Не каждый начинающий атлет или даже атлет с опытом может съедать белок в количестве 2 гр на 1 кг веса тела. Это стандартная рекомендация, которую все мы получаем, приходя тренироваться в фитнес зал. Но сколько в ней правды? И можно ли есть меньше без ущерба результату? Можно ли есть больше, получая дополнительные выгоды? Я решил разобрать эту тему подробно, затрагивая самые радикальные точки зрения.
Что показывают исследования?
Чтобы не бегать по сотне исследований в поисках нужной информации, обратимся к метаанализам, которые все это за нас с вами уже сделали.
Первый
Проведен самыми топчиками научного фитнеса в 2018 году. Проанализировано 49 исследований с 1863 участниками.
Вывод: 1.6 гр — оптимум для подавляющего большинства.
А вот недоедание от этой нормы всего на четверть (1,2 гр на 1 кг) будет ограничивать ваш возможный рост до 40%. Мышцам такого количества белка не хватает.
Второй
Свежак из сентября 2022 года. Проанализировано 82 исследования и сделан вывод о том, что 1.5 гр на 1 кг веса тела — оптимум для большинства.
Ценность метаанализов заключается в том, что они изучают множество исследований с разными испытуемыми в различных условиях. Молодые — постарше, опытные — без опыта, мужчины — женщины и т. д. И всем подходит норма в 1,6 гр на 1 кг веса тела.
Потребности женщин в белке, возможно, ниже.
Если суммировать много разных физиологических фактов, то получается предположение, что потребности женского организма в белке ниже. Вот пара примеров:
Женщины разрушают меньше мышц во время тренировки. Меньше разрушается значит меньше надо строить, а количество белка теоретически может быть снижено.
У женщин много эстрогена, а это мощный антикатаболический гормон.
Женщины сжигают меньше белка во время дефицита энергии в отличии от мужчин, что тоже говорит об отличительной работе организма.
Женщины больше полагаются на жиры, как на энергетическую молекулу, а белки и углеводы используют меньше, чем мужчины.
Еще один метаанализ показал, что потребность женщин в белке ниже на 10%. Однако результаты не были статистически значимы, а отличия между мужчинами и женщинами не изучались напрямую.
Да и вообще нет пока исследований, которые искали половые отличия в потребности в белке. Так что пока женщинам лучше придерживаться стандартной норме 1,6 гр.
А бодибилдерам нужно больше белка?
Считается, что да. Мышц же больше.
Но ряд исследований [1, 2, 3] не находят этому подтверждение. Даже профессиональные элитные бодибилдеры не получают дополнительных выгод от приема свыше 1,6 гр на 1 кг веса тела.
И у этого есть объяснение!
С ростом тренировочного стажа мы становимся все ближе к генетическом пределу — количество мышц сверх которого мы уже не наберем. И чем ближе мы к этому потолку, тем меньше мышц мы наращиваем.
Если начинающие могут набирать по 500-1000 гр мышц в месяц (а иногда и 2 кг), то опытные атлеты рассчитывают максимум на 400, а обычно на 200-300 гр.
Если начинающие получают повышенный синтез белка на тренировки в течение 24+ часов, то опытные ну максимум в течение 8 часов.
Получается с ростом опыта количество наращиваемого белка сокращается.
И по логике мейнстрима, для синтеза меньшего количества белка нужно больше белка?
Не логично.
Но, это теоретизированное объяснение. Прямых исследований по изучению того, почему культуристам нужно меньше белка, нет.
Получается 2 гр на 1 кг безосновательны?
Тоже нет!
Эрик Хелмс — ученый, который участвовал в метаанализе, который установил 1,6 гр как потолок, говорит так:
В своих трудах The Muscle and Strength Pyramid: Training силовым атлетам он рекомендует потреблять не менее 2 гр на 1 кг веса, или даже 2,3-2,5.
Еще кринжовее
Лайл ХрАнИеГоНаука Макдоналд считает, что все неправы, так еще и вдвойне.
Лайл Макдоналд эксцентричный, резкий но и достаточно проницательный ученый и многие вещи относительно диет и тренинга предсказал еще в 90х годах до выхода исследований. Он популяризовал гибкую диету, сразу понял, что мышечный отказ является главным стимулирующим фактором для роста и написал книгу "The Protein Book" про белок.
На его сайте есть большая статья, где он сокрушается над всеми этими пресмыкающимися ученышками и их исследованиями и по фактам размышляет вот о чем.
Что за хитрость с протеиновым порошком?
Дело в том, что для простоты контроля количества белка между группами ученые часто используют протеиновый коктейль. А это продукт, который быстро переваривается, быстро повышает уровни мышечного синтеза и вообще он употребляется в соло, а мы так не едим. Обычно наши приемы пищи комплексные. В них есть и углеводы, и жиры, и клетчатка. И все это вписано в матрицу и структурную целостность продукта.
Что с тренировками?
