Сотрудники восьми Digital-компаний рассказывают, как они пришли в бег, и дают советы новичкам. Тут и про правильную обувь, и про питание, и про то, как не бросить после недели тренировок.

Начать бегать очень просто. Надел кроссовки, вышел — и ты уже на пробежке. Но в то же время вокруг этого спорта существует множество мифов и легенд, которые пугают новичков: это и дороговизна инвентаря, и нагрузка на суставы и куча чего еще. Возникает много вопросов. Ответить на главные из них мы попросили восемь сотрудников Digital-компаний, а по совместительству — бегунов-любителей.

Многие из них — постоянные участники нашего ежегодного фестиваля RUNIT, а кто-то побежит этим летом впервые. Но всех объединяет любовь к спорту, бегу и IT. Если и вы разделяете эти ценности, готовы показать себя и хорошо отдохнуть в кругу коллег, друзей и единомышленников, ждем вас 7 июля на RUNIT 2024 в парке «Коломенское». Будет классно!

Погнали!

Дмитрий Григорьев, CEO, «Циан»

У меня было несколько попыток зайти в бег. Самая неудачная — через YouTube-каналы. Я проштудировал много разной информации, но на практике ничего не получалось и было тяжело. Во-первых, потому что ты бежишь и постоянно думаешь о технике: а правильно ли ты вообще сейчас двигаешься? Многое я понимал неверно. Разобраться во всех тонкостях мне помог тренер. Сейчас я занимаюсь сам, пользуюсь услугами тренера лишь изредка — больше для самодисциплины. 

Про мотивацию. Вечерние пробежки мешают спокойному сну. Поэтому главный ритуал для меня — бег с утра. Самое важное — бегать в удовольствие и не заходить за грань, когда ты делаешь это через силу. Я не выйду на пробежку, если на улице идет сильный дождь: во-первых, повышается риск травмы, во-вторых — ради чего? Если ты не занимаешься профессионально и у тебя нет цели побить рекорд, то заставлять себя во что бы то ни стало идти на тренировку я не вижу смысла.

Про гаджеты. Мне хватает обычного браслета с треком пульса и дистанции и пояса, куда я кладу телефон, чтобы он не мешал. Вообще нельзя бегать, держа что-то в руках, будь то телефон или ключи от машины: руки и кисти должны быть расслаблены, иначе в них скапливается ненужное напряжение.

Советы новичкам. Мое мнение — не стоит бояться ошибок в технике. Практически все беговые кроссовки сейчас делают с карбоновой вставкой, которая помогает регулировать постановку стопы и убрать нагрузку на суставы. Если вы сразу купите такие кроссовки, то поставленная техника бега из раздела must have переместится в nice to have.

Можно прийти в Run Lab, сделать диагностику стопы и попробовать на месте разные кроссовки. Например, у меня плоскостопие, поэтому я подбираю модели с поддержкой стопы. До этого даже в самой дорогой обуви для бега у меня болели колени. Сейчас этой проблемы нет.

Юлия Маляревская, руководитель проектов, CUSTIS

Я занимаюсь спортом с детства, но бег всегда обходила стороной. Несколько лет назад открыла для себя кроссфит, а потом бадминтон. Тренировок и результатов было много, но я стала замечать, что мне не хватает выносливости. Знающие друзья посоветовали добавить к тренировкам бег, но я отнекивалась, мол, скучно, на пенсии побегаю.

В итоге диванную гравитацию помогла преодолеть любимая компания CUSTIS, где организовался клуб спортивных активностей. Тогда же мы командой поучаствовали и в первом для меня RUNIT. Кроме внутренней мотивации, подключился и азарт: нужно было не только преодолеть себя, но еще и соревноваться, и перед коллегами в грязь лицом не ударить. С тех пор бег стал частью моей жизни. Этим летом я решила поставить эксперимент — записала на RUNIT своего трехлетнего сына. Для меня это будет новый опыт — тренерский, а для сына — первая медаль и прививка любви к спорту.

Про влияние бега на жизнь и работу. Кроме физической выносливости бег здорово прокачивает и другие способности, полезные не только в спорте. Хоть я и работаю руководителем проектов, где-то внутри себя всегда чувствовала нехватку самодисциплины. В этом смысле бег очень созвучен с нашей сферой, он помогает организовать себя. Вам придется строить программы тренировок, изучать методики, расставлять контрольные точки, измерять прогресс — в общем, держать отчет перед самим собой.

Еще бег — отличный способ улучшить навык коммуникации. Беговых сообществ очень много, и не только корпоративных. Вы постоянно общаетесь с единомышленниками, знакомитесь с новыми людьми. Вот пример: выходишь на тренировку в парк, навстречу бегут совершенно незнакомые люди, и все друг друга приветствуют, желают хорошего дня. Даже охранники парка, завидев меня издалека, машут руками, улыбаются и сами начинают разминаться. Всё это дает невероятный заряд эмоций.

