Читая статьи на хабре по мозгу, так или иначе находятся статьи по каким-то открытиям связанным с болезнью Альцгеймера. Как правило, это одиночное исследование, которое выдает новую теорию или рекомендацию. Я подумал, почему бы не собрать все в один стек и одновременно соорудить некий набор практико-ориентированных действий, направленных на здоровье мозга.

Дисклеймер: данная статья является статьей-сборником материалов: крупные цитаты из статей разбавленный моими размышлизмами(просмотреть, если что-то особо интересно зайти в оригинал). Также статья является статьей-призывом к действию(можно просто промотать вниз и сделать 1-2 пункта из действий).

Ссылки на статьи оформлены так: на статьи хабра, как обычно на хабре. На статьи со сторонних ресурсов лежат голые ссылки, ибо субъективно для меня так удобнее, наглядно, и сразу видно, откуда и с какого источника взят цитируемый материал.

Физическая активность

Две трети мозга связано с движением. По сути, весь результат сознательной мозговой активности сводится к конечному движению скелетных мышц. Если рассматривать мозг как систему управления телом. То если нет движения, значительная часть функций управления телом выпадает и мозг то особо и не нужен.

Статья про связь физической активности и БА

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254620300119

«Низкий уровень BDNF был обнаружен в мозге людей с болезнью Альцгеймера, 138,139 что подтверждает гипотезу о том, что повышение его выработки может быть эффективной альтернативой, замедляющей развитие заболевания. У людей несколько исследований показывают, что как острые, так и хронические физические нагрузки140, 141, 142, 143, 144, 145, 146 способствуют увеличению периферических уровней BDNF, а в некоторых случаях это связано с улучшением когнитивных функций.131,147, 148, 149 Более того, вызванное аэробными упражнениями увеличение объема гиппокампа связано с более высокими уровнями BDNF в сыворотке крови у когнитивно здоровых пожилых людей,33 и высокими уровнями Уровень BDNF был связан с низким риском развития БА.150 «

«У пожилых людей регулярная практика физических упражнений оказывает положительное влияние как на функцию периферического эндотелия171, так и на увеличение CBF в таких областях, как гиппокамп.156,172,173 У когнитивно здоровых субъектов среднего возраста даже краткосрочных программ упражнений, таких как 3 часа аэробных упражнений в неделю в течение 12 недель, достаточно для улучшения CBF в состоянии покоя в таких областях, как передняя поясная извилина и гиппокамп.174,175 Однако даже у физически активных людей короткие периоды бездействия могут снижать CBF до 8 областей мозга, включая гиппокамп.176 Таким образом, CBF чувствителен к небольшим изменениям в образе жизни людей, что делает необходимым регулярное выполнение физических упражнений для сохранения здоровья мозга.»

CBF это cerebral blood flow. В начале 20 века было проведено сравнение мозга извозчика и мозга профессора. У мозга профессора кровеносная система мозга была более ветвиста в 30 раз по сравнению с мозгом извозчика. Но если двигаться, то движение снабжает кровью весь организм. Движение как часть процесса питания. И если двигаться, то все органы, включая мозг будут получать лучшее питание. Так что можно зайти с подветренной и не создавать дворцы памяти на миллион элементов как это делали дореволюционные профессора, а просто регулярно заниматься «3 часа аэробных упражнений в неделю в течении 12 недель».

Метаанлиз по влиянию физической активности на профилактику БА:

https://link.springer.com/article/10.1186/s12877-019-1175-2

«Что касается общей продолжительности, то Эшвини К. Рао [60] в ходе метаанализа пришла к выводу, что более длительная продолжительность вмешательства не связана с лучшими результатами. Скорее, более значительный эффект наблюдался в исследованиях с более короткой и средней продолжительностью вмешательства. В нашем исследовании вмешательства, проводившиеся более 16 недель, оказывали более выраженный эффект, чем вмешательства, проводившиеся менее 16 недель. Но из-за ограниченного количества исследований доказательства являются слабыми.»

Также из несказанного можно отметить танцы. Было множество исследований на тему благого влияния танцев на мозг

Стоит упомянуть Вэйнард Сузуки и ее книгу «Маленькая девочка которая влюбилась в свой мозг»
По сути манифест блага физической активности для мозга.
Ну и Бехтереву Н.П. можно добавить с другой идеей. Что человек с развитым мозгом может жить дольше, так как мозг отправляет команды всему телу

Тренированная нейронная сеть — тренирована на весь организм. И ваш сильный работающий здоровый мозг отдает те же команды печени, почкам, сердцу — всем органам и системам — работай!

