На растущей волне популярности БАДов стоит обсудить их. Большинство из них бесполезны с точки зрения той эффективности, которая заявлена на упаковке добавки. Казалось бы, что в худшем случае эти капсулы просто нейтральны и раз в месяц откусывают капусту из кошелька. Однако, как оказалось, больно они тоже умеют делать.

Эффект неуязвимости

БАДы вышли далеко за пределы спортивного питания и многие из них подаются как добавка для здоровья и долголетия. На первый взгляд может показаться, что проще выпить таблетку, чем продумывать рацион, покупать продукты и работать над разнообразием. Но...

Если начать принимать БАДы, мозг может продемонстрировать необычное поведение.

Вот как в этом исследовании: двум группам людей давали плацебо, но одна из групп думала, что принимает БАД. В итоге именно эта группа демонстрировала пофигистическое отношение к своему здоровью. Они выражали меньшее желание заниматься физ. упражнениями, стали более склонны к гедонизму, отдавали большее предпочтение шведскому столу с игнорированием цельной пищи и меньше ходили пешком в отличии от той группы, которая была проинформирована, что принимает плацебо.

Если мы сделали для себя что-то хорошее, то этот положительный выбор дает нам право на потакание своим желаниям, которые обычно оказываются "не здоровыми". Такой механизм срабатывает не только с добавками, еще и с диетами в целом и тренировками, но сейчас о добавках.

Поскольку БАД воспринимаются как дающие преимущества для здоровья таблетки, их употребление может создавать иллюзорное ощущение неуязвимости, которое препятствует здоровому поведению.

Синкт эбаут ит.

Прикольно в начале, надоедает в конце

Помимо того, что добавки вручают лицензию на пофигизм, регулярно принимаются они только первую неделю. Замечали? Ожидаемого ДО/ПОСЛЕ не случается, поэтому таблетки начинают приниматься через день, а потом через два, а потом лень и забывчивость доходят до того, что этот комплекс веществ, призванный прорезать третий глаз, узреть суть и очистить, наконец, тело от шлаков и токсинов, становится набором наполовину пропитых разноцветных баночек. Будет что показать гостям для поддержания образа заботящегося о здоровье человека.

Здоровые пищевые привычки вырабатывать долго, хочется обойти их стороной и хакнуть систему добавкой, но вдруг оказывается, что привычку надо вырабатывать даже в таком простом деле, как прием добавок.

Ладно, БАДы. 67% людей принимают лекарства вне соответствии с рекомендациями, пропускают прием или вообще не пьют их, даже если это необходимо для выживания (прим. после операции). Что уже говорить о полупустых капсулах с тёртыми корешками, от которых можно почувствовать в максимум ничего.

Усвоение и токсичность

Это уже многим, думаю, известно, но неконтролируемый прием добавок, особенно мульти-витаминных и минеральных комплексов, может приводить к избыточному накоплению веществ и токсичности. Не все вещества хорошо выводятся при избыточном поступлении и они начинают накапливаться. Получается обратный желаемому эффект, когда здоровью причинен вред. Поэтому в последнее время рекомендуют принимать добавки только в случае выявленной нехватки каких-то конкретных веществ.

Влияет и форма вещества, в которой ее принимают. Отдельно выделенное или синтезированное вещество будет всасываться хуже или после всасывания не будет столь активной формой, как вещество, полученное в пищей. Например, синтетический витамин Е усваивается на 26% хуже, чем натуральный из продуктов.

Пищевая матрица продукта — это идеальная упаковка для веществ. Это понятие подразумевает комбинацию микро- и макроэлементов, которые формируют целостность продукта. Например, определенный состав из жиров, лактозы, белка, кальция и других веществ в определенных пропорциях делают молоко молоком. Эти вещества как бы находятся в одной молекуле — матрице — которая, как определили в этом исследовании «организмом может быть использована более эффективно, чем в свободной форме». Стенки растений, флавоноиды, комплексные жиры, упакованы именно так, как они лучше всего могут быть усвоены. Цельная еда — это лучшее изобретение природы по оптимальной доставке питательных веществ.

Поэтому будет хорошо, если вы переориентируете свою диету на диету, основанную на минимально обработанных продуктах. Она и будет обеспечивать достаточное потребление почти что всего, почти любого элемента.

Но не всегда.

Какие витамины и минералы набираются при достаточном потреблении цельной еды, а какие можно добавить?

Все таки есть вещества, которые трудно закрыть одной диетой, но их немного. Давайте рассмотрим основные незаменимые вещества, которые должны регулярно поступать в организм в достаточном количестве.

Витамин С — 150-200 мг в день. Если вы едите овощи и фрукты, вам можно не думать о дополнительном его потреблении.

Витамины группы В — Если вы едите белковую пищу животного происхождения, вам можно не задумываться о дополнительном приеме Вит В. Исключение: вегетарианцы и веганы.

