Всем привет! Это моя первая статья на Habr.com. Большую часть своего рабочего времени я провожу с айтишниками. Разработчики, тимлиды, архитекторы, аналитики — мы вместе разбираем их «внутренние баги».

За много лет практики я заметила, что есть что-то что их объединяет: они настолько хорошо научились решать задачи «головой», что пытаются этим же методом починить и свои чувства, и отношения, и внутренние кризисы. Но это как пытаться отладить душу через консоль — команды не те, а на выходе часто получаются ошибки. Если вам знакомо это чувство, когда логика не особо помогает справиться с тревогой или выгоранием, — вам будет полезно почитать дальше.

Позвольте, я представлюсь. Меня зовут Юлия Жукова. Я клинический психолог, психолог-психотерапевт.

Ощущение некомпетентности — один из самых частых запросов у IT‑специалистов в кабинете психолога. Однако в 90% случаев за этим симптомом скрывается не недостаток навыков, а выгорание, перфекционизм и влияние хаоса окружающей среды. Я предлагаю разобрать, как психика защищается от тревоги, заставляя человека поверить в миф о том, что он ‑плохой специалист, а так же примерить практические инструменты для «когнитивного рефакторинга» своего мышления.

Тема профессиональной несостоятельности — одна из наиболее частых в запросах клиентов из IT‑сферы. Редко за фразой «Я — плохой разработчик*» стоит реальный недостаток компетенций, хотя и такое встречается. Куда чаще мы имеем дело с конгломератом из когнитивных ошибок, последствий эмоционального истощения, проблем с самооценкой и сбоями организационного характера. Сознание человека пытается найти всему этому простое объяснение и ошибочно интерпретирует их как личную некомпетентность в работе.

_{* Вместо разработчика можно поставить любую другую специальность из айти и digital.}

На практике, когда ко мне обращается клиент с подобной проблемой, то его «Я плохой» сразу же поддаётся критическому осмыслению. Принимать это ощущение за чистую монету нельзя. Это ощущение трактуется как симптом — важный и показательный. Эдакий колокол, который трезвонит о пропасти между тем, чего от него ждут (начальство, проект, он сам) и тем, что он сейчас из себя представляет на самом деле.

Когда это колокол звенит, а делает он это периодически у каждого из нас, главная задача человека — не поддаться панике и не поверить в эти наговоры о собственной неполноценности. Вместо этого нужно включить внутреннего детектива и начать расследование: где заканчиваются реальные пробелы в знаниях, которые можно подтянуть, и где начинается сложная игра его психики? Очень часто психика человека работает против него самого. Она пытается спрятать его от гнетущей тревоги и неуверенности в завтрашнем дне. При этом порой выбирает странные методы: предлагает сдаться без боя, спрятаться за маской неудачника, лишь бы не рисковать и не разочаровываться снова.

Вот, например, ко мне приходит умный, образованный парень, разработчик Артём. Глаза умные, но потухшие. И с ходу такая фраза, отточенная, видно, что долго в голове крутилась: «Я, наверное, худший программист в нашем отделе». Начинаем разбираться. Оказывается, его перекинули на новый «перспективный» проект — гигантский зверинец из микросервисов, про которые он до этого только статьи читал. А вместо внятного онбординга — размытые требования продукт‑менеджера и отсутствующий тимлид, который вечно на созвонах. Он ночами сидит, штудирует документацию, а в голове стучит одна мысль: «Все бы уже давно это сделали, один я такой тупой?». И знаете, что самое интересное? Его психика, чтобы как‑то справиться с этой постоянной тревогой, выбрала самый простой выход — поверить в собственную неадекватность. Это ведь куда менее страшно, чем признать, что ты, в общем‑то, адекватный специалист, которого бросили в токсичный и абсолютно бесструктурный океан задач. Проще ведь считать себя некомпетентным, что это ты недотягиваешь, чем каждый день биться головой об стену идиотских процессов и поставить под сомнение «большого папу» (руководителя, проект, корпорацию),‑тогда же менять что‑то придётся.