Получается цикл тренировать тело → благо мозгу → лучше здоровье тела и т. д.

Но можно запустить и с пункта 2, а его запускает интеллектуальная активность.

Интеллектуальная активность

Самый низкий уровень встречаемости БА у профессоров. Дубнин рассказывал данную статистику. Оно и не удивительно, если что-то используется, то оно нужно. Чем активнее обменные процессы в ткани тем больше в ней воды, в нервной ткани 80 процентов воды. Для сравнения в скелете 25 процентов воды, в жире 30. Похоже мозг изначально проектировался на высокую степень активности обменных процессов, возможно данный вид активности связан с общей мыслительной активностью?

Статья: «Изменение образа жизни для предотвращения когнитивных нарушений, деменции и болезни Альцгеймера» (наибольшее количество цитирований)

https://www.nature.com/articles/s41582-018-0070-3

“Для оценки эффекта когнитивной тренировки были проведены два основных испытания. Исследование Advanced Cognitive
Training for Independent and Vital Elderly (ACTIVE)
исследовало эффекты тренировки памяти, тренировки рассуждений или тренировки скорости обработки по сравнению с пассивным контролем. Все активные вмешательства
улучшали тренируемую когнитивную способность, и эффект
длился 10 лет для тренировки рассуждений и скорости обработки, но не для тренировки памяти”

Есть такой термин как бесплатное время. Бесплатное время — время простоя, когда ничем особо не заняться: время в очереди, во время ходьбы, во время помешивания супа. В такие моменты как бы есть что-то, но сесть и сделать произвольную деятельность нельзя. Но мозг может взять какую-то нагрузку, есть интеллектуальные упражнения что можно выполнять в эти моменты. Одно из них «фотоаппарат». Посмотреть на что-то сфотографировать в уме, отвести взгляд и реконструировать. Можно делать это на прогулке со зданиями, можно тренироваться на людях и черты людей будут гораздо лучше запоминаться. Универсальное и одно из древнейших упражнений. Также не требующее реквизита, но требущее подготовки упражнение — повторение цепочки объектов. Вначале надо выучить цепочку объектов. Это могут быть слова количество от 100-1000 подойдут, может быть таблица Менделеева. Далее это повторять в моменты скуки, стояния в очереди и другой деятельности.

Стоит привести еще какие-то игры интеллектуальные, но можно сразу выдать челлендж* - иностранный язык. Знание дополнительного языка выдает +8 лет к предполагаемому началу БА. Весь этот задел общим словом можно назвать как когнитивный резерв

Когнитивный резерв

У мозга есть запас прочности в виде когнитивного резерва. Когнитивный резерв - способность мозга справляться с последствиями его повреждения в результате инсультов, травм, хронических цереброваскулярных, нейродегенеративных заболеваний или возрастных изменений, сохраняя свои обычные функции в норме.

Стоит отметить также мозговой резерв — параметр зависящий от объема мозга. На что влияет мозговой резерв человек с большим мозговым резервом будет получать меньшие последствия от ударов по голове и также от БА. И глобальный резерв — объединение когнитивного и мозгового резервов. Если на мозговой резерв повлиять не получится, то на когнитивный возможно оказать положительное влияние.

Факторы влияющие на когнитинвый резерв: образование, когнитивно-сложная профессия, билингвизм. Каждый освоенный язык откладывает начало БА на 8 лет.

Хабр-статья: «Настоящая причина нейродегенерации. Удары по голове и спящий вирус»

Как говорил классик «здесь будет буйно голова». Лучше иметь высокий когнитивный и мозговой резерв, но лишний раз не получать по голове.

Мозг и кишечник

Хабр статья: «Как условия содержания мышей помогли раскрыть тайны болезни Альцгеймера», Связь БА и микробиома кишечника. Описывается пересадка микробиома от мышей из условий более загрязненных к мышам в стерильных условиях

Хабр статья: «Исследование показало, что кофе связан с уменьшением риска развития деменции, но есть нюанс», про обратную корреляцию потребления кофе без сахара и шанса формирования БА

Вполне возможно что здесь ситуация в том что человек который не пьет кофе с сахаром, также меньше потребляет сахар по жизни. Если он не ест сахар, то сомнительного рода бактериям(а сахар едят все) не остается питания, и на дефиците питания для болезнетворных и гененрирующих воспаление бактерий человек ощущается себя лучше. И мозг в том числе.

