Выгорание – это не редкость, а почти норма в современной рабочей культуре, особенно в IT и околоцифровых профессиях, где нет четкого разделения работа-дом и задачи никогда не заканчиваются. Люди просто не замечают, как наступает состояние, когда работа еще идет, но уже без интереса, без ресурса и с ощущением, что сил нет даже на выходных. Эта статья на основе моего личного опыта – расскажу, что приводит к выгоранию, и как его избежать.

Привет! Меня зовут Владислав Носковец. Я CEO в CareerStation, ex-Lead Product в Т-Банке, карьерный консультант и автор тг-канала Твой ментор, где рассказываю про построение карьеры в IT и поиск работы без боли.

С проблемой выгорания я сталкивался под разными углами. Во-первых, мне всегда было важно мониторить её в своих командах, чтобы не допускать потери ценных сотрудников. А во-вторых, я сам лично столкнулся с выгоранием и победил его – сейчас расскажу об этом.

Причины выгорания

Проблема в том, что большинство до последнего игнорируют сигналы: устают, но продолжают и раздражаются, но не перестраиваются. Когда ресурс закончился окончательно, выходить из выгорания уже трудно и долго, поэтому важно знать и замечать тревожные звоночки.

1. Постоянные переработки

Самое банальное. Редкие переработки – it’s okay, они бывают у всех. Но если ты каждый день херачишь по 10–14 часов, и при этом не понимаешь, ради чего – это путь прямиком в выгорание. Без понятной цели и времени на восстановление ты просто превращаешься в бесконечную таск-машину.

2. Нет времени на отдых и хобби

В какой-то момент работы становится столько, что на себя не остаётся вообще ничего. Ни книг, ни спорта, ни любимого сериала. Ты привыкаешь, что “сначала доделаю вот это”, а потом ещё что-то. И вот ты уже месяц не отдыхал и забыл, что вообще такое хобби и личная жизнь.

3. Не умеешь говорить "нет"

Выгорание любит тех, кто всё тянет на себе. Согласился на дополнительный проект, не отказал руководителю, когда тот в пятый раз накинул задачу “до конца дня”. Помогаешь знакомым, соглашаешься на чужое “давай вместе пилить проект”, и в итоге ни своего времени, ни фокуса, ни ресурса не осталось.

4. Нет планирования и приоритетов

Когда не понимаешь, что главное, а что вторично – начинается хаос. День пролетел, а ощущение, что ничего не сделал. На следующий день все повторяется. Да и на год вперёд ничего не понятно – нет конкретных целей, живешь одним днем. По итогу существуешь в бесконечной гонке без результата.

5. Поставил слишком высокую планку

Бывает, выгораешь не от количества задач, а от внутреннего давления. Когда ты сам выставил себе такую планку, что просто не можешь ей соответствовать. Постоянно чувствуешь вину, стресс, недовольство собой. Даже если объективно делаешь много – этого будто всегда недостаточно. Всем перфекционистам привет :) 

Сколько пунктов видишь у себя? Важно понимать: выгорание – это не просто запара в конце месяца, это долгий накопительный эффект. Каждый из этих пунктов сам по себе не критичен, но когда они складываются вместе, ментальному здоровью приходится тяжело.

Если откликнулось хотя бы 2–3 пункта, это уже сигнал остановиться, выдохнуть и пересобрать систему.

Как научиться качественно отдыхать? 

Многим кажется, что отдых – это когда ничего не делаешь. Но листать соцсети с ощущением тревоги, планировать в голове задачи на неделю и винить себя за какие-то недоделки – это не отдых, а просто пауза между сессиями самоуничтожения.

Я для себя осознал: если не научусь качественно отдыхать, никогда не смогу и работать на полную. Потому что нельзя выложиться на максимум в загнанном режиме, без энергии, без вдохновения и без стратегии. 

Задач всегда много и всегда есть, что срочно нужно доделать, но важно расставлять приоритеты и устраивать себе настоящие выходные. Хотя бы раз в неделю даже не думать про работу и просто отдыхать.

Вы знакомы с концепцией качественного отдыха? Такой отдых должен соответствовать четырем условиям:

1. Отсутствие новизны

Если вы всё время пробуете новое, мозг остается в режиме «анализ и адаптация», а значит не отдыхает. Восстановление приходит, когда обстановка и действия понятны, предсказуемы и безопасны. Не зря существует фраза “после такого отдыха тоже нужен отдых”.

2. Отсутствие конкуренции и сравнения

Если во время отдыха вы участвуете в чём-то, где нужно соревноваться, сравнивать результаты или доказывать свою компетентность – это не отдых даже если активность вам нравится. Сюда же относится общение с людьми, рядом с которыми нельзя просто быть собой.

3. Отсутствие ответственности за кого-то или что-то

Если во время «отдыха» вы всё равно принимаете решения, контролируете процессы или отвечаете за кого-то другого (например, за ребенка) – это по-прежнему нагрузка. Восстановление требует отключения от внешнего контроля.

4. Присутствие удовольствия и свободы выбора

Лучший отдых – тот, который вы выбрали сами и который вам действительно нравится. Там, где есть «надо» и «правильно», отдыха нет.

Что лично мне помогло в борьбе с выгоранием?

Я уверен, что у каждого будет свой персональный список инструментов по борьбе с выгоранием. Вот, что помогло мне избавиться от выгорания за 6 месяцев.

1. Увольнение и работа на парт-тайме (3 дня в неделю) в течение полугода, благодаря чем критично снизился уровень стресса и тревоги.

2. Регулярные занятия спортом. В моем случае это был фитнес, большой теннис и картинг, которые помогали мне отключиться в моменте от всех проблем и забот.

3. Путешествия и смена места жительства (зимовка в Азии). Да, здесь присутствует новизна и от путешествий устаешь, но мне они помогли взглянуть на мир по-новому и немного пересмотреть свое отношение к работе и жизни в целом.

4. Работа с психологом, по тем моментам в жизни, которые меня волновали и создавали стресс.

5. Реализация забытой мечты. Я давно хотел освоить мотоцикл, потому что с детства ездил на двух колесах (велосипед, самокат, скутер) и люблю это чувство свободы во время езды. По итогу я выучился на права, переехал во Вьетнам и арендовал себе мотоцикл. Благодаря чему получил море положительных эмоций и драгоценное время, когда ты без гаджетов наедине с собой.

Выгорание не приходит внезапно, мы сами его приближаем многозадачностью, идеализмом, отказом в отдыхе, постоянной боевой готовностью. Научиться отдыхать – это не слабость, а навык зрелого профессионала: если вы умеете останавливаться, вы сможете работать в устойчивом ритме и не терять вкус к жизни.

Задачи не сгорят до понедельника, а вы?:)

В телеграм-канале "Твой ментор" я регулярно делюсь рабочими инструментами, которые помогают прокачивать софтскиллы и расти по карьере в IT. Подписывайтесь, чтобы не пропустить полезные материалы и строить свою карьеру по-новому.