Алекс Корб — нейрофизик, доктор наук. Его докторская диссертация, защищенная в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса, касалась темы депрессий как и многие статьи.
Книга подходит для людей, подверженных излишней самокритичности и самокопаниям, а также для тех кто хочет улучшить качество жизни.
Стоит ли вам читать эту книгу — я не знаю, но постараюсь дать информацию достаточную для принятия решения.
В этой статье я разберу книгу Алекса Корба «Восходящая спираль» и поделюсь основными идеями из нее, а стоит ли она вашего времени — решать вам.
Нисходящая спираль
Депрессия — это сбой взаимодействия нейронных цепей между собой и их связи с внешним миром. Сбой связан с нарушением в работе нейронных групп мышления и ощущения.
Депрессия, в основном, возникает в двух отделах головного мозга: префронтальная кора и лимбическая система.
Восходящая спираль, так же как и депрессия, возникает в мозге и может запускаться всего парой положительных эмоций.
Книга разделена на две части:
- О том что приводит к депрессии и о механизмах работы мозга.
- О влиянии перемен на активность нейронных путей, а также разобрано восемь путей преодоления депрессии: физическая активность, решительность в принятии решений, хороший сон и привычки, здоровое питание, благодарность, поддержка окружающих и профессиональная поддержка.
У всех людей нейроны и нейронные цепочки одинаковы, поэтому, что работает для выхода из депрессии, также будет эффективно и для общего улучшения качества жизни.
Что такое депрессия
Как обычно есть две новости — плохая и хорошая. Плохая — этого никто не знает, а хорошая — о депрессии известно уже достаточно для того, чтобы понимать как помочь страдающим от нее.
Как понять, что у вас депрессия
Каждый день последние две недели у вас наблюдаются признаки:
- Подавленное настроение, ощущения грусти или пустоты, повышенная раздражительность
- Снижение удовольствия и интереса ко всем или большинству видов деятельности
- Изменение аппетита и значительные изменения веса
- Тяга ко сну или бессонница
- Постоянная тревожность, беспокойство или заторможенная реакция
- Усталость и быстрая потеря энергии
- Ощущение бесполезности существования и необоснованное чувство вины
- Постоянные мысли о суициде и смерти
Если да, то обратитесь к специалисту — у вас депрессивное расстройство или клиническая депрессия, но точные диагноз поставит только психотерапевт.
Вернемся к хорошей новости. Сегодня известно уже достаточно для понимания происходящих в мозге изменений. Если обратиться к химии, то основные нейромедиаторы, имеющие отношение к депрессии, это:
- Мотивирующий, поднимающий настроение и укрепляющий волю серотонин.
- Улучшающий концентрацию и активизирующий мышление норэпинефрин.
- Усиливающий удовольствие от жизни и чувство радости, а также необходимый для преодоления вредных привычек дофамин.
- Усиливающий любовь, доверие и чувство привязанности окситоцин.
- Помогающий расслабиться и облегчающий тревожные состояния ГАМК.
- Улучшающий сон и отвечающий за суточные ритмы мелатонин.
- Вызывающий эйфорию и повышающий болевой порог эндорфин.
- И умиротворяющие, создающие ощущение покоя, а также улучшающие аппетит эндоканнабиноиды.
Возможных виновников депрессии может быть множество — нарушение выработки или передачи любого из нейромедиаторов может стать последней каплей и столкнуть в пучину безысходности.
Когда начинаю чувствовать всю тяжесть бытия — мне помогают прогулки на свежем воздухе. Еще лучше если прогулки будут под солнцем. Солнечный свет активизирует выработку серотонина и мелатонина, а это поднимает настроение и улучшает сон. Особенно важно находить время для прогулок, если я подолгу нахожусь в помещении. Несколько минут на улице в течении дня могут спасти следующую рабочую неделю а то и две.
О чувствах
Углубляясь в книгу, можно понять, какой из участков мозга отвечает за ту или иную эмоцию.
Так лимбическая система ответственна за желание и возбуждение. Она состоит из гипоталамуса, контролирующего стресс, миндалевидного тела, отвечающего за его преодоление, гиппокампа, ответственного за формирование долговременной памяти, а также поясной коры, контролирующей внимание и концентрацию.
Чаще вспоминайте приятные моменты
Приятные воспоминания повышают выработку серотонина — старайтесь вспоминать перед сном приятное событие из жизни и записывать его и свои ощущения в дневник, или просто подумайте о приятных эмоциях с ним связанных.
