Что вы себе представляете, когда слышите слова «зависимость» и «аддикция»? Зачастую это страшные картинки наркозависимых, образ шприца и перетянутой вены, в общем, тот еще «Реквием по мечте». У кого‑то первым на ум придет алкоголь, бутылка, разруха в квартире, некормленые дети и прочий социальный кризис. Если идти по‑лайту, то это сигареты, желтые зубы, задымленные помещения и рак легких.

И эти жуткие образы затмевают гораздо более распространенный вариант нехимических (поведенческих) аддикций, в которые входят куда более популярные зависимости, вроде: интернет‑аддикции, гэмблинга (тяги к азартным играм), трудоголизм и другие. Хотя их совокупный вред не меньше приходящих на ум первыми «страшилок».

Как это работает, почему от них сложно отказаться и как снизить риски попадания? Попробуем разобраться.

Дисклеймер: В силу подхода к работе так сложилось, что обычно я консультирую людей интеллектуального труда. В последний год это преимущественно управленцы и сотрудники IT‑сферы. Это люди, которые всю жизнь решали любые проблемы «через голову». Такой подход неизбежно накладывает отпечаток на личность и внепрофессиональную жизнь. Минимизацией негативных последствий таких особенностей я занимаюсь. И в рамках статей на данном ресурсе стараюсь обобщить профессиональный опыт и дать полезную информацию.

Если брать строгое определение нехимической аддикции, то мы увидим примерно следующее:

Поведенческая зависимость (нехимическая зависимость) — аддикция, при которой объектом зависимости становится какой-либо поведенческий паттерн, а не психоактивное вещество.

Поэтому мы зайдем немного с другой стороны и за основу для данной статьи возьмем упрощенное определение:

Зависимость — это возможность достигнуть определенного состояния только одним способом

Здесь стоит сделать поправку, что это определение сферической поведенческой зависимости в вакууме. То есть, если вы можете испытать радость только наркотиками и алкоголем, то нельзя говорить про отсутствие зависимости. Но можно предположить, что вам легче будет достичь радости, чем при только наркотической зависимости.

Как это работает?

Я не зря сказал про радость. Большинство зависимостей имеют атарактически‑гедонистический механизм действия. Если говорить просто (как нам и нужно), то это выглядит так:

Атарактический механизм (мотив) — когда вам плохо, вы что‑то делаете, и вам становится просто нормально.

Гедонистический механизм (мотив) — когда вам нормально, вы что‑то делаете, и вам становится хорошо.

Атарактически‑гедонистический механизм — когда вам плохо, вы что‑то можете сделать, и вам станет хорошо.

Визуально это отобразить можно следующим образом:

Почему это важно? Из этих мотивов мы можем выделить две основные направленности:

• Что я делаю, чтобы мне перестало быть плохо?

• Что я делаю, чтобы мне стало хорошо?

Задайте себе эти вопросы. Сколько у вас будет ответов на каждый? Если вы сходу, не задумываясь, дадите менее пяти ответов, а то вообще зависните в прострации, то можно говорить о наличие некоего риска.

Почему важно говорить про ответ «сходу»? Потому что есть такой эффект как тоннельное мышление:

Тоннельнное мышление (психология) - В психологии этим понятием обозначают сконцентрированность человека на какой-либо одной идее, ощущении, воспоминании. Мышление становится ограниченным, категоричным, возникает навязчивость.

Как понятие возникло по аналогии с «тоннельным зрением» в медицине. Офтальмологи применяют его для обозначения нарушений, которые вызывают ограниченность или утрату периферического обзора. 

Говоря иначе, когда вам плохо/скучно/тревожно, вы редко начинаете придумывать что‑то новое, генерировать идеи и искать неожиданные пути. Нет, в такие моменты чаще всего вы используете уже наработанные и зарекомендовавшие себя модели поведения. Если вы слышали фразу «В критической ситуации ты не поднимешься до уровня своих ожиданий, а упадёшь до уровня своей подготовки», то это именно оно.

Теперь давайте объединим это с другим феноменом — закреплением успешной поведенческой модели. Об этом еще писал Б. Скиннер (категорически интересный бездушный человек). Его суть заключается в том, что поведение, которое дает успешный ожидаемый результат на регулярной основе, закрепляется и назначается «поведением по умолчанию».

А дальше механизм очень прост:

• Человек тестирует различные поведенческие модели для решения какой‑либо проблемы;

• Постепенно определяется наиболее успешная модель по соотношению затраты/результат;

• Модель закрепляется, совершенствуется и становится основной;

• Неэффективные модели забываются/отваливаются;

• При сбое основной модели человеку трудно обратиться к другим моделям, так как навыки утрачены и результат еще хуже, чем был на первом этапе.

