Исследование показало, что лучшие способы для улучшения психического благополучия бесплатны и просты в применении. Простыми словами. Если вам морально тяжело и вы думаете: «щас заплачу 100500 денег за какую-то дорогую и эффективную терапию и не станет лучше» – вы ошибаетесь.
15 способов бесплатно улучшить ментальное здоровье
Новое исследование оценило 15 видов деятельности, которые защищают и улучшают психическое благополучие [1]. Хотя большинство повседневных видов деятельности улучшают ментальный настрой, но именно наиболее эффективны те, которые бесплатны и просты в выполнении.
Сохранение психического здоровья имеет решающее значение для полноценной жизни, преодоления стрессовых ситуаций, обучения, эффективной работы и реализации нашего потенциала. Поэтому важно придерживаться психо-гигиены, которая помогает поддерживать и защищать наше психическое здоровье и благополучие.
Это не дорогостоящие программы или клинические вмешательства — это модели поведения, которые естественным образом вплетены в жизни многих людей и которые можно легко поощрять с помощью сообщений в области общественного здравоохранения.
Ведущий автор исследования, профессор Кристина Поллард из Школы здоровья населения Кертина.
Топ бесплатных способов помочь психике
Исследователи набрали выборку в 603 взрослых: 301 мужчину и 302 женщин, средний возраст выборки 49 лет. Респондентов прашивали по телефону о психическом благополучии и самооценке физического и психического здоровья.
Вместе с этим, их спрашивали, как часто респонденты занимаются 15 видами активностей, которые направлены на защиту психического здоровья:
Проводят время с семьей.
Проводят время на природе.
Занимаются физической активностью.
Встречаются с друзьями или коллегами по работе.
Посещают общественные мероприятия.
Контактируют с неформальными или формальными группами.
Посещают крупные публичные мероприятия.
Занимаются сложными видами деятельности.
Ощущают влияние религии на свою жизнь.
Участвуют в благотворительных группах/акциях.
Занимаются волонтерством
Занимаются духовной деятельностью.
Занимаются деятельностью, требующей размышлений или концентрации.
Разговаривают или общаются с людьми вне дома (в том числе в сети).
Помогают другим людям.
Объективным маркером для изучения изменений в психическом здоровье и благополучии были две методики оценки психического здоровья.
Первая — шкала психического благополучия Уорика Эдинбурга (WEMWBS-14). Используется для измерения субъективного психического благополучия населения в целом. Пять категорий ответов дают в результате обработки балл в диапазоне от 14 до 70. Более высокие баллы указывают на более высокий уровень благополучия.
Вторая — шкала психологического дистресса Кесслера (K6). Опросник оценивает психологический дистресс, не специфичный для конкретного психического расстройства. Фактически оценивается, как часто респондент испытывает такие чувства, как нервозность, безнадежность, беспокойство, грусть, ощущение, что все достигается только через приложение усилий, и все это подогревается чувством никчемности. Общий балл варьируется от 0 до 24, причем более высокие баллы указывают на более высокий уровень дистресса.
Результаты исследования
Средний балл WEMWBS участников составил 52,6. 93% респондентов не страдают от психологического стресса по данным K6. Исследователи обнаружили, что психическое благополучие улучшилось благодаря общению с другими людьми и проведению времени на природе. Что вполне может конкурировать с предложением КПТ терапии.
Общение с другими людьми 1-6 раз в неделю коррелировало с ростом балла WEMWBS с шагом на 5,8 балла, по сравнению с людьми, которые общаются с другими реже, чем раз в неделю. Ежедневное общение увеличивало результаты на целых 10 баллов.
Проведение времени на природе от одного до шести раз в неделю увеличивало результаты WEMWBS на 2,99 балла, в то время как ежедневные визиты в гости давали прирост в 5,08 балла, в сравнении с визитами в гости реже, чем раз в неделю.
Другие виды деятельности, которые улучшили психическое благополучие, включали встречи с друзьями, посещение семьи, физическую активность, участие в духовной деятельности, участие в деятельности, требующей размышлений или концентрации, и помощь другим.
Регулярное общение с другими людьми, даже ежедневные переписки в чатах, может оказать ощутимое влияние на то, как люди себя чувствуют. Точно так же, проведение времени на открытом воздухе или занятие чем-то, что требует размышлений и концентрации, например, разгадывание кроссвордов, чтение или изучение нового языка, обеспечивает важную ментальную перезагрузку.
