Эпиграф:

"Руководитель:
-Надеюсь тебе удалось отдохнуть в отпуске?
Сотрудник:
-Знаешь, ощущение, что я еще больше устал..."

Думаю, что каждый из читателей встречался с проблемами отдыха.
Знакомое всем слово "выгорел" и последствия этого выгорания встречаются на каждом шагу.
Казалось бы в чем проблема - требуется всего лишь побольше поспать, поесть и силы придут сами собой.
Однако минуты сменяются часами, а сил больше не становится.

Как итог я решил разобраться в вопросе более детально и получил интересные выводы.
Информация рассматриваются со стороны работников сферы IT, но в целом может быть экстраполирована на любую область.

Материал будет интересным в первую очередь для Руководителей и службы HR.
Однако он может оказаться занимательным и для тех, кто хочет лучше разобраться в том, как работает его организм в целом и почему именно так.

Все описанное проверял на себе.
Описание носит характер "мнения" и ни в коем случае не является руководством к действиям...но, надеюсь, будет полезно и вам для улучшения собственной продуктивности. :)

УСТАЛОСТЬ ФИЗИЧЕСКАЯ (1)
Описание.
Самый простой тип усталости.
Исторически этот тип усталости появился как защитный механизм от повреждения мышц.
Мышцы расходуют гликоген и жиры, вырабатывая молочную кислоту и именно она воспринимается нервной системой в роли активатора мышечной усталости.

Думаю, что рассказывать разработчикам о том, как болит спина не стоит?
Столкнулся с этой проблемой если не каждый, то очень многие.

А причина банальная - мышцы "устают", спина приобретает форму знака вопроса, происходит сдавливание межпозвонковых дисков и получаем привет от хронической боли в спине к 30-ти годам от пережатых нервных тканей.

Работа стоя, как оказалось, не снимает проблемы, а лишь переводит ее из области нижнего отдела позвоночника в область верхнего отдела.
Получаем боли в шее и плечах и дополнительные проблемы с венами.

Кстати, оказалось, что если от долгого сидения на стуле у вас возникает боль в ягодичной области или даже в ногах - это тоже пережатый нерв в спине в районе поясницы.
Предвестник более серьезных проблем с резкими скачкообразными болями от любого вашего движения.

Купирование физической усталости.
Поскольку это самый простой тип усталости, то восстанавливается он тоже банальными средствами.

И первое средство - это гидратация или говоря проще потребление чистой воды.
Ни жидкости, ни кофе, ни энергетика, а воды.
Простой, чистой, без примесей.

Механизм у гидратации очень простой.
Вода, являясь растворителем, забирает в себя вещества распада молочной кислоты, ускоряя ее вывод.
При этом сама вода работает и как гидравлический насос, восстанавливая упругость мышц, что позволяет поддерживать позвоночный столб в норме.

Врачи тоже подтверждают эту историю, рекомендуя пить по 2 литра воды в день.
Из практики мне лучше всего зашла история с 4 бутылками 0.5 воды, которые стоят на столе: за день спокойно выпиваются все 4 бутылки.
Можно использовать 1 бутылку и ее доливать, суть от этого не поменяется.

Вторым средством от физической усталости является сон.
Казалось бы, сон замедляет метаболизм и в теории должен снижать скорость вывода молочной кислоты.
Однако, сон оказался не так прост.

Во время сна организм переходит в различные фазы, включая REM (быстрый сон) и NREM (медленный сон). В фазе глубокого сна (NREM) происходит активное восстановление тканей, синтез белков и выработка гормонов, таких как гормон роста, который способствует восстановлению мышц.

Сон помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса, о нем речь будет позже), что может способствовать более эффективному восстановлению.
Улучшается кровообращение, что помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, способствуя их восстановлению.

Как итог - правильный сон восстанавливает мышцы лучше, чем простой отдых на кровати.
А что такое правильный сон?
Ссылаясь на одно из видео Михаила Гурьевича Полуэктова (врача-сомнолога, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Сеченовского Университета, кандидата медицинских наук) выходит следующее:
Правильный сон - это сон кратный примерно 1,5 часа + строгий режим сна.
Т.е. лучше поспать 4,5 часа, чем 5,5.