Другие отделы мозга, связанные с депрессией
Также с депрессией связано полосатое тело, и оно отвечает за наши привязанности и привычки. Когда в работе полосатого тела возникает сбой — у нас могут проявляться импульсивность и медлительность, а также могут проявиться неожиданные пристрастия или снизиться мозговая активность. Это связано с нарушением синтеза дофамина.
Инсулярная кора проявляет повышенную активность при депрессии и вследствие этого повышается восприимчивость к боли и любым неприятным ощущениям.
Пять факторов, влияющих на возникновение депрессии:
- Генетика — фактор, влияющий на развитие мозга и нейронных сетей.
- Детские впечатления — сказываются на развитии и настройке нейронных цепей. Даже стресс, перенесенный матерью во время беременности, оставляет свой след.
- Уровень стрессов — чем больше стрессов, тем выше шанс увлечь другие нейронные цепи в депрессию.
- Уровень поддержки — прочные межличностные связи помогают защититься от депрессии. Важно не их количество, а именно качество.
- Удача — как любая сложная система наш мозг зависим от влияния даже незначительных элементов.
Тревоги и волнения — основные причины депрессий
Примите решение
Тревоги и волнения возникают из-за неопределенности. Если вы к ним склонны — ограничьте варианты выбора там, где это возможно. Чем больше возможностей для выбора, тем меньше удовлетворения ощущает человек из-за большого количества поводов беспокоиться. Как только будет принято окончательное решение, ситуация станет более управляемой и волнения сократятся.
Не ругайте себя за волнения — это один из инструментов эволюции. Возможно, миллион лет назад некий доисторический человек увидел пещеру и сказал: «Пойду-ка проверю, что там.» Его друг разволновался: «Не думаю, что это хорошая идея!»
Итог: первого съел пещерный медведь, а второй стал нашим предком. Так что не стоит корить себя за волнения и тревоги — мозг лишь пытается помочь.
Асимметричность соотношения позитива и негатива
Человеческий мозг острее реагирует на негатив, чем на позитив. Например, потеря ста рублей расстроит сильнее, чем могла бы обрадовать находка. Тоже касается комплиментов и негативных отзывов о внешности.
Это связано с алгоритмом обработки мозгом информации. Негативные события вызывают повышенную активность зон мозга, отвечающих за подсознательные ощущения и эмоциональные реакции.
Для счастья, соотношение позитива и негатива в жизни должно быть примерно три к одному.
Советы автора, как выйти из депрессии:
- Больше физической активности. Ходите в спортзал, бегайте по утрам, если не получается — гуляйте на свежем воздухе. Сидячая работа — угнетает выработку нейромедиаторов, а это ведет к снижению настроения и депрессивным состояниям.
- Ставьте цели и самостоятельно принимайте решения. Важно не только ставить цели, но и делать хоть какие-то действия по их реализации. В периоды неопределенности делайте хоть что-то — это будет лучше чем бездействие. Подробнее о том, как постановка целей и задач помогает выйти из депрессии — статья на Хабре.
- Следите за гигиеной сна. Кроме того, что спать нужно достаточно много, важно еще и время отхода ко сну, дневная активность и количество света, а также многое другое. Не забывайте про фазы сна и циркадные ритмы — это сильно влияет на качество отдыха.
- Не бойтесь психотерапевтов. Если у вас возникли сложности, или вы ощущаете депрессивное состояние — обратитесь к специалисту, в этом нет ничего постыдного.
Выводы
Н2О: ~40%
Плюсы: Доступным и простым языком объясняются механизмы работы мозга, выработки гормонов и нейромедиаторов, их влияние на нашу жизнь и появление депрессивных настроений.
Даны полезные советы по общему улучшению качества жизни — они будут полезны не только депрессивным личностям, но и здоровым людям.
Присутствует интересная информация по механизмам работы антидепрессантов.
Минусы: Постоянные отсылки к разным главам, из-за этого временами сложно читать. Нет ссылок на исследования, о которых пишет автор.
Личный вывод: Книга читается легко и будет полезна для общего понимания причин возникновения депрессии, но для углубленного изучения не подходит. Советы по преодолению депрессивных состояний полезные, хотя в большинстве уже известные — хорошо спать, не забывать о физической активности, самостоятельно принимать решения и т.д.
Из книги может выйти отличное пособие как по погружению в депрессию, так и выходу из нее.
Надеюсь, вы извлекли для себя пользу из статьи, и она поможет принять решение о прочтении книги. Всем добра!
