По данным ВОЗ, около 4% людей страдают тревожными расстройствами в разной форме. С недавних пор я тоже официально вошла в число этих счастливчиков, хотя с тревогой живу уже очень много лет. И если с «бытовой» тревогой ещё худо‑бедно справлялась, то с «рабочей» всё было намного сложнее: я волновалась из‑за большого количества задач и приближающихся дедлайнов, сомневалась в своих силах и знаниях, постоянно думала о том, что сделала что‑то неправильно. Ну а обычное сообщение от руководителя «Привет, надо кое‑что обсудить» в моей голове превращалось в «Привет, ты уволена».

В какой‑то момент мне это окончательно надоело, и я решила, что пора что‑то делать со своей тревожностью. Так я начала изучать эту тему, подключила терапию у психолога и консультации психотерапевта.

Спустя несколько лет могу с уверенностью сказать, что быть эффективным в профессии, когда тебя одолевает тревога и даже панические атаки, непросто, но реально. Для этого надо разобраться в сути тревожности, подобрать подходящие инструменты и методики по работе с ней, обзавестись поддержкой. Обо всем этом и поговорим дальше.

Чтобы понять, как обстоят дела с тревогой из‑за работы у других, я провела небольшой анонимный опрос 104 человек — ребят, работающих в компаниях и на фрилансе, из IT, маркетинга, копирайтинга и других сфер. Результаты помогли лучше понять общие «тревожные» тенденции, а отдельные комментарии прояснили важные нюансы. В некоторых вопросах был множественный выбор, а в некоторых можно было выбрать только один ответ.

Так, например, опрос показал, что на работе тревожатся почти все респонденты (97,1%). И если половина (48,1%) переживает из‑за рабочих моментов как минимум раз в неделю, то почти треть (28,8%) сталкивается с тревогой ежедневно. Так что тема актуальна для многих, и если вы тоже регулярно испытываете тревогу на работе — вы пришли по адресу.

Что такое тревога, как она проявляется и чем мешает в работе

Иногда тревогу путают со страхом, но между этими двумя состояниями есть большая разница. Страх всегда возникает из‑за реальной неизбежной угрозы, например, несущейся прямо на нас машины. Тревога — это реакция на потенциальную угрозу, с которой вы, скорее всего, даже не столкнетесь. Например, мы можем тревожиться из‑за будущего выступления на большую аудиторию — мол, что‑то обязательно пойдет не так и все закончится плохо.

При этом, страх достаточно ограничен по времени, он постепенно проходит, когда нам больше ничего не угрожает. Тревога же может длиться очень долго и в результате даже превратиться в тревожное расстройство. Получается, что наш мозг подменяет настоящую угрозу выдуманной.

Возникает логичный вопрос: почему он так жестоко поступает с нами? Всему виной эволюция, в результате которой человеческому мозгу пришлось выработать защитный механизм тревоги.

Древние люди, заслышав шорох в кустах, замирали и пытались понять, что там — саблезубый тигр или просто птица. В такие моменты мозг человека посылал сигналы телу, мобилизуя все системы организма: сердцебиение учащалось, дыхание становилось поверхностным, зрачки расширялись, пищеварительная и репродуктивная системы отключались, уровень адреналина и кортизола повышались. Так мозг готовил тело к быстрым реакциям «бей» или «беги», которые могли бы спасти хозяина.

Если человек окончательно понимал, что угроза реальна (в кустах действительно сидит тигр), он действовал незамедлительно, в зависимости от оценки своих способностей. Если же угроза оказывалась надуманной (из кустов вышла безобидная птица), страх быстро утихал, а тело возвращалось в свое обычное состояние.

Получается, что механизм тревоги — врожденная автоматическая защитная реакция, которую мы даже не осознаем. Миллионы лет назад человеку постоянно что‑то угрожало, поэтому первобытный мозг не пытался сначала оценить реальность угрозы, он просто действовал на опережение ради спасения. В результате мозг современного человека так и не научился оценивать нюансы угроз. Поэтому вместо встречи с саблезубым тигром мы боимся неожиданного созвона с руководителем.

Симптомы и проявления тревоги

Тревога может ощущаться по‑разному в зависимости от причины и общего состояния человека.

