Pokémon Go давно канула в Лету, выходить из дома не хочется, а спина болит от постоянного сидения за столом. Как поднять свою активность и мотивировать себя двигаться, если постоянно работаешь за компом? Мы выбираем бег, а чтобы не терять правильный настрой, ежегодно проводим забег RUNIT. Для тех, кто хочет к нам присоединиться, собрали 12 полезных приложений и гаджетов, которые помогут начать заниматься спортом и не сдаваться.

Изучаем матчасть: бегать может каждый?

Восемь, а то и больше часов без движения за компьютером — обычный рабочий день для большинства IT-специалистов. Но это не то, к чему нас готовила природа: мышечный каркас, сформированный во время путешествий наших предков по саванне, плохо выдерживает часы, проведенные в офисном кресле. А с переходом на удаленку даже небольшая физическая активность, которая требовалась, чтобы добраться до офиса, ушла в прошлое.

Неудивительно, что, по данным многочисленных исследований, свыше половины специалистов, работающих за компьютером, сталкиваются с болями в спине, шее, коленях и другими проблемами опорно-двигательной системы. И это не всё: в прошлом году мы рассказали о профессиональных заболеваниях айтишников и дали простые рекомендации на каждый день. Тем, кто готов сделать шаг в сторону более серьезных тренировок, предлагаем начать бегать.

Долгосрочные исследования, которые охватили тысячи участников, показали, что бег улучшает как физическое, так и психическое здоровье. Бегуны, как правило, живут дольше, а риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака у них меньше, чем у тех, кто не занимается бегом.

Заблуждение, что только многочасовой бег на длинные дистанции принесет пользу, заставляет многих из нас откладывать тренировки на неопределенное будущее. Но есть убедительные доказательства, что даже очень короткие и нерегулярные пробежки по 5–10 минут в день в медленном темпе положительно влияют на продолжительность жизни и психическое здоровье. 

Другой популярный миф — бег повреждает хрящи в коленях. Об этом до сих пор можно услышать даже от некоторых врачей. Но исследование показало, что у бегунов-любителей остеоартрит коленного или тазобедренного сустава развивался реже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Только профессиональные бегуны, которые работали на износ, часто сталкивались с травмами суставов. 

Именно поэтому проблемы со здоровьем не повод полностью отказываться от бега. Проконсультируйтесь с врачом, контролируйте нагрузку и не злоупотребляйте тренировками. И не забывайте, что, если боль все-таки появилась, это сигнал организма, что что-то пошло не так. Не игнорируйте проблему, прервите тренировку, а если боль повторится — обратитесь к специалисту.

Травмы и растяжения, как правило, возникают не от самих пробежек, а от неправильно подобранного объема тренировок и неверного выполнения упражнений. 

Найти подходящую экипировку, единомышленников, обсудить мотивацию, программу тренировок и возникающие проблемы можно на специализированных форумах. Например, в сообществе RussiaRunning в VK или на сайте «Марафорум».

А детально самостоятельно разобраться, как бег влияет на здоровье, с чего начать и какие упражнения снизят риск травмы, помогут книги. Например, в «Анатомии бега» Пулео Джоя и Милроя Патрика есть пошаговые инструкции для тренировок и цветные иллюстрации, показывающие, как работают разные группы мышц. А «Питание для выносливости» поможет составить правильную диету для занятий спортом.

Запасаемся гаджетами

Чтобы начать бегать, не нужен супергаджет с множеством тренировочных программ — на самом деле достаточно удобной обуви и комфортной одежды. А умные устройства помогут контролировать состояние здоровья, составить оптимальную программу тренировки и сохранят результаты пробежки. Для новичков достаточно измерения пульса, шагов, пройденного расстояния и аналитики. 

Базовые устройства

Хотите ли вы поддержать форму, сбросить вес или подготовиться к марафону — во время тренировки полезно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Профессиональные бегуны измеряют пульс, чтобы регулировать нагрузку, объединяя периоды интенсивных тренировок с легким расслабленным бегом. А начинающим спортсменам анализ поможет избежать чрезмерной нагрузки на сердце. 