Ведущий автор исследования, профессор Кристина Поллард из Школы здоровья населения Кертина.
Чем дороже моя психотерапия – тем я более проработанная личность. Это утверждение абсурдно, а для сохранения оптимального уровня психического здоровья достаточно следовать тем самым прописным истинам.
Поэтому, в статьях по биохакингу, я беспрерывно пишу лишь об одном: есть здоровая база в виде правил ЗОЖа. И только поверх неё наслаиваются ноотропы, витамины, грибы и прочее. Как всё это работает, репорты биохакеров, философия трансгуманизма и передовые новости, где наука граничит с фантасткой, вы найдете в сообществе NeuralHack. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!
Первоисточник новости
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666560325000532?via%3Dihub
Комментарии (21)
JBFW
13.05.2025 17:45Странный список. При чем тут религия вообще?
И общение с другими людьми - спорно: участие в жизни типичного "домового чата", со скандалами-интригами-расследованиями, отнюдь не добавит ощущения благополучия.
А для кого-то душевное благополучие - жизнь на острове в стиле "Голубой лагуны" (если кто не смотрел - это про мальчика и девочку на необитаемом тропическом острове, а не то что вы подумали).
Увы, недостижимо в реальности.
MisterClever Автор
13.05.2025 17:45Религия, несмотря на стигматизацию, дает ощущение общности, сопричастности и бонусом очень простой алгоритм "делай А, В, С и тебе будет легче". Опять же, в зависимости от конфессии, степени монетизации храма, способностей священников/проповедников и внутреннего отклика: "меня затащили в храм" или "я пришел сюда, чтобы обрести душевный покой"
NickNill
13.05.2025 17:45Причем религия? Да это самый старый способ психотерапии , когда ещё о психике люди ничего не знали.
Вы наверное никогда искренне не исповедовались. Или не были в церковных группах - они действительно могут подарить атмосферу принятия и понимания, и единства.
На западе это всё ещё достаточно сильный институт, пока в СССР конечно богом был Ленин.
А по поводу дорогих психотерапевтов, напоминает мне случай, когда я пошел в самую дорогую клинику по мужским проблемам и мне пытались продать самотык в черную дыру ))
JBFW
13.05.2025 17:45Не все нуждаются в богах )
NickNill
13.05.2025 17:45Все говорят - Бог один. Учёные уже выпускают теорию Бога - как издавна известно что это большой разум - сегодня говорят что космос напоминает нейронную сеть, где свет является связующим звеном.
Так вот, даже если я в это поверю - в бога солнца или бога вселенной - изменю ли я свою жизнь? Вряд ли. Буду пить курить и заниматься сексом. Значит Бог это предвидел
Никому бог не нужен. Никто и не заставляет. Хотя меня крестили без моего согласия. У младенцев не спрашивают верите ли вы в создателя. Но whatever - кто как хочет так и живёт.
Я единственное что подтверждаю - это психологический эффект исповеди и общины по интересам. Хотя меня это заставили пройти
Survivor93
13.05.2025 17:45Никому бог не нужен - это Богу никто не нужен. Церкви, попы, свечки - современная форма религии, по сути, шаманизм.
Neo5
13.05.2025 17:45Религия отключает мозг с одной стороны, то есть товарищ уже не думает о своих проблемах и перестаёт закапываться в них, а с другой стороны, религия на все вопросы даёт очень простые ответы (собственно, все они сводятся к одному и неверному).
Oncenweek
13.05.2025 17:45очень простые ответы
И хорошо, если этот ответ не "обмотайся динамитом и взорвись в общественном месте"
holodoz
13.05.2025 17:45Дети, давайте хором ещё раз скажем "Корреляция не равна каузации!". Хотя бы abstract работы можно было просмотреть, или скормить работу LLM какой-то, чтобы проверила
sentimentaltrooper
13.05.2025 17:45Мне уже который год лень писать статью по поводу курса Science of Wellbeing. Каждый раз я себе говорю "да кому это надо". Курс с одной стороны хороший, хоть и немного капитанский, с другой страдает от тех же проблем что и "исследования" из этой статьи - корреляция не означает причинно-следственной связи. Например, в одной из статей которую приводили в гарвардском курсе опрашивали группы людей (с нормальной репрезентативной выборкой, числом и распределением) и отмечали что те, кто больше говорит комплиментов другим людям, ощущают себя - по собственной же оценке - лучше, чем те кто не говорит. Корреляция объективно имеет место. Дальше делается вывод (не авторами научной статьи, а авторами курса): говорите больше комплиментов другим людям - и вы возможно почувствуете себя лучше. И эту причинно-следственную связь надо как-то аргументировать, потому как есть мнение что если у тебя уже все прекрасно, то ты будешь радостно рассыпаться в комплиментах, а если все плохо, то "Береза – тупица, дуб – осел. Речка – идиотка. Облака – кретины. Люди – мошенники." - корреляция никуда не денется.
