Привет, Хабр! Я Владимир Князев, Agile-коуч ОТП Банка. В этой статье хочу рассказать про нейромедиаторы, и как они влияют на нашу мотивацию.

Когда вы достигаете какой-либо большой и сложной цели, что обычно чувствуете? Радость, удовлетворение, или, может быть, состояние опустошенности? Почему иногда возникают одни чувства, а иногда другие?

Бывало ли так, что в команде, в которой вы работали, руководитель очень сильно вдохновлял на достижение масштабной цели, вы напрягались работали, а при ее достижении он очень сухо сказал: "Молодцы. С завтрашнего дня ставим новые, не менее амбициозные цели."

Как вы себя при этом чувствовали? Что чувствовала команда?

Эти важные вопросы, которые я много раз задавал себе. Каково же было мое удивление, когда я нашел знание, которое системно позволило взглянуть на процессы мотивации у людей и команд. Многое стало понятно, когда я начал изучать нейромедиаторы и исследовать, как они влияют на нашу жизнь и эмоции.

Что такое нейромедиаторы и какие они бывают?

Нейромедиаторы (если очень упрощать) - это биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического сигнала между нейронами в мозге.

Они вырабатываются организмом самостоятельно при наступлении определенных событий и влияют на нас определенным заранее понятным образом. В современной медицине при определенных диагнозах могут вводить их аналоги искусственно, для достижения заранее понятного эффекта. Я буду касаться только естественной выработки.

Нейромедиаторов достаточно много, но хочется сосредоточиться на тех основных, действие которых объяснило для меня определенные процессы личного и командного взаимодействия. А именно дофамин, серотонин.

Дофамин — ключевой нейромедиатор мотивации

Дофамин — ключевой нейромедиатор, влияющий на нашу жизнь. За какие сферы он отвечает?

Двигательная сфера. Дофамин отвечает за наше желание двигаться. Чем больше дофамина в определённых участках мозга, тем охотнее человек запускает двигательные программы. Кроме того, дофамин отвечает за положительные эмоции, которые мы испытываем во время движения.

Обработка информации. Дофамин позволяет быстрее обрабатывать информацию. Чем больше дофамина вырабатывается в определённых участках мозга, тем быстрее мы принимаем решения и мыслим. При этом вырабатываются позитивные эмоции, и мы чувствуем радость от изучения нового.

Положительные эмоции. Дофамин отвечает за все остальные положительные эмоции: радость от приёма пищи, сна, близости, карьерных достижений.

Дофамин и предвкушение

Дофамин вырабатывается не только в момент движения или достижения цели, но и в момент предвкушения. Любопытство и предвкушение нового результата — те чувства, которые мы испытываем, когда дофаминовая система активна. Любая истинная мотивация запускает дофаминовый всплеск и подкрепляется положительными эмоциями.

Как запустить мотивацию и дофаминовый всплеск?

Результат должен быть достижимым. Мотивация запускается, когда мы ярко видим очень значимый для нас результат и понимаем, как его достичь. Мы представляем, что нужно сделать раз, два, три, и результат будет.

При этом этот результат должен быть для нас амбициозным и затрагивать новый опыт. Делая привычные действия, которые дают нам эмоции радости, мы получим свой уровень дофамина, но он будет значительно ниже, чем если бы мы достигли какого-нибудь результата, которого раньше не достигали. Это очень перекликается с методикой постановки целей OKR (Objectives and Key Results), которую я и мои коллеги, agile-коучи, часто внедряем.

Долгие и быстрые цели

Дофамин вырабатывается в момент предвкушения, ожидания получения результата. Большие, долгие цели, где результат вызревает и требует наблюдения прогресса, поддерживают дофаминовую систему в активном состоянии дольше. Они дают нам больше энергии, позитивных эмоций и счастья. Маленькие и простые цели поддерживают активность дофаминовой системы более короткое время. Это очень важная мысль и один из главных лайфхаков, которые я открыл и осознал, изучая дофамин.