Интенсивность тренировки можно определить по отношению пульса во время занятия к максимальному ЧСС (примерно 220 минус ваш возраст): например, если вам 38 лет, то МЧСС для вас будет 182. Для оздоровительной пробежки пульс должен оставаться в пределах 50–75% от полученного значения, в нашем примере — от 91 до 137.

Простые пульсометры используют оптические датчики и встроены в большинство умных гаджетов. Они неплохо справляются с задачей, но их точность снижается, если сердце бьется слишком быстро, на холоде или когда датчик неплотно закреплен на руке. 

Для тренировки на выносливость выбирайте пульсометр с нагрудным датчиком — у них точность измерений выше. Например, монитор CooSpo H808S активируется автоматически при надевании и передает данные на смартфон или умные часы, а Torneo H-103 совмещает нагрудный датчик с наручными часами и секундомером. В этой модели можно контролировать интервалы активности — если вы собьетесь с темпа, гаджет подаст сигнал. 

Также для тренировок пригодятся секундомер и шагомер: можно отслеживать прогресс, оценить время прохождения круга на стадионе, фиксировать интервалы активности и точно рассчитать пройденный путь. 

Все эти функции есть в фитнес-браслетах и умных часах — начинающим бегунам хватит возможностей гаджетов, которые у вас, скорее всего, уже есть.

Фитнес-браслеты и смарт-часы 

Если вы только начинаете бегать, не спешите покупать дорогие профессиональные гаджеты — для любителей есть неплохие альтернативы среди фитнес-браслетов и умных часов. 

При выборе обращайте внимание:

• на наличие пульсометра и шагомера, чтобы не носить лишние устройства;

• наличие GPS-датчика, чтобы фиксировать скорость пробежки, пройденный маршрут и расстояние;

• влагозащиту, чтобы капли пота или дождь не привели к поломке устройства;

• вес часов, чтобы они не мешали во время тренировки;

• запись истории активности, чтобы контролировать прогресс.

Фитнес-гаджеты, как правило, поддерживают разные виды спорта: бег, плавание, велотренировки, силовые упражнения, лыжи и другие. В зависимости от выбранного режима на экране отобразится актуальная для тренировки информация и советы, а показатели, например потраченные калории, будут рассчитываться максимально точно. Кроме того, в отчетах вы всегда сможете посмотреть, как долго бегали и сколько времени провели в бассейне.

Например, популярный и недорогой фитнес-браслет Xiaomi Band 8 поддерживает более 150 видов спорта, среди которых есть и бег, и ходьба. Во время тренировки гаджет записывает дистанцию, скорость, пройденное расстояние и пульс. При этом можно установить цели тренировки — допустим, пробежать 2 км за 10 минут. Браслет подаст сигнал, если вы собьетесь с темпа, и подскажет, когда нужно ускориться.

А на большом экране Apple Watch удобно отслеживать во время бега показатели тренировки. В настройках для бега можно установить пульсовые зоны — в каких пределах должна оставаться частота сердечных сокращений. Если сердце будет биться слишком медленно или быстро, гаджет подаст сигнал. Кроме того, перед тренировкой можно синхронизировать музыку или подкасты с часами, чтобы не брать с собой на пробежку смартфон.

А если вы прокачанный бегун и обычных гаджетов вам недостаточно, посмотрите на модели профессиональных спортивных брендов — Garmin, Suunto или Polar. Они помогут с программой пробежек и оптимальным временем для занятий, покажут в деталях прогресс в тренировках и эффективность восстановления организма. В фирменных приложениях можно составить план тренировок, определив свою цель. Часы напомнят про задачи на сегодня и дадут советы по их выполнению.          

Как правило, такие гаджеты стоят недешево, но можно найти и недорогие модели — например, AmazFit T-Rex, Huawei Watch D или Garmin Forerunner 45. Все они легкие и защищены от влаги и пыли, что делает их подходящими для тренировок в различных погодных условиях. Также профессиональные гаджеты дополнены разными функциями, которые могут пригодиться спортсмену. Например, AmazFit T-Rex работает до 20 часов без зарядки, а Huawei Watch D измеряет кровяное давление.

Марш!

Когда занятия становятся рутиной, сложно сохранять мотивацию. Чтобы пробежки продолжали приносить удовольствие, собрали несколько приложений, с которыми бег превратится в соревнование или приключение.