Открываем теперь статью на которую ссылается автор, то самое оригинальное исследование. Читаем параграф 2.2. - данные собирались путем телефонных опросов во время локадауна от ковида в Австралии - 600 человек. 93% не сообщали о психологическом стрессе. В выводах авторы отмечают что надо бы провести исследование в нормальное время (ну и вообще дайте денег, а те что давали раньше - очень хорошо, грантодатели прекрасны). Если опустить стандартный научный BS. То 600 психологически здоровых Австралийцев согласны что нужно заботиться о своем физическом и психологическом здоровье, и почаще общаться с друзьями и выбираться на природы. Чем чаще тем лучше. При этом мужики предпочитают физическую активность и меньше заботятся о психологическом. Т.е. хорошо быть здоровым и богатым. Спасибо что пришли на мой TEDTalk.
P.S.: там в оригинальном исследовании интересней эффект того самого ковида, старение (одна из групп опрошенных 45+) и по разнице полов. Но про это статью на Хабр сложно писать.
Oeaoo
13.05.2025 17:45Советы "поделай Х" когда ты псих - мусор. Проблемы психики - это не про форму, а про наше содержание, понимание, переживание. Можно делать что угодно, а быть при этом в ...опе.
Habr4687544
13.05.2025 17:45Т.е. поход к терапевту и рассказывание ему о своих проблемах, это не делание Х?
Nana_M
13.05.2025 17:45Половина этого списка, как минимум, это непосредственно то, что заставляет меня испытывать стресс.
alexhu
Врачи психиатры / наркологи чётко произносят, что пациент в одиночку не справится и никакие советы окружения не помогут. Таких с лёгким дипресняком наедине оставлять нельзя, а с психическими расстройствами и врачи справится не могут; и никакой зож тут не поможет.
JBFW
Тут следует отличать "депрессию" от психологических проблем, в том числе ощущения несоответствия себя навязанным обществом стереотипам (привет, "духовная жизнь" или там "общение с другими (токсичными) людьми") и клиническую депрессию, вызванную снижением уровней ряда нейромедиаторов.
Вот во втором случае - только медикаментозное лечение.
kompilainenn2
И в первом тоже медикаментозное, личный печальный опыт
alexdesyatnik
Бёрнс (автор "Thinking Good" и "Thinking Great", один из столпов КПТ) утверждает, что эта гипотеза не получила подтверждения. Perplexity тоже подтверждает, что это, мягко говоря, спорная гипотеза. Ну и, собственно, сама КПТ в большом количестве исследований показывает эффективность на уровне рецептурных препаратов, а это ведь по сути лечение через слова.
MisterClever Автор
Если речь идет о диагнозе, то лечение безусловно назначает врач
Если речь идет о "чет я замотался" и как-то поправить состояние, то методы самопомощи будут бесплатными
Dogden_Freeman
Представим, что относительно здоровая психика - это полость рта с полным набором зубов, а эти 15 практик поддержания ментального благополучия - рекомендация пережевывать пищу не менее 20 раз (что и требуется на этой стадии для комфортного пищеварения).
Теперь по аналогии, нездоровая психика - это полость с существенным недостатком зубов. Тогда не менее 20 итераций жевания будет недостаточно для того, чтобы привести пищевую массу в необходимое состояние для комфортного переваривания: здесь потребуются дополнительные меры лечения или поддержки (восстановление зубных рядов), то бишь для нормализации психического здоровья соответствующая медикоментозная или немедикоментозная терапия.
Но здесь возникает единственное ограничение - это уровень научного процесса в области лечения ментальных расстройств. Причем, для каждого человека с психическими проблемами, который в состоянии ими заниматься, свой недуг тоже является неким полем для собственного анализа своего организма, и именно там он делает свой индивидуальный «научный» прогресс, потому он как никто другой наиболее внимателен, учтив и близок к объекту исследования.