Вырезка из медицинского сайта, описывающая позитивное влияние сахара на формирование БА(больше сахара больше шансы БА):

https://medicalxpress.com/news/2017-02-sugar-link-alzheimer-disease-revealed.html

Статья с N+1: короткое описание книги «Кишечник и мозг: как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг»

https://nplus1.ru/blog/2023/08/07/brain-maker

Размышления по поводу связи мозга и кишечника.

Обоняние древнейший орган чувств. Если представить со стороны природы и эволюции, побыть в точке зрения «проектировщика» живого существа, то анализ химического состава того что происходит снаружи — вполне разумно. Но также разумно инервировать пищеварительный тракт и устроить анализ того что внутри. Если мозг это система упраления телом, в которую поступают сигналы снаружи и изнутри и которая отдает команды куда двигаться, то для чего вообще это все куда двигаться? В сторону еды. Самые древние животные — один большой кишечник. И нервная система равномерно распределена по всему этому существу.

Есть даже такая книга «Кишечник и мозг» за авторством Дэвида Перлмуттера. Кому интересно более интенсивное ознакомление с данным вопросом может обратиться к этой книге.

БА и сон

Чем лучше сон тем лучше восстановление мозга. Глиальные клетки(обслуга нейронов) очищают мозг от продуктов распада накопившихся за день. Чем лучше данный процесс тем меньше оно будет накапливаться в течении жизни, что звучит как разумный фактор в пользу профилактикических мер по сохранению здоровья мозга и избежания БА.

Хабр статья: «Возможно, что главный риск возникновения болезни Альцгеймера для людей до 65 лет можно снизить при помощи хороших штор», о связи ночного светового загрязнения и БА

Статья о негативном влиянии даже одной бессонной ночи на концентрацию бета-амилоидов

https://sci-hub.ru/http://dx.doi/10.1073/pnas.1721694115

Гипертония

Больше давление — мозгу хуже. Риск возникновения БА возрастает на 42 процента.

Метаанализ влияния гипертонии на возникновение болезни:

https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.0000000000209715

Что делать в случае высокого давления, разве что сходить к врачу. Из повседневных средств я знаю только куркуму и корицу. Но лучше проконсультироваться у специалиста по давлению(как сделали люди в финском исследовании).

Патогенез

Про патогенез не хотелось упоминать, тк получится довольно объемно. Но для страждущих стоит оставить материал. Кто более практико ориентированный и задается вопросом «Что делать?» то можно пропустить и двинуться сразу к концу. Если серьезно погрузиться в патогенез получится отдельная статья, которая очень затратная по мыслетопливу. Все таки пару слов можно оставить, материал и наводку куда идти. Основная теория формирования связана с накоплением в мозге белков бетта-амилоидов

Хабр статья: «Биологи выявили механизм загрязнения клеток мозга, который может отвечать за болезнь Альцгеймера» про белки бета-амилоиды

Статья содержащая подробное описание патогенеза

https://www.nature.com/articles/s41572-021-00269-y

Хабр статья: «Болезнь Альцгеймера может оказаться аутоиммунным заболеванием» про разные точки зрения, подходы и теории о возникновении БА:

Хабр статья: “Болезнь Альцгеймера. Детектив длинною в век», затронувшая историю и актуальность БА, общие сведения из нейронаук которые касаются не только болезни

Уникальность данной статьи в мысли что влияние на болезнь Альцгеймера идет начиная с беременности. Что как бы очевидно, но на этом нет фокуса внимания. Обычно какие ассоциации с БА — какая-то старческая штука ну и делать что-то надо ближе к почтенному возрасту. Вспоминается название книги Роберта Сапольского: «Мы — это наш мозг. От матки до Альцгеймера».