Информация о книге:
Автор: Алекс Корб / Alex KorbНазвание: Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией — шаг за шагом
Original: The Upward Spiral:Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time
Издательство: «Манн, Иванов и Фербер», 2017 г.
Только зарегистрированные пользователи могут участвовать в опросе. Войдите, пожалуйста.
Поделиться с друзьями
sourcerer
Спасибо за обзор, однако, иллюстрации к нему вызывают у меня тревогу.
lzb_j77
Это для тех, кто не последует советам.
Knjazh
Пожалуйста, вы главное не беспокойтесь.
Лоботомия — метод старый и, в некотором смысле, эффективный, но сейчас почти не применяется.
ABy
mtt
В детстве я всегда вёлся на фразу: «Да ты не бойся». Люди-манипуляторы вокруг нас пытаются добиться своих целей убеждением других людей. Если у тебя возникает чувство страха, то они в качестве решения предлагают не слушать свой мозг, вместо того чтобы убрать причины опасений. Сейчас, после фразы «Не бойся» я просто перестаю общаться с человеком. Это моё личное чувство — хочу и боюсь, никто мне не запретит этого.
Knjazh
Такие манипуляторы в окружении — это еще не страшно, их потуги легко читаются.
Гораздо хуже когда манипуляции тоньше, и их не замечаешь. Эффективность манипуляций, во многом, определяется тем на сколько развито критическое мышление.
lohmatii
Т.е., получается, что у всех узников фашистских концлагерей была депрессия?
И причиной этого было
Knjazh
Депрессия у узников концлагерей точно была и причина именно в нарушении выработки, и передачи, нейромедиаторов. А причина нарушений работы нейромедиаторов — условия содержания, стрессы и ужасы, которые они пережили.
lohmatii
Но стоит ли тогда считать депрессию сбоем взаимодействия нейронных цепей между собой и их связи с внешним миром? Больше похоже на совершенно правильную реакцию организма.
Меня смущает то, что, говоря о депрессии, ее всегда относят к заболеваниям и предлагают лечить медикаментозно. Бритва Оккама намекает, что если человек в тоске и печали, не испытывает удовольствия от окружающего, не хочет вставать по утрам и т.д., то, возможно, что-то в его жизни не так.
Конечно, можно накормить человека антидепрессантами, и он с веселой улыбкой пойдет усердно работать в любимый офис, чтобы купить кучу замечательных вещей, чтобы впечатлить своих дорогих коллег.
Мне кажется, если депрессия и является сбоем, то скорее социо-культурным. Когда люди стремятся к вещам, которых не хотят. И принимают препараты, изменяющие сознание, чтобы заставлять себя и дальше к ним стремиться.
Разумеется, я не говорю о людях, переживших тяжелые психологические травмы и пытающихся от них излечиться.
Knjazh
Стоит разделять клиническую депрессию и депрессивные состояния.
Из депрессивных состояний человек может выйти сам, или с помощью друзей/родных/психотерапевта, но без необходимости медикаментозного вмешательства.
С клинической депрессией все немного иначе — человек и рад бы выйти из нее, да не может. Каждая следующая реакция мозга погружает все глубже, а выбраться становится все сложнее. На какой-то стадии без медикаментов уже не вернуться к нормальной жизни.
Антидепрессанты стимулируют выработку нейромедиаторов и их взаимодействие, это конечно не решение проблемы, но как временная помощь — подойдет. Главное не олучить зависимость от антидерессантов, а то наш мозг достаточно ленив, и почувствовав что можно не работать — оставит регуляцию работы нейронных цепочек и нейромедиторов на медикаментах.
lohmatii
Об этом и вопрос — как их отличать. По-моему, приведенный перечень признаков точно не похож на описание сбоя в организме, а вполне применим к здоровым людям в ряде ситуаций.
Knjazh
Первый шаг в определении недуга — обратиться к врачу, в данном случае к психотерапевту.
Если отбросить теории заговоров психологов, которые живут ради высасывания денег из клиентов, то можно будет хотя бы определиться в тяжести состояния.
