Без эмоций невозможно представить нашу жизнь, они сопровождают нас всегда. Мы думаем, что младенец проявляет эмоции только тогда,  когда расплакался. Но это лишь их пик, а на самом деле, чтобы он ни делал, они всегда служат фоном. Когда человек спокоен, нам лишь кажется, что ничего не происходит, но даже  когда он спит, он испытывает эмоции. Речь в статье пойдёт о том, как экологично контролировать и выражать свои эмоции так, чтобы не причинять вреда другим.

Эта статья на основе доклада Николая Юдина, кандидата психологических наук и психолога-консультанта, для TeamLead Conf 2023. Его персональная страница ВКонтакте. Тема доклада — про эмоции, насколько они важны в профессиональной и личной сфере.

Какие функции выполняют эмоции

Где же поставить запятую во фразе «подавлять нельзя выражать»? Ответ не так очевиден. Прежде чем рассказывать о контроле и выражении эмоций, хотелось бы поговорить о самих эмоциях. Часто возникает желание от них отмахнуться. Если против трёх эмоций: радость, надежда, интерес, большинство людей обычно не возражает, то от страха, гнева, печали, отвращения многие хотят отказаться. Бытовали даже представления, что в процессе развития человечества они должны исчезнуть. Разберёмся, зачем вообще нужны эмоции, в том числе и «неприятные».

Эмоция как оценка ситуации

Эмоции — это мгновенная, очень быстрая обобщенная оценка событий или того, что с нами происходит, когда ситуация ещё не осмысленна, а отношение к ней уже сложилось. Эта оценка гораздо быстрее, чем то, что мы можем позволить себе с помощью интеллекта. Интеллект — гораздо более позднее приобретение человечества и гораздо более медленное. В жизни бывают ситуации, когда вы принимали решение в доли секунды и называли это интуицией, но на самом деле это были эмоциональные пути обработки информации. Эмоции сообщили о том, что происходит вокруг. 

Например, о чём сообщает страх?

Страх говорит: беги или замри, в общем, защити себя, спасайся или спрячься, что-то не то происходит вокруг.

Функции страха: 

• Сообщает об опасности.

• Побуждает убежать или спрятаться.

Страхи могут быть разными:

• Врожденные страхи: резкие звуки, потеря опоры, быстро приближающийся предмет.

• Угроза спокойствию или безопасности, контролю над ситуацией.

• Боль и ожидание боли, что-то неожиданное или непонятное, необычное.

• Патологии: фобии или сильные неконтролируемые страхи.  

Наши предки условно делились на две группы: одни, встретившись с саблезубым тигром, протягивали руки и говорили: «Какая милая киса», а другие паниковали. Но именно те, кто паниковал, выжили и оставили после себя потомство. Поэтому страх – полезная для выживания эмоция. Нас пугает не только очевидная опасность, нас пугает еще  и неизвестность.

Поэтому страх — это крайне полезная информация к размышлению или быстрой реакции. Проблемы со страхами возникают не тогда, когда мы боимся, а когда страх слишком сильный: он мешает, парализует, или его слишком много, или когда маленькой лягушки мы боимся так же, как саблезубого тигра. Это уже фобия и её нужно прорабатывать со специалистом. 

Эмоция как побуждение

Эмоции не только сообщают нам, что происходит, но и побуждают к действию. Например, радость говорит, что надо бы снова позвать понравившегося человека на встречу, а страх побуждает повторять материал перед экзаменом. 

К чему побуждает гнев?

Функции гнева:

• Побуждает к активной защите от опасности.

• Помогает преодолеть препятствие на пути к цели.

• Придаёт сил и уверенности.

Причины гнева:

• Нарушение границ (оскорбление или насилие, кража). 

• Ограничение свободы.

• Препятствие на пути к цели.

• Неприемлемые (незаконные или аморальные действия). 

Патология — это когда гнев становится неконтролируемым, превращаясь в ярость или аффект.

