Когда речь заходит о психотерапии, многие представляют себе легендарную кушетку, полумрак уютного кабинета, мудрого пожилого терапевта с сигарой и бесконечные ассоциации: «знаете, вчера на улице я увидела мужчину с зонтом, он так быстро шёл, что его зонт равномерно раскачивался и это вызвало во мне какие-то смутные неопределённые чувства, он напомнил мне моего старшего брата Ивана, с которым в детстве мы играли в доктора, он, кстати сейчас стал так похож на отца!»
Другие же сразу начинают вспоминать о нефальсифицируемости (ненаучности по-Попперу), отсутствию вменяемой доказательной базы в отношении клинической эффективности таких разговоров, случаи многолетнего анализа (а психоаналитической литературе описаны опыты взаимодействия между клиентом и аналитиком, составляющие десятки лет регулярных оплачиваемых встреч), нежелание использовать бритву Оккама и прочие малоприятные вещи.
Сегодня я хочу поговорить с вами о КПТ и показать, что психотерапия вполне может быть другой.
Tl;dr: В статье рассказано про основы КПТ. Если у вас есть психологические проблемы, но вы не верите в то, что их можно решить разговорами о том, как вас в детстве недолюбила мама, возможно, это направление психотерапии вам понравится. Оно логично, рационально и почти без лишних сущностей. А главное — фокусируется на мыслях, а не на чувствах.
Сравнение с психоанализом
Так получилось, что до сих пор у неспециалистов психотерапия как таковая зачастую ассоциируется с одним частным её направлением — психоанализом (на Западе, кстати, наоборот — психотерапия по умолчанию — это КПТ). И все указанные выше стереотипы либо порождены им, либо относятся, по большей части к нему (и некоторым производным психодинамическим направлениям).
Итак, первое отличие КПТ от психоанализа — это, как ни парадоксально, название. Первая — это когнитивно-поведенческая терапия, т.е. терапия, направленная на изменение того, как человек думает (его мыслей), и того, как он себя ведёт. Второй, как следует из названия, претендует на работу с психикой во всей её сложности и многообразии.
Второе отличие заключается в том, что в психоанализе очень много чего постулируется: деление психики на Ид («место, где кипят инстинкты, животные желания и побуждения»), Супер-Эго (там, по представлениям психоаналитиков, хранятся и действуют моральные установки человека) и Эго (структура, которая занимается тем, что обеспечивает обеспечение интересов Ид при соблюдении запретов Супер-Эго).
КПТ ничего не говорит нам о том, как устроена психика «на самом деле», она просто работает с её наблюдаемыми (внешне или путём интроспекции) феноменами.
Психоанализ говорит нам о либидо — некоей движущей энергии психики (которую никто никогда не видел), к которой, якобы можно свести все мотивы стремлений и поступков человека. КПТ ищет конкретные причины для каждого конкретного случая, не стремясь отыскать предельное основание.
В психоанализе основной упор делается на работу т.н. «бессознательного», все причины неврозов и пути их решения, с его точки зрения, лежат там: нужно окольными путями влезть клиенту в бессознательную часть психики, высвободить вытесняемые потребности и всё будет ОК. Что клиент при этом думает — для психоаналитика интересно лишь постольку, поскольку эти мысли могут навести его на идеи относительно происходящего в бессознательном.
В КПТ терапевт прямо интересуется мыслями клиента и считает, что именно мысли и поведение, а не полумифические бессознательные сущности, определяют самочувствие и степень адаптации клиента к среде.
Психоанализ — принципиально долгосрочный метод работы. Сперва нужен долгий период установления раппорта, затем должен развиться перенос на аналитика (состояние, в котором, якобы, клиент переносит свои отношения из раннего детства (не всегда, но чаще всего) на аналитика, например, пытается получить его любовь, как он это делал с матерью).
В КПТ — простые и понятные отношения научения: терапевт учит клиента мыслить и действовать более здоровым и адаптивным образом. А длительность терапевтического контакта рекомендуется ограничивать, например, тридцатью сеансами (это много, но гораздо меньше, чем при психоанализе).
Наконец, идеологически, психоанализ сосредоточен на том, что происходит в гипотетических внутренних структурах психики клиента, а КПТ — на том, как клиент проявляет себя в мире.
Эффективность и области применения КПТ
Традиционная КПТ имеет ограничения по применению — наилучший эффект она даёт при тревожных расстройствах и депрессиях невротического уровня (термин, кстати, из психоанализа), т.е. при относительно лёгких случаях нарушенности. Хотя, например, тяжёлые психотические депрессии, тревожные расстройства, расстройства пищевого поведения и даже обсессивно-компульсивные расстройства вполне поддаются коррекции с её помощью.
Для работы с пациентами, имеющими большую степень нарушенности разработаны специальные виды терапии, которые, однако близки КПТ идеологически и, во многом, на ней основаны:
1. Схемотерапия Янга — добавлены фичи из других направлений психотерапии, в частности, трансактного анализа и гештальта;
2. Диалектическая бихевиоральная терапия Линехан — расширение КПТ на работу с пограничным расстройством личности, добавлено управление гневом и кучу других интересных штук;
3. Функционально-аналитическая терапия Кохленберга и Тсаи — перевод фокус с когнитивной части на поведенческую;
4. И даже основанная на осознанности когнитивная терапия Сегала и Уильямса — адская смесь буддистских практик и КПТ;
Но мы не будем их подробно рассматривать в рамках данной статьи, а поговорим лучше о том, какие данные у нас есть относительно эффективности классической КПТ.
Первой на ум приходит классическая статья Бэка[1], в которой была показана большая эффективность КПТ по сравнению с фармакотерапией (использовался классический трициклик имипрамин, аналог хорошо известного широкой публике амитриптилина).
Кстати, более современное метаисследование показывает, что КПТ может быть эффективнее медикаментозного лечения и при работе с детьми и подростками, страдающими обсессивно-компульсивным расстройством[5].
Далее — можно вспомнить довольно большой обзор от 2010-го года[2], в котором была показана более высокая (по сравнению с другими вариантами психотерапии) эффективность КПТ при тревожных и депрессивных расстройствах.