Simpla

Приложение для Android и iOS, которое помогает отслеживать показатели тренировок и оценивать прогресс. Также в Simpla можно создать собственную программу тренировок и контролировать интервалы нагрузок в разном режиме — звуковой сигнал подскажет, когда подойдет время перейти на шаг или, наоборот, начать бежать с максимальной скоростью.

Встроенный калькулятор определяет пульсовые зоны — какой должна быть частота сердцебиений для разной интенсивности занятий, а настраиваемый метроном поможет придерживаться заданного темпа. 

Но главная особенность — социальная сеть сообщества, в которой можно делиться собственными результатами, заводить друзей и соревноваться друг с другом, поддерживая спортивный азарт.

Мини-приложение «Бег» от VK

Сервис «Бег» от VK синхронизируется с данными о тренировках, собранными мобильными гаджетами, и публикует их в социальной сети. Чтобы делиться прогрессом с друзьями и соревноваться с другими пользователями, необязательно использовать одинаковые гаджеты или приложения, достаточно установить приложение «ВКонтакте».

Для работы сервиса на Android-устройствах фитнес-браслеты или умные часы нужно синхронизировать с Google Fit. После этого данные о пробежках будут автоматически передаваться и записываться в «Беге». На iOS информация о тренировках поступает от сервиса «Здоровье». 

В приложении можно делиться маршрутами и показателями тренировки и участвовать в соревнованиях. А друзья оценят прогресс, поддержат и помогут не бросить занятия.

Relive

В приложении для Android и iOS можно не только собирать и хранить информацию о тренировках, но и создавать красочные истории о своих достижениях для социальных сетей. Relive записывает маршрут путешествия, который можно дополнить видео и фотографиями, сделанными во время пробежки. 

После тренировки Relive автоматически генерирует ролик с обзором маршрута и информацией о тренировке — им можно поделиться в ленте или в историях во всех популярных соцсетях или загрузить на телефон, чтобы, например, отправить похвастаться бабушке. 

А еще можно найти маршруты для пробежек, составленные другими пользователями, вдохновиться видео красивых мест для тренировки, подключиться к соревнованию или бросить вызов другу.

Zombies, Run! 

В этой игре для Android и iOS, чтобы выжить в мире постапокалипсиса, вы должны покинуть базу и отправиться в путешествие, чтобы выжить. Для спасения придется убегать от следующих по пятам зомби. 

В приложении есть 25 тренировок на несколько недель с возрастающей сложностью. Во время занятия голос в наушниках рассказывает историю погибающего мира и говорит, что нужно делать, чтобы выжить, — бежать, медленно идти или остановиться. Таинственные звуки и крики придают дополнительный антураж и делают занятие увлекательным. 

В конце тренировки, как и другие трекеры, приложение покажет маршрут, темп и пройденное расстояние. Единственный недостаток — игра не поддерживает русский язык, зато можно подучить английский во время пробежки.

А если вам хочется соревноваться с коллегами, присмотритесь к корпоративным приложениям. Мы, например, разработали такое для клиентов «АльфаСтрахование» и используем сами. В AlfaLife всю компанию можно поделить на команды и состязаться друг с другом — кто пройдет или пробежит больше шагов. Чтобы не подвести коллег и стать лучшим отделом или департаментом месяца, придется постараться. 

Данные в приложение поступают от сервисов Google Fit и «Здоровье», поэтому оно будет работать на любых смартфонах на Android и iOS и с гаджетами, которые поддерживают эти операционные системы.

Когда оборудование куплено, приложения установлены и бег постепенно становится частью вашей повседневной жизни, можно испытать себя и найти единомышленников вместе с нами на забеге RUNIT. В этом году он пройдет 7 июля. Дистанции есть и для начинающих спортсменов, и для опытных марафонцев.

Можно участвовать самостоятельно, а можно организовать беговой клуб в своей компании и спасаться от профессиональных болезней айтишников всем офисом. За шесть лет, которые проходят наши забеги, такие клубы появились во многих российских компаниях. Почитайте их истории и присоединяйтесь к нам.

P. S. За новостями и анонсами RUNIT следите в нашем телеграм-канале @rundigital.