Нам всем хочется найти чит-коды от этой жизни. Мы ищем секреты сохранения молодости, управления временем, достижения целей, поддержания баланса жизни и работы, производительности и т.д. Но для достижений, изменений, работы, нам нужна энергия. Именно энергия, а не время сейчас основная валюта продуктивности, эффективности и качества жизни. И, в отличие от времени, мы можем пополнять и возобновлять наши энергетические ресурсы.
В «Автомаконе» мы провели серию полезных мероприятий в рамках Марафона ресурсного состояния. Один из вебинаров был на тему: «Тонус-менеджмент», где разобрали важные моменты управления энергией для роста личной эффективности. В статье вы найдете алгоритм пополнения энергетических запасов, чтобы всегда быть в тонусе. Люди с высоким уровнем внутренней энергии мыслят иначе, у них повышается инициативность и креативность, есть силы на преодоление препятствий, решение проблем. Поддерживая энергию на нужном вам уровне, вы сможете реализовать мечты и планы гораздо быстрее.
Математика энергетических сосудов
Наличие энергии проявляется по-разному. Например, человек может быть физически здоров, при этом не чувствовать яркого вкуса к жизни, вдохновения и мотивации. Бывает и наоборот: у физически ослабленного человека продолжают гореть глаза.
На наши силы и жизненный тонус в равной мере влияют два фактора – биологический и психический. Мы можем работать, быть способными к изменениям и переживанию трудностей при стабильном внутреннем состоянии и наличии жизненных сил. Когда мы в тонусе, то можем дольше выдерживать рабочий ритм, при этом не болеть и не желать сменить место работы при любом удобном случае.
Обычно мы начинаем искать способы повысить личную эффективность, когда сами находимся на пределе возможностей. Нашему телу требуется энергия для деятельности и получить ее можно не только из жиров, белков и сложных углеводов, но и из других источников, например, эмоциональных.
Для управления своей энергией важно понять, как именно происходит ваш расход сил, что не отнимает, а дает вам энергию и научиться выравнивать потери и пополнение своей «батарейки». Есть несколько вариантов, как можно регулярно наполнять свой жизненный сосуд энергией.
4 источника счастливой жизни
В США energy-management (тонус-менеджмент), а именно подход к повышению личной эффективности, связанный с управлением энергией человека, практикуют уже более 20 лет. Пионерами тонус-менеджмента стала компания «The Energy Project» из Нью-Йорка. Специалисты «The Energy Project» проводили практики для сотрудников гигантов IT-индустрии: Google, Apple, Sony Pictures, Amazon.com, IBM. В России этот подход популяризовал Павел Николаев, управляющий партнер тренинговой компании «Движение».
Тонус-менеджмент работает с четырьмя источниками, из которых можно получать и тратить нашу энергию:
сущностном (в американской версии — духовном);
физическом;
эмоциональном;
интеллектуальном.
Эти источники взаимодействуют друг с другом по принципу сообщающихся сосудов — каждый из них влияет на наш энергетический заряд, потеря в одном из источников компенсируется за счет остальных. Поэтому заботиться о каждом источнике очень важно, если вы хотите управлять своим ресурсом.
Мы разберем каждый вид энергии, а также ее поглотители и источники. Для каждого из поглотителей энергии следует завести ритуал-антидот. Вы можете ориентироваться на наши примеры или же придумать свои.
Сущностный уровень энергии или уровень смыслов связан с осознанием своих миссии и ценностей, роли, жизненных целей. На этом уровне вы понимаете, какое место занимаете в компании, какую роль играете в бизнес-процессах. Каждому специалисту важно осознавать свою ценность для компании и обладать определенными рычагами влияния, возможностью что-то изменить. Именно на этом уровне появляются ответы на вопросы «зачем, во имя чего я делаю что-то», «каким я хочу видеть свое будущее и будущее своих близких/родных», «какова моя жизнь, что я хочу в ней сохранить, а что необходимо изменить».
Поглотители: непонимание «ради чего» жить и работать, непонимание своей роли в команде, ощущение бессмысленности, усиление внутреннего критика.
Источники: позитивные образы будущего, осмысление личной и командной истории, понимание собственной роли и влияния, обретение смыслов «ради чего?», понимание идентичности «кто я», ценности «почему это важно, зачем?». Также помогут небольшой отпуск и получение реальной обратной связи от коллег.
На этом уровне важно поработать со временем: вашим прошлым, настоящим и будущим. Задайте вопросы себе:
Если смотреть в будущее, то о чем в нем ты мечтаешь/чего хочешь достичь?
Для чего тебе это?
Как реализация этой мечты/планов повлияет на тебя?
А на других людей? Какой ты там, в этом будущем?
Позитивное прошлое — источник гордости и радости в прошлом. Эффективное настоящее — полнота жизни в настоящем. Мотивирующее будущее — события, вызывающие подъем энергии в будущем.
