Совсем свежее исследование, январь 2026.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41574252/ и Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies.
70 725 женщин и 40 742 мужчин. Подбирали тех кто максимально здоров, без диабета, рака и так далее. За их физическими занятиями следили - чем занимались, сколько раз в неделю. Далее всё это свели в графики смертности.
Общая длина экспериментов-наблюдений 34 - 36 лет. Колоссальный по длине научный путь.
Общее число прослеженных человеческих лет - 2 431 318 лет.
Зафиксировано - 38 847 смертей. 9901 от сердца и сосудов, 10 719 от рака, 3159 от болезней дыхательной системы.
Общие выводы на счёт количества физических упражнений и их пользе для жизни::
1 - Если человек как либо занимался физухой, это удлиняло жизнь. Особенно ходьба, начинать и заканчивать любой день лучше походив. Ничто не заменит простую ходьбу, вообще никак. Наши предки ходили миллионами лет и нам придётся. Вся наша эволюция как разумных тварей, тянется где то с 4 000 000 лет назад, когда за сотни тысяч лет наши предковые виды постепенно слезли с деревьев начали ходить между участками леса. С тех пор обязанность ходить в нас буквально прошилась естественным отбором, а все предковые виды людей, кто плохо ходил....вымерли. И те кто просто плохо ходили - вымерли.
2 - Плавание исключение - обычно люди норовят плавать побыстрее и подольше, а это как раз вредно. Если уж плавать, то держать пульс в пределах 130 - 140 ударов в минуту.
3 - Лучше всего заниматься всем по чуть-чуть. 20 минут тягать гантели с небольшими весами, 10 минут штанга с небольшим весом, потом покатайся на велосипеде, в другой день поплавай без упора на скорость. Между этим обязательно ходить те самые 10 000 шагов.
4 - Выяснили такую зависимость. Два вида занимающихся тренировались скажем по 200 минут в неделю. Но 1 вид занимался чем то одним ( скажем велосипед или плавание ), а другой вид всем по чуток.
Вот те кто занимался максимально разнообразно, те на 19 % дольше жили и реже умирали, чем те кто напирал в один вид физухи. Заодно - те кто разнообразно занимались, на 13-41% реже умирали от сердца, сосудов, рака, болезней дыхания и вообще от других причин.
5 - Любой один вид нагрузки на который нажимают, не приносит такой же пользы, как много разных видов активности.
6 - Исключение это болезни лёгких и сердца-сосудов - чем больше ходишь, тем лучше и меньше для риск.
7 - Все прошлые исследования, внизу будут ссылки, говорят что тягать умеренные веса необходимо. Мышцы с возрастом буквально усыхают - саркопения. Что бы её убрать, необходимо тренажёры и гантели тягать, без стремления стать накачанным, а просто стимулировать все мышцы.
8 - Время нагрузок. Например минимальное значение ходьбы - 120 минут в неделю, это прямо жизненный порог, что бы просто не помереть ускоренно. Лео Бокерия про эти 120 минут постоянно твердит. Но там оценка поднимается обычно до 160 минут, а в целом до 300 минут в неделю. Но это снова - минимальный порог.
Лучше пешком на тренировку, минут 30 и обратно пешком, это полезнее всего. 30 - 60 минут тренировка в зале, скажем 2 раза в неделю и по часу в день чего нибудь велосипедно-плавательно-теннисно-лестничного.
7 - 10 часов ходьбы в неделю, плюс 1 - 3 часа зала, плюс 5 часов тенниса и прочего.
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
https://44.rospotrebnadzor.ru/profilaktika_infekci/3967/
https://minzdravtuva.ru/2026-01-13-004.html
Лучше всего физуха бьёт по болезням дыхательной системы. На втором месте — сердце и сосуды. На третьем — все прочие угрозы здоровью. Ниже всего активность действует на рак, ну оно и понятно, рака теперь расплодилось ужасное количество, в силу того же стресса и грязной среды.
Таблицы переведены через гугл-картинки, кому нужны оригиналы — они есть по ссылке.
По видам спорта - лучше всего не помереть раньше времени помогает ходьба. В среднем минус 25% риска смертности.
