Смартфоны уже давно стали частью повседневной жизни, но у ученых до сих пор остались вопросы относительно их влияния на здоровье человека, и в частности, на качество сна. Существует мнение, что если долго смотреть в экран телефона перед тем, как отправиться в кровать, качество сна заметно пострадает. Известно, что продолжительные проблемы со сном связаны с возникновением таких заболеваний, как ожирение, диабет и депрессия. Согласно данным исследования ученых из Калифорнийского университета, воздействие экранов смартфонов связано со снижением качества сна.
Группа исследователей под руководством Мэтью Кристенсена решила провести эксперимент, который мог бы подтвердить или опровергнуть связь между продолжительным использованием телефона и ухудшением качества сна. Ученые проанализировали данные, полученные от 653 добровольцев со всей территории Соединенных Штатов. Участники эксперимента установили специальное приложение на свой смартфон, которое фиксировало, сколько минут в час экран смартфона остается активным, а затем в конце каждого дня данные отправлялись через интернет в базу данных исследования. Вместе с этим испытуемые в течение 30 дней вели дневник, в который записывали продолжительность сна и давали оценку его качества.
Распределение участников эксперимента по территории США
Исследователи выяснили, что каждый из участников эксперимента в среднем, в месяц, проводит 38,4 часов перед экраном, по 3,7 минут в час (1,5 часа в сутки). Те, у кого средний показатель был выше, оказались подвержены самому высокому риску по шкале опросника PHQ-9 – инструмента для выявления депрессии. В этой группе оказались молодые люди, преимущественно девушки, разных рас. Кроме того, эти люди долго не могли заснуть, но даже когда им это удавалось, сон был непродолжительным, а утром казалось, будто они и не спали вовсе. Те люди, чьи показатели не выходили за пределы средней нормы, жаловались только на сокращение продолжительности сна и снижение его эффективности.
Расчет среднего показателя времени, проведенного у экрана
Однако, ученые сообщили, что результаты их исследования не следует трактовать как однозначно верные. Во-первых, выборку людей сложно назвать репрезентативной: участников отбирали из базы данных одного медицинского сайта, которые к тому же пользовались смартфонами только на Android: мобильное приложение разрабатывалось исключительно для этой платформы. Естественно, такая подборка не может отражать все население страны в целом. По словам ученых, они имели возможность регистрировать время работы экрана на тех смартфонах, владельцы которых относятся к более низкому социально-экономическому классу по сравнению с владельцами iPhone. Кроме того, анализ экранного времени и сна были ограничены подмножеством, которое предоставило оба типа данных.
Вся демографическая и медицинская информация, а также данные о качестве сна были получены из рук испытуемых. Однако команда Кристенсена сделала ставку на проверенные стандартизированные инструменты и тесты (PSQI, PHQ-9, International Physical Activity Questionnaire). На точность исследования влияет и тот факт, что основное внимание было сосредоточено на экране смартфона. Влияние остальных устройств (телевизоры, ноутбуки, компьютеры) не учитывалось. И, наконец, самое главное: выводы авторов исследования не указывают на наличие или отсутствие прямой причинно-следственной связи между плохим сном и количеством времени, проведенным перед экраном.
Взаимосвязь качества сна со средним временем у экрана
С другой стороны, у этой работы есть определенные преимущества. Это первое исследование в своем роде, в ходе которого были собраны данные о работе смартфона и связаны с демографическими и медицинскими показателями. Время работы экрана измерялось ненавязчиво, в фоновом режиме в течение 30 дней, поэтому картина исследования максимально приближена к реальности. Кроме того, исследование проводилось дистанционно, через интернет, поэтому выборка не была пространственно ограничена.
Результаты показали, что воздействие экрана смартфона связано с ухудшением сна. Учитывая все те последствия для организма, которые возникают от проблем со сном, необходимо проводить дальнейшие исследования в этой области, чтобы установить причинно-следственную связь между двумя этими факторами. В этот раз исследователи собирали данные о качестве и продолжительности сна со слов самих пользователей, но в дальнейшем можно использовать приложение, которое будет собирать эти данные по ночам. В конечном счете, потребуется более глубокий анализ ситуационных и культурных факторов, которые стимулируют часто пользоваться смартфоном, чтобы найти средства, которые помогут улучшить сон.
Научная работа опубликована в журнале PLoS ONE 9 ноября 2016 года
DOI: 10.1371 / journal.pone.0165331.s001
Комментарии (49)
RedVelvet
10.11.2016 19:04+7Использовать программы вроде f.lux. На моей MIUI есть встроенный аналог. Сплю нормально
unxed
10.11.2016 19:08+1sudo apt-get install geoclue-2.0 geoclue-hostip redshift-gtk
для ubuntu/mint
сплю нормально)
сильно недооценивал влияние яркости и температуры света на засыпание, пока не попробовал этот софт.