Про ошибки новичков. Самая главная ошибка — бег без цели. Если ее не поставить, скорее всего, быстро бросишь. А цели могут быть разными. Например, пробежать полумарафон, подготовиться к другому виду спорта или развить мышцы ног. Для кого-то целью может стать преодоление себя, или возможность психологически отдыхать на пробежках.

Вторая ошибка — отсутствие плана тренировок. Чтобы достичь цели, нужно спланировать свои занятия. Это можно сделать самостоятельно или обратиться к тренеру.

Третья ошибка или заблуждение — мысль, будто что-то или кто-то сможет обеспечить вам результат, кроме вас самих: «Вот сейчас куплю самые крутые кроссовки, часы и пульсометр и сразу стану быстрее/выше/сильнее», или «Начну правильно питаться, считать калории и пить протеиновые коктейли и точно пробегу марафон». Узнали себя? Но работает это немного не так. Все эти улучшения важны и нужны. Но ваш прогресс и результат — это в первую очередь ваша работа.

Всем бег!

Владислав Фролов, заместитель начальника отдела технической поддержки, «РЕД СОФТ»

Я начал регулярно бегать в ковидный 2020 год. В условиях ограничений бег был тогда чуть ли ни единственным видом спорта, которым без проблем можно было заниматься. Причем именно на улице, а не в помещении.

Про гаджеты и приложения. Обычно на тренировках со мной всегда мобильный телефон и фитнес-браслет, которые помогают отслеживать трек пробежки и определять функциональные характеристики — темп, расстояние, пульс и другие. Из приложений я использовал Strava, но после их ухода из РФ перешел на Zepp Life и Mi Fitness.

Про заблуждения и ошибки новичков. Вот несколько из них:

1. Большой тренировочный объем при неподготовленном организме. Начинать надо с небольших дистанций. Постепенно увеличивая расстояние и длительность тренировок.

2. Малое время отдыха между тренировками. Начинающим достаточно двух тренировок в неделю.

3. Использование неподходящих кроссовок без должной амортизации.

Про кроссовки. Для регулярных тренировок и соревнований последние два года я использую Li-Ning Rabbit 4 и Li-Ning Red Hare 6. Это кроссовки с хорошей амортизацией для бега по шоссе, красивые и практичные.

Дмитрий Радаев, руководитель проектов, AGIMA

Я никогда не был спортивным человеком. Узнал о забегах случайно, лет 10 назад — в Москве для этого несколько раз перекрывали улицы в центре. Решил посмотреть запись с одного забега на YouTube и был впечатлен: куча народа бегает, все довольные, веселые, а на финише еще и медали вручают! Решил, что тоже так хочу, и начал тренироваться.

Сначала бегал сам в парке, но что-то шло не так: то всё болело, то было некогда, то быстро уставал. Нашел беговой клуб на районе от Adidas Runners — тогда они их организовывали по всей Москве. Тренировки были бесплатными, и самое классное, что в клубе бегали люди разных возрастов, с разным уровнем подготовки. Мне это понравилось и я остался. И понеслось: сначала удалось преодолеть свои первые 5км, потом 10 км, полумарафон, марафон. Я был очень доволен собой и новым комьюнити, в которое попал.

Что вам дает бег в работе и жизни. Мне нравится, что бег позволяет не только соревноваться, но и фиксировать свои достижения. Ставить цели и достигать их — это мое. Сейчас в марафонах не участвую, и о высоких достижениях речь не идет, но бегаю для души в качестве хобби.

Пробежки помогают отключиться от рабочих задач. Я очень ценю это время и использую его для перезагрузки мозга. И у нас в AGIMA собралось довольно много таких ребят, кто не ставит перед собой спортивные цели, но использует бег как способ вырваться из рабочей рутины. Мы организовали беговой клуб, что также мотивирует побегать, вместо того чтобы взять еще один дополнительный тикет. Ведь работа не волк — в лес не убежит. А мы от нее можем.

В общем чате делимся фотографиями, впечатлениями, результатами тренировок и забегов. Устраиваем небольшие внутренние соревнования через беговое приложение, где отмечаем, кто сколько пробежал за неделю или месяц. Кстати, я пришел в AGIMA именно после своего первого RUNIT в 2019 году — решил, что точно хочу работать в компании, которая устраивает такие классные движухи.

Но самое главное, что мне нравится, — мои дети вдохновились бегом, глядя на меня и друзей. Сын бегает уже несколько лет, а трехлетняя дочь в этом году поучаствует в своем первом забеге. Для меня важно прививать детям интерес к спорту, и RUNIT — это то место, где дети могут пробежать свои первые дистанции в веселой компании, под музыку и аплодисменты, и почувствовать поддержку большого сообщества.