Бег медленный наоборот, сначала улучшает здоровье, потом риски возвращаются.
Просто быстрый бег полезнее, но надо учитывать - что бы правильно бегать, ноги и вообще весь ты сам, должны быть здоровы, изначально. Попытка бегать с больными ногами, лёгкими или спиной - минус здоровье, а не плюс.
Велосипед - вот плохо что не указано КАКОЙ СТИЛЬ ЕЗДЫ. Ставлю на то, что риск смертности повышается у тех, кто гоняет или заезжает на горы и сильно повышает пульс. Потихоньку надо и следить за пульсом с помощью часов.
Теннис - полезно и рисков почти нет.
Плавание - тоже самое в плане пульса, надо строго следить и не нажимать нагрузкой.
Подъём по лестнице - полезно, сейчас вовсю тренажёры для этого выпускают.
Гребля - полезная, полезнее тенниса и почти такая же полезная как ходьба.
Разделённые графики по видам активности и пользе от неё.
Мне прям нравится лестница - подниматься так же полезно, как играть в теннис, качаться гантелями и тренажёрами.
Занятия с железом, без спортивного азарта, а именно небольшие веса - сплошная польза, главное не забываться и не давить ради большой мышцы, а прост стимулировать все мышцы организма. Не надо выбирать и делать одно и тоже, по чуток сделать надо буквально всё и в разны дни.
На велосипеде езда, четвёртый график от начала. Исследователи прямо пишут - было сложно отследить кто и как катался. Но каждый раз кто катался быстро, помирал быстрее, что не удивительно. Нагрузка на сердце и банальное падение.
Выяснили - если кататься на велосипеде по 2,5 часа в неделю, то это снижает риск смертности лучше всего. Если кататься 64 минуты в неделю, тоже хорошо. А вот больше ездить не надо, особенно с нагрузкой.
На счёт точности смарт часов современных, собирал информацию. Общий вывод — очень они теперь точные, покупайте по сути любые, можно и не дорогие.
В целом я много насобирал именно научных статей в качестве ссылок, на тему здоровья, калорий, обмена веществ.
Польза витаминов и добавок — с позиции науки
Польза от «качалок» — любительского бодибилдинга
Сколько калорий ели древние люди
Ожирение из-за гормонов — научная сторона
Наша обычная и максимальная скорость в калориях — эпидемия ожирения
Одна из причин «толстения» — продукты содержат больше калорий, чем написано
Подробно про эволюцию нашей еды, калорийность и про «диету каменного века»
Скорость метаболизма в норме и при похудении, пример с охотниками собирателями
Размер желудка, связь с перееданием и ожирением
Про скорость обмена веществ у людей, он же метаболизм
Люди которые «едят и не толстеют», в реальности мало едят или много двигаются
Комментарии (58)
Kwisatz
28.01.2026 17:53Дочитал до абзаца про небольшие веса, сунул в Клода
Что говорит исследование на самом деле
Исследование нашло, что разнообразие типов активности связано со сниженной смертностью независимо от общего объёма физической активности. BMJ Group
Про "небольшие веса" — это интерпретация автора статьи, НЕ вывод исследованияИсследование вообще не измеряло интенсивность силовых тренировок. Они просто фиксировали "weight training or resistance exercises" как категорию активности и время, потраченное на неё. PubMed Central
Силовые тренировки (weight training) были связаны с 13% снижением смертности от всех причин (HR 0.87) в группе с максимальным уровнем по сравнению с теми, кто не занимался. PubMed Central
Что реально показало исследование про оптимальные "дозы"Для силовых тренировок: снижение риска продолжалось примерно до 7.5 MET-часов в неделю, после чего выходило на плато. PubMed Central 7.5 MET-часов — это примерно 1.5-2 часа силовых в неделю.
Ключевой вывод про разнообразие: участники с максимальным разнообразием активностей имели на 19% ниже общую смертность, даже после учёта общего объёма физической активности. PubMed CentralИ вишенка пабааам
Где автор Хабра ошибся/додумал
"Небольшие веса" — в исследовании об этом ни слова. Не измерялось.
Твоё прежнее понимание о пользе силовых тренировок остаётся верным. Исследование это подтверждает — силовые снижают смертность.