В контексте нашей темы, это выглядит так, что у человека формируется определенный способ снимать стресс/повышать настроение. Фактически, есть некое поведение, которое дает нужные стимулы. И всё логично, казалось бы. Всё выглядит хорошо, пока мы не учитываем последнюю переменную в нашей теме - привыкание:

Привыкание (габитуáция) — это постепенное уменьшение ответной реакции как результат продолжающейся или повторяющейся стимуляции в нормальных условиях Следует отличать привыкание от процессов мышечного утомления, а также от сенсорной адаптации.

Определяющим привыкание параметрами является частота и интенсивность стимула. В то же время привыкание происходит при условии соразмерности частоты поведению.

Когда возникает ощущение привыкания (необходимости усиления стимула для получения ожидаемого результата), то соотношение затрат/результата начинает изменяться. Но других моделей поведения уже нет. Человек начинает "выжимать" занятие до предела, получая все больше неприятных побочных эффектов и рисков, но не получая ожидаемого легкого результата. Это рождает неудовлетворенность. Которую хочется снять. А способ не работает. Человек прикладывает еще больше усилий, но неудовлетворенность всё растет. Которую хочется снять... и т.д. и т.п.

Всё замечательно, а что с этим делать?

Поняв логику механизма, можно задуматься о его применении. И хотя логичнее было бы говорить отдельно про работу с атарактической мотивацией и отдельно про работу с гедонистической мотивацией, это привело бы к плавному переходу от статьи к монографии (которые я читал, пока обучался на магистратуре по зависимостям). Но мне хочется дать выжимку, поэтому рекомендации будут общие на оба случая, но максимально конкретные:

1) Отслеживать КПД каждого метода, а также динамику его изменения. Это будет вашей сигнальной системой, которая предупредит о том, что вы попадаете в рискованное положение. Это можно сделать при помощи таблицы, про которую я уже ранее писал в этой статье. Можете скачать готовую форму с моего ЯндексДиска.

2) Сознательно снижать КПД лидирующей модели. Если вы чувствуете, что у вас формируется некий поведенческий паттерн, вытесняющий другие, то снизьте его привлекательность для себя за счет повышения трудозатрат. Например, если вы импульсивно привыкли заказывать еду, то удалите с телефона все приложения доставки. Вам это не помешает при желании организовать доставку, но необходимость установить‑авторизоваться снизит риск привычной стратегии;

3) Повышать КПД исчезающих моделей. Обратная история — снижать затраты. Например, вы привыкли снимать стресс компьютерными играми, а книги забросили (как в нашем примере). В этом случае, заранее (пока вы в состоянии стояния) затарьтесь книгами интересными, разложите их по дому. Чтобы они всегда были под рукой и вам не пришлось их искать в моменты стресса и скуки;

4) Не «выжимать» какое‑то увлечение. Даже если вы с головой ушли в какое‑либо занятие, нужно отдавать себе отчет, что это очень временное решение. Поэтому, даже если в моменте вам кажется, что это помогает, сразу же ищите себе другое занятие. По идее, у вас должно быть не менее трех‑четырех хобби/занятий для того, чтобы минимизировать риски;

5) Заранее подготовить кнопку «разбить в случае пожара». Так как от тоннельного мышления никто не застрахован, то некое эмоциональное НЗ — план на 3–5 часов, прописанный полностью, вместе со ссылками на материал (игры/фильмы/др.), заказываемую еду и т. д. Это нужно, так как в моменты стресса, усталости и раздражения человек не разрабатывает новые модели поведения, а использует имеющиеся. Следовательно, соломку лучше подстелить заранее;

6) Расширить социальный круг увлеченных людей. Зачастую нам бывает сложно заставить себя попробовать что‑то новое. Для упрощения входа (читай, изменения КПД новых занятий) — найдите сообщества людей, которые чем‑то увлечены и создайте себе возможность присоединиться к ним на каком‑либо мероприятии;

7) Сохраняйте и повышайте адаптивные способности своей психики. Пробуйте что‑то новое даже в мелочах. Иной бизнес‑ланч, ищите новую дорогу на работу, меняйте стиль одежды, ходите в непривычные заведения, слушайте музыку непривычных жанров. Целенаправленно иногда «выбивайте себя из колеи». В этом случае ваша готовность к изменениям будет выше.

В заключение

Наша жизнь — это постоянный менеджмент ресурсов, чувств и мыслей. Обмен, конвертация, поиск. И если мы пускаем этот процесс на самотек, то рано или поздно окажемся в ловушке, в которую нас завел собственный мозг. Несмотря на то, что именно ему мы благодарны за все достижения, он тоже не идеален и слепо доверять ему не стоит. Поставьте его решения под сомнение. А это можно сделать с помощью вышеописанных методов. Даже если они иногда кажутся контринтуитивными.

С уважением
Сергей Максимов.
Психолог.

P.S. Если вдруг интересны другие статьи по психологии, они есть в моем ТГ-канале. Только статьи, без мемов и спама. https://t.me/maximov_psy