Суперстарики

Статья про структуру мозга и фенотипический профиль суперстариков лонгитюдный анализ (ланцет — весьма солидный медицинский журнал)

https://www.thelancet.com/journals/lanhl/article/PIIS2666-7568(23)00079-X/fulltext?ref=silverlac.co

Суперстарики — те люди которые демонстрируют в 80 и более лет результаты на тесты на запоминание на уровне на котором находятся люди на 20-30 лет моложе. По некоторым

Ничем они не отличаются, ни генетическими маркерами склонности к Альцгеймеру, ни сном, ни большим образованием, или более долгим браком. Но куда ни ткни в такую или иную зону в мозгу «суперстаров» и обычных людей их возраста, везде разница в плотности серого вещества.

“Модель классификации выявила, что музыкальный опыт является фактором, отличающим эти две группы: у суперпожилых людей чаще, чем у обычных пожилых людей, есть как профессиональный, так и любительский музыкальный опыт. Это открытие согласуется с сообщениями о том, что профессиональное музыкальное образование в раннем и среднем возрасте связано с улучшением эпизодической и семантической памяти в пожилом возрасте56 и с большим объемом серого вещества.57 “

Единственное отличие это музыкальный опыт.

FINGER исследование

FINGER это абривеатура от The Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability (FINGER). (Не очень сходится, но звучит хорошо. Похоже и создатели подумали также)

Статья про описание FINGER исследования

https://link.springer.com/article/10.14283/jpad.2019.41

«Основным результатом исследования стало изменение когнитивных способностей, измеренных с помощью нейропсихологической батареи тестов (NTB), а вторичными когнитивными результатами стали показатели NTB по отдельным областям. Через два года вмешательство оказало значительное положительное влияние на общий показатель NTB (улучшение на 25% по сравнению с контрольной группой), а также на исполнительные функции (улучшение на 83%), скорость обработки информации (улучшение на 150%) и сложные задачи на запоминание (улучшение на 40%). Кроме того, в группе вмешательства был ниже риск снижения когнитивных способностей. Недавно были завершены наблюдения в течение 5 и 7 лет для определения долгосрочных эффектов (анализ данных продолжается). Многоаспектное вмешательство было безопасным и хорошо воспринятым, с высокой приверженностью и низким процентом выбывших (12%), что подтверждает целесообразность изменений в образе жизни у пожилых людей из группы риска. Важно отметить, что польза от вмешательства не ограничивалась улучшением когнитивных функций: дополнительные положительные эффекты включали снижение индекса массы тела (ИМТ) (6), улучшение соблюдения принципов и рекомендаций по питанию (46), а также повышение физической активности (6) и качества жизни, связанного со здоровьем (47). Вмешательство также улучшило физическую работоспособность и поддержало повседневную жизнедеятельность (48), а также снизило риск мультиморбидности и риск развития новых хронических заболеваний (49). Примечательно, что заранее запланированный анализ подгрупп показал, что вмешательство было полезным независимо от возраста, пола, уровня образования, профиля сосудистого риска и исходных когнитивных показателей, что указывает на то, что положительный эффект не ограничивался подгруппой участников, а результаты могут быть распространены на большую группу пожилых людей с повышенным риском развития деменции (50). Носители APOE ε4 получили явную пользу от вмешательства (51).»

А ничего удивительного, если посмотреть что они делали, следующая статья, то ничего удивительного.

Сайт со статьями Finger

https://www.alz.org/wwfingers/#relatedPapers

Статья в которой подробно описывалось что делали люди по методике FINGER

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8385532/

Большая цитата — список мер из вышеупомянутой статьи

«Комплекс мер по вмешательству будет начинаться с рекомендаций по питанию, основанных на малайзийских рекомендациях по питанию для пожилых людей [71] и малайзийских рекомендациях по потреблению питательных веществ для людей в возрасте 60 лет и старше [72]. Он состоит из трёх индивидуальных и девяти групповых занятий, которые будут проводиться в течение 30 минут — 1 часа в течение 24 месяцев. Потребление калорий рассчитывается по формуле Миффлина-Сент-Джеора или модифицированному уравнению Шофилда [73], а для белка рекомендуется от 1,2 до 1,5 г на килограмм массы тела в день [74]. В то же время групповые консультации будут включать обсуждения таких тем, как «Здоровое питание в Малайзии», важность потребления макронутриентов и клетчатки, планирование меню и способы чтения информации о продуктах и питательных веществах. Каждая консультация будет проходить в интерактивном формате в виде виртуальной сессии, которая включает онлайн-игры, слайд- и видеопрезентации, демонстрации по садоводству и кулинарии. Во время индивидуальных консультаций диетолог и нутрициолог будут определять индивидуальные потребности участников в питательных веществах. Диетолог и нутрициолог рассчитают рекомендуемую норму потребления калорий для каждого участника и предоставят каждому участнику план питания, основанный на рекомендуемой норме потребления калорий, которая составляет от 10 до 20% суточной нормы энергии из белков, от 25 до 30% суточной нормы энергии из жиров и от 50 до 65% из углеводов. Этот план питания будет составлен с использованием бытовых мер.