коллега советует ещё перед сном подкасты ненапряжные слушать, говорит, ему помогает уснуть. не знаю, не моё, мне хватает цветокорректора на ноутбуке и единственной диодной лампочки на 5 ватт, покрашенной из баллончика в красный цвет — в качестве ночника. при таком освещении выключать начинает очень быстро.unxed
11.11.2016 12:57+1Автоподстройка яркости подсветки ноута в зависимости от освещения. В крон на каждые пять минут. Только «sudo apt install fswebcam xbacklight» сначала.
http://pastebin.com/ZuHtjtJH
Как дополнение к redshift-gtk работает отлично.
artyums
10.11.2016 21:30+4Коллеги, используйте f.lux на компьютерах. На iOS есть встроенный Night Shift (бывший твик f.lux). На Android не знаю…
Это невероятное приложение — во время заката уводит цветовой баланс экрана в желтые оттенки, исключая из спектра синий свет по максимуму. Причем если включить режим Slow Transition, то этот процесс происходит настолько мягко и незаметно, что экран воспринимается совершенно естественно.
И если, ради эксперимента, приложение отключить и вернуть цветовой баланс в норму — сразу режет глаза неестественный ночью белый свет.
По началу будет дико раздражать, а потом пользоваться компьютером не сможете без этого :))
redpax
10.11.2016 23:26+1Каждый день я засыпаю во время чтения статей с гиктаймса, особенно быстро засыпаю на крайне сложных для понимания статьях типа квантовой физики и да сплю чудесно, без чтения перед сном начинается бессонница.
Ariez
10.11.2016 23:37+3На 4 курсе мед.института я пошел работать медбратом-дежурантом (по ночам в основном) в отделение реанимации. Попутно я дежурил (тоже ночами) в экстренной травматологии одной из городских больниц. И сейчас только последние 1,5 месяца начал работать только в день, без суточных дежурств.
И эта работа научила меня засыпать в любое время дня и ночи, почти в любой позе (один раз заснул стоя в метро, проснулся в падении)))
И наличия телефона, компа или других источников света перед или во время сна на это не влияют =))
DmitryAnatolich
11.11.2016 06:12Вот и у меня «в любой позе»: после 5 часов ночного сна (работа, время на дорогу, домашние не дают уснуть, потому что, #$*, совы — в итоге, проснулся в 5:30, заснул хорошо если в 0:00) отключаюсь просто езде и всюду.
Pakos
11.11.2016 10:06один раз заснул стоя в метро, проснулся в падении
Ну это не удивительно, при работе над сложными проектами, когда день и ночь думаешь над чем-то, иногда просыпаешься в момент подгибания коленей (в метро только стоя — и места нет и место уступать не надо). Было не раз, сейчас уже стараюсь до такого не доводить (можно не успеть проснуться до приземления).
saboteur_kiev
11.11.2016 05:29+9Может не из-за смартфона плохой сон, а из-за бессонницы сидит в смартфоне?
Может не из-за смартфона плохое настроение и депрессия, а из-за депрессии никого не хочет видеть и сидит в углу со смартфоном?
Исследователи же сами говорят, что причинно следственная связь тут не установлена и не доказана, и такое исследование не может претендовать на выводы по поводу зависимости.
Astus
11.11.2016 10:30+1Телефон или планшет перед сном — это да, это зло. Другое дело — электронная книга (с e-ink, конечно же), меня мой Paperwhite на 8-й яркости независимо от чтива убаюкивает только так, причем не резко выключает, а приятно, осознанно и сладко. До этого довольно продолжительное время читал с iPad'a — это ад, после него долго не заснуть, на утро голова и глаза чугунные.
MTyrz
11.11.2016 20:14e-ink, конечно же
На вкус и цвет все фломастеры разные. Читаю перед сном с Android'а, светящийся экран, все такое. Обычно это заканчивается тем, что получаю по носу упавшим планшетом, выключаю его и поворачиваюсь на бок.
Все.
poison85
11.11.2016 10:30Причиной плохого сна еще может быть недостаток в питании триптофана, из которого вырабатывается мелатонин.
unxed
11.11.2016 11:55Мелатонин в таблетках, кстати, отлично работает, хотя лучше, конечно, исправлять причину, а не следствия)
А триптофан с недавнего времени появился в аптеках. В капсулах. Принимать во время еды (он, если не ошибаюсь, без некоторых жиров не усваивается).
Ну или 5-HTP, это промежуточное звено в цепочке биосинтеза мелатонина (триптофан — 5-HTP — серотонин — мелатонин), он в спортмагах продается некоторых.poison85
11.11.2016 13:39Поэтому триптофан предпочтительнее чистого мелатонина, т.к. он запускает полную цепочку преобразований, а мелатонин, на сколько я знаю, последний в этой цепочке и после сна идет в отходы жизнедеятельности организма.
unxed
16.11.2016 12:39Ну да, до серотонинового синдрома триптофаном объесться нереально, так что на здоровье :)
Антидепрессантами только его заедать не следует. Ну, с осторожностью, по крайней мере. Может выйти эффект, сравнимый с небольшой порцией ЛСД, а это не во всех жизненных обстоятельствах уместно)
lagushonok
11.11.2016 17:56+1Хорошая статья тут была про правильный сон. Пункт о том, что нужно соблюдать режим сна помогает. По своему опыту — 2 дня ложился спать в 11, вставал в 6 по будильнику, на третий день уже автоматом засыпаю и просыпаюсь без будильника.
