "Сам виноват" не пройдёт.
Terentew Автор
Главное тут то, что эффект ТЭП пропорционален количеству потребляемой пищи. Обычно его определяют как 10% от суточной нормы, но это не всегда так, так как в зависимости от условий может быть от 10% до 25%.
Условия могут быть разными:
У худощавых мышечных людей ТЭП вырастает до 25%. У полных болтается где-то на 10%. У людей с анаболической или инсулиновой резистентностью он тоже будет ниже.
Комплексная еда (где все БЖУ) дает больший ТЭП, чем отдельные макронутриенты. Например, у полных людей ТЭП жиров может стремиться к нулю.
Но отдельно макросы люди как правило не едят.
Степень обработки продуктов тоже влияет.
Цельнозерновой хлеб с сыром чеддер имеет TEF 19,9%, в то время как белый хлеб с более плавленым сыром имеет TEF только 10,7%: почти двукратная разница в затратах энергии для блюд с одинаковыми макронутриентами.
Даже соль может снижать ТЭП, но не существенно, на 1%.
Фактор, на который вы можете влиять и который наиболее существенно влияет на стабильно высокий ТЭП - сухость и мышечность + сбалансированная диета с преимуществом в непереработанных продуктах. Если вас это так впечатлило, тогда вперед)
venanen
У меня вот интересная ситуация. Еще год-два назад я ел тарелку макарон на ночь и был как палка, а потом съездил на сборы на месяц, приехал, набрал 20 кг за 2 месяца и больше не могу скинуть. Зал, диета - вес ровно на месте держится. Можно этот ТЭП как-то измерить?
Terentew Автор
Кажется, эта картинка из публикации как раз для вас))
Ну а если серьезно, тогда обычно под "не могу скинуть" люди подразумевают неделю или две снижающего веса, просто снижение не соответствует их ожиданию. Если у вас так же, чтож, продолжайте делать то же самое и ждать. Прилипает жирок быстрее и проще, нежели уходит) Набор жира опосредован более приятным времяпрепровождением и отсутствием контроля. Потеря жира требует сознательного участия, оттого и кажется, что все дольше.
Ну и как написано в тексте, вы можете набирать мышцы с тем же темпом, с которым теряете жир. Поэтому вес стоит на месте.
venanen
У меня просто странная ситуация: до этого мой вес менялся. То есть если я все выходные ел шашлык, вес увеличивался. Если был в походе - падал. А сейчас я вешу ровно 110 +- 200 грамм. Я пробовал сильно меньше есть, с тренировками, за месяц изменений ноль (так же ровно 110). Тогда я попробовал ради эксперимента жрать все подряд и не ходить в зал - за месяц ровно 110, без изменений. И вот я не знаю, что происходит.
Terentew Автор
Ничего не могу сейчас сказать. Как и писал уже тут, я не отрицаю вашу проблему, я утверждаю, что ее можно объяснить общими законами, которые работают у всех.
Вас надо под наблюдение и искать третий неучтенный фактор))
aPoStAI
У меня очень глупое предположение есть, но вы пробовали становиться на другие весы? Возможно просто весы неисправны :)
excoder
То есть, можем как-то повысить триэтилфосфат у страдающего и тем самым повысить энергетический расход?
Terentew Автор
Окей, будем разбираться. И правда большая загадка)
excoder
Было бы очень интересно!
Для себя лично... Нет, я в принципе стоик, я могу много ходить и есть один раз в день годами. Мне просто надоело, да и как-то несправедливо это. У меня много бизнес-работы и мне нужно моё время, но не ценой дикого веса.
С гормонами кстати всё отлично. Всё проверено-пепепроверено, вплоть до головного мозга. Эндокринных факторов нет.
saga111a
бурый жир же
excoder
Из серии, что у тощих его генетически больше и всё "горит"?
saga111a
Те у кого его много - сжигают много калорий на обогрев. Количество самого жира может меняться в зависимости от внешних факторов, но генетическая предрасположенность тоже есть.
Северные народы потребляют безумное количество калорий, но остаются худыми.
excoder
Я например зимой обязательно теряю вес — холодно!
Gutt
Я тоже, но больше потому, что в прохладную погоду легче много двигаться.
excoder
Думаю и это влияет, через сугробы пробираться и т.д.
Fell-x27
У коренных народов крайнего севера целый комплекс адаптаций врождённых. Учитывая, сколько жира они поглощают, удивительно даже не то, что они умудряются быть худыми, а то, что они не умирают от сердечного приступа к 15 годам.
Глядя на них, задумываешься, насколько будут отличаться люди, выросшие на разных планетах, например... Ну, еств, не первое поколение, почти идентичное землянам, а поколений через цать. Всяко это будут не а-ля "звёздные войны" .
Radisto
Но, говорят, их диета и для них не полезна. Когда инуиты стали есть чуть меньше жира, разбавив рацион мукой и рисом ( вторая половина 20 века), их продолжительность жизни поднялась выше 70 лет. Для суровой и небогатой жизни кажется немало.
GospodinKolhoznik
Зато они к алкоголю не устойчивы совсем. Спиваются на раз-два. Как, впрочем, и все северные народы, и чем севернее, тем хуже. От того, что их предки фруктов не ели, а значит и подбродивших фруктов. Поэтому резистентности к алкоголю нет.
dreesh
При резких перепадах температуры жировые клетки создадут дополнительные митохондрии и белый жир станет бурым. Бурый жир горит когда человеку холодно.