Евгений Паутов, директор департамента разработки средств управления, «Группа Астра»

Бегом занимаюсь уже два года. До него были разные виды спорта, но по продолжительности и регулярности бег пока лидирует. Примерно лет с 14 постоянно хожу в тренажерный зал, тягаю железо. И вот, в очередной раз выполняя жим лёжа, немного не рассчитал с весом — случилась травма плеча, и о большинстве привычных упражнений пришлось забыть. В качестве альтернативы начал делать функциональные упражнения, решил даже ходить в бассейн. Но плечо продолжало беспокоить. «Значит, буду бегать», — подумал я тогда.

С тех пор бег прочно укрепился в моей жизни. Я даже создал корпоративный беговой клуб, в котором сейчас более 90 участников. Для меня это, пожалуй, самое главное событие 2023 года. В клубе мы устраиваем челленджи, проводим совместные пробежки и вместе участвуем в забегах, в том числе и в RUNIT.

Что дает бег. Бег — очень доступный вид спорта. Достаточно надеть шорты, кроссовки и выйти на улицу — и вот ты уже на тренировке. А дальше, словно медитация. Иногда под любимую музыку, иногда наедине с мыслями. Второе, пожалуй, и есть для меня самое важное.

В мире, где мы всё время находимся в информационном потоке и часто приходится быть «на связи», побыть наедине с собой очень ценно.

Про гаджеты. Моя любимая связка — это смарт-часы Coros Pace 2 и датчик для кроссовок Coros Pod. Часы помогают отслеживать пульс и время, а датчик — темп и дистанцию в условиях плохого сигнала GPS. Также использую нагрудный кардиодатчик, но только на интервальных тренировках.

Об ошибках и мифах. Их много, но я бы выделил 3 основных:

1. Погоня за объемом. Его нужно набирать постепенно и очень чутко отслеживать моменты переутомления.

2. Погоня за темпом. Тут я придерживаюсь классических 80/20. 80 процентов тренировок в неделю провожу в медленном темпе (пульс 130–140), 20 процентов — в более быстром темпе.

3. Погоня за кем-то. Не стоит пытаться гнаться за тем самым другом или «тем парнем из соцсетей». Всегда ориентируйтесь на свои силы, свое развитие и... тренируйтесь с тренером! Это актуально для всех трех пунктов.

Универсальный совет: питайтесь сбалансированно и попробуйте считать калории. Для людей, активно занимающихся спортом, нужно стремиться на 1 кг веса тела употреблять в сутки 1,5–2 г белка, 0,5–1 г жиров, 3–4 г углеводов.

Про кроссовки. Главное, чтобы они вам нравились и были удобными :)

Тут всё индивидуально и зависит от производителя. Например, мне не подходят Adidas из-за узкой колодки, а вот Asics и Saucony — отлично, выбираю их.

Марина Тюменькина, менеджер по компенсациям и бенефитам, Rubytech

Я больше года хожу в фитнес-зал, и за это время организм привык к силовым тренировкам. Чтобы взбодрить тело и повысить выносливость, мы с тренером решили добавить в мой план бег. И вот с апреля я регулярно меняю стены дома, работы и зала на свежий воздух, красивые виды, парки и пруды.

У меня нет цели нарастить мышцы или увеличить силовые показатели в зале. Для меня бег — про функциональную выносливость. Теперь, если нужно, я могу быстрее добежать до автобуса, подняться на лестницу или большую гору и не запыхаться. Бег мне дает большую подвижность, ловкость и гибкость в повседневной жизни. Это и есть моя цель.

Про мотивацию. Со временем мотивация уменьшается, это нормально. Когда первоначальные цели закрыты, дальше важна дисциплина.

Также ключевую роль может сыграть компания единомышленников или даже один человек, с которым вы договорились не пропускать тренировки. Я вот нашла для себя личный пример — это мой тренер, профессиональная спортсменка и бегун. Видя, как она регулярно занимается, даже дважды в день, я не могу оставаться в стороне.

Я стараюсь бегать по утрам. И часто бывает так, что в день тренировки я успеваю закрыть все дела, у меня всё получается, и даже сложные задачи находят свое решение, иногда даже без моего участия.

Но такое положительное влияние на работу — скорее бонус. Спорт и бег для меня — это время, когда я могу сосредоточиться на себе. Раньше с этим были проблемы: сложно найти время на себя, когда куча дел, работа и дети. Я всегда точно соблюдала график занятий своих детей, но часто не могла найти время для своих задач, оставляла их на поздний вечер, когда уже нет сил и желания что-то делать. Сейчас бег — это моя кислородная маска: первым делом бегаю для себя, а потом чудесным образом у меня хватает сил на всё остальное.