Здесь важно понимать, что "недосып" этим не лечится,
т.е. спать вместо 9 часов всего лишь 3, к сожалению, не получится.
Проведя свой эксперимент могу уверенно сказать - кратность работает.
Раньше не понимал, почему поспав 10 часов встаешь с "тяжелой головой", а заснув на 3 часа встаешь более-менее нормальным.
Теперь стало немного яснее - вставать в "плохой фазе сна" не нужно.

Для меня оптимальным оказался такой режим:
1) 1:00-7:00 (4 цикла по 1,5 часа, итого 6 часов)
2) В случае недосыпа или плохо самочувствия 22:00 - 7:00 (6 циклов по 1,5 часа, итого 9 часов)

УСТАЛОСТЬ УМСТВЕННАЯ (2)
Описание.
Более сложный тип усталости связанный с процессами обмена сигналами в нейронах.
По сути - это то, с чем сталкивается разработчик во время решения обычных трудовых задач.

Купирование умственной усталости.
В данном случае все значительно сложнее, чем в случае физической усталости.
Дело в том, что во время работы мозга нейроны используют несколько ключевых веществ и молекул, чтобы передавать сигналы, поддерживать свою деятельность и обеспечивать обмен информацией.

Глюкоза.
Это основной источник энергии для нейронов.
Мозг потребляет около 20-30% всей глюкозы, используемой организмом.
Глюкоза преобразуется в аденозинтрифосфат (АТФ) — молекулу, которая хранит и передает энергию в клетках.

Кислород.
Для эффективного метаболизма глюкозы нейроны нуждаются в кислороде.
Кислород используется в митохондриях (электростанциях клетки) для аэробного (кислородного) дыхания, что позволяет производить АТФ — молекулу, которая хранит и передает энергию в клетках.

Ионы, или иначе говоря - соли.
Нейроны используют различные ионы (например, натрий, калий, кальций) для генерации электрических сигналов. Изменения концентрации этих ионов внутри и вне клетки могут улучшать или снижать скорость передачи информации.

Микроэлементы.
Витамины и минералы (например, магний, витамин B6-12) необходимы для нормальной работы нейронов и синтеза нейротрансмиттеров - биологически активных химических веществ, посредством которых осуществляется передача электрического импульса от нервной клетки.

Таким образом для поддержания максимально возможной работоспособности требуется поддерживать правильный баланс всех этих веществ.
Любая умственная деятельность их расходует в огромных количествах.
А переизбыток посадит почки или печень.

Первый вариант ежедневно принимать соответствующие добавки с завтраком, чтоб к обеду организм уже получил их в полной мере.
Такой подход работает, но лично мне зашел не очень хорошо - пробовал его около 2-х месяцев.
Сейчас оставил из добавок лишь селен, железо и цинк, так как они редко встречаются в обычной еде и хорошо влияют на иммунную систему и уровень кислорода в крови.

Второе, что приходит на ум - это энергетик (привет маркетологам).
Открываем состав энергетика и видим:
"...глюкоза...гидрокарбонат натрия, карбонат магния...витамины В6, В12..."

Получается, что технически энергетик представляет из себя сладкую воду в которой растворили БАД.
Плюсы: удобно, не нужно считать дозировку.
Минусы: нужно быть очень аккуратными при употреблении - побочек тоже хватает.

Лично я остановился именно на этом варианте по ряду причин (это не рекомендация ни в коем случае, количество вредных факторов от энергетиков довольно приличное),
потому дам несколько советов по употреблению, которые были полезны лично мне и, думаю, пригодятся еще многим:

• Срок действия энергетика - порядка 6-8 часов, зависит от метаболизма организма.
  За это время он "выжигает" весь внутренний ресурс клеток.
  Повторный прием энергетика в этот период - бесполезен.

• Энергетик - это соли.
  Соли сгущают кровь и повышают давление.
  Если у вас проблемы с тромбообразованием или давлением, то энергетики ваш путь в могилу, к сожалению.
  Лучше рассматривайте более щадящие альтернативы.

• Энергетик не содержит энергии (сахар не считаем), он лишь ускоряет внутриклеточные процессы.
  После употребления энергетика организму требуется время на восстановление.
  Оттуда и рекомендации на банке "...не более 1 банки в день"

• Побочным эффектом является "ощущение голода",
  что потенциально будет вести к ожирению и диабету 1 типа.
  Требуется постоянный контроль калорий и уровня сахара в крови.

