Не открою Америку, если скажу, что вся наша жизнь - это сплошной стресс. Точнее, череда стимулов, которая вызывает стресс. И это нормально, так как стресс является основой выживания, будучи реакцией приспособления (адекватной или нет, это другой вопрос). Это так называемый первичный стресс. И с ним всё в порядке (как с механизмом).

Но в своей практике я достаточно часто сталкиваюсь с другим явлением, более деструктивным, который можно окрестить вторичным стрессом - это переживание за факт переживания. Это несёт усиливает стресс от изначального стимула, увеличивая его деструктивную силу. Но и это еще не конец. Всё чаще начинают звучат фразы из разряда "я переживаю, что не переживаю". И вот это уже хочется разобрать подробнее.

Почему мы переживаем? Почему мы переживаем из-за переживания? И почему мы не можем жить спокойно, не переживая? Разберем в этой статье. А в конце, ВНЕЗАПНО, поговорим про разницу поколений через призму данной темы.

Дисклеймер: В силу подхода к работе так сложилось, что обычно я консультирую людей интеллектуального труда. В последние годы это преимущественно управленцы и сотрудники IT‑сферы. Это люди, которые всю жизнь решали любые проблемы «через голову». Такой подход неизбежно накладывает отпечаток на личность и внепрофессиональную жизнь. Минимизацией негативных последствий таких особенностей я занимаюсь. И в рамках статей на данном ресурсе стараюсь обобщить профессиональный опыт и дать полезную информацию.

Общее понимание стресса

Сперва краткий ликбез по стрессу в целом, чтобы у нас был общий понятийный аппарат (хотя бы на время прочтения данной статьи). Данный блок является выжимкой из статьи про понимание стресса в когнитивно-поведенческом подходе психологии. Можете с ней ознакомиться тут, но основные моменты я обозначу.

Стресс - это нормальная реакция на любые раздражители, нарушающие равновесие организма

Как можно понять, стресс появляется не сам по себе, у него есть триггеры в виде различных стимулов из внешней (мир) или внутренней (сознание) среды. И здесь важно классифицировать эти триггеры, которые вернее будет называть стимулами:

Биотические стимулы. Это вид стимулов, которые напрямую влияют на функционирование процесса жизнедеятельности. Самый наглядный пример - изменение температуры.

Например, вы хотите выпить чаю. Подходите к чайнику и трогаете его, чтобы узнать, нужно греть его или нет. Вы прикасаетесь. "Кажется, только вскипел" - возникает в вашей голове мысль, пока вы одёргиваете руку и трясете её, чтобы поскорее остудить и снизить болевой синдром.

В данном случае, одёргивание руки и её тряска - это ваша реакция на физиологический стимул. Эта ситуация максимально проста и понятна. Есть стимул, есть четкая реакция, которая лишь с небольшой вероятностью перейдет в хронический стресс (хотя и такое бывает).

Абиотические стимулы. Это вид стимулов, которые не оказывают прямого влияния на функционирование процесса жизнедеятельности. Приведу обобщенный пример из практики:

Гипотетический Геннадий работает на одном месте добрый десяток лет. И почти всё это время его рабочий день начинается одинаково - он идет по коридору к своему кабинету, встречает начальника, который тянет ему руку. Геннадий эту руку пожимает и идет работать свою работу. Но в условный вторник всё пошло не по плану. Геннадий стандартно приходит на работу, идет по коридору, встречает начальника, который... не здоровается с ним и проходит мимо. Обескураженный таким внезапным изменением размеренного ритма жизни, Геннадий заходит в кабинет и начинает размышлять: "Начальник со мной не поздоровался. Это странно, ведь всегда здоровался. А почему не поздоровался? Наверное, он злится на меня за что-то или обижен. А почему он может злиться или обижаться? Наверное, из-за того, что я проект ему сдал только в понедельник, а не в пятницу, как обещал. А раз я его обманул (не специально!), он считает теперь меня плохим сотрудником. А если я плохой сотрудник, то он меня уволит. А найду ли я, плохой сотрудник, работу? А вот черт знает. Что я делал в прошлый раз, когда меня уволили? Пил. И сейчас буду пить. А пьющий плохой сотрудник вообще никому не нужен, значит, работу я не найду. Совсем сопьюсь, буду бухать в кредит. Расплатиться не смогу, придется квартиру продать. Стану бездомным алкоголиком и умру под забором, перебрав какой-нибудь палёной водки, купленной у таксистов".