Гнев — одна из самых сильных эмоций в нашем распоряжении, которая побуждает нападать. В процессе развития общества мы социализировались, поэтому в обществе нападать не принято. Но в любых сферах, где требуется конкуренция — спорт, бизнес, политика — требуется себя отстаивать. Даже в семье рядом с любимыми и близкими людьми приходится отстаивать собственные границы в элементарных бытовых ситуациях. Для этого нужен гнев, но управляемый. Есть множество агрессивных профессий, которые крайне полезны. Например, хирург, который режет людей. Представляете, сколько для этого нужно агрессии! Поэтому гнев — полезная эмоция, если её правильно использовать.

Эмоция как сообщение

Эмоция — способ сообщить другим о своём состоянии. Гнев сообщает, что сейчас от вас лучше держаться подальше и не подходить. Это одна из самых разумных вещей, которую можно сказать близким, если вы в гневе. Печаль — ещё одна эмоция, которая явно сообщает другим о том, что вы чувствуете.

Печаль говорит, что вам плохо, грустно, одиноко. Сообщает окружающим о дисгармонии, о том, что вам нужна помощь. Призывает ваших близких обнять вас, сказать ободряющие слова, поддержать, советом или делом.

Печаль — это почти всегда утрата. Даже если человек плачет от радости, это тоже печаль. Потому что, например, когда мы не видели человека долго, побежали ему навстречу, обнялись и плачем, то,  на самом деле, мы плачем о времени, когда с ним не виделись — это тоже печаль. 

Причины печали:

• Разлука и утрата.

• Разочарование, крушение надежд.

• Неудача в достижении цели.

Печаль — это одна из самых «умных» эмоций. Гнев постоянно «бежит на баррикады», страх — убегает или прячется, радость — прыгает на месте, размахивает руками и говорит, как всё здорово. Печаль же побуждает поразмышлять о том, кто мы, куда движемся, чего достигли и того ли, чего хотели, и нужно ли что-то поменять в жизни. Никакой личностный рост или развитие человека без печали невозможны. Если мы вдруг выключим печаль из жизни, то получим человека, интеллектуально не развивающегося, а печаль у него будет только накапливаться. А накопленная печаль, никуда не выраженная, превращается в депрессию.

Функции печали:

• Позволяет оглянуться назад, замедляет общий темп жизни;

• Побуждает решать проблему;

• Способствует личностному росту.

Эмоция как регулятор

Эмоции регулируют деятельность. Они помогают нам выбрать определенное дело, завершить, приостановить или отказаться от него. Сообщают нам, где поторопиться, а где замедлиться. Один из регуляторов — это отвращение. 

Отвращение регулирует дистанцию. Если нам что-то неприятно, мы от него отодвигаемся. Наши предки выжили, в том числе, благодаря отвращению. 

Когда вы испытываете отвращение, у вас выражение лица, будто хотите выплюнуть что-то неприятное или невкусное.

Функции отвращения:

• Регулирует дистанцию.

• Устанавливает границы, в том числе в сексуальном поведении и гигиене.

• Отвергает всё «чужеродное» в интеллектуальной, эмоциональной, ценностной и телесной, сферах.

• Предупреждает попадание невкусного, чужеродного.

• Помогает поддерживать гигиену, санитарные нормы.

• Помогает избегать сомнительных ситуаций. 

Причины отвращения:

• запах и вкус.

• зрительный образ.

• текст.

Изначально отвращение было про еду — опасную, отравленную, испорченную. Но постепенно перешло на запахи и культуру в целом. Сейчас в употреблении встречаются выражения «невкусная мысль», «невкусная идея», «отвратительный человек» и речь уже идёт не про внешние, а про моральные качества. И отвращение стало тем, что удерживает нас от того, что не совпадает с нашими ценностями, то есть стало выполнять важную социальную функцию. 