Или вот ещё случай. Приходит ко мне женщина, тимлид Ольга, с огромным стажем в 17 лет. И говорит: «Я больше не могу принимать решения. Моё выполнение задач — отстой, я всех торможу». Ситуация выглядела дико: опытнейший специалист, которого все уважают, вдруг ощущает себя стажером. А ситуация была в том, что её назначили архитектором нового модуля и осыпали с разных углов противоречивыми пожеланиями от пяти отделов сразу. Будучи перфекционисткой, она пыталась угодить всем, учесть каждую хотелку, сделать всё идеально. Она засиживалась до ночи, переписывая уже написанное, потому что завтра могло прийти новое срочное требование. Её мозг, доведенный до предела этой кашей из задач и правок, просто отключился. Она реально начала путать простые команды — не потому что стала глупее, а потому что её психика зависла: «Я не вывожу этот хаос!». Это некий крик организма о помощи, который она ошибочно приняла за внезапно свалившуюся на голову профессиональную несостоятельность. Её чувство «я плохая» было не патологией, а единственно здоровой реакцией на абсолютно нездоровое отношение к себе и к миру. Мозг, в режиме строжайшей экономии энергии, стал отключать «лишнее» — а к этому «лишнему» он отнёс и профессиональные навыки. Так выгорание искусно маскируется под глупость.

Ключевой элемент, который систематически игнорируется, — это среда. Важно осознать: хроническое, изматывающее чувство собственной плохости может являться не патологией отдельного сотрудника, но напротив — абсолютно здоровой и адекватной реакцией психически сохранного индивида на патологическую, дисфункциональную систему. Та самая система, что порождает хронические переработки, размытые и подвижные требования, тотальный дефицит внятной обратной связи. Закономерным итогом существования в таких условиях становится тотальная когнитивная перегрузка. Всё это накладывается на личностные особенности человека. Особенности эти под воздействием систематического стресса заостряются, и даже то качество, которое когда‑то являлось преимуществом, начинает работать в минус. Например, когда‑то человека ценили в коллективе за оперативно выполненные задачи, а теперь, под воздействием стресса, он пытается так же быстро всё выполнять, но при этом допускает всё больше и больше ошибок из‑за снижения внимательности. Когда‑то писал код аккуратно и это отмечали коллеги и руководство, а теперь повысились объёмы задач, вырос уровень тревоги, и аккуратность только добавляет стресса. В такой атмосфере даже самый искушенный и высококвалифицированный специалист неминуемо начнет проявлять все классические признаки синдрома выгорания, сомневаясь в профессии, в компании, в профессиональной компетентности, в себе.

Если заглянуть внутрь нашего мозга в моменты профессиональной неуверенности, картина получается весьма интересная. Сигнал тревоги вырабатывает миндалевидного тело. Оно работает на пределе. В это же время префронтальная кора, начинает лениться, хотя должна вобщем‑то отвечать на рациональный взгляд на ситуацию.

В результате человеку трезво оценить свои силы и действия не получается. И всё его внимание концентрируется на мнимых угрозах: «меня уволят», «колеги меня осудят», «провалю проект», «опозорюсь и испорчу репутацию». Мышление становится жёстким, однобоким, а стратегия поведения избегающей.

Отказ от сложных задач в такой ситуации — это не проявление лени, а физиологическая реакция. Мозг буквально блокирует возможность браться за то, что ассоциируется с непереносимым уровнем стресса.

С клинической точки зрения крайне важно различать: человек стремится к идеалу потому, что это доставляет ему удволетворение, или потому, что его преследует иррациональное убеждение, что малейшая ошибка приведет к катастрофе. Во втором случае мы имеем дело с компенсаторным механизмом тревожного расстройства, а в первом случае мы имеем дело с личностной чертой, которая тоже нередко приводит ко второму случаю.

Именно иррациональные убеждения, достигаторство, постоянная готовность к худшему сценарию, искаженные представления о себе и о том, на что человек имеет право, становятся основной мишенью для психотерапевтической коррекции.

Если отбросить всю академическую шелуху, то с когнитивно‑поведенческой точки зрения мы имеем дело с тем, что у человека в голове проносится целый рой мгновенных, непроизвольных и почти всегда уничижительных мыслей. У разработчика* такой мысленный вихрь может запустить что угодно — язвительный комментарий в коде, неподъёмная задача или просто взгляд на коллегу, который, кажется, уже всё решил. В голове тут же всплывает: «Я тупой», а за этим приходит всё остальное — тревога, апатия, желание провалиться сквозь землю.