И в этот момент становится Геннадию совсем худо. Самооценка падает в пол, переживания зашкаливают, сердечко пошаливает, трясущиеся ножки шатают стол. При этом, никакого биотического стимула, способного вызвать соответствующую реакцию, он не встречал. Что же с ним произошло? Об этом поговорим чуть дальше, я пока просто зафиксируем важный момент:

Биотические стимулы вызывают преимущественно (но не только) физиологическую реакцию. Абиотические стимулы вызывают и физиологическую, и длительную психологическую реакцию. Уточню, что речь идет про нормальное переживание стресса, без травм и фиксаций.

Но почему Геннадия так заклинило? Ответ кроется лишь в одном слове "знак". Но это не дорожный знак или знамение судьбы, а термин из советской школы психологии:

Знак в психологии - материальный отражаемый феномен, познаваемый как заменитель, иногда как символ основного феномена. Краткий словарь системы психологических понятий. М. Высш. шк. 1984

Важно сказать, что главная функция психики - отражение реальности. И не просто отражение и систематизация, а также привнесение значений. Фактически, каждый из нас живет в своей "знаковой" системе, во многом определяющей восприятие мира и реакцию на тот или иной стимул. В общем и целом, первая волна бихевиоризма захлебнулась именно из-за игнорирования этой индивидуальной особенности каждого человека.

Проверка адекватности этих знаков и их значений, а также коррекция неадекватных (дезадаптивных) интерпретаций и является одной из задач практической когнитивно-поведенческой терапии. Говоря иначе, если вы приходите к КПТ-специалисту, то всю работу можно назвать дебаггингом вашей психики.

На этом можно заканчивать с ликбезом и переходить к самой сути статьи, ради которой она и написана.

Вторичный стресс

Если обычную реакцию на стресс можно описать через простую схему:

Стимул - интерпретация - реакция

То в случае вторичного стресса, самим стимулом является ваша реакция на предыдущий стрессовый фактор. Условно это можно отобразить в таком виде:

(Стимул - интерпретация - (реакция) - интерпретация - реакция)

В скобочках отражен каждый цикл. Логично, что он может продолжаться достаточно долго. Череда подобных витков имеет своё название - гиперрефлексия (в быту "Хватит уже загоняться, два года прошло с того разговора!"). Несколько подробнее об этом можно прочитать тут. Но нас интересует другой вопрос - на основании чего наша реакция становится стимулом для следующего стресса? Ведь стресс - это нарушение равновесия. Так относительно чего мы измеряем это равновесие?

И тут мы приходим к простому выводу - помимо самой реакции на стресс, у нас есть еще и представление о том, как нужно реагировать на стресс. И этот зазор между существующей и желаемой реакцией тоже является стрессовым фактором. Говоря иначе, у нас есть образ правильной реакции, то есть, как "правильно переживать по тому или иному поводу". И если мы не укладываемся в допустимые рамки, это становится причиной для переживания, которую можно выразить фразой "Со мной что-то не так".

"Со мной что-то не так" - один из самых частых запросов в моей практике. Любопытно, что он встречается даже тогда, когда причин для переживания у клиента (по его же собственному мнению) особо нет. Стимулов нет, а стресс есть. Чудеса! Но наша психика очень закономерна. Она не всегда интуитивно понятна, но очень закономерна. И это проще понимать, если в голове держать, что помимо отражающей (и ряда других) функции психики, у неё есть еще и адаптивная, направленная на устранение несоответствий между желаемым и актуальным состояниями, с учетом доступных возможностей.

Откуда же берется эта норма реакции на конкретные стимулы? Как мы понимаем, что из-за пролитой на себя чашки кофе вскочить и нецензурно выражать отношение к субъективной несправедливости бытия в течение 10 секунд - это норма, а вот минута - явный перебор? Нам же об этом никто не говорит напрямую.

И тут мы плавно подходим к ответу на незаданный ранее вопрос, почему стресс, запущенный абиотическими стимулами, часто называют социальным. Все мы - продукты социума, носители его идей (в чистом или переработанном виде), часть из которых в нас укоренилась еще до формирования критического мышления. И усвоенные модели (особенно, полученные от референтных групп) в заметной мере определяют наше индивидуальное понимание нормы.

