Всем добрый день! Последние годы руководители и IT-специалисты составляют примерно 70% моих клиентов, поэтому, проанализировав запросы (а я веду для себя такую статистику), я смог выделить некоторые общие паттерны и закономерности, которые встречаются чаще всего. По итогу, у меня получился список тем, которые наиболее актуальны для людей данных сфер. В этой статье я попробую разобрать самые популярные зоны риска и расставить "красные флажки", на которые имеет смысл обратить внимание, чтобы предотвратить (или минимизировать) психологические затруднения на своём жизненном пути.

Изначально хотелось назвать статью как-то вроде "10 вещей, которые нужно прояснить к 30 годам", но потом решил не ограничивать себя 10 пунктами. А потом подверг сомнению число "30", потому что это актуально и для 25, и для 35, и для 40. По итогу, назвал так, как назвал. Считайте, что это некий чек-лист ментального благополучия. И не просто чек-лист, а еще инструментарий для работы с каждым из пунктов. Не могу обещать, что будет интересно, но полезно - точно.

Дисклеймер: В силу подхода к работе так сложилось, что обычно я консультирую людей интеллектуального труда. В последний год это преимущественно управленцы и сотрудники IT‑сферы. Это люди, которые всю жизнь решали любые проблемы «через голову». Такой подход неизбежно накладывает отпечаток на личность и внепрофессиональную жизнь. Минимизацией негативных последствий таких особенностей я занимаюсь. И в рамках статей на данном ресурсе стараюсь обобщить профессиональный опыт и дать полезную информацию.

Схема будет категорически проста. Сперва пишу краткое наименование пункта, затем немного его раскрываю, описываю возможные последствия, а затем даю рекомендации для самостоятельной работы.

Понять свои базальные ценности

Базальные ценности (или базовые) - это непременное условие счастья. Они индивидуальны для каждого человека и характеризуются сложностью в поиске компромисса, например, с партнером, чья базальные ценности конфликтуют с вашими. Самый простой пример - наличие детей. Если вы не представляете себе "полноценной" жизни без детей, а ваш партнер является убежденным чайлдфри, то даже при очень комфортной бытовой жизни, рано или поздно этот вопрос всплывет. И у вас появится всего четыре варианта для сохранения отношений:

1. Вы заводите детей. Вам хорошо, вашему партнеру - нет.

2. Вы не заводите детей. Вам плохо, вашему партнеру хорошо.

3. Вы заводите детей поздно. Сперва хорошо вам, а партнеру плохо, потом - наоборот.

4. Вы заводите ребенка и делите его пополам. Соломону нравится, вам и партнеру - нет.

Здесь же вспоминается шутка, что "с годами свидания всё больше напоминают собеседования". Так сложилось, что в нашей культуре не принято говорить о глубинных ценностях в начале отношений, упор делается больше на времяпрепровождении здесь и сейчас. Это имеет смысл, но также несет риски, что когда отношения закрутятся, вы встанете перед выбором - заканчивать отношения или принимать решение, которое одному из партнеров не позволит быть счастливым.

Чтобы этого избежать, можно сделать следующее:

1. И вам, и партнеру выполнить методику М. Рокича "Ценностные ориентиры" (например, тут) и потом её сопоставить;

2. Выполнить упражнение "Сценарии жизни" (доступен по ссылке), а потом их тоже сопоставить.

Это даст вам возможность спрогнозировать ваши желания и определить, насколько они являются взаимоисключающими (или нет).

Научиться рефлексировать и фильтровать свои мысли (хотя бы на базовом уровне)

Говоря иначе, научиться критически относиться к свои мыслям и давать им здравую оценку хотя бы постфактум (в идеале - в моменте, совсем в идеале - на опережение). В процессе жизни у каждого из нас формируются установки и ожидания, то есть, происходит стереотипизация некоторых когнитивных паттернов. В моменте это полезно, но бывает так, что меняется ситуация (да и вы меняетесь), и эти установки становятся неактуальными, начиная приносить больше дискомфорта, чем пользы. Самый яркий пример подобной стереотипизации - это различные афганские и вьетнамские синдромы. Когда психика человека максимально сфокусирована на выживании и выполнении боевых задач - это адекватно на войне. Но когда этот фокус сохраняется и после демобилизации, это приносит проблемы.

Такие синдромы, пусть и в гораздо более легких формах, свойственны многим: пережившим абьюзивные отношения и вступившим в нормальные, вышедшим из-под гиперопеки родителей, уволившимся из токсичных компаний с подковерными играми, переехавшим из криминального района в другой город или страну и т.д. Если с этим не работать, это приводит к неадекватному восприятию и реагированию на действительность, что за собой тянет десоциализацию, трудности в адаптации, сложности в отношения и прочее.