В большинстве исследований используются тренировочные протоколы из разряда «делали 4 сета на разгибание голени» и все. Если бы исследователи использовали более серьезные протоколы, базовые упражнения, задействовали все мышцы тела, то и организм по другому бы реагировал на поступление белка.
Зачем игнорировать то, что пока что нельзя измерить?
Хорошо известно, что белок не только стимулирует синтез белка, но и замедляет распад белка.
Замерять техническим методом уровень синтеза белка ученые умеют. И только этим и занимаются! А вот качественно замерять распад мышц они не умеют, поэтому решили на это дело забить.
Лайл недоумевает, как можно игнорировать настолько важную деталь, пускай мы и не до конца понимаем, как это измерить.
В общем, возможно белок и не дает дополнительный прирост в синтезе мышц, но он может замедлять распад при потреблении выше 1,6 гр.
А как же остальное тело?
«Да и вообще, чего вы зациклились на мышцах? Это всего 40-45% от сухой массы тела. Остальная сухая масса тоже состоит из белка и нуждается в нем не меньше мышц для поддержки в обновлении тканей и регенерации. Все они тоже постоянно синтезируются и распадаются и для этого нужен белок».
Тут опять проблема в том, что замерить то, как мышцы реагируют на белок легко, а вот как реагируют другие структуры сложно: мозг, кожа, кровь, кости, связки, суставы, внутренние органы. Поэтому это опять игнорируется!
Итог
Поэтому Лайл рекомендует потреблять не менее 2,5 гр на 1 кг веса тела, а то и все 3 грамма.
Так сколько все таки надо?
Учитывая все выше сказанное и метаанализы, и позицию Макдоналда, то я бы решил так:
Если вы тренируетесь для себя с объемом 9-15 подходов на мышечную группу в неделю, то я бы на вашем месте рассматривал 1,6 гр как минимум, а диапазон 1,6-1,8 гр как оптимум.
Если объема больше, есть ударная нагрузка (прыжки, спринт) или любая другая нагрузка на суставо-связочный аппарат, то есть смысл приближаться к 2 гр белка.
Если к предыдущему пункту у вас еще добавляется много кардио (4-5 тренировок в неделю по 1 часу с 55-67% VO2 max), тогда можно добавить еще 0,1-0,2 гр к вашей норме.
Но научной рекомендацией пока что является только 1,6 гр. Все остальные рекомендации в целях предосторожности.
Комментарии (102)
edogs
00.00.0000 00:00+1В статье, как и во многих аналогичных (написанных людьми без проблем с весом), упущен важный нюанс. Количество белка считается на грамм "нормального" веса. То есть если нормальный вес 80кг, то даже если весишь 40 или 120 - надо считать количество белка от 80кг.
ValeraBgg
00.00.0000 00:00+4"Нормальный" вес - это, простите, "психологический"?
domix32
00.00.0000 00:00BMI - body mass index. Соотношение роста к массе тела, которые используются в том числе для определения степеней лишнего веса/ожирения. Приблизительный рассчёт ниже уже написали. Более точные данные надо гуглить, т.к. там не слишком линейная зависимость.
sepuka
00.00.0000 00:00+3Абсолютно бессмысленная величина, потому что никак не учитывает телосложение. По этим таблицам нормальный вес получается у каких-то марсиан, которые должны быть выше меня сантиметров на 20, но в плечах уже раза в полтора.
Semalexvet
00.00.0000 00:00Да, в статье это не акцентируется, но и в приведенном исследовании и на первой картинке указано FFM - fat free mass. То есть имеется ввиду 1.6 г на кг сухой (безжировой) массы тела. Чтобы определить свою сухую массу тела можно скажем воспользоваться весами с биоимпедансом.
bigov
00.00.0000 00:00+3Эмм... я далек от фитнеса, поэтому безуспешно пытался найти период приема. Это за раз, за час, за сутки, неделю.... надо употреблять 1.5 - 2 гр. на 1 кг веса?
BugM
00.00.0000 00:00+5Там на первой картинке подпись "Total protein intake g/kg/d". В день. Хотя написать текстом автору стоило бы.
Psychosynthesis
00.00.0000 00:00-1Про кардио довольно спорное уточнение.
Правильное "кардио" должно проводиться в анаэробной зоне. А при такой тренировке до катаболизма белка дело будет доходить лишь при полном истощении гликогенового депо, что обычно наступает лишь спустя почти час анаэробной тренировки. Так как речь в статье, судя по всему, именно о кочьках, то маловероятно, что они будут уделять кардио дольше 40 минут в неделю (и то маловероятно), так что и дополнительный белок по этому поводу вряд ли понадобится.
Хотя, на мой взгляд, в идеале кардио надо делать хотя бы (минимум) час в неделю, если хотите иметь здоровое сердце. Настоящее здоровье именно там, а вовсе не в кочьалке. Но это не призыв к спору, а только моё личное мнение (более 15 лет спорта за плечами).
larasage
00.00.0000 00:00+7Правильное "кардио" должно проводиться в анаэробной зоне.