Эмоция как ориентир или жизненный маяк

Эмоции показывают, что нам не безразлично, показывают результат наших усилий, достижение целей.

Хотя словосочетание «смысл жизни» уже многим набило оскомину, эмоции подсказывают, куда двигаться. Например, таким ориентиром выступает счастье. 

Счастье и радость подсказывают: мы на правильном пути, у нас хорошие отношения с близкими, мы занимаемся полезным для других делом, нам это интересно. Радость говорит, продолжай в том же духе, вот твой маяк, двигайся к нему.

Функции радости:

• Подтверждает доверительность в отношениях с близкими.

• Подтверждает правильность выбранного пути.

• Подтверждает удовлетворение потребностей.

• Лечит — повышает иммунитет.

• Мотивирует продолжать заниматься тем, чем мы занимаемся.

Сложные и подавленные эмоции

Кроме базовых эмоций есть ещё более сложные переживания. Например, в горе много печали и гнева, в стрессе и вовсе могут сочетаться какие угодно эмоции. В ненависти отвращение, презрение, гнев. В каждом из этих случаев эмоции комбинируются сложным образом. А любовь — это и вовсе салат, в котором доступны все их виды и грани. 

Представить себе жизнь без эмоций очень трудно и проблема не в эмоциях, а в состоянии, когда мы перестаём их вмещать в себя.. Тогда мы испытываем то, что называют душевной болью, страданиями. Определить конкретные эмоции в этом случае трудно — всё закручивается в клубок болезненных переживаний. Чтобы этот клубок распутать, распаковывать эту коробочку и посмотреть, что внутри, стоит обратиться к психологу, потому что это может быть довольно болезненно без поддержки. Там может оказаться много гнева, злости, печали. Сами эмоции, хоть базовые, хоть более сложные не представляют угрозу и проблем для нашей жизни, а наоборот, нужны. 

Эмоции помогают:

• Понять ситуацию.

• Разобраться в своих потребностях.

• Найти энергию на действия.

• Высказать другим свои чувства и желания. 

Жизнь без эмоций неполноценна. Конечно, есть безэмоциональные люди, которые успешны в каких-то сферах. Но если человек что-то делает и не радуется достижению, не боится потерять то, что имеет, не злится на препятствия на пути к цели, то ради чего он живет? Это скорее робот, который может выполнять какие-то функции, но зачем — непонятно. 

Можно ли контролировать эмоции

Есть короткий ответ — нельзя. Эмоции — это свершившийся факт, результат психологических и физиологических реакций. Если вы уже печалитесь, вам нельзя сказать «перестань», чтоб вы перестали.

Есть ответ более длинный — да, можно, но не сами эмоции. Вот одна из универсальных схем: 

Если с вами случилась некая ситуация, вы на неё отреагировали и эмоционально оценили, то она для вас что-то, да значит. Эмоция помогает вам осознать потребность, далее вы выбираете какое-то действие, и получаете результат. Этот результат влияет на ситуацию, в которой вы находитесь, исходя из неё вы можете менять эмоции. Это сложный путь, но единственно возможный — прожить эмоции по схожей цепочке. Только прожив их, вы меняете жизнь.

Но на этом пути есть масса трудностей. Казалось бы, нужно просто следовать этой схеме: оценивать ситуацию, проживать эмоцию, понять, чего хочешь и сделать. Почему же мы всё время на этом спотыкаемся?

Почему нам сложно распознавать эмоции

Большинство людей так воспитано, что им часто сложно осознавать свои эмоции, поэтому они их просто подавляют. А когда подавляют, то не осознают, а это вбивает клин между ними и реализацией их потребностей. В результате они не понимают, чего хотят. 

Это важно - осознать эмоцию, значит понять, чего вы хотите. Если вы гневаетесь, значит, хотите преодолеть какое-то препятствие. Если печалитесь, хотите получить поддержку и помощь.

