Что такое «стресслаксация», к чему она может привести и как от нее избавиться

Привет, с вами директор Мегаплана Сергей Козлов. Когда вы последний раз расслаблялись и отдыхали по-настоящему, чтобы вообще без работы, тревожных новостей и напряженных мыслей? Если этот вопрос заставил вас задуматься, вам, как и мне, точно будет интересно больше узнать о таком странном явлении, как «стресслакасация» — стресс, вызванный расслаблением. Дело в том, что некоторые люди, например такие как Майк (имя вымышлено, но история есть в интернете), просто не могут по-настоящему расслабиться. Любой отдых, психологический или физический, вызывает у них приступ тревоги.

Вот как Майк это описывает:

«Оглядываясь на свою жизнь, я понимаю, что всегда боролся с тревогой. В отношениях, дружбе или на работе. Однако я долгое время неправильно относился к этому ощущению, думая, что моя повышенная бдительность — это положительное качество, которое делает меня более продуктивным и помогает оставаться на одной волне с окружающими. Я помню значок, который купил себе лет в 20 и который всегда лежал на рабочем столе. На значке было написано: "Я кайфую от стресса. Пожалуйста, напрягайте меня".

Я всегда был в движении, чувствуя преимущество, которое само по себе меня мотивировало. Но в действительности я почти все время жил в тревоге. Я работал в одной и той же компании более 20 лет. Мне нравилось управлять небольшой командой и я чувствовал, что наслаждаюсь волнением, которое приносила работа. Свое занятие, как это ни парадоксально, я воспринимал и как приятную награду, и как огромный стресс. Я решал сложнейшие проблемы, был тем, кто добровольно брался за любую задачу. Я работал сверхурочно и чувствовал огромную ответственность на своей должности.

Однако наступил момент, когда я уже не мог контролировать стресс на работе. Неприятные мысли и беспокойства заражали каждую часть моей жизни. Я просыпался ночью в холодном поту, думая о задаче, которую не завершил, или пытаясь вспомнить, отправил ли я срочное письмо. Стал замечать, что мои мысли сами переключались на работу, когда я проводил время с семьей. Я отстранился от друзей, потому что у меня просто не было свободного пространства в голове, чтобы отключиться и расслабиться.

Ситуация достигла кульминации, когда я обратился к врачу из-за лопнувшего в глазу сосуда. Я думал, это будет быстрая проверка, но врач спросил, как у меня дела. Резко рухнули все стены, сдерживающие стресс, и вся напряженность и тревога, которые я зарывал и игнорировал, вылились наружу. Даже в тот момент, когда врач сказал, что он выписывает мне больничный на две недели, моя первая мысль была о работе: "Я не могу взять отгул; у меня встреча в 10 утра и вообще слишком много работы". В итоге он выдал мне больничный, но я не вернулся к работе ни через 2 недели, ни через месяц, ни даже через три месяца…»

Как начинается стресслаксация?

«Стресслаксация» — это термин, обозначающий тревогу, вызванную расслаблением (relaxation-induced anxiety, или RIA), и это явление изучается уже много лет. Данный термин попал даже в Urban Dictionary с такой формулировкой: «Быть настолько напряженным, что расслабление вызывает еще больший стресс от того, что вы не занимаетесь тем, что вызывает у вас стресс». Согласно журналу Journal of Consulting and Clinical Psychology, примерно 30-50% людей испытывают чувство тревоги, когда пытаются заняться расслабляющими вещами. Это, в свою очередь, создает еще больше стресса, так как попытки избавиться от него не срабатывают. И этот парадоксальный цикл может продолжаться бесконечно.

RIA — это болезненная неспособность расслабиться во время обычно расслабляющих занятий (например, медитации, общения с друзьями или просмотра телевизора), что в конечном итоге приводит к усилению тревоги и нервного возбуждения. Для людей, испытывающих RIA, физические и психологические индикаторы расслабления (например, снижение сердечного ритма и напряжения мышц) противоречиво вызывают еще большее чувство тревоги.

Чтобы понять причину такого странного явления, сначала необходимо разобраться в отношении к достижениям. Зачем мы хотим чего-то достигать и что нас мотивирует? Эксперты утверждают, что большинством людей движут следующие мотиваторы:

• Они хотят что-то изменить и создать что-то значимое, чтобы помочь другим.