Обычно это:

• необъяснимое чувство страха;

• учащённое дыхание и сердцебиение;

• сложности с концентрацией внимания;

• напряжение и беспокойство;

• раздражительность;

• тошнота, потливость, тремор.

Во время тревоги на работе человеку бывает сложно сосредоточиться на задачах. Он начинает прокрастинировать или совершать ошибки. В результате могут портиться отношения с коллегами и руководителем, снижаться самооценка. Если ничего не делать с тревогой, со временем она вызывает реальные проблемы со здоровьем: повышенное давление, ухудшение сна, спазмы в теле, бруксизм, потерю аппетита или наоборот переедание.

Еще один пугающий признак тревожности — панические атаки. Во время панической атаки человек испытывает очень сильный страх или тревогу, которые сопровождаются ощущением нехватки воздуха, учащенным сердцебиением, головокружением, дрожью. При этом в реальности человеку ничего не угрожает — он не умирает, не сходит с ума, ему не грозят инсульт или инфаркт. Паническая атака — штука очень неприятная, и если вы хотя бы раз испытывали нечто подобное, то уверена, что точно запомнили.

Что вызывает тревогу на работе

Опрос показал, что чаще всего тревожные сотрудники беспокоятся из‑за:

• того, что не успевают выполнить задачи в срок — 71,2%;

• большого количества задач — 59,6%;

• того, что им не хватает знаний или навыков — 54,8%;

• недостатка или негативного фидбека от руководителя — 51%;

• конфликтов с коллегами — 27,9%.

Три человека отметили, что тревожатся не только в ситуациях, когда задач слишком много, но и когда их, наоборот, мало — особенно на испытательном сроке. Еще несколько участников переживают из‑за собственных ошибок, ежедневных летучек и неэтичных высказываний коллег о своей работе. Честно говоря, я их всех понимаю.

Кто‑то может сказать, что большая загрузка, недостаток знаний и проблемы с коммуникацией бывают абсолютно у всех — и это действительно так. Однако человек, не склонный к тревожности, чаще всего даже на неприятные ситуации реагирует спокойно: подумаешь, совершил ошибку, с кем не бывает. А вот тревожные сотрудники воспринимают обычные рабочие моменты совсем иначе.

Из таблицы видно, что тревожные люди больше остальных склонны к когнитивным искажениям — ловушкам мышления, из‑за которых факты неправильно интерпретируют. Например:

• Чёрно‑белое мышление — «Я забыл прикрепить к письму вложение, это полный провал!»

• Чтение мыслей — «Руководитель ничего не ответил на моё письмо, наверное, считает меня глупым»

• Катастрофизация — «Если я не успею к дедлайну, меня уволят»

• Персонализация — «Мои сотрудники не выполнили план, это только моя вина»

• Сверхобобщение — «Я не получил премию в этом месяце, значит, никогда не смогу ее получить»

Эти и другие когнитивные искажения усиливают тревогу и мешают сотруднику вернуться к нормальной работе.

Я часто тревожусь на работе, значит, со мной что-то не так?

Мы уже выяснили, что тревога «зашита» в человеческий мозг, поэтому её периодически испытывают все. Но насколько нормально тревожиться из‑за работы с точки зрения психологии? Тут мне понадобилась помощь, и я переадресовала этот вопрос своей знакомой — психологу, гештальт‑терапевту Марине Кочерян.

Марина Кочерян, психолог: «Тревожиться вообще нормально, не только из‑за работы. Тревога — реакция психики, которая даёт нам сигнал, что мы в опасности. Когда работник делает что‑то в первый раз, поджимают сроки или у него возник конфликт с коллегами, его мозг как раз начинает подавать сигнал (ту самую тревогу), что задача сложная, есть опасность. Это очень даже здоровая реакция тела и психики. Со временем (обычно после года работы на одном месте), выполняя стандартные задачи, такой сотрудник уже перестает переживать.