Но и это ещё не самая глубокая точка кроличьей норы психики, хотя мы уже на финишной прямой. Стоит учитывать, что каждый из нас является носителем сразу целого ряда представлений о мире, добре и зле, хорошем и плохом, адекватным и не очень. Чуть выше мы говорили про равновесие и индивидуальные границы нормы. Грубо говоря, внутреннюю "линеечку", относительно которой мы измеряем свою адекватность. Если она попадает в норму с определенными допусками, то мы не переживаем. А если нет - привет, самоедство. И проблема тут лишь в том, что линеечек много, часть из которых может противоречить друг другу. И мы это особо не замечаем, пока не попадаем в ситуацию, которая не уложится границы нормы самых главных из них.

Ситуация: Гипотетический Геннадий работает работу. Тут ему звонит супруга и говорит, что их ребенок, Воображаемый Виталька, в школе с кем-то подрался и требуют срочно прийти и разобраться, а то ребенка на учет поставят. Она бы сама пошла, но болеет и выйти ей будет прямо сложно. Геннадий информацию понял-принял и решил уйти с работы пораньше, хотя надо сдать проект прямо сегодня кровь-из-носу. Посмотрим, как это расположилось на внутренних линеечках Геннадия.

На данном визуальном отображении описанной выше концепции достаточно наглядно можно увидеть несоответствие, а также спрогнозировать направление дальнейшего стресса. Здесь хочется лишь добавить, что на "линейки" влияет не только мнение различных социальных групп, но и ваше самоотношение к себе в разных ролях (например, роль супруга, роль сотрудника, роль родителя).

Мне кажется, я переживаю из-за ерунды

Кто дочитал до этого блока - большой молодец. В награду держите информацию, специфическую для IT-специалистов, живущих в России (на самом деле, не только, но в первую очередь). Возможно, она будет вам полезна.

Не секрет, что IT-специалисты на данный момент получают заработную плату заметно выше, чем средняя температура по больнице зарплата по стране. Кажется - живи да радуйся! А вот не получается. Почему? Появляются вопросы про усталость, выгорание, ощущение внешнего давления, чувство проходящей мимо жизни, прокрастинацию, потерю смысла, сложность с положительными эмоциями, общую апатию и бренности бытия.

Важное замечание! Это чаще встречается у специалистов, которые за последние 3-5 лет достаточно заметно повысили свой уровень дохода и, соответственно, жизни. У людей, которые изначально стартовали в хороших, с материальной точки зрения, условий, это встречается реже. Но тоже бывает.

И тут у человека возникает мысль: "Черт побери, раньше я работал больше, уставал сильнее, но жизнь-то была приятнее и интереснее! И чувствовал себя лучше! Мог ли я мечтать о том, что за неделю буду зарабатывать столько, сколько пять лет назад за месяц? С трудом. А мог ли я представить, что буду чувствовать себя кратно хуже? Вообще нет. Божечки, куда мы кОтимся?".

Эта ситуация подкрепляется общением с людьми, у которых доход ниже в разы, а состояние лучше. Это даёт старт для самообвинения по такому сценария: "Вот Гипотетический Геннадий на заводе шарашит по 9 часов пять дней в неделю, да еще берет подработки. Выходных у него, дай бог, три-четыре в месяц. И ничего, не выгорает, не прокрастинирует, не тревожится. Родители мои тоже работали как не в себя, в 90-е я их вообще не видел. Зарабатывали копейки, каждый на двух работах горбатился. И не жаловались! А я тут выгораю, понимаешь ли. Кто я после этого?".

И тут человек попадает в силки собственного мышления. Он предполагал, что как только будет много зарабатывать и закроет базовые потребности (и даже выше базовых), то тревоги и переживания уйдут, а в жизни наступит благоденствие. А этого нет. Почему? Ответ очевиден - потому что со мной что-то не так!

И здесь стоит держать в голове два важных тезиса:

Не бывает ложных эмоций и "неважных" переживаний. Любая эмоция - истинна. А вот соотношение силы эмоции и стимула, вызвавшего его - это вопрос именно когнитивной интерпретации

Говоря иначе, если вы переживаете - вы переживаете, а не "страдаете ерундой". Переживания всегда настоящие, независимо от стимула, их вызвавшего. Условно, отказ в покупке шоколадки в магазине может вызвать у ребенка настоящую истерику. Вы, конечно, можете её обесценить и сказать, что он переживает из-за ерунды, но для него это прямо трагедия.

