Это первая статья в серии материалов для Хабра, где разбираем поведенческие механизмы и способы корректировать их под режим дня. Этот материал написан с использованием  лекций профессора нейробиологии Эндрю Губермана. Речь пойдет о том, как связаны мотивация, тайм-менеджмент и том, как создать условия для действительно продуктивной работы.

Дисклеймер мы не призываем употреблять БАДы и добавки, препараты или другие вещества. И речь не идет о волшебном «источнике продуктивности». Материал написан для людей, у которых есть любимый пет‑проект, любимая работа или желание заниматься интересными задачами и огромный дефицит или времени, или сил.

Рекомендации ниже помогут вам эффективнее выполнять ту работу, в которой вы сами заинтересованы. Так сказать, люби то, что делаешь и делай то, что любишь)

Как связаны мотивация и тайм-менеджмент?

Главная проблема тайм-менеджмента в том, что время возводится в ранг идола, и кажется критически важным быть занятым каждую секунду или максимально «эффективно» использовать свободные часы. Однако такой режим не только бесполезен, но даже опасен, и вот почему.

Почему сухой тайм-менеджмент не работает, и как это исправить?

Обычная проблема невротика. Концентрируясь на мысли, что время нужно проводить с пользой, человек начинает автоматически воспринимать бездействие как пустую трату времени. Причем под «бездействием» понимается всё: от развлечений до отдыха. Но занимаясь работой, организм устает. И выхода здесь нет:

• Человек работает, чтобы быть продуктивным, распределив задачи по конкретным часам.

• Словив естественную усталость, человек понимает, что продуктивность падает, и из-за этого испытывает стресс.

• Стресс проще всего подавить через развлечения: соцсети или игры.

• Но, погружаясь в игру или листая соцсеть, человек начинает грызть себя за впустую потраченное время. От этого стресс растет.

• Но больше заниматься нечем, так как человек одновременно слишком раздраженный для работы и слишком придирчив к себе, чтобы расслабиться. А таймер тикает.

Поэтому, вместо того чтобы полагаться исключительно на «время в работе» как единое мерило личной эффективности, стоит присмотреться и к другим метрикам. 

Подключая внутренние ресурсы

Внутренние ресурсы — это гормоны и нейрогормоны, которые синтезируются в мозге и организме. Это катехоламины: дофамин, норадреналин, адреналин — а также отдельно стоит вынести два других вещества: серотонин и ацетилхолин.

Суть в том, что в нашем организме действуют ультрадианные ритмы. Это склонность организма синтезировать те или иные нейрогормоны в конкретные промежутки времени. Классический пример: повышенный синтез кортизола рано утром перед пробуждением, или повышенный синтез мелатонина перед сном, чтобы лучше спалось.

Основываясь на этих ритмах, организм создаёт своего рода «окна максимально эффективной работы». Они построены на принципах готовности организма синтезировать необходимый набор нейрогормонов, тем самым открывая то самое состояние потока. И вот что происходит на уровне биохимии мозга:

• Начало работы сопровождается легким стрессом, что выбрасывает кортизол и адреналин. Организм берется за решение задачи, при этом понимая, какой результат нужно достичь в рамках 1,5-2 часов. Это критически важно, чтобы результат был понятен именно вам. 

• Видя цель и понимая, что именно нужно делать для её достижения, организм начинает в предвкушении синтезировать дофамин. Одновременно с этим ацетилхолин помогает мозгу использовать те участки, которые максимально эффективно подходят для выполнения поставленных задач.

• Дофамин синтезируется в повышенном объеме, и, дойдя до определенного уровня, он подвергается декарбоксилированию и метаболизируется в норадреналин. Гормон, который буквально приковывает ваше внимание к цели.

• К счастью, у здорового человека такой процесс длится 1,5-2 часа. В противном случае, постоянно высокий уровень дофамина и маниакальное состояние выливаются в шизофрению, о чем рассказывает на своем курсе лекций Роберт Сапольски.

Поэтому важно не слепо делить день на временные периоды, а согласовывать время и внутренний ресурс для максимальной продуктивности в разрезе поставленных целей. И вот как это выглядит на конкретном примере.

Рекомендации как запитать внутренние ресурсы?

Вот тот момент, когда мотивация и тайм‑менеджмент сводятся воедино. Итак, у нас есть условные 1,5–2 часа для максимально продуктивной работы, после чего нам нужно будет время на перезагрузку. Также для погруженной работы нам важно сохранять дофамин. А это значит:

• Никакой мультизадачности и максимальная концентрация. Никаких соцсетей, новостей, смешных картинок и залипательных видео. Выделите для этого время вечером, часов в 8-9. Беритесь за работу по принципу: 1 задача за раз, или обозримый блок задач в разрезе двух часов.

• Чашка кофе. Не утром, при пробуждении, а именно перед началом работы. Кофеин повышает чувствительность рецепторов дофамина, это позволит быстрее погрузиться в работу.

• Если нет настроения, мотивации или сил — дайте себе 15 минут. Это немного. Просто поработайте 15 минут над задачей и всё. Если силы не появятся, значит всё, нужен отдых. Но куда чаще организм подхватывает волну и выдает пусть даже чуть‑чуть дофамина, но его достаточно для работы над задачей.

• Обязательный отдых без соцсетей. Книга, чай с коллегой, выйти в магазин за водой, пойти поотжиматься. Подойдет буквально всё, чтобы на минут 30 сделать перерыв.

• Сложная работа в первой половине дня. Именно в первой половине дня мозг активно синтезирует дофамин и есть еще кортизоловый заряд с утра. Все что нужно, чтобы решать сложные задачи. Рутину лучше оставлять на вторую половину дня.

Если речь идет о проекте, любимом деле, хобби, планах, которые вы хотите попробовать, но нет смелости, времени или сил — то идеальным решением будет выкраивать время рано утром. Да, это сложно, неприятно и некомфортно. Но вы встаете рано утром не для абстрактной работы или чужих интересов, а ради того, чтобы заниматься своим любимым делом.

Сводя вместе такие понятия, как мотивация и тайм-менеджмент

Главная проблема в том, что подобные инструкции ошибочно воспринимаются с позиции формы. Человек, прочитавший статью про тайм‑менеджмент или тонкости мотивации будет думать: «Если я начну вставать раньше, то это решит все мои проблемы». Нет, это так не работает.

«Если я буду вставать раньше, то смогу использовать немного времени и утренний заряд дофамина с кортизолом на то, чтобы заниматься тем, чем захочу заниматься» — вот истинная суть этого материала.

Безусловный подъем или распределение задач по принципу «2 часа работаю и 30 минут отдыхаю» не сделают вас сверхчеловеком. Но понимание принципов работы организма позволит делать больше, пусть и на несколько процентных пунктов, но на регулярной основе.

Это первый материал серии статей про тонкости человеческой природы. Подписывайтесь на аккаунт на Хабре, чтобы первыми получать свежие материалы!