Эксперты французского Национального института здоровья и медицинских исследований (INSERM) в своём метаанализе признали[3] эффективность КПТ при следующих типах расстройств: агорафобия, панические расстройства, генерализованное тревожное расстройство, социофобия, посттравматический синдром, обсессивно-компульсивное расстройство, депрессия (легкие формы и депрессии средней тяжести), биполярное аффективное расстройство, шизофрения (хроническая форма в сочетании с нейролептиками), пограничное расстройство личности, избегающее расстройство личности и др.
Важно отметить, что КПТ является эффективным способом борьбы с тревожностью не только у взрослых, но и у детей и подростков[4].
Ещё одной фичей КПТ является то, что она эффективна не только в формате классической очной работы с психотерапевтом, но и при дистанционном (т.е. через интернет) оказании терапевтической помощи[6,7].
И самое для нас интересное: есть свидетельства[8], что, по крайней мере в некоторых случаях и ситуациях КПТ можно применять к себе самостоятельно, без участия терапевта. Здесь следует отметить, что, в отличие от классического психоанализа (я знаю, что в некоторых психодинамических школах такое тоже допускается, но речь не о них), довольно значительная (если не сказать — большая) часть работы проводится клиентом самостоятельно, даже если он работает с терапевтом. КПТ — это не тот случай, когда терапевтический процесс происходит один час раз в неделю, клиенту приходится очень интенсивно работать над собой между сессиями.
Основы КПТ
Как следует из её названия, когнитивно-поведенческая терапия строится вокруг двух вещей: того, как клиент мыслит, и того, как он себя ведёт.
В основе КПТ лежит предположение, что то, что происходит с человеком, в значительной степени зависит от того, как он структурирует мир. А это определяется способом его мышления. В КПТ, в отличие от многих других психотерапевтических подходов, постулируется, что мысли человека вызывают эмоции, а не наоборот.
Важнейшую роль здесь играют т.н. автоматические мысли — это, как ни странно, мысли, появляющиеся автоматически. Поясним примером: в ходе написания этой статьи автору пришлось отвлечься на несколько дней для решения некоторых бытовых проблем. Когда он узнал об этом, в его мозгу возник целый ряд непроизвольных и, как показал дальнейший анализ, деструктивных мыслей, таких как «я неудачник», «у меня ничего не получится», «меня выкинут с GeekTimes» и тому подобных.
Не всегда автоматические мысли являются деструктивными, более того, не всегда они являются неверными. Но относиться к ним стоит с подозрением — как правило, они — порождения принципа экономии ресурсов: мозг «ленится» просчитать ситуацию полностью и выдаёт первое попавшееся решение / суждение. И часто бывает так, что тот же самый мозг, если заставить его хорошенько подумать, выдаст совсем другую оценку или примет совсем другое решение.
Например, человек, нахватавший минусов в карму, может автоматически посчитать себя ущербным, но, хорошо подумав, поймёт, что он просто высказал слишком резкое и ошибочное утверждение (однократная ошибка не доказывает ущербности того, кто её совершил).
Синонимом термина «автоматическая мысль» является слово «когниция», которую Бек определил следующим образом: «Когниция — это мысль или образное представление, которые могут остаться незамеченными вами, если вы не сконцентрируетесь на них»[9].
Собственно, та часть КПТ, которая когнитивная — она про то, чтобы научить клиента отлавливать свои когниции, осознавать их, проверять на адекватность и (при необходимости) заменять более адекватными мыслями. Т.е. спорить с самим собой. И нет, это ни в коем случае не шизофрения, это — часть терапевтического процесса при КПТ, называемая диспутом.
Часть когниций оспаривает терапевт, часть (нужно сказать — большую часть) сам клиент.
Но в КПТ есть ещё и вторая часть — поведенческая. Здесь работает директивный подход, когда терапевт заставляет клиента вести себя здоровым образом, например, депрессивный клиент, который большую часть дня лежит в кровати, получит задание на составление (а потом — и на исполнение) определённого распорядка дня, включающего определённый уровень активности, а клиента с агорафобией (после соответствующей подготовки, конечно) заставят посещать людные места.
Кстати про «соответствующую подготовку». В рамках бихевиоризма (на котором строится поведенческая часть КПТ) возможны различные техники, но две из них заслуживают особого внимания и включения в эту статью.
Первая — это систематическая десенсебилизация. Особенно хороша при разного рода фобиях. На первом этапе клиента обучают какой-нибудь технике релаксации (мышечная релаксация, дыхательные упражнения и т.п.), после чего предъявляют ему стимул, вызывающий страх.
Если представить, что наш гипотетический клиент боится пауков, то ему будут показывать фотографию паука и просить использовать для расслабления разученную ранее технику. Когда фотография перестанет производить впечатление, ему предъявят паука в банке на существенном расстоянии и попросят расслабиться. По мере продвижения в терапии стимул будет усиливаться до тех пор, пока клиент не потеряет к нему чувствительность.
Вторая техника — это т.н. техника наводнения. Она по своей сути противоположна первой: человеку сразу предъявляют стимул очень высокой силы и ждут, пока его так сильно проколбасит, что он «устанет бояться».
Вот, собственно, и вся суть КПТ. Конечно, там есть множество интересных технических моментов, но их рассмотрение явно выходит за рамки нашей обзорной статьи, и вместо того, чтобы уходить в эти дебри, понятные только профессионалам, поговорим ещё немного о когнициях, а потом рассмотрим пример работы с ними.
Когнитивные ошибки
Когнитивные ошибки — это то, что делает наши когниции неверными. Опять же, не всякая когниция ошибочна, но те, что не ошибочны, нас не интересуют и, соответственно, не будут рассматриваться.
Приведём примеры некоторых распространённых когнитивных ошибок. Во-первых, это, конечно, катастрофизация, которая заключается в том, что субъект на основании одного неудачного опыта делает заключение о том, что «всё плохо и мы все умрём». Например, студент, не сдавший один экзамен на сессии, может думать не о том, как попасть на пересдачу, а рисовать себе ужасное будущее, где его заберут в армию, он попадёт на войну, там его возьмут в плен и т.д. Такие мысли будут абсолютно дезорганизующими и явно не помогут выйти из ситуации.
Второй интересной и распространённой ошибкой является чрезмерное обобщение (сверхгенерализация). В этом случае человек, игнорируя знания, полученные на курсах тервера и матстата, из одного факта делает предположения о генеральной совокупности. И эта совокупность часто оказывается (в его голове, конечно) враждебной, неприятной и всячески угрожающей субъекту. У программиста тестировщики нашли один некритичный баг, а он уже думает о том, чтобы оставить профессию, поскольку он быдлокодер и багодел, — это вот оно и есть.