Вывод исследования скорее такой: "делай разное, не только одно и то же" — а не "делай всё слабенько".
Прокомментируйте, будьте добрыUPD Дальше я сам читать не буду вообще, но Клоду отдам ииии
Пункт 5 — "20 часов в неделю" — это неточно. В исследовании снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезней дыхания выходило на плато примерно после 20 MET-часов в неделю общей активности. PubMed Central
Но 20 MET-часов ≠ 20 часов. MET-час учитывает интенсивность. Например:
Ходьба (3.3 MET): 20 MET-часов = ~6 часов ходьбы
Бег (7 MET): 20 MET-часов = ~3 часа бега
Силовые (6 MET): 20 MET-часов = ~3.3 часа
Реально 20 MET-часов — это примерно 5-7 часов смешанной активности в неделю, не 20.
Пункт 7 — та же ошибка с единицами измерения.
Пункт 8 — для смертности от сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний связь с бегом, теннисом, подъёмом по лестнице и силовыми тренировками была более линейной PubMed Central
Итог
Автор правильно понял главную идею про разнообразие, но перепутал MET-часы с обычными часами, завысив рекомендуемый объём примерно в 3 раза.
Kwisatz
28.01.2026 17:53Продолжаем:
Что автор упустил
Силовые тренировки были связаны с 13% снижением смертности, теннис — с 15%, бег — с 13%. PubMed Central Это существенные эффекты, которые автор обесценил своим "всем по чуть-чуть с небольшим весом".
Что говорит исследование про плавание
Плавание не было связано со снижением общей смертности (HR 1.01, 95% CI 0.97-1.05). PubMed Central
Но исследование не объясняет почему. Авторы предполагают другое: Self-reported swimming duration, even when specified as lap swimming, may correspond to a wide range of actual energy expenditures because of variations in exercise intensity. For example, individuals may report similar swimming durations regardless of whether they swim vigorously or casually. This potential misclassification of true energy expenditure in swimming, particularly among those reporting longer swimming durations, may bias the observed associations towards the null. PubMed CentralТо есть авторы говорят: "мы не смогли точно измерить реальную нагрузку при плавании, поэтому результаты могут быть смазаны" — а не "плавание вредно из-за высокого пульса".
Про пульс 130-140
В исследовании вообще не измерялся пульс. Ни для плавания, ни для чего-либо ещё. Данные по физической активности были самоотчётными, что неизбежно вносит ошибки измерения. PubMed Central
Итог
Автор увидел, что плавание не показало эффекта, и сам придумал объяснение про пульс и "вредно плавать быстро". В исследовании этого нет — там честно написано "мы не знаем, возможно проблема в методологии измерения".
ZanZy
Рака расплодилось в силу увеличения срока жизни и общего старения населения. Не знаю почему вы считаете, что наши предки, жившие под постоянной угрозой голодной смерти и смерти от элементарных болезней испытывали стресс меньше, чем нынешние офисные работники. Если человек умирал в 30 лет от обычного стафилококка или воспаления лёгких, то понятно, что умереть от рака у него шансов не было.
butivskiydm Автор
Из простых примеров.
Аллергии и вообще исчезновение иммунной нагрузки от грязи. Иммунитет сходит с ума и часто занят не поиском того самого рака, который без конца образуется ( баговые клетки каждый день в нас появляются из нормальных), а реакцией на пух или не то повидло. Пока иммунитет в очередной раз устраивает человку приступ асфиксии, он пропускает тот самый рак.
Асбест и другие канцерогены. Для прикола удивлю - древесная пыль тоже канцероген, да ещё и первой категории.