Как вы самостоятельно можете с этим работать? Говоря откровенно, упражнения достаточно монотонные и занудные, но действенные:

1. Можно анализировать свои поступки/мысли так;

2. Или вот таким образом;

3. И вот еще способ.

Магии не произойдет, но как показывает практика, проработка 30-40 ситуаций уже позволяет сократить время рефлексии и повысить комфорт жизни.

Научиться менеджменту своего эмоционального состояния

По факту - написать инструкцию к себе, формата "если %username% грустит, с ним нужно сделать A,B,C..." или "если %username% уволили с работы, веру в будущее поднимет ..." или "если %username% смертельно устал, лучше всего его "отдохнёт" ...".

Кажется, что каждый это умеет, но нет. У большинства людей есть 2-3 метода поднятия настроения и 1-2 основных варианта отдыха. И если они встречаются с нетипичным для них уровнем стресса или же привычные варианты недоступны, то начинается истощение ресурсов. Это уже приводит к апатии, снижению адаптивных способностей и продуктивности, уходу в болезнь, плохому самочувствию и, как итог, самообвинению за несделанные дела. Чтобы это предотвратить, нужно понимать, какие действия каких затрат от вас требуют и что вам дают. Один из способов адекватно написать для себя "инструкцию" - вести дневник наблюдений хотя бы некоторое время. По достижению 40-50 пунктов вы уже приобретете некоторый набор таких способов.

Осознать свои пределы

Логичное продолжение предыдущего пункта. Если вы не знаете свои пределы, то вас ждет один из двух сценариев:

1. Вы будете делать меньше, чем можете (подчеркиваю, чем можете, а не чем должны). Следовательно, это может привести к чувству неудовлетворенности, вступить в конфликт с амбициями, а также помешать карьерному росту или изменениям в жизни;

2. Вы будете периодически выходить за эти пределы, сваливаясь в нервное истощение, апатию, начнете чаще ловить панические атаки, потеряете радость от жизни, испытаете на себе эффект эмоциональной тупости.

Если перспективы вас не радуют, то, с одной стороны, вы можете воспользоваться дневником самонаблюдений из предыдущего пункта, с другой - разработать для себя селфчек, чтобы в любой момент времени проверять себя на остаточный ресурс. Как сделать такой селфчек, чтобы он был рабочим? Краткая инструкция:

1. Наблюдайте за собой. У каждого из нас есть специфические проявления приближения к границам ресурсов. У кого-то глаз дергается, кто-то думает о переезде на Камчатку, кто-то спортивный мотоцикл на авито посматривает, другой изучает статьи уголовного кодекса и примеряет на себя, третьего в сон начинает клонить, четвертого пишет очередное заявление об увольнении "в стол" и так далее;

2. Наберите таких признаков от трех до пяти штук;

3. Четко их сформулируйте таким образом, чтобы они стали бинарными - то есть, можно однозначно сказать, есть этот признак или нет. Например "Я за последние два дня думал о переезде в глухомань";

4. Переформулируйте это в вопрос;

5. Поставьте этот селфчек на видное место, например, заставку компьютера/телефона, чтобы сверяться с ним.

И если вы вдруг себя поймаете на мысли, что заметная часть вопросов вызывает у вас согласие, то это значит, что предел недалеко и пора что-то делать.

Научиться быть счастливым одному

Странный пункт, понимаю. Но ирония жизни и человеческой психики заключается в том, что если человек не в силах организовать себе самостоятельную жизнь (а я говорю не только про быт, но и про эмоциональные, социальные и смысловые потребности), то и в отношениях ему будет тяжело, особенно, если у партнера не будет такой потребности в постоянной близости.

Уметь быть счастливым одному - это не про отказ от отношений или принятие обета безбрачия. Это частный случай эмоционального менеджмента, который ориентирован на самостоятельное закрытие вопросов, которые мы обычно "делегируем" другим людям и, обычно, делаем это "оптом".

Чтобы поработать с этой темой, вы можете воспользоваться вот такой технологией, примеряя её как на нынешнего, так и на бывшего партнера/ов. Это вам даст понимание, как выстроить свою жизнь и перекрыть те провалы и ямки, которые вас могут поджидать.

Научиться работать с тревогой

По моим наблюдениям, есть два варианта тревоги, которые чаще остальных вызывают трудности в совладании с ними: это тревога ожиданий и неопределенная тревога (из разряда "мне не по себе, но черт знает, почему"). Полностью описывать влияние тревоги на жизнь не буду, ограничусь лишь основными тезисами: высокий уровень тревожности приводит к повышению утомляемости (нервничать - это ресурсозатратное занятие), усилению аддикций (зависимостей), неадекватным реакциям, эмоциональной нестабильности, трудностям в общении и социализации.