ESP
11.11.2016 19:36Хм, наверное открою для кого-то великую тайну, но в NASA вроде уже давно смекнули что к чему https://spinoff.nasa.gov/Spinoff2015/cg_6.html
Выше уже верно советовали f.lux и их аналоги
plin2s
17.11.2016 13:39А мне вот подумалось, что проблема может быть не в самом факте использования телефона, а в контенте, который пользователи получали перед сном. Наверное нужно еще следить за мозговой активностью.
IgorKh
Для себя уже давно заметил что заснуть проще и сон лучше если за час до сна вообще не смотреть ни на какие экраны и чуть хуже если уже в темноте в постели решаешь что-то почитать с телефона.
Но совсем плохо если перед сном поиграешь в какую-то игрушку на смарте.
Так что получается что экраны влияют но в приемлемых диапазонах.
А возбуждение от игры сказывается на порядок сильнее.
river-fall
Да, вечером лучше также использовать не верхний яркий свет, а приглушенный местный или свечи, хорошо влияют на процесс отхода ко сну. Ну и поменьше экранов вечером, это да.
И просыпаться лучше с естественным светом. Настолько привык к этому, что если окна закрыты жалюзи, просыпаюсь очень тяжело.
unxed
естественный свет помогает проснуться, подтверждаю.
зимой, когда короткий день — побольше лампочек повсюду.
Pakos
Проблему вижу я — летом заснуть получится не всегда, зимой же просыпаться долго не придётся. Естественный свет пожара утром решением является.
monowar
Каким стилем пишете: верлибр, белый стих?
Pakos
Радиоактивный Йода-мастер укусил меня.
LineAir
Повесить над кроватью лампу-будильник, который постепенно добавляет свет к моменту пробуждения, а затем уже звенит традиционный будильник.
unxed
а бывают в природе диммеры с таймером? а диммируемые светодиодные лампы с приличными характеристиками? или надо брать ардуину и самому девайс колхозить (чтоб не покупать умные лампочки за сто баксов, которые ещё и вируса хватать научились)?
LineAir
К сожалению, не знаю о таких. Только есть мысль сделать самому и + для лета сделать автоматические шторы. Необязательно на ардуине. Можно сделать приложение для смартфона или ноутбука, которые будут лежать/стоять рядом и светить светодиодной вспышкой/белым экраном, постепенно добавляя яркость.
unxed
О, идея про аппу и вспышку хороша. Если сделаете — буду пользоваться.
LineAir
Уже есть такие приложения, нашел в play маркете)
ABy
Зато смартфон хорошо помогает проснуться утром;)
tmin10
И опоздать на работу…
Dagnir
Мне мелатонин очень помог. Таблетка за 40 минут до сна — засыпаешь за 3-5 минут. Побочный эффект: выпив таблетку, стремишься лечь спать за эти 30-40 минут, чтобы действие не прошло даром, и не засиживаешься ещё на 2 часа. До мелатонина бывали ситуации, когда засыпал по часу, даже если был дико уставший и хотел спать.
Также помогает тёплый душ — разогревает остывшие из-за плохого кровотока при работе за компом конечности.
SanekPlus
Не считаю гормон мелатонин безопасным для постоянного использования, тем более с таким обоснованием.
Nill_Tim
конкретики, почему не считаете?
Nill_Tim
какие именно таблетки вы пили?
Dagnir
Unital, 1 мг мелатонина/таблетка. Это финские (покупал не в России, доступных в РФ наименований не знаю).
Также сильно помогает от джетлага. В командировке за Атлантикой спал по 8 часов, тогда как все остальные коллеги вставали в 3 ночи и не могли больше уснуть.
unxed
подтверждаю про джетлег
druss
Пробовал таблетки мелатонина 500мг перед сном, через 30 дней ефекта не замечено. Потом прочитал что усваемость в виде таблеток почти 0.
unxed
Тут недавно в одной из статей про нейромедиаторы писали, что мелатонин быстро разрушается на свету. Не очень, правда, понятно, как моя кровь оказывается на свету (капилляры под кожей?), но таблетки мелатонина при отсутствии мер по «ночному освещению» не работают точно.
0xd34df00d
А что вы делаете тогда в течение этого часа?
Pakos
Ходить в темноте, спотыкаясь о предметы.
Подозреваю что можно готовить (час в день каждый день? слушать аудиокниги, читать бумажные), но для первого и третьего нужен свет (зачастую хороший, а не приглушённый), что сводит на нет все усилия.
Хороший свет подобен экрану,
Но без экрана.
qthree
Забыл когда последний раз ложился спать без смарта. Каждый раз ложишься и читаешь, начинаешь дремать и отрубаешься. Скорее наоборот если просто так лечь, то как дурак будешь лежать и ждать пока заснешь неизвестно как долго.
Simonis
В том то и дело что виноват не сам смартфон и его экран, а его «не правильное» использование. Кроме того, очень важен поглощаемый контент. Если вы играете в динамичные игры, способные вызвать у вас состояние «потока», то оторваться от них и переключить себя на что то расслабляющее будет довольно сложно.