Я: «я никогда не нервничаю во время выступлений»
Также я: «всем добрый день, меня зовут доклад…»

А всё потому, что страх публичных выступлений — это вторая по популярности фобия после страха смерти. Его испытывает более 90% всего человечества, и это не просто громкие слова. Дрожь по телу, ватные ноги, повышение температуры и учащение сердцебиения – всё это и ощущается как маленькая смерть. 

За страх выступлений в мозге отвечает миндалина амигдала. Когда спикер выходит к аудитории, мозг улавливает «чужаков» и их оценивающие взгляды. А вдруг вся эта толпа опасна? Но времени на анализ ситуации нет, амигдала уже погрузила нас в стрессовое состояние и запустила реакцию «бей или беги»

Здесь мы говорим «спасибо» эволюции. Благодаря ей нас окутывает страх того, что нас «отвергнет стая». А что происходит с животным без стаи? Оно чаще всего погибает. Поэтому боязнь публичных выступлений стоит бок о бок с вопросом выживания.

Важная новость — невозможно полностью избавиться от страха публичных выступлений. Но можно принять его природу и свести к минимуму. Давай разберём лайфхаки на всех этапах выступления, чтобы приручить этого «зверя».

Первый этап. Подготовка к выступлению 

1. Определи истинную причину страха

Страх — это нормально и, как мы выяснили выше, эволюционно обосновано. Но чаще всего он является проявлением подсознательных фобий. Например, человек может бояться показаться некомпетентным или быть высмеянным.

Чтобы взять эмоции под контроль, нужно выяснить их истинную причину. Постарайся ответить на вопрос: «Чего я больше всего боюсь в этом выступлении?» (лично у меня в мозге живут два страха: боязнь не ответить на сложный вопрос из зала и боязнь негативного фидбэка)

Как только ты поймешь, что пугает тебя в первую очередь, то сможешь разработать план для обхода стресса. Например, выписать список сложных вопросов и продумать ответ на каждый из них. Или удалить из презентации сомнительные моменты, чтобы они не поставили под сомнение твою экспертность.

2. Удели время подготовке

Для выступления нужно выбирать только ту тему, которой ты действительно увлечен. Не затрагивай вопросы, в которых есть страх «посыпаться». Погрузись в подготовку с головой: почитай статьи, посмотри видео, поговори с экспертами. 

Я начинаю подготовку за 2–3 месяца до выступления: добавляю заметки, накидываю черновики слайдов, тезисно пишу речь (но без сложных предложений и понятным языком). Бывает, что мой взгляд «замыливается», поэтому я всегда репетирую перед родными, друзьями или коллегами. Показываю им готовую презентацию, прогоняю вслух весь доклад. Часто они находят опечатки и помогают по структуре выступления. 

Если не хватает времени на полный прогон, то важно проговорить хотя бы вступление и заключение. И ни в коем случае не заучивать речь полностью.

3. Сделай упражнение «Декатастрофизация» 

Наша тревожность любит писать самые жуткие сценарии и катастрофизировать ситуацию. Поэтому инонгда я заполняю табличку ниже, чтобы рассмотреть самый пессимистичный прогноз и превратить его в реалистичный. Такое психологическое упражнение помогает взять эмоции под контроль и трезво оценить ситуацию. Оно отвечает на вопрос: «А правда ли стоит бояться? Или тревога ложная?»

4. Порепетируй в том месте, где будет проходить выступление

Мы с командой обязательно собираемся за день до мероприятия и прогоняем выступление: настраиваем кликер, отсматриваем презентацию, шрифты и прочие технические мелочи. Важно привыкнуть к обстановке зала, найти удобную позу, услышать свой голос через микрофон. Так мы боремся с неизвестностью — основным триггером страха публичных выступлений. 

Второй этап. Само выступление

1. Позаботься о мозге

За день до выступления я не пью кофе, иных «бодрящих» напитков и заглушающих стресс таблеток. Перед самим выступлением я отвлекаюсь на диалоги с коллегами и с кем-то, с кем можно пошутить. Из всех дыхательных техник для настроя мне помогает диафрагмальное дыхание — при глубоком вдохе через нос живот сильно «выпячивается», а на выдохе — втягивается. Такое дыхание выходит более глубоким и успокаивающим. Оно посылает в мозг сигнал «Я жив и я контролирую ситуацию».

2. Смести фокус

Вместо тревожного вопроса «а понравлюсь ли я слушателям?» спроси себя «как сделать так, чтобы мой доклад был максимально полезен для них?»

Переформулируй свою глобальную задачу с «я должен хорошо выступить» на «я хочу стать полезным для зрителя». Посылай фокус не вовнутрь себя, а в аудиторию. 

3. Удерживай внимание

Эмоционального вовлечения зрителей можно добиться через шутки, мемы, живые истории, чередования форматов в презентации: картинки, гифки, текст, графики, видео. Нельзя дать людям заскучать. Меняй интонацию, громкость и скорость речи, улыбайся и покажи, что ты — живой человек. 

Но помни, что ты не обязан всем понравиться и поразить аудиторию. Но можешь сделать для этого всё зависящее от тебя.

4. Будь честен с аудиторией

Выше я писала, что боюсь каверзных вопросов. Но я дала себе установку: если я не знаю ответа, то честно в этом признаюсь.  В мире есть люди, которые умнее меня и которые больше разбираются в теме. И, возможно, они сейчас в зале: задают те самые сложные вопросы и подсвечивают зоны для моего роста.

Третий этап. После выступления

1. Запасись поддержкой 

Целый день после выступления тебя должны окружать только поддерживающие люди и комментарии. Пусть друзья напишут, что гордятся тобой, а коллеги одобряюще похлопают по плечу. 

Если же после выступления на тебя сразу накинутся с негативом, то останется мощный след в психике, который трудно будет перекрыть в дальнейшем. 

Так работает функция «запечатления» в нашем мозге, когда вы находитесь в состоянии эмоционального подъема. Читай и слушай негативный фидбэк только через день, когда эмоции утихнут. Только в таком состоянии можно начать адекватную рефлексию.

2. Пересматривай видео с выступления 

Проанализируй, как все прошло. Как ты сам оцениваешь выступление? Что бы хотел изменить в следующий раз? Какие были трудности? А что прошло даже лучше, чем ожидалось? 

Можно вести «Дневник спикера» в формате таблички и отмечать прогресс (ниже привожу пример моего). Каждый шаг помогает совершенствоваться, поэтому стоит отмечать даже мелочи. 

Единственный способ справиться со страхом публичных выступлений — как можно чаще говорить на публике. Со временем у тебя появится релевантный опыт и новые нейронные связи, а сам страх постепенно сведётся к минимуму. 

Когда-то на приручение страха публичных выступлений меня вдохновил фильм «Король говорит» (2010) — советую его посмотреть для заряда мотивации и просто приятного времяпрепровождения.

Зачастую мы сами ухудшаем ситуацию и становимся заложниками иллюзорного неодобрения. Отнесись к себе с пониманием и уважением. Ведь выступать перед аудиторией — это редкий шанс сказать что‑то людям. И если тебе его дали, значит, твои знания ценны, а ты этого достоин.