Когда наши цели направлены в далёкое будущее, когда у нас есть видение, когда мы поступательно наблюдаем результаты наших прошлых действий, когда мы ждём достижения наших больших целей, мы наполнены энергией, позитивными эмоциями и готовы двигаться ещё активнее. Те, кто сажал деревья или другие растения, наверняка помнят то предвкушение и напряжённое ожидание того, взойдут они или нет, выживут или нет. Помните ту радость, когда появлялись первые ростки? Помните то чувство, когда появились первые плоды?

Так же и наши проекты, бизнес, жизнь могут быть наполнены видением, миссией, долгими целями, которые позволят поддерживать дофаминовую систему постоянно активной и наполнять нас эмоциями радости и счастья.

Привыкание к дофамину

Кажется, что чем больше цель, тем больше мы получим дофамина и лучше себя будем чувствовать. И это действительно так, за исключением того факта, что к дофамину есть привыкание.

Как же реализован механизм привыкания в нашем мозгу?

Чтобы дофамин усвоился мозгом по назначению, нужны рецепторы, которые его примут. Именно в тот момент, когда рецептор захватывает дофамин, мы испытываем положительные эмоции.

Рецептор имеет определённую длину. Чем больше эта длина, тем больше рецептор может захватить дофамина за единицу времени. Если организм вырабатывает слишком много дофамина, то рецептор чувствует это и втягивается, уменьшая длину. Если организм вырабатывает мало дофамина, то рецептор вытягивается, увеличивая длину.

На уровне психики это очень легко наблюдать. Мы знаем, что если достигли каких-то выдающихся результатов, то через призму этих достижений обесцениваются многие результаты, которые находятся ниже по значимости. Мы знаем, что многие, кто испытал славу и признание в раннем возрасте, очень часто страдают после, потому что той же славы добиться не могут, а на меньшее уже не согласны. Кто выиграл большую сумму в лотерею, очень часто не могут сохранить этот капитал. Влияет много факторов, но один из них — это опыт переживания колоссального дофаминового всплеска.

Предвкушение вкусной еды, просмотра соцсетей, получение других любых видов удовольствия повышают дофамин у нас в организме, что ведёт к тому, что рецепторы становятся менее чувствительные и нам нужно больше удовольствия для достижения того же эффекта. Петля постепенно замыкается, мы перестаём принадлежать себе, и, достигнув новой порции, ощущаем ломку. Знакомо?

Не всегда зависимость реализуется от вредных привычек. Зависимость может быть от очень значимых полезных достижений. Трудоголизм тому большое подтверждение.

Инфляция удовольствия — это проблема очень многих успешных людей. Из этого многие делают вывод, что не в деньгах счастье, и во многом правы. Счастье в чувствительности незначительных маленьких позитивных событий в нашей жизни.

Многие в этот момент спрашивают, дофамин — это хорошо или плохо? Нужно стремиться к повышенному дофамину или нет? И я не дам чёткий ответ на этот вопрос, потому что для каждого ответ будет разный. Если мотивации совсем нет, не хочется ничего, тем более что-то делать и достигать, то, не активируя дофаминовую систему, мы не сможем сдвинуться с мёртвой точки. Если вы понимаете, что вся ваша жизнь — это бег за сверхцелями, вы живёте в состоянии «сейчас, сейчас добьёмся выдающегося успеха, надо только сделать ещё несколько действий», а, взявшись за какое-то дело и получив первые результаты, вы сразу же это дело бросаете, то стоит подумать, не в зависимости от дофамина вы живёте?

Как научиться радоваться мелочам?

Дофаминовый детокс или временное осознанное ограничение удовольствий, особенно это касается быстрых и лёгких удовольствий, помогает увеличить чувствительность рецепторов и получать счастье от более простых вещей.

Как дофамин влияет на мотивацию?