Но иногда бывает, что наработанный стаж и успешный опыт не снижают тревожность — мозг продолжает рисовать страшные картины будущего. Вот это уже можно считать отклонением от нормы. Если упростить, то критерием нормальности будет сверка с реальностью. Мне тревожно потому что я делаю это впервые? Я переживаю из‑за серьезного конфликта? Если причина тревоги объективна — вы имеете полное право испытывать её»

Получается, что только вы сами можете решить, есть проблема или нет. Держите в голове мысль о том, что тревога из‑за новых сложных задач или конфликта — естественный процесс, на который вы в силах повлиять. И наоборот, если время идёт, а ваше состояние не меняется, стоит как минимум задуматься.

Когда с тревогой можно справиться в одиночку, а когда — со специалистом?

В интернете можно встретить много статей о том, что с тревогой непременно надо идти к психологу. Мол, самому справиться с этой напастью сложно. Там же обычно есть тесты на тревожность, которые можно пройти онлайн. Но реально ли самому себе поставить диагноз, и когда стоит подключать специалистов помогающих профессий?

Марина Кочерян, психолог: «Уровень тревожности можно оценить самостоятельно. Нарисуйте шкалу от 0 до 10 и поставьте оценки своей тревожности в разных ситуациях: стандартный контакт с коллегами или начальством, сдача проекта, работа над сложной задачей. Можно выбрать что‑то своё. К психологу стоит обратиться, если во многих ситуациях вы оценили тревожность на 7–8 баллов и она не прошла „сверку с реальностью“ из предыдущего раздела.

А вот тестам из интернета я бы не доверяла. Сейчас встречается очень много ненадёжных и невалидных — не психологу сложно понять, профессиональный ли это тест»

Говоря о профессиональных тестах на уровень тревожности, психологи обычно имеют в виду шкалу тревоги Бека (Beck Anxiety Inventory, BAI), госпитальную шкалу тревоги и депрессии (Hospital Anxiety and Depression Scale, HADS) и опросник Спилбергера (State‑Trait Anxiety Inventory, STAI). Все эти методики научно обоснованы, поэтому на них можно опираться, оценивая свой уровень тревоги. Если результат теста кажется сомнительным или вы чувствуете, что тревожность постоянно растёт — лучше проконсультироваться с психологом.

От психотерапии не стоит ждать быстрых результатов. В любом случае в борьбе с повышенной тревожностью потребуется не только время и встречи со специалистом, но и самостоятельная работа. Придётся регулярно отслеживать свои эмоции и мысли, а также выполнять поддерживающие упражнения.

Если ситуация серьёзная, психолог может посоветовать дополнительно проконсультироваться с психиатром. И хотя тут бояться нечего (на приёме врач просто задаёт вопросы о вашем состоянии, а затем предлагает решение), многие люди с зашкаливающей тревожностью долго не решаются на этот шаг. Как правило, мешают предубеждения, зашитые в нашем менталитете. Но если ситуация ухудшается с каждым днем, и вы понимаете, что тревога лишает вас способности работать и жить, только врач сможет оценить ваше реальное состояние и при необходимости подобрать подходящие медикаменты.

В любом случае вы всегда можете начать с самопомощи — простых упражнений и практик, которые снизят уровень тревоги в моменте. Даже если вы работаете в офисе.

Как справиться с тревогой. Простые приёмы и методики

Пытаясь справиться с тревожностью, я перепробовала кучу инструментов и практик из популярных книг по психологии, по советам друзей и рекомендациям психолога. Вот, что мне реально помогало держать в узде свои переживания.

1. Тревожный дневник. Когда в голове возникали пугающие мысли, я не просто их гоняла по кругу, а записывала в заметки на телефоне. Отмечала не только тревожные соображения, но и их причину, а затем пыталась переубедить себя. Получалось примерно так: «10:20 Мысль: отправила тестовое задание, но оно очень слабое, надо мной просто посмеются. Причина: нашла в уже отправленном тестовом опечатку. Почему не надо тревожиться: если бы мне прислали тестовое с опечаткой, я бы не стала смеяться, просто отметила бы, что человек немного поторопился или заволновался. Даже если моё тестовое им не понравится, я могу попросить обратную связь и учту слабые места в будущем. Возможно, проверяющий даже не заметит опечатку. В любом случае, повлиять на это я уже не могу, поэтому стоит отпустить ситуацию». Со временем мне стало лень всё это записывать, и я стала быстро прокручивать эту схему в голове.