Одной из моих любимых когнитивных ошибок является т.н. «тирания должествования», которая зиждется на трёх китах: «я должен», «они мне должны», «весь мир мне должен». Рассмотрим примеры, чтобы было понятнее.
Эникейщик в компании регулярно участвует в инвентаризации товара, даже тогда, когда на это нет прямого приказа директора, а есть лишь настойчивое требование начальника отдела логистики. Почему? Потому, что чувствует, что он должен это делать, хотя в реальности никаких отношений долженствования нет: это не прописано в контракте, нет распоряжения руководителя, есть только когнитивное искажение: «я должен, иначе уволят».
Другой пример: субъект требует чего-то, о чём не было договорённости. Мать требует от сына поступления на выбранную ей специальность («ты должен стать врачом»), начальник требует от подчинённого уборки офисного помещения, очень удивляясь и негодуя по поводу того, что последний сам не додумался до этого. «Но ведь это элементарно, он должен был догадаться!».
Пример третьего вида должествования: девушка испытывает сильнейший дистресс от того, что на остановку прибыл автобус не того маршрута, который ей нужен («Как же так, всё должно быть по-моему!»).
Примеры могут показаться утрированными, но все они взяты из реальной жизни, и ни один из них не является выдуманным. Кстати, если вы ещё не читали статью в Википедии про когнитивные искажения, рекомендую.
Как происходит работа с терапевтом
Представим себе, что вы захотели попробовать КПТ на себе. Как это будет выглядеть? Сначала вы будете искать и выбирать терапевта (отдельная и довольно объемная тема), затем заключите с ним терапевтический контракт и, возможно, контракт на изменения, после чего, собственно, начнётся основная работа.
Сам Бек писал, что терапевт должен научить клиента решать следующие задачи[9]:
1) отслеживать свои негативные автоматические мысли (представления); 2) распознавать взаимосвязи между собственными мыслями, эмоциями и поведением; 3) анализировать факты, подтверждающие или опровергающие его представления; 4) вырабатывать более реалистичные оценки и представления; 5) идентифицировать и модифицировать дисфункциональные убеждения, предрасполагающие его к искажению опыта.
Сначала клиенту расскажут про когниции после чего некоторое количество времени будет потрачено на практику по их отслеживанию и определению их влияния на эмоциональный фон и на поведение.
Затем начнётся самое интересное — оценка адекватности когниций и то, что в КПТ называется «диспутом» — оспаривание неадекватных и деструктивных автоматических мыслей.
Сделать это можно по-разному: привести пруф на научное исследование, найти в умозаключениях клиента логические противоречия, провести эксперимент. Эксперимент, на взгляд автора, самая мощная техника. Так, например, если человек боится отстаивать свои права и даже просто выражать своё мнение в коллективе, считая, что от него немедленно все отвернутся, то в качестве экспериментального может быть предложено обратное поведение.
Зачастую результаты эксперимента настолько сильно отличаются в лучшую сторону от ожиданий клиента, что последний принимает экспериментальную модель поведения в качестве основной. Так, например, одна девушка, которая боялась отстаивать своё мнение, не только не потеряла позиции в коллективе, но и смогла завоевать более высокое положение в неформальной иерархии, существенно снизив фоновый уровень фрустрации.
Как выглядит диспут без эксперимента? Приведу пример из собственной терапии:
Здесь я не смог справиться без фармакотерапии, но всё равно это было важным шагом к выздоровлению.
Вторая, не осложнённая фармакологией ситуация для разбора:
Собственно, составлением таких (или похожих) табличек и придётся заниматься читателю, если он решит поработать в русле КПТ.
Считается[9], что в процессе мозг как бы тренируется, и со временем неадекватные и деструктивные автоматические мысли заменятся более адекватными и конструктивными. Клинические пруфы эффективности этой методики приведены выше.
Конечно, КПТ не ограничивается приведёнными тут элементарными техниками — там есть и выявление и проработка глубинных деструктивных установок, и работа с управлением агрессией, и много чего другого, но это всё мы рассмотрим в следующих статьях, если сама тема окажется интересной сообществу.
Литература
1. Augustus J. Rush, Aaron T. Beck, Maria Kovacs, Steven Hollon. Comparative efficacy of cognitive therapy and pharmacotherapy in the treatment of depressed outpatients. Cognitive Therapy and Research. March 1977, Volume 1, Issue 1, pp 17–37
2. David F. Tolin. s cognitive–behavioral therapy more effective than other therapies?: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review. Volume 30, Issue 6, August 2010, Pages 710–720
3. INSERM Collective Expertise Centre. INSERM Collective Expert Reports [Internet]. Paris: Institut national de la sante et de la recherche medicale; 2000-. Psychotherapy: Three approaches evaluated. 2004. Available from: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK7123
4. Cochrane evidence. Cognitive behavioural therapy for anxiety in children and young people.
www.cochrane.org/CD004690/DEPRESSN_cognitive-behavioural-therapy-for-anxiety-in-children-and-young-people
5. Cochrane evidence. Behavioural and cognitive-behavioural therapy for obsessive-compulsive disorder (OCD) in children and adolescents.
www.cochrane.org/CD004856/DEPRESSN_behavioural-and-cognitive-behavioural-therapy-for-obsessive-compulsive-disorder-ocd-in-children-and-adolescents
6. Cochrane evidence. Internet-based cognitive behavioural therapy with therapist support for anxiety in adults: a review of the evidence.
www.cochrane.org/CD011565/DEPRESSN_internet-based-cognitive-behavioural-therapy-therapist-support-anxiety-adults-review-evidence
7. Cuijpers, P., van Straten, A. & Andersson, G. J Behav Med (2008) 31: 169. doi:10.1007/s10865-007-9144-1
8. A Randomized Controlled Trial of Self-Directed Versus Therapist-Directed Cognitive-Behavioral Therapy for Obsessive-Compulsive Disorder Patients With Prior Medication Trials. Behavior Therapy, Volume 38, Issue 2, Pages 179-191
David F. Tolin, Scott Hannan, Nicholas Maltby, Gretchen J. Diefenbach, Patrick Worhunsky, Robert E. Brady
9. А. Бек, А. Фримен. Когнитивная терапия депрессии.
