Тревога — естественная реакция на стресс и неопределённость, которая затрагивает наши тело, эмоции и мысли. Сейчас тревожность — наш постоянный спутник. Хотя тревога помогает адаптироваться и сохранять осторожность, важно научиться управлять ей, чтобы поддерживать качество жизни. В этой статье я поделюсь механизмами тревоги и техниками, как справляться с ней на разных уровнях, а в конце вас ждёт чек-лист, которым можно пользоваться в сложные моменты.

Юлия Аравина

коуч, наставник на курсе «Управление командой» в Яндекс Практикуме, автор канала «Жить наполненно»

Значение тревоги

Тревога играет важную роль в нашей жизни — её значение заложено эволюцией. Согласно последним исследованиям Института психологии РАН, уровень тревожности среди населения значительно вырос. По данным за март этого года, уровень тревоги увеличился на 50% по сравнению с январем, особенно среди людей в возрасте от 18 до 40 лет.

Тревога помогает адаптироваться к изменяющимся условиям, сохраняя осторожное и инстинктивное поведение. Без тревоги мы могли бы совершать безрассудные поступки, которые бы подвергли опасности наше существование как вида.

Однако важно различать тревогу и страх. Если тревога в умеренных дозах помогает, то страх может стать парализующим, снижать качество жизни, мешать работе, учёбе и отношениям с близкими. Часто люди чувствуют, что страх становится настолько сильным, что они теряют контроль над ситуацией.

В то же время полный отказ от тревоги или попытки избегать её не решают проблему, ведь мир вокруг нас остаётся непредсказуемым. Избегание триггерных ситуаций становится неэффективным, так как тревожные условия могут сохраняться.

Ключ к управлению тревогой — не избегать её, а учиться жить с ней, находить способы адаптации и совладания. Именно об этом — как справляться с тревогой, несмотря на сложные обстоятельства — поговорим в этой статье.

Механизм тревоги

Механизм тревоги можно упростить до цепочки взаимосвязанных реакций, которые начинаются с триггерного события — внешнего или внутреннего. Важно понимать, что как внешние, так и внутренние события оказывают одинаковое влияние на нашу тревогу. Всё зависит от того, как мы субъективно интерпретируем происходящее — насколько оно кажется нам угрожающим или нет.

Когда событие воспринимается как тревожное, запускается круговорот на трёх уровнях:

1. Ментальный уровень

Это наши мысли и эмоции. Например, если появляется мысль  «Я могу потерять работу», она вызывает беспокойство, страх или чувство беспомощности.

2. Физический уровень

Ментальные реакции запускают физиологические изменения. Мы можем начать дышать поверхностно, тело становится напряжённым, и часто возникают реакции, связанные с выбросом кортизола — гормона стресса. Например, ощущение сжатости в груди или напряжённости в плечах.

3. Поведенческий уровень

Физические и эмоциональные реакции влияют на наше поведение. Мы можем стремиться избегать проблем или пытаться контролировать всё — даже те аспекты, которые не поддаются контролю. Такое поведение снова усиливает тревогу, создаёт замкнутый круг.

Этот механизм — древний и заложен в нас эволюционно. Мы не можем полностью устранить его, но можем научиться управлять им, отделяя различные его этапы. Например, если мы замечаем мысль, вызывающую тревогу, мы можем повлиять на физическую реакцию, а через неё — изменить поведение.

Переходя к техникам самопомощи, важно учитывать, что ментальный и физический уровни тесно связаны. Часто наши физические реакции проявляются быстрее, чем мы успеваем осознать тревожные мысли, поэтому важно начинать работу с тревогой через тело. Это может помочь быстро восстановить равновесие и выйти из тревожного состояния.

Техники самопомощи

Когда наше тело сталкивается с тревогой, оно запускает автоматические оборонительные или наступательные механизмы, направленные на то, чтобы нас защитить. Однако в условиях социального мира, где прямые физические реакции на стресс невозможны, накопленная энергия остаётся внутри. Чтобы помочь себе справляться с тревогой и стрессом, можно использовать различные техники, которые возвращают нас в настоящее и помогают почувствовать связь с телом. Вот несколько эффективных техник:

1. Тряска

Когда вы испытываете стресс, тревогу или заметили физические проявления, такие как озноб или тремор, попробуйте намеренно «вытряхнуть» напряжение из тела. Начните с легкой амплитуды движений рук, постепенно распространяя их на плечи, корпус и ноги. Если стоите, попробуйте встряхнуть ногами. Это упражнение помогает выпустить накопленную энергию и снять мышечные зажимы. Тряска может длиться 2-3 минуты, и её можно сопровождать музыкой для большего эффекта.

2. Простукивание

Простукивание — это еще один способ вернуться в настоящий момент. Начните с легкого похлопывания по кистям рук и продвигайтесь вверх по рукам, плечам и телу. Важно затронуть каждую часть тела, включая спину. Это упражнение помогает усилить контакт с телом и напомнить себе, что «у меня есть тело, значит, есть я», что снижает интенсивность тревоги.