Про гаджеты. Первое время на пробежках я слушала музыку, а сейчас включаю подкасты и аудиокниги. Когда я не думаю о ритме, у меня получается пробежать более длинную дистанцию. Плюс так можно совмещать приятное с полезным.

Николай Змеевский, спортивный аналитик, «Лига Ставок»

Активно заниматься спортом начал с шести лет. Отстаивал честь школы во многих соревнованиях по бегу, километр бегал за 2:54. В начале первого курса порвал крестообразные связки и с бегом на очень долгое время пришлось завязать. Тогда я переключился на регулярные занятия в фитнес-клубе.

Опять бегать начал с прошлого года, увидев рассылку в почте: наша компания предоставляет несколько слотов в сезон на забеги. В этом году уже поучаствовал в забеге «Апрель», «Московском полумарафоне», «ЗаБег.рф» и «Красочном забеге». Прошлым летом с удовольствием побегал на RUNIT в Измайловском парке. Там помимо бега успел отличиться в жиме пятидесятикилограммовой гири Виктора Блуда и установил рекорд снаряда, который тогда никто не побил. Теперь на очереди RUNIT в «Коломенском».

Забеги — моя любимая часть. Там я получаю самые яркие эмоции: тысячи людей бегут вместе, болельщики поддерживают, играет музыка, вокруг праздник. Это заряжает энергией и вдохновляет на активную жизнь. Жду каждого следующего забега, чтобы снова получить этот заряд.

Советы новичкам. Выбор обуви — очень важный элемент тренировок. Так что главный совет — не бегайте в обычных кроссовках. И еще:

1. Правильно подбирайте место для пробежек. Лучше бегать по грунту, а не по асфальту, даже если у вас кроссовки с хорошей амортизацией.

2. Если страшно начать одному, можно присоединиться к какому-нибудь беговому сообществу — в вашем городе или районе наверняка такое есть. В Измайловском парке, например, регулярно собирается группа по воскресеньям. Групповые пробежки помогают настроиться, набраться опыта и мотивации.

Про социальную значимость. Благодаря бегу я познакомился со многими классными людьми, а на своей странице в соцсетях делаю постики о любимых забегах. Еще приятно, что можно доносить свои идеи до большой аудитории: например, я часто бегаю в футболке, которую мне, как почетному донору, прислали Donorsearch.org. Так я популяризирую это доброе дело.

Степан Давыдов, криптограф, «Криптонит» 

Я занимаюсь бегом около пятнадцати лет, и больше всего мне нравится его доступность — надел кроссовки, вышел на улицу, и можно бежать.

Советы новичкам. Первое правило — не навреди себе. Обязательно нужно учитывать, что бег оказывает ударную нагрузку на колени и суставы, особенно на больших дистанциях. Поэтому очень важно делать упражнения на растяжку и специальные беговые упражнения для развития мышц-стабилизаторов. Они принимают основной удар на себя и компенсируют нагрузку на суставы. Здесь еще поможет правильный выбор обуви: чем меньше уровень вашей подготовки, тем более тщательно нужно выбирать беговые кроссовки.

Также необходимо прислушиваться к организму во время тренировки и ориентироваться на свой пульс — в идеале он не должен превышать 140–150 ударов в минуту. Поэтому сначала важно измерять время и пульсовую зону, в которой вы бегаете, а темп и расстояние должны зависеть от этих параметров. Тут вам в помощь пульсометр и фитнес-трекер.

Про кроссовки. В первую очередь оцените свою пронацию, или свод стопы. Дальше определите вашу комфортную дистанцию и скорость — это тоже важно для выбора кроссовок. Для длинных дистанций нужна большая амортизация, для коротких и быстрых — легкая обувь с меньшей амортизацией.

Что дает бег. Если вам нравится процесс бега и ваше состояние после, считайте, вам повезло. Я вот, например, точно буду чувствовать себя хуже, если брошу беговые тренировки. Бег помогает поддерживать определенный уровень энергии, которая проецируется на работу и остальную жизнь. Поэтому желаю всем получать удовольствие от бега и не бояться трудностей.

Благодарим всех участников интервью и надеемся, их опыт поможет кому-то начать бегать. Пишите вопросы в комментариях или в нашем телеграм-канале.

Ну а для закрепления материала приходите на RUNIT 7 июля в музей-заповедник «Коломенское». Стартуем в 8:00! Билеты тут.

Что еще почитать

• Как вытащить себя из дома: 12 приложений и гаджетов, чтобы начать бегать

• У спорта как будто плохой маркетинг: люди думают, что он просто полезен, а он жизненно необходим

• Чем больше бегаешь, тем больше энергии вырабатывается