Витамин А — Как жирные источники белка, так и овощи богаты витамином А, поэтому любая диета из цельных продуктов должна покрывать потребности в этом витамине.

Витамин D — Если вы не получаете достаточного количества солнечного света, вам почти наверняка необходимо принимать витамин D3, но дозировки обсуждаются с врачом.

Витамин Е — Если в вашем рационе достаточно жиров и зеленых овощей, или вообще много растений, то вам не стоит беспокоиться о витамине Е. Его добавки скорее принесут вред, чем пользу. Например, дозы витамина Е, превышающие 235 мг, могут ухудшить тренировочную адаптацию, включая мышечный рост, за счет чрезмерного подавления воспаления, особенно в сочетании с высокой дозой витамина С и изолированно от него.

Витамин К — Чтобы получить достаточное количество витамина К, необходимо употреблять ферментированные продукты (фермент молочка, сыры), крахмалистые овощи. Риск дефицита витамина К очень высок при обилии зерновых.

Калий — для достаточного потребления калия нужно есть очень много цельной еды (любой), подвергшейся минимальной обработке, консервированию, измельчению и т.д. Это может быть все, что угодно: фрукты, овощи, бобовые. грибы... Риску нехватки калия подвержены рационы, богатые зерновыми и малопитательными овощами.

Кальций — молочные продукты полностью перекрывают потребности в этом веществе, а также морепродукты с костями, тофу или большое количество некрахмалистых овощей. Если всего этого нет, следует задуматься о добавке цитрата кальция.

Магний. А вот потреблять магний в достаточных количествах непросто. Он легко теряется при приготовлении, поэтому для удовлетворения потребностей нужно есть большое количество необработанных овощей, клетчатки, содержащейся в минимально обработанных углеводах, а также большое количество зеленых овощей и морепродуктов. Низкоуглеводные диеты и большинство среднестатистических, западных диет, богатых коммерчески приготовленными зерновыми, подвержены значительному риску неоптимального потребления магния.

Только 15-50% американцев потребляют достаточное количество магния. Поэтому есть смысл рассмотреть добавку. Если что, организм хорошо авторегулирует количество магния и без проблем его выводит, хотя риск передозировки все равно остается.

Для получения наиболее гарантированных результатов следует принимать магний в форме цитрата магния, а также хлорида магния, лактата магния, глюконата магния или аспартата магния. Оксид и карбонат плохо усваиваются. Хотя даже в случае первых вариантов усвоение 20-40% это лучшее, на что можно расчитывать.

Форсфор — легко набирается даже на отдаленно здоровых диетах.

Железо. Самый сложный элемент, потому что он может быть как токсичным, так и дефицитным, в зависимости от пола и уровня активности. Если вы решили принимать железо дополнительно, будьте осторожны. Существует высокая генетическая межиндивидуальная вариабельность усвоения железа из рациона, особенно часто это проявляется у мужчин, из-за чего даже небольшое потребление железа может накапливаться и становиться токсичным. Многие добавки железа раздражают пищеварительный тракт. Слишком большое потребление железа может даже сократить продолжительность жизни.

Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, наоборот, подвержены очень высокому риску развития дефицита. 52% спортсменок имеют дефицит железа, даже несмотря на то, что потребляют значительно больше железа из еды и добавок в сравнении с теми, кто не тренируется.

Допустимый верхний уровень потребления железа для взрослых составляет 45 мг, хотя при дефиците железа обычно принимается больше.

Цинк. Этот элемент легко набирается при условии, что у вас в рационе присутствует красное мясо, мясо органов и некоторых видов моллюсков на ежедневной основе! Если этого нет, тогда добавки цинка могут быть полезны, но не более 40 мг в день, так как замечено, что он тоже может быть токсичным и перебор цинком повышает аппетит.

Йод. Просто перейдите на йодированную соль.

Итог.

Если вы принимаете добавки, напоминайте себе о том, что они не нивелируют не сбалансированное питание и низкую активность. Мы очень склонны к самолицензированию и можем потакать соблазнам, ощущая, что находимся под защитой.
Помните, что не все вещества хорошо выводятся и достаточно быстро накапливаются.
И ничего не может быть лучше полноценной диеты, основанной на необработанных продуктах.

Надеюсь, удалось прояснить этот момент!

Подписывайся на мой канал Терентьев Фитнес, там еще больше применимого и мотивирующего контента. Буду рад тебя видеть!

А вот еще интересные публикации, которые ты можешь прочесть:

Мифы про метаболизм и почему люди не худеют на 1000 калорий?

Что не так с вечно жующими но худыми и как стать таким человеком?

"Почему ты не можешь просто начать меньше есть? (Не)очевидные факторы аппетита"

Можно ли растить мышцы одной тренировкой в неделю?