Фото: Hamza Butt
Известно, что в процессе серьёзных физических нагрузок в организме человека выделяется эндорфин — один из гормонов радости и удовольствия. Непосредственно во время занятий он помогает преодолеть боль в мышцах, суставах и сухожилиях. Но после тренировки боль уходит — и эндорфин начинает действовать без помех. Так что неудивительно, что спорт вызывает привыкание, а спортсмены испытывают желание увеличить и увеличить нагрузку.
Польза физкультуры этим не ограничивается. Например, физическая активность также стимулирует когнитивные функции и помогает расслабиться после интеллектуального утомления.
Но силовые нагрузки имеют ещё один позитивный эффект. Оказывается, они снижают проявление депрессивных синдромов у человека. Это очень актуально, потому что от депрессии (хандры) страдают около 300 млн человек в мире. Она хорошо коррелирует с риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. То есть хандрящие, киснущие, унылые люди умирают раньше остальных.
По классификатору МКБ-10, депрессивные симптомы разделяются на типичные (основные) и дополнительные. Согласно МКБ-10 для постановки диагноза должны присутствовать два основных симптома и не менее трёх дополнительных.
К основным симптомам депрессии относятся:
- подавленное настроение в течение длительного времени (от двух недель);
- ангедония — потеря интереса или удовольствия от ранее приятной деятельности;
- выраженная утомляемость, «упадок сил», характеризующиеся стабильностью данного состояния.
Дополнительные депрессивные симпотомы:
- пессимизм;
- чувство вины, бесполезности, тревоги и (или) страха;
- заниженная самооценка;
- неспособность концентрироваться и принимать решения;
- мысли о смерти и (или) самоубийстве;
- нестабильный аппетит, отмеченное снижение или прибавление в весе;
- гликогевзия (сладкий привкус во рту);
- нарушенный сон, бессонница или пересыпание.
Группа учёных из Ирландии, Швеции и США опубликовала результаты мета-исследования, в котором проследила связь синдромов депрессии и регулярных физических упражнений с силовой нагрузкой.
Мета-анализ включил в себя 33 клинических исследования с участием 1877 человек. Это исследования, опубликованные до августа 2017 года, найденные в Google Scholar, MEDLINE, PsycINFO, PubMed и Web of Science.
В итоге выяснилось, что силовые тренировки связаны со значительным снижением депрессивных симптомов. Авторы делают вывод, что эффект силовых тренировок, состояние здоровья, и повышение силы у пациентов не связаны с влиянием антидепрессантов.
Это значительный вывод, так как это первый систематический анализ высококачественных исследований по влиянию силовых тренировок на депрессивные синдромы. Ранее было известно, что аэробные тренировки (прогулки, бег, езда на велосипеде, кардио) оказывают положительный эффект на психическое здоровье людей. А вот по силовым тренировкам этот эффект не изучался, хотя было замечено, что силовые тренировки уменьшают тревожность.
А ведь этот тип тренировок имеет важные преимущества перед аэробными. Дело в том, что регулярные силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу по мере старения. Если вообще не тренироваться с весом или принимать только аэробные нагрузки, то средний 30-40-летний мужчина теряет примерно 25% мышечной силы к 70 годам и около 50% к 90 годам. Обычных аэробных упражнений недостаточно, чтобы сохранить мышечную силу, а без неё человек становится немощным и беспомощным. Поэтому врачи рекомендуют силовые нагрузки даже после 40 лет.
Как показали исследования, силовые упражнения особенно эффективно снимают синдромы депрессии, выраженные в лёгкой или умеренной форме. Но и в остальных случаях эффект тоже есть. Он проявляется независимо от реального увеличения силы в результате тренировок, а также независимо от объёма тренировок. Главное, чтобы соблюдалась регулярность.
Учёные провели сравнение силовых тренировок с аэробными. Они оказались одинаково эффективны для борьбы с хандрой.
Научная статья опубликована 9 мая 2018 года в журнале JAMA Psychiatry (doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.0572).
Комментарии (17)
ed007
13.05.2018 12:32+1То есть хандрящие, киснущие, унылые люди умирают раньше остальных.