Нужна закалка.
saga111a
он не просто горит он именно перерабатывает энергию в тепло сохраняясь)
dreesh
жир трансформируется в воду, углекислый газ и тепло. Значит нужно мерить сколько попил и сколько пописел.
saga111a
нет. бурый жир именно сжигает сторонние продукты.
запрос в гуугле
nameless323
Как ни странно обычно это объясняется просто - люди
врутплохо осознают сколько реально едят. Человек может говорить что ест всё, но при этом съесть в обед треть бургера, пару наггетсов, пончик и дальше не есть весь день. Другой может говорить что не ест и толстеет, при этом выпивая литра 3 коллы в день, постоянно перекусывая орехами и разок в день съедая по огромной пироженке (ну раз в день то можно).Еще есть всякие болезни когда люди думают что здоровы, а на самом деле не очень (те же паразиты в пищеварительном тракте).
Особенности физиологии тоже играют свою роль, но обычно это все таки пункт 1.
excoder
Это полные четыре квадранта. Есть и те, кто не толстеет и хомячит круглосуточно, и те кто не ест на самом деле, но очень быстро хватает вес.
Fell-x27
Во во, я, прежде чем начать считать калории и БЖУ-баланс, даже не представлял, какой у меня дикий перекос в углеводы.
В итоге пришлось почти отказаться от вкусняшек. Но и вес снизился на 10 килограмм без тренировок, кстати. С 85 до 74-75. Сначала быстро падал, потом медленнее, и остановился у эдакой вот равновесной точки. Ниже без тренировок уже не идёт, но, справедливости ради, в этом и смысла нет.
PsihXMak
Мне вот тоже это крайне интересно. Я обычно ем 3-5 раз в день большие порции, устраиваю перекусы, запиваю всё газировкой. И при всём при этом имею худощавое телосложение. Если перестаю заниматься спортом, то быстро худею, что видно рёбра.
При этом не покидает ощущение, что с организмом что-то не так, потому что приходится постоянно что то жевать.
excoder
Вы — счастливейший человек.
Я чтобы оставаться в весе постоянно хочу есть. Это желание не уходит годами. При этом умственная работа, это непросто.
oleg808
Я бы на вашем месте сдал анализ на ТТГ, и если он ниже нормы - обратился бы к эндокринологу. Если в норме - то я не знаю, что может быть не так, возможно, всё круто, и тогда я просто вам завидую.
Gutt
Гипертериоз? Куча энергии уходит в тепло.
excoder
@PsihXMak как у вас с "учащённый пульс, беспокойство, раздражительность"?
edogs
Обратить внимание на особенности пищеварения, употребления пищи и "поиграть шрифтами" ©.
Просто посчитать БЖУ недостаточно. Правила 1 гр белок/углевод = 4 ккал, 1гр жир = 10 ккал относятся к усвоенным БЖУ, да и они-то усредненные.
Один человек из 100гр сыворотки усвоит 90гр белка, а другой 40% - спустив излишки в унитаз.
Сыворотчный протеин в среднем усваивается на 90-100%, а пшеничный на 30-40%, остальное в унитаз.
Кроме того, играет роль и метод питания. Если за раз откушать 100гр даже сывороточного белка, то больше 30гр не усвоится, т.к. у организма есть параметр максимального количества белка за определённый срок, а остальное в унитаз.
Добавим к этому совместимость продуктов, для переваривания огурцов и помидоров - нужны разные ферменты, не особо совместимые. Скушали несовместимые продукты - изрядная доля калорий в унитаз.
Количество вариантов и параметров зашкаливает - по идее должны быть тесты и специалисты, но мы таких не знаем:)
p.s.: Разожраться неплохо помогают качественные гейнеры из спортпитания. Скушать их много - несложно, источники БЖУ подобраны для совместимости, усвоение на высоте. Но тоже надо подбирать, конечно. И главное не забывать заниматься физклуьтурой, иначе всё уйдет в жир и оттуда выковыривать будет уже сложнее.
Panov_Alexey
Уже не первый раз слышу такое утверждение, но ни разу не встречал доказательств. Очень уж похоже на миф из категории "человек должен выпивать 2 литра воды в день".
Какой человек не усвоит больше 30 грамм белка за раз: 40кг девушка или 100кг мужчина-спортсмен?
edogs
Весь наш коммент о том, что все цифры индивидуальны и относительны:)
Что касается источника информации - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ , там много и со ссылками, но вот одна из цитат: "A total of 80 g of whey protein was ingested in one of the following three conditions: 8 servings of 10 g every 1.5 h; 4 servings of 20 g every 3 h; or 2 servings of 40 g every 6 h. Results showed that MPS was greatest in those who consumed 4 servings of 20 g of protein, suggesting no additional benefit, and actually a lower rise in MPS when consuming the higher dosage (40 g) under the conditions imposed in the study."
Shpakov
для переваривания огурцов и помидоров - нужны разные ферменты, не особо совместимые
Пару раз встречал такое утверждение, но не встречал логического обоснования. Зато опровержения видел довольно логичные...
Digidondo
Этот миф про то что усваивается только 30 гр белка - уже все развеяли. Белок просто сохраняется в желудке пока не появится в нем потребность. Понятное дело, что часть в унитаз, но не так топорно как вы описали. А в остальном полностью с вами согласен!
aamonster
Да всё просто. Калории улетают в унитаз. Закон сохранения энергии в безопасности :-)
excoder
У кого-то... "Микробиота" и вот это всё. Наверное.