Снижение веса, рекомпозицию тела, рост мышц я часто описываю с разных сторон, ситуаций и концепций, потому что мы разные, имеем разные цели и живем по разному. Несмотря на это самый высокочастотный комментарий под любыми публикациями про контроль веса был есть и будет про то, что "надо меньше есть, больше двигаться".
Мы, кажется, знаем, какие продукты нужно есть, знаем множество рецептов и диет, и знаем про основу основ — энергетический баланс. Даже в исследовательской литературе можно найти такую фразу "уже более полувека мы пропагандируем умеренное потребление и физическую активность, но люди не худеют..."
Так вот сейчас о том, почему у нас не получается просто меньше есть?
Голод.
Голод. Именно он является самой очевидной и самой частой причиной, по которой люди заканчивают либо вообще не начинают заниматься снижением веса. Голод очень трудно терпеть. Собственно, его трудно терпеть, даже если ты не худеешь.
И, вопреки распространенному мнению, гликемический индекс, углеводы и инсулин не делают нас голодными, не демонстрируют люди ничего подобного в контролируемых условиях, даже если заявляют, что на них это влияет. Количество белка в рационе влияет, но до определенного момента, а, бывает, вообще не вносит никакого вклада в насыщение и борьбу с голодом.
И в этот момент кто-нибудь обязательно скажет: "Да просто жрать надо меньше". Но это же недальновидно.
У нас есть определенный аппетит и потребности, и нам необходимо их удовлетворять. Просто есть меньше — не решение проблемы, поскольку это не подавляет основную причину желания есть — голод. Необходимо следить за тем, чтобы хотя бы приблизиться к оптимальному уровню сытости. А попытки приучить себя просто есть меньше не работают.
В этом исследовании 186 женщин были разделены на три группы по разным стратегиям снижения веса:
1. Потребление заранее заготовленных порции еды;
2. Составление рациона в соответствии с индексом сытости продуктов;
3. Обучение потребления меньшего количества еды.Женщин оповестили, что они будут учавствовать в эксперименте по изучению пищевого поведения. Только их не оповестили о том, что размер их порций будет увеличиваться от стандартного. В течение года их порции увеличивались на 25%, 50% и 75% и только группа, ориентированная на сытость успешно потребляла достаточное количество калорий.
"Это было достигнуто не за счет ограничения общего количества съеденного за прием пищи, а за счет потребления большей доли продуктов с низким содержанием энергии." Остальные съедали больше на 26 гр на каждые 100 гр дополнительно увеличенной еды.
Самый главный механизм подавления голода — объем съеденной еды. И даже не энергетическая ценность. Чем меньше калорий приходится на 100 г рациона или блюда, тем более сытным оно является и тем меньше калорий вы, скорее всего, из него потребите.
В большом метаанализе, в котором проанализировали 2700 протоколов питания, определили рубеж в 200 кк на блюдо, как самый насыщающий. Про метаанализ я писал вот тут.
Больший объем пищи вызывает большее насыщение, даже если это просто вода или воздух, как в газированных напитках или взбитых протеиновых коктейлях. Ключевым индикатором тут является давление на стенки желудка, которое и формирует сигнал о сытости.
В качестве иллюстрации влияния плотности энергии можно привести еще тот факт, что при питании по ощущениям (до сытости) люди в исследовании съедали тот же объем макарон или риса, сколько и картофеля. Только в картофеле менее энергетически плотный, а, следовательно, за необходимый объем будет получено меньше калорий.
Крутейшим и самым полезным скилом будет научиться получать меньше калорий за тот объем еды, который вас насыщает.
Но голод — не последнее, что приводит к перееданию. Часто мы едим даже тогда, когда не голодны.
Аппетит
Размер порций.
Если бы мы были рациональны, мы бы узнали, что там лучше нас насыщает, стали бы это есть и насыщались раньше, чем съедали бы избыток калорий. В жизни все не так.
Организм не завязан на точный расчет потребления. Он не может сказать "СТОП" после получения достаточного количества питательных веществ из-за слишком длительного пищеварения, из-за которого невозможно своевременно оценить, сколько ценных веществ было употреблено (а если остановиться преждевременно и подождать оценки, потом этой еды может уже и не быть). Поэтому система выработала еще один механизм — аппетит. Менее рациональный и более психологический фактор.
На наш аппетит влияет не только то, сколько мы съели, а еще и то, КАК МЫ ОЦЕНИЛИ то, что мы съели.