Вопрос курицы и яйца: может они унылы потому, что чувствуют проблемы со здоровьем и им не до спортзала?Dioxin
14.05.2018 08:05Есть такое. Стоит мне недоспать критическое кол-во времени и я скатываюсь в хандру,
и тут уже не до физы.
Воля и разум наше всё.
Kapeks
13.05.2018 14:56+1Как скачать полный текст статьи?
karellen
13.05.2018 16:111) посмотреть, где сейчас Sci-hub на whereisscihub.now.sh, 2) ввести DOI («10.1001/jamapsychiatry.2018.0572») в поле поиска, 3) профит!
max1muz
13.05.2018 15:39Ну, мне спортзал помог справиться с депрессией от разрыва отношений. А когда наблюдаешь видимый эффект от упражнений и самооценка растет.
Подсел, тоже правда — второй год хожу, не чувствую что бесцельно трачу физическую энергию — я вкладываю ее в себя.
Malignus
13.05.2018 15:42Человека с депрессией практически невозможно заставить что-либо делать. Вытащить в зал, к примеру. Так что здесь тоже курицо-яичная ситуация. Вот как профилактическое средство качалочка, вероятно, будет полезна.
Gorthauer87
13.05.2018 16:59Интересно, ведь если ему антидепрессанты дать, то он вполне будет подьемный, а там совместно с психотерапией его можно и совсем вылечить. Кстати, есть же всякие скрытые и легкие формы, когда человек не лежит пластом.
kirillaristov
13.05.2018 17:39Друзья, это факт. А когда физуха становится эктремальной, типа полгода каждый день выкладка по полной, то позитивизма так много, что способен погасить любой негатив, а улыбка такая широкая, что преображается самый смурной собеседник.
Из побочного — к обычной жизни уже не откатишься. В обычной жизни становишься более чувствительным.
tim2018
13.05.2018 22:10по фото
из серии «как она держит ноги, мальчику не удобно!»
она не задействует большие пальцы, он подтягивается обратным хватом. Извращенцы.DonStron
13.05.2018 23:22Какая есть необходимость задействовать большой палец при обхвате перекладины? В чем извращенность подтягивания обратным хватом?
tim2018
13.05.2018 23:41Закрытый хват безопаснее, потому что это уменьшает вероятность соскальзывания рук с перекладины.
Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.DonStron
14.05.2018 00:04Закрытый хват будет безопаснее при удержании штанги при жиме лёжа. На турнике же это никак не влияет на безопасность. Вы же не обхватываете перекладину в том числе большим пальцем — он всё равно в стороне и не участвует в висе. При этом при закрытом хвате трудно как следует обхватить перекладину ладонью, соответственно вис менее удобный или наверно для многих будет совсем неудобный, особенно при широком хвате. О чём и говорится по вашей ссылке.
Про подтягивания обратным хватом тоже упражнение как упражнение, также по вашей ссылке.
Так в чём извращения?
martin__marlen
14.05.2018 12:51Тяжелые нагрузки не связаны впрямую с повышением эндорфинов. Эндорфины — это, скорее эффект выполнения задачи работает.
К тому же после непродолжительной и не изматывающей тренировки с тяжестями ( не более 45 минут ) будет зафиксировано падения уровня кортизрола, высокий уровень которого наблюдается при депрессии (и, что характерно, эту депрессию еще и поддерживает)поддерживает депрессию.
А вот если два часа себя изматывать мало неподъемной тяжестью, то антистрессовый эффект от такой тренировки будет непродолжительным, а последующий взрыв уровня кортизола будет такой, что приступ депрессии придется купировать бутылкой вотки.
StalkerJS
15.05.2018 10:36Никогда не понимал поднимание железа в зале. Даже отходив два года практически через день в качалку, даже нанимая тренера — это натурально скучное и унылое занятие. Приносит усталость и не более. Ладно там игровые какие-то виды спорта — это куда ни шло, но поднимание железа… куда большая депрессия от скуки и бессмысленно потраченного времени.
NIKOSV
Не знаю как с депрессией, но то что физические и кардио нагрузки улучшают эмоциональное состояние это факт. Не говоря уже о физическом.