• Энергетик обязательно требует наличия еды.
  В силу того, что энергетики часто имеют жуткую кислотность - стоит их употреблять исключительно с пищей.
  Это поможет снизить риск образования гастрита, так как он как раз любит любит "кислую среду".

• Пейте воду в течение рабочего дня.
  Постепенная дневная гидратация очень щадяще выводит соли из организма, что возвращает организм "к базовым настройкам" под конец рабочего дня.

Далее в роли восстановителя умственной усталости рассмотрим кофе,
а точнее содержащийся в нем кофеин.

Кофеин действует в первую очередь как антагонист (блокиратор) аденозиновых рецепторов. Аденозин — это нейромодулятор, который способствует расслаблению и сонливости.
В течение дня уровень аденозина накапливается, вызывая усталость и достигая пика к вечеру.
Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, тем самым уменьшая чувство усталости и временно повышая уровень бодрствования.

Важный момент в том, что кофеин:
1) Не останавливает усталость.
2) Не дает дополнительной энергии.
3) Не дает витаминов для активной умственной деятельности.

Механизм действия напоминает отключение датчика перегрева двигателя.
Двигатель греется, но мы этого не видим и считаем, что все отлично.
Как итог, в какой-то момент двигатель может и "погореть".

Замечу, однако, что прямой корреляции между количеством потребляемого кофе и "перегревом" на базе беглого анализа статистики 2019 года мной найдено не было.
Но это не значит, что ее нет :)

1) Финляндия,
уровень потребления кофе на душу населения 12 кг в год.
Смертность от инсульта: ~147 случаев на 100,000 человек
Смертность от инфаркта: ~95 случаев на 100,000 человек

2) Италия,
уровень потребления кофе на душу населения 7 кг в год.
Смертность от инсульта: ~120 случаев на 100,000 человек
Смертность от инфаркта: ~70 случаев на 100,000 человек

3) США,
уровень потребления кофе на душу населения 4,5 кг в год.
Смертность от инсульта: ~146 случаев на 100,000 человек
Смертность от инфаркта: ~79 случаев на 100,000 человек

4) Япония,
уровень потребления кофе на душу населения 3,2 кг в год.
Смертность от инсульта: ~79 случаев на 100,000 человек
Смертность от инфаркта: ~39 случаев на 100,000 человек

5) Россия,
уровень потребления кофе на душу населения 1,2 кг в год.
Смертность от инсульта: ~118 случаев на 100,000 человек
Смертность от инфаркта: ~102 случаев на 100,000 человек

Замечу, что гидратация (потребление чистой воды) ускоряет вывод кофеина настолько, что эффект от его потребления сводится практически к нулю и уже через 15 минут потребуется новая порция кофе.
Как итог, если хотите перед важными переговорами "отключить датчик усталости" - не пейте воду до момента выхода с переговоров.
Иначе можно начать засыпать прям на них.

Имеет ли смысл пить кофе?
Да, он вкусный.
Да, он замедлит вашу усталость в первой половине дня.
Иногда, когда горят дедлайны, действительно хочется отключить предупреждение об усталости полностью - тут кофе тоже подходит.
На этом, пожалуй, плюсы заканчиваются :)

Минусы всем известны, большая доза (4-5 чашек за день) приводит к тахикардии (учащенному сердцебиению).
Тахикардия может, например, оторвать тромб, если о у вас есть, и вызвать инсульт.
Хотя, справедливости ради, схожую реакцию вызывает и никотин в больших дозах.

УСТАЛОСТЬ СЕНСОРНАЯ (3)
Описание.
Было ли у вас такое, что начинают болеть глаза от напряжения?
Может быть было, что обычно приятная музыка (под которую вы работаете) начинала дико раздражать?
Именно это и есть сенсорная усталость, которая часто заканчивается головной болью.