2. Тревога по расписанию. Упражнение‑обманка для мозга: надо выделить в своём расписании ограниченное время на тревогу, достаточно 15 минут в день, и тревожиться только в это время. Так я запланировала тревогу на 20:15 и в течение дня, когда на работе начинала проваливаться в тревогу, говорила себе: «Стоп, сейчас не время. Отложи до вечера, а там тревожься от души». Звучит немного странно, но этот способ неплохо работал — вечером я уже либо о чем‑то забывала, либо тревожилась намного меньше. Иногда вовсе забывала про «тревожные минутки», но поскольку время было чётко ограничено, тревожиться в 20:45 уже не могла и мысленно «переносила» тревогу на завтра.

3. Список достижений. Однажды я поняла, что очень хорошо помню свои провалы, а вот успехи быстро забываю. Из‑за этого приступать к каким‑то задачам часто было страшно, хотя раньше я уже сталкивалась с подобным и всё проходило хорошо. Чтобы создать физическое воплощение своих прошлых побед, я создала чат с самой собой в Телеграме и стала записывать в него даже небольшие достижения. Теперь, когда я чувствую себя неуверенно или боюсь приступать к какому‑то сложному делу, то «заныриваю» в чат «Успешный успех» и быстро мотивирую себя.

4. Глубокое дыхание. Если тревога усиливается и становится сложно сосредоточиться на работе, надо замедлиться и подышать — так вы принудительно переведёте тело в «спокойный режим». Можно просто делать глубокие вдохи и выдохи или попробовать дыхание по квадрату: вдох в течение 4 секунд, задержка дыхания на 4 секунды, выдох в течение 4 секунд, снова задержка дыхания на 4 секунды. Так вы покажете мозгу, что тигра рядом нет.

5. Приятный ритуал. Чтобы решиться на что‑то, что вызывает у вас тревогу, заранее позаботьтесь о своём настрое. В этом поможет вещь или действие, которые ассоциируются со спокойствием — запах любимой аромасвечи, кофе в смешной чашке, обнимашки с собакой (если вы работаете из дома, конечно). Такие маленькие рутинные вещи заземляют и настраивают на рабочий лад.

С паническими атаками мне очень помогала техника пяти органов чувств. Её суть в том, чтобы переключить внимание с неприятных ощущений на реальность: надо по очереди увидеть пять разных вещей, потрогать четыре предмета, услышать три звука, почувствовать два запаха, попробовать что‑то на вкус. Надеюсь, что вам не пригодится этот совет, но если вдруг случится паническая атака — вы знаете, что делать.

Участникам опроса я предложила выбрать один или несколько способов справиться с тревогой на работе и в результате:

• чаще всего помогает небольшой перерыв на прогулку, зарядку или другую физическую активность (58,7%);

• второе место разделили приятные ритуалы в виде кофе, 15 минут в соцсетях и аромасвечей (38,5%) и перекус (33,7%);

• дыхательные практики выручают только 10,6% респондентов.

Также ребята делились и собственными методами борьбы с рабочей тревогой. Среди них: общение с коллегами и друзьями, регулярные занятия спортом, правильно подобранная терапия и активные, наполненные эмоциями, выходные. Часть участников честно ответили, что пока ничего не помогает (6,7%), а некоторые продолжают работать, несмотря на тревогу, и со временем им становится легче (9,6%).

Марина Кочерян, психолог: «Сложно сказать, что конкретно поможет человеку меньше тревожиться из‑за рабочих задач, потому что каждый случай индивидуален. Например, часто бывает так, что человек вполне себе устойчивый в обычной жизни, на работе постоянно испытывает тревогу из‑за стиля управления начальника. Допустим, руководитель злоупотребляет сравнениями, выделением каких‑то сотрудников, наказаниями — в этом случае тревога возникает вполне логично и естественно. Наоборот, странно было бы, если бы она не возникала.