Общаясь с другим человеком и подавляя его чувства, вы точно так же подавляете вместе с чувством его целиком, всю его личность. Особенно это заметно на примере воспитания детей. Ни один адекватный родитель не скажет, что хочет подавлять своего ребенка. Но есть четыре базовых выключателя:

• Гнев: успокойся, сядь, не злись, нельзя злиться на родителей. В результате к психологу приходят люди в 30-40 лет с подавленным гневом на родителей. Девочкам ещё говорят: не сердись, будут морщинки, станешь некрасивая. 

• Печаль: не грусти, что ты ноешь, «не ной» — это часто свойственно многодетным семьям, где один начал ныть, а за ним другой, потом третий и наступил Армагеддон. Ещё один способ выключить печаль - напомнить, что  кому-то еще хуже, где-то дети голодают. Это прекрасный способ обесценить эмоции. Ещё один коварный способ: не расстраивайся, вот чупа-чупс, мороженое, только не плачь. Потом этот человек приходит к психологу разбираться с пищевыми нарушениями. Потому что - по привычке - вместо того, чтобы печалиться, идёт есть. Радостно — идёт есть, влюбился — идёт есть и так далее, а потребности не реализуются.

• Страх. Мальчикам чаще говорят — «не бойся», «Трус не играет в хоккей», «мальчики не боятся» и так далее. Страшно подумать, на что способен человек без опасений за себя и близких.

• Радость. Этот тумблер часто выключается сам, но в детстве нам часто говорили — не прыгай, не бегай, угомонись. Мол, взрослые заняты важным делом, и не место для веселья. Или радость ребенка может «резать слух», потому что  не совпадает с состоянием взрослого. Еще бы - вам грустно, а тут кто-то радуется. От этого может быть очень больно, тяжело. Есть фраза: «Будешь громко смеяться — потом будешь плакать». Страшнее фразы сложно представить: она означает вы не будете радоваться без слёз.

В норме у детей должен быть родитель-контейнер. Он должен стать тем безопасным местом, в которое можно прийти и оставить в этой родительской «коробочке» всё, что болит. Отчасти сотрудник тоже имеет право быть услышанным (с поправкой на то, что он взрослый). Потому что если сотрудник испытывает гнев, недовольство и молчит, подавляет свои эмоции, то потом  он может уволиться, а вы даже не узнали, что произошло. Вопрос в том, должен ли начальник быть ещё и немножко психологом, контейнером для своих подчинённых? 

Есть важное различие. Взрослый человек должен уметь сам работать со своими эмоциями, а если что-то пошло не так, он может пойти к психологу. Но с другой стороны начальник — всё-таки немножко контейнер для своих сотрудников. Но только контейнер с ограниченным назначением, есть такой приём — лимитирование, ограничение: например, я могу вас выслушать в течение 10 минут. Это работает и с детьми. Например, если родителю тяжело, он может сказать, что выслушает нытьё ребёнка про школу 15 минут, но эти 15 минут — целиком его. Очень помогает, когда ребёнок знает, что его выслушают. В течение 5 минут рассказать, какие все в школе нехорошие, очень целительно. Также и с работой: менеджер может лимитировать время, которое будет слушать сотрудника. Это время может быть концентрированным и  целительным. 

Отделяем эмоции от их проявления

Зачем же мы говорим ребенку, не ной, не бегай, не злись, не печалься, если это так вредно? Просто мы не хотим сталкиваться с последствиями! Говоря «не злись», на самом деле мы хотим урегулировать не эмоции, а следующий этап — действие. Хотим сказать: я не хочу сталкиваться с твоим гневом, не хочу слышать в свой адрес обидные слова, не хочу, чтобы ты на меня набрасывался с кулаками. Вместо этого мы пытаемся остановить эмоцию. Так сказать, заранее.

И вот тут ОЧЕНЬ важно отделить эмоции от поведения.