А все миллионы лет люди не дышали именно пылью древесной, они могли дышать испарениями смол и в целом деревьев, могли дышать стружковым запахом, от рубки дерева каменным топором.
https://ru.wikipedia.org/wiki/Канцероген - факторы окружающей среды, воздействие которых на организм человека или животного повышает вероятность возникновения злокачественных опухолей. Указанные факторы могут иметь химическую (различные химические вещества), физическую (ионизирующие излучения, ультрафиолетовые лучи), а также, в некоторых случаях биологическую (онкогенные вирусы, некоторые бактерии[1]) природу; по оценкам онкологов, 80—90 % всех форм рака у человека представляет собой результат действия таких факторов[
https://ru.wikipedia.org/wiki/Список_канцерогенов_первой_категории_(МАИР)
Смеси
Афлатоксины, в частности, самый распространённый — афлатоксин B1 (образуют природные смеси)
Алкогольные напитки
Изделия из бетелевой пальмы
Бетель с табаком
Бетель без табака
Каменноугольная смола
Угольная смола
Бытовое сжигание угля
Минеральные масла, необработанные и применяемые для лечения
Фенацетин
Растения, содержащие аристолохиевую кислоту
Соленая рыба (в китайском стиле)
Мясная продукция (продукты из обработанного «красного» мяса, например, сосиски, ветчины, колбасы, солонина, вяленое мясо, мясные консервы и полуфабрикаты)[6][7][8].
Сланцевая нефть
Табачные изделия
Комбинация загрязнения воздуха и взвешенных частиц[англ.][9], в том числе PM10 и PM2.5
Древесная пыль
ZanZy
вы между собой договоритесь - рак от грязи или от её отсутствия :-)
butivskiydm Автор
Рак чаще стал от иммунитета, который чудит в излишней чистоте. И от канцерогенов.
larasage
Гигиеническая гипотеза аллергии пока остается только гипотезой. Вы лично готовы подсадить себе гельминтов, чтобы уменьшить риск возникновения аллергий? Не вызовут ли воспаления, вызванные паразитами (или иными инфекциями) воспалений, увеличивающих риск раковых заболеваний?
butivskiydm Автор
Глисты то зачем? Не гладить белье, не мыть руки сто раз за сутки уже дело.
Bardakan
а вы знали, что вообще все окружающее нас является как минимум "потенциальным канцерогеном"? Единственный доказанный не-канцероген - капрон
Dagnir
Они хотя бы были физически активнее (то есть ресурсы от стресса направлялись куда нужно, а не так, что пульс скакнул, а ты в кресле сидишь) и жили сообществами, а не сидели дома поодиночке. Общение с близкими — один из основных путей снятия стресса.
ZanZy
чувствую, вы завидуете :-) но думаю, прожить один день средневекового крестьянина вам было бы достаточно, чтобы изменить своё мнение :-) тяжёлый физический труд впроголодь, скудная не вкусная пища, неудобная обувь и одежда. после такого уже не до общения с родными и близкими, а только спать. Да и интенетов и мессенджеров нет :-) Пообщаться с любимой бабушкой вам всё-таки проще :-) Медицины тоже нет, любая мелочь, которую вы сегодня и не заметили бы - типа пореза, фурункула, насморка или вросшего ногтя - была бы проблемой болей на долгие месяцы или даже легко причиной смерти.
Dagnir
Я отвечаю на конкретное утверждение про стресс. Жизнь у нас, конечно, в разы лучше. Но в современном обществе нарушены те системы, что помогали справляться с хроническим стрессом.
butivskiydm Автор
И жрали их и остеопороз и в целом износ костей к 35 как у нынешнего 80 лет.
GoodCat88
Вы так говорите, как будто рак это болезнь исключительно возрастная. А дети и подростки почему тогда онкологией болеют?
larasage
В России на 100 тысяч детей в возрасте до 14 лет регистрируется 11-13 случаев онкозаболеваний в год. Из общего количества детей сейчас - да , набирается немалое количество. Но с точки зрения популяции - это ничто. Вот в возрасте 60 лет и старше заболеваемость онкологией - в 100 (сто) с лишним раз выше.
ZanZy
в те стародавние времена, о которых вспомнил автор, у детей и подростков шансы погибнуть от родовых инфекций, простуды, чахотки, заражения крови, аппендицита, ранения, обычной инфекции и прочих, прочих простых болезней были на пару порядков выше, чем дожить до онкологии, потому это выглядит как то, что рака тогда не было. Тем более, диагноз рак надо ещё кому-то поставить. И если простолюдин умирал от рака желудка или головного мозга, то никто причину и не выяснял - МРТ было не по карману. "Бог дал, бог взял" и всё.