В работе с такими мыслями, мы не пытаемся эту мысль заткнуть или отрицать. Вместо этого мы устраиваем ей полноценный перекрестный допрос. Самостоятельно, а эффективнее вместе с терапевтом, вы начинаете оспаривания: а есть ли реальные доказательства, что вы плохой? А какие есть контраргументы? Может, дело не в вас, а в задаче, которая объективно сложная? Этот процесс — когнитивная переоценка — похож на рефакторинг собственного мышления: вы находите деструктивные убеждения и заменяете их более адекватными и гибкими конструкциями.

Ключевой инструмент по работе с такими мыслями — так называемый «дневник мыслей». Вы учитесь отслеживать, что за ситуация вызвала бурю, что вы почувствовали и что пронеслось в голове. А потом, в спокойном состоянии, вы разбираете эти записи как код — без паники, хладнокровно. Это помогает перевести управление из эмоционального центра мозга, который паникует по любому поводу, обратно в рациональный — тот, что способен на планирование и анализ.

Вторая большая тема — перфекционизм. Я не про здоровое стремление сделать качественно и достаточно хорошо, а то невротическое, что кричит: «Лучше ничего не делать, чем сделать неидеально!», «Это всё равно не подходит, старайся!», «Могло бы быть и лучше». Перфекционизм не просто мешает — он парализует, заставляет прокрастинировать, саботировать себя, сомневаться в себе, перерабатывать, ошибаться там, где мог не ошибаться и в итоге выгорать. А там, где выгорание нередко встречается последующее увольнение, алкоголь, игромания и уже настоящая потеря компетенций.

Чтобы до такого не доводить необходимо сместить фокус с результата («написать гениальный код» ) на процесс («сделать следующие три шага»). Внедряется принцип «достаточно хорошо»‑ намеренное допущение мелких, некритичных недочётов. Это своего рода поведенческий эксперимент: вы сознательно оставляете небольшую погрешность и наблюдаете, что мир из‑за этого не рушится. Такова ирония судьбы — через намеренное «сделать неидеально» — лечятся от страха перед ошибкой.

Ещё одной стратегией я предлагаю систематическое протоколирование своих достижений — своеобразный «журнал отладки» для психики. Когда мы фиксируем профессиональные успехи в файле или папке, то не просто занимаемся самовнушением, а физически перестраиваем нейронные пути.

Исследование, опубликованное в Journal of Applied Psychology, показало, что у испытуемых, которые регулярно фиксировали свои достижения, увеличили в мозге плотность серого вещества в зонах, которые ответственны за критическое мышление. В общем‑то, наш мозг можно заставить играть по нашим правилам, если предъявлять ему неопровержимые доказательства — как тому упрямому коллеге, который требует десять доказательств там, где и одного должно хватить.

Предлагаю представить как этот способ работает. Разработчик Алексей, только что получил критику в пулл‑реквесте. Он чувствует, как просыпается его внутренний демон саморазрушения с криками «Б..(здесь ненормативная лексика)., я так и знал!». Вместо того чтобы идти заваривать десятый кофе за час, или выкуривать сигарету, он открывает свой файл‑убийцу аргументов почему он «плохой». Там черным по белому: «Оптимизировал запросы — снизил нагрузку на 40%»,» Архитектурное решение одобрено tech lead», «Вытащил прод из огня в три часа ночи». Этот файл — не только коллекция каких‑то дипломов и офферов, а архив конкретных кейсов, которые невозможно оспорить. Именно так и работает перепрошивка сознания: вы не убеждаете себя в своей гениальности, а предъявляет себе же и вашему внутреннему критику факты, против которых он бессилен.

Со временем вместо: «Ты ничего не знаешь» вы начнёте думать: «Ок. Здесь требуется доработать», «Здесь мне надо подучить.» Именно так и рождается здоровая направленность на качество и нерушимая компетентность‑ не через самобичевание, а через точную диагностику зон роста. В конце концов, именно так вы работаете с кодом: не выбрасываете всю систему, а изменяете проблемные модули.