Это где такое говорят? Тем более
А при такой тренировке до катаболизма белка дело будет доходить лишь при полном истощении гликогенового депо, что обычно наступает лишь спустя почти час анаэробной тренировки.
Час "кардио" в анаэробном режиме - это соревнования. После истощения запасов гликогена на такой нагрузке произойдет отказ (или резкое падение производительности). Ну и выкладываться на максимум на каждой "кардио" - надолго ли хватит сердца?
Psychosynthesis
00.00.0000 00:00+1Оговорился, имел ввиду, конечно аэробную нагрузку, исправить не выйдет теперь уже.
JustKviss
00.00.0000 00:00Поправка: в аэробной, до лактатного порога.
edogs
00.00.0000 00:00Эта теория уже устарела. Интервальные (по 3-5-10 минут по очереди в доаэробной и анаэробной) дают эффективность выше при занятиях в 2 раза короче. Грубо говоря вместо полуторачасов в аэробной - можно "3 минуты легкая, 7 минут тяжелая" в течении 40 минут - эффект будет лучше.
JustKviss
00.00.0000 00:00Поделитесь ссылкой, пожалуйста. Интервальные тренировки это отдельная тема для развития, не каждому подходят.
edogs
00.00.0000 00:00-1Можно начать отсюда https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/ , там сравнивается 20 минут аэроба, с 4 минутной табатой (8 периодов 20/10 сек нагрузка/отдых) и 19.5 минутным мейером (13 периодов 30/60 нагрузка/отдых). По результатам табата победила в эффективности (результаты чуть лучше, несмотря на то, что время в 5 раз меньше), хотя не все потянули ее делать психологически.
Про интервальные 3/7 минут, к сожалению, ссылку сейчас не найдем. Изучали этот вопрос лет 5 назад, поэтому ничего не сохранилось. Там это было в контексте подготовки "жирной развалины неспособной самостоятельно выбраться из мокрого бумажного пакета"© к марафону за 1 год.
Psychosynthesis
00.00.0000 00:00-1Лол. 20 минут аэроба это вообще не тренировка а прикол.
edogs
00.00.0000 00:00Все претензии по 20 минутной длине к научному спортивному журналу:)
Мы выше писали о 1.5ч аэроба или 40 минутах интервала.
Psychosynthesis
00.00.0000 00:00Интервальные тренировки безусловно нужно включать в программу, но делать их основными довольно глупо. Длительную выносливость они поднять кардинально не помогут.
Не знаю о каких вы там "теориях", но марафонцы как 50 лет назад, так и сейчас базируют свои тренировки именно на лёгком продолжительном беге.
PsihXMak
00.00.0000 00:00А где можно почитать информацию в целом о диете и правильном питании? Желательно не дорогом. Если начинаешь гуглить, выдаёт кучу статей о том, как здорово жить на фруктах и овощах.
larasage
00.00.0000 00:00+1Самое простое - погуглите "пирамида питания". А уж как распределить по приемам пищи и дням недели - сами соображайте, никто не знает лучше Вас как будет удобнее.
Berserkr
00.00.0000 00:00+5sportwiki
ProRunner
00.00.0000 00:00Добавлю https://thefitness.wiki/ на английком
Там как-то более структурно и менее многословно
Vladekk
00.00.0000 00:00-1На самом деле, основы супер-простые.
17–20 % белков, 26–30 % жиров, 50–57 % углеводов.
Добавленного сахара желательно лишь 20 грамм в день. Если совсем никак, то 50.
Крупы должны быть нешлифованные (коричневый рис), хлеб из цельнозерновой муки. Животного жира минимум, если молочка, то лучше ту, где много белка, и нет добавленного сахара. Обязательно рыбу хоть раз в неделю. Красное мясо ограничить, например, раз в неделю. Лучше говядину, постную. Мясопродукты надо прям совсем сильно ограничить, по минимуму.
Вообще, всё, что в супермаркете продаётся в обработанном виде в упаковках, надо считать изыском, и есть только иногда, побаловать себя. Упор на штуки, которые продаются на развес: овощи, фрукты, крупы, свежие рыба и мясо, немного орехов.
Минимально есть в ресторанах и доставки. Там почти не бывает еды, которую можно есть постоянно. Но раз в неделю можно, только лучше не доедать и первое и второе целиком.
Напитки с сахаром желательно полностью исключить, или пить пару раз в неделю максимум. Включая соки - в них почти нет пользы, но куча сахара.
Примерно так, по этой тарелке
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
Если мало времени на перекусы, не надо есть сникерсы, лучше банан или яблоко. Можно заказать Huel или Jimmy Joy - аналоги еды в пакете, которые разводишь водой и пьёшь. Если спешишь, удобно, чтоб не жрать сникерс.
GospodinKolhoznik
00.00.0000 00:00+6Все отлично, только утверждение про минимум животного жира очень и очень спорное!
Да и соотношение жиров к белкам как мне кажется должно быть повыше.