• Они хотят получить похвалу и признание за успешно выполненную работу и/или за что-то крутое, что они создали.

• Их миссия — сделать мир лучше.

• Они хотят испытать радость от достижения.

Любая комбинация вышеперечисленных факторов может заставить нас потенциально уменьшить важность расслабления. Мы будем бояться «быть неэффективными» в течение времени, предназначенного для восстановления.

Кроме того, сейчас важно быть готовыми к стрессу. Когда мы отрицаем, что испытываем стресс и сопротивляемся этим чувствам, мы сами учим наше тело оставаться в таком режиме. Это приводит к увеличению сердечного ритма, перевозбуждении в нашем теле и мозге, а также к избыточному выделению адреналина. Подобные реакции на физическом уровне приводят к тому, что мы уже не представляем, как можно отвлечься и расслабиться.

А что говорят исследования?

RIA не признается психическим заболеванием, а является одним из многих видов проявления клинической тревоги.

Если вы не можете расслабиться, несмотря на все усилия, то вы точно не одиноки. Доктор Кристина Луберто и ее коллеги посвятили много времени изучению данного явления. Луберто пришла к выводу, что симптомы RIA могут проявляться у 17-53% людей, страдающих от хронической тревоги. Кроме того, ее команда обнаружила, что RIA распространена даже среди тех, кто в принципе не страдает от клинической тревоги.

Ошеломленная тем, что воздействию RIA потенциально может быть подвержено такое большое количество людей, Луберто стремилась правильно классифицировать и определить источники проблемы. В 2012 году она разработала индекс чувствительности к расслаблению — опросник, который предназначен для выявления того, какая часть деятельности может вызвать тревожные мысли и чувства. Опросник состоит из утверждений, с которыми человек соглашается или нет; по его ответам можно определить, страдает он RIA или нет. Вот их примеры:

• Мне не нравится расслабляться, потому что это заставляет меня чувствовать потерю контроля

• Меня пугает, когда мое тело расслаблено 

• Я избегаю замедления и расслабления, чтобы не думать о некоторых вещах

На основе этого индекса RIA характеризуют сопротивление мыслям и чувствам, которые обычно связывают с расслаблением. Такие мысли и ощущения, например замедление сердечного ритма и блуждание ума, впоследствии вызывают классические симптомы тревоги. Таким образом, возникает вопрос: как мы можем бороться с чувством тревоги, если расслабляющие занятия только усиливают это чувство? 

На сегодняшний день существует множество исследований, посвященных изучению темы «стресслаксации». Например, есть данные, которые доказывают, что расслабиться нелегко большинству из нас. В 2014 году Сара Дамаске, ассистент профессора Пенсильванского государственного университета по вопросам труда и трудоустройства, провела эксперименты, в ходе которых она и ее коллеги измеряли уровень кортизола — гормона коры надпочечников, который отвечает за реакцию организма на стресс и является его основным биологическим маркером. В статье, которую она написала для Council on Contemporary Families, доктор Дамаске сообщила: «Мы обнаружили, что у людей значительно ниже уровень стресса на работе, чем дома. Низкие показатели кортизола на работе несовместимы с идеей о том, что работа является основным источником стресса».

На первый взгляд, это подтверждает правоту легендарного писателя Роберта Льюиса Стивенсона, который сказал: «Займитесь чем-то: у занятого человека нет времени быть несчастным». С другой стороны, The Guardian в своем отчете о результате исследований доктора Дамаске предположила, что термин «свободное время» несет в себе опасность: «В таком случае мы определяем каждую минуту, когда мы не работаем или не приносим пользу нашим работодателям или акционерам, как время исключительно для “существования”. Это продолжается до тех пор, пока работа не начинается снова. Если бы мы относились к свободному времени как к любому другому виду рабочего времени, мы бы планировали и структурировали его так же тщательно, как нашу рабочую жизнь».

Это не поможет людям с RIA!

Но почему? Исследование 2019 года пролило свет на группу риска. Ученые из Университета Пенсильвании обнаружили, что люди, более чувствительные к негативным эмоциям — например, быстро переходящие из расслабленного состояния в состояние страха — более склонны испытывать тревогу во время расслабляющих занятий. «Люди могут поддерживать состояние тревоги, чтобы предотвратить резкий перепад эмоций, но на самом деле для здоровья лучше позволить себе пережить эти изменения», — сказала доктор Мишель Ньюман, профессор психологии и соавтор исследования. «Чем больше вы это делаете, тем больше понимаете, что можете справиться с этим, и лучше позволить себе расслабиться в определенный момент. Развитие осознанности и другие вмешательства могут помочь людям отпустить ситуацию и жить в моменте». 