Вернемся к первому примеру с увеличением порций. Каждые 100 гр дополнительной еды приводили к перееданию на 26 гр от стандартной нормы. Даже несмотря на то, что женщины прошли подготовку, увеличение порций все равно приводило к увеличенному потреблению. Почему? Потому что размер порции является важной подсказкой, по которой мозг определяет, сколько ему нужно съесть.
С точки зрения мозга размер порции предполагает, что это ожидаемое количество пищи, которое мы должны употребить. В различных условиях, при различных обстоятельствах и у разных людей большие размеры порций приводят к значительно большему потреблению энергии . Мы склонны интерпретировать размер порции как социальную норму или неявную рекомендацию о том, сколько нам следует съесть.
Мы съедаем около 92% пищи, независимо от того, какого размера порция была. Чем больше порция, тем больше мы съедаем.
Доступность.
Доступность является еще одним сигналом, который использует мозг для определения количества пищи, которое можно съесть. Наш мозг постоянно оценивает доступность пищи. С эволюционной точки зрения, если вокруг нет еды, то нет смысла быть голодным. Замечали? Когда рядом нет еды, работается проще, концентрация лучше, а идея перекуса даже не возникает в голове.
Другой пример: поход в ресторан в сравнении с кафе по системе шведский стол. В обоих случаях размер порций будет существенно отличаться у одного и того же человека. Потому что ресторан предлагает ограниченные порции и порция — это все, что оказывается доступно. Тем не менее насыщение в обоих случаях будет одинаковое, несмотря на большее количество еды в случае шведки.
В общем близость к еде повышает аппетит. Так же многим знакома ситуация, когда к рабочему месту вы кладете пачку с орешками, чипсами, конфетками, а к концу дня пачка оказывается пустой. Это приводит к огромной разнице в потреблении энергии при незначительном влиянии на сытость.
Доступность еды влияет настолько сильно, что было установлено, что люди, в семьях которых на кухонном столе видна нездоровая пища (та самая чаша с вкусняшками на случай гостей, ага-га), весят на 30 кг больше, чем люди, в семьях которых нет такой традиции и кухонный стол всегда чист.
Поэтому следуйте очень простому правилу: не держите вокруг себя еду, как минимум ту, которую можно быстро взять и съесть. Не держите еду вокруг рабочего стола, в столе.
Итог.
Если еда рядом с вами, она почти гарантировано окажется в вас + съедите вы ровно столько, сколько будет отмерено порцией (порция = пачка, значит вся пачка), если эта еда еще и не насыщает, вы обречены ;-)
Это лишь часть механизмов, которые выработал мозг для того, чтобы проделывать с нами различные трюки вне нашего внимания. И часть того, что многие за собой замечали, но не относились всерьез. А такого еще множество.
Поэтому не теряйте хватку, больше рефлексируйте и питание наладится.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
Комментарии (42)
Abobcum
23.09.2023 16:31-5Почему ты не можешь просто начать меньше есть?
Потому что у тебя нет силы воли.
И нет, питьё 6 литров воды в день не поможет утолить голод, размер тарелки не означает необходимость оставить её вылизанной, а полный холодильник вовсе не заставляет его полностью съесть. Вся проблема кроется в слабой силе воли.
MikeVentris
23.09.2023 16:31Вот бы сейчас всю силу воли пустить на то что бы меньше есть, а не на вот это вот все, вроде саморазвития, карьеры, нетворкинга etс...
Terentew Автор
23.09.2023 16:31+4На силе воли далеко не уедешь. У всех она заканчивается, даже у самых волевых. Думаю, что этот инструмент исключительно ситуативный и никак не подходит для ежеминутного использования. Лучше будет действовать так, чтобы силу воли не приходилось проявлять. Так надежнее и результативнее.
GospodinKolhoznik
23.09.2023 16:31+1Сила воли это не научный, а обывательский термин. То, что принято называть сознанием человека, его личностью далеко не всегда может влиять на принятие решений мозгом. Один и тот же человек с одной и той же силой воли по разному ощущает голод в разных условиях. Летом в жару я особо есть не хочу, наедаюсь овощным салатом с кусочком сыра и почти без хлеба. А зимой, когда на улице холодно нападает страшный жор. А воля вроде одна и та же.
Приоритет принятия решения все равно не за сознанием с её волей, а за подсознанием. А оно принимает решение, как обычна нейросеть - на основании множества факторов с разными весами. Когда взвешенная сумма входящих сигналов превышает определенный пороговый уровень решение принимается и никакая сила воли с этим ничего сделать не может. Попробуйте не дышать с помощью силы воли. Долго ли вы продержитесь?