Комментарии (84)
AcidVenom
23.03.2017 13:43+7Спасибо за статью!
Извините, не удержался :)
Stanimira
23.03.2017 13:51+2Спасибо. Я (то есть, его девушка) тоже поржала и оценила!
Desiderio
23.03.2017 13:59Кристина, а когда Вы ответите на все вопросы к Вашей статье двухмесячной давности?
Stanimira
23.03.2017 14:29+3Когда поборю свой страх в эти вопросы заглядывать.
Zoolander
23.03.2017 23:34+1знакомое чувство. Похоже, мозги собираются у людей по стандартным паттернам с небольшим разбросом
unxed
24.03.2017 18:54У вас обязательно получится. Ничего страшного, что ответы будут не сразу. Куда спешить-то? :)
abstracto
23.03.2017 13:58бихевиоризм в 2017ом году. мило.
сущности в психоанализе — это лишь способ говорить, термины которым дано некоторое описание модели процесса. это всё равно, что обвинять паттерны программирования в том, что мы плодим сущности, ведь всё есть функция, цикл и условные операторы.
Главное, то перед тем как отказаться от психоанализа в сторону бихевиоризма — стоит задать себе вопрос, на сколько вы боитесь перепроживать тяжёлые эмоции.daiver19
23.03.2017 16:08Простите, а что по-вашему нынче модно? И речь вроде не о бихевиоризме идет а о когнитивно-поведенческой терапии. Я, конечно, профан в этих делах, но на поверхности выражение «отказатсья от психоанализа в сторону бихевиоризма» выглядит как «отказаться от гомпеопатии в пользу антибиотиков».
SADKO
23.03.2017 22:01Ну тут скорее гомеопатия VS иглоукалывание, а не антибиотик…
… антибиотик это, когда клаустрофобы после одногосеансаразговора на отвлечённые темы на лифте уезжают!
BigBeaver
24.03.2017 09:08+1Когнитивная психология выглядит довольно логично и целостно (правда хз, действительно ли КПТ основана ан ней). Думаю, что даже можно переформулировать к фальсифицируемому виду, а вот психоанализ давно пора закапывать.
unxed
23.03.2017 17:26Вот бы ещё сравнение с РЭПТ от специалиста, уровня pros vs contras. Я сходу могу назвать одно «pro» РЭПТ — можно не платить психологу, и потихонечку решать свои проблемы самостоятельно. А у человека, например, с депрессивным расстройством может тупо не быть сил заработать денег на консультанта, так что это ещё как важно.
Arastas
23.03.2017 21:26(я совершенно не разбираюсь в этом вопросе) Мне представляется, что человек с настоящей депрессией (которая по МКБ) не в состоянии сам себе организовать терапию и нуждается в стороннем вмешательстве.
hdablin
24.03.2017 05:11Соглашусь.
unxed
24.03.2017 18:43Я справился без специалиста. Так что принципиальная возможность есть.
Повторю свой вопрос: что делать тем, кто в депрессии настолько плотно, что денег на специалиста заработать не может? Там даже из дома выйти — подвиг. Поговорить с кем-то — подвиг. Встать с кровати — подвиг.hdablin
25.03.2017 06:36Звонить в скорую или напрямую в психдиспансер.
unxed
26.03.2017 03:12Это не так-то просто сделать, когда поговорить с незнакомым человеком — уже проблема.
А признаться незнакомому, что у меня депрессия — казалось чем-то абсолютно немыслимым. Себе-то было стыдно в этом признаться (ну, меня же, как, в общем-то, и всех послевоенных советских детей, воспитывали в идиотской парадигме «мальчики не плачут» => признать свою слабость — значит, перестать быть мальчиком), что уж говорить о других людях.
Это сейчас я могу нормально говорить об этом с толпой незнакомцев в интернете. Внутри этого состояния всё совсем иначе выглядит.hdablin
26.03.2017 06:37Соглашусь, но более конструктивного ответа для Ваших условий у меня нет. Меня лично отец принудительно в дурку сдал.
unxed
26.03.2017 06:46Надо понимать, что мои условия — всего лишь возможный частный случай.
Разумеется, если есть возможность решать проблему при помощи специалиста — не рационально такой возможностью не воспользоваться :)
hdablin
24.03.2017 05:13У меня, к сожалению, в доступе таких специалистов нет. Но мой КПТ-шник (сертифицированный) говорит, что они очень похожи по своей сути. Сам прокомментировать не могу, т.к. мои знания о РЭПТ — околонулевые.
megatron
24.03.2017 10:44Один в один РЭПТ (но не прямо по Эллису, но от последователей — точно).
Что касается самоанализа, то есть ряд проблем, которые этому могут мешать.
1. Правила терапии вполне логичные, но у большинства проблемы с логикой. Я бы даже сказал, что из-за проблей с логикой они часто и возникают. Поэтому частью терапии является кака раз обучение пациента логики на бытовом уровне.
2. Механизм обратной связи гораздо гораздо лучше работает, если формировать ее совместно с кем-то еще.
3. Терапевт в состоянии подобрать подходящую фарму. На фарме все эти процессы работают быстрее.
4. Ну и отдавая деньги за лечение какой-никакой эффект плацебо будет.unxed
24.03.2017 18:48> Поэтому частью терапии является кака раз обучение пациента логики на бытовом уровне.
Элементарное прочтение отличной и смешной книжки «Гарри Поттер и методы рационального мышление» помогло мне весьма сильно продвинуться в борьбе с когнитивными скажениями.
Особенно те части книги, где описывается разрешение (кажущихся неразрешимыми) этических проблем с позиции рационального мышления.
По поводу 2, 3 и 4 — полностью согласен. Со специалистом эффективнее. Но я смотрю на вещи с позиции «лучше как-нибудь, чем никак», а хороших специалистов мало, и они стоят денег.
realscorp
24.03.2017 12:56может тупо не быть сил заработать денег
Если все уже настолько плохо, то одной разговорной терапии мало, нужны лекарства.unxed
24.03.2017 18:51Не могу сказать, что я пренебрегал химией, когда самого прижало. Какой именно и как — пожалуй, предпочту не обсуждать. Тут недавно проскакивал пост с обсуждением психофармы, там (и в комментах) вся нужная инфа есть.