Эмоции мы принимаем, признаем их право существовать. Ребёнок, мы сами, наши подчинённые, коллеги имеют право проживать абсолютно любые эмоции.

А регулировать нужно поведение: для этого есть правила поведения дома, организации. Хорошо, если есть легальные способы, которыми мы можем честно, открыто сказать о том, что нас не устраивает, на что злимся. Поведение можно регулировать, предлагать альтернативу, говорить о том, как нельзя себя вести, и как можно.

Задача взрослых людей -  придержать возникающие эмоции, отнести в нужное место в нужной форме и там оставить. Например, если разозлились на человека, желательно подойти к нему и сказать о том, чем недовольны. Если это невозможно, выберем другой способ: побьём грушу. Но найти какой-то вариант нужно. В противном случае эмоция блокируется и начинает разрушать нас изнутри: психосоматика, зависимости, психические нарушения.

Подведём итог про контроль эмоций:

• Мы не можем отменить чувство, которое возникло.

• Мы не отвечаем за чувства, которые появятся у другого в ответ на наши слова, и не можем их отменить.

• Но! Мы отвечаем за форму, в которой решили сообщить о наших чувствах собеседнику, и должны, сознательно её выбирать. Если мы родительская фигура, руководители, то и ответственности на нас чуть больше. 

Как выражать эмоции экологично

В качестве альтернативы между тем, чтобы промолчать, и тем, чтобы просто выливать свои эмоции где ни попадя, используют «Я-высказывание». 

«Я-высказывание» состоит из двух частей. Когда возникает ситуация, важно сказать о том, что произошло, что вызывало чувства, переживания — это первая часть. 

Вторая часть «Я-высказывания» дополнительная. Она как мостик к сотрудничеству — чего бы вам хотелось, как вы представляете дальнейшее сотрудничество. 

Разберём, из чего оно состоит чуть более подробно.

Часть №1. Объективное описание того, что произошло. Максимально объективное, без оскорблений или обобщений. В идеале, начиная со слова «Я». Ведь на то оно и «Я-высказывание», что в идеале строится вообще без «Ты».

Часть №2. Эмоции. Мы можем описывать сами чувства: я взбешён, я недоволен, мне не нравится, мне неприятно. В деловой среде, конечно, это описание будет более сдержанным, то есть мы не скажем «я в бешенстве», мы скажем «я недоволен». Ведь в деловом общении принято немного смягчать эмоции. А ещё можно описать эмоцию в виде метафоры. Например, сказать, «я выжат как лимон». Понятно, что никакого лимона нет, но это описание усталости и нежелания действовать. Например, вы пришли домой после тяжёлого дня и увидели разгром, вам просто хочется встать и уйти. Это тоже такой вариант выражения эмоций через действие.

Часть №3. Потребности — чего вы хотите, что вам нужно. В идеале это какая-то осмысленная инструкция. Когда мы говорим ребёнку «не бегай» — это невыполнимая инструкция. Непонятно, что делать. Лучше сказать: «посиди здесь, пожалуйста, пять минут, поиграй с игрушками, и я вернусь» — это чуть более выполнимая задача. Понятно, чем заниматься, понятно, что делать.

Часть №4. Взаимовыгодный результат. Отвечает на вопрос «Зачем человеку делать то, что мы хотим?». Это какой-то бонус, предложение, результат, который порадует вас обоих.

Принципы «Я-высказывания»:

• Говорить от себя, от первого лица.

• Максимально объективно описывать ситуацию, без эмоций.

• Не оскорблять, не обобщать, не преувеличивать.

• Выражаться позитивно — без «не».

• Ставить целью сотрудничество, предполагать, что наши действия улучшат наши отношения в будущем.

Такой вариант разговора подходит и для разговора с мужьями и женами, и для разговора с детьми, и с другими людьми.

