Почему-то про здоровье костей мы начинаем думать только, когда случаются несчастные случаи. Сломали руку при падении, начали болеть зубы, захрустели колени в зале — в общем, когда организм напрямую напоминают о себе, отзываясь неприятностями по всему телу. Чтобы этого не происходило, важно поддерживать здоровое состояние костей регулярно. О том, что именно нужно костям, поговорим сегодня подробнее: 

Раньше я думала, что больше всего людей интересует то, как укрепить свой иммунитет, как наладить сон и уменьшить свою тревожность. Но сейчас все больше слышу о здоровье костей.

Но еще актуальнее для меня этот вопрос стал, когда пришлось лечить перелом со смещением. Упала с велосипеда. Да так, что руку сломала!

Как состояние костей влияет на организм?

• Здоровые кости — плотные и крепкие. Но несмотря на свою крепость, они гибкие и могут сами восстанавливаться при переломах.

• Кости постоянно обновляются организмом.

• Они растут на протяжении всего детства и юности, а обновляются — всю жизнь.

• Три главных составляющих костей — кальций, коллаген и костный мозг.

Крепкие кости играют жизненно важную роль в организме, поэтому поддерживать их надо на протяжении всей жизни. И вот почему:

• Скелет поддерживает тело и помогает в передвижении. Кости буквально не дают рухнуть телу на землю. Наша осанка зависит от состояния костей.

• Кости защищают внутренние органы от сильных ударов, проколов и других травм. Например, сердце и легкие защищают ребра. А мозг — череп.

• Некоторые типы костей вырабатывают тромбоциты, эритроциты и лейкоциты. Эти клетки образуются прям внутри костей. И помогают свертыванию крови, доставляют кислород к органам, помогают бороться с инфекциями.

• Кости могут накапливать необходимые минералы, когда их уровень в крови становится слишком высок. После чего они высвобождают эти минералы, как только организм будет в них нуждаться.

Почему важно здоровье костей?

Свозрастом прочность костей медленно снижается, и то насколько быстро они станут хрупкими — зависит от нашего образа жизни.

Наиболее распространенные переломы происходят в запястье, позвоночнике и бедре. Переломы костей позвоночника обычно очень болезненные и медленно заживают.

Потеря костной массы начинается уже после 30 лет, у женщин этот процесс усиливается после менопаузы.

Главным показателем крепости костей является количество кальция, из которого они в общем‑то и состоят. Кальций вместе с фосфором также важен для работы мышц и нервов. Если этих минералов не хватает в рационе, то организм будет забирать их из костей.

А накапливает организм кальций в костях наиболее эффективно только до 30 лет. Именно поэтому нужно тщательно следить за тем, сколько кальция поступает в организм извне.

Что помогает улучшить состояние костей

Не зря врачи, нутрициологи, фитнес-тренеры и многие другие говорят, что надо поддерживать здоровый образ жизни. Ведь он влияет практически на все аспекты нашей жизни: хорошее самочувствие, настроение, работоспособность, аппетит, отношение к людям и здоровье скелета.

Хрупкийскелет в старости — это последствия образа жизни. И зависит он от нескольких важных моментов:

1. Физическая активность. Движение помогает увеличить или сохранить костную массу и снизить риск падений. Переломы у пожилых людей обычно возникают из‑за падений даже с высоты собственного роста. Это связано с тем, что к старости кости становятся более хрупкими. И если в молодости мало двигаться и не получать нужные питательные вещества, то кости будут хрупкими уже в лет 50.

2. Поддержание веса. Недостаточный вес повышает риск переломов и потери костной массы. Потеря веса может быть связана с потерей костной массы — хорошее питание и физическая активность могут в этом помочь. Лишний вес также повышает риск переломов при падении.