Полезно хотя бы 5 минут каждый день делать то, что важно для вас. «Нарисуйте» цель и объясните себе, зачем это нужно. Подумайте, кто еще выигрывает, если выигрываете вы? Составьте список с конкретными именами, это будут ваши «акционеры успеха».
Физический уровень отвечает непосредственно за состояние тела человека. Основные факторы, от которых зависит данный уровень:
ритм трудового дня;
физическая активность;
питание;
сон.
Поглотители: алкоголь, различные виды энергетиков, отсутствие движения, питание в стиле «борца сумо», недостаток сна и отдыха.
Источники: регулярный отдых, короткие перерывы, достаточный сон, простая утренняя гимнастика, правильный подход к питанию (добавление в рацион сложных углеводов, овощей и фруктов, растительных жиров, витаминов), практика медитации в любой ее форме. Прогулки в лесу, шум моря, наблюдение за огнем тоже могут быть медитацией.
Для восполнения энергетических ресурсов на физическом уровне, следует высыпаться хотя бы через день и как минимум 2-3 раза в неделю заниматься спортом. При этом не обязательно посещать спортивный зал, получасовой разминки или небольшой прогулки хотя бы по 7000-10000 шагов до или после работы будет достаточно. Групповые спортивные занятия и развлечения мощно заряжают, рекомендуем присмотреться к йоге, плаванию и танцам. Делимся лайфхаком, как быстро пополнить энергию на физическом уровне – делайте легкие постукивания частей тела, а также дыхательные практики.
Лучше ограничить потребление кофе, шоколада, мучных изделий и фастфуда. Подобная еда не только отражается на фигуре, но и пожирает вашу энергию. Тонус организму и ясность сознанию придают вода, зеленый чай, фрукты, овощи и витамины.
Следующий уровень – эмоциональный. На этом уровне главный источник энергии – положительные эмоции, качество общения, чувство самоуважения и уважения к другим людям и коллегам. Поддержание атмосферы доверия, поддержки в команде очень влияет на эмоциональную составляющую. По возможности предоставьте свободу для проявления инициативы членам вашей семьи и сотрудникам. Это особенно важно руководителям вне зависимости от количества сотрудников в подчинении.
Поглотители: обида, страх, гнев, агрессия, чувство вины, нерешительность, тревога, избыточная волевая регуляция.
Источники: положительные эмоции, радость, интерес, доверие, любовь, фото с достижениями, общение с близкими.
Для пополнения своей эмоциональной копилки рекомендуется делать то, что приносит много позитивных эмоций и не отказывать себе в том, что заряжает сильнее. Меньше критикуйте себя и других, не впадайте в состояние жертвы. В этом состоянии тяжело найти эффективное решение проблем. Запрашивайте обратную связь от родных и коллег, хвалите себя за достижения, говорите комплименты другим. Встречайтесь с приятными людьми или давайте себе возможность побыть наедине с собой – найдите то, что именно вам дает позитивный заряд эмоций. Определите, какое эмоциональное состояние для вас является ресурсным, дает энергию, вспомните, что именно вызывает в вас это состояние — так вы составите копилку пополнения своей эмоциональной «батарейки».
Также можно сделать следующие упражнения для управления своим эмоциональным состоянием:
«Тушим пожар». Телесные методики
Дыхательные техники: чтобы убрать напряжение, сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Чтобы добавить энергию, сделайте медленный вдох и быстрый выдох.
Физическая активность: сконцентрируйте напряжение в конечностях и сбросьте. При любой удобной возможности делайте короткий перерыв. Займитесь спортом, танцами, уборкой. Во время активности не прокручивайте негативные мысли в голове, оставьте ее «пустой».
Мышечная релаксация: упражнение «Напрягись — расслабься». Для того, чтобы на самом деле расслабить мышцы, их нужно максимально напрячь и только после этого резко расслабить.
Эффект от этих упражнений будет заметен при низкой и средней интенсивности эмоций.
«Тушим пожар». Ментальные техники
Вербализация чувств: следует «выговориться» — прямо сказать о своих эмоциях, но в корректной форме («Я-послания» вместо «Ты-посланий»). Например, «Я начинаю раздражаться» вместо «Ты меня раздражаешь».
Записывание эмоций. Та же вербализация, но в письменном виде.
«Мета позиция». Посмотрите на ситуацию со стороны – «выйдите» из ситуации и оцените «со стороны» как вы себя ведете, как реагирует ваш партнер.
Переключение на логику: следует «напрячь извилины» и прорешать логические задачки. Например, умножение больших цифр. Сложно думать про эмоции, когда умножаешь 319 на 282 :).
И еще одно упражнение для поддержания позитивного настроя – «Поддержи огонь». Отношение к себе и к миру часто становятся основой для тех или иных привычных нам способов реагирования. Привычки смотреть с негативной стороны вызывает автоматически далеко не самые ресурсные эмоции. Важно следовать «рациональному» оптимизму – опираться на то, что хорошего есть в наличии. Также следует давать конструктивную обратную связь самому себе. Найдите ответ на вопрос: «что необходимо сделать в следующий раз, чтобы добиться нужного результата». Задайте себе следующие вопросы:
Какие действия повторю в следующий раз?