Исследование подтвердило теорию «избегания контраста», которую доктор Ньюман предложила в 2011 году. Суть теории заключается в том, что люди могут намеренно вызывать тревогу, «чтобы избежать разочарования, которое они могли бы испытать, если бы случилось что-то плохое». Другими словами, вы продолжаете беспокоиться, чтобы не быть застигнутым врасплох, если что-то ужасное действительно произойдет. На самом деле это не помогает, а только делает вас более несчастными. Но, поскольку большинство вещей, о которых мы беспокоимся, не случаются, то в мозге это закрепляется так: «Я беспокоился, ничего не случилось, поэтому я должен продолжать беспокоиться».

Как от этого избавиться?

Хотя основная причина RIA до сих пор неизвестна, ученые активно исследуют взаимодействие тела и мозга. С этими исследованиями появляются новые идеи, которые могут помочь победить в борьбе с RIA.

1. Создайте мост. Ключевое правило — осознать, что у вас есть признаки стресслаксации. Взгляните на схему с сайта TheEnergyProject.com:

Обратите внимание на две оси. Что вы ощущаете, когда у вас высокая продуктивность: испытываете бессилие и стресс или, наоборот, у вас высокая производительность? Теперь посмотрите, как вы себя чувствуете, когда отдыхаете. Вы эмоционально истощены и разочарованы или, напротив, беззаботны и расслаблены? Если хотите перейти в квадрант «Восстановление», вам нужно создать «мост» между высокой («работа») и низкой  продуктивностью («расслабление»). 

2. Для этого сначала найдите занятие, которое приносит удовольствие и связано с получением результата (например, чтение книги или готовка). Постепенно, распределяя время для отдыха, который доставляет удовольствие и приносит чувство достижения, вы сможете экспериментировать с простым отдыхом без ощущения достижений (например, прогулка на природе). Вам нужно просто сделать расслабление легким и иметь в запасе несколько занятий, которые вы любите. 

3. Заземлитесь. Одна из теорий гласит, что RIA характеризуется нахлынувшими негативными мыслями, которые не связаны с текущей деятельностью. Это приводит к тому, что вы зацикливаетесь на отвлекающих мыслях. Например, вы садитесь посмотреть свою любимую программу. Внезапно в вашей голове возникает мысль: «Мой счет за газ должен быть оплачен завтра». Уже одно это заставляет нервничать и приводит к другой мысли: «А если я не смогу оплатить аренду в этом месяце?». Ваш разум подвергается нападению тревожных мыслей, которые отвлекают внимание от программы. Негативные мысли накатывают, и ваше тело реагирует физическими симптомами тревоги. Вы уже на середине программы, но ваше тело и разум находятся в невообразимом стрессе. 

К счастью, есть способ противодействовать этим мыслям, вернуть ваш разум к настоящему моменту — к расслабляющей деятельности, в которой вы хотите принять участие. Этот способ —  обратиться к реальности. Это означает, что вы осознаете момент и обращаете внимание на обстановку. Одним из распространенных методов является метод «54321», который побуждает вас обратиться к вашим основным чувствам. 

Метод следующий: 

• Назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг себя 

• Назовите 4 вещи, которые вы можете потрогать 

• Назовите 3 вещи, которые вы слышите 

• Назовите 2 вещи, которые вы можете понюхать

• Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус

Этот метод в принципе полезно использовать, чтобы избавиться от навязчивых мыслей или справиться с панической атакой. 

И как завершилась история Майка?

Благодаря консультациям врачей и разговорам с семьей и друзьями он осознал, что его работа — только часть жизни. Вы улыбаетесь, а для него это стало большим открытием! Именно в этот период он услышал отличную аналогию с кислородной маской. Когда вы находитесь в самолете, стюардесса перед полетом рассказывает о мерах безопасности. Она говорит, что, если давление в кабине упадет, сверху выпадут кислородные маски. Взрослым рекомендуется сначала надеть свою маску, а уже потом помогать другим. Аналогия верна и для жизни: если вы в первую очередь не позаботитесь о себе, то не будете в состоянии помогать другим.