Vsevo10d
23.03.2017 18:16Сначала, читая статью, я подумал: о, это то, что мне нужно! Потом прочитал, что автор применяет КПТ, потому что порчу розеток он не может пережить без транквилизаторов.
Я осознал — это все неуверенность в себе и излишняя тревога.
Подумай, сказал я себе, я с гораздо большими потрясениями справлялся без лекарств и вполне нормально себя чувствую.
Реалистичной альтернативой будет просто не париться, высыпаться, не засиживаться на работе. А КПТ — это ненужная хрень, никогда не буду ей пользоваться. Wait. Oh, SHI~unxed
23.03.2017 20:12+1> просто не париться
Это так не работает, потому что не понятно, какие конкретно шаги нужно предпринять, чтобы перестать париться.
> высыпаться, не засиживаться на работе
А что нужно сделать, чтобы начать высыпаться, и не засиживаться на работе?
Вот упомянутая выше РЭПТ и помогает найти ответы на подобные вопросы с позиций рационального мышления.
4eyes
24.03.2017 05:15Нет ли у вас (у жены — особенно) идей насчет того, как заметить в человеке изменения, которые с течением времени приводят к состоянию в котором сломанная розетка — это такой кошмар?
Если не секрет, так было всегда?
Или, может, до определенного момента это было заметно ни снаружи, ни вам самим, ровно до того самого увольнения и срыва?
Я отношусь к людям, которые при увольнении говорят «ну ** **** ****», разворачиваются и идут кататься на велосипеде. В ситуациях, когда из-за меня страдают люди (разбил вазу, взялся починить гирлянду и чуть не подпалил елку в комнате (там в первый светодиод каждого цвета впаян резистор, вырезать светодиод нельзя!)) я говорю ту самую фразу, потом извинябюсь, потом иду летать квадрокоптер, потом исправляю наделанное. Последние два пункта можно поменять местами.
И тем не менее, задумываюсь о том, как мне определить, когда уронить 2 единицы керамической посуды на стену — это норма, а какие изменения можно назвать «поворотом не туда» и соответственно, надо исправлять, пока не поздно.
оффтопВаша история знакомства, еще и в лицах — сплошная милота даже для технаря и умеренного циникаhdablin
24.03.2017 05:20Очень хороший вопрос. С одной стороны, по каждому чиху SCIDы и патопсихологическую диагностику применять не будешь, с другой, если совсем забить — можно пропустить важный момент.
Что посоветовать неспециалисту, честно говоря, не знаю. Банальное «обращайтесь к специалистам» — слишком банально, честное «изучайте тему сами» — не очень реалистично, поэтому… Просто обращайте внимания на изменения в человеке: если он всегда был тревожным и парился по каждому поводу, а потом ВНЕЗАПНО стал пофигистом (или наоборот) — это повод задуматься. Любые резкие изменения в паттернах поведения могут быть сигналом.
А могут и не быть. И я не знаю, как в одном комменте уложить описание всех возможных нюансов.unxed
24.03.2017 18:39Частенько ответ на вопрос «что стало причиной» ничем не помогает улучшить ситуацию.
Работает (по моему опыту) ответ на вопрос «какие простые и осуществимые шаги я могу предпринять, чтобы [снизить тревожность|стать более счастливым|почувствовать себя лучше] прямо сейчас?».mad_god
24.03.2017 20:26Мне в подобных случаях представляется стяжка для проводов, каждый «простой шаг для снижения… прямо сейчас» — это затягивание стяжки ещё на один щелчок. Часто нам кажется, что пожрать посытнее снизит тревожность вот прямо сейчас, но в целом это только усугубляет проблему.
unxed
24.03.2017 20:45Ограничения себя (в той же еде) тоже ничем не помогут. Любое ограничение — дополнительный стресс.
Правильно поставленный вопрос (для примера, который вы привели): как пожрать вкусно и сытно, но так, чтобы при этом не толстеть и не становиться ленивым и тяжёлым на подём?
Мне решить эту задачу помогло исключение глютена из питания. Живу так уже полгода. По глютеновой пище вообще ни разу не скучаю. Очень доволен. Более того, фигачим с женой безглютеновые пельмени на продажу. Вкусно. Клиенты счастливы. То есть, это ещё и денег заработать помогло.BigBeaver
24.03.2017 20:52Занятно, чем клейковину заменили?
unxed
24.03.2017 21:15Конкретно в пельменях — рисовая мука, кукурузная мука, льняная мука. Конкретно клейкость тесту даёт именно льняная мука. С составом теста долго экспериментировали, пока не получилось годно, но мы фанаты кулинарии, нам это было в кайф.
Недавно освоили ещё и выпечку на рисовой/кукурузной муке. Если в двух словах: нужно экспериментировать. Почти все готовые рецепты из интернета требуют, как минимум, доработки.
unxed
24.03.2017 21:18Из последнего — чиабатта, практически неотличимая по вкусу от глютеновой. Вот это — дикий кайф, в магазине такого не купишь.
unxed
26.03.2017 21:12Кстати, так ведь можно поступать с любым желанием, которое вызывает сомнения: искать другие желания, с которым это вступает в противоречие, и разрешать это противоречие методами рационального мышления :)
imbasoft
23.03.2017 20:40Интересная статья, было бы поменьше %измов было бы понятней.
Есть ряд вопросов:
1) Предположим есть человек, его колбасит, скажем боязнь потерять работу. На работе сокращения всем дали 90-дневные уведомления. Он понимает что волноваться не надо, но не может ничего с собой поделать. Он идет к вам, вы с ним работаете он перестает боятся. Начальство смотрит, чел. спокоен значит уверен в себе и найдет работу и его соответственно увольняют… Какие последствия происходят, если страх от которого человек лечился реализовывается?
2) В чем цель применения фармакологии? Могут ли аналогичный эффект дать наркотики или алкоголь?
3) Как психотерапевты лечат других психотерапевтов?hdablin
24.03.2017 05:28Какие последствия происходят, если страх от которого человек лечился реализовывается?
Смотря, в каком состоянии будет человек на момент произошедшего события. Но в целом — работа направлена на то, чтобы показать, что shit happens, но, несмотря на это, катастрофическое мышление и повышенная тревожность — всё равно плохо.