Когда мы предвкушаем цель, и эта цель поистине нас зажигает, то у нас в организме происходит дофаминовый всплеск. Состояние зажённости, обострение чувств и яркое желание характеризуется тем самым дофаминовым всплеском. Именно он даёт нам устойчивую мотивацию что-то делать, двигаться, совершать действия для достижения значимой цели. Мотивация действительно должна быть устойчивой, чтобы цель была достигнута. Организм, как бы размазывает дофамин во времени ровным слоем, создавая мотивацию для достижения цели.

И вот в определённый момент эта большая, важная, сложная цель достигнута. Что в этот момент происходит с дофамином в организме?

Что происходит с дофамином при достижении цели?

Если мы достигли успеха и реализовали всё, что хотели, то кажется, что свершилось чудо, и организм должен нас вознаградить неимоверной дофаминовой эйфорией, у нас должен быть прилив сил и много энергии. В реальности же организм благодарит нас тем, что дофамин в момент достижения цели остаётся примерно на том же уровне, как был за какое-то время до её достижения. А в последующем его уровень плавно снижается, и мы ощущаем, что энергии и мотивации что-то делать стало меньше.

Если же мы не смогли достичь цели или результат не оправдал наши ожидания, то мы получаем мгновенный провал по дофамину и испытываем состояние опустошённости, разочарования, иногда даже злости. Именно благодаря механизму провала по дофамину мозг обучается, и мы понимаем, что модель поведения, которую мы выбрали, была неудачной и не стоит повторять её в следующий раз.

В любом сценарии, позитивном и негативном, через какое-то небольшое количество времени после достижения цели дофамина становится меньше. А учитывая, что дофамин отвечает почти за все позитивные эмоции, чувствовать мы себя начинаем хуже.

Обесценивание результата включает мгновенный провал дофамина

Усугубляет ситуацию ещё то, что многие из нас очень хорошо научились обесценивать тот результат, который мы получаем. Вроде прошло всё хорошо, ты выступил на конференции, закрыл проект, заработал много денег, но ведь можно же было лучше. Да и получилось не всё, что хотел. Эти мысли дают сигнал мозгу, что результат отрицательный, а значит, даже если в целом результат хороший, мы можем получить мгновенный провал по дофамину и окончательно выгореть, разочароваться в том, что мы делаем.

Именно поэтому я как agile-коуч очень внимательно отношусь к моменту, когда команда достигает большой цели! Потому что от того, как пройдёт период после, зависит, сплотится ли команда, захочет ли ставить такие же грандиозные цели, выживет ли она в таком же составе? По моему опыту, проблемы в командах чаще возникают не в период дикой напряжённости, когда нужно закрыть важную цель, а именно после её достижения.

Что же делать? Как серотонин помогает чувствовать устойчивость

На помощь приходят другие нейромедиаторы, один из них — серотонин. Серотонин отвечает не за положительные эмоции, а за подавление отрицательных. У людей с большим содержанием серотонина более низкий порог чувствительности к боли, и они лучше переносят сложные периоды. Серотонин отвечает за чувство спокойной уверенности, удовлетворённости своей жизнью, ощущение значимости в обществе, понимание своей нужности, самооценку.

Серотонин позволяет чувствовать себя хорошо после достижения большой цели, несмотря на снижение дофамина. Но для этого нужно научиться признавать свой вклад в достижение цели и не обесценивать свои действия.

В Agile-среде есть целая техника, которую предложила Анна Обухова, под названием «авторизация результата». Она позволяет принять и признать тот положительный или отрицательный результат, который мы получили. Осознать его и через это получить тот желаемый нами серотонин, который даст нам чувство стойкости, уверенности и позволит повысить нашу самооценку.

Авторизация результата - техника наполнения энергией

Авторизация результата — техника, которая позволяет взять под контроль оценку своего результата, обычно же оценка происходит автоматически. В автоматической оценке своих действий много условий: «если был красивым», «если оценили», «если похвалили», «если не ошибся», «если не шмыгал носом», «если всё получилось». На самом же деле эти многочисленные «если» не связаны с фактическим результатом.

Оценивают нас или нет — не так важно, если цель достигнута. Если же, несмотря на достигнутую цель, мы говорим себе, что не достигли всего, чего хотели, то мы получаем моментальный провал по дофамину, который ведёт к опустошённости и может привести к выгоранию.