Vladekk
00.00.0000 00:00Метаисследования говорят, что польза есть, а вреда вроде нет. Но я согласен, что это не самый важный пункт
Ndochp
00.00.0000 00:00Вот уперся я в закупку сырого мяса, и как мне белки от жиров отличать, когда там только визуально сала от сантиметра до трех слой на одном куске меняется. А не визуально наверное тоже в куске красного мяса не один белок.
PanDubls
00.00.0000 00:00Ну вообще можно определять по отрубу. Скажем, если на ценнике написано "мякоть говядины" или "свиной карбонад", то там жир если и будет, то на поверхности и его легко срезать.
Ndochp
00.00.0000 00:00+1Я не хочу срезать. Я хочу посчитать. Он же вкусный.
PanDubls
00.00.0000 00:00+2Вот идея посчитать процент жира в отдельно взятой единице пищи мне всегда казалась слабым местом диет, требующих вычислений. Думаю, всё, что остаётся - это взять усредненный по больнице процент жира в куске мяса нужного товарного наименования и уповать на закон больших чисел.
MadeByFather
00.00.0000 00:00+1Красное мясо ограничить, например, раз в неделю. Лучше говядину, постную. Мясопродукты надо прям совсем сильно ограничить, по минимуму
Это замечательно, только есть-то что тогда? Если не есть рыбу-мясо хотя бы раз в день - опускаем разгрузочные дни, то это бесконечное чувство голода или нужно полноценно есть по 5 раз в день.
Попробуйте крупами и овощами набейте 1.5-2к кило калорий
edogs
00.00.0000 00:00Попробуйте крупами и овощами набейте 1.5-2к кило калорий
Это как раз не сложно. Крупы и овощи имеют адское количество калорий из углеводов. Завтрак, обед, ужин - 200гр гречки и вот уже 1800 килокалорий.
MadeByFather
00.00.0000 00:00+2Вареная гречка это ~100 калорий на 100 грамм, так что для 1800 калорий нужно съесть почти 2 килограмма гречки. За день.
И тоже самое почти со всеми овощами или крупами - огурцы-помидоры 20 калорий / 100 г, фасоль - 80, рис 120, банан 90, яблоко 50 и т.д.
edogs
00.00.0000 00:00Вареная гречка это ~100 калорий на 100 грамм
Откуда инфрмация?
308ккал на 100гр https://www.kp.ru/family/eda/kalorijnost-varenoj-grechki/?ysclid=lf1gw9iafz944963392
343ккал на 100гр https://health-diet.ru/table_calorie_users/515620/?ysclid=lf1gxu56he942652860
313ккал на 100гр https://calorizator.ru/product/cereals/buckwheat-1Если не верите сайтам, то вот пожалуйста с упаковки данные (справа внизу) 360ккал на 100гр https://tornado.shop/images/detailed/9/P1129917.jpg
А вот данные на сайте производителя 330ккал на 100гр https://krupa-prosto.ru/products/grechka/?ysclid=lf1h2yz3db80239195
MadeByFather
00.00.0000 00:00https://en.wikipedia.org/wiki/Buckwheat
With a 100-gram serving of dry buckwheat providing 1,440 kilojoules (343 kilocalories) of food energy, or 380 kJ (92 kcal) cooked
Ну и даже из ваших ссылок на тех же сайтах:
https://health-diet.ru/base_of_food/sostav/183038.php
https://calorizator.ru/product/cereals/buckwheat-4
А производитель пишет калорийность для продукта, который в пачке - он же не знает, что вы ее будете варить, жарить, делать пирожки или что-то еще
edogs
00.00.0000 00:00производитель пишет калорийность для продукта, который в пачке - он же не знает, что вы ее будете варить жарить,
Учитывая что в обоих гречках от производителя (с 330 и 360ккал) написано "для варки", вряд ли это он этого не знает:)
Но Вы, безусловно, правы, что давать калорийность для готового продукта смысла нет, поэтому единственный корректный способ это давать калорийность для исходного продукта. То есть 300-350ккал на 100гр, иначе разброс в зависимости от способа приготовления сделает бессмысленным оценку калорийности в принципе.
tommyangelo27
00.00.0000 00:00Ну вот и получается, что для набора 1800 ккал за день вам нужно сварить и съесть 6 пакетиков гречки с вашей картинки. Вы правда будете по 2 пакета есть на завтрак, обед и ужин?
Nadezhda_Sakura
00.00.0000 00:00+3Калорийность круп указывается в сухом виде, а когда Вы их варите, они впитывают воду, по весу разбавляющую крупы в 2-3 раза (в зависимости от гигроскопичности крупы). Соответственно, калорийность снижается в эти 2-3 раза, т.к. в воде нет калорий.
Vladekk
00.00.0000 00:00Если что, я на растительной пище делал 120км и 2.6 км высоты на велике в день. И мой друго мясоед со мной тоже, так вышло. А там тратилось в районе 4-10к калорий
edogs
00.00.0000 00:00+2Красное мясо ограничить, например, раз в неделю. Лучше говядину, постную. Мясопродукты надо прям совсем сильно ограничить, по минимуму.