Психосоциальные вмешательства будут проводиться наряду с мерами по улучшению питания и будут соответствовать транстеоретической модели (также называемой моделью стадий изменения) [75]. Эта модель состоит из пяти этапов: предварительное обдумывание, обдумывание, подготовка, действие и поддержание. Вмешательство будет разделено на две части: индивидуальные и групповые занятия, на которых участники экспериментальной группы будут подвергаться психосоциальным вмешательствам, таким как социальная поддержка, жизнестойкость, самоэффективность, воспоминания и стратегии преодоления [31, 76, 77]. Будут проводиться беседы под руководством практикующих врачей, чтобы повысить осведомлённость о важности здорового старения. Психологи будут проводить занятия, чтобы обучить участников группы здоровому образу жизни и механизмам преодоления стресса, возникающего из-за снижения работоспособности, ухудшения качества жизни, вызванного материальными и когнитивными аспектами, а также отсутствием эмоциональных связей или потерей близких [78, 79]. Считается, что стратегии преодоления трудностей помогают человеку использовать гибкий механизм для управления своими предпочтениями в соответствии с доступными вариантами, такими как принятие болезни и умение жить с ней [78, 80]. Сеанс социальной поддержки будет включать в себя участие респондентов, а также тех, кто за ними ухаживает, и даст им возможность общаться и выражать свои чувства и эмоции тем, кто за ними ухаживает. Улучшение поведения, связанного со здоровьем, у пожилых людей во многом зависит от хорошей социальной поддержки со стороны семьи, друзей и даже соседей [81, 82]. На сеансах общения между участниками будут рассказываться истории о самых больших трудностях в их жизни и о том, как они их преодолели, чтобы повысить уверенность в себе и жизнестойкость. Участие в программах, объединяющих разные поколения, и в значимых отношениях между людьми разных возрастов может снизить социальную изоляцию и повысить у пожилых людей чувство сопричастности, самооценку и благополучие [83]. С этой целью будут организованы такие мероприятия, как посещение детского сада, чтобы обеспечить интерактивные групповые занятия для пожилых людей и детей. Ожидается, что многочисленные групповые занятия по всем компонентам программы будут стимулировать социальное участие участников. Кроме того, будут проведены два поощрительных занятия, направленных на поддержку и сохранение нового здорового поведения.

После этого будет проводиться физическая подготовка на основе модифицированной версии протокола исследования Dose Responses to Exercise Training (DR’s EXTRA) [84]. Программа тренировок составляется индивидуально на основе максимального потребления кислорода (VO2max) и максимального количества повторений (RM) для сердечно-сосудистой и мышечной систем соответственно. Участники пройдут тест на беговой дорожке по протоколу Balke Ramp для оценки VO2max. При этом участники должны будут выполнить 2-минутную разминку со скоростью 1,7 мили в час и 0%-ной оценкой, за которой последует ходьба со скоростью 3,0 мили в час с постепенным увеличением на 1% в минуту до волевого утомления еще через 8-10 минут [85]. Эта многокомпонентная групповая тренировка будет состоять из силовых упражнений, аэробики, тренировки позного баланса и растяжки. Интенсивность силовых тренировок будет увеличиваться на основе измерений RM. Количество тренировок будет постепенно увеличиваться с одного до пяти раз в неделю в течение 21 недели. Участникам будет предложено больше заниматься физической активностью в свободное время, а также вести дневник, в котором они будут записывать свои занятия.