Sadler
Психонауки на сегодняшний день — это нечто сродни алхимии: делается туча предположений, не подкреплённых ничем, кроме скудной статистики, пишутся заведомо непроверяемые научные работы, бьют препаратами «по площадям». Дак почему люди должны идти к вам, а не к бабке-знахарке, чем вы лучше?
engine9
«По современным исследованиям в области психотерапии, проведенными как ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения), так и Министерством здравоохранения США когнитивно-поведенческая психотерапия является наиболее эффективным средством лечения большинства душевных расстройств. Среди проблем с успехом поддающихся лечению данным методом психотерапии тревожные расстройства, зависимости, навязчивости, посттравматическое стрессовое расстройство, фобии, сексуальные расстройства и т.д. Она также дает великолепные результаты в таких областях как лечение неврозов, лечение депрессии и лечение панических атак. Редкий психолог или психиатр отрицает эффективность данного метода. В западной психотерапии когнитивно-поведенческая терапия (CBT) является наиболее распространенной техникой лечения, показывающей хорошие результаты в относительно короткий срок.»
Sadler
А бабки очень успешно снимают сглаз и порчу, привораживают и заговаривают на удачу. Редкая бабка отрицает эффективность данных методик, методики являются наиболее распространёнными, организации бабок-гадалок-знахарок из США обязательно Вам подтвердят.
motpfofs
Вот только бабки-знахарки свои методы определяют с помощью рандома, а психиатры проводят серьезные исследования с выборками, для подтверждения того или иного метода.
Sadler
Корректность любых «исследований с выборками», связанных с мозгом, сомнительна, т.к. как минимум материалистически не объяснён феномен сознания и не выяснено его влияние на автоматические (подсознательные) процессы, а отрицание сознания приводит к узколобому бихевиористскому подходу. Крайне скудные данные имеются и по материальному воплощению подсознательных механизмов в конкретных нейронных сетях. Психонауки сегодня — это колосс на глиняных ногах, они имеют недостаточно нейрофизиологический базис, потому я и рассматриваю их в качестве преднауки, суждения адептов которой иногда весьма экстравагантны.
engine9
Но данные говорят о устойчивой ремиссии и разрешении проблем. В отличии от знахарок. Похоже вам нужно спорить и дальше свои неврозы рационализировать, а не разбираться. Удачи.
Sadler
Jogger
Вот собственно поэтому и недоверие к психотерапевтам. Потому что как-то любая медицина может работать без участия пациента при необходимости. Антибиотики действют независимо от того, настроился ли на это человек. Аспирин снижает температуру независимо от того, верит ли он в успех. Удалить апендицит можно и без согласия пациента, если его хорошо зафиксировать. На фоне этого лечение депрессии выглядит каким-то… и не лечением вовсе. «Мы прописали вам таблетки, но они не помогут если у вас нет мотивации». Да блин, если бы у меня была мотивация — нафиг бы мне нужны были ваши таблетки?
dendron
А вы точно хотите чтобы существовали вещества, способные менять мотивацию людей без их участия?
Gylheroth
Наркотические вещества изменяют мотивацию людей. Воздействию наркотических веществ можно подвергнуть человека без его воли и согласия.
loly_girl
Депрессию могут запустить как и психологически обусловленные причины, так и чисто физиологические. Сепсис, рак поджелудочной железы, генетическая предрасположенность и так далее. То есть, позитивный настрой, отсутствие стрессов, занятия спортом не гарантия от депрессии, хотя большую часть случаев это может предотвратить.
SerzhiKS
> Мне кажется, если депрессия и является сбоем, то скорее социо-культурным. Когда люди стремятся к вещам, которых не хотят. И принимают препараты, изменяющие сознание, чтобы заставлять себя и дальше к ним стремиться.>
сразу же в голову пришел «Бойцовский клуб» Паланика. А так полностью с вами согласен. Жаль плюс не могу поставить, поэтому напишу тут.
hungry_ewok
>Конечно, можно накормить человека антидепрессантами, и он с веселой улыбкой пойдет усердно работать в любимый офис,
… или же с такой же веселой улыбкой резко, решително выпрыгнет в окно, на что ему раньше, до антидепрессантов не хватало сил и желания…
lohmatii
Депрессия похожа на физическую боль — это индикатор проблемы. Можно бороться с индикатором, а можно с проблемой.
Здесь все зависит от точки зрения. Если смотреть на одного человека, то лучше до старости глушить чем-нибудь сознание, но жить безболезненно, занимаясь ненавистными в душе вещами.
Теперь посмотрите на это в масштабе общества. Каждый следующий человек, поступающий таким образом, закрепляет безоговорочную верность единственного шаблона поведения. «Пей таблетки, иди в офис, будь как все».
И наоборот — каждый, кто решается отказаться от общего шаблона и пытаться устранить в своей жизни причину депрессии, а не саму депрессию, неизбежно ослабляет общее правило. Если для одно человека последствия могут оказаться трагическими, то для всего социума в целом — это путь к оздоровлению.