3. Центрирование

 Это упражнение особенно полезно в ситуациях, когда вы чувствуете потерю контроля или погружение в тревожные мысли. Начните с того, чтобы ощутить вес своего тела на стуле или полу, почувствуйте опору под собой и легкое вытяжение вдоль позвоночника. Одновременно расслабьте остальные части тела. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь, и обратите внимание, как вы дышите. Попробуйте дышать глубже, акцентируя внимание на диафрагмальном дыхании, когда живот слегка раздувается. Это помогает вернуть контроль над своим состоянием и снизить тревогу.

1. Квадратное дыхание

 Это техника дыхания, которая помогает регулировать уровень стресса. Представьте, что рисуете квадрат в районе груди или живота. На 4 счёта сделайте вдох, затем на 4 счёта задержите дыхание, после чего на 4 счёта выдохните и снова задержите дыхание на 4 счёта. Такое дыхание помогает стабилизировать физиологическое состояние, снизить уровень кортизола и привести себя в состояние спокойствия.

2. Дыхание одной ноздрёй

 Попробуйте дышать через одну ноздрю в течение 20–30 секунд, не закрывая другую. Это упражнение помогает фокусировать внимание на дыхании, отвлекаясь от тревожных мыслей, что позволяет снизить уровень стресса и вернуться в состояние осознанности.

Эти техники могут быть полезны в любых ситуациях, вызывающих тревогу, и их можно комбинировать в зависимости от контекста.

Переписываем правила тревоги

Тревога — это естественная реакция на неопределённость и потенциальные угрозы, которая сформировалась эволюционно для защиты. Однако современные угрозы зачастую не носят объективный характер, а возникают в нашей голове. Чтобы научиться справляться с тревогой в условиях современной неопределённости, необходимо переписать старые правила и создать новые.

Когнитивный компонент тревоги

Ранее тревога помогала нам вовремя распознать опасность, будь то хищник или другая реальная угроза. Однако в современном мире она часто запускается без объективных оснований. Старые правила говорили нам: 

«Если ты не заметишь опасность, то можешь пострадать».

Но сейчас тревога часто основывается на мыслях, а не на фактах.

Новые правила

1. Реализм вместо пессимизма

Часто мы склонны впадать в пессимизм, ожидая худшего. Это приводит к тому, что мы начинаем видеть мир исключительно через призму негативных сценариев, забывая о том, что в жизни продолжают происходить и хорошие вещи. Важно научиться задавать себе вопрос: «То, что я сейчас представляю, — это факт или мои собственные прогнозы, которые могут не сбыться?» Необходимо оценивать не только возможные негативные исходы, но и их вероятность.

2. Множественные сценарии развития событий

 Тревога часто приводит нас к бинарному мышлению — «либо всё будет хорошо, либо всё плохо». Это ограничивает наш взгляд на ситуацию. Рекомендуется расширить спектр возможных исходов, представляя несколько вариантов развития событий. Пропишите хотя бы 10 разных исходов и оцените вероятность каждого из них. Это поможет понять, что не все сценарии катастрофичны.

3. Контроль и принятие

Тревога заставляет нас стремиться к контролю над всем: событиями, людьми, обстоятельствами. Но полное управление невозможно и истощает наши ресурсы. Важно признать, что есть вещи, на которые мы не можем повлиять, и сосредоточиться на том, что находится в нашей зоне контроля. Это освобождает энергию для действий в областях, где мы действительно можем что-то изменить.

4. Принятие тревоги как новой нормальности

Раньше мы могли избегать тревоги, закрывая глаза на проблемы или не сталкиваясь с неприятными вещами. Но сейчас этот подход не работает. Необходимо принять, что фоновая тревога будет с нами всегда — это новая нормальность, с которой мы должны научиться жить. Вместо борьбы с тревогой следует признать её и научиться справляться с мыслями, которые приводят к катастрофизации событий.

Таким образом, новые правила тревоги учат нас отделять мысли от реальности, избегать пессимизма, расширять варианты исходов, признавать свои ограничения в контроле и принимать тревогу как естественную часть жизни.

Опросник для оценки рисков

Чтобы объективно оценивать риски и не попадать во власть тревожных мыслей, полезно использовать структурированный подход, задавая себе ряд вопросов. Эти вопросы помогают отличить реальные факты от воображаемых сценариев и избегать излишней катастрофизации.

Вопрос 1: Я рассмотрел всю доступную информацию или фокусируюсь только на негативе?

Когда мы зацикливаемся на плохих исходах, важно остановиться и проверить, не игнорируем ли мы положительные аспекты или нейтральные факты. Этот вопрос помогает уйти от пессимизма к более сбалансированному взгляду на ситуацию.

Вопрос 2: Основаны ли мои прогнозы на фактах или на ощущениях?

Часто тревожные мысли строятся на субъективных ощущениях, а не на объективных данных. Этот вопрос помогает выявить, какие из наших мыслей основаны на фактической информации, а какие являются лишь предположениями.