Иногда это может звучать надуманно, как в старом анекдоте: «Когда Петров стоял на табуретке и паял проводку, олово с паяльника начало капать мне за шиворот. Я ему и говорю: «Петров! Твоему товарищу за шиворот капает расплавленное олово, не будешь ли так любезен поторопиться с окончанием работы?».

Хуже когда обратная связь выглядит вот так:

Некачественная обратная связь лишена качеств, которые есть в «Я-высказывании». Пусть «Я-высказывание» может казаться искусственным, но это лучше, чем язвительные и бесполезные высказывания.

Некачественная обратная связь:

• Эмоции без конкретики, грубость: «Какого лешего здесь происходит».

• Язвительность: «А кто этот тут так кривенько код написал».

• Оценка без пояснений: «Это безграмотно». 

В случае некачественной обратной связи подчинённые вынуждены быть переводчиками с этого языка на человеческий. Переводим в «Я-высказывание»:

1. То, что сделано, не соответствует заданию по таким пунктам…

2. Мне жаль,

3. Но придётся переделать вот так…

4. И тогда работа будет закончена.

Можно высказаться в форме «Я-высказывания» и сказать глупость. То, что сейчас на экране — по форме «Я-высказывания», но по сути ему не соответствует. 

В этом антипримере ситуацию мы описываем необъективно: гавкаешь, орёшь, кричишь, громко разговариваешь, повышаешь тон — это очень эмоциональные слова, нужно понижать тон. Мягкостью выражений можно значительно улучшить эффект я - высказывания.

«Это меня бесит»  — мы перекладываем ответственность за чувства на другого человека. Это не я бешусь, а ты меня бесишь, в тебе проблема, ты — проблема, от тебя надо избавиться. 

«Прекрати сейчас же» —  негативная формулировка. Прекратить что? Как эпизод в одной из книг, когда мать слышит какой-то скрип, ужасный скрежет и кричит сыну, который где-то в доме: «Прекрати сейчас же!» – «Что прекратить?» - «А что ты сейчас делаешь?» - «Чищу зубы». Если сказать: «Пожалуйста, хотя бы потише делай то, что делаешь», ребёнку становится уже понятнее. 

«Иначе будет хуже» — это и вовсе угроза, которая вызывает желание замкнуться и больше никак не реагировать.

Как понять чувства другого

Если вы умеете пользоваться «Я-высказыванием», выражать свои чувства и столкнулись с человеком, который не умеет этого делать, а в IT-среде это не редкость, то можно ему помочь просто правильными вопросами в формате «Я-интервью».

Это обратная связь: мы не только задаём вопросы о ситуации, эмоциях, потребностях и действиях, но и о том, что произошло вокруг него, с ним, что он испытывает. Вы можете сказать человеку, что вы видите, что он чем-то расстроен, предлагаете обсудить, помочь. Действует та же схема: эмоции, ситуация, потребность, результат. Эмоции и ситуация могут меняться местами, это не существенно.

Через «Я-высказывание» Необязательно говорить только о критических или болезненных вещах. О приятных вещах тоже можно. Например, сказать: «Мне приятно, когда вы это говорите». Или что человек сделал большой вклад в работу.

Иногда люди становятся в тупик, не понимая, что значит «прожить эмоцию». Эля меня это  —  пройти по той же цепочке, но только внутри себя. Может быть, проговорить о том, что вы замечаете, что чувствуете, и о желаемом результате, с самим собой или с внимательным слушателем.

Итоги

1. Эмоции важны, каждая выполняет свою функцию. 

2. Страх защищает нас от опасностей и побуждает к действию, печаль и гнев сообщают окружающим, что мы не в порядке, а отвращение устанавливает границы дозволенного.

3. Убрать эмоции и остаться человеком практически невозможно. Без них — жизнь бессмысленна.

4. Единственно возможный путь справиться с эмоциями — прожить их. Только прожив их, вы меняете свою жизнь.

5. Нет плохих эмоций, которые нужно запрещать. Регулировать нужно поведение, а не эмоции.