У меня была привычка делать два бэкапа бэкапа (раскидывал скриптом по свободным дискам рабочих станций, когда это никому не мешало; нормальных СХД не было по причине жадности начальства), и несколько раз это спасало (когда неопытный коллега случайно удалил актуальный бэкап и убил сервер, когда сервер с бэкапами пострадал от физического воздействия вместе с боевым сервером). Но это не значит, что моя стратегия была разумна и оправдана.
В чем цель применения фармакологии?
В данном случае — избежать немедленного суицида или селф-харма. А вообще — разные бывают цели.
Могут ли аналогичный эффект дать наркотики или алкоголь?
В данном случае алкоголь — нет, некоторые наркотики — да, но их под рукой не было, а фарма была.
Как психотерапевты лечат других психотерапевтов?
Тут есть два момента: личная терапия терапевта, когда он работает в качестве клиента (и процесс идет точно так же) и супервизия, когда менее опытный терапевт разбирает свои случаи из практики с более опытным коллегой. Считается, что в этот момент сам супервизируемый тоже терапевтируется.
DaemonGloom
24.03.2017 07:06+1Кстати, ваша стратегия с бэкапами называется «3-2-1» и является правильной.
Итак, правило «3-2-1» гласит, что для обеспечения надежного хранения данных, необходимо иметь как минимум:
ТРИ резервные копии,
которые должны быть сохранены в ДВУХ различных физических форматах хранения,
причем ОДНА из копий, должна быть передана на внеофисное хранение
Prome_T
24.03.2017 05:32-1Я не эксперт в этой области, но нет ни малейших сомнений: там где может понадобиться фармакология ни наркотики ни алкоголь ничего не решат. Механизм воздействия у них совершенно иной.
unxed
24.03.2017 20:17+1> Могут ли аналогичный эффект дать наркотики или алкоголь?
Алкоголь.
В краткосрочной перспективе может слегка облегчить симптомы, но это всё очень быстро (на фоне тревожности) превращается в алкоголизм, а он приводит к тому, что печёнка в какой-то момент перестаёт вырабатывать ацетальдегиддегидрогеназу. И тогда похмелье превращается в тревожно-беспокойно-судорожный ад.
Наркотики.
1. Психоделики. Значительная часть психоделиков по принципу действия не сильно отличаются от антидепрессантов группы СИОЗС (собственно, многие антидепрессанты из психоделиков и выросли). Только психоделики действуют точечно (и ещё визуальные эффекты показывают) и мощно, а антидепрессанты — мягко и курсом. «Мотивирующий эффект» после приёма психоделиков длится от нескольких дней (mdma) до месяца (грибы), потом всё возвращается обратно. Так что полугодовой-годовой курс антидепрессантов надёжнее (но не так весело).
2. Психостимуляторы. Качественно снимают симптомы, но, когда действие заканчивается, всё возвращается на свои места. Если хватает ума использовать период действия, чтобы по максимуму включить логику и разобраться в причинах проблем, а заодно начать менять привычки — толк будет. Если только как рекреацию — большой шанс начать проводить в стимуляторах почти всё время. А такой образ жизни может в итоге сам по себе приводить к тревожности и депрессиям. И на организм большая нагрузка.
В любом случае сработает только курс, потому что никакая фарма не добавит в голову новых знаний, умений и привычек — это нужно будет делать самому, фарма может только временно подкинуть сил, чтобы начать этот процесс, и не забить на первых порах.
Это всё мой личный опыт, если что. На всеобщую объективность не претендую.unxed
24.03.2017 21:01+1Да. Важное. Меры безопасности.
Алкоголь: по возможности ограничиться приличным вином. На крепких напитках спиваешься гораздо быстрее.
Последствия несоблюдения: проблемы с печенью, сосудами, сердцем.
Психоделики: принимать только в комфортной (физически и психологически) обстановке. Следить за дозировкой.
Последствия несоблюдения: приступы паники, особенно в начале действия. В случае передозировки — от паники и тошноты до инфарктов и инсультов (в зависимости от препарата).
Стимуляторы: не перегреваться, всё время пить много солёной воды. Следить за дозировкой. Не сочетать с кофеином, алкоголем, опиатами.
Последствия несоблюдения: инфаркты, инсульты.
Ingref
23.03.2017 21:39Спасибо за статью. Было бы очень интересно почитать что-нибудь подобное про теорию привязанности. В частности, про её приложение при терапии взрослых.
max1muz
23.03.2017 22:48+1А есть такое понятие, как избирательная социофобия? Я люблю находиться среди людей, у которых, как я считаю, ко мне заведомо хорошее (или просто нейтральное) отношение. Например большая компания друзей и знакомых, коллеги, посетители качалки, огромная толпа на байкфесте) Т.е это люди, с кем меня что-то связывает, пусть я их никогда до этого не видел.
Чувствую себя свободно, нет навязчивых мыслей о том, как выгляжу со стороны, легко завязываю разговор. Короче говоря, веду себя как нормальный человек.
Но среди абсолютно незнакомых, я постоянно испытываю зажатость и навязчивые мысли. Оживленная улица, транспорт, ТЦ.
Как от этого избавиться? Очень мешает жить и заводить новые знакомства.
SlimShaggy
24.03.2017 00:31+1Я раньше тоже стеснялся в общественных местах, а потом вдруг осознал, что я этих людей вижу в первый и последний раз в жизни — поэтому плевать, что они обо мне подумают. В маленьком городе еще, может, и оправданы такие страхи, а в Москве можно хоть с ведром на голове ходить — на улице кого только не встретишь, всем давно пофиг на всех.
hdablin
24.03.2017 05:30Что Вы понимаете под «навязчивыми мыслями»? Иногда они вообще признак совсем других (не социофобии) проблем.
max1muz
24.03.2017 21:28Например что я как-то не так выгляжу, что кто-то может посмеяться за спиной. Сам понимаю что бред — я прилично одеваюсь, внешний вид выше среднего (мнение людей, с кем я хоть немного общался), нравлюсь знакомым женщинам.
Но ничего не могу с собой поделать. На улице я будто чувствую постоянное неодобрительное, или оценивающее давление чужих взглядов. Из-за этого появляется некоторая скованность в движениях и поведении.