На уровне подсознания Разработчики борются с сенсорной усталостью постоянно:

• Выключенные звуковые сигналы

• Темная тема экрана

• Минимальное количество контактов с людьми

• Тихая кафешка или удаленка

Купирование сенсорной усталости.
По своей сути сенсорная усталость - это перегрузка нервных волокон, которые отвечают за передачу сигнала в мозг.
По какой-то причине они начинают "слишком активно" передавать сигналы и мозг получает своего рода DOS-атаку от множества стабильно сильных сигналов.

Часто одной из причин выступает попытка снять умственную усталость.
Она перемещается (благодаря энергетику, например) из области "усталости мозга" в область "усталости сенсоров".

Интересно, что каждая такая DOS-атака от сенсорных волокон по своей сути становится UDP Amplification-атакой.
Ведь "маленький пакет визуальных или звуковых данных" вызывает громадный каскад обмена нервными импульсами в участке мозга, отвечающем за их обработку.

Можно сказать, что "состояние потока" о котором говорят многие Менеджеры и которого пытаются достигнуть - это по своей сути отсутствие сенсорной перегрузки.
Отсюда и всякого рода медитации в слабо освещенном помещении при свечах, которые работают на успокоение нервной системы и максимально снижают нагрузку на органы чувств.

Решением проблемы сенсорной перегрузки лично для меня стал подход "затормаживания" сигналов тем или иным образом.

Сводятся они к нескольким методам:
1) Медикаментозный (предохранительный).
Например, прием пустырника и прочих разрешенных успокоительных препаратов.
Возможно, что кому-то такой метод подойдет.
В моем случае потребление энергетиков для ускорения нервного обмена с приемом медикаментов для торможения того же обмена - недопустимый вариант.

2) Устранение раздражителей (предохранительно-симптоматический).
Физическое устранение раздражителей (затемнение окон шторами, например) на некоторое время для снижения нагрузки.
Именно этот метод показал в моем случае самый высокий эффект.
Обычно хватает 15 минут для приведения сенсорики в полный порядок.
Сюда же относятся те самые "медитации" и прочие успокоительные практики, которые лично у меня отклика не нашли.

3) Медикаментозный (симптоматический).
В данном случае речь идет о приеме разрешенных препаратов для снижения последствий от уже начавшейся сенсорной перегрузки.
Примеры:
нурофен от головной боли и капли для глаз от боли в глазах.
В определенных случаях на сенсорную перегрузку накладываются магнитные бури или перепад давления и без медикаментов работать становится просто невозможно.
Тут стоит оговориться, что если вы не понимаете что и для чего вы принимаете, а главное как именно это работает и почему - медикаментозный способ не для вас.

4) Сон (восстановительный).
Единственный метод, который показывает 100% эффективность.
Опять же, следуя рекомендациям сомнологов требуется поспать 1,5 часа,
т.е. 1 минимальный цикл.
Благо, что в случае работы на удаленке такой "перерыв" можно обсудить с руководителем заранее, сместив время работы.
Работник с сенсорной перегрузкой - это сотрудник с 25-50% эффективностью.

УСТАЛОСТЬ ТВОРЧЕСКАЯ (4)
Описание.
Очень неочевидный тип усталости с которым сталкивается каждый Разработчик.
Предположим, что вам дали задачу с которой вы ранее не работали, например, требуется устранить новый баг.

Прошло 6 часов, но задача "стоит на якоре", сдвинуться не удалось.
В этот момент наступает та самая "творческая усталость".

Физически - все отлично, мышцы не болят.
Умственно - все замечательно, мысли бегают.
Сенсорно - все прекрасно, легкая музыка играет в наушниках.
А вот по факту - "выгорел".

Купирование творческой усталости.
Лично я описываю состояние творческой усталости как "заперт в клетке".
С одной стороны все отлично, в твоей клетке есть все необходимое для жизни.
С другой стороны - выпустят тебя из нее только тогда, когда будет решена какая-то проблема.

Именно этот тип усталости сотрудников чаще других ведет к тому самому
"Выгорел на работе" с последующим увольнением.
И с ним, кстати, сложнее всего бороться.
Замечу, что на форумах посвященных управлению персоналом этому вопросу, почему-то, не уделяют внимания вообще.
А возникать такая усталость может как на фоне работы, так и на фоне семейных проблем.