3. Адекватный прием лекарств. Лекарства для лечения артрита, психотропных и эпилептических расстройств, а также антикоагулянты, антациды, бисфосфонаты, кортикостероиды и противоопухолевые препараты, могут влиять на метаболизм костей. Нестероидные противовоспалительные препараты могут замедлять заживление переломов и врастание кости. Но не нужно паниковать и сразу бросать лечение. При правильном приеме и еще большем уходе за костями с ними ничего плохого не случится.

4. Курение и чрезмерное употребление алкоголя может снизить костную массу и сделать скелет хрупким. Поэтому минимизация вредных привычек, пожалуй, должна быть на первом месте. Уж очень много где они вредят.

Топ-5 добавок для костей:

Кальций

Более 99% кальция содержится в скелете в виде молекулы фосфата кальция. От этого минерала зависит прочность костей, способность двигаться, сосуды, гормональный обмен, абсорбция микроэлементов и передача нервных импульсов.

Чтобы сохранить свои кости крепкими, нужно, чтобы в рационе были продукты богатые кальцием. Среди рекордсменов по его содержанию на сто граммов: маковые семена, сыр Пармезан, кунжут и сыр тофу.

Поэтому говорить о том, что кальций содержится только в молочке неправильно. Если уж совсем все с лактозой плохо, то можно выбрать немолочные продукты.

Точно сказать, сколько нужно потреблять кальция в день сложно, потому что нет конкретных данных.

Однако есть исследования, показавшие, что:

Добавление в рацион 1200–2000 мг кальция в день — снижает риск рака кишечника. Участники, которые потребляли много кальция — меньше были подвержены риску развития рака на 22%.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 1500–2000 мг кальция для беременных женщин, особенно с повышенным риском гестационной гипертонии.

Вообще, в организме взрослого человека содержится 1200 г кальция и для поддержания здоровья организм использует его из костей. Поэтому потребление кальция точно не будет лишним. Кальций помогает улучшить кости и зубы, поддержать работу тканей, улучшить работу сосудов и нервов при передаче импульсов, усваивать витамин D, К, магний и фосфор.

Однако восполнить суточную дозу кальция из продуктов бывает затруднительно. Частично это связано с тем, что часть кальция разрушается при варке, замачивании в воде, нарезании, обжаривании и тушении.

Чтобы получить достаточное количество кальция в день можно использовать добавки. Это, пожалуй, будет эффективнее.

Витамин D

Основная роль витамина Д заключается в регуляции кальций-фосфорного обмена и костного метаболизма. Обеспечение нормального роста и развития костей, предупреждение рахита и остеопороза.

Витамин D способствует усвоению и утилизации кальция. И препятствует размягчению костей.

Самое интересное, что дефицит витамина Д — очень частое явление среди жителей домов престарелых, госпитализированных пациентов и взрослых — у которых был перелома бедра.

Доказано, что кальций плюс витамин Д могут снизить риск развития остеопороза, который больше всего распространен среди женщин в период менопаузы. Для достижения высокой массы костной ткани помогут занятия спортом (бег и силовые) и сочетание кальция 1200 мг с витамином Д 600 МЕ в день.

Витамин D вырабатывается кожей, когда вы находитесь на солнце. Но находиться долго на солнце еще и вредно для кожи — поэтому это не лучший вариант для его получения.

Также витамин Д присутствует в пище — все молоко и некоторые другие продукты обогащены витамином D.

В добавках витамин Д обычно идет до 2000 МЕ. Цифра, превышающая это значение, считается лекарственной. При этом, рекомендовано принимать витамин D на регулярной основе независимо от сезона, в том числе и летом.

Магний

Магний, четвертый по распространенности минерал в организме, является кофактором сотен метаболических реакций. Минерал в основном сосредоточен в костях, клетках и тканях.

Одна из самых важных функций магния — помогать организму строить и поддерживать здоровые кости.

Однако магний действует не один. Как кофактор, он взаимодействует с другими питательными веществами, особенно с кальцием и витамином D, необходимых для укрепления костей.