Категорически не согласны. Лучший источник белка. Витамины Б, глицина, железо, магний - все в натуральном виде в достаточном количестве. Жир беспокоит? Ну не покупайте жирное (берите телятину 3-5% или говядину 8-12%), можно после готовки вышедший жир сливать. Хотя вообще лучше убрать из рациона углеводы, а вот жир как раз оставить, он полезный.
PsihXMak
00.00.0000 00:00Вот примерно это же гугл и говорит. Но, это как будто из другого мира диета.
Я тупо закупаюсь на неделю крупам (рис, гречу), макаронами + готовая еда (нагетсы, котлеты и т.п.) + каких ни будь фруктов и овощей по вкусу. Итого примерно 10-15 евро в неделю.
Интересно, на сколько близко это к "идеальному" питанию :)edogs
00.00.0000 00:00Крупы - быстрые углеводы - плохо, т.к. тут же конвертятся в жир. Качки их кушают именно потому, что им нужен большой запас энергии постоянно. По сути стандартная курочка+рис это типичный "гейнер" из натурпродуктов. Немного лучше ситуация с крупами из цельного зерна.
Макароны - из твердых сортов пшеницы - хорошо, медленные углеводы, гасящие голод и выравнивающие сахар в крови. Вообще спасение. Маложирный фарш + макарошки = макароны по флотски, реальная тема.
Готовая еда - скорее всего плохо, много плохих жиров (ключевое слово плохих), много соли (адски много как правило), обычно больше углеводов чем в самодельной (готовые котлеты могут в 2-3 раза больше жира иметь чем самодельные).
Фрукты - можно, если немного, т.к. как правило это быстрые углеводы на уровне сахара и немного витаминов.
Овощи - надо смотреть какие, разный гликемический индекс, разная калорийность, но опять же, овощи это углеводы.tommyangelo27
00.00.0000 00:00Овощи в среднем — это 4-5 г. углеводов на 100 г., остальное — вода и клетчатка. Ну ок, в бобовых и картошке пусть будет 15 грамм углеводов на 100 г.
Markscheider
00.00.0000 00:00+4А если протеинов в рационе овердохрена - что страдает в первую очередь? Почки? По биохимическому анализу крови можно понять, что с белком перебор?
Sixshaman
00.00.0000 00:00Организм умеет расщеплять аминокислоты на глюкозу. Лишний протеин уходит на энергию.
Vsevo10d
00.00.0000 00:00+1Погуглите про "кроличью смерть". Там играет роль не присутствие чрезмерного количества белка, а отсутствие жиров. Поэтому например кетогенная диета существует, а вот безжировой - нет.
sergeyns
00.00.0000 00:00+4Странно, что никто никак не затронул аминокислотный состав белка.. или это не важно? Например, чем плохо вегатерианство - что есть несколько незаменимых аминокислот, которые очень трудно "набрать" из растительной пищи. Может быть просто не хватает одной-двух аминокислот, которые приходится набирать за счет повышенного потребления общего белка... Большинство белковых добавок для фитнеса - это молочный белок. А вот дальше без уточнений. Если это сконцентрированный "казеин" (без сыворочных белков) - то в нем будет недостаток цистеина...
Markscheider
00.00.0000 00:00+1Большинство белковых добавок для фитнеса - это молочный белок. А вот дальше без уточнений.
Сейчас в этом смысле выбор широкий. Есть и казеин, есть и сывороточный белок, есть и соевые варианты. Сбалансировать можно: проще всего чередовать разные источники.
zotte
00.00.0000 00:00Не так и странно, если учесть, что это мифы застарелые
Можете зайти в любой калькулятор с аминокислотами, накидать самый базовывй веганский рацион и понять, что всех нужных аминокислот предостаточно
VADemon
00.00.0000 00:00+1И по логике мейнстрима, для синтеза меньшего количества белка нужно больше белка?
Не логично.
Почему бы не да? Логистическая регрессия. Иными словами, происходит насыщение и нужно лишь столько белка, чтобы организм не ощущал его недостатка (на плато)?
Dolios
00.00.0000 00:00+3Т.е., если у человека ожирение, его масса 150кг, ему в день нужно есть 240 грамм белка, я правильно понял?
ProRunner
00.00.0000 00:00-1Если он занимается силовыми тренировками, да. Все указанные исследования касаются роста/сохранения мышечной массы при тренировках. Хотя не уверен, проводились ли исслеования именно в группе людей с ожирением.
Dolios
00.00.0000 00:00Т.е. 150кг мышц и 80кг мышц +70кг жира требуют одинакового количества белка? Как-то слабо в это верится.
Все указанные исследования касаются роста/сохранения мышечной массы при тренировках.
В посте об этом явно не написано. Я не тренируюсь с железом, но тоже интересуюсь, сколько мне белка есть. Может стоило это написать?
ProRunner
00.00.0000 00:00Из статьи
А бодибилдерам нужно больше белка?