Например, невыплаченный кредит напрямую к работодателю относиться не будет, но по сути является той же самой творческой усталостью с состоянием "заперт в клетке кредитных долгов".
Болезни родственников, измены супругов, разбитый автомобиль или срыв срока ремонта - все это ведет к тому, что подпадает под определение "творческой усталости".

Фишка этой усталости в слове "творчество", для решения проблемы требуется придумать что-то такое, что поможет решить проблему.
А значит требуется метод, который будет максимально эффективно действовать на творческий потенциал человека.

Далее буду рассматривать вопрос именно с точки зрения сложной рабочей проблемы Разработчика.
Речь не о рутинных задачах, а именно о вызовах, которые периодически встречаются и приводят к творческой усталости.

Медикаментозных средств повышения творческого потенциала мне найти не удалось, к сожалению, потому выбор был сделан в сторону методик последовательного решения проблемы.

• Активно думать и искать источники информации.
  Все с чем вы столкнулись в 99,9% случаев уже встречалось ранее.
  Без информации от творческой усталости избавиться не удастся.
  Она будет кочевать с вами с одного места работы на другое и на каждом вы будете "выгорать", но от разных задач.

• Каждые 1-2 часа перерыв на 10-15 минут для снижения риска сенсорной перегрузки.
  Объективно рассуждая, если ваши "сенсоры" выйдут из строя,
  то у вас к основной проблеме добавится еще одна - сенсорная.

• Каждые 3-4 рабочих часа делать 1,5 часа перерыв на сон.
  Исследования показывают, что во время сна мозг может обрабатывать информацию и решать проблемы эффективнее, что делает их более понятными и легкими для решения после пробуждения.
  Это связано с тем, что во время сна происходит консолидация памяти и переработка информации, что может помочь в нахождении решений для сложных задач.
  
  О пользе такого подхода писали, например, в РБК.
  Однако там речь шла о 40-минутном сне.
  Схожую практику ведут Японцы, Китайцы и страны Латинской Америки.
  
  По факту во время сна нейроны "переподсоединяются" и создают новые кластеры обработки, что можно сравнивать с обучением нейронной сети методом NeuroEvolution of Augmenting Topologies (NEAT).
  
  Здесь еще раз акцентирую внимание, что без новой информации, о которой шла речь в первом пункте, перестройка нейронов будет минимальной.
  Как итог - сон без предварительного насыщения мозга новой информацией будет малоэффективен.

• Гулять пешком на свежем воздухе.
  Для эффективного энергообмена нейроны нуждаются в кислороде.
  Ничего не мешает думать о задаче на свежем воздухе.
  Думаю где-то в этой же области стоят рассуждения компаний, которые обустраивают свои офисы с разнообразными прогулочными зонами.

• Небольшая физическая активность в течение дня.
  Исследования показывают, что регулярные физические упражнения способствуют улучшению когнитивных функций, повышению концентрации и улучшению памяти.
  Последние исследования показывают, что скорость запоминания после небольшой нагрузки вырастает примерно в 4 раза.
  
  Связано это с двумя факторами:
  1) Усиление кровотока позволяет более качественно "напитать" мозг, в том числе кислородом.
  2) Физическая активность способствует нейропластичности — способности мозга адаптироваться и изменяться в ответ на новый опыт.

• Чтение непрофильной литературы во время решения основной задачи.
  Удивительно, но факт - само чтение наводит на нужные мысли.
  Подробных исследований на эту тему не проводилось, данный пункт субъективен, однако вы можете попробовать его на себе.
  
  Скорее всего, что работает этот "эффект чтения" следующим образом:
  1) Основная рабочая задача задействует 5% мозга, например.
  2) Непрофильная литература "включает" еще 2% мозга, которые связаны с темой вашего чтения.
  Ведь нейроны, которые задействованы в чтении относятся к другой физической области.
  3) Поскольку мозг "в фоне" все еще пытается решить основную задачу, то для ее решения используется уже не 5%, а 7% мозга.
  Потому что от наличия проблемы мозг испытывает дискомфорт, который пытается устранить всему доступными ресурсами.
  Кстати самый "жесткий" метод у мозга - лень, когда он просто отказывается решать задачу в связи с ее сложностью :)
  
  Возможно, что именно по этой причине очень много Разработчиков по итогу настигает прокрастинация.
  Мозг пытается отвлечься, чтоб решить сложную задачу,
  но вместо "полезного отвлечения в виде чтения" получается "запойное отвлечение на бесконечные видосики" и наступает та самая лень.