Я утрирую для наглядности, но, надеюсь, мысль понятна.
Sadler
Если депрессия вызывается социокультурными особенностями окружения, то путь к исправлению ситуации может пролегать через нарушение всевозможных моральных и законодательных норм или иметь крайне высокую стоимость. Так что почти «каждый, кто решается отказаться от общего шаблона» терпит фиаско и лишь глубже погружается в депрессию.
lohmatii
Не обязательно. Можно посмотреть на всяческих дауншифтеров. Или минималистов. Люди делают безумные с т.з. обывателя вещи, резко понижают свой материальный достаток, но радость жизни возвращают. Я не из их числа и ни разу не агитирую — только привожу пример.Есть несколько знакомых, подобное провернувших. Могли бы сидеть в крутом офисе в центре Москвы, но комфортнее себя ощущают, латая крышу в старой хибарке или перебиваясь случайными заработками. Почти безумие, но альтернатива лечению депрессии.
engine9
После знакомства с когнитивкой (хотя я не считаю себя знатоком психологии) многие проблемы человеческой психики явились совершенно в ином свете. А именно как проблемы вытекающие из нашей природной склонности к сверхобобщающему и категоричному мышлению. В духе «мне 25 у меня до сих пор нет престижной работы, значит у меня никогда не будет семьи, детей и вообще я умру в одиночестве». Цепь ложных умозаключений замыкается в автономное кольцо, переходит в автоматизм, если присоединяются еще бухло и наркотики, то всё привет кандидат на самовыпил.
Согласно когнитивной модели А.Бека депрессия включает в себя:
1. Негативное отношение к себе
2. Негативную интерпретацию текущего опыта
3. Негативное отношение к будущему
* Вторым компонентом когнитивной триады является склонность к негативной интерпретации своего текущего опыта. Пациенту кажется, что окружающий мир предъявляет к нему непомерные требования и/или чинит ему непреодолимые препятствия на пути достижения жизненных целей. В любом опыте взаимодействия со средой ему видятся только поражения и потери. Тенденциозность и ошибочность этих трактовок особенно очевидны, когда пациент негативно истолковывает ситуацию при наличии более правдоподобных альтернативных объяснений. Если его убедить поразмышлять над этими более позитивными объяснениями, он, возможно, признает, что был необъективен в оценке ситуации. Таким образом пациента можно подвести к осознанию того, что он извращает факты, подгоняя их под заранее сформированные негативные умозаключения.
* Третий компонент триады связан с негативным отношением к собственному будущему. Обращая взгляд в будущее, депрессивный видит там лишь нескончаемую череду тяжких испытаний и страданий. Он полагает, что ему до конца дней суждено терпеть трудности, разочарования и лишения. Думая о делах, которые ему нужно сделать в ближайшее время, он ждет провала.
glioma
Каждый раз после суточного дежурства в больнице такой депрессняк накатывается, а ведь ещё день в операционной стоять. И так 6-10 раз в месяц, так что никуда от неё не убежишь, от этой депрессии.
Sadler
Депрессия диагностируется после как минимум двух недель проявления целого ряда симптомов, что такое «6-10 раз в месяц» я не понимаю.
lasthand
В статье следовало бы улучшить два момента, как минимум.
Во-первых, дать более четкое определение рассматриваемому термину. Сбой в нейронных сетях это не только депрессия. Депрессия это не только сбой в нейронных сетях. Термин депрессия слишком размыт, есть несколько разных толкований, не помешало бы ознакомить читателя с ними. Причина размытости — слово описывает набор симптомов, а не какое-то конкретное явление или заболевание.
Во-вторых, рецепты по борьбе с симптомами редко дают положительный эффект. У человека упадок сил, а ему в интернетах советуют бегать по утрам, добиваться целей и поработать над режимом дня. Единственный полезный совет в статье — не поленитесь обратиться к специалисту. Только автор не провел важную черту между психиатром и психотерапевтом. Обратиться к специалисту нужно для того, чтобы сразу отсечь самый неприятный вариант — физиологический сбой. Который пробежками по утрам и постановкой целей можно лишь усугубить. И только после отсечения этого варианта можно заняться психотерапией, самостоятельно или под наблюдением психотерапевта.
HiMem-74
Почему в опросе: Нужны ли в обзорах книг ссылки?
нет пункта: Да, на торрент?
Knjazh
Во избежание компроментации Гиктаймса. Авторские права и блокировки торрентов — сами понимаете.
ferreto
Уже полно исследований, которые говорят, что бегать по утрам вредно