Когнитивное обучение будет представлять собой практические задания для тренировки глобального когнитивного мышления и когнитивных сфер, в основном нацеленных на развитие памяти, исполнительных функций, зрительно-пространственных и языковых способностей, внимания, а также скорости обработки информации. Обучение будет проводиться в индивидуальном порядке три раза в неделю в течение 20 месяцев. В ходе обучения будут использоваться когнитивные упражнения с использованием карандаша и бумаги, такие как кроссворды, игры на запоминание, поиск слов, лабиринты и «Ханойская башня». Тренировочный модуль будет адаптирован к местным культурным особенностям и проводиться на малайском языке, чтобы пожилым людям было удобно и интересно [86]. Было доказано, что когнитивные тренировки с использованием «бумаги и карандаша» эффективны [87, 88]. Эффективность тренировок можно сохранить, используя удобные для пожилых людей методы, и по этой причине вышеупомянутый метод будет применяться до компьютеризированных тренировок [86]. Затем исследователи обучат участников работе с мобильными приложениями, прежде чем они смогут самостоятельно использовать свои мобильные устройства для упомянутого обучения.

Что касается управления факторами риска, связанными с обменом веществ и сосудами, то в качестве руководства будут использоваться национальные рекомендации, основанные на фактических данных [89]. Участникам будет рекомендовано проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы отслеживать и продолжать лечение имеющихся заболеваний.»

Подведем итоги по FINGER методике:

Питание: расчёт потребления калорий по формулам, соблюдение процентного соотношения потребления БЖУ, регулярные проповеди о здоровом питании. Индивидуальная консультация с диетологом и нутрициологом

Тренировки физические: применение силовых упражнений, аэробики, тренировки позного баланса и растяжки. 5 раз в неделю

Интеллектуальные тренировки: когнитивные упражнения с использованием карандаша и бумаги, такие как кроссворды, игры на запоминание, поиск слов, лабиринты и «Ханойская башня» 3 раза в неделю

Социальная сфера: общение с друзьями и семьей, сеанс психолога, общение внутри группы, посещение детсада

Сосуды и обмен веществ: консультация специалиста

Если мозг большая комплексная сложная система. То что удивительно, что рекомендации по поддержанию мозга в хорошем состоянии тоже будут крупными, всеобъемлющими и тоже комплексными. Должно быть потому исследование FINGER столь успешно, потому что в нем использовался именно этот подход.

Общие итоги за статью:

Тренировки физические: HIIT тренировки, общие тренировки вплоть до 5 раз в неделю. Танцы

Тренировки ментальные: алгосы, олимпиадные задачки с матана физики, задачки на смекалку, изучение новых областей и т.д.

Музыка: обучение музыке, игре на музыкальном инструменте

Образ жизни связанный с повышением когнитивного резерва: билингвизм, век живи век учись: образование, дополнительное образование, stepik, шахматы, головоломки

Питание: снижать воспаление и улучшать иммунитет путем улучшения микробиома: квашенная капуста, болгарская палочка, уменьшить сладкое и простые углеводы. Подсчитать рекомендованный калораж. Возможно иногда пить кофе без сахара.

Сон: сон без светового загрязнения.

Социальная область: общаться с друзьями и семьей, со своей группой(если таковой нет, найти или создать ее), возможно сходить на сеанс психотерапии.

Приятно то что получился набор пунктов ведущих к здоровой и полноценной жизни. И не будет обидно если человек вложится в какое-то действие, а он проживет всю жизнь здоровым. "О нет я 10 лет стоял на гвоздях, чтобы не было страшной болезни, почему нет даже минимума, я что зря это все делал". Каждый из вышеперечисленных пунктов ценен сам по себе, ведет еще к десятку благоприятных последствий.

Статья практико-ориентированная, и нужно взять какое-то конкретное действие и внедрять. Если 5000 человек просмотрят, 3500 прочитают, треть из них будет что-то применять - 1000, и 10 процентов из тысячи останутся эти действия как привычка. И того на сто человек по 1-2 года более здоровой, счастливой жизни, это сотни человеко-лет полноценного мышления и интеллектуальной активности.

Примеры: «хмм не буду есть на ночь сладкое, с 7 часов и раз в 2 дня покупаю квашенную капусту», «да надо бы ввести тренировки в свой распорядок, плюс 1 повод для их внедрения, в 8 утра каждый день делать 5 минутную HIIT тренировку», «захожу на хабр изредка, с этого дня каждый день читаю по 1 статье простого уровня и раз в 3 дня что-то посложнее», «записаться на танцы»
Самостоятельно составить личный план-капка по превентивной борьбе с нейродегенеративными болячка. А как следствие этой борьбы ведение долгой, счастливой , интеллектуально полноценной жизни.