Считается, что да. Мышц же больше. Но ряд исследований [1, 2, 3] не находят этому подтверждение. Даже профессиональные элитные бодибилдеры не получают дополнительных выгод от приема свыше 1,6 гр на 1 кг веса тела.
То есть вероятно зависимость от процента жировой массы не такая большая. Но если у вас нет силовых тренировок, то большого смысла в дополнительном белке нет, достаточно и меньшего количества, 0,8 гр / кг веса / день
The recommended dietary allowance to prevent deficiency for an average sedentary adult is 0.8 grams per kilogram of body weight.
sanstorik
00.00.0000 00:00+3Вообще все говорят что эта норма для "чистой массы", то есть без жира. При 30% телесного жира можно смело уменьшать эту дозу на те же 30%
TitovVN1974
00.00.0000 00:00(опоздал с комментарием) Белок рассчитывается на ~"здоровый оптимум веса с учётом имеющейся мышечной массы (мышцы+кости+внутренние органы, может плюс ~10% жировой ткани". Излишний жир в теле белков, IMHO, не требует.
Vsevo10d
00.00.0000 00:00-1На самое спорное утверждение, что жиры выгоднее перерабатывать женщинам, не приведено пруфов. А между тем, на "сжигание" одной молекулы жира (это три длинные карбоновые кислоты на глицерине, на минуточку, - сравните с шестичленным циклом какого-нибудь углевода) нужно пару десятков молекул АТФ, в несколько раз больше, чем для сжигания глюкозы. Именно поэтому жиры вообще очень сложно "уйти", если они уже есть - это как топить костер бумагой и сырыми поленьями одновременно.
В какой-то момент жизни я был диванным качком - три месяца подвальных тренировок пару раз в неделю с примитивнейшими силовыми упражнениями дали +5-6 кг. Для поддержания этого я добавил сывороточный изолят на молоке после тренировок в течение 1-1,5 часа. Но не загонялся по г/кг веса - просто брал 1 рекомендованный scoop в банке порошка.
Просто организм не дурак и все это сдувается обратно без тренировок. Поэтому тут важно в первую очередь понять, чего вы хотите. Если работаете на рельеф, то да, ешьте овердофига белка и регулярно тренируйтесь. Если же вы хотите оздоровить свою диету - перейдите на легкое белое мясо типа индейки и рыбы и уберите бесполезный углеводный шлак: картофель, поролон ака "хлеб", макаронные изделия, невероятное количество фруктиков и овощных салатиков (да-да, целлюлоза клеточной стенки растений - это тоже полисахарид, только еще и тяжелоусвояемый, так что тратить на него деньги примерно бессмысленно).
При этом сильно заморачиваться не надо: лично я могу поесть в бургеркинге (просто возьму больше наггетсов или куриные бургеры, выкинув верхнюю булку), сделать картофель гарниром (но обязательно добавить свежих овощей, оливок, тунца). Просто стараюсь питаться разнообразно - раз в неделю варю яйца, в гарнирах чередую зеленую чечевицу, гречку, булгур, длинный рис, утром всегда применяю внутрь что-нибудь кисломолочное или творог. Белка будет завались.
И кстати, очень важно прислушиваться к себе. Раньше, когда я уставал (много интеллектуальной деятельности плюс часто играю в игры допоздна), то выпивал на фоне этого чая или сок ради углеводов. А теперь понял, что качественно поесть в течение дня белковой пищи для ясной головы важнее.
me21
00.00.0000 00:00+2да-да, целлюлоза клеточной стенки растений - это тоже полисахарид, только еще и тяжелоусвояемый, так что тратить на него деньги примерно бессмысленно
Но ведь клетчатка тоже должна присутствовать в рационе, для микрофлоры кишечника.
Nadezhda_Sakura
00.00.0000 00:00+1Хорошее питание — это разнообразное, с минимумом полуфабрикатных прродуктов типа колбасы-сосисок, чипсов и т. д. Всегда рекомендую изучать составы на этикетках и осмысливать. Например, творожные сырки позиционируются как полезная пища, а там куча сахара и жира.
Чтобы более-менее до нормы набирать белок, нужно с каждым приёмом пищи кушать что-то высокобелковое: рыба/курица (лучше без кожи, в которой жира много), морепродукты, творог (ищите где максимум белка — 18 г, одним завтраком из творога можно уже приличную дозу белка набрать), говядина и т. д. Отлично сочетать это со всевозможными овощами и разнообразной зеленью, лучше сырыми.
Рекомендую вместо привычных сладостей обратить внимание на протеиновые батончики, в первых позициях их состава должны идти молочный и/или сывороточный белки. И чтобы там вместо сахара были сахарозаменители. Можно делать мороженое и желе на основе порошковых протеинов и сахарозаменителей. Получается двойная польза: много белка, мало углеводов, которых везде в избытке, как верно выше писали в комментарии. Всевозможные пекарни с булками, кондитерские, всякие быстые перекусы шоколадками-печеньками добра не творят.