Вопрос 3: Я во власти воображения или это реальная ситуация? 

 Нам бывает сложно различить то, что происходит в реальности, и то, что мы себе воображаем. Важно оценить, действительно ли события, которые нас тревожат, происходят сейчас или это лишь картины, которые рисует наше воображение.

Вопрос 4: Какова вероятность того, что случится самый страшный исход?

Этот вопрос позволяет более трезво оценить ситуацию и помогает осознать, что зачастую мы преувеличиваем вероятность самых катастрофических сценариев. Мы не можем с точностью прогнозировать будущее, но осознание реальной вероятности помогает уменьшить тревожность.

Эти четыре вопроса позволяют оценить риски более объективно и снизить эмоциональный накал, который часто связан с тревожными мыслями.

Какую цену мы платим за свою тревогу

Тревога может незаметно влиять на наше качество жизни, и за это мы платим высокую цену. Когда мы тревожимся, наша жизнь проходит мимо нас, и мы теряем много возможностей для радости и полноценного проживания текущего момента.

• Упущенные возможности

Одна из главных цен, которую мы платим за тревогу, — это потеря возможностей. Пока мы переживаем о будущем или прокручиваем в голове мрачные сценарии, мы не замечаем текущие возможности для радости, развития и новых впечатлений.

• Нарушение контакта с близкими

Тревога снижает качество наших отношений. Мы можем стать эмоционально недоступными для тех, кто нам дорог, или упустить моменты, когда можно было бы быть вместе, поделиться радостью или поддержкой. Вместо этого нас поглощают переживания.

• Неспособность наслаждаться моментом

Тревога лишает нас удовольствия даже от простых вещей. Мы можем не позволять себе радоваться, считая, что в тревожные времена это неуместно или мы не имеем на это права. Но эти маленькие радости — важная часть полноценной жизни.

• Ощущение неудовлетворённости жизнью

  Погруженные в тревогу, мы часто чувствуем, что не живём так, как хотели бы. Возникает ощущение, что жизнь проходит мимо, и с этим чувством неудовлетворённости трудно справляться.

Личный пример показывает, что иногда мы забываем о таких простых удовольствиях, как, например, совместное время с близкими. Даже когда новости тревожат и будущее кажется неопределённым, важно осознавать, что в любом исходе мы будем помнить не столько свои тревоги, сколько моменты, которые наполнили нашу жизнь теплом и смыслом.

Чек-лист: что делать, чтобы совладать с тревогой

1. Удовлетворяйте базовые потребности

   Тревога запускает физические и физиологические реакции в организме. Поэтому важно позаботиться о своем теле. Уделите внимание сну, еде, движению и объятиям — телесные практики помогают вырабатывать окситоцин, который снижает уровень тревоги, уравновешивая влияние гормона стресса — кортизола.

2. Отделяйте реальную угрозу от мнимой

   Часто наше воображение рисует страшные сценарии, которые кажутся реальностью. Важно уметь различать, что действительно происходит, а что является продуктом нашего мышления. Старайтесь видеть картину целиком, включая хорошие аспекты.

3. Сосредоточьтесь на том, что в зоне вашего контроля 

   Убедитесь, что вы направляете свою энергию на то, что можете контролировать. Признайте, что есть вещи, на которые вы не можете повлиять, и это нормально. Постарайтесь вложить свои усилия в действия, которые принесут вам и вашим близким пользу, и проведите это время качественно.

4. Ориентируйтесь на свои ценности

   Напоминайте себе, ради чего вы живёте. Ценности — это ваш внутренний стержень, который поддерживает вас в любой ситуации. Даже в трудные времена важно находить способ реализовывать свои ценности через небольшие, но значимые действия.

5. Делайте маленькие шаги

   Иногда мы не можем сделать большие изменения, но можем идти маленькими шагами в направлении того, что для нас важно. Это поможет вам продолжать двигаться вперед, несмотря на трудности.

6. Ищите поддержку и просите о помощи

   В тревожные моменты нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за поддержкой. Это может быть помощь от друзей, семьи, коллег или профессионалов. Просить о помощи — это признак силы, а не слабости. Например, в Яндекс Практикуме есть наставники и кураторы, которые помогают студентам на всех этапах учёбы. Ещё один вариант поддержки — сокурсники, с которыми можно вместе разбирать сложные темы и помогать друг другу не потерять мотивацию. Так снижается страх о напрасно потраченном времени, деньгах и потери перспектив карьерного роста.

Тревога помогает нам сохранять осмотрительность в условиях неопределённости. Однако важно не избегать её, а учиться жить с этим чувством, управлять тревожными состояниями на уровне тела, мыслей и эмоций. Забота о базовых потребностях, рациональный подход к мыслям и обращение за поддержкой помогут восстанавливать баланс. 

В любой момент вы можете воспользоваться чек-листом как инструментом, поддерживать своё спокойствие и не дать тревоге снижать качество жизни.