В любом случае, основной способ снизить уровень тревожности — по возможности определить, что именно вызывает тревогу (тут можно снова вернуться к оценке уровня тревоги в разных рабочих ситуациях). И дальше действовать в зависимости от причины. Если это страх опоздания к дедлайну — поговорить с собой как адвокат, вспомнить все ситуации успеха: скорее всего окажется, что человек всегда всё успевал, а если и не успевал, то ничего страшного не случалось. Так вы будто делите себя на две части: тревожную и защитную, которая как раз и подаст сигнал мозгу, что эта конкретная ситуация не так опасна»

А что думает работодатель?

Зачастую люди, которые часто тревожатся из‑за работы, считают себя неэффективными работниками, но так ли это на самом деле? Посмотреть на тревожных сотрудников глазами работодателя мне помогла Екатерина Чебышева, руководитель Центра карьерного и психологического консультирования ЛАНИТ.

Екатерина Чебышева, карьерный консультант: «Главный плюс тревожных ребят в том, что обычно такие люди более старательные, тщательные, аккуратные, внимательные, чем не тревожные сотрудники. Где‑то они даже немного въедливые, но это только идёт на пользу компании.

Ещё тревожные люди более надёжные. Мысль «Я недостаточно хорош» мотивирует их прикладывать больше усилий и отчасти держаться за работу, в отличие от ребят с гиперзавышенной самооценкой. Сотрудники, склонные к тревожности, могут двигаться чуть медленнее, но зато они привыкли копать вглубь, поэтому компания меньше рискует, вкладываясь в их развитие — вряд ли такой сотрудник будет менять работу каждые полгода»

За счёт своей способности погружаться в суть, люди с тревогой проще относятся к рутинным задачам — не самой интересной, но важной части любой работы. С одной стороны, такие задачи их не пугают, с другой — человек постепенно приходит к мысли о том, что он успешно справляется со своей работой и это само по себе снижает уровень тревожности.

Но забывать про риски при работе с тревожным сотрудником тоже не стоит.

Марина Кочерян, психолог: «Если тревога не особо мешает работе, то тревожный сотрудник обычно совершает меньше ошибок из‑за склонности перепроверять всё несколько раз. Такие сотрудники более ответственно относятся к своей работе, поэтому делают всё вовремя. Но у этой медали две стороны — тревожность также может подталкивать к прокрастинации и способствовать быстрому выгоранию»

Как работать с тревожным сотрудником

Екатерина Чебышева, карьерный консультант: «Дать рекомендации, которые подойдут всем, невозможно. Хороший руководитель работает с каждым своим сотрудником индивидуально, а не по стандартным схемам типа „раз в полгода даю всем обратную связь“. Кому‑то эта обратная связь вовсе не нужна, а кому‑то хочется разговаривать с руководителем каждую неделю.

У тревожных людей повышенная потребность в безопасности, им нужно больше структурировать свою деятельность, поэтому руководителю стоит учитывать эту индивидуальную особенность подчиненного. Например, периодически говорить: «Эй, всё в порядке, всё хорошо, ты отлично справляешься». Если есть реальные проблемы, говорить о них прямо, советовать улучшить навыки и параллельно отмечать позитивные моменты»

Если человек не чувствует себя безопасно (его работу не замечают или обращают внимание только на промахи), он может впадать в ступор и эффективность на работе, естественно, будет снижаться. Иногда простой разговор по душам с руководителем может всё исправить.

Важно отметить, что если вы знаете свою склонность к тревоге, но руководитель не проявляет инициативу, стоит набраться смелости и попросить обратную связь самому. Фразы «Слушай, я немного волнуюсь из‑за работы, поэтому хочу понять, всё ли в порядке» будет достаточно. Например, на своей прошлой работе я очень переживала во время испытательного срока и в какой‑то момент решилась попросить обратную связь у своих коллег и наставников. Было страшно, но ребята отреагировали хорошо и подробно рассказали, что у меня получается здорово, а над чем ещё стоит поработать. В итоге, я успешно прошла испытательный и неплохо прокачала свои скиллы.

Однако рассказать о своих переживаниях на работе решаются далеко не все: по результатам опроса 44,23% респондентов не делятся тревогами ни с руководителем, ни с коллегами. При этом у остальных ситуация складывается по‑разному:

• у 29,81% участников опроса о тревогах знают и коллеги, и руководители — все поддерживают;

• 10,58% респондентов делятся тревогами только с руководителем и получают поддержку;

• 15,38% решили поделиться тревогой с руководителем или коллегами, но в итоге к их переживаниям либо не отнеслись серьезно, либо отреагировали негативно.