Возможность переживать из-за (ерунды с точки зрения общества) - это косвенный показатель вашего успеха, выраженный в закрытости базовых потребностей.

То есть, если вы имеете возможность переживать из-за выгорания, вам стоит себя похвалить и сказать себе, что вы молодец, так как вы закрыли потребности, которые не позволяют другим людям переживать о том, о чем переживаете вы.

Достигнете ли вы когда-нибудь блаженной нирваны? Сомневаюсь, просто с каждым следующим достижением у вас будет "повышаться уровень" стимулов для переживания. Тут можно вспомнить хоть пирамиду Маслоу (при всей её спорности как теории), так и спиральную динамику Грейвза (тоже теория не без греха). Фактически, у вас повышается чувствительность. Могу не думать о том, как как не умереть ближайший час? Буду переживать за еду. Не надо думать о том, что есть? Буду думать о том, где жить. Нашёл, где жить? Буду за комфорт париться. Мне хорошо по всем фронтам? Теперь за престиж и статус волнуюсь. Я прошел эту жизнь и достиг всего, о чем желал? Хочу оставить след в истории! Моё имя уже в учебниках? Что ж... а есть ли Бог, как зародилась жизнь, что было до Большого Взрыва, как звучал вопрос жизнивселеннойивсегосущего...

А что там с переживаниями из-за отсутствия переживаний?

Окей, мы рассмотрели вопрос чрезмерных реакций. Немного копнули в сторону переживания из-за мелочей. Но как переживать из-за отсутствия переживаний? Этому посвящен предпоследний блок статьи.

Несмотря на то, что запросы из-за чрезмерно интенсивной реакции встречаются в практике заметно чаще, постепенно набирают обороты и другие. И они возникают, как можно догадаться, из-за того, что интенсивность реакций недотягивает до "социально-приемлемого уровня". Чаще всего это бывает связано с событиями, которые обществом интерпретируются как однозначно грустные и предполагают четкую реакцию. Самым простым примером являются похороны.

Скажите честно, а как вы сами воспримете человека, который не переживает из-за смерти родственника? Который не грустит и не выражает скорби? Для которого это событие проходит словно мимо его жизни? Для большинства это будет достаточно странным проявлением, которое найдет свое отражение в кухонных разговорах с эпитетами, вроде, "бессердечный", "робот", "совести нет", "да что там совести!? Души нет!" и подобными.

И человек, даже не являясь свидетелем таких разговоров, на себе ощущает это несоответствие общепринятым рамкам, тоже задавая вопрос "А нормальный ли я?".

Здесь нужно уточнить. Я говорю именно про отсутствие ярких чувств в силу, например, отсутствия личной привязанности к человеку или более простому отношению к смерти. То есть, мы не говорим про "застревание" в переживании, например, на этапе отрицания.

И вот, даже не переживая из-за события, человек находит повод для переживания, так как имеет в голове шаблон нормальной реакции, в который не укладывается.

Всё здорово и замечательно, конечно, а делать-то что?

Если говорить про исправление данной ситуации и возможные подходы, нам нужно вернуться к аналогии с линеечками. Давайте рассуждать логически, что можно сделать для решения задачи "Как сделать так, чтобы реакция попадала в нормальные границы всех важных линеечек?". В такой постановке, у вопроса есть как минимум несколько путей:

1. Убрать выбивающиеся из общего ряда линеечки, вызывающие противоречия. Это можно реализовать за счет отказа от той или иной социальной нормы при помощи критики и признания её неактуальной, либо же через приоритезацию других линеечек (грубо говоря, опустить несоответствующую в самый конец списка, за пределы зоны видимости);

2. Подвигать сами линеечки в горизонтальной плоскости. Это происходит тоже через критику и ответ на вопрос "А почему мое решение значит именно столько по этой линеечке?";

3. Расширить "допуски" нормы на части линеечек. Опять же, это происходит через получение информации, поиск доказательств адекватности той или иной границы;

4. Скорректировать саму реакцию. Здесь вспоминаем блок статьи про "знаки" и их значение. Меняем знаки и значения - меняется интерпретация. Меняется интерпретация - меняется реакция.