Умом-то понимаю, что всем окружающим насрать и никакого негатива ни от кого нет…hdablin
25.03.2017 06:49Паранойя :) Нет, серьёзно, могу предположить, как минимум некорректную работу проекции (как психологической защиты). Само по себе это ещё ничего страшного не означает, но может быть (а может и не быть, тут-то и нужна дифференциальная диагностика) признаком шизофренического процесса.
max1muz
25.03.2017 12:06Ужас какой. Ну, в любом случае собирался к психотерапевту, вы мне придали дополнительное ускорение :D
engine9
25.03.2017 09:52Вангую, за этой «социофобией» скрывается застенчивость, а если её поковырять там будет страх стыда или что-то похожее, базирующееся на иррациональном убеждении.
max1muz
25.03.2017 12:07Я тоже склоняюсь к этому варианту. Для меня сейчас главное, это узнать методы преодоления.
engine9
25.03.2017 17:56+1Самое сложное — найти это убеждение и сформулировать. Например: «если меня осмеют, это будет невыносимо». Проще всего это делать через т.н. имажинацию. Сформулируйте как должно быть чтобы вас не колбасило это и будет требование.
В идеале обратиться по скайпу за консультацией к специалисту, он проведет все наилучшим образом. Самим с собой сложно, т.к. постоянно будет тянуть в рационализацию. Это такая психзащита.
dimalu85
23.03.2017 23:01Тема интересная. Никогда не интересовался практической психиатрией.
Начал читать статью и быстро перестал. Просмотрел комментарии и вернулся к статье. Прочитал. В голове только вопросы.
Есть выражение «в психиатрии основная проблема — нет нормы». Но пытаясь применить тему к самому себе, сразу же пытаешься разместить себя на некой оси и понять нужно ли тебе что-то менять или нет, или уже поздно.
Т.е. хотелось бы немного понять по каким ориентирам можно делать выводы, что пора бы уже собой заняться. Ведь есть осмотры у терапевтов, окулистов и т.д. Но к ним идешь, когда что-то боли или неправильно работает. А когда нужно идти к психиатру?
Вот у меня часто возникают странные негативные в плане содержания мысли и фантазии. Но они не вызывают бурю негативных эмоций, тем более самоунижения и, как мне кажется, не влияют на дальнейшее поведение. Или мне все это только кажется и у меня могло бы быть все лучше?
Или, например, четко осознавая ошибность, нерациональность и прочее какого-либо дейсвтия, я все равно его осознанно совершаю, находя для этого кучу причин и оправданий.
Надеюсь на продолжение.hdablin
24.03.2017 10:01Сначала пара цитат:
Психическое здоровье — это состояние благополучия, в котором человек реализует свои способности, может противостоять обычным жизненным стрессам, продуктивно работать и вносить вклад в свое сообщество. В этом позитивном смысле психическое здоровье является основой благополучия человека и эффективного функционирования сообщества.
осознание и чувство непрерывности, постоянства и идентичности своего физического и психического «Я».
чувство постоянства и идентичности переживаний в однотипных ситуациях.
критичность к себе и своей собственной психической продукции (деятельности) и её результатам.
соответствие психических реакций (адекватность) силе и частоте средовых воздействий, социальным обстоятельствам и ситуациям.
способность самоуправления поведением в соответствии с социальными нормами, правилами, законами.
способность планировать собственную жизнедеятельность и реализовывать эти планы.
способность изменять способ поведения в зависимости от смены жизненных ситуаций и обстоятельств.
Перечисленные характеристики свидетельствуют о степени совершенства и зрелости личности.
Это по версии ВОЗ. Что касается бытового критерия определения «состояния, когда пора сдаваться», то тут всё сложно. С одной стороны, многие нарушения работы психики эго-синтонны (т.е. принципиально скрыты от самонаблюдения), с другой — некоторые вполне можно отследить и осознать (те же обсессии с компульсиями, например).
Или мне все это только кажется и у меня могло бы быть все лучше?
Любой специалист (коим лично я не являюсь) скажет Вам, что ставить диагнозы (выявлять симптомокомплексы и т.п.) по одному комментарию — занятие крайне неблагодарное. Можно перестраховаться и сходить на диагностику (лучше, чтобы её проводили двое: медицинский (именно медицинский) психолог с кучей тестов и психиатр с наблюдениями и клинической беседой). Но если явной дезадаптации нет / не хочется тратить деньги, то не ходите. Если это психическое заболевание, рано или поздно Вы окажетесь в поле зрения специалиста.
Из личного опыта (не претендую на репрезентативность, естественно) могу сказать, что диагностика, проведённая лет 15 назад могла бы радикально изменить мою жизнь в лучшую сторону. Но я побоялся / было некогда / дорого и куча других причин, чтобы её не провести. Сейчас жалею.
Aoi_Hikaru
24.03.2017 05:31Спасибо огромное за статью. В некоторых пунктах узнала свое поведение в неприятной/сложной ситуации (резать себя, бить по голове, мысли о самоубийстве). Обязательно попробую воспользоваться описанным Вами методом.
Пожалуйста, продолжайте этот цикл статей по возможности. Очень интересно будет поближе познакомиться с описанной методикой.Arastas
24.03.2017 11:50(я ничего в этом не понимаю) Если у Вас в неприятной ситуации возникает желание резать или бить себя, мысли о самоубийстве, и если это не гипербола, то разве это не тревожный признак, к которому хорошо бы привлечь внимание специалистов?
Aoi_Hikaru
24.03.2017 12:53Не в любой неприятной ситуации, а именно в сложной.
А про специалистов… Были у меня ранее опыты обращения к психологу, психиатру (по направлению от психолога) и психотерапевту. Серьезных проблем тогда не обнаружили и то хорошо (хотя в семье меня и так считали сумасшедшей). Так же, специалистам, как правило, все же нужно платить за их услуги, а при отсутствии возможности платить — справляться самостоятельно, хочешь ты этого или нет.
А предложенный в КПТ вариант диспута позволяет разложить проблему по «полочкам» и выявить, где была моя ошибка (если была) и как ее можно исправить и отделить ее от произошедшего в окружающем мире, которое от меня не зависело (и повлиять на это было нельзя) самостоятельно, без помощи специалиста (хотя бы до того момента, когда появится возможность обратиться к грамотному специалисту).
engine9
24.03.2017 18:45Похоже на вину или стыд, перерождающуюся в аутоагрессию. По мнению нашего соотечественника психолога Орлова (да и не только его) агрессия своего рода вырожденная эмоция, в которую превращается вышеупомянутый стыд, а так же вина, обида, оскорбление, зависть и т.п.