У женщин много эстрогена, а это мощный антикатаболический гормон.
Почему тогда пользователи фармы, достигающие своего предела в росте мышц и желающие его увеличить, используют инъекции андрогенов, а не эстрогена?
TitovVN1974
00.00.0000 00:00Если надо набрать жир и воду -вперед за эстрогеном ;)
И ещё - побольше сладкого и соленого.
LiquidBlasted
Ем, как ем. Высчитывать долю белков в потребляемой пище, имхо - клиника. Лучше просто лишний раз ничего не жрать, если не особо-то и хочется.
Vladekk
Статья для атлетов, остальным можно есть как есть
bbs12
Например для всех худеющих белок очень важен. Если питаться высококалорийной едой с низким содержанием белка, но высоким содержанием жира и углеводов, то организм будет оставаться голодным и требовать еще еды. В этом случае еда ему нужна не для энергии, а для замены старого поврежденного белка в организме. Человек будет жрать тысячи калорий, оставаться голодным и одновременно будет откладываться жир. Ходишь голодный и одновременно толстеешь - что может быть хуже для худеющего?
edogs
Если рацион "средненормальный" (бекончик по утрам, борщ с мясом и котлета с картошкой днем, свиная рулька на ночь), то да, немного клиники есть.
Если же рацион вида "пицца, тортик" или "салатик, морковка", то хотя бы примерно разово прикинуть количество белка в таком рационе смысл есть. А то "обколются овощными смузи" и потом бегают по врачам, не могут понять в чем дело.
Хотя бы разово прикинуть состав своей типичной диеты (все же человек это человек привычки) смысл есть. Высчитывать до грамма каждый день - уже перебор.
PrinceKorwin
Я сейчас в Индии и вот от ваших слов мне прям физически больно стало :)
Koioes
нет ничего лучше индийского чая и солнышка! лучшая пища, причем, заметье, без всяких вредных углеродов, белков и жиров.
Didimus
https://lyrhub.com/track/Виктор-Березинский/Йог
strvv
а как же использование белка различных насекомых? в странах британского содружества британские же учёные (тм, между прочим) начали настойчиво продвигать - что жрать жуков и тараканов не только безопасно, но и весьма полезно. такая установка видать в научных советах.
(просьба не понимать как издевательство, а как удивительный факт)
GospodinKolhoznik
Ну а почему нет. Всякие креветки, устрицы и улитки это тоже примерно насекомые, однако относятся к высокой кухне.
strvv
Есть ещё один вид белка, у класса живых существ между животными и растениями, так с ними всё очень неоднозначно - грибы. там вообще математика с разными аминокислотами вывезти может не туда. тем более что у них на разных фазах роста тела гриба соотношение этих аминокислот сильно меняется.
некоторые одарённые, как недавно попавшийся в новости депутат моего возраста, 45+-, баловался БАДами с мухоморами. вообще не могу понять - у него серое вещество замещено грибами - чёрной плесенью?
Vsevo10d
Да таких много на самом деле. Кто-то банальный торчок, кто-то ударенный родноверием.
По мне наиболее опасны те, что позиционируют себя как миколог, ученый, кандидат наук и при этом содержат авторские грибные аптеки и рассказывает как это круто, научно и так далее (не буду здесь рекламировать, но такие вылезали даже в контекстной рекламе в моей почте).
domix32
Сами видите насколько сложнее с этими грибами, чем с "ползучим изюмом".
StjarnornasFred
Жрать заведомо ядовитый гриб в надежде на то, что в нём ещё какие-то наркотики наркотики содержатся - да, это оно. Всё равно что клей нюхать или безнин.
DistortNeo
Я ещё видел научную статью, где сравнивалась распространённость дефицита B12 среди индусов-веганов. Так вот среди сельских жителей он встречался намного реже, чем если городских. И обоснование тому — гигиена. Сельские жители просто получают норму B12 из экскрементов и мелких насекомых, которые остаются на немытых овощах и фруктах. Приятного аппетита.
user5000
Те, кто так настойчиво рекламирует поедать жуков и тараканов, сами едят свежее парное мясо.
Thebear
Мне в Индии было беспрерывно физически больно с первого шага на трапе и до третьей недели после того, как я наконец оттуда улетел :)
Но там многие не дураки слопать свинку, барашка с козлом и курочку с рыбкой. Стейк хаусы, да, не в почете.
csharpreader
Если «есть как ем», то в подавляющем большинстве случаев будут жуткие перекосы в пользу углеводов (а это не только сладенькое, их так или иначе понапихано почти во всё).
GospodinKolhoznik
Достаточно просто отказаться от сахара и сладостей, а после этого «есть как ем» и все будет примерно сбалансированно.
domix32
Макарошки с хлебушком тоже надо исключать. Но в среднем сбалансированно питаться всё равно довольно сложно.