По стандарту приложу несколько методик для самостоятельной работы: раз, два и три. При этом, должен сказать, что некоторые вопросы самому решить достаточно сложно и тогда следует обратиться к специалисту. Помимо того, что наш мозг эволюционно накапливает ошибки мышления (статья "список когнитивных искажений" вам в помощь - восхитительное вечернее чтиво), существуют еще и ошибки, полученные в процессе онтогенеза (личной жизни человека). Жизнь - достаточно ограниченный и не всегда адекватный датасет для нашей нейронки. И ошибки неизбежны. Другой вопрос в том, что не все из них стоит исправлять, ибо соотношение трудозатрат и потенциальной выгоды далеко не всегда оптимально.

А что там про поколения и при чем они тут вообще?

Не так давно мне на глаза попалось категорически интересное исследование "Раннее взросление или инфантилизация: парадокс событийности современного детства" за авторством С.Н.Майоровой-Щегловой и С. Ю. Митрофановой. Крайне рекомендую всем родителям ознакомиться с данной работой, так как и выводы любопытные, и методы подобраны нестандартные. Я сейчас кратко опишу суть, а потом свяжу её с темой статьи.

Исследователи пишут, что у современных детей (точнее, подростков и юношей) параллельно идут два процесса:

1. Тенденция к сокращению периода детства. То есть, в социальном плане раньше наступает подростково-юношеский возраст. Они раньше задумываются о самоопределении, начинают раньше работать, раньше участвовать в политической жизни, раньше следить за фигурой и так далее;

2. Тенденция к продлению подростково-юношеского периода. Несмотря на то, что этот период начинается раньше, он не планирует раньше завершаться. Наоборот, он продляется, относительно предыдущих поколений. Следовательно, такие вопросы, как стремление к покупке недвижимости, заведению семьи, рождению детей, оседлости на каком-то месте работы отодвигаются на более поздние сроки.

К этому можно относится по-разному, но эти тенденции существуют. Следующее поколение (уже подрастающее) отличается от тех, кто жил раньше и живет сейчас. И это порождает две проблемы в контексте данной статьи:

1. Проблема "отцов и детей". Это классика, на которой и останавливаться смысла нет. Но! Есть нюанс. Мы закладываем в новое поколение те нормативы, в которых выросли сами и на которые ориентируемся. Следовательно, на нас тоже лежит часть ответственности за те "линеечки", которые будут влиять на состояние поколения, гарантированно не попадающих в часть из них. Поэтому, если у вас есть дети или вы просто взаимодействуете с детьми, пожалуйста, не навязывайте свои нормы как истину в последней инстанции. Не добавляйте работы мне и моим коллегам;

2. Проблема перехода. Когда ребенок рано взрослеет, родители восхищаются: "Я в его возрасте палкой крапиву фигачил, а он уже научился клепать сайты и бабки зашибает! Гения вырастил!". И такая похвала, с одной стороны, подбадривает, с другой - навешивает ожидания. Проходит десять лет. Тот же родитель тому же ребенку говорит уже обратное "Я в твоем возрасте уже тебя имел, а ты до сих пор только сайты и клепаешь! Где семья, где развитие?". И для ребенка этот перепад от восприятия его как одаренного персонажа до отношения как к недоразвитому может быть достаточно болезненным. И создать ту проблему, о которой мы говорили.

Резюмируем

Тезисно пройдемся по всем ключевым точкам этой статьи:

• Сам стресс - это нормально, основа выживания, не надо от него совсем избавляться;

• Основной стресс в нашей жизни - социальный, вызванный абиотическими факторами;

• Стресс-менеджмент строится через работу со знаками и их значениями;

• Вторичный стресс - это восприятие как абиотического стимула реакции на предыдущий стимул;

• У каждого из нас есть "линеечки" для измерения собственной адекватности;

• В силу множества причин, эти "линеечки" для измерения адекватности сами далеко не всегда адекватны;

• Вы будете постоянно о чем-то переживать;

• Чем меньше и абстрактнее стимул, вызывающий стресс, тем больше потребностей вы закрыли;

• С этим можно работать. А можно просто жить. Выбор за вами;

• Отлюбитесь от детей, они сами поймут как им комфортно жить эту жизнь.

С уважением
Сергей Максимов.
Психолог.

P. S. В своём ТГ-канале я отвечаю на анонимные вопросы. Только ответы и статьи, без мемов и спама. https://t.me/maximov_psy