Авторизация позитивного результата

Если результат позитивный, то стоит пройтись по следующим шагам для его авторизации.

1️⃣ Шаг №1. Описать стартовую ситуацию. Вспомнить свою сформулированную цель.

Если цель была поставлена невнятно, то, чтобы мы ни делали, мы не сможем удовлетвориться тем результатом, который для нас самих непонятен. Поэтому первым шагом при авторизации результата нужно проговорить в уме ту стартовую ситуацию, в которой мы начали действовать. И понять цель, которую мы себе ставили.

2️⃣ Шаг №2. Ответить на вопрос: «А что конкретно я сделал для достижения поставленной цели?» Перечислить конкретные шаги, которые позволили прийти к тому результату, в котором мы находимся. Тут очень важно быть максимально детальным и не обобщать. Очень часто, если мы не признаём результат, нам хочется сказать, что всё, что я делал, было неправильно. Всё было зря. Но, скорее всего, это не так. Скорее всего, было много правильных действий, которые заслуживают внимания. Очень важно их осознать.

3️⃣ Шаг №3. Описываем результат каждого из этих действий без оценок, используя факты. Было столько, стало столько. Сделал это, получил это. Моим результатом воспользовалось столько-то человек и т. д. Важно на время этого упражнения постараться исключить обобщения, эмоциональные оценки и признать реальный результат своих действий.

4️⃣ Шаг №4. Отвечаем на вопрос: «Зачем мне этот результат? Что лично я получу от этого результата? Как этот результат поможет мне в будущем? Кому я могу о нём рассказать? Как этот опыт я могу использовать для карьеры, семьи, хобби?» Вот тут, отвечая на эти вопросы, стоит включать эмоции и представлять, что даст этот результат лично для меня.

Авторизация негативного результата

1️⃣ 2️⃣ 3️⃣ Первые три шага повторяют алгоритм авторизации позитивного результата. Нам необходимо понять стартовую ситуацию, фактически понять, какие маленькие шаги мы делали для получения результата, что из них получилось, а что нет.

4️⃣ Четвёртый шаг отличается тем фокусом, который мы ставим в отрицательном результате. Наш фокус в этом случае будет смещён с самого результата на тот опыт и те знания, которые мы получили в процессе достижения цели.

Разница между «у меня всё не получилось» или «у меня получилось 1, 2 и 5, а 4 пункт мы не сделали, потому что не учли вот этот момент» — большая. В этом случае именно знания и опыт являются тем положительным результатом, который помогает нам не упасть в дофаминовую яму. Знания о том, что выбранный путь был ошибочным, — это тоже очень хороший результат.

Относиться к любым действиям как к гипотезам

Относиться к любым действиям как к гипотезам, которые могут провалиться или быть успешными, но точно дадут нам знания и опыт, который поможет нам в будущем, — это философия, очень глубоко защищённая в Agile, Scrum, продуктовом подходе. И, скорее всего, неспроста. Более подробно рассказывал об этом на примере своей жизни в посте «Жизненные ошибки как гипотезы».

Если мы делаем осознанную авторизацию результата как можно чаще и к как можно более мелким задачам, то энергии становится больше, и мы можем предотвратить серьёзные кризисы в нашей жизни.

Если статья понравилась, подписывайтесь на мой канал "Путь Agile" в Telegram.

Источники

Обухова Анна, открыла для меня технику "Авторизация результата", с благодарностью привожу ссылку на ее канал -  http://t.me/obukhova_energy.

Вячеслав Дубынин, информацию о нейромедиаторах и не только, беру из его лекций. Он доктор биологических наук, профессора кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ имени М.В. Ломоносова.
Его телеграмм канал - http://t.me/dubininvaofficial

Кто хочет больше погрузиться в тему рекомендую подписаться на его канал, и посмотреть его лекции
https://www.youtube.com/watch?v=CiM-3tTLh_Y

https://www.youtube.com/watch?v=QnBfGbbVrLQ