4eyes
24.03.2017 15:33А можно поинтересоваться, в чем мотивация подобных действий в неприятной ситуации?
Это не совсем праздный интерес, т.к. я знаю человека, у которого бывает схожее поведение и никак не могу осознать это явление. Спрашивать — пробовал. «Потому, что мне плохо». «Не знаю». Может, это как-то связанно с чувством вины?
Я же, например, в случае перебора:
* либо срываюсь в агрессию (пока — контролируемую, т.е. можно направить её в чашку или очень доходчиво объяснить, что будет лучше всем, если я останусь совершенно один на час). Почему — вроде понятно. Конкретный человек, иногда это я сам, меня достал.
* либо ложусь лицом к стене спать. На сутки. Почему — то же вроде понятно, «опустились руки».Aoi_Hikaru
24.03.2017 15:53В моем случае это в первую очередь низкая самооценка и чувство вины.
Соответственно, в случае, когда эмоции зашкаливали, а мозг еще не включал рациональное восприятие ситуации, любое причинение физического вреда себе воспринимается как, с одной стороны, возможность понять, что ты еще жив, и, с другой стороны, чтобы переключить внутренний вулкан чувств на банальное физиологическое (больно же, черт дери!). Физическую боль было значительно легче выдерживать, чем то, что грызло внутри, хотя, к счастью, не настолько легко, чтобы дойти до суицида.
И да, когда зашкаливает, сложно объяснить, что привело к этому состоянию, а не то, что ты сам чувствуешь.
Примеры конкретных жизненных ситуаций, при Вашем желании, могу привести в лс.
На всякий случай хочу повторить, что это только личный опыт и на обобщение он не претендует.BigBeaver
24.03.2017 16:40+2Физическую боль было значительно легче выдерживать, чем то, что грызло внутри
А еще резкая сильная боль может провоцировать антистрессовую реакцию (выброс эндорфинов и тд). В принципе, даже может возникать своего рода «приход».unxed
24.03.2017 21:29Резкая — ага. BDSM так и работает, собственно.
А вот хроническая, пусть и небольшая, ведёт к депрессиям.
Постоянно напряжённая спина, неудобные ботинки, неправильный матрас — вот это вот всё.BigBeaver
24.03.2017 21:38+1Совершенно верно, но у нас тут про самоистязания тред. Ну и кстати, кратковременный стресс часто является хорошей профилактикой хронического. Разумеется, при достаточном времени на восстановление (иначе каллапс).
BigBeaver
24.03.2017 21:37+1Кстати (если потребность не является сиюминутной и скоротечной), попробуйте заменить боль на силовые тренировки — психофизеологический эффект в субмаксимальных подходах аналогичен. Только следите за техникой и в начале не слишком борщите с нагрузкой.
CyberCreator
24.03.2017 05:31Благодарствую за статью, давненько такой инфы кошерной не читал.
P.S.
«ИЗМЫ» таки нужны для сокращения статьи иначе ещё больше расписывать автору пришлось бы.
engine9
24.03.2017 16:48Автор молодец, ибо КПТ творит чудеса, если освоить методику можно родным и знакомым помогать с их психологическими проблемами за считанные часы, хотя они тянулись чуть ли не половину жизни.
Личный рекорд: ровно 35 минут разговора с двадцатипятилетней девушкой и она переосмыслила свою проблему с переодически возникающей травлей в коллективе и чуть ли не вприпрыжку побежала довольная.
Эту тему необходимо популяризировать всем кто неравнодушен к теме просвещения и облагораживания общества.
787
25.03.2017 06:43… т.н. техника наводнения… человеку сразу предъявляют стимул очень высокой силы и ждут, пока его так сильно проколбасит, что он «устанет бояться».
А это не опасно? Может ли в таком случае, ну я не знаю, нервный срыв произойти? Или сердечно-сосудистая система не выдержать?hdablin
25.03.2017 06:44Предполагается, что за рисками следят специалисты в соответствующих областях, но на практике это не всегда так.
ikots
25.03.2017 06:43Вы пишете: "В КПТ, в отличие от многих других психотерапевтических подходов, постулируется, что мысли человека вызывают эмоции, а не наоборот."
Я провожу эксперимент — сидя на рабочем месте (ну к примеру в обеденный перерыв) сосредотачиваюсь на дыхании и слежу чтобы посторонних мыслей не возникало. В кабинет заходит начальник и у меня появляется физиологическое чувство тревоги. Адреналин попадает в кровь. При этом в голове точно никаких мыслей о суровости начальника не было, чувство тревоги возникло само по себе.
Вы пишете далее о высокой важности автоматических, неосознаваемых мыслей, вызывающих эмоции. Но мое субъективное наблюдение говорит что автоматические мысли вторичны и суть их — попытка облечь в слова то что чувствуешь.
Поэтому приведенный постулат вызывает у меня большие сомнения.hdablin
25.03.2017 06:46Пруфы, кроме как на труды самих КПТ-шников, предоставить не могу. Поэтому и написал, что постулируется.
engine9
26.03.2017 02:34Тревогу при непосредственной угрозе испытывают и животные без развитой психики. Например, мыши в присутствии опасности. Кошки, например или огня. А вот тревожиться от мыслей можем только мы.
rombell
30.03.2017 14:50Мне как раз говорили, что в такой ситуации мысли проскакивают настолько шустро, что не осознаются. Я лично считаю, что там уже не мысли, а автоматизированные шаблоны поведения, но меняются они точно так же — продумыванием и нахождением новых шаблонов. Психотерапевт не стал спорить, и дальше мы с ним работали в терминах шаблонов :)
rombell
30.03.2017 14:52Так вот что за магию со мной сотворил психотерапевт!
Спасибо, очень познавательно.
Кстати, мне хватило 4х сеансов. После чего терапевт слёг в больницу, а я завершал уже самостоятельно. Во всяком случае, из кризиса вышел (плюс лёгкая фарма), а затем заполировал уже телесными практиками.
gbg
КПТ для гика — это термопаста. Кремний-органическая.
salabon
+1
hdablin
И это тоже, безусловно. Вот только проблемы с «процессором» самого юзера ей решить, увы, не получится.
gbg
Ну, «Поменять термопасту», это хороший предлог сходить в гости. А близкие социальные контакты такие социальные. Ну, you know.
Vsevo10d
Много термопасты налилось, я когда, ну, однокурснице ноут чинил просто.