Так стоит ли рисковать и делиться переживаниями на работе?

Марина Кочерян, психолог: «Всё зависит от конкретного человека и его переживаний. Если проблема в том, что тревога возникает во время контакта с определёнными коллегами и дело в особенностях взаимодействия с ними, то я бы порекомендовала аккуратно поговорить об этом. Если человеку не хватает обратной связи — тоже. Ну а если тревога на работе звучит фоново, то сначала стоит поговорить об этом с психологом и уже после общаться с руководителем, если это действительно нужно»

Екатерина Чебышева, карьерный консультант: «Хорошо, если попался тонко чувствующий руководитель с хорошими менеджерскими качествами. Он сам интуитивно понимает, как правильно действовать, если человек сомневается. Но недалеко не все руководители это умеют делать. Поэтому, как ни крути, иногда тревожному сотруднику придётся „включать“ коммуникативную функцию. Например, вы переживаете из‑за того, что на задачу может не хватить времени из‑за того, что руководитель оценил срок выполнения без учёта каких‑то нюансов.

Вместо того, чтобы держать всё в себе, тревожиться и перерабатывать, лучше сразу сказать руководителю: «На это у меня уйдёт полдня, на это — день. А затем придётся ждать, когда итог согласуют — на всё про всё уйдёт не меньше двух дней, поэтому я физически не успею сделать задачу за час и меня тревожит такой дедлайн». Потому что ответственность за ваше состояние и комфортную работу лежит на вас. И это нормально — отвоёвывать себе время, просить обратную связь и решать проблемы по мере их поступления»

Я также решила узнать, что помогло бы тревожным ребятам меньше переживать из‑за работы (в опросе можно было выбрать несколько вариантов и написать свой). Результаты получились довольно ожидаемыми:

• 44,2% уверены, что чувствовали бы себя спокойнее, если бы меньше работали;

• 42,3% считают, что тревожность снизилась бы, если бы они лучше понимали свои эмоции и триггеры;

• 34,6% хотели бы получать регулярную обратную связь от руководителя;

• 16,3% думают, что тревожность снизится, если они поменяют формат работы — с удаленки на офис и наоборот;

• 15,4% меньше тревожились бы, если бы в их компании была развитая культура ошибок.

Дополнительно респонденты писали, что на уровень тревоги положительно повлияли бы психотерапия, четкое планирование работы и теплая атмосфера в коллективе. Руководители тревожных сотрудников, мотайте на ус.

Вместо заключения

Я решила написать эту статью потому что знаю, как непросто работать и считать себя успешным специалистом, когда ты каждый рабочий день сталкиваешься с тревогой. Как показал опрос — не я одна. Но это не значит, что справиться с тревогой невозможно.

Если вы чувствуете, что переживания мешают эффективно работать, посмотрите своей тревоге в лицо: выясните, что конкретно вас сбивает с толку, внедрите в жизнь «противотревожные инструменты», поговорите с руководителем или обратитесь к психологу. Только вы можете научить свой мозг справляться с тревожностью и у вас точно всё получится.

Напоследок я попросила участников опроса дать совет тревожным людям. Ребята написали отличные варианты, которые можно почитать по ссылке. Вдруг и вам окажутся полезными.

От себя я собрала небольшой список книг о тревожности, которые в своё время помогли мне. Буду рада, если они пригодятся и вам.

Список «противотревожных» книг

• Джозеф Аннибали «Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью»

• Эдмунд Борн и Лорна Гарано «Тревожность»

• Кристель Петиколлен «Я слишком много думаю»

• Элейн Эйрон «Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире»

• Дэвид Бернс «Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств»

• Роланд Паульсен «А вдруг?.. Тревога: как она управляет нами, а мы — ею»

• Роберт Лихи «Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет»

• Катлин Смит «Управление тревогой. Системный подход к борьбе с беспокойством на работе и в отношениях»

*Статья написана в рамках ХабраЧелленджа 2.0, который прошел в ЛАНИТ весной 2024 года. О том, с чего начиналась эта акция, читайте здесь.