Terentew Автор
23.09.2023 16:31Это вроде как называется Система 1 (подсознание) и Система 2 (сознание).
Прийти в подтянутую форму — это решение исключительно системы 2, которая способна мыслить рационально и заглядывать в долгосрок. Более примитивная система 1 никогда не будет на такое мотивирована, потому что у нее просто нет способности предвидеть и смотреть в будущее. Она реагирует в моменте: подавить голод, стремится к сиюминутным удовольствиям.
Когда Система 2 устает, включается Первая и тупо на инстинктах куда-то нас ведет: пожрать, залипнуть в ТикТоке, отложить на потом...
Одна зефирка сейчас вместо двух, но попозже.
riv9231
23.09.2023 16:31+1Я слышал мнение, что с подсознанием можно договориться. Но надо правдиво и лаконично объяснить ему, вернее себе, зачем именно, ради какого преимущества нужно сбрасывать вес и где место этому преимуществу в иерархии целей.
urvanov
23.09.2023 16:31+2размер тарелки не означает необходимость оставить её вылизанной,
Скажите, а ваши родители не заставляли вас съедать всё, что в твоей тарелке? Даже если ты уже вообще не хочешь больше?
avost
23.09.2023 16:31+2За себя скажу - родители, кажется, нет, а вот в школе в мои времена целый специальный рассказ читали, как добрый дедушка Ленин коварной ложью про "общество чистых тарелок" добивался, чтобы дети всё съедали :) и это преподносилось добродетелью.
На самом деле, сознательным усилием ("силой воли") можно в обычных условиях заставлять себя недоедать порцию, но это же более глубинная вещь - если три дня гнался за мамонтом, три дня пёр его обратно, а потом ещё пол дня его жарил, то трудно подавить желание сожрать его целиком, особенно, когда вокруг толпа таких же голодных соплеменников :).
kbaa
23.09.2023 16:31если три дня гнался за мамонтом, три дня пёр его обратно, а потом ещё пол дня его жарил, то трудно подавить желание сожрать его целиком
Я не очень люблю есть речную рыбу из-за обилия мелких косточек. При этом я очень люблю её ловить. Но каждый более-менее трофейный экземпляр я хотя бы немного, но пробовал. Этим летом я узнал, что йааазь он не только здоровенный, но и весьма вкусный =)
itmind
23.09.2023 16:31Я наоборот не могу набрать вес. Ем целый день, но по подсчету калорий выходит всего максимум 1600-1700. Физически съесть больше не могу, так как и так почти передаю, и поменять на жирные продукты не могу, т.к. проблема с ЖКТ тогда будет. Пример меню (один прием пищи - 250-400 грам):
Завтрак: Овсяная каша, куриная грудка отварная с сыром, банан
Перекус: яблоко, банан
Обед: картофельное пюре, котлета куриная
Перекус: банан
Ужин: рис, котлета из свинины, салат из овощей
Практически не ем: мучное (булки,хлеб), сладости: сгущенку, торты, печенья и прочее.
Голода никогда нет, так как ем много. И очень хочу набрать вес, но получается медленно.
PrinceKorwin
23.09.2023 16:31Принимайте калории в жидком виде (коктейли). Они "обманывают" организм и так можно получить больше калорий не стирая зубы.
nikolz
23.09.2023 16:31+1На такой диете никогда не наберете.
Что бы нарастить мышцы,
надо их нагружать при белковом питании.
Жир нарастите при нарушении обмена веществ и питании в фаст футе.
andreyiq
23.09.2023 16:31Интересно Ваше мнение о кето диете и интервальном голодании. Попробовал посидеть на кето, в итоге довольно легко без тренировок и голодания скинул 10кг. Только не очень понятно насколько это полезно, в интернете мнения противоположные, кто-то восхваляет кето, а кто-то говорит что это вредно
MikeVentris
23.09.2023 16:31Все зависит от здоровья различных систем организма (в первую очередь, почек) и от дневной потребности в энергии.
Если совсем упрощать: кето диета сильнее всего бьет по почкам. Если они здоровы и нет предрасположенности, то взрослый человек с нормальным дневным потреблением энергии в районе 2000ккал, скорее всего (ключевое слово), почки не угробит.
Если потребление энергии больше или с почками есть проблема - вероятность нанести вред организму растет.
andreyiq
23.09.2023 16:31Почему именно почки? Для меня не самое очевидное
MikeVentris
23.09.2023 16:31+2Кето диета называется так потому что вызывает кетоз - переход организма на расщепление жиров с образованием кетоновых тел. Уровень кетонов в крови растет (в норме не должен, но есть много «но»), а выводятся лишние в основном через почки, давая параллельно существенную на них нагрузку.