Что я сделаю еще?
Что я сделаю по-другому?
Интеллектуальный уровень питается нашим творческим напряжением, решением новых задач и растрачивается из-за информационной перегруженности и многозадачности.
Поглотители: рутина, многозадачность, информационная перегруженность, отсутствие четкого планирования и интеллектуального вызова.
Источники: процесс творческой активности, поиск и создание новых идей, творческое напряжение, встреча с новым, планирование задач по очереди, делегирование ответственности другим специалистам.
Попробуйте «выйти за рамки» — посмотрите на все ваши сложные ситуации под новым углом. Придумайте pet-проект, совершайте привычные действия не так, как всегда, а будто решаете головоломку. Практикуйте прием и вне работы: изучайте иностранные языки, заучивайте стихи, песни. Новизна стимулирует работу мозга и наполняет его энергией. Застой и однообразие в умственной работе снижают тонус, забирают силы.
Стоит воспользоваться некоторыми техниками тайм-менеджмента. Одна из самых простых — «pomodoro»: 25 минут работаете, не отвлекаясь, 5 минут на перерыв. После каждого 4-го «помидора» совершайте перерыв 15-30 мин.
Мозг запоминает невыполненное, поэтому визуализируйте все, что вы уже выполнили. В этом помогут списки. Например, техника «трех списков»:
Составьте список дел, задач, планов, хотелок.
Разделите его на три списка:
В первый список внесите все «хочу», которые не получается выполнить из-за намеренного отказа;
Во второй список добавьте договоренности, дела, в которые включены другие люди. На этом этапе следует отказаться или сдвинуть планы.
В третий список включите все, что вы намерены оставить. Ваш мозг прекратит тратить ресурс на сожаления или тревогу о несделанном.
Для восполнения энергии на интеллектуальном уровне задайте себе следующие вопросы:
В каких областях вашей жизни может быть больше творчества?
Как конкретно вы могли бы реализовать свой творческий потенциал в этих областях?
Что вы можете сделать, чтобы в отдельные моменты рабочего дня стать более сфокусированным и уйти от многозадачности?
У каждого человека приоритеты у источников отличаются в зависимости от разных факторов: возраста, ситуации и профессии. Выбирайте то, что отвечает вашим сферам интересов, мотивации и мышлению.
Ключевые принципы работы с энергией
Принцип № 1. Полная мощность требует подключения четырех взаимосвязанных источников энергии – физической, эмоциональной, интеллектуальной и сущностной.
Принцип № 2. Поскольку наши энергетические возможности уменьшаются как при избыточной, так и при недостаточном использовании энергии, мы должны поддерживать баланс между расходованием энергии и ее накоплением.
Принцип № 3. Чтобы увеличить емкость своих резервов энергии, мы должны выходить за пределы обычных норм ее расходования, тренироваться так же системно, как это делают лучшие спортсмены.
Принцип № 4. Ритуалы, связанные с положительной энергией, — ключ к достижению полной мощности и постоянной высокой эффективности.
Зачем вам тонус-менеджмент
Обычно тонус-менеджмент рекомендуется руководителям организаций, так как их состояние напрямую влияет на команду и состояние каждого сотрудника. Мы рекомендуем всем следовать практикам тонус-менеджмента, кто хочет увеличить энергию, повысить самомотивацию и обрести смыслы достижения запланированных целей как в профессиональной, так и в личной жизни.
Практикуя тонус-менеджмент, вы повышаете:
производительность и лояльности сотрудников. Если вы полны сил и энергии, вы сможете изменить мир вокруг себя и тех, с кем он работает;
инициативность, амбициозность и креативность. Если вы полны сил, то способны быть более клиентоориентированными, что положительно отразится на результатах вашей работы;
качество и скорость принятия решений.
Как внедрять полезности и улучшить жизнь
Ваш индивидуальный план
Определите для каждого источника уровень его наполненности на текущий момент.
Определите приоритет — работа с каким источником повлияет на остальные?
Сформулируйте по принципу светофора, какие действия вы можете предпринять для восполнения и сохранения энергии: что начать, что прекратить, что продолжить.
Выберите три ключевых действия, которые вы сделаете в ближайшее время.
Определите как вы можете поддержать себя на пути изменений: найдите партнеров, установите напоминания, визуализируйте.
Условия работоспособности плана
Внедрение 2-3 изменений;
Четкость и конкретность, фиксация;
Позитивная формулировка;
Поддержка окружающих.
Если у вас возникло желание глубже изучить методику, рекомендуем обратиться к книгам Тони Шварца «То, как мы работаем, — не работает» и «Жизнь на полной мощности».
В комментариях делитесь мыслями о том, что узнали, своим опытом восполнения и поддержания энергии. Также готовы ответить на ваши вопросы :)