Как же с ней работать? Эти два вида тревоги объединяет то, что нет конкретного объекта, вызывающего страх. В противном случае, это стало бы просто задачей. А здесь иной случай. Но и эту неопределенность можно побороть. Каким же образом?

1. Если мы говорим про тревогу ожидания, то это переживания за некое неопределенное будущее. Но человеческая психика так работает, что редко переживает без причины вообще. Гораздо чаще мы её просто не осознаем. И если речь идет именно про неопределенное будущее, то воспользуйтесь вот такой схемой-разбором, чтобы понять, какой потенциальный исход вас пугает. И дальше это станет возможным перевести на рациональные рельсы;

2. Если же речь идет про неопределенную тревогу, то её стоит попробовать оформить в цифры и расставить "красные флажки". Это похоже на одну из техник рефлексии, приведенных выше, но еще более рационализированную.

   

Осознать эмоциональную окупаемость вещей и поступков

Под эмоциональной окупаемостью в данном контексте стоит понимать соотношение эмоциональных затрат и эмоциональных приобретений. Важно уточнить, что любое наше усилие (трата денег в том числе) имеет свою эмоциональную цену, которая не всегда сопоставляется с реальной и является очень субъективным параметром (но от того не менее важным). И у других людей такой параметр тоже есть, что важно учитывать во взаимодействии с другими людьми, особенно, в личных отношениях.

Например, вы с вашим партнером делаете ремонт в квартире и нужно выбрать цвет штор. Вы хотите желтые, а ваш партнер - сиреневые. Кажется - вот она, почва для конфликта. Так оно и есть. Но если чуть-чуть углубиться в значимость этого события, то может выясниться, что если вы не получите желтые шторы, то расстроитесь чуть-чуть, а вот для вашего партнера это будет трагедией. Следовательно, научитесь задавать себе и другим вопрос "Насколько это важно?" и учитывать ответ при принятии решения.

Отсюда же следует еще один вывод - принять наличие иррациональной части человека. Мы не роботы, у каждого есть свои алогичные и иррациональные желания и переживания. Чем быстрее вы это поймете, тем проще будет вам с собой и другими.

Найти честный ответ на вопрос "Для чего я работаю?"

Разумеется, у вас сразу придут в голову ответы типа: ради денег, а как иначе, карьера, амбиции, потому что надо и так далее. Здесь же появятся престиж, уважение, статус, признание и прочие социальные штуки.

Но важно понять главный мотив, так как без него вы либо:

1. Будете выгорать (если мотив не связан напрямую с работой);

2. Однажды поймете, что занимаетесь не тем (если мотив не лежит в рабочей плоскости);

3. Будете перерабатывать (если не понимаете, сколько вам надо и зачем)

Один из простых способов найти ответ на вопрос - посмотреть на распределение ресурсов. Если еще сильнее конкретизировать, то посмотреть, на что вы тратите деньги. Это весьма наглядно, так как сразу можно предположить значимость мотивов, исходя из распределения затрат.

В идеале, добить эту тему ответом на вопрос: "А кто я без своей работы?" или "За что мне себя любить, если я стану бесполезным?". Очень экзистенциальные мысли навевает, точно говорю.

Начать готовиться к смерти

Самый экзистенциальный и сложный вопрос. Memento mori, carpe diem - говорили великие. И это важно не в контексте унылого ожидания смерти или примерки готического образа. Это важно в контексте жизни, так как подумать о том, что делать на финише (да и определить, где бы его хотелось встретить и в каком статусе) - это полезное упражнение.

Почему оно важное? Нас часто увлекает рутина, отвлекая от самого важного, что грозит потерей времени и упущением возможностей. И чтобы держать свои ценности (помним первый пункт?) в фокусе, можно проделать простое упражнение - написать себе эпитафию. Представьте, что можете сами себе выбрать надпись для надгробной плиты, которая ограничена 140 символами (как в старом твиттере). И вам нужно составить определение в рамках этого количества символов, которое бы вас наиболее полно охарактеризовало на момент завершения жизни.

Резюмирую

Разумеется, выше приведенные темы не претендуют на звание исчерпывающего списка или полного мануала. Повторюсь, это просто обобщение практики. Но я уверен, что работа в этом направлении поможет снизить как остроту кризисных периодов жизни, так и упростить профессиональное и личностное самоопределение.

С уважением
Сергей Максимов.
Психолог.

P. S. В своём ТГ-канале я отвечаю на анонимные вопросы. Только ответы и статьи, без мемов и спама. https://t.me/maximov_psy