GospodinKolhoznik
Ну, в принципе все правильно, но... Отказаться от сахара относительно просто и довольно полезно. Надо просто потерпеть 2-3 недели, пройти эту ломку от сахарной зависимости, а потом вообще не будет хотеться есть сахар и сладкое, и начнутся одни плюсы - и для здоровья полезно и вес понизиться и на продуктах экономия (сладости довольно дорогие).
Отказ же от мучных изделий это несоизмеримо сложнее и не так эффективно, как отказ от сахара. Очень много продуктов делаются из муки и теста - помимо хлеба и макарон это и пиццы и всевозможные пирожки, лепешки, рулеты, вертуты и даже пельмени с варениками. Ну немного сократить можно, например пореже есть макароны и почаще каши из круп, но совсем отказаться очень тяжело. Питаться особо не чем будет. Есть только авокадо, креветки и орехи очень дорого да и однообразно.
Ну я для себя решил, что от сахара я готов отказаться и отказался от него, а полностью отказаться от мучного это уж слишком радикально.
PanDubls
Приведу своё анекдотическое свидетельство против вашего: есть родственник, очень упёртый, который уже много лет как отказался от сахара. Так вот говорит, что это не стало менее мучительно и каждый день - это борьба и уныние. Так что, возможно, это индивидуально.
GospodinKolhoznik
Не знаю, странно слышать про борьбу и уныние. Меня поломало несколько дней, потом ещё пару недель изредка хотелось сорваться, а после этого вообще не хочется сладкое есть. То есть вообще не приходится себя преодолевать, просто не хочется и все.
isden
Некоторые крупы тоже нельзя. Совсем. От них еще хуже чем от чистого сахара. Говорю как человек, у которого внезапно недавно нашелся диабет, и произошло много "чудесных открытий" в, казалось бы, обычных продуктах.
domix32
Вот не сказал бы что это просто. Вместе с сахаром уходят и всякие яблочки, красные перцы и ещё кучка овощей и фруктов, которые содержат много сахара. Речь конечно же идёт в первую очередь про ситуацию с переходом на кето-диету. Какое-то количество углеводов будет просачиваться, но основная масса энергии будет получаться путём метаболизации жиров, которые в присутствии воды превращаются в те же сахара. И организму надо перестраиваться на новый пайплайн, что как раз и занимает около трех недель. Поэтому отказ от сахара не сказать чтобы сильно поможет, если булочки-пиццы-макарошки-пельмешки продолжают быть постоянными участниками рациона.
Впервые смог набрать вес как раз на булочках.
GospodinKolhoznik
Нет, я не про яблочки и груши. Я про сладости - конфеты, шоколадки, пироженные, круассаны вот это всё. Зачем же обязательно в крайности то впадать? Конечно сахара много где содержатся, и если отказаться прямо от всех этих продуктов то это реально есть нечего будет. Да оно и не к чему.
tommyangelo27
Ну тогда толку от такого отказа нет. Я вот почти не ем перечисленные сладости (конфеты, торты и т. д.), не пью сладкую газировку, чай-кофе тоже без сахара пью. Но стабильно набираю вес.
А всё почему? Потому что под домом пекарня со свежим хлебом и ароматными булочками :-)
domix32
Вон как друже выше сказал - тогда какой смысл отказываться? Вообще отказ от углеводов обычно обосновывается либо попыткой скинуть вес, либо диабет, либо некоторые аутоимунные заболевания, типа псориаза или себорейных дерматитов. Правда по последнему не знаю были ли какие-то клинические испытания для подтверждения эффективности, но как минимум клинические истории такого рода есть.
isden
Не, ограничить потребление углеводов (вот именно сахар в чай/кофе, конфеты, пирожные/белый хлеб, вот это вот все) имеет смысл. Это очень калорийные продукты с очень большим содержанием углеводов.
Одно это поможет скинуть вес, часто значительно.
larasage
Сколько кг жмёте от груди? :)
artemisia_borealis
Смотря на какой планете...
immortal555
Несколько лет (с перерывами) занимаюсь железом. По себе сделал вывод, что регулярность занятий сделает тебе приличную фигуру практически без оглядки на еду. Пробовал высчитывать и увеличивать белки, пил курсами протеиновые добавки, не пил и не высчитывал ничего - везде результат был примерно одинаковый.
Гораздо хуже для фигуры, если ты наплевательски относишься к режиму тренировок и делаешь большие перерывы.
Но это если ты не гонишься за бодибилдерскими объемами. Там да, питание крайне важно.
Roland21
а что такое "приличная фигура" - есть какие-то измеримые критерии?
процент жирности, там, силовые показатели или что?
DistortNeo
Если под "приличной фигурой" понимать "виден рельеф мышц", то речь, видимо, идёт о проценте жирности, а абсолютное количество мышц значения не имеет. А для достижения низкого процента жира решающее значение имеют именно тренировки.
immortal555
Примерно так. Занятия позволяют не раскабанеть при сидячей работе + есть визуально выделенные мышцы (но не огромные).
Это при том, что я сам эндоморф и строение тела не миниатюрное. Возможно, у не склонных к полноте людей мой результат был бы сам собой.