И конечно, мы смотрим глубже — на те убеждения, что стоят за этим перфекционизмом. Часто это установки из детства или раннего опыта вроде «Меня будут уважать, только если я безупречен». Да, как бы кто не был против, но первые семь лет — золотое время для развития мозга. Это тот самый период, когда закладывается «схема» будущих возможностей: умение учиться, сосредотачиваться и управлять своими эмоциями. Ребёнок по сути впитывает в себя как губка не только полезное, но и всякую дрянь. Поэтому без проработки глубинных убеждений и паттернов, которые были заложены ещё в детстве, любая работа с поверхностными мыслями будет лишь временным пластырем. Но, даже пластырь это лучше, чем вообще ничего.

Если вы всё же решите обратиться к специалисту, то задача психотерапии будет ‑превратить прокрастинацию, самособатаж, деструктивный перфекционизм в здоровое стремление к качеству, которое не парализует, а мотивирует, и наконец‑то отделить оценку своей работы от оценки себя как личности.

Что можно рекомендовать в качестве первого шага для самостоятельной работы?

Сместить фокус с глобальной оценки «Я плохой» на конкретный поведенческий анализ. Вместо того чтобы задаваться вопросом «Насколько я плох?», полезнее спросить: «Какая конкретно задача вызывает у меня затруднение? Каких ресурсов (время, знания, помощь) мне не хватает для ее решения?». Это переводит рефлексию из эмоциональной плоскости в практическую, активируя тем самым префронтальную кору и снижая тревогу.

Также необходимо провести аудит окружения. Является ли чувство некомпетентности вашей личной проблемой или оно разделяется коллегами? Часто ли в компании происходят форс‑мажоры? Существует ли система наставничества? Ответы на эти вопросы помогают понять, с чем именно вы имеете дело: с индивидуальными особенностями или с симптомом организационной дисфункции.

Иногда приходится констатировать: ощущение собственной некомпетентности — это часто не проблема сотрудника, а проблема системы, в которой ему довелось оказаться.

Возьмём на работе «код‑ревью»: если оно давно превратилось не в инструмент роста, а в поле для сведения счетов с переходом на личности — будьте уверены, команда тихо ненавидит себя и свою работу. Или требования: если они меняются чаще, чем приоритеты у марафонца с похмелья — о каком чувстве контроля может идти речь?

Особый шик — корпоративный культ непогрешимости, где ошибки не разбирают, а карают. В такой атмосфере единственной рабочей стратегией становится «не высовываться»‑ и да, это убивает всякую мотивацию напрочь.

Отдельно о среде окружения вне работы. Так как многие сотрудники IT и digital‑интроверты, которые предпочитают ограниченный круг общения, то в этом кругу необходимо иметь не только тех, с кем комфортно «поржать», «посоветоваться», «помолчать», но и тех, кто без спроса «не суёт нос не в свои дела», поддерживает, интересуется вами, учитывает и ваши потребности тоже. Дом он на то и дом, как и личная жизнь в целом, чтоб после работы можно было расслабиться, а не дополнительно обрастать задачами, проблемами, «головняками». А для этого порой необходимо изменить модель отношений, а иногда и круг общения. И всё же прежде чем это делать, стоит начать с себя: не менять, а понять себя и найти более адаптивные способы взаимодействия с окружающими, чтобы отношения приносили удовольствие и были ресурсом, тылом.

Если смотреть на то, что происходит в процессе психотерапии, когда у клиента (пациента) есть мысли, ощущение «Я‑плохой специалист», то задача — помочь клиенту разобраться: он и правда халтурит, или его психика адекватно реагирует на тревогу, перегрузку, токсичные организационные практики и окружение. И иногда самый здравый вывод — не ломать себя под убогую систему, а найти наконец место, где не приходится выбирать между адекватностью и карьерой, между отжившим своё и страхом что‑то менять, остаться в одиночестве.

Так что работа с такими случаями — это всегда история про два фронта: внутреннюю борьбу с собственной тревогой и внешнюю — с тем, что человека окружает. Игнорировать этот дуэт — значит заниматься самообманом под соусом позитивного мышления.

Чувство профессиональной несостоятельности указывает на одно из двух: либо вашим навыкам действительно требуется целенаправленная прокачка (что абсолютно естественно в любой развивающейся карьере), либо ваша психика исчерпала ресурсы и требует перезагрузки. Игнорировать этот сигнал — сознательно усугублять ситуацию. Признать его — сделать осознанный первый шаг к восстановлению своей профессиональной эффективности.

А напоследок маленький тест. Пишите в комментариях какой вариант выбрали.