Выявлено, что низкие значения магния в организме связаны с наличием остеопороза. И около 30–40% обследованных, в основном женщин в менопаузе, страдают гипомагниемией.

Магний уже содержится в нашем организме. Почти 60% из них — в костях. И при низком потреблении магний будет выводиться из костей для компенсации.

Магний также можно найти практически во всех продуктах питания в разной концентрации:

Содержание на 100 г:

• В листовых овощах — 30–60 мг

• Бобовые — 80–170 мг

• Орехи — 130–264 мг

• Цельнозерновые продукты — до 550 мг в пшеничных отрубях

Более 80% магния удаляется при очистке зерна (в белом хлебе содержится всего 15 мг / 100 г). И что может кого‑то удивить, но в кофе содержится большое количество магния — 80 мг на 100 г в готовом виде.

Хорошим вариантом для получения магния могут быть добавки. Существует множество форм магния: цитрат, карбонат и оксид магния. Самая популярная — хелатная форма магния. Считается, что это одна из наиболее биодоступных и легко усвояемых форм.

У здоровых людей суточная потребность в магнии составляет 350–800 мг. В лечебных целях ее могут повысить.

Витамин К известен своей важностью в каскаде свертывания крови. Но на этом его функции не ограничены. Он также важен для здоровья костей. К сожалению, его дефицит — не редкость, потому что отложения недостаточны и зависят от приема добавок и всасывания.

Большинство исследований показывают, что низкое потребление K1 и K2 связаны с более высоким риском переломов.

У витамина К есть несколько типов: витамин К1 — филлохинон, витамин К2 — менахиноны и витамин К3 — менадион.

Витамин К1 получают из листовой зелени и некоторых других овощей. Витамин К2 — это группа соединений, которые в основном получают из мяса, сыров и яиц и синтезируются бактериями. К-3 вырабатывается из витамина К1. Менадион — это водорастворимый тип витамина К, лишенный боковой цепи.

Витамин К содержится в большинстве поливитаминных добавок. Часто его можно встретить вместе с витамином D или другими питательными веществами. Это связано с тем, что витамины Д3 и K2 отлично работают вместе и такое сочетание обеспечивает поступление кальция, полученного с пищей, в костную, мышечную и другие ткани, где он нужен, а не в сосуды.

Для профилактики от остеопороза отлично подойдет витамин К2. Он оказывает защитное действие при остеопорозе, способствуя дифференцировке и минерализации остеобластов. Для достижения эффекта рекомендуется принимать 45–100 мкг в сутки.

Изофлавоны

Изофлавоны — это натуральные фитоэстрогены из соевых бобов.

Существует множество исследований об их влиянии на кости. В частности, показано, что изофлавоны сои предотвращают потерю костной массы, связанную с эстрогенами. Влияют на здоровье костей у женщин в пери‑ и постменопаузе.

Обнаружено, что изофлавоны у женщин в пременопаузе значительно повышают уровень кальция в сыворотке крови.

Наиболее доминирующими изофлавонами в активности костеобразования являются дайдзеин и генистеин, а также их метаболиты, а именно эквол. Изофлавоны способствуют здоровью костей, регулируя всасывание кальция, кишечную микробиоту и различные метаболические пути. Мобилизуя костный кальций в кровоток, изофлавоны обеспечивают гомеостаз кальция в процессе усвоения кальция.

Изофлавоны содержатся в сое и других бобовых — горохе, фасоли, чечевице, а также в красном клевере.

Также их можно приобрести в добавках. Их дозировка не должна превышать трех капсул в день.

Спасибо, что дочитали! Если информация для вас актуальна и  вам есть, чем ее дополнить, ставьте плюс и оставляйте свое мнение в комментариях.

Статья написана участницей сообщества RISE: Ноотропы и Биохакинг. Больше интересных разборов, кейсов и исследований мы выкладываем в своём телеграм канале и на других площадках.