ATHMOSPHEROS
23.09.2023 16:31Не забывайте, что еда (вкусная) это еще и удовольствие. И все мы стремимся к получению удовольствия от жизни. Хочешь похудеть - потребляй невкусную еду
VSOP_juDGe
23.09.2023 16:31вместо ограничения удовольствий, лучше ограничивать их количество. Например размером порции. По мне лучше пойти в ресторан и съесть одно вкусное блюдо, чем обед из 3-х блюд в столовке
VSOP_juDGe
23.09.2023 16:31+2Еще отлично работает получение положительных эмоций от других источников, они замещают эмоции от еды. Например путешествия, дота, теннис, байк, девушки, ночные клубы, в общем что угодно приятное настолько, что забываешь о еде
vadimk91
23.09.2023 16:31+1кстати да, уже не раз замечал, что приехав (как турист) в какое-то новое и интересное место, только поздно вечером вспоминаю, что последний раз перекусывал рано утром.
tongohiti
23.09.2023 16:31+1что угодно приятное настолько, что забываешь о еде
Героинщики, говорят, неплохо вес сбрасывают..
alizar
23.09.2023 16:31По моему опыту, гедонистическое изобилие не лучшим образом влияет на самодисциплину.
strvv
23.09.2023 16:31а сейчас всё повёрнуто в область гедонизма.
когда где-то, например дома, пытаешься ограничить и себя или близким — получается очень плохо. почему я дол-жен/-жна ограничиваться, я ХОЧУ! и точка.
а то что вес, колени и прочее...
VSOP_juDGe
23.09.2023 16:31+1А с шведским столом (и холодильником дома) тоже есть свои лайфхаки, связанные с упомянутой вами привычкой съедать все на тарелке. Например можно накладывать немного, съедать, потупить в телефон несколько минут, и потом идти опять если хочется. Обычно на 2-й 3-й раз уже какая-то сытость доходит и идти становится лень. Всегда так делаю в турецких отелях
Terentew Автор
23.09.2023 16:31Или можно брать обычную порцию, но есть медленно, осмысленно, не отвлекаясь. По сути достигается то же самый эффект.
Так же еще помогает съедать фрукты перед основным приемом пищи, не после.
Ну и овощи так же можно вперед выносить)
nikolz
23.09.2023 16:31Три года назад скинул 12 кг примерно за 6 месяцев. За прошедшие 3 года набрал 2 кг.
Режим питания и образ жизни при этом никак не менял. Использовал лекарство, которое подавляет аппетит и уменьшает усвоение организмом глюкозы.
Nasreddin_Hodja
23.09.2023 16:31Сбрасывал вес с 95кг. до 80кг. Первый раз случайно сбросился менее чем за год, причём цели такой и не было, просто стал по возможности много ходить пешком, например по пути с работы. Получалось где-то непрерывно 5км за раз, занимало час пути.
Но тогда организм как-то адаптировался и вес снова набрался до прежнего за год. Потом решил взяться за пищу. Сократил потребление хлеба: у меня возникло такое чувство что он мешает усваиванию, будто забивает там всё и продукты задерживаются. Теперь хлеб ем в основном с супом. Мясо и жирную еду свёл к минимуму, по факту мне где-то раз в неделю достаточно, видимо с возрастом это усваивается организмом уже хуже. В итоге будничная еда в основном овощи, гречка и т.п.
Голодать при этом не надо: если проголодался то ок, перекуси. Просто не стоит сильно набивать брюхо за раз (была и такая привычка).
Ещё один источник лишнего веса это привычка что-то есть от скуки, тут как вариант держать в доступности фрукты, какие-то не каллорийные печеньки с чаем и т.п. или работать в офисе подальше от всего этого ))
Теперь вес держится более менее стабильно на ~80кг. (в течение длинных выходных типа новогодних могу набрать 2-3кг., но в течение месяца сбросить). Пешком продолжаю ходить, в день суммарно где-то 10км. выходит, причём это не ради цели, мне так нравится, я и по выходным выхожу тупо побродить по улицам.
urvanov
23.09.2023 16:31у меня возникло такое чувство что он мешает усваиванию, будто забивает там всё и продукты задерживаются.
Просто он сам по себе довольно калорийный. Это же выпечка фактически, как пирожки.
aamonster
В плохие рестораны вы ходите, что съедаете меньше, чем при шведском столе.