УСТАЛОСТЬ ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ (5)
Описание.
Наиболее знакомый всем Разработчикам тип усталости.

Вы когда-то пробовали объяснить менеджеру, почему его заказ нельзя сделать за 10 000 рублей или за 1 рабочий день?
А пробовали договориться со сторонним разработчиком о нужном протоколе интеграции?
Может требовалось отстоять у ТимЛида именно ваш вариант решения задачи?

Вот эти "эмоциональные качели" - это и есть та самая эмоциональная усталость.

В теории все хорошо:
Вы физически активны,
вы понимаете как что-то можно сделать,
готовы это сделать и, скорее всего, через некоторое время даже сделаете.
Но по факту именно сейчас "выгораете от эмоций" и это работает блокирующим фактором для всей работы.

Купирование эмоциональной усталости.
Что такое эмоция в целом?
С физиологической точки зрения эмоция — это:
"Активное состояние системы специализированных структур мозга, которое побуждает изменить поведение в сторону максимизации или минимизации этого состояния."

Выражаясь простым языком создают эмоцию гормоны, которые влияют на мозг.
А значит стоит рассмотреть самые важные для рабочих процессов гормоны подробнее:

• Кортизол или гормон стресса.
  Увеличивает уровень энергии и помогает организму справляться со стрессовыми ситуациями.
  Основное проявление - тревога и раздражительность.
  Срок действия - несколько часов, если "раздражитель" не продолжает провокацию.
  
  Наверное, вы обратили внимание, что "токсичных" программистов (особенно среди молодых разработчиков) становится все больше?
  Это как раз работа кортизола.

• Адреналин, его тоже можно назвать гормоном стресса, но работает он иначе.
  Если от кортизола вы лишь станете более раздражительны, то адреналин запустит процесс "Борись или беги".
  Основное проявление - возбуждение или парализация.
  Срок действия - 10-15 минут, но "эффект" может наблюдаться еще 2-3 часа в виде "всплесков" в зависимости от ситуации.
  
  Приходилось ли вам видеть,
  как на собрании кто-то "упирался рогом" и просто "атаковал" своего оппонента по поводу и без?
  Это действие адреналина в формате "борись", которое эволюционно чаще свойственно мужчинам.
  
  Второе проявление, которое более свойственно женскому полу - это "беги", а в случае офисного работника "замри, чтоб не заметили".
  Это тот случай, когда побледневший работник, даже если он прав и может обосновать свою позицию, сидит и молчит.
  Один из примеров - это юный РМ на переговорах с матерым Заказчиком.

• Последний в списке, но не по значению - это Дофамин,
  который связывают с системой награждения мозга.
  Основное проявление - мотиватор действий.
  Срок действия - 5-10 минут, но "эффект" может наблюдаться еще 2-3 часа в виде "всплесков" в зависимости от ситуации.
  
  Именно его высокий уровень создает мотивацию к работе,
  а снижение концентрации - демотивацию.
  
  Видели у Разработчика "блеск в глазах" от того, что его фича оказалась полезной?
  Наблюдали, как он после этого еще пару часов находится в приподнятом настроении?
  Это передает привет дофамин.
  
  Может наблюдали, как после каких-то реально веселых событий разработчик все еще в апатии?
  Это дофамин находится на низком уровне.

Таким образом, само состояние эмоциональной усталости диктуется набором гормонов,
в частности:
1) Высокий уровень кортизола и/или адреналина
2) Низкий уровень дофамина

К сожалению, набор средств для приведения гормонов в порядок очень мало.
По крайней мере иных средств неинвазивного (без уколов) или легального действия лично мне найти не удалось:

• Время.
  Прямая зависимость от времени действия гормонов диктует и средство восстановления работоспособности - подождать пока он расщепится.
  Главное за этот период осознать, что вы попали под действия гормонов стресса и "не наломать дров".

• Сон.
  Как и в случае с физической усталостью сон ускоряет выравнивание баланса гормонов.
  Фраза "утро вечера мудренее" появилась не просто так.

Эпилог:
"Отдых — это не просто время без работы.
Это время для восстановления."